La vita quotidiana di molte persone è stata completamente stravolta dal COVID-19. Ma come sono cambiate le abitudini alimentari e l'esercizio fisico in questa situazione estremamente particolare?
Lo studio sul corona nu3 fornisce tutte risposte. Lo studio si concentra su questioni relative agli effetti sull'umore, l'alimentazione, l'esercizio fisico e il peso corporeo in tempi di vita quotidiana limitata, di distanziamento sociale e di smart working.
I risultati dello studio qui presentati si applicano per il Paese italiano. Essi mostrano sia opportunità che sfide: "La percentuale di aumento di peso in un tempo così breve è spaventoso. Le esperienze delle ultime settimane hanno dimostrato un questione: un approccio consapevole alla dieta e all'esercizio fisico è particolarmente prezioso e importante in tempi di restrizioni. Alcune persone ovviamente lo trovano più difficile di altre. Ora dobbiamo sostenere le persone con consigli concreti sull'alimentazione e sull'esercizio fisico", afferma Robert Sünderhauf, amministratore delegato di nu3.
Il sovrappeso è uno dei maggiori problemi di salute del nostro tempo. Secondo uno studio dell'OECD pubblicato nel 2019, si stima che 2,7 miliardi di adulti in tutto il mondo saranno in sovrappeso e più di un miliardo saranno affetti da obesità entro il 2025. Questa crescita rapida sarà probabilmente aggravata dalla crisi del COVID-19
I risultati dello studio per l'Italia:
Le conseguenze del COVID-19 sul peso corporeo sono sorprendenti. Uno sguardo ai singoli fattori, come la dieta e l'esercizio fisico, forniscono informazioni sui motivi. Allo stesso tempo, però, non si deve dimenticare che alcune persone hanno anche potuto beneficiare della particolare situazione.
Andava tutto meglio prima di Covid-19?
Uno sguardo a quegli intervistati che non hanno notato alcun cambiamento dovuto all'emergenza Covid-19:
*Le raccomandazioni stabiliscono che gli adulti, compresi gli anziani, devono svolgere un'attività fisica di resistenza d'intensità moderata per almeno 150 minuti a settimana. Si sottolinea che un esercizio moderato ha un effetto di miglioramento della salute e che il livello raccomandato può essere raggiunto sommando unità di esercizio relativamente brevi.
Per rispondere a questa domanda, vale la pena dare un'occhiata a vari dati demografici:
I risultati dello studio mostrano che la maggior parte delle persone ha particolari difficoltà con una dieta equilibrata che è adattata al loro fabbisogno calorico, e in alcuni casi questo è aggravato dalle restrizioni dell'emergenza. Inoltre, è difficile fare uno spuntino e mangiare in modo consapevole lontano dal posto di lavoro, nonché fare sufficiente esercizio fisico.
"Siamo soprattutto concentrati di migliorare la dieta in modo più sano e praticare più esercizio fisico a lungo termine, e in particolare di sostenere tutti coloro che sono colpiti dagli effetti negativi delle restrizioni a causa dell'emergenza. Abbiamo quindi messo insieme consigli utili che rendono il percorso verso i propri obiettivi il più semplice ed efficace possibile e che sono facili da implementare anche in smart working e nel distanziamento sociale", dice Kimberly Simon, esperta di nutrizione da nu3.
I consigli sono ugualmente adatti a chi vuole ottimizzare il proprio stile di vita e a chi vuole liberarsi dei fastidiosi chili a causa delle restrizioni del Covid-19. Il nostro consiglio: inizia oggi stesso e tirate fuori il meglio da te stesso! Per la tua alimentazione, il tuo corpo e il tuo benessere. #bettermewithnu3
Formula di Harris-Benedict per il calcolo del tasso metabolico basale
Calcolo del fabbisogno energetico totale
Il seguente confronto illustra la variazione del consumo di calorie: se questi calcoli per il metabolismo basale e il fabbisogno energetico totale vengono trasferiti, un lavoratore d'ufficio di 30 anni con un peso corporeo di 70 kg, un'altezza di 170 cm e uno stile di vita attivo dovuto al distanziamento sociale e allo smart working consuma ogni giorno circa 400 calorie in meno:
Poco esercizio fisico e lunghi periodi di seduto non significano solo mal di schiena, ma anche un consumo calorico decrescente e - se la dieta non è adattata - chili in più.
Tuttavia, aumentare il livello di attività fisica è più facile di quanto si possa pensare. Per chi lavora in smart working una pianificazione efficace aiuta a perdere i chili di troppo, potenti flessioni ed esercizi di stretching, mentre chi lavora in ufficio passeggiare all'aria aperta nell'ora di pranzo aiuta a perdere peso. Inoltre, si dovrebbe pianificare un allenamento di almeno 2-3, meglio 4-5 volte a settimana. Consiglio: se non hai un fitness tracker, una sveglia del cellulare può aiutarti a ricordare le brevi pause a intervalli regolari.
Per compensare gli effetti delle restrizioni, oltre all'attività fisica è necessaria una dieta equilibrata.
Se conosci già il tuo fabbisogno calorico, puoi saltare questo consiglio. Per tutti gli altri:ci sono numerose calcolatrici per aiutarti a determinare il tuo fabbisogno calorico. Usali per calcolare l'apporto calorico e il consumo di calorie, ad esempio attraverso l'attività fisica. Puoi anche dare un'occhiata alla nostra base di calcolo. Se si vuole perdere peso, il valore calcolato dovrebbe superare l'apporto calorico. Se sei soddisfatto del tuo peso, assicurati che il tuo apporto calorico e il consumo di calorie siano approssimativamente bilanciati. Per ingrassare, bisogna sempre mangiare più calorie di quante se ne consumino.
È inoltre importante determinare la distribuzione dei macronutrienti - carboidrati, proteine, grassi - in base alle proprie esigenze e ai propri desideri e adattare la propria dieta di conseguenza. Dopo tutto, come si può mantenere o addirittura cambiare il proprio peso senza capire cosa si mangia ogni giorno e quali sono le sostanze nutritive fondamentali?
Conoscere il fabbisogno calorico e sapere cosa mangiare è il primo passo. Poi si pone la questione di quali siano gli alimenti più adatti a questo scopo.
È estremamente importante capire come sono composti gli alimenti, quali macronutrienti sono contenuti e quali alimenti possono essere utilizzati per ottenere raccomandazioni valide. Oltre al contenuto calorico, è quindi essenziale considerare le quantità di macronutrienti.
Dedicati quindi alla composizione del cibo. In cosa consistono? Da dove vengono le calorie? Per gli alimenti confezionati sono utili la tabella dei valori nutrizionali e, in linea di massima, le tabelle riassuntive sono disponibili gratuitamente ovunque.
Per un'organizzazione e un controllo ancora maggiori, scrivi un diario alimentare in cui annoti tutti i cibi e le bevande che hai consumato. Suona fastidioso e complicato? Ci sono tante app che ti aiuteranno ad annotare tutto velocemente. In questo modo si ha una migliore consapevolezza di come ottimizzare la propria alimentazione e, se necessario, liberarsi dei chili di troppo.
Non importa se in ufficio o in casa: sapere quando e perché mangiamo può solo essere utile. Visto che spesso abbiamo fame, anche se in realtà abbiamo sete. Quindi rifletti sulla tua dieta con l'aiuto delle tue annotazioni e prendi coscienza delle cose malsane. Prestare particolare attenzione all'assunzione di zucchero, grassi e sale, nonché di spuntini non necessari. Poco a poco, sostituisci i tuoi "peccati" con alternative sane e ricche di micronutrienti.
Tutti coloro che lavorano in smart working a causa delle restrizioni probabilmente lo sanno fin troppo bene: le decisioni iniziali sono andate fuori controllo più velocemente di quanto avremmo voluto. La cucina è a due passi, quindi il cibo è sempre disponibile. E non c'è nemmeno il collega di fronte, che sta lanciando uno sguardo critico al secondo pezzo di cioccolato. Spesso la strada porta direttamente al frigorifero e si mangia più del solito, come dimostra il nostro studio. Gli psicologi chiamano affettuosamente questo comportamento "pascolo", in riferimento alle mucche al pascolo. Ma non preoccuparti - ci sono consigli efficaci per prevenire questo.
Per colazione pane fresco dal panificio dietro l'angolo, la pausa pranzo al ristorante e per cena servizio a domicilio. Ci siamo tutti abituati al cibo sempre disponibile e non pianifichiamo quasi mai i nostri pasti.
Ma una buona pianificazione non è essenziale solo ai tempi del Covid-19. Per avere un successo a lungo termine:
Questo mantiene i chili di troppo sullo scaffale ed evita che finiscano nel tuo carrello della spesa.
Indipendentemente dal luogo in cui lavori, oltre alla spesa devi sempre pianificare consapevolmente i tuoi pasti. Imposta orari specifici per i tuoi tre pasti principali e attieniti a questi orari rigorosamente. Gli orari regolari dei pasti ti danno la struttura necessaria quando la tua vita quotidiana è sottosopra. Ti aiutano a controllare l'apporto calorico e quindi anche a perdere peso.
Ciò richiede una grande disciplina, soprattutto in smart working. Non solo per resistere a tutte le altre distrazioni, ma soprattutto per non pensare di voler mangiare sempre. E come tutti sappiamo, la voglia di dolci può essere davvero meschina.
Quando si verificano rituali come mangiare qualcosa di dolce dopo un pasto abbondante o avere un appetito famelico, spesso aiuta bere un grande bicchiere d'acqua e ad aspettare 60 secondi. Durante questo tempo, chiediti se sei davvero sicuro di doverlo mangiare adesso e non poter assolutamente resistere. Sappi che spesso sono le azioni inconsce che ci rendono deboli.
Soprattutto in smart working ci si trova spesso davanti al barattolo delle caramelle. Se vuoi fare uno spuntino, allora scegli uno snack sano: per esempio, le patatine vegetali fatte in forno a casa - queste hanno molto meno sale e grassi rispetto alle varietà acquistate.
Assicurati sempre di consumare una buona porzione di fibra - per una sensazione di sazietà più lunga e per una buona digestione. Questo vale non solo per gli snack, ma anche per la tua dieta in generale. Almeno 30 grammi di fibra è un obbligo secondo il DGE (Società tedesca per la nutrizione). E la cosa più interessante per tutti coloro che sono in smart working: le fonti di fibre - prodotti integrali e legumi - sono facili da tenere in casa.
Pasta, farina e riso erano i bestseller del supermercato all'inizio dell'isolamento, ma il fatto che non fossero né sani né variegati non importava a coloro che hanno preso d'assalto il supermercato.
Con una dieta equilibrata vale quanto segue: più colorata è, meglio è. Concentrati su una varietà di alimenti che forniscono carboidrati a catena lunga, acidi grassi insaturi e proteine di alta qualità, oltre a un'abbondanza di fibre: frutta e verdura, prodotti integrali e legumi, latticini a basso contenuto di grassi, oli vegetali o anche pesce aromatico sono l'ideale in questo caso.
Utilizza alimenti non lavorati, prepara i tuoi piatti con delicatezza in modo da conservare tutte le vitamine e i minerali importanti e fai attenzione ad utilizzare il meno possibile zucchero e sale. Se non hai tempo di cucinare nell'ora di pranzo, prepara i tuoi pasti la sera prima oppure nei fine settimana.
Il DGE (Società tedesca per la nutrizione) raccomanda di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Quindi assicurati di mangiare 400 grammi di verdura e 250 grammi di frutta al giorno. Perché più verdura che frutta? La frutta contiene zuccheri facilmente disponibili.
Nel contesto del peso corporeo, la flora intestinale sta diventando sempre più al centro dell'attenzione dei ricercatori. Secondo i risultati, l'effetto maggiore si ottiene con una dieta vegetariana con il maggior numero possibile di verdure. L'ideale sarebbe mangiare almeno 25 diversi tipi di frutta e verdura ogni settimana. Ma i ricercatori ritengono anche che l'aumento del numero di varietà da cinque a dieci alla settimana abbia già avuto un effetto positivo. Scopri quanto riesci ad integrare!
A proposito: oltre alla frutta e alla verdura fresca, si può sempre ricorrere a cibi surgelati o sott'aceto - quando gli orari in smart working si prolungano e/o i cibi freschi sono raramente disponibili.
Gli assalti ai supermercati com'è successo all'inizio dell'emergenza Covid-19 hanno davvero poco senso. Tuttavia, è consigliabile avere sempre una buona base di cibo a lunga conservazione in dispensa. Naturalmente, questo non significa ravioli in scatola e zuppe istantanee, ma piuttosto cibo sano che ti permette di seguire una dieta equilibrata anche in tempi di restrizioni.
Ti diremo quali sono gli alimenti di base tipici che dovresti avere in casa - indipendentemente dal fatto che tu sia a casa o meno. In questo modo è possibile cucinare pasti equilibrati ed evitare alternative malsane.
Niente più frustrazione con il corona, lo smart working e i fastidiosi chili. Guarda il tutto in modo positivo e usa questo tempo come un inizio per qualcosa di nuovo. Cogli l'occasione per ripensare alle tue abitudini alimentari che ti porti dietro da anni e affrontale con i nostri consigli!
Un cambiamento radicale nell'alimentazione da un giorno all'altro è di solito destinato a fallire. Se vuoi liberarti dei fastidiosi chili di troppo, dovresti riconsiderare le tue abitudini e adattarle passo dopo passo. Fissa piccoli obiettivi da raggiungere per un successo duraturo!
Fissa un nuovo punto ogni settimana che vorresti integrare o ottimizzare nella tua dieta. In alternativa, puoi seguire l'idea dell'esperto di salute Patric Heizmann e integrare un giorno dedicato alla salute alla settimana: "Prenditi un solo giorno della settimana e segui determinate regole di salute. In questa giornata perfetta si impara a trattarsi in modo sano e ci si accorge di quanto questo giorno faccia bene rispetto agli altri", dice Heinzmann. E "quello che abbiamo trovato particolarmente facile in questa giornata della salute, lo prendiamo automaticamente in carico e lo applichiamo anche negli altri giorni", continua l'esperto della salute.
L'emergenza del coronavirus è stato un periodo non facile per la maggior parte delle persone. Sfrutta questo tempo insolito come un'occasione e prendi a cuore i nostri consigli e la tua salute. Siamo convinti che avrai successo a lungo termine e che la tua salute ne trarrà beneficio!
Chi ha condotto lo studio? Lo studio è stato realizzato da nu3 GmbH con sede a Berlino (Germania).
Come sono stati recuperati i dati? 5199 persone provenienti dall'Italia, Svizzera, Austria, Francia e Germania hanno partecipato al sondaggio online nel periodo 22-26.04.2020. Il questionario comprendeva 15 domande relative alla nutrizione e al comportamento. Inoltre, sono stati raccolti dati sulla demografia, sul rapporto città/paese e sulle dimensioni delle famiglie. Tuttavia, i partecipanti non erano obbligati a compilare tutti questi dati. Tutti i dati sono stati raccolti in forma anonima.
Qual era lo scopo dello studio? L'obiettivo era quello di scoprire come il comportamento alimentare e l'esercizio fisico sono cambiate a causa delle ampie restrizioni durante il Covid-19 e che cosa ha influenzano il distanziamento sociale, lo smart working sul proprio peso corporeo.
Di cosa bisogna tener conto? La maggior parte dei partecipanti è di sesso femminile e vive in una famiglia di due persone senza figli o da sola. La considerazione di specifici gruppi di popolazione fa parte di ulteriori analisi basate su questa indagine.
A proposito: se hai ulteriori domande sullo studio o hai bisogno di ulteriori informazioni, non esitare a contattarci in qualsiasi momento via e-mail all'indirizzo presse@nu3.it. Attendiamo con ansia il tuo messaggio!