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Prova costume: 5 consigli last minute

L’estate è alle porte ma non ti senti ancora pronto per la spiaggia? Non è un segreto che per avere successo non bastano un paio di giorni. Ma se segui i nostri 5 consigli, puoi tornare in forma nel giro di poche settimane. Anche i nostri piani alimentari con ricette deliziose ti permettono ampiamente di avvicinarti all’obiettivo in breve tempo. Cominciamo!

Consiglio 1: mangia in modo consapevole invece di soffrire la fame!

Cominciare ora una dieta crash è sicuramente il modo sbagliato per dimagrire e non ti porterà a buoni risultati a breve o lungo periodo. Non soffrire la fame, ma mangia consapevolmente! Fai attenzione a mangiare pochi carboidrati e ad evitare carboidrati “semplici” provenienti dalla farina bianca e dallo zucchero! Questi sono trasformati in energia dal corpo molto velocemente, ma il livello di prestazione si abbassa altrettanto velocemente e la fame intensa ritorna. Con un’alimentazione povera di carboidrati e ricca di proteine (dieta low carb) puoi perdere peso senza perdere massa muscolare.

Qui puoi trovare i nostri consigli sulle diete con ricette e piani dietetici:

Tutti coloro che non vogliono attenersi ad un rigoroso piano nutrizionale dovrebbero tenere presente quanto segue:

  • Mangiare cibi proteici ad ogni pasto. Integrare anche se possibile molta verdura nel piano alimentare, perché ha poche calorie, riempie lo stomaco e fornisce tra l’altro anche preziose sostanze nutritive.
  • Nella scelta della frutta prediligi frutti estivi che contengono pochi zuccheri, come i frutti di bosco, l’anguria e le ciliegie.
  • Se stai ancora cercando di tenere sott’occhio il numero di calorie giornaliere e di ridurle temporaneamente, sei già a buon punto per quanto riguarda la tua nutrizione. Come valore indicativo vale in questo caso un deficit calorico di al massimo 500 kcal. Con un consumo medio di circa 1900 kcal nelle donne e 2500 kcal negli uomini, l’apporto calorico dovrebbe scendere sotto le 1400 e 2000 kcal.

Il tutto potrebbe risultare più facile se sostituisci i cibi ricchi di carboidrati e zuccheri con prodotti low carb. Con la salsa smart low carb nu3 ad esempio non devi rinunciare alle grigliate saporite di carne e altro.

Deliziose ricette low carb:

in nu3Kitchen trovi numerose fantastiche ricette low carb. Lasciati ispirare dalle nostre prelibate ricette per la colazione, il pranzo o uno spuntino pomeridiano.

Consiglio 2: bevi almeno 2,5 litri di acqua al giorno!

Probabilmente non lo puoi più sentire ma bisogno dirlo ancora una volta. L’acqua aiuta a mantenere normali le funzioni fisiche e cognitive. Chi beve molto oltretutto inibisce lo stimolo della fame e il dispendio energetico aumenta fino a 100 calorie. Se oltretutto non ti muovi molto e sudi molto, dovresti bere ancora di più. Naturalmente puoi anche passare al tè se l’acqua ti è troppo noiosa.

Consiglio 3: proteine per la tua costruzione muscolare

L’arma segreta alternativa per gli addominali a tartaruga sono le proteine a basso contenuto di grassi. Le trovi in grosse quantità nel pesce, nella carne, nelle uova e nel formaggio magro. Per i vegani le fonti principali di proteine vegetali sono i prodotti della soia e i legumi. Se si è di corsa allora uno shake di proteine con polvere proteica è la cosa perfetta: ce ne sono di diversi gusti, sono veloci da preparare e aiutano in modo efficace i muscoli! Fai soprattutto attenzione che i tuoi snack fitness contengano molte proteine e poco zucchero.

Consiglio 4: sufficiente movimento!

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Tre allenamenti alla settimana dovrebbero bastare per raggiungere la perfetta linea da bikini. Ideali sono due sessioni di sport di resistenza e due di allenamento con i pesi. Se puoi suddividi l’allenamento in diverse giornate oppure pratica l’allenamento di durata dopo l’allenamento con i pesi.
Non preoccuparti, non devi passare ore sul crosstrainer. In termini di allenamento di resistenza, l’allenamento ad intervalli è il più efficace! La combustione dei grassi dovrebbe essere 36 volte superiore rispetto quella delle sessioni di allenamento costante. L’allenamento HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) è la parola magica per il metabolismo dei grassi: ai corti intervalli di carico alla frequenza cardiaca massima, segue un intervallo, una fase di recupero. Per aumentare la frequenza cardiaca, puoi correre, fare scatti, andare in bicicletta oppure fare degli esercizi come burpee, jumping squat e mountain climber. 10-20 minuti bastano per garantire il riscaldamento dei muscoli e di portarti al tuo limite.

Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi dovresti concentrarti soprattutto sugli esercizi base e sui grandi gruppi muscolari. Un allenamento generale del corpo efficace (qui puoi trovare anche i programmi di allenamento appropriati) è adatto sia per i principianti che per i professionisti. L’allenamento di gambe, glutei e schiena con l’aiuto di squat, stacchi da terra, panche e così via brucia in modo massiccio le calorie e rafforza tutto il corpo. Per un centro stabile infine ancora un training six pack.

Siccome l’effettivo accumulo muscolare si svolge nella fase di riposo tra le sessioni di allenamento, è davvero necessario fare attenzione che il tempo di rigenerazione sia sufficiente. A seconda delle condizioni fisiche dovrebbe essere tra le 12 e le 48 ore.

Tuttavia non bisogna rinunciare ad una vita attiva giornaliera a causa della rigenerazione. Al contrario: usa ogni possibilità di fare ulteriore movimento ogni giorno, come ad esempio le scale invece dell’ascensore oppure la bicicletta al posto dell’auto o dei trasporti pubblici. Oppure scendi ad una fermata prima di quella dovuta e fai gli ultimi metri a piedi. Ogni movimento conta!

Consiglio 5: restare attivi anche in vacanza!

Il consiglio per chi si è deciso all’ultimo momento: anche in vacanza si può lavorare sul proprio corpo da spiaggia e anche piuttosto bene, ad esempio facendo jogging sulla spiaggia o nuotando nel mare. Con il nuoto ad esempio non vengono attivati soltanto i gruppi muscolari generali e senza sforzare le articolazioni, ma la resistenza all’acqua ha anche un effetto restringente sulla pelle. Le lunghe passeggiate sulla spiaggia possono aiutarti senza troppo sforzo e bruciare calorie inutili. Tra l’altro il periodo vacanziero è il migliore per provare cose nuove. Che ne dici del stand up padding? Sulla tavola traballante è richiesto l’uso di tutto il corpo e soprattutto dei muscoli profondi che si allenano perfettamente.

Dopo l'estate è prima dell'estate!

Tutto questo impegno comunque è inutile se poi alla fine delle vacanze la stanchezza riprende il sopravvento. Una sana alimentazione e un sufficiente esercizio non mantengono solo snelli, ma anche in forma e vitali, in ogni stagione e ad ogni età! Ora è il momento di costruire i muscoli. Con un programma di allenamento per la crescita muscolare e un perfetto piano alimentare per la costruzione muscolare niente ti è di intralcio.