Auswahl an gesunden Lebensmitteln zum Abnehmen.

Cibi per dimagrire

55 alimenti che ti aiutano a per perdere peso (incluso il PDF)

Hai fissato degli obiettivi per il 2019 e vuoi perdere peso per l’arrivo dell’estate? Allora dovresti conoscere gli alimenti che aiutano a perdere peso! Con la nostra lista top 10 puoi iniziare a farti un’idea.

 

Oltre agli alimenti a basso contenuto calorico, questa pagina ti introduce anche altri alimenti sani che possono aiutarti a perdere peso. Così sai ben informato e sai dove puoi ridurre le calorie, cosa ti sazia a lungo e come fornire al tuo corpo importanti sostanze nutritive durante la dieta. Abbiamo anche messo insieme tutti i 55 alimenti dietetici in un PDF gratuito per te.

Quali sono i cibi per dimagrire?

I cibi per dimagrire sono generalmente:

  • Alimenti ipocalorici che aiutano a risparmiare calorie.
  • Alimenti dietetici a base di fibre e proteine che garantiscono una lunga sazietà.
  • Alimenti con preziose sostanze nutritive che contribuiscono ad un normale metabolismo energetico.

Abbiamo messo insieme un elenco dei prodotti alimentari che soddisfano i tre criteri citati sopra.

Questi sono i migliori 10 cibi per dimagrire:

  • tè non zuccherato
  • spinaci
  • pompelmo
  • broccoli
  • fagiolini
  • latticello
  • fragole
  • ricotta
  • prezzemolo
  • patate

Di seguito, spiegheremo in dettaglio perché questi alimenti sono adatti per dimagrire. Ulteriori informazioni sui rispettivi alimenti e sui loro vantaggi puoi trovarle qui!

Nel nostro PDF gratuito abbiamo riassunto 55 alimenti che possono aiutare a perdere peso. Oltre al contenuto calorico, troverai anche informazioni sui macronutrienti contenuti in ogni alimento. In questo modo sei ben preparato per la tua prossima spesa e saprai quali alimenti ti aiutano a perdere peso.

I vantaggi in breve:

  • Cibo diviso in gruppi alimentari
  • Tabelle con 55 cibi per dimagrire
  • Incluso calorie e macronutrienti
  • PDF gratuito da stampare [0,18 MByte]

 

Scarica l’elenco dei cibi per dimagrire

Di seguito spiegheremo quali gruppi alimentari sono importanti per l’obiettivo di perdere peso e quali caratteristiche positive (nutrienti preziosi, basso indice glicemico) offrono i 55 alimenti.

 

Nota!

Micronutrienti come la vitamina C, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B12 (cobalamina) così come calcio, magnesio, fosforo, ferro, iodio, rame e manganese contribuiscono ad un normale metabolismo energetico. Lo zinco contribuisce anche al normale metabolismo degli acidi grassi.

Verdure per dimagrire

A parte l’acqua e il brodo, non ci sono alimenti che hanno meno calorie delle verdure. È quindi chiaro che le verdure sono ideali per perdere peso. Dovresti aggiungere le seguenti verdure alla tua lista della spesa:

1. Avocado

Potassio, grassi sani e il 3,0% di fibre fanno degli avocado un alimento sano e dietetico. Se mangi l’avocado in un’insalata aumenti il tuo apporto di nutrienti. Ma attenzione: considera sempre l’alto contenuto di calorie – tre volte tanto quanto una mela – quindi non mangiarne troppo.

2. Broccolo

Vitamina C, calcio, fosforo, potassio, magnesio – questi sono solo alcuni dei micronutrienti contenuti nei broccoli. Inoltre contengono solo 31 chilocalorie per 100 grammi, con una porzione proteica del 3,0 per cento e contiene anche fibre alimentari. Risultato: la verdura perfetta per dimagrire.

3. Funghi

I funghi (sono inclusi nelle verdure, anche se sono in realtà un gruppo separato) sono costituiti per il 2,9% di proteine, hanno un basso contenuto calorico (22 kcal/100 g) e hanno un indice glicemico (IG) molto basso di 15 (per fare un confronto: il glucosio ha il valore massimo con un IG di 100). Ciò significa che non aumentano quasi mai il livello di zucchero nel sangue. Sono quindi tra i migliori cibi per dimagrire.

4. Finocchio

Anche il finocchio ha un IG di 15. E poiché l’ortaggio ha solo 23 chilocalorie per 100 grammi, è quasi paragonabile ai funghi. Solo il contenuto proteico è inferiore all’1,1%.

5. Cavolo

Il cavolo ha solo 45 calorie per 100 grammi, ma 4,3 grammi di proteine e 4,2 grammi di fibre. Inoltre, il cavolo fornisce più del doppio di vitamina C rispetto a un limone e contiene altre importanti sostanze nutritive come potassio, calcio, magnesio e iodio. Non si può chiedere di più a un vegetale per perdere peso.

6. Cetriolo

Il cetriolo ha solo 13 calorie per 100 grammi, poiché è composto per il 96% di acqua. Grazie al suo alto contenuto d’acqua e al suo volume, il cetriolo assicura anche una buona sazietà. È quindi perfetto come alimento per dimagrire.

7. Carote

Le carote sono relativamente a basso contenuto calorico (38 kcal / 100 g) e piene di fibre (2,6 %), motivo per cui saziano a lungo. Sono anche ricchi di vitamina A e betacarotene, che fa bene agli occhi.

8. Rabarbaro

Una delle verdure a basso contenuto calorico è il rabarbaro (12 kcal / 100 g). Sì, hai letto bene, il rabarbaro è considerato un vegetale. In cucina, invece, viene trattato come la frutta per il suo gusto fruttato. A proposito: il rabarbaro contiene preziose sostanze nutritive come la vitamina C e il calcio.

9. Cavolini di Bruxelles

I cavolini di Bruxelles hanno i valori nutrizionali perfetti per gli alimenti che aiutano a perdere peso: 4,0% di proteine e 4,3% di fibre con solo il 3,5% di carboidrati e 0,5% di grassi. Che si traduce in 43 calorie per 100 grammi. Inoltre: i cavoletti di Bruxelles contengono molta vitamina C e piccole quantità di calcio e magnesio.

10. Insalata

È necessario ricordare che l’insalata è un alimento che aiuta a perdere peso grazie al suo basso contenuto calorico. Nel seguente elenco abbiamo riassunto i diversi tipi di insalata, ordinati in calorie per 100 grammi:

  • Lollo Bionda (11 kcal)
  • Cicoria (14 kcal)
  • Lattuga (14 kcal)
  • Iceberg (16 kcal)
  • Lollo Rosso, lattuga romana, batavia (16 kcal)
  • Radicchio (17 kcal)
  • Valerianella, indivia (23 kcal)
  • Rucola (28 kcal)

11. Sedano

Il sedano rapa è costituito per il 90% di acqua e quindi ha una densità energetica molto bassa (28 kcal/100 g). C’è un alimento migliore con cui perdere peso? Sì, il gambo di sedano! Questo è costituito dal 94% di acqua e 14 chilocalorie magre per 100 grammi.

12. Asparagi

L’asparago – sia verde che bianco – ha 27 chilocalorie per 100 grammi perché è formato per oltre il 90% di acqua. Ma non solo, l’asparago contiene molte vitamine e minerali. Peccato che questa verdura possa essere consumata soltanto da marzo a giugno.

13. Spinaci

Gli spinaci hanno un basso contenuto calorico (23 kcal/100 g), un contenuto proteico di 2,7 grammi e un contenuto di fibre di 2,6 grammi con solo 0,4 grammi di grassi e 0,8 grammi di carboidrati. Gli spinaci contengono anche tilacoidi, sostanze vegetali che sopprimono l’appetito. Sembra un cibo perfetto per perdere peso.

14. Pomodori

I pomodori sono noti per essere composti “solo da acqua”. Beh, questa è un’esagerazione: un contenuto d’acqua di circa il 94% assicura un apporto calorico estremamente basso (21 kcal/100 g), inoltre contiene, tra le altre cose, vitamina A, betacarotene e potassio.

15. Cavolo verza

Il cavolo verza contiene per 100 grammi solo 31 calorie, 2,8 grammi di proteine e 2,6 grammi di fibre. Inoltre, la verza fornisce anche molta vitamina C, calcio, magnesio e zinco. Una verdura che può aiutarti a perdere peso!

Frutta per dimagrire

Non solo la verdura, ma anche la frutta ha poche calorie, quindi dimagrire con la frutta è molto facile. Ma attenzione: nel complesso, la frutta non ha le stesse calorie delle verdure, poiché è più dolce, cioè più zuccherata. Quindi, se vuoi perdere peso, non dovresti mangiare molta frutta. I succhi di frutta, in particolare, non sono un alimento adatto a perdere peso. Ecco una lista di alcuni frutti per perdere peso:

16. Mela

Le mele non sbucciate forniscono tante vitamine e minerali come la provitamina A, vitamina B1, B2, B2, B6, E e C e potassio. E il tutto a circa 55 calorie per 100 grammi. Inoltre c’è la pectina delle fibre alimentari, che favorisce la digestione e garantisce la sazietà.

17. Bacche

Che si tratti di lampone, fragola o mora, tutte le bacche hanno in media 42 chilocalorie per 100 grammi nella loro forma fresca o surgelata, non zuccherata. A questo si aggiungono molte vitamine e minerali.

18. Pera

I vantaggi della pera? Vale lo stello della mela. Le pere hanno addirittura più fibre alimentari!

19. Pompelmo

Quando si tratta di frutta per perdere peso, non c’è modo di aggirare il pompelmo. La scienza ha scoperto che è possibile aumentare il successo della dieta mangiando mezzo pompelmo o 100 ml di succo di pompelmo prima di mangiare. Perché? Si assumono poche calorie e in poco tempo si è sazi. Inoltre, le sostanze amare del frutto impediscono la conservazione dei grassi.

20. Anguria

Quando si tratta di calorie, l’anguria è allo stesso livello del pompelmo. Ha solo 30 chilocalorie per 100 grammi. Inoltre è costituito per il 92 per cento d’acqua ed è tra i primi posti per quanto riguarda la sazietà a basso contenuto calorico.

Perdere peso con i prodotti lattiero-caseari

Se sei alla ricerca di cibi per dimagrire è difficile evitare i latticini, poiché sono una fonte quasi indispensabile di proteine. Ecco un elenco di prodotti lattiero-caseari che non sono ricchi di grassi e sono quindi ideali per la perdita di peso:

21. Latticello

Il latticello non fornisce la stessa quantità di proteine del formaggio a cagliata scremato, ma solo la metà delle calorie: 33 chilocalorie per 100 millilitri. Consiglio: durante la cottura, sostituire il latte intero con il latticello.

22. Formaggio fresco

Indipendentemente dal livello di grasso scelto, il formaggio cremoso ha sempre un contenuto calorico inferiore a quello del burro. In altre parole: usate il formaggio cremoso al posto del burro se volete risparmiare calorie e perdere peso.

23. Ricotta di pecora

La ricotta di pecora contiene 30 per cento di proteine e zero per cento di carboidrati. Questo lo rende un ottimo alimento per perdere peso, perché le proteine non solo ti mantengono pieno per molto tempo, ma mantengono anche i tuoi muscoli.

24. Jocca

Ha tante proteine e pochi grassi, un alimento ideale che aiuta a perdere peso. Si assume un buon effetto di sazietà con relativamente poche calorie. Contiene anche calcio che contribuisce ad un normale metabolismo energetico. Il calcio contenuto nella jocca contribuisce ad un normale metabolismo energetico.

25. Ricotta

La ricotta contiene pochi grassi ed è probabilmente una delle migliori fonti proteiche: 9 per cento di proteine con lo 0,2 per cento di grassi e solo 140 chilocalorie per 100 grammi. La ricotta è anche molto economica e ha un buon sapore sia con la frutta che con la verdura. Un altro punto a favore: la ricotta rende sazi! Responsabile di ciò è la caseina contenuta nella ricotta, una proteina che viene assorbita più lentamente dal corpo, per cui la sensazione di sazietà dura più a lungo.

26. Yogurt naturale

Lo yogurt naturale magro contiene per 100 grammi solo 40 calorie, 4,3 per cento di proteine e nel migliore dei casi solo lo 0,1 per cento di grassi, risulta essere un ottimo alimento per perdere peso. Inoltre lo yogurt naturale fornisce molto calcio. Come usarlo al meglio: come sostituto del latte per il muesli al mattino o il porridge d’avena, ma anche come base per salse.

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Contorni per perdere peso

Spesso sono i contorni a saziare, poiché di solito contengono molti carboidrati. Anche se i contorni non sono quindi il miglior cibo per perdere peso, non si dovrebbe fare completamente a meno di loro a causa del loro effetto saziante. Ecco una lista di raccomandazioni:

27. Fagioli

I fagioli bianchi e i fagioli rossi contengono relativamente molte proteine e  fibre. Questo li rende un buon contorno per coloro che vogliono perdere peso, anche se non sono a basso contenuto calorico. I fagiolini, invece, hanno un buon punteggio con un basso contenuto calorico: hanno solo 31 calorie per 100 grammi.

28. Riso integrale

Il riso è spesso visto criticamente quando si tratta di alimenti che aiutano a perdere peso, poiché ha tanti carboidrati e quindi ricco di calorie. Ma se si sceglie la variante integrale invece di quella bianca, si consumano più proteine e fibre.

29. Patate

Le patate sono il contorno perfetto quando si tratta di perdere peso: ti mantengono in forma più a lungo, contengono proteine di alta qualità, vitamine e minerali, niente grassi e meno calorie di quanto si possa pensare: 100 grammi di patate crude in media hanno solo 76 chilocalorie.

30. Ceci

100 grammi di ceci secchi contengono circa 16 grammi di fibre e 19 grammi di proteine, 44 grammi di carboidrati e 4,9 grammi di grassi – una distribuzione del valore super nutrizionale. Essi forniscono anche calcio, magnesio e fosforo. E soprattutto: i ceci, grazie al loro alto contenuto di fibre, sono molto saporiti e possono essere utilizzati in vari modi, ad esempio in insalata. Attenzione con Hummus o Falafel: queste due corti di Kichererbsen sono molto ricche di grassi, quindi non ne mangiano troppo.

31. Prodotti di konjac

La pasta della radice di konjac, chiamata anche “Shirataki”, contiene solo 7 chilocalorie per 100 grammi e sono quindi un alimento perfetto per perdere peso. A proposito: anche il riso konjac non ha quasi nessuna caloria.

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Perdere peso con le spezie

Chi vuole per perdere peso non usa in cucina molto grasso e zucchero. Questo è naturalmente ottimo per la salute e la linea, ma il gusto può resentirne un po ‘. Dopo tutto, grassi e zuccheri sono efficaci esaltatori di sapidità, motivo per cui entrambi vengono lavorati in grandi quantità in molti “piatti lavorati”. Affinché i tuoi alimenti sani non abbiano un sapore insipido, dovrai condirli per bene, preferibilmente con le seguenti spezie:

32. Peperoncino rosso

La capsaicina contenuta nei peperoncini inibisce l’appetito e aumenta la temperatura corporea. In questo modo si consuma energia e quindi si bruciano calorie. La capsaicina riduce anche l’appetito. I bambini forniscono anche molta vitamina C, che contribuisce ad un normale metabolismo energetico. A proposito: anche i bambini sono considerati afrodisiaci.

33. Aglio

L’aglio fornisce molti micronutrienti preziosi che contribuiscono ad un normale metabolismo energetico. Questi includono Vitamina C, B1, B2, B2, B6, calcio, magnesio, fosforo e iodio.

34. Erbe aromatiche

Poiché si dovrebbero evitare il grasso e lo zucchero in gran parte delle pietanze, il sapore deve provenire da qualche altra parte. Un mezzo per rendere la cucina saporita sono: le erbe! Aneto, erba cipollina, prezzemolo, basilico e simili esaltano molti piatti senza alterare il conteggio calorico. Un altro punto a favore: prezzemolo, basilico ed erba cipollina contengono molta vitamina C e calcio.

35. Senape

Secondo uno studio, il consumo di due cucchiaini di senape (21 g) al giorno dovrebbe aumentare la temperatura corporea, il che può portare ad un aumento del consumo calorico. Ciò rende la spezia un buon cibo per dimagrire.

Bevande per perdere peso

Bere molto è un must per le diete e un’alimentazione sana, soprattutto se la cucina, come è generalmente raccomandato, si basa su molte proteine. Se si vuole perdere peso, è meglio utilizzare le bevande del seguente elenco:

36. Caffè

Il caffè non ha praticamente nessuna caloria. Ma non solo quello! Com’è emrso da alcuni studi, la caffeina contenuta stimola la circolazione, che può avere un effetto positivo sulla combustione dei grassi.

37. Acqua

Prima di tutto, l’acqua non ha calorie. Solo per questo motivo, è la bevanda per eccellenza per chiunque voglia perdere peso. Ma questo bevanda di base può aiutare a perdere ancora più peso. Se si beve un grande bicchiere d’acqua circa 30 minuti prima del pasto, si riduce l’appetito. Coloro che bevono principalmente acqua molto fredda bruciano qualche caloria in più al giorno, perché l’acqua deve essere riscaldata dall’organismo, il che ovviamente costa loro un po’ di energia.

38. Birra analcolica

Un grammo di alcol ha 3,0 calorie in più di un grammo di proteine o carboidrati – 7,1 invece di 4,1. Solo i grassi hanno 9,3 calorie per grammo in più di calorie. Questo rende chiaro che si dovrebbe evitare il più possibile l’alcol quando si vuole perdere peso. Se non si vuole rinunciare al gusto della birra durante un barbecue o con gli amici, si dovrebbe optare per la birra analcolica, poiché questa ha solo la metà delle calorie. La Beck’s analcolica, per esempio, ha solo 23 calorie invece di 39.

39. Tè al limone e zenzero

Secondo alcuni studi, lo zenzero dovrebbe stimolare il metabolismo e inumidire la fame, mentre il limone può contrastare i depositi di grasso, un tè prodotto dai due alimenti non è solo una bevanda perfetta per il raffreddore. Questa bevanda potrebbe anche aiutare a perdere peso. E anche se i risultati della ricerca finora non sono confermati, il tè al limone e zenzero non nuoce alla salute. In estate è possibile aggiungere qualche cubetto di ghiaccio.

40. Tè verde

Innanzitutto il tè verde non zuccherato è costituito quasi esclusivamente da acqua ed è quindi praticamente privo di calorie. Ma la bevanda può fare ancora di più: gli studi suggeriscono che il tè verde stimola la combustione dei grassi. Anche bevendo 0,34 litri al giorno dovrebbero aiutarti a perdere peso in modo significativo.

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Perdere peso con questi dolciumi

Dal momento che si consiglia di non seguire una dieta, ma di cambiare fondamentalmente la propria dieta, ci saranno situazioni in cui non si può sfuggire ai dolciumi. In questi casi, si dovrebbe scegliere la più piccola caloria – tecnicamente malvagia – e, naturalmente, mantenere la moderazione. Se i dolciumi rimangono l’eccezione, non sono ancora cibo per perdere peso, ma almeno non sono troppo in mezzo. Ecco una lista di alternative alla classica merenda:

41. Popcorn

100 grammi di patatine fritte hanno una media di 550 calorie, 100 grammi di popcorn salati hanno circa 370, una bella differenza di 180 calorie dopo tutto. Chi preferisce il dolce può cospargere i popcorn di zucchero a velo.

42. Ghiaccioli

Estate, sole e gelato – questo è un calcolo che viene semplicemente imposto anche durante una dieta. Se non vuoi consumare calorie senza fine, lasciati alle spalle panna e gelato al cioccolato, scegli come gelato il ghiacciolo (88 kcal/100 g).

43. Caramelle gommose senza zucchero

Gli oresetti gommosi da soli hanno il vantaggio di essere praticamente privi di grassi. Tuttavia, sono pieni di zucchero e hanno un numero elevato di calorie. Le caramelle senza zucchero sono un’alternativa intelligente.

Scopri di più qui su come funziona un’alimentazione senza zucchero!

Altri cibi per dimagrire

Infine, ecco una lista di altri cibi utili da mangiare:

 

Alimenti ricchi di proteine:

44. Uova: le uova contengono proteine di alta qualità e grassi sani e sono quindi un buon alimento per perdere peso. Inoltre: le uova non aumentano i livelli di insulina.

45. Pesce: il pesce è un alimento sano per perdere peso per diversi motivi: Prima di tutto è pieno di proteine, ottimo per i muscoli e sazia a lungo. Poi, molte specie come il salmone o l’aringa sono piene di acidi grassi di cui il corpo ha bisogno anche per perdere peso. Ma attenzione: i pesci grassi sono ricchi di calorie e devono quindi essere consumati con moderazione. Chi non vuole fare a meno delle proteine del pesce più volte alla settimana, può optare per il tonno magro.

46. Carne: la carne è anche un alimento molto ricco di proteine e quindi altrettanto saziante come pesce. A differenza del pesce, si dovrebbe evitare la carne grassa e quindi optare per quelle magri come il petto di tacchino, il filetto di maiale o la carne della parte superiore del manzo.

47. Noci e semi: le noci e i semi sono spuntini sazianti tra un pasto e l’altro. Contengono proteine, ma anche molti grassi. Ma poiché si tratta di un grasso buono, possono essere rosicchiati anche quando si vuole perdere peso, ma solo in piccole quantità (al massimo una manciata al giorno).

48. Tofu: per i vegetariani e vegani è quasi indispensabile come sostituto della carne. Il tofu è ricco di proteine di alta qualità (circa l’8%) e contiene solo il 4,8% di grassi e 81 calorie per 100 grammi. È versatile e ha anche un alto contenuto di calcio.

Buone fonti proteiche sono sia negli alimenti animali che quelli vegetali. Scopri di più qui sugli alimenti ricchi di proteine!

 

Alimenti ricchi di fibre alimentari:

49. Semi di chia: i semi di chia sono ricchi di fibre (32 g / 100 g) e assorbono tanta acqua per aumentare il loro volume. I semi di chia hanno anche un contenuto proteico relativamente alto di 23 grammi.

50. Cuticola di psillio: la cuticola di psillio è costituita per l’88% di fibre e si gonfia molto nel liquido. Questo la rende un alimento dimagrante, poiché insieme agli smoothies o mueslis ha un effetto saziante senza aumentare sensibilmente il numero di calorie.

51. Fiocchi d’avena: i fiocchi d’avena, ad esempio nel porridge, sono ricchi di carboidrati lenti, fibre e proteine, il che li rende la colazione perfetta per chi vuole perdere peso, dandoti energia e rendendoti sazio. Possono anche essere combinati con molti altri alimenti che aiutano a perdere peso.

52. Pane integrale: se non riuscite a fare a meno del pane, allora che sia pane integrale. Poiché solo il grano intero fornisce preziosi aminoacidi e molte fibre. Questi forniscono una buona saturazione.

 

Altri prodotti per dimagrire che potrebbero interessarti:

53. Frullati proteici: le proteine contribuiscono sia all’aumento che al mantenimento della massa muscolare. Questa funzione è particolarmente importante quando si perde peso. Affinché i muscoli non perdano tonicità durante la fase della dieta, è necessario quindi assumere abbastanza proteine attraverso l’alimentazione o frullati di proteine. Il Fit Shake di nu3 fornisce oltre il 70% di proteine di alta qualità del latte di mucca. Il frullato proteico contiene anche preziose vitamine e minerali.

54. Pasto sostitutivo: per “sostituzione del pasto” si intendono i prodotti speciali per la perdita di peso destinati a sostituire i pasti convenzionali. Forniscono tutti i macro e micronutrienti importanti e hanno relativamente poche calorie.

55. Sostituti dello zucchero: poiché lo zucchero è estremamente calorico è consigliabile non consumarne tanto. Chi non può farne a meno, può scegliere tra i sostituti dello zucchero.

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