Vegetarier verzehren viel Gemüse, Obst und Getreideprodukte.

Alimenti vegetariani

Una lista degli alimenti con sostanze nutritive vegetariane

Cosa mangiano e cosa non mangiano i vegetariani? Qui scopri quali sono i principali gruppi di alimenti di una dieta vegetariana, come puoi identificare i cibi non vegetariani e come puoi sostituirli. Inoltre ti mettiamo a disposizione un PDF gratuito con le sostanze nutritive vegetariane. Informati ora a centosessanta gradi riguardo al tema degli alimenti vegetariani!

Gli alimenti vegetariani consistono principalmente in cibi vegetali. A seconda della forma di vegetarianismo sono considerati cibi vegetariani anche il miele, le uova, il latte e i latticini. I vegetariani si astengono dal mangiare carne, pesce e frutti di mare.

In alcune forme di vegetarismo sono evitate la carne e tutti i prodotti derivati. I cosiddetti pesco-vegetariani o pescetariani consumano pesce oltre ai vegetali, alle uova, al latte e ai latticini. Anche il pesce è vegetariano? No. Nel quadro di un’alimentazione vegetariana, non rientrano i pesci e i frutti di mare, perché questo implica la morte di animali acquatici al fine di essere consumati. Anche le associazioni vegetariane non includono i pescetariani tra i vegetariani. Il pescetarianismo deve quindi essere considerato come una dieta separata. In base a questo i vegetariani consumano alimenti di origine vegetale ed solo i prodotti derivati da animali vivi. Nel piano nutrizionale di un latto-ovo-vegetariano sono compresi di norma vegetali, miele, uova (=ovo), latte e latticini (=latto). A seconda del tipo di vegetarismo, alcuni succhi  e diverse varietà di formaggio non sono considerati vegetariani, poiché utilizzano caglio animale o gelatina. Nel caso invece di un’alimentazione latto-vegetariana si esclude anche il consumo di uova. Per gli ovo-vegetariani l’uovo fa parte invece della dieta vegetariana, perché quando si mangiano uova non fecondate nessun essere vivente viene ucciso.

Per rendere la dieta vegetariana varia ed equilibrata, è importante sapere quali gruppi alimentari appartengono ad un’alimentazione vegetariana . Le seguenti informazioni si basano sulla piramide alimentare vegetariana.

I top 10 alimenti vegetariani suddivisi in gruppi:

  1. Acqua e altre bibite analcoliche con poche calorie
  2. Verdura (ad esempio broccoli, spinaci e funghi)
  3. Frutta (ad esempio banane, frutti di bosco, frutta secca)
  4. Cereali integrali e patate (ad esempio pasta con farina integrale, fiocchi d’avena)
  5. Legumi (ad esempio fagioli, ceci, lenticchie)
  6. Prodotti della soia ed altre fonti di proteine (ad esempio tofu, tempeh, seitan)
  7. Frutta a guscio e semi oleosi (ad esempio mandorle, pinoli, semi di lino)
  8. Oli vegetali e grassi (ad esempio olio di colza, olio di cocco)
  9. Latte e latticini (ad esempio formaggio, quark, yogurt)
  10. Uova

A propria discrezione il consumo di alimenti come snack salati, dolci e alcolici.

Come vegetariano hai a disposizione un’ampia scelta di importanti sostanze nutritive. Diversi tipi di verdura e frutta ti offrono abbastanza vitamine, minerali, fitonutrienti e fibre. Ottime fonti proteiche sono i prodotti del grano, i legumi e i prodotti della soia. Frutta a guscio e semi oleosi forniscono inoltre anche acidi grassi essenziali. In caso di una dieta latto-ovo-vegetariano uova, latte e latticini contribuiscono in modo significativo al fabbisogno di proteine, vitamina B12, vitamina D, calcio, uova e iodio.

 

Fonti di proteine vegetali

Sono sufficientemente disponibili anche alimenti ricchi di proteine adatti ai vegetariani. Per un soddisfacente approvvigionamento di amminoacidi essenziali, i vegetariani possono ricorrere a proteine vegetali, uova, latte e prodotti caseari.

Per 100 g di cibo vegetariano:

  • I fagioli di soia forniscono circa 38 g di proteine.
  • I pinoli circa 32 g di proteine.
  • I formaggi duri e semiduri circa in media 27 g di proteine.
  • Le germe di grano circa 25 g di proteine.
  • I formaggi morbidi circa 19 g di proteine.

Alimenti vegetariani ricchi di ferro

Importanti alimenti ricchi di ferro e adatti ai vegetariani sono i legumi, i prodotti del grano, la frutta a guscio e semi oleosi.

  • La crusca di grano è un prodotto secondario nella produzione della farina e contiene fibre preziose con 16 mg di ferro per ogni 100 g.
  • La farina di soia è prodotta dai semi di soia e fornisce 12 mg di ferro per ogni 100 g.
  • I semi di zucca sono lo snack perfetto tra un pasto e l’altro e contengono 9 mg di ferro per ogni 100 g.

Alimenti vegetariani senza carboidrati

Gli alimenti low carb che ben si adattano ad una dieta vegetariana sono ad esempio:

  • olio di cocco
  • olive verdi
  • tofu
  • spinaci
  • avocado

A seconda di quanto è varia ed equilibrata l’alimentazione, i vegetariani di solito consumano abbastanza sostanze nutritive nella loro dieta. Per evitare delle carenze alimentari, in quanto vegetariano dovresti conoscere bene gli alimenti e i loro valori nutrizionali. Nel nostro PDF gratuito trovi una lista di 60 cibi vegetariani e le informazioni relative ad alcuni importanti nutrienti (proteine, vitamine, minerali, oligoelementi).

I vantaggi in breve:

  • 60 alimenti vegetariani con informazioni nutrizionali
  • I migliori fornitori di nutrienti evidenziati
  • PDF gratuito da stampare (0,15 MB)

Scarica l’elenco degli alimenti vegetariani 

Molti alimenti, soprattutto i preparati, contengono sostanze nascoste oppure additivi di origine animale che i consumatori possono riconoscere difficilmente al momento dell’acquisto.

I seguenti alimenti potrebbero non essere vegetariani:

Birra, vino e succhi di frutta

Per i vini e i succhi di frutta si spiega attraverso l’utilizzo di gelatina da parte di alcuni produttori per filtrare la torbidità.[6]Nel prodotto finale la gelatina non è più rilevabile e pertanto non deve essere etichettata sulla confezione. Anche la birra è parzialmente chiarificata con gelatina o colla di pesce. Tuttavia tutte le birre tedesche sono soggette al requisito di purezza e possono essere prodotte solo con acqua, luppolo, malto e lievito.

 

Zuppa di miso

La zuppa di miso è un piatto nazionale giapponese ed è tradizionalmente a base di brodo di pesce (dashi) e una pasta di semi di soia (miso).

Formaggi freschi e parmigiano

La gelatina può essere utilizza nei formaggi freschi come addensante. Nella produzione di parmigiano o di altri formaggi a grana dura viene utilizzato il caglio (miscela enzimatica), ottenuto dallo stomaco dei vitelli. In questo caso aiuta leggere la lista degli ingredienti.

 

Snack salati e dolci

Nelle patatine ci possono essere aromi di origine animale. In alcune caramelle gommose, marshmallow e barrette di muesli la gelatina fornisce tra le altre cose la desiderata consistenza. Gli alimenti di colore rosso possono contenere il colorante naturale (E 120) “rosso carminio”, ottenuto dalla cocciniglia.

I vegetariani possono sostituire carne e pesce con legumi, frutta a guscio e semi oleosi. Il desiderio di alternative vegetariane di carne o pesce accompagnato dalla ricerca di certe sensazioni gustative o metodi di preparazione è certamente soddisfatto.

 

Sostituto vegetariano della carne

La base per un sostituto vegetariano della carne è la soia, il grano, le proteine dei piselli o dei lupini. La salsiccia vegetariana può essere a base di vari ingredienti come ad esempio soia, seitan, grasso di cocco e le proteine dei piselli. Inoltre è possibile creare deliziosi tortini di verdure o di fiocchi d’avena. La carne immatura di una giaca è simile in consistenza alla carne del pollo.

Prodotti sostitutivi vegetariani della carne e delle salsicce:

  • Prodotti sostitutivi della carne a base di soia: tofu, tempeh, granulare di soia
  • Prodotti sostitutivi della carne a base di grano: seitan
  • Prodotti sostitutivi della carne a base di semi di lupini dolci: lupino
  • Esotici sostituti della carne:  giaca
  • Alternative alle salsicce: creme spalmabili a base di verdure, crema di noci

Sostituto vegetariano del pesce

Poiché il pesce fornisce acidi grassi essenziali, i vegetariani possono ricorrere ai seguenti alimenti alternativi:

  • Alghe
  • Olio di lino e semi di lino
  • Noci
  • Semi di chia

In drogheria, al supermercato o nei negozi di alimenti naturali puoi riconoscere i cibi vegetariani dall’etichetta indicante V, un marchio internazionale riconosciuto e protetto che identifica i prodotti vegetariani e vegani. Aiuta a prendere una decisione e permette una scelta sicura e comoda dell’alimento.

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