Wie lange dauert der Muskelaufbau bei Frauen?

Aumentare la massa muscolare nelle donne

Il corretto allenamento e l'alimentazione adatta

In breve:

    ❖ In linea di principio, uomini e donne devono lavorare allo stesso modo per costruire muscoli: con almeno il 60% della loro potenza massima.
    ❖ Costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo non è fisiologicamente possibile: deve essere quindi fatto separatamente in tempi diversi.

 

    ❖ Le donne costruiscono i muscoli più lentamente e in minore quantità, per questo appaiano raramente “molto muscolose”.
    ❖ Senza la giusta alimentazione (surplus calorico e sufficienti proteine) e la necessaria rigenerazione non ci sarà alcuna crescita muscolare significativa attraverso l’allenamento.

In breve:

    ❖ In linea di principio, uomini e donne devono lavorare allo stesso modo per costruire muscoli: con almeno il 60% della loro potenza massima.
    ❖ Costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo non è fisiologicamente possibile: deve essere quindi fatto separatamente in tempi diversi.
    ❖ Le donne costruiscono i muscoli più lentamente e in minore quantità, per questo appaiano raramente “molto muscolose”.
    ❖ Senza la giusta alimentazione (surplus calorico e sufficienti proteine) e la necessaria rigenerazione non ci sarà alcuna crescita muscolare significativa attraverso l’allenamento.

L’allenamento con i pesi con l’obiettivo di fare crescere i muscoli è molto popolare anche tra le donne oggi. A buona ragione: non riguarda solo la forma e la salute, ma rende anche più attraenti e migliora la relazione con il proprio corpo! Scopri i fatti più importanti riguardo al tema “la crescita muscolare femminile”. 

Per molto tempo donne e muscoli non sono stati molto abbinati; tranne per le migliori atlete. Ma questo è cambiato profondamente: molte donne ora sanno che facendo allenamento pesi non devono diventare delle “montagne di muscoli” senza forme arrotondate e questo anche perché non si ha una predisposizione genetica. A chi non ci crede, basta guardare star come Beyoncé, Scarlett Johansson oppure Jessica Biel: tutte hanno fatto allenamento di forza e tutte risultano femminili, sexy e in forma.

 

Una salute migliore

A causa dello stare spesso seduti durante il giorno aggraviamo il corpo in modo irregolare. Soprattutto le parti posteriori (i polpacci, i muscoli posteriori delle coscie, il sedere e la schiena) sono davvero poco usate a causa dello stile di vite moderno. Il risultato di questo indebolimento unilaterale sono ad esempio gli squilibri muscolari che a loro volta portano a sintomi come tensione, mal di schiena o mal di testa. Alcune parti del corpo sono troppo deboli e hanno bisogno di più forza per ristabilire un equilibrio.

Ma nel complesso la nostra forza non è generalmente molto buona (dopotutto la maggior parte di noi non fa lavori fisici o pesanti). Dovremmo compensare questo stato ed usare più muscoli. Pensa solo a come poterlo fare nella alla vita di tutti i giorni: trasportare le casse d’acqua, aiutare nei traslochi, sollevare la bicicletta fino al binario del treno. Non devi lavorare come trasportatore per usare più forza.

Se stai pensando: “Ma! Certo che porto le casse dell’acqua sulle scale!”, allo ancora meglio: con un po’ di allenamento puoi presto portarne due. Perché vale la pena desiderare questo? Perché prima o poi l’età comincerà a notarsi e la forza inizierà a diminuire inevitabilmente. Quanto più il tuo livello di partenza è alto, meglio sarà per te. Inoltre una muscolatura forte generalmente assicura che i legamenti, la cartilagine e le articolazioni siano molto meno stressati.

Più prestazioni nello sport

Oggi è ampiamente riconosciuto che l’aumento della forza e la costruzione muscolare abbiano un effetto positivo sulle prestazioni sportive in qualsiasi disciplina, sia che si tratti di corsa, golf, nuoto, pallamano, vela o equitazione. Se quindi sei un appassionato dello sport e anche ambizioso, dovresti assolutamente praticare anche uno sport di forza.

Una maggiore muscolatura non aumenta solo il livello di prestazioni, ma ti rende più forte, più veloce e resistente. Ti aiuta anche nella prevenzione di lesioni perché le articolazioni sono più stabili e le ossa più forti. Grazie all’allenamento di forza il rischio di lesione si riduce moltissimo.

 

Una sensazione del corpo migliore

L’allenamento pesi ti rende più sexy perché migliora la postura e definisce il corpo. Grazie ai muscoli in eccesso la pelle può inoltre essere tirata in alcuni punti perché i muscoli spingono sotto la pelle così da aumentarne la tensione.

Ci sono delle differenze anatomiche tra uomini e donne che influenzano la forza e la possibile crescita muscolare. Sebbene entrambi i generi hanno la stessa distribuzione delle fibre muscolari (rapporto di tipo I, le fibre lente, e rapporto di tipo II, le fibre veloci), le donne hanno meno fibre muscolari e sono più piccole rispetto a quelle degli uomini. Ad esempio una donna caucasica tra i 31 e 35 anni ha una media di massa muscolare pari a 34 kg, mentre un uomo caucasico della stessa età ne ha 41.

 

Inoltre tre donne su quattro non allenate hanno le fibre lente di tipo I più grandi in sezione rispetto alle fibre veloci di tipo II che hanno un maggiore potenziale di crescita. Siccome le fibre di tipo II si allenano con le prestazioni di potenza e velocità, può essere che questo fenomeno sia dovuto al fatto che le donne usino meno forza nella vita di tutti i giorni o nello sport. Potrebbe però trattarsi anche effettivamente di una differenza di genere.

Il punto debole delle donne: la parte superiore del corpo

È chiaro che un programma di allenamento pesi per donne dovrebbe mirare a stimolare le fibre di tipo II. Ciò significa che il risultato della costruzione muscolare e l’aumento di forza delle donne dipende anche più che negli uomini se ci si allena con pesi pesanti. Per stimolare la crescita dell fibre di tipo II, è necessario allenarsi almeno nella cosiddetta “area ipertrofica” con otto/dodici ripetizioni massimali.

Le atlete avanzate dovrebbero sempre tornare alla massima gamma di potenza, dove si possono eseguire da una a cinque ripetizioni (esplosive) con un peso. Inoltre i movimenti esplosivi massimi con o senza peso dovessero essere integrati nel piano, per allenare ulteriormente la forza ad alta velocità. Qui ad esempio si possono fare i burpee o i piegamenti sulle braccia con battito di mani.

A causa del minor numero di fibre muscolari rispetto agli uomini e della media di fibre più bassa ne consegue che le donne abbiano una forza corporea totale inferiore del 40% e una mancanza di forza principalmente nella parte superiore del corpo: mentre la parte inferiore del corpo delle donne (gambe e glutei) possono generare il 70-75% di forza rispetto al corpo maschile, il tronco e le braccia arrivano solo al 25-55%. È quindi estremamente importante per le prestazioni atletiche e la resistenza di tutti i giorni che le donne non si concentrino solo sui ponti di forza naturali durante l’allenamento. Al contrario l’allenamento dovrebbe essere mirato principalmente a rafforzare le parti superiori del corpo.

 

Diverso stato ormonale

Anche le donne con livelli relativamente alti di androgeni, gli ormoni sessuali “maschili” che includono il testosterone, ne arrivano ad avere solo da 1/10 fino a 1/20 della quantità presente nel corpo maschile. La maggiore quantità di androgeni assicura che gli uomini possano accumulare più muscoli in termini assoluti e meno grasso corporeo. Gli uomini sani hanno circa da 8 a 15 kg di grasso corporeo e le donne sane tra i 10 e i 20 kg. È probabile che il cosiddetto “human growth hormon” (HGG) che si trova in alta concentrazione più nel corpo femminile che in quello maschile e che si occupa della costruzione dei tessuti, compensi il basso livello di testosterone.

Per la crescita muscolare veloce massima ecco alcuni dei consigli più importanti per il programma di allenamento. Attieniti il più possibile ai valori perché sono i parametri standard per un allenamento efficace per la crescita muscolare.

Frequenza di allenamento

Prima di tutto la domanda, quanto tempo dovresti allenarti in quanto donna: ogni muscolo dovrebbe essere allenato almeno due o tre volte a settimana. Tra i due allenamenti per lo stesso muscolo dovrebbero passare almeno 48 ore. L’ideale quindi sarebbe allenarsi ad esempio di lunedì, il mercoledì e il venerdì. Se non vuoi allenarti tre volte a settimana, dovresti allora scegliere un allenamento che coinvolga tutto il corpo perché un allenamento mirato implicherebbe troppi pochi stimoli per una crescita muscolare effettiva. Con quattro allenamenti alla settimana potresti invece esercitare ad esempio due volte a settimana la parte superiore del corpo e le altre due volte la parte inferiore così che tutti i gruppi muscolari siano stimolati in modo intensivo due volte a settimana.

 

Durata dell’allenamento

L’allenamento di forza vero e proprio dovrebbe durare al massimo dai 45 ai 60 minuti. Con inoltre almeno 5-10 minuti di riscaldamento fatti prima. Il riscaldamento dovrebbe consistere in un breve giro di esercizi cardio con lo scopo di aumentare un po’ il polso. Poi dovresti continuare a scaldarti con una serie di esercizi con pesi significativamente inferiori rispetto al cosiddetto “peso operativo”.

Invece lo stretching, vale a dire le distensioni statiche, non fa parte del programma di riscaldamento e nemmeno di quello di raffreddamento nel quadro di un allenamento di forza: esaurisce la potenza prima dell’allenamento, mentre dopo l’allenamento danneggia ulteriormente il tessuto muscolare, che ha già sviluppato piccole crepe e che può quindi prolungare il processo di rigenerazione e aumentare il dolore muscolare.

 

Se possibile non dovresti nemmeno fare il cardio nei giorni di allenamento pesi perché se lo fai prima sprechi energia preziosa per completare le tue prestazioni ai manubri in modo ottimale. Se il tuo principale obiettivo è di allenare la tua resistenza, puoi anche farlo. Ma se invece vuoi raggiungere una crescita muscolare, dovresti fare del training mirato di forza una tua priorità e arrivare al lavoro sempre con il massimo dell’energia.

Un allenamento cardio dopo l’allenamento è nel dubbio la scelta migliore, ma ha anche uno svantaggio: i muscoli sono esausti dall’allenamento e dovrebbero ora ottenere il più velocemente possibile le sostanze necessarie per rigenerarsi e per crescere (soprattutto acqua, carboidrati e proteine). Se sali invece sull’ergometro o sul crosstrainer, fai il contrario riducendo ulteriormente le riserve del tuo corpo. Se lo fai, devi fare attenzione al primo pasto dopo l’allenamento, che deve essere abbondante in particolar modo in proteine e carboidrati.

Programmazione degli allenamenti

Generalmente si scelgono i seguenti paramenti per ottenere una crescita muscolare:

serie per esercizio: 3

ripetizioni per serie: 8 – 12

pausa tra le serie: 1,5 – 3 Minuten

velocità di esecuzione: continuo e veloce (4-5 secondi per una ripetizione completa)

respirazione: espira nella fase eccentrica (allungamento), inspira nella fase concentrica (accorciamento). Negli esercizi di base tuttavia nella maggior parte dei casi viene utilizzata la cosiddetta “respirazione compressiva”, che bisogna imparare.

 

Scelta degli esercizi

Per un allenamento di tutto il corpo scegli gli esercizi che allenino tutte le parti dei muscoli grandi. Se non sei sicura di quale esercizio fare, fatti consigliare da un allenatore. Cerca di includere nel tuo programma quanti più esercizi di base possibili come piegamenti, stacchi da terra, distensioni su panca, pull up o spinte con manubri, perché allenano molti muscoli contemporaneamente e sono i più efficaci. Tuttavia sono molto impegnativi.

Se non hai la possibilità di farti mostrare questi esercizi da un professionista, la seconda opzione migliore è quella di utilizzare le attrezzature da allenamento che replicano in modo più o meno esatto gli esercizi di base (leg press, pressa per pettorali, shoulder press, stazione di trazione). Se non ci sono macchine a disposizione ad esempio per gli stacchi da terra, è necessario che tu faccia gli appropriati “esercizi di isolamento”, vale a dire esercizi che allenano solo uno o due muscoli.

Per quanto riguarda il numero di esercizi dovresti far riferimento non solo al tempo limitato dell’allenamento, ma anche alle migliori varianti di esercizi base indicate sulle macchine. Ti permettono di rinunciare ad un allenamento delle braccia che sono già coinvolte intensamente. Chi pratica liberamente gli esercizi base, può inoltre risparmiarsi l’allenamento addominale perché il busto rimane sempre sotto tensione e quindi è giù rafforzato in modo ottimale.

Informazioni generali per la crescita muscolare

Dovresti stancare i muscoli allenati attraverso l’esercizio. Questo vuol dire che dovresti completare ogni serie fino al “cedimento muscolare”. Suona più drammatico di quanto lo sia: in pratica significa che continui un esercizio con la tecnica corretta fino a quando non ce la fai più. Questa condizione è caratterizzata da un bruciore nella muscolatura ed eventualmente da un tremore e dovrebbe essere raggiunta dopo otto-dodici ripetizioni. Se sei spossata già prima, il peso dell’allenamento è troppo alto. Se puoi fare più ripetizioni, vuol dire che il peso è troppo basso. Dopo una pausa da un 1,5-3 minuti sarai in grado di gestire lo stesso numero di ripetizioni. Lo scopo di questo tipo di allenamento è di creare piccole lacerazioni nella muscolatura che possono essere riparate poi dall’organismo. Inoltre rinforza un poco il tessuto dove vengono poi costruite ulteriori strutture proteiche.

È importante che i pesi siano così pesanti da farti stancare effettivamente dopo 8-12 ripetizioni e che non ci sia spazio per nessun’altra ripetizione. Solo in questo modo stimoli i muscoli per una crescita ottimale. Dopo le prime sessioni di allenamento e se includi un nuovo esercizio nel programma, probabilmente avrai i muscoli indolenziti. È normale. La cosa importante è che aumenti i pesi regolarmente, fino a rimanere in un intervallo di massimale tra le otto e le dodici ripetizioni.

Prima di allenarti secondo il metodo per incrementare l’ipertrofia muscolare, dovresti allenarti per 2-8 settimane (a seconda del livello di prestazione da cui parti) con pesi leggeri: i tuoi muscoli dovrebbero essere stanchi dopo 20-30 ripetizioni. La pausa tra le serie dovrebbe durare 1-2 minuti. Questo allenamento di resistenza ha lo scopo di far abituare le ossa, i tendini, i legamenti e la cartilagine ad un nuovo sforzo.

 

Risultati attesi

Quanto velocemente come donna costruirai i muscoli è difficile da prevedere perché ci sono molti fattori (allenamento, nutrizione, rigenerazione, genetica, ecc.) che influenzano il processo. Supponiamo che le stelle nel cielo del firmamento del fitness ti siano particolarmente favorevoli: in questo caso puoi guadagnare oltre 5 kg di massa muscolare extra in un anno di allenamento. Dopo il secondo anno può trattarsi di tre chili e dopo il terzo anno di un chilo e mezzo circa. Poi si tratta solo di mezzo chilo per anno fino a quando il limite genetico è raggiunto e la crescita muscolare si ferma quasi completamente. Quanto meglio sei in forma all’inizio, tanto più basso sarà naturalmente il guadagno di peso dovuto all’allenamento.

Fabbisogno calorico

Ogni persona ha un fabbisogno specifico che varia principalmente a seconda del genere, del peso e delle attività svolte. Calcola il tuo bilancio energetico con la formula dettagliata sulla nostra pagina dedicata all’alimentazione per la costruzione muscolare!

 

Surplus di calorie

Per la costruzione muscolare le donne hanno bisogno, come gli uomini, di un surplus calorico moderato, detto anche bilancio calorico positivo: dovresti bere e mangiare ogni giorno cosi’ tanto da far rimanere circa 300-500 kcal come differenza tra le calorie assunte e quelle bruciate. Questo vuol dire: se bruci ad esempio ogni giorno 2.500 kcal, allora dovresti mangiare 2.800-3.000 kcal. Naturalmente con le calorie in eccesso costruisci solo i muscoli se ti alleni regolarmente e correttamente. Altrimenti tutta questa energia extra si immagazzina semplicemente come grasso. Ora sai di quante calorie hai bisogno per costruire i muscoli.

Distribuzione dei macronutrienti

Per aver successo nella costruzione dei muscoli è cruciale non solo quanto mangi ma anche quali cibi finiscono nel tuo piatto. Ognuno dei tre macronutrienti svolge una funzione differente e dovrebbe essere presente nel tuo piano alimentare in quantità regolare e in modo differenziato.

 

Proteine

Le proteine sono la sostanza dei muscoli. Sono composte da amminoacidi che il tuo corpo non può in parte produrre. In questo caso si tratta di amminoacidi essenziali. Senza attività fisica hai bisogno, secondo l’Associazione tedesca per l’alimentazione, di circa 0,8 g di proteine al giorno per ogni chilo (kg). Questo valore raccomandato aumenta per gli atleti di forza fino a 1,7 g per chilo. Il tuo organismo non assimila più proteine di quelle per la crescita muscolare. Complessivamente  le proteine dovrebbero coprire circa il 20-30% della dieta, nel caso in cui tu voglia ottenere una crescita muscolare. Ora sai di quante proteine hai bisogno come donna per la crescita muscolare.

Scopri quali sono i „cibi ricchi di proteine“!

 

Carboidrati

Forniscono al tuo organismo e soprattutto alle cellule muscolari l’energia di cui hai bisogno durante un allenamento intensivo. Inoltre causano il rilascio di insulina, un ormone che causa la conservazione degli amminoacidi nei muscoli in movimento, favorendo così la crescita muscolare. Il 40-50% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Dovresti preferire carboidrati complessi (lenti) ed evitare i carboidrati semplici (veloci).

Grassi

Una dieta che miri a costruire muscoli consiste in molti carboidrati, tante proteine e una moderata quantità di grassi. Bisogna certamente prendere nota di questa frase, però bisogna ricordare che si tratta non del conteggio delle calorie ma della quantità. Il grasso dovrebbe fornire il 20-30% delle calorie giornaliere esattamente come le proteine. Siccome un grammo di grasso ha ben nove calorie mentre un grammo di proteine ne ha solo quattro, si dovrebbe mangiare in termini di quantità metà grasso rispetto alle calorie.

Per quanto riguarda la composizione dei grassi si dovrebbe mangiare al massimo il 33% di grassi saturi (burro, strutto, olio di cocco) e al massimo il 25% di acidi grassi polinsaturi (olio di cardo, olio di girasole, semi di chia) e almeno il 42% di monoinsaturi (olio di oliva, olio di colza, nocciole). Inoltre dovresti fare attenzione ad un sufficiente approvvigionamento di acidi grassi omega-3. Li trovi ad esempio nel pesce di mare grasso, avocado, uova e olio di lino.

 

Dieta

Il low carb, la dieta chetogenica o la dieta proteica vengono spesso erroneamente viste come forme di nutrizione eccellenti per la costruzione dei muscoli a causa del loro alto contenuto proteico, ma ad una osservazione più attenta sono ben lontane dall’essere ideali per costruire i muscoli. Questo in parte perché i carboidrati sono il carburante più efficace. Se ci mancamo, si sono limiti nelle prestazioni sportive come ad esempio l’allenamento con i pesi. Un altro motivo è la scarsa secrezione di insulina a causa del costante basso livello di zucchero nel sangue: Questo può essere un efficace aiuto nella perdita del grasso ed è un ostacolo in termini di costruzione di nuova massa muscolare perché l’insulina accende la sintesi proteica dei muscoli.

Abbiamo sviluppato un piano nutrizionale per la crescita muscolare mirato per le donne e che puoi scaricare gratuitamente qui. Contiene 21 ricette facili da preparare. Tre per ogni giorno della settimana, più gli snack. Inoltre sono indicate le informazioni nutrizionali esatte per tutti i piatti e una comoda lista della spesa.

Der Muskelaufbau-Ernährungsplan für die Frau (PDF)

I vantaggi in breve:

✓ Specifico per le donne
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Il Fit shake nu3 ha un ruolo chiave nel piano alimentare perché fornisce in diversi gustosi sapori sostanze nutritive di alta qualità per la costruzione muscolare e la forma fisica: proteine dal latte e collagene che assicurano un’alta qualità proteica. Il collagene soprattutto è un componente importante del tessuto connettivo. Nel mix trovi anche: vitamina C, colina ed estratto di tè verde EGCG! Inoltre poi il 10% di fibre per un maggiore senso di sazietà e una normale digestione. Una porzione del fit shake copre il 30% del fabbisogno giornaliero di biotina, vitamina E, rame, selenio e zinco: nutrienti di bellezza! Il grasso (0,78 g/porzione) e lo zucchero (0,6 g/porzione) sono presenti invece in quantità molto basse.

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Il fit shake nu3 è un integratore alimentare utile per tutti quelli che vogliono allenarsi con i pesi e costruire massa muscolare in modo attivo, perché fornisce molte proteine. L’apporto di una quantità sufficiente di proteine è di solito la grande difficoltà nell’implementazione di una dieta mirata alla crescita muscolare. Ma anche altri prodotti possono aiutarti a coprire il fabbisogno proteico relativamente alto:

Whey Protein

La proteina whey (detta anche la proteina del siero di latte) è una fonte classica di proteine nell’ambito del bodybuilding e dell’allenamento con i pesi ed a ragione veduta, perché ha un valore biologico molto alto e viene rapidamente assimilata dall’organismo. Principalmente è consumata sotto forma di frullato proteico.

Proteine vegane

Chi non prende prodotti animali, non ha bisogno di rinunciare alle proteine tanto preziose. Prodotti come il vegan 3K nu3 combinano diverse fonti di proteine vegetali per raggiungere un valore biologico che non sia in alcun modo inferiore a quello delle proteine animali.

BCAA

Con l’abbreviazione BCAA si intende “branched chain amino acids” (amminoacidi a catena ramificata), vale a dire gli amminoacidi essenziali  quali leucina, isoleucina e valina. Forniscono proteine veloci funzionali alla costruzione muscolare.

Creatina

La creatina aumenta le prestazioni intensive ad alta velocità e a breve termine come ad esempio uno sprint di 100 metri. Inoltre può aiutare la crescita muscolare consentendo un allenamento con i pesi più duro e immagazzinando acqua nella muscolatura.

Burro di arachidi

Per tutti coloro che hanno problemi ad assumere sufficienti calorie durante il giorno, il burro di arachidi è l’alimento ideale. Nel burro di arachidi nu3 ci sono ad esempio 28 g di proteine per ogni 100 g di prodotto (circa 600 kcal).

"Attraverso l'allenamento con i pesi ottengo enormi montagne di muscoli"

Molte donne hanno paura di “assomigliare agli uomini” a causa di un allenamento pesi. Ma questa paura è assolutamente infondata. Anche gli uomini, che comunque hanno più massa muscolare delle donne e possono costruirla più velocemente, ci impiegano anni di allenamento continuato e di corretta alimentazione per risultare straordinariamente muscolosi.

Come donna, se sostieni lo stesso ritmo di allenamento, costruirai certamente della massa muscolare, ma i risultati non saranno paragonabili a quelli di un uomo medio, perché la tua crescita muscolare è rallentata da fattori naturali. Detto con precisione, è la mancanza di testosterone che lo impedisce. Questo ormone sessuale ha un effetto anabolico, vale a dire di costruzione muscolare, che è il motivo per cui viene utilizzato nello sport (a volte) e nel bodybuildung (spesso) come steroide anabolizzante.

Mentre gli uomini sani hanno un livello di testosterone pari a 3,5-9 µg/l, le donne hanno 0,15-0,55 µg/l. Gli uomini hanno quindi da 6 a 60 volte più testosterone in corpo che le donne. Vedi, fino a quando non cominci a somministrare testosterone, non potrai ottenere grandi muscoli. Le donne con montagne di muscoli hanno fatto proprio come i migliori bodyduilder maschi: assunto testosterone e steroidi anabolizzanti.

Naturalmente ci sono anche donne che riescono a costruire massa muscolare in un modo superiore alla media. Eccezioni alla norma ci sono sempre. Questi casi sono dotati di una costituzione di base straordinaria:

 

  • una concentrazione di testosterone superiore alla media, ormoni della crescita o altri ormoni
  • una reazione ormonale superiore alla media all’allenamento con i pesi
  • un rapporto inferiore alla media di estrogeni per testosterone
  • una predisposizione genetica alla formazione di una grande massa muscolare
  • una capacità di eseguire un allenamento con i pesi particolarmente intensivo
  • una concentrazione di testosterone superiore alla media, ormoni della crescita o altri ormoni
  • una reazione ormonale superiore alla media all’allenamento con i pesi
  • un rapporto inferiore alla media di estrogeni per testosterone
  • una predisposizione genetica alla formazione di una grande massa muscolare
  • una capacità di eseguire un allenamento con i pesi particolarmente intensivo

"Attraverso l'allenamento con i pesi porro perdere peso facilmente"

Avrai forse sentito che con l’allenamento con i pesi potresti perdere peso. Si dice che l’allenamento con i pesi consumi un sacco di calorie e l’ulteriore massa muscolare aumenti anche il metabolismo basale, che ti farebbe bruciare più calorie ogni giorno. “Più muscoli, meno grasso”, così dice il motto. Sfortunatamente qui alcune cose vanno in modo diverso. Quindi in fila:

È vero che l’allenamento con i pesi brucia calorie perché è in definitiva un’attività fisica impegnativa. Il fatto però è che durante un allenamento per la costruzione muscolare ti alleni soltanto per una frazione di tempo: di un’ora nella sala pesi 30 -45 minuti sono spesi in pausa. Ovviamente questo non aumenta il consumo di calorie in altezze da record. Calcola un consumo di calorie pari a 300-400 kcal per allenamento. A paragone: un’ora di allenamento aerobico consuma circa 500-800 kcal.

Che dire del più alto metabolismo basale? Esso aumenta per ogni chilo di massa muscolare di solo 13 kcal circa al giorno, quindi molto poco. Naturalmente si considera qualche caloria extra se questo chilo in più lavora i muscoli. Inoltre essendoci più massa muscolare il corpo consuma più energia per potersi muovere. Ma questi due punti non hanno un gran peso.

Quindi possiamo dire: l’allenamento con i pesi e i muscoli accumulati ti faranno bruciare le calorie in eccesso però difficilmente perderai peso. Tra l’altro per costruire i muscoli è necessario un surplus calorico, il che vuol dire che bisogna assumere più calorie di quante se ne brucino. Quindi non perderai peso, ma piuttosto ne prenderai. Inoltre: i muscoli sono più pesanti del grasso e quindi il corpo poterebbe aumentare di peso ma non di dimensioni.

Come risolvi questo problema? Alla fine vuoi avere un corpo forte ma snello… La soluzione è in due fasi: dopo la fase I in cui costruisci i muscoli ed eventualmente metti anche un po’ di grasso, cominci la fase II per liberarti del grasso mantenendo comunque i muscoli. Puoi farlo continuando l’allenamento con i pesi e cominciando una dieta ricca di proteine.

"Per definire i muscoli devo allenarmi in modo diverso rispetto a quando mi alleno per farli crescere"

Non esiste un allenamento specifico per la definizione o il rafforzamento dei muscoli. La muscolatura può essere solo ricostruita oppure mantenuta attraverso l’allenamento. In caso di poco o nessun allenamento oppure di un’alimentazione sbagliata può diminuire. Questo vale sia per le donne che per gli uomini, anche se viene spesso fatto intendere alle donne che possono fare allenamento con i pesi semplicemente “definendo” o “rassodando” i muscoli. Fisiologicamente questa è una sciocchezza. Se vuoi raggiungere una buona definizione muscolare c’è soltanto un modo: praticare l’allenamento con i pesi come descritto in precedenza e nel frattempo perdere così tanto grasso con una dieta proteica fino a quando i muscoli sotto la pelle diventano visibili.

 

“Più muscoli ho, più potenza ho”

Come nel caso del grasso corporeo ci si domanda quale sia la quantità ideale di muscoli per una donna. Questo approccio però non è veramente efficace perché i muscoli non sono fine a sé stessi. Mantengono insieme il tuo corpo e ti danno la possibilità di muoverti e fare lavori fisici. Quindi conta più la classe che la massa. Vale a dire: la tua saluta e il tuo benessere dipendono poco da quanto grossi siano i tuoi muscoli ma da quanto piuttosto possano fare.

È certamente vero che molta forza e una ben costruita muscolatura vanno di pari passo fino ad un certo punto. Ma l’equazione “tanto son più grandi i muscoli e tanta più forza ho” non è corretta. Perché la forza non si basa sulla massa muscolare esistente, ma sulla capacità del sistema nervoso di controllare le fibre muscolari e di poterle utilizzare. E bisogna allenare questa abilità in modo specifico. Ecco perché la maggior parte dei bodybuilder sembra più vecchia in una gara di sollevamento pesi rispetto agli atleti leggeri; hanno muscoli più grandi ma il loro sistema nervoso non sa come usarli in modo ottimale perché è stato programmato in modo diverso.

L’esempio migliore: la venezuelana Stefanie Cohen, che vive negli Stati Uniti, è alta 1,53 m, pesa circa 55 kg e riesce a fare dei piegamenti con 200 kg (3-6 volte il proprio peso)! Nel deadlifting il suo record è di 247 kg (4,5 volte il suo peso). Ovviamente questa donna è un’atleta eccezionale e un unico muscolo che cammina. Ma in termini assoluti la sua massa muscolare è decisamente inferiore rispetto ad esempio a un bodybuilder da 95 kg. E questo dovrebbe essere molto più forte nel spostare gli stessi pesi rispetto alla molto più leggera Cohen. Se lui fosse relativamente forte come lei, sarebbe altrettanto sensazionale. Vedi è meglio guardare i tuoi livelli di forza piuttosto che la massa muscolare, anche perché le dimensioni dei muscoli dovute ai carboidrati e alla ritenzione idrica possono cambiare in un tempo relativamente breve e quindi possono essere non necessariamente significative in termini di forza.