La dieta low carb

Quali effetti e regole ha il low carb?

La dieta low carb è molto popolare. Ma cosa si nasconde esattamente dietro a questa dieta? In questa pagina spieghiamo il concetto e diamo dei consigli per l’applicazione nella vita di tutti i giorni.

 

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Il termine low carb deriva dall’inglese (low carbohydrates) e significa in italiano “pochi carboidrati“. Una dieta di questo tipo è quindi una dieta a basso contenuto di carboidrati che si concentra principalmente su grassi e proteine.

In questo caso si consumano principalmente alimenti come pesce, carne, verdure, noci e latticini, mentre i fornitori di carboidrati come i prodotti a base di cereali o i legumi sono in gran parte eliminati. Non c’è una quantità fissa di carboidrati che non dovrebbe essere superata – ogni dieta speciale low carb imposta valori diversi che di solito variano tra i 50 e i 150 g di carboidrati.

Low Carb Diät

Successi veloci all’inizio

Inizialmente le diete low carb producono una rapida perdita di peso, che è motivante per molte persone. Bisogna sapere però che questi primi successi sulla bilancia si basano in gran parte sulla perdita di acqua che viene eliminata con i carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato e con la fibra nel tratto digestivo. Non appena si abbandona la dieta a basso contenuto di carboidrati, questa quantità di acqua viene rapidamente reimmagazzinata nel corpo. Certo fino a quel momento puoi fare caso solo al peso, ma poi vuoi anche goderti una linea snella.

Eviti gli attacchi di fame

I carboidrati aumentano i livelli di insulina che poi cadono e causano nuovamente appetito e talvolta anche gli attacchi di fame. Nelle diete low carb questo problema generalmente non esiste, perché si mangiano principalmente grassi e proteine. Consumando queste due sostanze nutritive, lo zucchero nel sangue è meno forte e quindi gli attacchi di fame sono sempre più rari.

Ti senti sazio più a lungo

Anche il fatto che le diete low carb si basino su alimenti ricchi di proteine è utile per dimagrire. Perché la proteina è la sostanza nutritiva che viene digerita più lentamente. In altre parole: le proteine rendono sazi per lungo tempo. E chi è sazio non è sempre alla ricerca di cibo o di dolcezze.

Aumenti la perdita di peso

Il livello di insulina relativamente basso nel caso del low carb ha un altro vantaggio: quando vengono rilasciati bassi livelli di insulina, la perdita di grasso può avvenire senza ostacoli, perché l’insulina è un ormone anabolico che induce il corpo a costruire tessuto (grasso e muscoli). Finché funziona nel corpo, le riserve di grasso non possono essere sfruttate, perché non è possibile accumulare e ridurre il grasso contemporaneamente.

Risparmi calorie con alimenti ricchi di proteine

Le proteine non possono essere metabolizzate tanto facilmente quanto i grassi o i carboidrati; questo significa che oltre alla saturazione a lungo termine, permettono un processo di riciclaggio che consuma energia. Il 18-25% delle calorie delle proteine si perde nella “termogenesi indotta da alimenti”. [4]Quindi la proteina ha alla fine meno calorie di quelle indicate “sul pacco”, come nel caso ad esempio della polvere proteica.

Cucini tu

Infine le diete low carb devono essere valutate positivamente perché si basano generalmente su prodotti freschi e poco lavorati; questo è importante perché con il grado di trasformazione di un alimento spesso aumenta anche la quantità di zucchero e amido. Chi opta per il low carb, mangia anche una quantità relativamente grande di verdure, cosa molto salutare perché contengono vitamine, minerali e fibre.

 

Puoi trovare un sacco di piatti deliziosi senza molti carboidrati nelle nostre ricette low carb. Ne abbiamo scelto per te quattro tra le più amate:

 

Ogni dieta specifica imposta diversi valori nell’assunzione giornaliera di carboidrati. Ad esempio il metodo Logi prevede da 80 a 130 grammi di carboidrati al giorno, mentre nella dieta Hollywood, molto radicale (e sconsigliata), i carboidrati vanno ben al di sotto dei 100 grammi. All’inizio della dieta Atkins si possono consumare solo meno di 20 grammi di carboidrati. Con una dieta proteica invece ci si aspetta circa il 15% di carboidrati.

Noi consigliamo che chiunque voglia provare una dieta low carb cominci con almeno 100 grammi di carboidrati al giorno. Se questo è già troppo intenso, si può alzare la quantità fino a 150 grammi; con una quantità maggiore di carboidrati non parliamo più di low carb.

Nota!

Per provare a nutrirsi low carb, 100 grammi di carboidrati giornalieri sono già una buona guida. La quantità ottimale di proteine durante una dieta dipende dal peso corporeo: dovresti consumare da 1.5 a 2 grammi di proteine al giorno per chilogrammo. Il resto delle calorie le ottieni dai grassi.

Ti poni la domanda“cosa posso mangiare in una dieta low carb”? La tabella ti dà la risposta: una panoramica degli alimenti che dovresti evitare e degli alimenti che puoi consumare.

Cibi vietati:

Pane

Pasticceria

Pasta

Riso

Patate

Piselli, fagioli, lenticchie

Frutta ricca di zucchero

Piatti pronti

Piatti ricchi di zucchero

Succhi di frutta e bibite

Cibi consentiti:

Verdura

 Pesce e carne

 Uova e latticini

Oli e grassi

Noci e semi

Frutta con poco fruttosio

farine alternative (ad esempio la farina di mandorle)

Pasta di konjac/-riso di konjac, tofu

Acqua, caffè e tè (non dolcificati)

Bibite con zuccheri sostitutivi

Qui puoi trovare elenchi dettagliati con alimenti low carb

Invece di bandire i carboidrati direttamente dalla routine quotidiana, dovresti innanzitutto chiarire quali sono: “le sorgenti più importanti di energia per l’attività fisica e cerebrale”. Se mangiamo i carboidrati, abbiamo subito un buon carico di energia a disposizione che, a differenza dei grassi, può essere utilizzato per sforzi intensi come ad esempio in caso di allenamento di forza, un corso aerobico oppure lavori pesanti. Anche la concentrazione beneficia da una buona scorta di carboidrati.

I carboidrati sono quindi i pilastri di una buona prestazione fisica e mentale. Ma il fatto stesso che sia una fonte di energia così efficace è anche il punto critico. Se mangiamo carboidrati costantemente, abituiamo il nostro corpo ad usarli soprattutto come fonte di energia. Di conseguenza dimentica che esiste anche un’altra fonte di energia: il grasso. Da un punto di vista evolutivo, il grasso è un carburante almeno altrettanto importante quanto i carboidrati e lo portiamo con noi non senza una buona ragione. Possiamo sempre usarlo come fonte di energia quando facciamo attività sportive leggere o di medio livello; quindi quasi sempre!

Tuttavia dobbiamo fare in modo che il nostro corpo utilizzi il grasso come carburante. Ed è esattamente qui dove è forte una dieta low carb: attraverso la riduzione dei carboidrati, questa amata fonte di energia si riduce temporaneamente e il nostro corpo deve attingere la sua energia dal grasso del corpo stesso. Per ottenere questo effetto è sufficiente limitare i carboidrati; non devi rinunciarci completamente. Dopo le attività fisiche come lo sport intensivo che ti toglie il fiato, o le sfide mentali che richiedono la massima concentrazione, le quantità di carboidrati dovrebbero essere modeste per fare in modo che i grassi vengano bruciati.

Ad esempio, ti puoi concedere molti carboidrati, se un paio di ore dopo aver mangiato hai un duro allenamento o una partita di tennis, perché con attività particolarmente intensive il metabolismo dei grassi non ti porta da nessuna parte e rischi di perdere i muscoli del corpo per guadagnare energia. Dopo un’attività faticosa, sul piatto possono posarsi anche molti carboidrati per ricostruire le riserve e iniziare la rigenerazione.

Nota!

Dovresti considerare i carboidrati come fonte di energia extra. Prendili soprattutto se hai davvero bisogno di questa energia extra – per lo sforzo fisico o la piena concentrazione.

No carboidrati al mattino

Per tutti quelli che al mattino hanno poco od alcun appetito, ha senso ritardare la colazione o farne a meno del tutto. La ragione: durante la notte il livello di zucchero nel sangue scende e quindi non c’è alcun ostacolo nel bruciare i grassi al mattino. Se non è possibile stare senza colazione, allora mangia al mattino principalmente grassi e proteine, come ad esempio una frittata con pomodori e peperoni. Ciò mantiene basso anche il livello di zucchero nel sangue.

Low carb per i lavoratori

La maggior parte dei lavoratori pranza fuori o in mensa dove viene servito ciò che quasi tutti vogliono: carboidrati. Le persone che vogliono mangiare low carb hanno solo due possibilità: possono rinunciare al pasto in comune e portarsi il proprio cibo. L’altra opzione è di fare richieste particolari.  Così si può chiedere di sostituire le patate di contorno con una porzione di altre verdure. Nei negozi di kebab si possono prendere solo carne e insalata in un box.

Basso contenuto di carboidrati quando sei di strada

Noci e semi sono ad esempio provviste ideali per spostarsi: sono pieni dell’energia dei grassi e delle proteine e possnoo essere trasportati facilmente. Anche i salami e le carni essiccate come il nu3 Beef Jerky soddisfano tutti i criteri low carb. Inoltre le verdure low carb, come i peperoni, funghi, cavoli, cetrioli o ravanelli, possono essere portate nei pratici contenitori ermetici. Altrettanto pratiche sono anche le barrette proteiche: economiche e con un buon effetto di sazietà.

Meno carboidrati al ristorante

Spesso nei ristoranti si può scegliere tra diverse insalate ed i piatti di pesce sono spesso comunque con contorni leggeri di verdure. Al contrario della pasta e del riso, le patate bollite non sono diciamolo un grande dramma: 200 grammi contengono circa 30 grammi di carboidrati; non poco ma non così tanto da mettere in discussione il bilancio giornaliero. In caso di dubbio puoi sempre sostituire i carboidrati con un’insalata o verdure. È anche importante ricordare che gli chef spesso non preparano salse a basso contenuto di carboidrati, ma preferiscono usare grassi e zuccheri come esaltatori di sapidità.

Crescita muscolare con il low carb?

Per le persone che praticano molto sport, una dieta a basso contenuto di carboidrati è tendenzialmente meno adatta perché i carboidrati forniscono il tipo di energia (glucosio e glicogeno) che gli atleti possono utilizzare al meglio. Il bodybuilding è un caso a parte. In questo caso un’alimentazione low carb ha un ruolo importante, soprattutto nella cosiddetta “fase di definizione”, per ridurre il grasso corporeo senza perdere troppi muscoli. Per la crescita muscolare invece il low carb non è adatto perché l’allenamento di forza necessario è estenuante e richiede l’energia veloce e a lungo disponibile dei carboidrati.

Per coloro che vogliono provare la dieta low carb e consumare meno di 100 grammi di carboidrati al giorno, abbiamo creato un piano nutrizionale per una settimana con gustose ricette, compresi tutti i valori nutrizionali.

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Un giorno tipico

Affinché tu sappia come sia una giornata tipica nel programma dietetico che trovi nel PDF con la dieta dei carboidrati, qui trovi le tre ricette del primo giorno (in modo abbrevviato tutti gli ingredienti e le indicazioni per la preparazione che trovi nel piano nutrizionale):

Colazione

Uova strapazzate con funghi ed insalata

Ingredienti principali:

  • funghi
  • uova
  • latte

Pranzo

Bistecca di manzo con verdure

Ingredienti principali:

  • bistecca di manzo
  • broccoli
  • fagiolini

Cena

Frittata proteica

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Snack

Shake proteico al cocco

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Come è strutturato il piano?

Il piano prevede circa 1400 kcal al giorno e ha la seguente distribuzione di nutrienti: 15% di carboidrati, 30% di proteine e 55% di grassi. A quanti carboidrati corrisponde? Poco più di 50 grammi al giorno che rientra nell’intervallo di una chetosi. Il piano in linea di principio è adatto a tutti.

Per il calcolo dei valori nutrizionali ci siamo orientati tuttavia rispetto a questo tipo di persona: una donna di 30 anni con un peso di 70 chilogrammi che ha un lavoro sedentario. Ha un consumo calorico giornaliero di circa 1900 calorie. Dal momento che vuole dimagrire a un ritmo naturale, abbiamo fissato un deficit calorico giornaliero pari a circa 500 kcal.

Certamente ognuno ha misure diverse. Per adattare il piano a te, puoi semplicemente abbassare il tuo fabbisogno calorico personale. Un esempio per calcolarlo lo puoi trovare qui: calcolo del fabbisogno calorico. Nei giorni di maggior movimento o di sport, sono concesse ovviamente più calorie che si bruciano poi durante l’allenamento.

A cosa bisogna fare particolare attenzione?

Ridurre notevolmente i carboidrati può causare un basso contenuto di fibre, motivo per cui è importante un consumo sufficiente di alimenti vegetali per ottenere abbastanza fibre. Le fonti convenzionali di carboidrati come il pane possono essere sostituite con verdure come zucchine, funghi o carote. Altrettanto importante è l’assunzione di liquidi sufficienti (da 2 ai 3 litri al giorno), tra cui sono da evitare bevande zuccherate perché contengono molte calorie e carboidrati.

Per quanto tempo si fa una dieta low carb?

Per una dieta a basso contenuto di carboidrati praticamente non c’è un limite di tempo. Se ti trovi bene, non ti senti affaticato e non ha indigestioni, puoi mantenerla come forma di nutrizione consueta. Una dieta low carb fatta per perdere peso invece si applica fino a quando si raggiunge il peso desiderato.

Sono concesse delle eccezioni?

Una dieta non dovrebbe essere percepita come qualcosa imposto da regole esterne, in cui i giorni di eccezione vengono vissuti per così dire come un weekend. Affrontare una dieta in questo modo non solo è faticoso, ma è anche insostenibile, perché ovviamente non ha nulla a che fare con una dieta che fa per te. La soluzione: prepara una dieta in cui i “peccati” abbiano un loro posto, in modo che il naturale bisogno di dolci e stuzzichini sia soddisfatto.

Suggerimento: dolce – con moderazione! – mangiare un’ora prima o subito dopo lo sport cosi da bruciare lo zucchero immediatamente o da utilizzarlo per riempire la riserva di glicogeno vuota.

Quali bevande si adattano ad un piano low carb?

Le bevande adatte sono principalmente acqua, tè e caffè non zuccherati e con moderazione bibite light senza calorie. Gli shake proteici e il latte possono aiutare a coprire il fabbisogno di proteine, anche se questi non sono classificati effettivamente come “bibite”.

La cena è importante in una dieta a basso contenuti di carboidrati?

No, perché la priorità è sempre il bilancio calorico totale ottenuto durante tutta la giornata: alla fine ci deve essere un deficit calorico. Questo è responsabile della riduzione o meno del peso. Coloro che mangiano e bevono meno di quanto consumano perdono peso; con o senza cena.

Come posso aumentare la possibilità di successo di una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Il movimento e l’esercizio fisico regolare sono una parte essenziale della dieta perché aiutano ad ottenere il risultato in modo ottimale. Facilitano la perdita di peso in generale e sono un fattore fondamentale per mantenere la forma desiderata per lungo tempo.

Le diete rigorose a basso contenuto di carboidrati sono anche chiamate “diete chetogeniche”. L’idea che ci sta dietro è di porre il metabolismo in uno stato chiamato chetosi e che si verifica anche durante i periodi di digiuno. Il tutto funziona così:

per fornire alcuni organi, il corpo fa affidamento al glucosio, la sostanza in cui tutti i carboidrati vengono scomposti prima di entrare nel flusso sanguigno. In particolare il cervello funziona (di solito) con il glucosio e ne ha bisogno di circa 120-140 grammi al giorno. Siccome in caso di dieta low carb rigorosa il consumo di carboidrati è pari a 60 grammi o meno al giorno, non è più possibile fornire al cervello i carboidrati.

Ma naturalmente il corpo ha dei meccanismi di difesa per uno dei suoi organi più importanti. In primo luogo usa la propria memoria per ottenere un ulteriore approvvigionamento, quindi va a cercare il glicogeno (una forma di glucosio immagazzinato) che si trova nei muscoli e nel fegato. Dopo poche ore o giorni vengono consumati da 200 a 400 grammi di glicogeno.

Per continuare a fornire energia al cervello, il corpo recupera ad un certo punto il glucosio dalle proteine che gli vengono fornite attraverso la dieta o dai muscoli. La maggior parte degli organi ed i muscoli, sono alimentati ora principalmente dal metabolismo lipidico.

A causa della maggiore riduzione degli acidi grassi senza l’utilizzo simultaneo dei carboidrati si accumula una sostanza chiamata acetil coenzima A da cui il fegato produce il cosiddetto corpo chetonico. Nel corso del tempo arriva sempre più rifornimento di energia al cervello: pertanto richiede meno glucosio in modo continuo fino a quando, dopo 40 giorni di chetosi, non ha più bisogno di 120 grammi al giorno di glucosio, ma bastano solo 40 grammi.

Quindi l’idea alla base delle diete low carb è quella di  fornire al corpo solo una minima quantità di carboidrati o glucosio in modo che tragga la sua energia principalmente dagli acidi grassi. Questi provengono dal cibo, ma grazie al deficit calorico, anche dalle riserve del corpo. Siccome una dieta quasi priva di carboidrati mantiene molto basso il livello di insulina, la riduzione del grasso corporeo e ormonale non viene disturbato, perché il rilascio di insulina blocca la perdita di grasso.

Il contenuto proteico relativamente alto di una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe garantire che ci siano sempre abbastanza proteine disponibili per i processi di costruzione cellulare. In particolare la massa muscolare dovrebbe essere mantenuta il più a lungo possibile durante la dieta e non cader vittima del rifornimento di energia. Tuttavia un contenuto proteico troppo alto nella dieta è controproducente perché le proteine che il corpo non usa vengono convertite in grasso. Questo a volte interrompe la chetosi. Attieniti alle nostre raccomandazioni per la dieta: da 1,5 a 2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.

 

Hai bisogno di una chetosi per perdere peso?

Se leggi le descrizioni dei fan hard-core di low carb, hai l’impressione che solo con una chetosi si possa effettivamente ridurre il grasso corporeo. Ma non è così: l’utilizzo dei carboidrati crea una sostanza chiamata acido ossalacetico, che garantisce che il corpo possa bruciare completamente proteine e grassi. Questa relazione si riflette in questa espressione: “i grassi bruciano nel fuoco dei carboidrati”.

Questa frase non nega assolutamente le rigorose diete low carb con chetosi, ma chiarisce solo che i grassi possono essere bruciati in modi diversi. Deve essere così perché alla fine è sempre l’equilibrio calorico che determina la perdita di grasso: fornendo all’organismo meno calorie di quelle che consuma, attinge energia dai suoi stessi depositi, il che significa dal grasso e dai muscoli.

Nota!

La chetosi si verifica quando si consumano solo 60 grammi di carboidrati o meno al giorno per diversi giorni. La tua principale fonte di energia dovrebbero essere i grassi. Per bruciare il grasso corporeo con il low carb, non hai bisogno di alcuna chetosi. Decisivo per una perdita di peso è un bilancio calorico negativo!

Per concludere rivedi ancora una volta a colpo d’occhiol e dieci regole più importanti per una dieta low carb di successo:

  1. Mantenere un deficit calorico di circa 500 kcal al giorno.
  2. Consumare un massimo di 100 grammi di carboidrati al giorno.
  3. Consumare tra i 1.5 e i 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
  4. Preferire i grassi vegetali.
  5. Bere dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno.
  6. Fornirsi soprattutto di carboidrati provenienti da frutta e verdura.
  7. Fare allenamento di forza e di resistenza e in generale muoversi molto.
  8. Fare consumo di carboidrati prima e dopo un allenamento intensivo.
  9. Per quanto possibile mangiare poco fuori e cucinare molto.
  10. Evitare l’alcol.

Per saperne di più sull'argomento low carb: