Dimagrire e crescita muscolare
Vuoi dimagrire e aumentare la massa muscolare attraverso lo sport e l'alimentazione? Entrambi allo stesso tempo possono essere raggiunti? Ma non c'è un problema che non abbia soluzione: qui scopri come raggiungere l'obiettivo comunque per avere un corpo snello e definito!
Un corpo magro con i muscoli definiti è stato per molto tempo un ideale di bellezza condiviso tra gli uomini. Anche tra le donne i muscoli in vista sono ora molto di moda. Sfortunatamente molti appassionati di fitness scoprono che nonostante il sudore e la disciplina non raggiungono il loro obiettivo principale di perdere peso e di far crescere i muscoli. Questo dilemma è fondato su una ragione: dimagrire e aumentare la muscolatura è come l'acqua con il fuoco - non possono coesistere. Ma perché?
Questo è dovuto al fatto che la costruzione muscolare e la perdita di grasso si basano su diversi processi del corpo: chi desidera più muscoli deve lavorare su un surplus calorico per fornire al suo organismo più energia di quanto ne consumi. L'energia extra è necessaria per adattare i muscoli alle crescenti esigenze dell'allenamento. Così i muscoli crescono.
Chi invece vuole perdere peso, deve raggiungere con la dieta un bilancio energetico negativo. Perché se il corpo non riceve abbastanza calorie per le sue esigenze nutrizionali, deve coprirle con l'energia immagazzinata nelle cellule adipose. La conseguenza: con il tempo le riserve diminuiscono. Come ora puoi vedere, dimagrire e aumentare la massa muscolare non possono avvenire contemporaneamente. Certamente questo non impedisce che tu possa perseguire entrambi gli obiettivi uno dopo l'altro così da arrivare ad un corpo definito da sogno.
La soluzione a questo problema è dividere il percorso in due fasi: prima perdere peso e poi costruire i muscoli. O al contrario. Dovresti pianificare per ciascuna delle due fasi un lasso di tempo abbastanza lungo, perché sia l'accumulo di nuovi muscoli che la rottura del tessuto adiposo non sono veloci.
Prima la crescita muscolare e poi la perdita di peso
Di solito si ha la coscienza sporca quando si ha mangiato troppo, perché si ha dato al corpo più energie di quante ne consumi. La conseguenza: si conserva l'energia in eccesso come grasso. Se si vogliono costruire dei muscoli, le cose sono diverse. In questo caso un bilancio energetico positivo è un dovere e non c'è motivo di avere dei rimpianti.
Il requisito più importante per la crescita muscolare è naturalmente l'allenamento regolare con i pesi. E anche in questo caso non si ha il via libera per un banchetto sfrenato, perché è importante mangiare "in abbondanza" la cosa giusta: molte proteine, tanti carboidrati a catena lunga e i grassi corretti. Non è un così cattivo affare, giusto? Invece di rinunciare alle calorie, ne prendi di più per generare i muscoli.
Ma qui si fa ancora più interessante: con la crescita della muscolatura, aumenta anche il metabolismo basale, perché i muscoli a riposo bruciano anche calorie. Questo è davvero un bell'effetto collaterale se si desidera iniziare a perdere peso dopo lo sviluppo muscolare. A causa della muscolatura accumulata o dell'aumento del metabolismo basale, il deficit calorico comprende durante le diete più calorie in termini assoluti. Questo vuol dire in parole chiare: puoi mangiare di più.
Per aumentare il consumo calorico nella fase di dimagrimento dopo la fase di crescita, non dovresti basarti soltanto sull'aumento del metabolismo basale, ma dovresti anche aumentare il consumo calorico durante l'esercizio. Puoi farlo spostando l'attenzione dalla crescita muscolare all'allenamento di forza e resistenza il che significa più ripetizioni e pause più brevi tra le serie e gli esercizi cardio.
Il tuo piano alimentare per la crescita muscolare, che durante la fase di formazione ha già fornito un apporto sufficiente di proteine fino a 1-2 grammi per chilogrammi di peso corporeo, continuerà a garantire che tu consumi abbastanza proteine. Dopo tutto non vuoi perdere i tuoi sudati muscoli perché il corpo li usa come riserva di energia.
Hai deciso di cominciare con la crescita muscolare? Allora ancora un consiglio: i muscoli sono più pesanti del grasso. Può quindi essere che il tuo peso all'inizio aumenti. Se ti sei già allenato regolarmente prima, questo è un buon inizio e non c'è nessun motivo per cambiare strada: molto probabilmente non hai messo grasso ma hai costruito massa muscolare.
Qual è la strada giusta per perdere peso?
Prima la crescita muscolare e poi la perdita di peso
Vantaggi
✓ Appena inizi non è necessario cambiare drasticamente le abitudini alimentari.
✓ Conduce alla "forme desiderata" quando entrambe le fasi sono completate.
Svantaggi
✗ Nella fase I, il peso e la percentuale di grasso corporeo aumentano ancora di più.
✗ Cambiamento relativamente lento all'inizio.
Prima la perdita di peso e poi la crescita muscolare
Vantaggi
✓ Risultati iniziali relativamente rapidi sia sulla bilancia che fisicamente.
✓ Con una riduzione del peso corporeo nella fase II è possibile allenarsi meglio.
Svantaggi
✗ Le abitudini alimentari devono essere cambiate drasticamente
✗ Nella fase II, il successo della dieta viene rallentato.
Attuazione delle 2 fasi:
La fase di crescita muscolare:
L'alimentazione
Ecco alcuni punti da seguire in una dieta per una crescita muscolare efficace:
- Produrre un surplus calorico giornaliero di 300-500 calorie.
- Consumare molti carboidrati.
- Consumare da 1,5 a 2 grammi di proteine per chilo del peso corporeo.
- Consumare pochi grassi.
- Mangiare molte verdure (verdi).
- Bere molta acqua.
- Consumare carboidrati veloci e proteine facilmente digeribili subito dopo l'allenamento.
- Mangiare molti prodotti lattiero-caseari magri e uova.
- Consumare più di tre pasti al giorno.
- Evitare l'alcool.
- Utilizzare integratori secondo necessità (polvere proteica, creatina, mass gainer, ecc.)
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?
In generale, la tua dieta dovrebbe essere composta dal maggior numero possibile di alimenti che aiutano la crescita muscolare, ovvero alimenti e bevande che contengono sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno nel periodo della costruzione muscolare. I buoni alimenti per l'aumentare la massa muscolare includono uova, formaggio fresco magro, pollo, tonno, fiocchi d'avena e tagliatelle integrali.
Ricette per la crescita muscolare
Integratori sportivi
Gli integratori alimentari aiutano a completare la dieta quotidiana. I frullati proteici, ad esempio, forniscono proteine di alta qualità che vengono assorbite in modo particolarmente rapido dall'organismo. Quindi può risultare utile integrare delle proteine Whey o altri frullati nella tua dieta. Anche i BCAA (aminoacidi a catena ramificata) forniscono proteine ai muscoli. Invece in caso di allenamento intensivo, la creatina aumenta le prestazioni con un consumo giornaliero di solo circa 3 grammi. Sebbene la forza e una piccola parte della massa muscolare diminuiscono dopo la cessazione della creatina, parte della massa muscolare creata durante la cura rimane.
Integratori per la crescita muscolare da nu3
Programma di allenamento
Senza allenamento intenso di forza non si ha nessuna crescita muscolare. Ma andare in palestra regolarmente non basta: bisogna allenarsi in un certo modo. Scopri tutto quello che devi sapere sulla nostra pagina:
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La fase di perdita di peso:
L'alimentazione nella fase di dimagrimento
C'è solo un metodo affidabile per bruciare il grasso corporeo: introdurre meno calorie di quelle che si consumano. Perché se il corpo non è in grado di coprire il proprio fabbisogno energetico con il cibo, deve ricorrere alle proprie riserve di grasso. Si raccomanda di stimare un deficit calorico di 500 calorie: questo è sufficiente per una riduzione settimanale del grasso misurabile (da 250 a 500 grammi circa), ma allo stesso tempo non così tanto da far credere che il corpo sia affamato. L'organismo reagisce rallentando il metabolismo, cioè riducendo il consumo energetico, che di fatto riduce nuovamente il deficit calorico.
Affinché il corpo utilizzi più grasso e meno massa muscolare possibile per coprire il proprio fabbisogno energetico durante la dieta, è necessario seguire una dieta ricca di proteine. Due grammi di proteine per chilo di peso corporeo sono una buona linea guida. Durante una "dieta proteica" si può anche consumare un più proteine dopo aver consultato il proprio medico.
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Oltre ad un adeguato apporto proteico, è consigliabile consumare carboidrati lenti (prodotti integrali), tante fibre (frutta, verdura) e bere molta acqua.
Integratori per la crescita muscolare
L'uso di integratori alimentari ha senso anche durante una dieta, poiché l'apporto di proteine sufficienti è importante soprattutto durante la fase di costruzione muscolare. Se sei in deficit calorico, il tuo corpo non solo romperà il grasso, ma anche il tessuto muscolare, in quanto può anche guadagnare energia dalle proteine muscolari. Dopo tutto, si può perdere peso senza quasi perdere massa muscolare se si fa un costante allenamento di forza e si mangia una dieta ad alto contenuto proteico.
Le polveri proteiche di solito non contengono quasi mai carboidrati e grassi, il che significa che sono relativamente a basso contenuto calorico e possono essere consumate anche durante le diete. I prodotti BCAA sono praticamente privi di calorie: tuttavia, questi non dovrebbero essere inclusi nel bilancio proteico giornaliero, ma dovrebbero essere consumati in aggiunta alle proteine - preferibilmente prima di un allenamento a stomaco vuoto.
Programma di allenamento per la perdita di peso e la crescita muscolare
Il programma di allenamento di forza per perdere peso non è diverso dal programma di allenamento per aumentare la massa muscolare: per mantenere i muscoli, si fanno gli stessi esercizi con lo stesso numero di ripetizioni. Tuttavia, non puoi aspettarti più massa muscolare. Aumentare esercizi sono alquanto irrealistici in questo periodo, poiché il corpo non è più alimentato in modo ottimale con energia nutrizionale. Potresti anche dover ridurre un po' i pesi.
Fondamentalmente, un deficit calorico di 500 grammi (e tre volte a settimana di allenamento della forza) è sufficiente per perdere peso. Tuttavia, un allenamento cardio aggiuntivo al 60-70% della frequenza cardiaca massima, da una a tre volte alla settimana, può ancora avere senso. Anche se si dovrebbe bilanciare le calorie aggiuntive bruciate lì attraverso la tua dieta, in modo che il livello del deficit non cambia. Ma l'esercizio extra stimola il tuo metabolismo, che può davvero far partire la tua dieta. Inoltre, il tuo corpo ha più micronutrienti a sua disposizione grazie alla maggiore quantità di cibo che puoi mangiare, che è sempre una buona cosa.
Idealmente, si dovrebbe fare allenamento cardio nei giorni in cui non si sta facendo allenamento di forza, in quanto questo stimola naturalmente il metabolismo di conseguenza. La durata consigliata in questo caso è di 45-90 minuti. Se vuoi allenare la forza e il cardio in un giorno, prima fai il tuo allenamento di forza e poi aggiungi da 30 a 45 minuti di allenamento cardio in seguito. Oltre allo sport, nella vita di tutti i giorni si dovrebbe fare il più possibile esercizio fisico, come ad esempio andare in bicicletta, camminare, salire le scale.
Fai il pieno di proteine per il tuo allenamento
Dimagrire e aumentare la massa muscolare - FAQ
La crescita muscolare durante una dieta non è mai possibile?
Sì, ci sono due casi in cui è possibile contemporaneamente ridurre il grasso corporeo e costruire la massa muscolare: il primo caso si chiama "Beginner Gains". Questo accade nelle persone non allenate e che iniziano l'allenamento di forza da zero. Circa quattro o sei settimane dopo l'inizio dell'allenamento, questo gruppo spesso sperimenta una crescita muscolare relativamente rapida. In questa fase iniziale, che dura diversi mesi e la cui durata non può essere quantificata con esattezza, può verificarsi contemporaneamente la perdita di grasso.
Se si riesce con il metodo beginner gains a perdere grasso e allo stesso tempo costruire muscoli, il peso potrebbe aumentare un po'. Questo accade perché i muscoli sono più pesanti del grasso: il peso di un centimetro cubo di tessuto adiposo è di 0,94 grammi, quello di un centimetro cubo di tessuto muscolare è di 1,05 grammi. Il tessuto muscolare è quindi circa il 12% più pesante del tessuto adiposo.
Il secondo caso, in cui la perdita di peso e la crescita muscolare avviene simultaneamente, è di natura più teorica, anche se innumerevoli atleti cercano di renderlo una realtà. Si basa sull'idea di calcolare e cronometrare la dieta in modo così preciso che l'organismo salta avanti e indietro tra giorni o addirittura ore tra la crescita muscolare e la perdita di grasso.
Tuttavia, se si ha una certa familiarità con i processi corporei, diventa subito chiaro che questo metodo è ancora molto inefficace anche nel caso ottimale: dopo l'allenamento di forza, i processi di costruzione muscolare si svolgono per 24-48 ore. Durante questo periodo di tempo si dovrebbe fornire al corpo un'abbondanza di sostanze nutritive e un surplus calorico se si vuole costruire il muscolo nel modo più efficace possibile.
Con tre o quattro sessioni di allenamento a settimana, tuttavia, quasi tutta la settimana cade in questo periodo di aumento della sintesi proteica muscolare, in modo che non c'è tempo per fasi di riduzione del grasso più lunghe. Ciò significa che per stabilire una riduzione del grasso ragionevolmente misurabile, il processo di costruzione muscolare deve essere sempre interrotto in una fase iniziale. Niente di tutto questo è efficace - e se le sostanze nutritive non sono calcolate con precisione, l'accumulo muscolare o la perdita di grasso fallirà completamente.
I muscoli bruciano grassi?
I muscoli consumano energia - sia a riposo che quando lavorano. Questo permette ai muscoli di bruciare il grasso corporeo, che è una fonte di energia. Il fatto che lo facciano effettivamente dipende da quanta energia c'è nel cibo. Le riserve di grasso vengono utilizzate solo quando l'energia alimentare è insufficiente a soddisfare le esigenze dell'organismo. Dire che più muscoli ho, più grassi brucio, è assurdo. La combustione dei grassi corporei è regolata dal bilancio calorico. Se qualcuno ha molti muscoli, ma il suo fabbisogno energetico è completamente coperto dal cibo, i suoi muscoli non bruciano alcun grasso (corporeo). D'altra parte, qualcuno con pochi muscoli perde grasso corporeo quando le calorie del cibo non sono sufficienti a soddisfare il proprio fabbisogno energetico.
Riepilogo
Se vuoi far crescere i muscoli e dimagrire, non puoi conseguire i due obiettivi contemporaneamente. Poiché entrambi si basano su diversi processi dell'organismo umano, devi lavorare in tempi separati. La sequenza con cui lo fai, è una tua decisione.
Non importa se vuoi cominciare con il perdere peso o con la definizione muscolare, ti devi comunque allenare regolarmente e hai bisogno in entrambi i casi di un ben definito piano alimentare ricco di proteine, carboidrati lenti e i grassi giusti. Solo così avrai successo.
