Will man Muskeln aufbauen, gibt es viele Lebensmittel, die auf der Liste stehen sollten

Alimenti per la crescita muscolare

I migliori 140 alimenti per la crescita muscolare (incluso PDF)

Cosa mangiare e bere se l’obiettivo di allenamento è la costruzione muscolare? Molti atleti (di forza) si pongono questa domanda, dopo tutto, non è sufficiente alzare soltanto i pesi per aumentare la massa muscolare; anche la dieta deve essere affrontata con la stessa disciplina. Qui puoi scoprire quali sono alimenti che miglioreranno la tua forma fisica e aumenteranno la tua massa muscolare. Inoltre troverai un PDF gratuito con elenchi dei migliori alimenti per aumentare la massa muscolare.

Non esiste un’unica dieta che garantisca a chiunque i migliori risultati in termini di costruzione muscolare. Ma ci sono alcuni punti da tenere a mente se si vuole aumentare la massa muscolare. Prima di entrare nel dettaglio su quali alimenti supportano la crescita muscolare e dovrebbero quindi essere inseriti nella lista della spesa, ecco i punti fondamentali per ogni dieta per la crescita muscolare:

Prima di tutto, bisogna bruciare più calorie di quante si consumano, poiché senza un bilancio energetico positivo, il corpo non ha più materiale per costruire nuovi muscoli. Poi, è necessario assicurarsi che il cibo contenga abbastanza proteine, dato che il tessuto muscolare è composto in gran parte da proteine e acqua, quindi di conseguenza bisogna bere molto. E per finire, è consigliabile consumare molti carboidrati.

Dieta per aumentare la massa muscolare 

Zu den Lebensmitteln für Muskelaufbau zählen u. a. Fisch, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte

Gli alimenti migliori per aumentare la massa muscolare sono quelli che contengono tante proteine di alta qualità oppure carboidrati e proteine. Mentre i grassi, d’altra parte, dovrebbero essere relativamente bassi, per questo motivo i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi sono i più indicati.

I 15 cibi migliori per costruire i muscoli:

  1. Uova: altissimo valore biologico, molte vitamine e minerali, colesterolo.
  2. Formaggio magro: molte proteine di alta qualità, pochi grassi
  3. Formaggio in fiocchi: molte proteine di alta qualità, pochi grassi
  4. Mozzarella: molte proteine di alta qualità, relativamente pochi grassi
  5. Carne di pollo: molte proteine di alta qualità, pochi grassi
  6. Carne bovina: molte proteine di alta qualità, colesterolo
  7. Salmone: molte proteine di alta qualità, tanti acidi grassi omega-3
  8. Tonno: molte proteine di alta qualità, pochi grassi
  9. Tofu: molte proteine vegetali di alta qualità
  10. Pane: molti carboidrati, alta qualità proteica in combinazione con latte, uova o legumi
  11. Yogurt naturale: molte proteine di alta qualità, pochi grassi
  12. Fagioli: molti carboidrati lenti, proteine relativamente alte (alta qualità in combinazione con prodotti a base di cereali, in particolare il mais), molte fibre
  13. Fiocchi d’avena: molti carboidrati lenti, relativamente molte proteine, molte fibre alimentari
  14. Riso integrale: molti carboidrati lenti, poche proteine (alta qualità in combinazione con i legumi)
  15. Pasta integrale: molti carboidrati lenti, alcune proteine (di alta qualità in combinazione con i legumi), molte fibre

Vuoi sapere esattamente quali sono i cibi migliori per costruire i muscoli? Allora scarica subito il nostro PDF gratuito! Troverai tabelle con 140 alimenti che possono aiutarti nell’aumentare la massa muscolare (se ci si allena duramente). Inoltre, abbiamo elencato le calorie e i macronutrienti per ogni alimento. Quindi sai esattamente cosa stai mangiando.

Nel nostro PDF gratuito troverai elenchi dettagliati di alimenti per aumentare la massa muscolare.

 

I vantaggi in breve:

 

✓ Cibo diviso in gruppi di alimenti
✓ Tabelle con 140 alimenti
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Alimenti ricchi di proteine

Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, le proteine sono le sostanze nutritive su cui dovresti concentrarti, visto che non si hanno problemi ad assumere carboidrati e grassi. Tuttavia, per consumare la quantità di proteine raccomandata per la costruzione muscolare, non è semplice: ogni giorno si dovrebbero consumare da 1,2 a 1,7 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo.

Non tutte le fonti di proteine sono uguali, poiché hanno qualità diverse. In poche parole, più una proteina dietetica è simile alle proteine del nostro corpo e più alta è la sua qualità, ed è necessario consumarne meno per soddisfare le tue esigenze.

Non a caso, le proteine di origine animale sono generalmente di qualità superiore a quelle di origine vegetale: ad esempio, se si mangia un pezzo di carne, si consumano proteine che sono già state assimilate nei muscoli – logicamente, una struttura proteica come questa assomiglia più ai nostri muscoli piuttosto che ad una proteina del grano (o di qualsiasi altra proteina vegetale ad eccezione delle proteine della soia). Le più elevate qualità proteiche possono essere ottenute mescolando diverse proteine (vedi elenco).

Quindi, se non sei un vegano, dovresti coprire la maggior parte del tuo fabbisogno proteico con prodotti animali come pesce, carne e latticini. Assicurarsi che il cibo sia povero di grassi, il più naturale possibile e di alta qualità, ovvero che non provenga da allevamenti di massa.

Troverai informazioni complete sulle fonti proteiche, come il PDF per scaricare, e con gli elenchi completi degli alimenti contenenti proteine nella nostra guida:
Alimenti proteici

Le 10 migliori fonti proteiche per la costruzione muscolare

  1. Unire le proteine delle uova e delle patate (rapporto 35:65)
  2. Unire le proteine delle uova e del latte (rapporto 71:29)
  3. Unire le proteine delle uova e del grano (rapporto 68:32)
  4. Unire le proteine del latte e del grano (rapporto 75:25)
  5. Unire le proteine dei fagioli e del mais (rapporto 52:48)
  6. Uova
  7. Proteine Whey in polvere
  8. Carne bovina
  9. Pesce
  10. Latte

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Alimenti con carboidrati

Ci sono due tipi di carboidrati: “veloci” e “lenti”. La suddivisione in carboidrati “semplici” e “complessi” è spesso sovrastimata, poiché parte dei carboidrati complessi hanno un rapido assorbimente, e parte di quelli semplici hanno un lento assorbimento.

Si consiglia di coprire la maggior parte del fabbisogno con i carboidrati lenti. Questi si trovano, ad esempio, nella pasta, nei legumi, nei latticini non zuccherati e in molte verdure e frutta. Perché? I carboidrati lenti non aumentano i livelli di insulina quanto i carboidrati veloci, il che rende più sazi e meno facilmente convertibili in grassi.

Se, invece, si consuma una porzione maggiore di carboidrati veloci (ad esempio dolci) senza grandi quantità di altri macronutrienti, il glucosio entra rapidamente nel sangue, aumentando inevitabilmente il livello di insulina, spesso anche bruscamente per trasportarli nel fegato e nei muscoli o convertirlo in grasso. Bisogna innescare questo effetto solo subito dopo l’allenamento, poiché il glucosio insieme al frullato proteico post-allenamento, migra direttamente nei muscoli e non viene convertito in grasso.

La funzione dei carboidrati nella costruzione muscolare

Ogni bodybuilder amatoriale sa che ha bisogno di carboidrati in massa se vuole andare avanti con la crescita del muscolo. Ad esempio, l’esperto di nutrizione per l’allenamento di pesi Christian von Loeffelholz raccomanda ad un atleta di 100 kg di peso di consumare da 355 a 470 g di carboidrati in una giornata di allenamento (equivalente a circa 1.450-1.900 kcal dai carboidrati). Perché i carboidrati sono così importanti per aumentare la massa muscolare?

1. Nell’allenamento di forza per la costruzione muscolare (“ipertrofia”) ci si allena con pesi il cui peso è circa il 65-80% del “One Repetition Maximum”, cioè il peso con il quale si può fare una sola ripetizione. Questo assicura che il muscolo da allenare sia sotto tensione per 20 – 50 secondi (corrisponde a 6 – 15 ripetizioni). A carichi di questa intensità, il muscolo trae la sua energia principalmente dal glicogeno, cioè dai carboidrati immagazzinati (“glicolisi anaerobica”). Senza carboidrati nella tua dieta, ti mancherà l’energia durante l’allenamento. Non mangiando abbastanza carboidrati non si creano stimoli di allenamento perfetti e non si costruiscono muscoli ottimali come risultato.

2. Il livello di zucchero nel sangue aumenta, soprattutto dopo il consumo di carboidrati, dove poi l’insulina viene rilasciata. Tra le altre cose, questo ormone assicura che più aminoacidi entrano nei muscoli, dove vengono utilizzati per costruire la massa muscolare. In una dieta a basso contenuto di carboidrati, questo meccanismo è soppresso.

3 Il glicogeno è immagazzinato nel fegato, ma soprattutto nei muscoli. Lì il glicogeno lega con l’acqua. Una dieta ricca di carboidrati, in cui si beve molto, rende i muscoli più tonici. Questo non è solo otticamente vantaggioso: oltre ad un buon apporto energetico durante l’allenamento, una buona idrogenazione delle cellule muscolari favorisce anche la formazione di nuova massa muscolare.

I migliori 10 alimenti con carboidrati lenti e media velocità per la crescita muscolare:

  1. Piselli, fagioli, lenticchie
  2. Pasta integrale
  3. Riso integrale
  4. Pane integrale
  5. Porridge di fiocchi d’avena con semi
  6. Muesli
  7. Banane fresche
  8. Carote (crude e cotte)
  9. Anacardi
  10. Mele

I migliori 10 alimenti con carboidrati veloci per lo spuntino dopo l’allenamento:

  1. Birra al malto
  2. Bevande analcoliche (cola, limonata)
  3. Maltodestrina in polvere
  4. Barrette energetiche
  5. Gallette di riso/riso bianco
  6. Cornflakes
  7. Patate lesse
  8. Pane bianco
  9. Miglio cotto
  10. Banane mature

Alimenti con grassi

Il ruolo dei grassi nella costruzione muscolare è ambivalente. Da un lato si dovrebbe limitare il consumo, in quanto i grassi degli alimenti in combinazione con un surplus calorico con un elevato contenuto di carboidrati migrano rapidamente nei cuscinetti di grasso. D’altra parte, il corpo ha bisogno di una certa quantità di grassi per funzionare. Per quanto riguarda la crescita muscolare, il colesterolo è di particolare interesse, in quanto la sostanza grassa presente nelle cellule animali è la materia prima per gli ormoni steroidei come il testosterone. Il testosterone è “estremamente importante per la costruzione muscolare”, come sottolinea Berend Breitenstein, bodybuilder natural e autore di diversi libri di testo sull’argomento.

Uno studio del 2007 condotto dalla Texas A&M University in collaborazione con altre istituzioni, collega empiricamente colesterolo e costruzione muscolare. Secondo gli autori, un alto livello di colesterolo LDL è correlato ad un buon potenziale di accumulo muscolare. Lo studio ha esaminato un gruppo di 49 adulti, uomini e donne di età compresa tra i 60 e i 69 anni, gli scienziati sono stati in grado di mostrare che la massa muscolare più guadagnata era tra coloro che avevano i più alti livelli di colesterolo LDL.

Secondo Breitenstein, chiunque voglia sviluppare i muscoli dovrebbe includere nella propria dieta “molti alimenti di origine animale come la carne e le uova”, ma soltanto sotto controllo di un medico che possa controlla regolarmente i livelli di colesterolo nel sangue. Se il colesterolo alimentare di alcune persone porta solo a un leggero aumento del livello di colesterolo (iporesponders), i livelli di colesterolo nel sangue di altre persone aumentano significativamente a causa di alimenti ricchi di colesterolo (hyperresponders). Quest’ultimo deve essere evitato perché un aumento del livello di colesterolo è associato all’arteriosclerosi. Questo a sua volta aumenta il rischio di infarto, ictus e altre malattie secondarie.

In totale, i grassi non dovrebbere superare il 30% delle calorie giornaliere, in modo che non spostino gli altri macronutrienti dalla tua dieta. Puoi coprire il tuo fabbisogno di acidi grassi omega-3 mangiando pesce grasso una o due volte alla settimana o consumare semi di colza, semi di lino o olio di noci. Se i grassi costituiscono il 30% delle calorie giornaliere, i singoli acidi grassi devono essere suddivisi come segue:

  • Non più del 10% di acidi grassi saturi
  • Almeno il 13% di acidi grassi monoinsaturi
  • Non più del 7% in più di acidi grassi insaturi

Ed ecco le migliori fonti di grasso e colesterolo per la costruzione muscolare:

Colesterolo

  • Uovo (tuorlo)
  • Interiora (reni, fegato)
  • Burro
  • Calamaro
  • Gamberi
  • Scampi
  • Cozze
  • Panna acida
  • Strutto
  • Salsiccia e carne rossa
  • Formaggio
  • Pesce (sardine, salmone, merluzzo, platessa, luccio)

Acidi grassi saturi

Acidi grassi monoinsaturi

  • Olio d’oliva
  • Olio di colza
  • Strutto
  • Margarina
  • Burro di arachidi
  • Salame
  • Semi, nocciole, noci
  • Burro
  • Speck
  • Salsicce
  • Avocado
  • Uovo (tuorlo)

Acidi grassi polinsaturi

  • Olio di cardo
  • Olio di girasole
  • Semi, nocciole, noci
  • Margarina
  • Burro di arachidi

Acidi grassi Omega-3

Cosa si dovrebbe bere per sostenere la crescita muscolare? Prima di tutto molta acqua, poiché i muscoli sono costituiti in gran parte d’acqua, funzionano e crescono in modo ottimale solo se sono ben idratati. Inoltre, la proteina, che non viene utilizzata per la sintesi dei tessuti corporei, viene utilizzata come fonte di energia, cioè viene “bruciata”. Questo produce ammoniaca, che viene trasformata in urea ed eliminata dai reni. Chiunque consumi molti cibi ricchi di proteine per aumentare la massa muscolare dovrebbe quindi bere molto, in modo che i reni siano alleviati e non si accumulino in essi prodotti di degradazione proteica.

Altre bevande adatte alla crescita muscolare sono quelle che contengono proteine: latte, latticello, yogurt da bere, frullati proteici e altri prodotti lattiero-caseari liquidi, anche se tutti questi prodotti non sono ufficialmente classificati come bevande ma come alimenti.

Dopo tutto, anche le bevande zuccherate sono interessanti durante lo sport, in modeste quantità di 300-500 ml: un’ora o mezz’ora prima dell’allenamento, si può fare il pieno della propria energia (glucosio) con bevande analcoliche o simili, evitando attacchi di fame (rapido calo dei livelli di zucchero nel sangue provoca fame e debolezza) durante lo sport. Poiché la caffeina ha un effetto tonificante da 30 a 60 minuti dopo il consumo e migliora l’attenzione, la reazione e la coordinazione, una piccola bottiglia di cocacola è perfetta prima dell’allenamento. In alternativa, possono essere consumate una tazza di caffè (zuccherata) e una banana matura.

Poiché lo zucchero delle bevande dolci raggiunge il sangue rapidamente sotto forma di glucosio per poi essere trasportato alle cellule muscolari, dove riempie le riserve di glicogeno, le bevande dolci sono anche una buona alternativa da bere subito dopo l’allenamento.

I frullati proteici e altri integratori ad alto contenuto proteico possono aiutare a garantire un sufficiente apporto di proteine. Poiché sono progettati per soddisfare le esigenze degli atleti di forza, questi prodotti contengono solitamente tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficienti a fornire proteine di alta qualità. Un altro vantaggio è che possono essere facilmente consumati ovunque e in qualsiasi momento. Questi sono da consumare soprattutto insieme al pasto principale immediatamente prima o dopo l’allenamento, quando il corpo ha più urgente bisogno di proteine.

Oltre alle polveri e alle barrette proteiche, la creatina è uno dei più efficaci aiutanti nella crescita muscolare. Con un’assunzione giornaliera di 3 g, la creatina aumenta le prestazioni dell’atleta durante gli sforzi intensivi a breve termine e ad alta velocità, il che include anche l’allenamento di forza con pesi molto elevati. Questo aumento delle prestazioni può portare a stimoli di crescita più forti per i muscoli. Un ulteriore effetto della creatina: secondo l’esperto di nutrizione sportiva di forza Christian von Loeffelholz, può migliorare l’idrogenazione cellulare.

È facile rispondere alla domanda, quali sono gli alimenti da evitare durante l’allenamento per la crescita muscolare, poiché è un solo alimento che interferisce direttamente con la costruzione muscolare: l’alcol. Questo abbassa il livello di testosterone e aumenta il livello di cortisolo, che ostacola la crescita muscolare e stimola l’accumulo di grasso. Inoltre, l’alcol altera i cicli del sonno, e un buon riposo è la base per un’efficace costruzione muscolare, in quanto importanti processi di rigenerazione si svolgono durante le ore di sonno.

Non sorprende che sia l’alcol l’alimento da evitare per gli atleti di forza, oltre agli effetti negativi diretti sulla crescita muscolare, ha altri effetti dannosi generalmente noti. Lo stesso vale per altri cibi: non contrastano specificamente l’accumulo muscolare, ma generalmente hanno effetti dannosi per la salute e la forma fisica se consumati in grandi quantità o al momento sbagliato.

Si dovrebbero evitare questi alimenti, se possibile, se si vuole ottimizzare l’aumento della massa muscolare:

  1. “Calorie vuote”: zucchero bianco, farina di grano, riso bianco, ecc.
  2. Zucchero o grassi, nonché conservanti ed esaltatori di sapidità: prodotti pronti, fast food, dolci, snack, alcuni prodotti da forno, ecc.
  3. Grassi trans e i grassi idrogenati: contenuti negli alimenti fritti come patatine fritte, fast food, pasticceria, pizza surgelata, creme di torrone alle noci, ecc.