Nutrienti essenziali in una dieta vegetariana
Dieta vegetariana: come evitare le carenze nutrizionali
Quali sostanze nutritive mancano in una dieta vegetariana e come possono i vegetariani evitare le carenze? In questa pagina ti informiamo se una dieta vegetariana è sana e a quali nutrienti essenziali dovreste prestare particolare attenzione come vegetariano. Ti daremo anche utili consigli su come prevenire possibili sintomi di carenza.
Secondo la Società di nutrizione tedesca (DGE), una dieta vegetariana può essere nutrizionalmente vantaggiosa e salutare se comprende una vasta scelta di verdure, legumi, frutta, cereali integrali, noci, semi, oli vegetali, latte e prodotti lattiero-caseari e uova. Inoltre, una dieta vegetariana ha una composizione nutrizionale più vantaggiosa rispetto alla dieta mista, per quanto riguarda l'assunzione di fibre alimentari, alcune vitamine e minerali e sostanze vegetali secondarie. Secondo l'associazione dei consumatori, i vegetariani sono meglio riforniti di potassio, magnesio, acido folico, vitamina C, vitamina E, fibre e carboidrati complessi. Uno dei vantaggi di un elevato apporto di prodotti cerealicoli ricchi di fibre, frutta e verdura è la riduzione del rischio di molte malattie legate alla dieta come il diabete mellito tipo 2 o malattie cardiovascolari. Secondo il DGE, una dieta vegetariana non ha vantaggi per la salute rispetto ad una dieta mista a base vegetale con un basso contenuto di carne (300 - 600 g a settimana), ma anche senza svantaggi, poiché la carne è diventata meno importante come fonte di proteine, ferro e zinco. Oggi, con una vasta scelta e una combinazione mirata di alimenti vegetariani si rende possibile un adeguato apporto di importanti sostanze nutritive. La DGE raccomanda una dieta equilibrata e varia come la (ovo-)latto-vegetariana. Gli ovo-latto-vegetariani consumano uova (ovo) e latte (lakto) oltre a cibi vegetali.
Ma non tutte le diete vegetariane sono automaticamente sane. Una dieta vegetariana non equilibrata può portare a carenze di sostanze nutritive essenziali se la maggior parte degli alimenti consumati sono piatti pronti, dolci o prodotti a basso contenuto di nutrienti.
Per evitare mancanze di sostanze nutritive come vegetariano, si dovrebbe scegliere con attenzione gli alimenti e rendere la dieta equilibrata e varia - soprattutto se si vuole dimagrire con una dieta vegetariana. È particolarmente importante garantire un apporto sufficiente di sostanze nutritive essenziali come proteine, acidi grassi omega-3, vitamina B12, ferro, zinco e iodio.
Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 essenziali e polinsaturi contribuiscono al mantenimento delle normali funzioni cerebrali, cardiache e visive. Come regola generale, il fabbisogno giornaliero di omega-3 può essere soddisfatto mangiando pesce e oli vegetali. Poiché la maggior parte dei vegetariani non mangia pesce, il consumo regolare di oli vegetali, noci e semi, nonché di alimenti ricchi con oli di microalghe è molto importante per soddisfare un apporto sufficiente di acidi grassi omega-3 e per la prevenzione dei sintomi di carenza. I vegetariani possono utilizzare alimenti ricchi di omega-3 come olio di lino, olio di canapa, olio di noci, olio di colza, olio di colza, olio di cartamo, olio di soia, noci, arachidi, semi di lino e semi di chia.
Proteine
Le proteine svolgono un ruolo importante nel nostro corpo per aumentare e mantenere la massa muscolare. Carne e pesce non sono l'unica fonte di cibo in grado di coprire il fabbisogno proteico giornaliero di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. I vegetariani possono contare su proteine vegetali, uova, latte e latticini per garantire un sufficiente apporto di aminoacidi essenziali e prevenire così un'eventuale carenza. Inoltre, in una dieta ovo-latto-vegetariana è importante combinare i diversi portatori proteici al fine di aumentare il minor valore biologico delle proteine vegetali rispetto alle proteine animali. Combinazioni efficaci per migliorare la qualità delle proteine sono, ad esempio, latte con cereali, cereali con legumi, latte con patate o uova con cereali. Combinando mais (cereali) con fagioli (legumi) o l'assunzione di varie fonti proteiche durante il giorno, si ottiene un apporto ottimale di tutti gli aminoacidi essenziali. Buone fonti proteiche vegetariane sono anche il latte e i prodotti lattiero-caseariani, uova, legumi, noci e semi oleosi, cereali integrali, patate, ortaggi, prodotti a base di soia e seitan.
Proteine vegetali di nu3
A seconda dell'equilibrio e della varietà della dieta, i vegetariani di solito assumono abbastanza vitamine con il loro cibo. Al fine di evitare una carenza vitaminica, è consigliabile una selezione mirata e combinata di alimenti. I vegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione all'assunzione delle seguenti vitamine:
Vitamina D
La vitamina D liposolubile svolge una varietà di compiti nel nostro corpo, come il mantenimento normale delle ossa e della funzione muscolare. L'organismo umano può coprire gran parte del suo fabbisogno di vitamina D attraverso la sintesi della pelle con le radiazioni solari. Anche se alimenti come l'aringa o il salmone contengono molta vitamina D, essi contribuiscono una minima parte per coprire il fabbisogno giornaliero. Poiché la vitamina D si trova solo in pochi alimenti adatti ai vegetariani, e quindi importante passare abbastanza tempo al sole. Gli alimenti contenenti di vitamina D adatti ai vegetariani sono latte e latticini, uova, funghi, burro e margarina.
Vitamina B12
Vitamina B12 è un termine generico per varie cobalamine che possono essere formate solo da microrganismi. Nell'organismo umano, la vitamina idrosolubile agisce come coenzima per varie reazioni enzimatiche. Poiché solo gli alimenti di origine animale contengono una quantità significativa di vitamina B12, i vegetariani dovrebbero consumare a sufficienza uova, latte e latticini per soddisfare il fabbisogno giornaliero di 3,0 microgrammi. Per prevenire la carenza di vitamina B12, i vegetariani possono anche utilizzare alimenti o fonti vegane di vitamina B12, come l'alga verde clorella.
Ferro
Il ferro è considerato un oligoelemento e contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, dell'emoglobina e alla riduzione dell'affaticamento. L'assunzione di ferro da parte dei vegetariani è paragonabile a quella di una dieta mista. Poiché il ferro vegetale (ferro non eme, ferro libero ionizzato) è usato dall'organismo in modo meno efficiente del ferro animale (ferro eme, complesso ferro-proteine), può verificarsi una carenza di ferro con una dieta vegetariana che è allo stesso tempo meno varia e unilaterale. Come vegetariano, puoi compensare la tua carenza di ferro mangiando abbastanza legumi, noci, semi oleosi e cereali integrali. Per prevenire la carenza di ferro, i vegetariani hanno anche la possibilità di migliorare la biodisponibilità del ferro da alimenti vegetali combinando alimenti ricchi di ferro con frutta e verdura ricca di vitamina C. Per evitare che la carenza di ferro si verifichi, i vegetariani dovrebbero farsi regolarmente controllare da un medico e, se necessario, in caso di un'alimentazione inadeguata, ricorrere ad integratori a base di ferro.
Iodio
Come oligoelemento essenziale, lo iodio è un importante elemento costitutivo per la formazione degli ormoni tiroidei. Ottime fonti di iodio sono il pesce e i frutti di mare. Poiché questi alimenti non sono previsti in una dieta vegetariana, i vegetariani dovrebbero usare regolarmente sale iodato e consumare una quantità sufficiente di latte e latticini.
Zinco
I vegetariani sono di solito ben forniti di zinco. Importanti fornitori di zinco in una dieta vegetariana sono i cereali integrali, legumi, noci e semi oleosi.
Al fine di evitare sintomi di carenza come vegetariano, si dovrebbe considerare i seguenti punti:
- Seguire una dieta equilibrata e varia!
- Fare attenzione alla selezione e alla combinazione di alimenti mirati!
- Evitare gli alimenti trasformati e prodotti a basso contenuto di nutrienti!
- Controllare l'apporto di sostanze nutritive essenziali da un medico una volta all'anno!
I nutrienti essenziali come le proteine, gli acidi grassi omega-3, la vitamina B12, il ferro e lo iodio sono generalmente assorbiti dalla carne e dal pesce. Tuttavia, i vegetariani non hanno bisogno di integratori alimentari per prevenire possibili carenze nutrizionali. Una selezione alimentare equilibrata e variegata è sufficiente a soddisfare le esigenze nutrizionali. I vegetariani dovrebbero comunque far controllare il loro apporto di sostanze nutritive da un medico una volta all'anno. Nel caso di una carenza, è possibile utilizzare un integratore alimentare appropriato per i vegetariani. In generale, gli integratori alimentari dovrebbero essere assunti solo in aggiunta alla dieta quotidiana e sempre sotto consultazione di un medico.
Integratori alimentari per vegetariani con carenza di nutrienti:
Chi sta scrivendo?
Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.
