La dieta proteica

Prova la dieta ricca di proteine - incl. il programma nutrizionale in formato PDF

La prova costume non è molto lontana, ed è tempo di rimettersi in forma! Perché non provare con una dieta ricca di proteine? In questa pagina risponderemo ad alcune domande come: quante proteine posso assumere in un pasto? Cosa posso mangiare esattamente? E per quanto tempo posso seguire questa dieta? Per aiutarti a iniziare con questa forma di alimentazione, abbiamo creato una dieta proteica in formato PDF gratuita: sono incluse 21 ricette per 7 giorni e una pratica lista della spesa da stampare.

Come tutte le diete dimagranti, una dieta proteica prevede un deficit calorico, ma si basa principalmente su alimenti ricchi di proteine. Si rinuncia soprattutto ai carboidrati e in misura minore ai grassi: proprio per questo le diete proteiche appartengono al gruppo delle cosiddette diete Low Carb (“povere di carboidrati”). Una dieta proteica permette di perdere peso senza compromettere la massa muscolare.

Ci sono vari vantaggi nel seguire una dieta ricca di proteine: prima di tutto le proteine saziano di più rispetto a carboidrati e grassi, e quindi si tende a mangiare di meno.[1] Il secondo motivo è che la digestione delle proteine comporta un dispendio di energia maggiore rispetto a quella di grassi e carboidrati: una quantità compresa tra il 18 e il 25% delle calorie assunte attraverso alimenti proteici viene bruciato durante la digestione.[2] Il terzo è che l’assunzione di basse quantità di carboidrati mantiene costanti i livelli d’insulina: niente più attacchi di fame dopo una salita ripida.

Il vantaggio maggiore delle diete proteiche ha a che fare però con la massa muscolare. Nelle diete dimagranti si tende a perdere parte della massa perché il corpo impiega gli aminoacidi per produrre energia; una dieta ricca di proteine, invece, può interrompere o rallentare in maniera significativa la diminuzione della massa muscolare, aspetto tipico di molte altre diete.

Chi segue una dieta ricca di proteine ha bisogno quindi di un piano alimentare specifico, in cui l’assunzione giornaliera di carboidrati venga mantenuta bassa (chiamata anche dieta “low carb high protein”). È importante inoltre che i carboidrati assunti siano digeribili un poco per volta, lentamente; carboidrati digeribili velocemente come quelli di dolci e pane bianco vanno evitati del tutto.

 

Funzione delle proteine nel corpo

Che cos’è una proteina? Le proteine rappresentano, dopo grassi e carboidrati, il terzo macronutriente contenuto negli alimenti. A differenza di oligoelementi, vitamine, minerali e altri micronutrienti, i macronutrienti come le proteine forniscono energia al nostro organismo.[3] Ci sono proteine in tutte le cellule del nostro corpo: muscoli, cuore, cervello, pelle e capelli sono tutti composti da proteine di qualche tipo.[4]

Scarica il programma in PDF gratuitamente

Ora è possibile scaricare il programma nutrizionale di nu3 della dieta proteica in formato PDF – naturalmente gratuitamente! Non dovrai più pensare a cosa cucinara e calcolare i valori nutrizionali: il proggramma settimanale offre ricette per 21 piatti diversi – tre al giorno. Abbiamo aggiunto snack e suggerimenti in modo da non farti sopraffare dalle tue voglie. Così si può perdere peso senza morire di fame.

Per ogni piatto sono elencati i valori nutrizionali e le calorie esatte. Particolarmente utile: la lista della spesa da stampare. Tutto quello che dovrai fare è andare al supermercato e comprare tutto il necessario per il tuo programma dietetico iperproteico.

Domande sul programma? Le risposte puoi trovarle nelle FAQ

 

I vantaggi in un colpo d’occhio:

    • 21 ricette per colazione, pranzo e cena
    • Inclusi spuntini contro gli attacchi di fame
    • Preparazione sotto i 45 min. 
    • Inclusa la lista della spesa
    • PDF da stampare [1,11 MByte]
    • + ORA per i nuovi clienti: 15% di sconto sul tuo acquisto su nu3

 

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Un giorno tipico

Ecco un esempio di un giorno con tre deliziose ricette della dieta proteica ( in breve – tutti gli ingredienti e la preparazione si trovano nel programma nutrizionale):

Colazione

Porrige d’avena proteico

Ingredienti principali:

Pranzo

Filetto di manzo con insalata

Ingredienti principali:

  • Filetto di manzo
  • Lattuga
  • Parmigiano

Cena

Uova strapazzate con gamberi

Ingredienti principali:

  • Uova
  • Latte
  • Gamberi

Composizione dei nutrienti

La distribuzione dei tre nutrienti è decisiva per il successo alimentare desiderato. Nella nostra dieta proteica, circa la metà delle calorie consumate quotidianamente provengono da proteine, il 35% da grassi e il 15% da carboidrati. È importante sapere che 1 g di grasso è composto da 9 kcal, mentre 1 g di proteine e 1 g di carboidrati hanno ciascuno 4 kcal.[5]

Quindi non si possono semplicemente mettere in relazione le percentuali con le quantità di macronutrienti negli alimenti, ma bisogna convertirle: Considerando i macronutrienti in termini di distribuzione in peso, il 62% dovrebbe essere costituito da proteine, 19% da grassi e 19% da carboidrati. La regola empirica è quella di tenere presente il rapporto 3:1:1:1. Pertanto, tre parti di proteine si oppongono idealmente a una parte di grassi e una parte di carboidrati.

È importante consumare al giorno tutti i macronutrienti, poiché ognuno di essi svolge compiti importanti nell’organismo:

1. Le proteine sono la materia prima per la costruzione dei muscoli, degli organi e di tante molecole presenti nel nostro corpo. Molte proteine puoi trovarle nei seguenti alimenti:

  • Pesce
  • Carne
  • Latticini
  • Uova
  • Nocciole

2. I grassi sono utilizzati per formare le cellule. Ma non solo, il grasso protegge gli organi interni e isola il corpo dal caldo e dal freddo. Dopo tutto, il grasso corporeo è l’accumulatore di energia più importante. Assimiliamo grassi soprattutto attraverso:

  • Oli
  • Burro
  • Pesce grasso
  • Carne grassa
  • Nocciole

3. I carboidrati forniscono una fonte di energia immediata all’organismo. Tuttavia, il corpo può anche guadagnare energia da grassi e aminoacidi. I carboidrati o glucosio sono indispensabili per il sistema nervoso centrale (cervello e midollo spinale), per i globuli rossi e il midollo surrenale. Tuttavia, il corpo può produrre la quantità vitale di glucosio nel fegato stesso. Molti carboidrati si trovano, ad esempio, in:

  • Zucchero
  • Pane
  • Pasta
  • Riso
  • Legumi

Se vuoi seguire una dieta proteica, dovresti prima di tutto dare un’occhiata ai cibi che vuoi mangiare. Dato che la dieta sarà un successo soltanto se si evitano cibi ricchi di carboidrati e si consumano abbastanza alimenti ricchi di proteine e grassi.

Le fonti proteiche più preziose per l’uomo sono la carne, il pesce, i frutti di mare, le uova e i latticini, ovvero gli alimenti di origine animale. Tuttavia, però, il fabbisogno proteico può essere coperto anche con fonti proteiche vegane (legumi, noci, torsoli, semi, prodotti a base di cereali).

Nel nostro articolo scoprirai quali alimenti contengono proteine e dovrebbero quindi finire nella tua lista della spesa:

Scopri di più sugli alimenti proteici

Alimenti che si possono consumare durante la dieta proteica:

Carne (tacchino, pollo, carne di pollo, bistecca)

Pesci (salmone, tonno, gamberetti)

Uova e latticini (cagliata magra, ricotta, ricotta, skyr)

Verdure ricche di proteine (soia, broccoli, spinaci, spinaci, cavoli)

Noci e semi (arachidi, mandorle, pistacchi)

Prodotti a base di soia (tofu, fette di soia, yogurt di soia)

Prodotti ricchi di proteine (isolato di siero di latte, proteine del siero di latte, barrette proteiche)

Alimenti che si dovrebbe limitare durante la dieta proteica:

Cereali (frumento, segale, farro, farro, miglio, avena, riso, mais)

Cereali pseudo (quinoa, amaranto, grano saraceno)

Prodotti da forno (pane, panini, dolci)

Pasta (tagliatelle, ravioli)

Legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci)

Ortaggi (patate, patate dolci, pastinaca)

Alcuni tipi di frutta (banane, frutta secca)

Dolci e caramelle

Prodotti devivanti dal latte zuccherati

Prodotti pronti e fast food

Dato che l’elevate quantità di proteine e bassi livelli di carboidrati e grassi si trovano soltanto nella carne, nel pesce e nei prodotti derivanti dal latte, è praticamente impossibile per i vegani seguire una dieta proteica. Di conseguenza, non saranno in grado di adattare il piano di dieta proteica proposto da noi.

Consiglio di nu3: vegani, vegetariani o carnivori – con prodotti proteici appositamente sviluppati, come le polveri proteiche di nu3, il consumo di proteine può essere integrato facilmente, economicamente e rapidamente! Soprattutto dopo lo sport, i frullati proteici forniscono proteine per la rigenerazione.

Quanti chili si perdono con una dieta proteica?

Il numero esatto di chili che si perde con una dieta proteica dipende dal deficit calorico che, tra l’altro, è il fattore decisivo per la perdita di grasso in ogni dieta. Supponiamo di consumare circa 500 kcal in meno di quanto si consuma ogni giorno, in una settimana si è consumata una quantità di energia di circa 3.500 kcal dai depositi del corpo, che corrisponde a circa 500 g di grasso corporeo.[7]

 

Per quanto tempo bisogna seguire una dieta proteica?

Una dieta proteica può essere utilizzata fino al raggiungimento del peso desiderato. Attenzione però, è importatante assumere tutti i nutrienti essenziali, alternando alternando 3-4 giorni di dieta ricca di proteine (almeno 1200 kcal al giorno) con 1 giorno di dieta a base di carboidrati. In questo modo si evitano i danni all’organismo a causa delle diete proteiche protratte nel tempo e si è in grado di continuare la dieta per qualche settimana ottenendo così un dimagrimento effettivo.

 

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi in una dieta proteica?

Vangaggi

Successo veloce

Soprattutto all’inizio si perde oltre al grasso, anche molta acqua, che naturalmente si nota subito sulla bilancia. Anche se questa perdita di peso non è sostenibile, è certamente motivante.

Mantenimento della massa muscolare
Introducento una grande quantità giornaliera di proteine si evita di ridurre la massa muscolare, in modo da utilizzare gli aminoacidi “integrati” come fonte di energia.

Nessuna fame

Il corpo consuma le proteine più lentamente rispetto ai carboidrati e ai grassi. Quindi con una dieta proteica, grazie all’assunzione di un gran numero di proteine, non si percepirà la senzaione di fame in quanto le proteine hanno una maggiore capacità saziante rispetto ai carboidrati.

Personalizzata

Carne o latticini? O preferisci le noci? Decidi tu cosa mangiare nella dieta ad alto contenuto proteico.

Semplice regola empirica

La bilancia può essere equilibrata con una semplice regola empirica: i pasti devono sempre essere composti da tre parti di proteine, una parte di grassi e una parte di carboidrati.

Svantaggi

Non convenzionale
La dieta proteica si distingue dalla solita alimentazione ricca di carboidrati. Questo porterà inevitabilmente all’esclusione se si è a cena a casa di amici o al ristorante.

Esigente

La dieta proteica richiede molta desciplina.

Soggettiva

Se inizi la giornata con un panino  e la marmellata, a pranzo mangi spesso pasta o patate, mentre a cena il pane, avrai molta difficoltà a seguire una dieta proteica.

Poca energia

Per chi praticano molto sport e frequentemente, tende ad essere sfavorevole ridurre radicalmente i carboidrati, poiché sono il carburante più efficace.[8]

Potenzialmente invasivo per i reni

Le persone con danni ai reni dovrebbero astenersi da una dieta proteica, questo perché l’eccessiva assunzione di proteine può portare all’iperuricemia, l’aumento dell’acido urico.[9]

Limitata

Gli alimenti contenenti carboidrati contengono altre importanti sostanze nutritive (in particolare le fibre alimentari), la cui assunzione può essere garantita da altri alimenti o  dagli integratori alimentari se vi è una rigorosa restrizione di carboidrati.

La dieta proteica aiuta ad aumentare la massa muscolare?

Una dieta proteica protegge la massa muscolare, ma non porta ad un significativo aumento, anche nel caso di un duro allenamento fisico. Al fine di costruire i muscoli, è necessario introdurre più calorie di quelle che si consumano (eccesso di calorie). Con la dieta proteica,  come con qualunque altra dieta, si introducono meno calorie di quante si consumano (deficit calorico).[10]

Ma anche a parte il basso apporto calorico, una dieta ad alto contenuto proteico non è ideale per la costruzione dei muscoli, in quanto non c’è energia dai carboidrati durante l’allenamento.

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La dieta proteica è sana?

Il termine “sano” è troppo complesso e, troppe variabili influenzano il nostro corpo e la nostra psiche per rispondere a questa domanda facilmente. Cosa si può dire? Se si segue una dieta proteica, cioè si produce un deficit calorico e si copre il 50% delle calorie con proteine, difficilmente si consumano così tante proteine, il quale è dannoso per la salute – a meno che non si beva abbastanza acqua (più di 2 litri al giorno). Ancora non è stato chiarito scientificamente se per un adulto senza problemi di salute questa dieta sia dannosa.[11] D’altro canto per le donne in gravidanza , dovrebberoconsultare il proprio medico.

D’altro canto, la sicurezza sanitaria di una dieta molto ricca di proteine non è stata ancora esplicitamente dimostrata. Per non eccedere, scegliere un consumo giornaliero di proteine di massimo 2 g per kg di peso corporeo. Questa quantità è inferiore a quella di una dieta proteica classica ed è generalmente considerata innocua.[12]

Possibili effetti collaterali di una dieta proteica in cui si potrebbe voler ridurre l’assunzione giornaliera di proteine sono:

  • Flatulenza e costipazione (a causa della mancanza di fibre)
  • Cattivo umore (i carboidrati aumentano la produzione di serotonina)
  • Stress: aumento di peso, perdita muscolare, disturbi del sonno, svogliatezza e affaticamento
  • Urina schiumogena a causa dell’escrezione ad alta percentuale proteica
  • Calo delle prestazioni durante lo sport per mancanza di energia

Per chi è adatta una dieta proteica?

La dieta proteica è adatta a tutti coloro che vogliono bruciare il grasso corporeo in modo rapido ed efficace, e perdere peso, e sono disposti a farlo in un modo non convenzionale. Perché non convenzionale? Perché i carboidrati dominano il mondo occidentale:

muesli per la prima colazione; patate, pasta o riso a pranzo e pane a cena – per molti questa è una tipica giornata a tavola. E tra un pasto e l’altro c’è uno spuntino o due – spesso zuccherati. Chi vuole iniziare una dieta proteica, deve dire addio ad alcune abitudini e trovare alternative povere di carboidrati per il nuovo piano di nutrizione.

Il piano non è adatto neanche ai vegetariani, poiché le fonti proteiche sono principalmente di origine animale. In generale, una dieta proteica vegana è difficile da attuare poiché  le fonti proteiche vegane contengono più carboidrati o grassi delle proteine.

 

I cheat days sono permessi?

Poiché il nostro piano nutrizionale è una dieta, i giorni di sgarro conpromettono al successo della dieta. Tuttavia, se si pianifica un pola vostra dieta un po’, ancora non c’è bisogno di fare a meno di un giorno cheat. Perché il fattore decisivo per decidere se perdere peso o meno è il bilancio calorico alla fine della settimana. Se si risparmiano le calorie in eccesso del Cheat Day negli altri giorni, in modo da mantenere il numero massimo settimanale di calorie, il Cheat Day non ha conseguenze negative per la dieta.

 

Hai bisogno di più ispirazione? Nella nostra cucina nu3Kitchen troverai tantissime ricette per un’alimentazione proteica e low carb!


Fonti:

[1] Vgl. Wikipedia: “Sättigung (Physiologie)“, Melzer, M. (2018):”Was Hunger auslöst, was satt macht”, consultati il 07.01.2019.
[2] Vgl. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.:”Ernährung des Menschen”, Verlag Eugen Ulmer 2015, pag. 142 f.
[3] Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: “Taschenatlas Ernährung”, Georg Thieme Verlag 2017, pag. 16.
[4] Vgl. Konopka, P.: “Sporternährung”, BLV Buchverlag 2015, pag. 67 f.
[5] Vgl. Raschka, C.; Ruf, S.: “Sport und Ernährung”, Georg Thieme Verlag 2015, pag. 23.
[6] Vgl. Konopka, P.: “Sporternährung”, BLV Buchverlag 2015, pag. 70.
[7] Vgl. Maslow, M.:”Wie viel kcal sind 1 kg Körperfett?”, consultato il 07.01.2019.
[8] Vgl. Konopka, P.: “Sporternährung”, BLV Buchverlag 2015, pag. 55 f.
[9] Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.:”Taschenatlas Ernährung”, Georg Thieme Verlag 2017, pag. 34.
[10] Vgl. Maslow, M.:”Wie steuerst Du, ob Du abnimmst oder Muskeln aufbaust?”, consultato il 07.01.2019.
[11] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017):”Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren”, consultato il 07.01.2019.
[12] Vgl. von Loeffelholz, C.:”Leistungsernährung für Kraftsportler”, Novagenics Verlag 2002, pag. 53.