Vegane Lebensmittel sind im Grunde pflanzliche Lebensmittel

Alimenti vegani

Alternative vegane e lista dei principali valori nutrizionali in PDF

L’alimentazione vegana è particolarmente di moda e quindi diamo un’occhiata a questa pagina per vedere quali sono gli alimenti vegani: quali sono i cibi vegani di base e quali sono le alternative vegane al latte, alla carne, ecc.? Per far in modo che tu sappia quali importanti sostanze nutritive si ottengano dagli alimenti che mangi come vegano ti abbiamo preparato un PDF con una lista del cibo vegano. Facile da scaricare, stampare e da seguire come guida!

Con “vegane” si indicano le persone che hanno deciso di evitare di consumare carne, pesce, uova, latticini. In breve: tutti gli alimenti di origine animale. I cibi vegani sono quindi tutti quegli alimenti che non contengono sostanze animali e che non entrano in contatto con loro durante la produzione.

Gli alimenti vegani sono ancora solo una piccolissima parte del volume del mercato alimentare tedesco. Il che non sorprende dato che poco più dell’1,5% dei tedeschi (circa 1,3 milioni di persone) è vegano. Certamente la tendenza è verso una dieta vegetale: secondo la società di ricerche di mercato Mintel, la percentuale di prodotti vegani in tutte le nuove importazioni alimentari in Germania è aumentata dall’1% nel 2012 al 13% nel 2016. In un anno sono arrivati più prodotti vegani che vegetariani sul mercato (il 7% di tutti i nuovi prodotti introdotti).

Anche in un confronto internazionale, la Germania si rivela il paese che apprezza sempre di più la cucina vegana: nel 2016 il 18% di tutti gli alimenti e delle bevande nuovamente introdotte sono arrivate in Germania. Con questo dato la Germania è in testa agli Stati Uniti (17%) e alla Gran Bretagna (11%).

Come alimenti vegetali di base valgono tutti quei cibi che forniscono ai vegani i nutrienti necessari alla vita di tutti i giorni. Dal momento che non tutti i nutrienti possono essere coperti in modo ottimale solo con gli alimenti vegetali, è consigliato per i vegani definire una dieta personale con il proprio nutrizionista e fare un controllo regolarmente per prevenire qualsiasi “sintomo di carenza”. Gli esperti raccomandano l’uso di integratori soprattutto per quanto riguarda la vitamina D e B12. (vedi capitolo sui microcostituenti).

Le seguenti tabelle con i più importanti cibi vegani si basano sulle raccomandazioni della DGE (Associazione tedesca per l’alimentazione) o sulla cosiddetta piramide alimentare vegetariana di Giessen.

Gruppo Frequenza e quantità Esempio
Bevande Al giorno: 1-2 litri Acqua minerale (ricca di calcio)
(senza zucchero)
Caffè (non zuccherato)
Succo di frutta (allungata con acqua)
Acqua di cocco
Verdure Al giorno: min. 400 g Verdure di colore verde scuro come spinaci, broccoli o verza (fonte di calcio)
Peperoni
Pomodori
Cetriolo
Melanzana
Frutta Al giorno: min. 300 g (di cui max. 50 g di frutta secca ed eventualmente 1/4 come succo) Mela
Pera
Banana
Bacche
Albicocca
Prugna
Cereali integrali e patate Al giorno: 2-3 pasti a 80 g (grano crudo o riso) o 100-150 g (pane) Patate
Riso
Pane
Muesli
Porridge
Pasta
Prodotti a base di soia e altre fonti proteiche Al giorno: 50-150 g Tofu
Tempeh
Seitan
Proteine vegetali in polvere
Frutta a guscio e semi Al giorno: 30-60 g Mandorle e sesamo (fonte di calcio)
Semi di zucca
Semi di girasole
Noci
Legumi Settimanale: 1-2 pasti Piselli
Ceci
Fagioli
Fagioli bianchi
Lenticchie
Oli e grassi Al giorno: 2-4 cucchiai Olio di colza, olio di noci o olio di lino (acidi grassi omega-3)
Olio di cartamo
Olio di girasole
Olio d’oliva
Olio di cocco

La maggior parte dei vegani si decidono ad esserlo non solo perché non amano il gusto dei cibi di origine animale ma anche perché si preoccupano del benessere degli animali o vogliono fare qualcosa a favore dell’ambiente; dopo tutto, gli alimenti vegetali hanno un’impronta di carbonio minore rispetto a quelli animali. Molte persone hanno deciso di essere vegane in età adolescenziale oppure adulta. Per molti anni hanno consumato alimenti animali, per cui si sono abituati a quel gusto e consistenza.

Non stupisce quindi che ci sia un’alta richiesta di prodotti sostitutivi vegani: come dice il nome stesso si tratta di prodotti che sostituiscono gli alimenti animali. L’obiettivo è quello di avvicinarsi il più possibile “all’originale” per offrire nel migliore dei casi un prodotto che non si differenzi molto per aspetto, gusto e consistenza.

Per riprodurre alcuni alimenti di origine animale, le materie prime vegetali devono essere sottoposte a una intensa lavorazione ed ad accorgimenti di ingegneria alimentare. Naturalmente questo è a scapito della qualità del prodotto finale. Spesso è necessario utilizzare molto grasso, sale, zucchero, aromi o additivi per ottenere il gusto del modello animale.

Possiamo quindi dire che vale lo stesso discorso come per tutti gli altri alimenti: le alternative vegane più naturali sono e meglio sono in termini di qualità. Quindi se un prodotto sostitutivo vegano ha subito molti passaggi di lavorazioni, nella maggior parte dei casi non è raccomandabile per un consumo frequente.

I seguenti elenchi di esempi mostrano quanto è vasta la gamma di alternative vegane oggigiorno:

Prodotti "latte" vegani

Nell’Unione Europea solo i prodotti di origine animali possono essere chiamati “latte”, “panna”, “yogurt” o “formaggio” – anche le etichette esplicative (“latte di soia”) non dovrebbero essere da meno. Sebbene ci siano delle eccezioni come “latte di cocco” o il “burro di cacao” per cui queste regole non si applicano. Questo è il motivo per cui utilizziamo le virgolette nelle intestazioni e nelle liste dei prodotti in commercio.

“Latte” vegano

  • Bevanda alla soia
  • Bevanda all’avena
  • Bevanda al riso
  • Bevanda al farro
  • Bevanda alla mandorla
  • Bevanda alla nocciola
  • Latte di cocco

“Yogurt” e “pudding” vegani

  • Alternativa allo yogurt prodotta con la soia (“yogurt di soia”)
  • Alternativa allo yogurt prodotta con i lupini
  • Alternativa al pudding prodotta con la soia o i lupini
  • Alternativa al pudding a base di amido di mais

“Panna” vegana

  • Cucina a base di soia
  • Cucina a base di avena
  • Cucina a base di farro
  • Cucina a base di riso
  • Cucina a base di mandorle
  • Cucina a base di cocco

“Formaggi” vegani

  • Alternative al formaggio con oli, amido di patate, noce moscata, ecc.
  • Alternative alla mozzarella a base di riso integrale
  • Alternative ai formaggi freschi a base di tofu

"Carne" vegana e alternative alla carne

I sostituti della carne sono quasi sempre a base di soia o delle proteine del grano, perché la soia è indubbiamente la fonte proteica vegana a più alto valore nutrizionale. Qualche volta si usano anche le proteine del lupino o la polpa della giaca che, se il frutto è ancora acerbo, è simile in consistenza alla carne di pollo.

  • Tofu affumicato
  • Granulare di soia
  • Cotoletta di soia
  • Alternative alla carne di pollo a base di soia e grano
  • Sostituto del filetto di carne a base di semi di lupini dolci
  • Sostituto della carne d’anatra a base di proteine del grano
  • Alternativa allo speck a base di seitan
  • Giaca marinata in salsa BBQ

“Salumi” vegani

  • Salumi a base di proteine della soia
  • Alternative alla salsiccia a base di proteine della soia
  • Alternative al salame a base di seitan
  • Alternativa alla salsiccia di fegato a base di grasso di cocco e della proteina del pisello
  • Alternative all’insalata di carne a base di tofu

"Uova" vegane

Con “l’uovo” vegano devi fare attenzione a quale funzione deve soddisfare l’uovo per considerarlo come prodotto sostitutivo soddisfacente.

  • Per legare: amidi, concentrato di pomodoro, farina di semi di carrube (tutti e tre anche per addensare), semi di lino, semi di chia, banane mature, mousse di mele, purè di zucca, polvere sostitutiva dell’uovo (anche per sciogliere), farina di soia, farina di ceci, polvere di purè di patate istantanea
  • Aumentare l’umidità: tofu delicato, latte di cocco
  • Per dare colore: curcuma
  • Per sciogliere: l’aquafaba/acqua di ceci (come per gli albumi d’uovo montati a neve), l’agar-agar (anche per creare la schiuma d’uovo o come sostituto vegano per la gelatina), aceto oppure succo di limone e bicarbonato, lievito in polvere, acqua minerale, yogurt di soia
  • Per dare gusto: Kala Namak
  • Per regolare la consistenza: purè di tofu

"Pesce" e "frutti di mare" vegani

Le alternative vegane al pesce si basano come quelle alla carne principalmente sulla soia e le proteine del grano. I “frutti di mare” vegani hanno alla base anche altri alimenti come la polvere di konjac o l’amido di mais.

  • L’imitazione del filetto di salmone è a base di soia e proteine del grano
  • L’alternativa al tonno è a base di semi di soia
  • L’imitazione dei bastoncini di pesce è a base di tofu e carote
  • L’imitazione dei gamberetti è a base di polvere di konjac
  • L’imitazione dell’anello di seppia è a base di amido di mais

Alternative al miele e le creme spalmabili vegane

A colazione o per cena, i vegani possono godere di un’ampia selezione di prodotti. Marmellate e sciroppi rendono felici i fan dei dolci. Ci sono anche creme vegane al cioccolato o alle nocciole. A chi piace salato invece può scegliere le creme spalmabili vegane. Ci sono innumerevoli varianti.

  • Mousse di noci
  • Creme al cioccolato
  • Creme alla nocciola
  • Creme spalmabili con verdure e olio
  • Creme spalmabili con noci o  semi e olio
  • Creme spalmabili con legumi e olio

Dessert vegani, dolci e stuzzichini

Il cioccolato fondente è principalmente vegano perché si tratta di un prodotto privo di latticini. Anche tutti gli altri prodotti inseriti nell’elenco sono vegani e possono essere comprati con sicurezza – basta guardare l’etichetta (ad esempio il segno V del VEBU) oppure controllare la lista degli ingredienti.

  • Cioccolato
  • Biscotti
  • Pasticceria
  • Piatti a base di farina
  • Gelato
  • Salatini
  • Cracker
  • Caramelle gommose
  • Patatine

Chi fa affidamento ad una dieta vegana equilibrata , può godere di regola di un’alimentazione ricca di vitamine, minerali, fibre vegetali secondarie, pochi grassi saturi e poco colesterolo. Allo stesso tempo frutta e verdura costituiscono gran parte della dieta quotidiana e sono in genere a basso contenuto di grassi e con poche calorie. Con sicurezza questa è una delle ragioni per cui i vegani sono in media più snelli rispetto al resto della popolazione tedesca. Questi sono i vantaggi della cucina vegana.

Sebbene i vegani possono vantare numerosi punti a loro favore per le loro scelte alimentari, devono però fare attenzione ad alcune carenze in cui potrebbero incorrere non mangiando cibi di origine animale che dopo tutto sono particolarmente ricchi di alcune sostanze nutritive. Per questa ragione l’attuale posizione della DGE (l’Associazione tedesca per l’alimentazione) è che “un sufficiente approvvigionamento delle principali sostanze nutritive con una dieta puramente vegetale non è possibile o è molto difficile“. Quindi è molto importante informarsi riguardo agli alimenti e bevande che soddisfino questi parametri e che coprano il fabbisogno nutritivo corrispondente.

Per aiutarti in questo, abbiamo preparato un PDF. All’interno trovi un elenco con circa 60 alimenti vegani e le informazioni relative alle loro sostanze nutritive che possono essere critiche per i vegani. Scarica il PDF adesso gratuitamente e dai uno sguardo ai migliori cibi vegani adatti alla cucina di tutti i giorni.

Nel nostro PDF gratuito (479 KB) trovi un elenco con i cibi vegani top.

 

I vantaggi in breve:

 

✓ 60 alimenti con importanti microcostituenti
✓ le migliori fonti nutrizionali evidenziate
✓ stampato e pronto a portata di mano

 

Scarica l’elenco dei cibi vegani ►

Negli alimenti pronti si nascondono spesso degli ingredienti di origine animale. Come mostrano chiaramente gli esempi di seguito, il tema “alimenti vegani” è molto complesso. Scoprire se un alimento è completamente vegano può essere un’impresa e potrebbe richiedere di doversi mettere direttamente in contatto con il produttore per ottenere le informazioni precise.

I seguenti prodotti non sono sempre vegani:

Pane

Sembra insospettabile ma il pane può contenere l’amminoacido L-cisteina derivato dalle setole dei suini o dalle piume, per ammorbidire l’impasto. E soprattutto nella pasta a sfoglia viene spesso utilizzato il lardo di maiale per dare più sapore.

 

Birra e vino

Durante la vinificazione è spesso usata la gelatina per chiarificare il succo d’uva. Anche la birra è talvolta chiarificata con gelatina o colla di pesce. La buona notizia: tutte le birre tedesche sono soggette al requisito di purezza e possono essere prodotte solo con acqua, luppolo, malto e lievito. Le sostanze chiarificanti d’origine animale non possono essere offerte. Anche i succhi di frutta, soprattutto il succo di mela, può essere a volte chiarificato con la gelatina.

 

Banane e fichi

Durante la coltivazione di alcuni tipi di frutta, soprattutto le banane e i fichi, viene spesso usato l’insetticida chitosano che viene estratto dai carapaci dei gamberetti. Con i prodotti bio questo problema può essere risolto.

 

Pasta

Non solo nella pasta all’uovo italiana ci può essere l’uovo ma anche in quella tedesca.

Caramelle gommose

I tanto amati dolci non contengono praticamente grassi e latte, però vengono prodotti di solito con gelatina derivata dalle ossa di maiali e bovini. Ma anche senza gelatina animale c’è spesso un altro problema: un rivestimento di cera d’api permette che le caramelle non si incollino l’una con l’altra.

 

Frutta e verdura

Chi vuole essere vegano, deve conseguentemente rinunciare a dei prodotti derivati dalle piante che sono state fecondate con concimi quali il liquame, il concime liquido, il letame o con i trucioli di corno o di zoccolo. L’agricoltura biologica evita deliberatamente fertilizzanti sintetici e utilizza concimi naturali.

 

Barrette di muesli

Ancora una volta la gelatina può essere il guastafeste per i vegani: nelle barrette di muesli rende la desiderata consistenza.

 

Patatine

Gli aromi in molte patatine hanno origini animali.

Soprattutto per i vegani alle prime armi sorge la domanda: “dove posso trovare cibi vegani?” Domanda a cui possiamo rispondere facilmente: ci sono cibi vegani non solo in molti negozi online come ad esempio quello di nu3, ma ormai si trovano in molte filiali delle più famose catene alimentari. Siccome essere vegani sta diventando una tendenza, l’offerta si allarga sempre più. Vi è un numero particolarmente alto di alimenti con l’indicazione vegana come l’etichetta V nelle drogherie e nei negozi di alimenti naturali. E naturalmente si possono trovare nel mercati settimanali e biologici.

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