nu3 Studio sul corona

• Il 43% degli intervistati lavora attualmente in smart working. Nelle regioni rurali, il 12% lavora relativamente meno in smart working che in città.

• L'orario di lavoro in smart working è rimasto invariato per il 30% degli intervistati. Il 17% lavora meno, una parte a causa dell'orario di lavoro ridotto, e il 26% lavora in più rispetto a prima.
• Lavorare da casa contribuisce anche a lavorare in modo più digitale: il 35% ha dichiarato di lavorare di più al computer.

• La soddisfazione per il proprio corpo è migliorata per il 32% di tutti gli intervistati, ma il 44% è meno soddisfatto dalle restrizioni del Covid-19. Al contrario, più donne che uomini hanno dichiarato di aver notato un peggioramento (44% contro il 41%).
• In particolare, non c'è stata nessuna differenza tra chi ha lavorato in ufficio o in smart working. Le persone sotto i 34 anni hanno riscontrato miglioramenti nella loro forma fisica (36%)
• Confrontando le informazioni fornite dagli intervistati di diversi Paesi, si può notare che gli italiani hanno avuto un effetto più negativo sulla soddisfazione per la propria figura (44% contro il 35% della Germania, 33% della Francia, 28% della Svizzera, 26% dell'Austria).

Formula di Harris-Benedict per il calcolo del tasso metabolico basale

• Donne: 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)
• Uomini: 66,5 + (13,7 x peso in kg) + (5,0 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)

Calcolo del fabbisogno energetico totale

• Fabbisogno energetico totale = metabolismo basale (kcal) x valore PAL
• Il valore PAL dipende dall'attività sul lavoro e nel tempo libero. Le persone con uno stile di vita meno attivo hanno un valore PAL di circa 1,4 (orario di lavoro seduti in ufficio, nessuna attività sportiva regolare, motorizzati e attività ricreative prevalentemente sedentarie).
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Il seguente confronto illustra la variazione del consumo di calorie: se questi calcoli per il metabolismo basale e il fabbisogno energetico totale vengono trasferiti, un lavoratore d'ufficio di 30 anni con un peso corporeo di 70 kg, un'altezza di 170 cm e uno stile di vita attivo dovuto al distanziamento sociale e allo smart working consuma ogni giorno circa 400 calorie in meno:

1. Basso livello di attività (attività minime, brevi distanze a piedi): fabbisogno energetico totale: metabolismo basale x PAL = 1492 kcal al giorno × 1,4 = 2089 kcal al giorno
2. Alto livello di attività (4-5 volte a settimana per 30-60 minuti di sport):fabbisogno energetico totale: metabolismo basale x PAL = 1492 kcal al giorno × 1,7 = 2536 kcal al giorno 

Poco esercizio fisico e lunghi periodi di seduto non significano solo mal di schiena, ma anche un consumo calorico decrescente e - se la dieta non è adattata - chili in più.

Tuttavia, aumentare il livello di attività fisica è più facile di quanto si possa pensare. Per chi lavora in smart working una pianificazione efficace aiuta a perdere i chili di troppo, potenti flessioni ed esercizi di stretching, mentre chi lavora in ufficio passeggiare all'aria aperta nell'ora di pranzo aiuta a perdere peso. Inoltre, si dovrebbe pianificare un allenamento di almeno 2-3, meglio 4-5 volte a settimana. Consiglio: se non hai un fitness tracker, una sveglia del cellulare può aiutarti a ricordare le brevi pause a intervalli regolari.

Per compensare gli effetti delle restrizioni, oltre all'attività fisica è necessaria una dieta equilibrata.

Consiglio n. 1: prima di tutto, determina il tuo fabbisogno calorico personale!

Se conosci già il tuo fabbisogno calorico, puoi saltare questo consiglio. Per tutti gli altri:ci sono numerose calcolatrici per aiutarti a determinare il tuo fabbisogno calorico. Usali per calcolare l'apporto calorico e il consumo di calorie, ad esempio attraverso l'attività fisica. Puoi anche dare un'occhiata alla nostra base di calcolo. Se si vuole perdere peso, il valore calcolato dovrebbe superare l'apporto calorico. Se sei soddisfatto del tuo peso, assicurati che il tuo apporto calorico e il consumo di calorie siano approssimativamente bilanciati. Per ingrassare, bisogna sempre mangiare più calorie di quante se ne consumino.

È inoltre importante determinare la distribuzione dei macronutrienti - carboidrati, proteine, grassi - in base alle proprie esigenze e ai propri desideri e adattare la propria dieta di conseguenza. Dopo tutto, come si può mantenere o addirittura cambiare il proprio peso senza capire cosa si mangia ogni giorno e quali sono le sostanze nutritive fondamentali?

Conoscere il fabbisogno calorico e sapere cosa mangiare è il primo passo. Poi si pone la questione di quali siano gli alimenti più adatti a questo scopo.

Consiglio n. 2: capire come si compone il cibo!

È estremamente importante capire come sono composti gli alimenti, quali macronutrienti sono contenuti e quali alimenti possono essere utilizzati per ottenere raccomandazioni valide. Oltre al contenuto calorico, è quindi essenziale considerare le quantità di macronutrienti.

Dedicati quindi alla composizione del cibo. In cosa consistono? Da dove vengono le calorie? Per gli alimenti confezionati sono utili la tabella dei valori nutrizionali e, in linea di massima, le tabelle riassuntive sono disponibili gratuitamente ovunque.

Consiglio n. 3: scrivi un diario nutrizionale!

Per un'organizzazione e un controllo ancora maggiori, scrivi un diario alimentare in cui annoti tutti i cibi e le bevande che hai consumato. Suona fastidioso e complicato? Ci sono tante app che ti aiuteranno ad annotare tutto velocemente. In questo modo si ha una migliore consapevolezza di come ottimizzare la propria alimentazione e, se necessario, liberarsi dei chili di troppo.

Non importa se in ufficio o in casa: sapere quando e perché mangiamo può solo essere utile. Visto che spesso abbiamo fame, anche se in realtà abbiamo sete. Quindi rifletti sulla tua dieta con l'aiuto delle tue annotazioni e prendi coscienza delle cose malsane. Prestare particolare attenzione all'assunzione di zucchero, grassi e sale, nonché di spuntini non necessari. Poco a poco, sostituisci i tuoi "peccati" con alternative sane e ricche di micronutrienti.

Tutti coloro che lavorano in smart working a causa delle restrizioni probabilmente lo sanno fin troppo bene: le decisioni iniziali sono andate fuori controllo più velocemente di quanto avremmo voluto. La cucina è a due passi, quindi il cibo è sempre disponibile. E non c'è nemmeno il collega di fronte, che sta lanciando uno sguardo critico al secondo pezzo di cioccolato. Spesso la strada porta direttamente al frigorifero e si mangia più del solito, come dimostra il nostro studio. Gli psicologi chiamano affettuosamente questo comportamento "pascolo", in riferimento alle mucche al pascolo. Ma non preoccuparti - ci sono consigli efficaci per prevenire questo.

Consiglio n.1: pianifica i tuoi acquisti, scrivi una lista della spesa e scegli con cura il cibo!

Per colazione pane fresco dal panificio dietro l'angolo, la pausa pranzo al ristorante e per cena servizio a domicilio. Ci siamo tutti abituati al cibo sempre disponibile e non pianifichiamo quasi mai i nostri pasti.

Ma una buona pianificazione non è essenziale solo ai tempi del Covid-19. Per avere un successo a lungo termine:

• È meglio tenere un po' di tempo libero una volta a settimana per cercare le ricette per la settimana successiva e scrivere gli ingredienti necessari su una lista della spesa.
• Non andare di fretta ed evita di fare la spesa affamato. È importante prendere la decisione giusta nel supermercato.
• Prendersi il tempo necessario per scegliere gli alimenti e dai un' occhiata alla loro tabella dei valori nutrizionali e alla lista degli ingredienti. Se puoi già fare a meno di cibi malsani in questa fase, non dovrai più avere a che fare con le tue debolezze.

Questo mantiene i chili di troppo sullo scaffale ed evita che finiscano nel tuo carrello della spesa. 

Consiglio n. 2: pianificate i tuoi pasti in modo consapevole!

Indipendentemente dal luogo in cui lavori, oltre alla spesa devi sempre pianificare consapevolmente i tuoi pasti. Imposta orari specifici per i tuoi tre pasti principali e attieniti a questi orari rigorosamente. Gli orari regolari dei pasti ti danno la struttura necessaria quando la tua vita quotidiana è sottosopra. Ti aiutano a controllare l'apporto calorico e quindi anche a perdere peso.

Ciò richiede una grande disciplina, soprattutto in smart working. Non solo per resistere a tutte le altre distrazioni, ma soprattutto per non pensare di voler mangiare sempre. E come tutti sappiamo, la voglia di dolci può essere davvero meschina.

Consiglio n. 3: approfitta della regola dei 60 secondi!

Quando si verificano rituali come mangiare qualcosa di dolce dopo un pasto abbondante o avere un appetito famelico, spesso aiuta bere un grande bicchiere d'acqua e ad aspettare 60 secondi. Durante questo tempo, chiediti se sei davvero sicuro di doverlo mangiare adesso e non poter assolutamente resistere. Sappi che spesso sono le azioni inconsce che ci rendono deboli.

Consiglio n. 4: assicurati di consumare abbastanza fibre!

Soprattutto in smart working ci si trova spesso davanti al barattolo delle caramelle. Se vuoi fare uno spuntino, allora scegli uno snack sano: per esempio, le patatine vegetali fatte in forno a casa - queste hanno molto meno sale e grassi rispetto alle varietà acquistate.

Assicurati sempre di consumare una buona porzione di fibra - per una sensazione di sazietà più lunga e per una buona digestione. Questo vale non solo per gli snack, ma anche per la tua dieta in generale. Almeno 30 grammi di fibra è un obbligo secondo il DGE (Società tedesca per la nutrizione). E la cosa più interessante per tutti coloro che sono in smart working: le fonti di fibre - prodotti integrali e legumi - sono facili da tenere in casa. 

Pasta, farina e riso erano i bestseller del supermercato all'inizio dell'isolamento, ma il fatto che non fossero né sani né variegati non importava a coloro che hanno preso d'assalto il supermercato.

Consiglio n. 1: porta la varietà nella tua dieta!

Con una dieta equilibrata vale quanto segue: più colorata è, meglio è. Concentrati su una varietà di alimenti che forniscono carboidrati a catena lunga, acidi grassi insaturi e proteine di alta qualità, oltre a un'abbondanza di fibre: frutta e verdura, prodotti integrali e legumi, latticini a basso contenuto di grassi, oli vegetali o anche pesce aromatico sono l'ideale in questo caso.

Utilizza alimenti non lavorati, prepara i tuoi piatti con delicatezza in modo da conservare tutte le vitamine e i minerali importanti e fai attenzione ad utilizzare il meno possibile zucchero e sale. Se non hai tempo di cucinare nell'ora di pranzo, prepara i tuoi pasti la sera prima oppure nei fine settimana.

Consiglio n. 2: integra 25 tipi di frutta e verdura a settimana!

Il DGE (Società tedesca per la nutrizione) raccomanda di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Quindi assicurati di mangiare 400 grammi di verdura e 250 grammi di frutta al giorno. Perché più verdura che frutta? La frutta contiene zuccheri facilmente disponibili.

Nel contesto del peso corporeo, la flora intestinale sta diventando sempre più al centro dell'attenzione dei ricercatori. Secondo i risultati, l'effetto maggiore si ottiene con una dieta vegetariana con il maggior numero possibile di verdure. L'ideale sarebbe mangiare almeno 25 diversi tipi di frutta e verdura ogni settimana. Ma i ricercatori ritengono anche che l'aumento del numero di varietà da cinque a dieci alla settimana abbia già avuto un effetto positivo. Scopri quanto riesci ad integrare!

A proposito: oltre alla frutta e alla verdura fresca, si può sempre ricorrere a cibi surgelati o sott'aceto - quando gli orari in smart working si prolungano e/o i cibi freschi sono raramente disponibili.

Consiglio n. 3: fai scorta di una varietà di cibi sani!

Gli assalti ai supermercati com'è successo all'inizio dell'emergenza Covid-19 hanno davvero poco senso. Tuttavia, è consigliabile avere sempre una buona base di cibo a lunga conservazione in dispensa. Naturalmente, questo non significa ravioli in scatola e zuppe istantanee, ma piuttosto cibo sano che ti permette di seguire una dieta equilibrata anche in tempi di restrizioni.

Ti diremo quali sono gli alimenti di base tipici che dovresti avere in casa - indipendentemente dal fatto che tu sia a casa o meno. In questo modo è possibile cucinare pasti equilibrati ed evitare alternative malsane.

Gli alimenti in smart working che tutti dovrebbero avere a casa:

• Mele e agrumi
• Farina d'avena
• Latte a lunga conservazione
• Oli di alta qualità come l'olio di lino o di oliva
• Legumi come lenticchie o fagioli
• Patate, zucca e carote
• Erbe, cipolle, aglio e zenzero
• Semi, noci e burri di frutta secca
• Tonno
• Pasta integrale, riso, miglio e bulgur
• Cioccolata, solo con un alto contenuto di cacao (almeno il 70%)

Niente più frustrazione con il corona, lo smart working e i fastidiosi chili. Guarda il tutto in modo positivo e usa questo tempo come un inizio per qualcosa di nuovo. Cogli l'occasione per ripensare alle tue abitudini alimentari che ti porti dietro da anni e affrontale con i nostri consigli!

Consiglio n. 1: fissa degli obiettivi realistici!

Un cambiamento radicale nell'alimentazione da un giorno all'altro è di solito destinato a fallire. Se vuoi liberarti dei fastidiosi chili di troppo, dovresti riconsiderare le tue abitudini e adattarle passo dopo passo. Fissa piccoli obiettivi da raggiungere per un successo duraturo!

Consiglio n. 2: inserisci un giorno dedicato alla salute ogni settimana!

Fissa un nuovo punto ogni settimana che vorresti integrare o ottimizzare nella tua dieta. In alternativa, puoi seguire l'idea dell'esperto di salute Patric Heizmann e integrare un giorno dedicato alla salute alla settimana: "Prenditi un solo giorno della settimana e segui determinate regole di salute. In questa giornata perfetta si impara a trattarsi in modo sano e ci si accorge di quanto questo giorno faccia bene rispetto agli altri", dice Heinzmann. E "quello che abbiamo trovato particolarmente facile in questa giornata della salute, lo prendiamo automaticamente in carico e lo applichiamo anche negli altri giorni", continua l'esperto della salute.

Consiglio n. 3: pensa positivo!

L'emergenza del coronavirus è stato un periodo non facile per la maggior parte delle persone. Sfrutta questo tempo insolito come un'occasione e prendi a cuore i nostri consigli e la tua salute. Siamo convinti che avrai successo a lungo termine e che la tua salute ne trarrà beneficio!