Cucinare senza zucchero

Quale sostituto dello zucchero è più adatto per cucinare?

Non importa se si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati o semplicemente di uno stile di vita piu sano, grazie all’ampia scelta delle alternative, cucinare senza zucchero non sarà più un problema. In questa pagina scoprirai quali sono le alternative allo zucchero e cosa devi sapere quando si usano in cucina.

Cucinare senza zucchero è davvero una buona alternativa per tutti quei dolci con un alto contenuto calorico. Lo zucchero si presenta in molte forme: nella frutta, nella verdura e nel latte, in modo del tutto naturale. Invece il tipo di zucchero che usiamo principalmente per cucinare è lo zucchero bianco raffinato. Si ottiene dalla barbabietola da zucchero o dalla canna da zucchero, e a causa dell’elevato grado di lavorazione, lo zucchero raffinato non contiene fibre alimentari e quasi nessun micronutriente. Per fornire al corpo il minor numero possibile di queste cosiddette calorie “vuote”, possiamo ricorrere alle alternative allo zucchero. A seconda del tipo di sostituzione, questi sono a basso contenuto calorico o addirittura senza calorie.

L’OMS raccomanda un apporto giornaliero di zucchero inferiore al 10% del fabbisogno energetico giornaliero. Con un apporto calorico medio di 2000 kcal al giorno, ciò corrisponde a meno di 50 g (preferibilmente 25 g) di zucchero al giorno; escludendo lo zucchero naturale della frutta e della verdura fresca. Ciononostante, il consumo effettivo di zucchero è superiore a 30 kg all’anno, che corrisponde a più di 80 g al giorno. Abbiamo abbastanza potenziale per ridurre lo zucchero – perché non farlo mentre cuciniamo?

Le alternative allo zucchero possono essere suddivise in:

Sostituto naturale dello zucchero:

Sostituti dello zucchero:

Dolcificanti:

  • Stevia
  • Sucralosio
  • Saccarina
  • Acesulfame K
  • Aspartame
  • Ciclamato di sodio
  • Taumatina

I sostituti naturali dello zucchero di frutta come il dattero o l’agave, così come il miele e lo zucchero dei fiori di cocco differiscono poco dallo zucchero convenzionale, in termini di valore nutrizionale. Lo sciroppo di agave, ad esempio, contiene il 77 % di zucchero a 310 kcal per 100 g (in confronto, lo zucchero ha 405 kcal per 100 g). Tuttavia, questi prodotti naturali di sostitutivi dello zucchero non sono generalmente raffinati e vengono lavorati in modo delicato.

Lo sciroppo di yacon occupa una posizione speciale tra le alternative naturali allo zucchero. Il 50 % di calorie in meno rispetto allo zucchero e solo 35 g di carboidrati (di cui 24 g di zucchero) lo rendono particolarmente interessante come alternativa. Lo sciroppo di yacon contiene anche il 27% di fibre.

I sostituti dello zucchero come lo xilitolo, l’eritritolo e simili hanno meno o nessuna caloria e vengono classificati tra i cosiddetti alcoli polivalenti dello zucchero. Lo xilitoloè un componente naturale di molti frutti e ortaggi, viene estratto principalmente dalla corteccia di betulla e faggio o, ad esempio, dalla crusca di cereali per essere utilizzato come sostituto dello zucchero. L’eritritolo, invece, è prodotto principalmente dalla fermentazione dello zucchero (destrosio). Il potere dolcificante è paragonabile a quello dello zucchero convenzionale. Al contrario, edulcoranti come la stevia hanno un forte potere dolcificante e sono di solito prodotti sinteticamente.

Cucinare con lo xilitolo e l'eritritolo

Lo xilitolo e l’eritritolo sono due sostituti validi in cucina: vengono metabolizzati indipendentemente dall’insulina e sono quindi adatti anche per i diabetici; e, inoltre, sono considerati innocui per la salute. I sostituti dello zucchero come lo xilitolo e l’eritritolo hanno un effetto positivo sui denti, poiché contribuiscono al mantenimento della mineralizzazione dentale. Tuttavia, ci sono alcune differenze:

Cucinare con lo xilitolo

Lo xilitolo (detto anche zucchero di betulla) contiene circa il 40% di calorie in meno rispetto allo zucchero bianco. Il gusto e il dolcificante sono simili allo zucchero convenzionale motivo per cui lo xilitolo può essere sostituito 1:1 nelle ricette. Per caramellare lo xilitolo bisogna cuocerlo almeno per 5 minuti a oltre 100 °C .

Cucinare con l’eritritolo

Anche l’eritritolo è un sostituto eccellente in cucina. A differenza dello xilitolo, l’eritritolo non contiene calorie. È particolarmente ben tollerato e ha un sapore e una consistenza simile allo zucchero raffinato. L’eritritolo non si caramellizza, in alternativa è possibile utilizzare eritolo macinato più fine o un mix di eritolo e xilitolo (50/50).

Entrambi sostituti dello zucchero possono essere usati anche nei lievitati, ma bisognerà lasciarli riposare più tempo. Per essere sicuri che l’impasto lieviti bene, è possibile aggiungere nel lievito un cucchiaio di zucchero convenzionale.

Se stai pensando di sostituire lo zucchero con l’eritritolo o lo xilitolo, dovresti iniziare ad usarli con moderazione. Il corpo deve prima abituarsi ad essi, e un consumo eccessivo potrebbe portare a problemi digestivi. Come inizio non si dovrebbero assumere più di 20 g per porzione o per pasto.

Cucinare con gocce aromatiche

Per un aroma particolarmente intenso nei tuoi pancake alla vaniglia senza zucchero, ti consigliamo il nu3 Fit Drops. Bastano poche gocce per dare un aroma intenso. Le Fit Drops contengono anche sucralosio come dolcificante, quindi è possibile ridurre la quantità di zucchero nell’impasto. Per garantire che l’impasto non manchi di volume, le Fit Drops non dovrebbero essere l’unico dolcificante, ma solo fornire un intenso aroma. Basterà sostituire lo zucchero 1:1 con eritritolo, aggiungere circa 4 – 6 gocce a scelta e si ottiene una dolcezza perfetta e un aroma meraviglioso.

Cucinare con il miele e lo sciroppo

Anche la dolcezza naturale come il miele o sciroppo sono ideali come sostituti dello zucchero in cucina. È necessario utilizzarne meno, poiché di solito hanno un potere dolcificante più forte a causa dello zucchero di frutta. Anche le banane mature o la purea di mele non zuccherate sono adatte come sostituti dello zucchero.

Ecco alcuni consigli nell’uso:

  • Se vuoi cucinare con lo zucchero dei fiori di cocco e dare ai tuoi biscotti una nota di caramello, puoi semplicemente sostituire lo zucchero convenzionale con le quantità 1:1
  • Il miele e lo sciroppo Yacon non devono essere riscaldati oltre i 40°C, in modo che non perdano le loro proprietà salutari. Queste alternative sono oideali per ricette di dolci che non richiedono la cottura o per le creme per ricoprire i tuoi cupcake
  • Gli sciroppi dovrebbero essere usati con più moderazione rispetto allo zucchero convenzionale, poiché sono molto dolci e contengono più acqua
  • Quando si dolcifica con le banane mature o la purea di mele, è necessario circa il 50% in più della corrispondente quantità di zucchero

Cucinare con la stevia

La stevia, prodotta prevalentemente in forma sintetica, è solitamente disponibile in forma liquida o in compresse. La stevia ha un potere dolcificante molto forte, circa 300 volte più dello zucchero bianco, motivo per cui anche la polvere di stevia pura dovrebbe essere usata solo in piccole quantità. Poiché lo zucchero dà anche il volume all’impasto, l’uso della stevia nei dolci è meno raccomandata. Si dice anche che la Stevia abbia anche un retrogusto amaro.

Quanto sostituto dello zucchero bisogna utilizzare in cucina:

Alternativa dello zucchero: Quantità:
Eritritolo 1.2 – 1.4 volte la quantità al posto dello zucchero; utilizzare un uovo extra o più latte
Xilitolo Sostituire 1:1
Zucchero di fiori di cocco Sostituire 1:1
Sciroppo di agave / sciroppo di fiori di cocco / sciroppo di dattero 100 g di sciroppo sostituire circa 125 g di zucchero
Banane mature e purea di mele 150 g di purea di banane o mele mature possono sostituire fino a 100 g di zucchero; ridurre la quantità di liquido nell’impasto di circa il 30%

Oltre alle alternative allo zucchero citate sopra, ci sono altri modi per cucinare a basso contenuto calorico in cucina:

  • Cucinare senza farina e zucchero: non solo esiste un’ampia scelta di alternative allo zucchero, ma anche la farina convenzionale viene sempre più spesso sostituita da una variante senza glutine e/o a ridotto contenuto di carboidrati. La farina di mandorle, ad esempio, non solo è priva di glutine e ricca di proteine, ma anche leggermente dolce. Quando si cucina con la farina di mandorle, è quindi possibile ridurre la quantità di zucchero. Scopri di più su come “cucinare senza glutine“.
  • Carote, zucca, patate dolci – sono tutti ideali come base per un’impasto morbido per dolci senza zucchero. Con questi ingredienti si ha automaticamente bisogno di meno zuccheri. La farina di patate dolci nu3 è un vero e proprio tuttofare: è ideale per cucinare piatti dolci e sostanziosi e, poiché lega bene con l’umidità, i dolci non si seccano.

Stai cercando qualche ricette senza zucchero? Ispirati nella nu3Kitchen, con alcune delle nostre ricette con pochi zuccheri o con una cottura a basso contenuto di carboidrati. Che si tratti di biscotti senza zucchero, di muffin o di una carrot cake, sostituire lo zucchero in cucina è davvero semplice. Scopri di più e divertiti in cucina!

Ecco quali sono i migliori sostituti dello zucchero in cucina:

  • L’eritolo ha 0 calorie e 130 g sostituisce 100 g di zucchero
  • Lo xilitolo ha un potere dolcificante simile a quello dello zucchero e sostituisce lo zucchero 1:1
  • Lo zucchero dei fiori di cocco ha un leggero aroma di caramello e sostituisce lo zucchero convenzionale a 1:1
  • Lo sciroppo d’agave ha un’aroma di caramello ed è leggermente più dolce dello zucchero: 80 g di sciroppo sostituiscono 100 g di zucchero