Creatin Wirkung

Creatina

Ecco come funziona questo popolare integratore alimentare

Hai già sentito parlare di creatina, il misterioso integratore che fa crescere i muscoli da un giorno all’altro e dà una potenza incredibile in un batter d’occhio? Oppure hai mai sentito parlare della creatina, il rimedio che tira “solo l’acqua” dai muscoli in modo tale da farli apparire più sodi? Quale di queste due definizioni definisce meglio quest’integratore? Cos’è innanzitutto esattamente la creatina monoidrato? Cosa è meglio: creatina o creatina alcalina? E cosa fa veramente la creatina? In questa pagina chiariamo domande di questo tipo. Impara tutto quello che c’è da sapere su questo integratore e i suoi benefici!

 

La creatina, specialmente nel campo degli integratori, è stata per lungo tempo utilizzata per aumentare le prestazioni ed è uno dei migliori  integratori alimentari esplorati. L’acido organico non è un componente essenziale della nutrizione: può essere prodotto dal corpo nel fegato, nel pancreas e nei reni attraverso gli amminoacidi glicina, arginina e metionina.

Il nostro corpo sintetizza da 1 a 2 g ogni giorno e recuperiamo circa 1-2 g da una dieta mista che contiene carne e pece come fonti principali. In questo modo compensiamo le nostre perdite con una quantità di 2-4 g al giorno. Non riusciamo ad immagazzinare più di 5 g al giorno. La creatina in eccesso viene inutilizzata ed espulsa attraverso i reni o l’urina.

Le riserve totali del corpo hanno una dimensione pari a 120-140 g, con oltre il 90% di creatina immagazzinata nelle cellule dei muscoli, specialmente fibre a contrazione rapida tipo 2 o a contrazione veloce. Solo circa 1/3 di questa creatina è in forma libera, il resto è convertito in modo reversibile in creatina fosfato con l’aiuto dell’enzima creatina chinasi e del nucleotide adenosina trifosfato (ATP).

La creatina aumenta le prestazioni intensive ad alta velocità e a breve termine come ad esempio uno sprint di 100 metri. Inoltre può avere un effetto positivo sul potenziamento muscolare, consentendo un allenamento con i pesi più intenso. La creatina può aiutare la rigenerazione migliorando la sintesi proteica.

Scopri come funziona la creatina esattamente:

 

Potenziamento della forza

Nelle cellule muscolari l’ATP inizialmente immagazzinato fornisce l’energia. Tuttavia le riserve sono già esaurite dopo 2 secondi. A questo punto viene creato del nuovo ATP dalla creatina fosfata immagazzinata, attraverso il quale i muscoli hanno energia ancora per un paio di secondi. Successivamente il corpo inizia a ricorrere al glicogeno, la forma di glucosio immagazzinato. Un’assunzione regolare di creatina di circa 3 g al giorno riempie le riserve nei muscoli per un massimo di circa 4 settimane, permettendo alla sintesi immediata ATP di essere mantenuta qualche secondo in più rispetto al caso in cui le riserve non siano completamente piene.

Come dimostrano alcuni studi, questo supplemento aumenta soprattutto le breve e intense prestazioni di forza veloce come ad esempio uno sprint di oltre 100 m. Ma anche le prestazione nel campo della forza massimale possono essere aumentate, perché anche qui la muscolatura lavora in modo esplosivo, potendo mantenere il carico per un massimo di circa 20 secondi (da 1 a 5 ripetizioni per ogni allenamento di forza).

Crescita dei muscoli e aumento di peso

Sebbene la creatina migliori l’apporto energetico nel muscolo in breve tempo, può avere un effetto positivo anche nella crescita muscolare perché primo sposta il punto di affaticamento anche durante un allenamento con i pesi in un contesto di forza ipertrofica (durata del carico ottima tra i 40 e i 60 secondi o tra le 8 e le 1 ripetizioni). Dopotutto, il muscolo lavora più a lungo sull’ATP, attraverso il quale deve poi cambiare in un paio di secondi in glicosi anaerobica.

Questo significa che con un determinato peso di allenamento si possono fare tendenzialmente un paio di ripetizioni oppure che si può scegliere un peso leggermente superiore e nonostante questo riuscire a fare lo stesso numero di ripetizioni. In entrambi i casi, un paio di ripetizioni extra o un paio di chili in più sul manubrio, aumenta il carico sul muscolo e quindi anche l’affaticamento.  Ne consegue un maggiore stimolo alla crescita del muscolo, soprattutto per gli atleti professionisti che sono già abituati ad un allenamento regolare ed intenso e che fanno più fatica a far crescere la muscolatura rispetto a chi ha appena cominciato.

Secondo si lega all’acqua nei muscoli. In un certo senso si può vedere questa ritenzione idrica come già crescita muscolare, perché aumenta il volume delle cellule muscolari o della massa corporea priva di grasso. Dall’altro canto si tratta solo di acqua, il che vuol dire che le strutture della proteina rimangono invariate. Questa costruzione dei muscoli comunque non è sostenibile, perché con l’interruzione dell’integratore anche l’acqua viene espulsa.

Tuttavia è stato dimostrato che la sintesi proteica, vale a dire la crescita muscolare vera e propria, è favorita a medio e lungo termine. Una possibile spiegazione a questo è che attraverso l’acqua si crea una maggior pressione osmotica sulle cellule muscolari, il che combinato con gli stimoli dell’allenamento provoca una maggiore attivazione delle cellule satelliti della muscolatura. Le cellule satelliti o mioblasti possono essere descritte come cellule staminali ancora in gran parte indifferenziate e nelle vicinanze delle fibre muscolari. Quando attivate, creano nuovi nuclei cellulari che si fondono con le cellule muscolari ferite durante l’allenamento. Questo aumenta la quantità totale di DNA nelle cellule muscolari, che a sua volta aumenta il potenziale di crescita muscolare, poiché la dimensione di una cellula muscolare è limitata dalla quantità di DNA in essa contenuta.

Sport di resistenza

Le prestazioni durante uno sport di resistenza non vengono migliorate attraverso questo supplemento, perché la creatina o la creatina fosfato è usata per sintetizzare rapidamente l’ATP (la fonte di energia che un muscolo utilizza per dei carichi esplosivi nel giro di pochi secondi), mentre non consuma ossigeno né accumula acido lattico (rilascio di energia anaerobica alattacida).  In caso di esercizio di resistenza tuttavia i carboidrati e il grasso vengono scomposti in anidride carbonica e acqua sotto l’influsso dell’ossigeno. Questo rilascio di energia aerobica si manifesta dopo un minuto di sforzo, mostrando che una riserva più grande di fosfato di creatina non è utile in questo caso. Potrebbero invece migliorare leggermente gli allenamenti di resistenza brevi e intensivi come i 400 m di corsa o i 100 m di nuoto.

Quindi è evidente che la creatina può indirettamente beneficiare uno sport di resistenza, dal momento che migliora la rigenerazione attraverso la sintesi proteica nelle cellule muscolari, come fa presente uno studio nel quale si è dimostrato che l’assunzione di 20 g al giorno nei 5 giorni precedenti una corsa intensiva di 30 km riduce il danno cellulare e l’infiammazione. La questione controversa è se la ritenzione idrica indotta dalla creatina nelle cellule muscolari abbia un influsso negativo sull’allenamento di resistenza, perché si associa ad un aumento di peso. Qui bisogna valutare cosa ha più importanza: una migliore rigenerazione o il minor peso (da competizione) possibile.

Dimagrire

Oltre al fatto che migliora la velocità, la creatina attira l’acqua nelle cellule muscolari, il che può causare l’aumento di un paio di chili. Non si perde quindi peso. Al contrario se ne prende ma si tratta solo di acqua. La creatina non ha alcuna influenza sulla combustione dei grassi, né in modo positivo che in modo negativo. Qualche volta esiste l’errata convinzione che si debba smettere di prendere il supplemento in caso di dieta, ma non ha senso perché la creatina attira solo acqua nelle cellule muscolari e non sotto la pelle. Questo vuol dire che il consumo di creatina non causa un effetto di rigonfiamento nell’aspetto, motivo per cui non giova in alcuno interromperne l’assunzione. Al contrario: nel caso di un dimagrimento il volume delle cellule muscolari si riduce e quindi anche la muscolatura appare meno prominente.

A chi invece interessa solo perdere peso e non migliorare la propria forma fisica, si consiglia ovviamente di interrompere l’assunzione di creatina. Come in una dieta low carb questo causa subito una perdita di peso iniziale veloce a causa dell’eliminazione dell’acqua.

 

Non-Responder

Con i cosiddetti “non-responder” si ottiene un effetto minimo se non nullo anche se si aumenta l’assunzione di creatina. Questo può essere dovuto ai geni, perché ad esempio il corpo può immagazzinare solo piccole quantità o perché ha una quantità inferiore rispetto alla media di fibre muscolari di tipo 2. Un’altra ragione potrebbe essere che le riserve siano già piene grazie all’alimentazione. Purtroppo non c’è modo di sapere prima dell’assunzione se fai parte di questo gruppo di persone.

 

Effetti collaterali

In caso di un’assunzione tra i 3 e i 5 g al giorno secondo le ricerche non ci sono effetti collaterali.  Nel caso di un dodaggio superiore ai 20 g o più al giorno, è possibile che si verifichino alitosi, gonfiore o crampi. Questi possibili effetti collaterali non sono (ancora) però scientificamente provati. Sono segnalati solo dagli atleti.

Si consiglia principalmente di assumere 3 g al giorno per ottenere degli effetti positivi comprovati. Se si pensa tuttavia che la creatina è immagazzinata nei muscoli e che ogni uomo ha una massa muscolare differente, allora è chiaro che questa raccomandazione non vale per tutti. La dose precisa raccomandata per ogni persona si ottiene con questa formula:

 0,03 g * ogni chilo di peso corporeo

Il fatto di prendere 3 g al giorno non significa che ci siano degli svantaggi significativi (tranne semmai i costi dell’acquisto): questa quantità è priva di rischi, non causa di solito nessun effetto collaterale e la creatina in eccesso viene semplicemente espulsa. Durante una cura di creatina le dosi possono variare.

Il supplemento è disponibile in diverse forme. Ti presentiamo brevemente le più importanti:

Monoidrato e Creapure

L’assunzione della creatina monoidrato è come dire “standard”. La maggior parte degli studi si riferiscono a questa forma che ha la migliore efficacia in quanto nessun altro prodotto fino ad oggi ha dimostrato di esserlo in modo più sodisfacente. Dato che di solito è l’opzione più economica, potrebbe essere anche la prima scelta. Molti produttori, tra cui anche nu3, utilizzano il monoidrato micronizzato della marca tedesca Creapure. È particolarmente solubile in acqua.

nu3 Creatina, polvere, 500 g
  • Creatina monoidrato pura al 100%
  • Qualità di marca Creapure®
  • Migliori prestazioni fisiche durante un allenamento

 

Dettagli
17,99 €
(35,98 € / 1 kg)
Incl. IVA / costi di spedizione esclusi

A partire da un valore d'ordine pari a 49 euro spediamo gratuitamente in tutta Italia. Fino a 49 euro calcoliamo 4,99 euro per l'imballaggio e la spedizione.

Creatina tamponata

 

Questa variante è conosciuta anche con uno dei suoi nomi commerciali: creatina alcalina. La differenza tra la creatina monoidrato e la creatina alcalina è che a quest’ultima sono state aggiunte delle sostanze fortemente basiche come il carbonato di sodio per aumentare la resistenza contro l’acido gastrico.

Creatina cloridrato

 

Questa formula funziona con dosi particolarmente basse. Quello che è stato dimostrato negli studi sembra realistico: nello stomaco è presente già molto cloridrato e la creatina si separa nello stomaco dal cloridrato in modo tale che alla fine venga digerita la creatina libera.

Creatina citrato

 

In questo caso si tratta di una creatina legata all’acido citrico. Anche questa è particolarmente solubile in acqua, ma non è assorbita dal corpo meglio del monoidrato, perché l’assorbimento non dipende e non è limitato dalla solubilità. Solo il gusto potrebbe trarre beneficio dalla migliore solubilità.

Creatina liquida

 

Siccome la creatina non resta stabile nei liquidi, la forma liquida è meno efficace rispetto al normale monoidrato. Chiunque mescoli la polvere in acqua o succo per un frullato e lo beve subito, non deve preoccuparsi di questa mancanza di stabilità, perché le proprietà non si rovinano così velocemente. Siccome i prodotti che contengono creatina liquida possono trascorrere molto tempo nei magazzini o sugli scaffali, la perdita delle proprietà è molto più evidente in questi casi.

Chelato di creatina di magnesio

 

Questa forma potrebbe fornire aumenti di potenza simili a quelli provocati dal monoidrato, senza causare però un aumento di peso così elevato attraverso la ritenzione idrica, fattore interessante per tutti gli atleti che competono in classi di peso o che per altre ragioni mirano ad un migliore equilibrio tra forza e massa corporea. Bisogna dire che comunque questi effetti non sono ancora stati dimostrati scientificamente.

Creatina piruvato

 

Secondo uno studio, con l’assunzione di questa variante entra più creatina nel flusso sanguigno (rispetto a quando si usa il monoidrato). Per quanto riguarda invece la creatinina eliminata e l’assorbimento nei muscoli, sorprendentemente non sono state riscontrate differenze. Lo stesso studio dimostra ulteriori miglioramenti delle prestazioni con il piruvato rispetto al monoidrato o al citrato. Vero è che lo studio non è stato replicato per cui i risultati sono piuttosto limitati.

Creatina nitrato

 

Questo prodotto ha dimostrato di essere 10 volte più solubile in acqua rispetto al monoidrato, ma finora non sono stati studiati altri effetti speciali, quindi si può solo speculare sui benefici.

Creatina etil estere

 

Questo integratore tende tendenzialmente a non essere consigliato perché si scompone rapidamente nel corpo in un inutile prodotto di scarto che è la creatinina. Gli studi dimostrano che è meno efficace del monoidrato.

Creatina malato

 

Questa creatina è legata all’acido malico, che fornisce una migliore solubilità, come nel caso del citrato, ma non un migliore assorbimento. L’acido malico potrebbe causare un miglioramento delle prestazioni di per sé, ma non vi è nessuna ricerca sulla combinazione con la creatina.

Alimenti (1 kg)  Creatina (in g)
Aringa 6,5 – 10
Maiale 5
Manzo 4,5
Salmone 4,5
Tonno 4
Merluzzo bianco 3
Latte 0,1
Mirtilli rossi 0,02

La creatina, ad eccezione del latte materno, è presente solo nel pesce e nella carne in quantità apprezzabili, ma i livelli rimangono sempre comunque piuttosto bassi così da rendere necessario un integratore in caso di un allenamento intensivo. Per l’approvvigionamento di 5 g è necessario infatti mangiare 1,1 kg di manzo (crudo). Questo dimostra quanto sia limitata l’assunzione attraverso l’alimentazione.

Anche gli alimenti vegetali forniscono dosi molto basse. I latticini, pur sempre in quantità moderate e comunque meno rispetto a carne e pesce, ne contengono una certa quantità. Comunque non basta ed è per questo che vegetariani e vegani hanno meno creatina nel sangue rispetto a chi mangia latticini. C’è da dire prò che chi non si nutre di carne, sintetizza una gran arte della creatina da solo nel corpo, a condizione che vengano consumati abbastanza amminoacidi, vitamina B12 e acido folico.

Viene prodotta da una sintesi chimica. Per Creapure, il prodotto Premium che è venduto anche da nu3, le materie prime sarcosinate e cianamide sono utilizzate secondo il produttore AlzChem. Conformemente alle rigide norme tedesche, il prodotto finale viene realizzato in un impianto appositamente costruito. È necessario assicurarsi che non ci siano contaminazioni o impurità.

Presso i produttori stranieri non sono garantiti standard di produzione comparabili facendone conseguire dei prodotti impuri. Soprattutto i prodotti dall’Europa orientale e della Cina contendono spesso quantità rilevabili di sostanze come diciandiamide o diidrotiazina, il cui consumo è scoraggiato perché la loro influenza sul corpo è ancora sconosciuta.

 

Assunzione

Non cambia nulla se la creatina è presa in capsula, polvere o pastiglie, perché le pillole non sono altro che polvere pressata e le capsule sono solo le gusci per la polvere. Per un dosaggio ed un trasporto più semplice le pillole e le capsule possono essere più comode.

 

Aquistare creatina ►