BCAA

Come trarre il massimo beneficio dai BCAA

In breve:

    ❖ BCAA (Branched Chain Amino Acids) è il termine inglese per indicare i tre amminoacidi valina, leucina e isoleucina.
    ❖ I BCAA possono essere utilizzati direttamente dal corpo e non devono passare attraverso il fegato come gli altri amminoacidi.

 

    ❖ I BCAA appartengono insieme al siero di latte e alla creatina agli integratori alimentari preferiti per la costruzione muscolare.
    ❖ Tra le persone che aspirano ad una perdita di peso o praticano sport di resistenza, i BCAA stanno diventando sempre più popolari.

In breve:

    ❖ BCAA (Branched Chain Amino Acids) è il termine inglese per indicare i tre amminoacidi valina, leucina e isoleucina.
    ❖ I BCAA possono essere utilizzati direttamente dal corpo e non devono passare attraverso il fegato come gli altri amminoacidi.
    ❖ I BCAA appartengono insieme al siero di latte e alla creatina agli integratori alimentari preferiti per la costruzione muscolare.
    ❖ Tra le persone che aspirano ad una perdita di peso o praticano sport di resistenza, i BCAA stanno diventando sempre più popolari.

In questa pagina diamo un’introduzione al tema dei BCAA. Qui scopri a cosa servono i BCAA, quali effetti hanno sul corpo e quando ha senso prendere i BCAA. Inoltre ti diremo quali alimenti sono ricchi di BCAA per natura e quali diverse forme farmaceutiche di BCAA come integratore alimentare ci sono.

Definizione dei BCAA

Le proteine sono composte dagli aminoacidi. Questi sono suddivisi in diversi gruppi in base alla loro struttura chimica. Gli amminoacidi proteinogenici leucina, isoleucina e valina hanno una catena laterale ramificata, motivo per cui sono riassunti come amminoacidi a catena ramificata. Invece di questo nome un po’ ingombrante si usa l’abbreviazione inglese BCAA (Branche Chain Amnio Acids). I BCAA appartengono agli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo. Li devi perciò assumere attraverso l’alimentazione.

 

Come arrivano nel corpo i BCAA?

La grande riserva di amminoacidi a catena ramificata è il muscolo scheletrico. Lì si trovano soprattutto come parte principale delle proteine muscolari. Nelle proteine animali i BCAA si trovano in un rapporto 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).[1] Anche nel plasma sanguigno, la concentrazione di BCAA è piuttosto elevata rispetto ad altri amminoacidi (ad eccezione della glutammina).[2] Poiché possono attraversare la barriera emato-encefalica con l’aiuto di un sistema di trasporto, gli amminoacidi a catena ramificata si trovano anche nel cervello.[1]

 

Come entrano i BCAA nei muscoli?

I BCAA sono assorbiti dall’intestino attraverso la mucosa intestinale.[3] Attraverso il sangue passano come amminoacidi liberi direttamente nei tessuti, senza essere scomposti o ricostruiti dal fegato come succede invece con gli altri amminoacidi. L’aumento degli amminoacidi liberi nel plasma sanguigno dopo un pasto è attribuito a circa il 70% di BCAA.[4]  Una volta raggiunti i tessuti prefissati, assumono importanti funzioni metaboliche. Quali siano, lo spiegheremo nelle seguenti sezioni.

BCAA nello sport

I risultati di numerosi studi scientifici indicano che i BCAA favoriscono la crescita muscolare e al contempo inibiscono la disgregazione muscolare.[5] Questo rende i BCAA molto popolari tra chi pratica atletica pesante e bodybuilding. I BCAA stimolano secondo gli studi la crescita muscolare alzando la quantità di glutammina nei muscoli, segnale che viene percepito dal corpo per aumentare la muscolatura.[4][6] L’inibizione della degradazione muscolare ha successo attraverso chetoacidi a catena ramificata (metaboliti degli aminoacidi) che sono causati dal lavoro dei BCAA.

Anche nello sport di resistenza i BCAA sono particolarmente importanti. Portano chiaramente ad una riduzione della fatica durante il lavoro muscolare. Il neurotrasmettitore serotonina, sintetizzato nel cervello, è responsabile dei processi di esaurimento associati all’esercizio fisico.[5] La serotonina è prodotta nel cervello dal triptofano. Il triptofano compete con gli amminoacidi a catena ramificata per lo stesso meccanismo di trasporto nel cervello. Se dopo l’assunzione sono presenti nel sangue molti BCAA, questi soprattutto vengono assorbiti nel cervello al posto del triptofano che inibisce la serotonina. Secondo questa teoria, meno serotonina significa anche meno stanchezza.[1]

Cos’altro portano i BCAA? Se ti alleni in modo molto intenso, questo può portare all’inizio, in caso di una muscolatura debole, ad una sovraccarico delle ossa, dei tendini e delle articolazioni. Fortunatamente sembra che la protezione muscolare che avviene attraverso i BCAA non si limiti solo ad inibire la decostruzione muscolare. I BCAA possono anche chiaramente prevenire dolori e danni muscolari, come ha dimostrato uno studio su giovani non allenati che hanno dovuto compiere 90 minuti di esercizi di resistenza.[7] Per quanto riguarda un possibile miglioramento della rigenerazione attraverso i BCAA non ci sono fino ad oggi ancora prove chiare.[8][9][10]

 

BCAA per perder peso

Vuoi praticare il bodybuilding e quindi ti interessano i valori nutrizionali esatti dei BCAA. Siccome si tratta di amminoacidi isolati e non di proteine complete, gli amminoacidi a catena ramificata non rientrano nel calcolo del valore nutrizionale. Gli integratori BCAA contengono pochissime calorie. Le calorie provengono solo dagli additivi usati nei prodotti e sono trascurabili.

Suona bene, ma i BCAA ti aiuteranno a perdere peso? Secondo gli autori di uno studio più piccolo i BCAA aumentano la combustione dei grassi attraverso la scomposizione del glucosio durante l’esercizio fisico.[11] A nostro avviso però questo non basta per chiamare i BCAA dei bruciagrassi. Dimostra però che i BCAA ti possono aiutare ad avvicinarti al tuo obiettivo durante la fase di definizione e durante la dieta.

Inoltre non devi dimenticare che i BCAA aiutano nella riduzione della decostruzione muscolare. Quando diminuisci la quantità di calorie che assumi, il tuo corpo tende a decostruire i muscoli per ottenere energia. Questo è da evitare perché perdere massa muscolare significa bruciare meno calorie e può portare tra l’altro ad un effetto yo-yo.

 

I BCAA hanno effetti collaterali?

Oltre a tutti gli effetti positivi dei BCAA, ti chiedi sicuramente se ci sono anche degli effetti collaterali. Gli amminoacidi a catena ramificata sono considerati ben compatibli se presi nelle dosi consigliate. Le persone psicologicamente instabili però dovrebbero parlare con il proprio dottore riguardo all’assunzione di BCAA a causa del potenziale impatto che la serotonina ha sul metabolismo.

Si possono trovare i BCAA anche naturalmente negli alimenti. Buone fonti di BCAA sono carne e pesce. I vegani dovrebbero fare ricorso a legumi, cereali o frutta a guscio. Nella scelta delle tue fonti alimentari dovresti fare attenzione a quali macronutrienti le compongono. Gli alimenti proteici sono anche ricchi di BCAA. La frutta a guscio porta con sé oltre ai BCAA anche una certa quantità di grasso. Questo non è sempre adatto. Se vuoi assicurarti un approvvigionamento ottimale di BCAA indipendentemente dalle abitudini alimentari, allora nel nostro negozio online puoi trovare una vasta selezione di diversi integratori.

 

Comparsa di valina, leucina e isoleucina nel cibo:

Alimenti

Valina g / 100 g

Leucina g / 100 g

Isoleucina g / 100 g

Arachidi 1,5 2,0 1,2
Tonno 1,4 2,2 1,2
Filetto di carne bovina 1,3 2,0 1,2
Riso 0,5 0,7 0,3
Latte intero 0,2 0,4 0,2
Proteina del siero di latte 6,2 11,6 7,0

La produzione di BCAA per la nutrizione sportiva avviene ai giorni nostri normalmente attraverso la fermentazione del mais. Per questo la maggior parte degli integratori sono adatti anche ai vegani. Prima i BCAA venivano estratti da sostanze animali. I prodotti BCAA sono disponibili in diverse forme di dosaggio: polvere, capsule, pastiglie, concentrati liquidi e anche bevande pronte. I preparati BCAA si distinguono per la loro composizione. Per l’ottimizzazione del gusto in molti integratori di BCAA sono presenti altri ingredienti come dolcificanti e aromi. In caso di capsule e pillole di solito non avviene. Inoltre vengono offerti prodotti con differenti rapporti di amminoacidi a catena ramificata. Alcuni produttori sottolineano l’importanza della leucina e vendono prodotti con un rapporto pari a 8:1:1 (leucina:isoleucina:valina) e a volte anche più alta. Fino ad oggi tuttavia non è stato possibile dimostrare che un contenuto così alto di leucina porti benefici. La Società Internazionale dell’Alimentazione Sportiva raccomanda un’assunzione con rapporto 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).[1] Questo è il rapporto seguito dai prodotti BCAA nu3.

BCAA o Whey?

Sono i BCAA meglio del Whey? Non è facile rispondere a questa domanda in termini generali a causa delle diverse applicazioni degli amminoacidi a catena ramificata. Devi tenere a mente che i BCAA non sono una proteina completa. Secondo uno studio l’assunzione dei soli BCAA al posto delle proteine non è sufficiente per una stimolazione efficace della crescita muscolare.[12] Inoltre la disponibilità di alcuni amminoacidi essenziali (EAA) rappresenta un passo limitante nella sintesi proteica muscolare.[12] Il siero di latte (Whey) o anche un’altra polvere proteica ad alto valore nutrizionale come la nostra nu3 vegan protein 3K deve essere quindi considerato come integratore base per la costruzione muscolare. I BCAA tuttavia arrivano più velocemente nei muscoli rispetto agli amminoacidi del siero del latte e per questo portano un valore aggiunto. A causa degli effetti positivi dei BCAA possono essere inoltre un ottimo complemento per gli shake proteici.


Fonti: