Cibi proteici
Quali sono i migliori alimenti proteici?
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Sei alla ricerca di alimenti proteici e ti chiedi: cosa contiene molte proteine? Abbiamo compilato un elenco delle migliori fonti di proteine. Particolarmente pratico per la prossima spesa: tutti i 90 alimenti proteici in un elenco (PDF) gratuito.
Cosa sono gli alimenti proteici?
Gli alimenti iperproteici sono di per sé tutti gli alimenti che contengono tante proteine. Un alimento è considerato fonte di proteine, se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine.[1]
Di quante proteine ho bisogno al giorno?
Spesso si dice che la colazione è il pasto più importante della giornata, per una buona ragione! Il fabbisogno proteico dipende dal peso corporeo, dal sesso, dall'età e dallo stile di vita. Per un adulto mediamente attivo, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda un apporto giornaliero di alimenti proteici pari a 0,9 grammi (g) per chilogrammo di peso corporeo – rispetto al peso normale.[2]
- Con una persona di peso normale ciò corrisponde a un apporto di 54-63 g di proteine al giorno.[2]
- Anziani (65 anni e oltre) hanno bisogno di 1,1 g di proteine per kg di peso corporeo, che corrisponde a un apporto proteico di 66-77 g al giorno.[2]
- Anche le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di più proteine e la SINU raccomanda un apporto di 55-81 g di proteine al giorno.[2]
- Gli atleti di resistenza e forza dovrebbero consumare da 1,2 a 1,7 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.[3]
In sostanza, è possibile coprire il fabbisogno proteico mangiando cibi con più proteine.
Distribuire le proteine durante il giorno: qual è il modo migliore?
Come abbiamo già visto, una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Per darti un'idea, abbiamo creato un giorno tipo di una giornata della settimana, che puoi usare come linea guida. Questo mostra come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico.
Colazione
In questo primo pasto si dovrebbero assumere circa il 30% di proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
Pranzo
È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
Spuntino
In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di Fit Proteine Bites nu3. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
Cena
Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Nella tabella seguente sono riportati i dati relativi ai migliori alimenti ricchi di proteine.
| Alimento ➜ | Contenuto proteico in g / 100 g | Calorie da proteine in % |
| Proteine in polvere | 71,8 | 79 |
| Carne essiccata | 51 | 82 |
| Farina di mandorle | 51 | 56 |
| Burro di arachidi | 29,5 | 20 |
| Filetto di manzo, cotto | 29,1 | 85 |
| Carne di pollame, cotto | 28,9 | 90 |
| Salmone, affumicato | 23 | 57 |
| Uovo di gallina, cotto | 13 | 34 |
| Lenticchie, cotte | 11,3 | 22 |
| Formaggio quark magro | 10,6 | 71 |
| Tofu | 8,1 | 41 |
| Funghi, cotti al vapore | 4,5 | 60 |
Ecco come viene calcolata la percentuale in proteine
Secondo la definizione[1] tutti e dodici gli alimenti animali e vegetali possono essere definiti alimenti ad alto contenuto proteico, in quanto il contenuto proteico è pari o superiore al 20%. Ecco un esempio di calcolo per il quark a basso contenuto di grassi (100 g):
- Contenuto calorico: 61 kcal
- Contenuto di proteine: 10,6 g
- Approccio: 1 g di proteine = 4,1 kcal
- Contenuto proteico in calorie: 10,6 g * 4,1 kcal = 43,46 kcal
- Contenuto proteico in percentuale = 43,46 kcal / 61 kcal = 0,71 * 100 = 71%.
Secondo questo dato, il 71% del valore calorico totale del quark magro è costituito da proteine. Di conseguenza, mangiando 100 g di quark magro, si assumono 10,6 g di proteine.
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Ti piace mangiare di tutto e a volte anche carne o pesce? Allora le fonti proteiche animali ti forniscono numerose proteine. Gli ovo- e i latto-vegetariani, invece, possono contare su latticini e uova per coprire il loro fabbisogno proteico. Alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure offrono molte proteine vegetali e sono quindi perfetti per le diete vegetariane e vegane.
Cibi proteici di origine animale
Carne e pollame
Poiché la carne, oltre al grasso, ai tendini e all'acqua, è costituita in misura significativa da fibre muscolari - che a loro volta sono composte da composti proteici - è chiaro che la carne è un alimento ricco di proteine. Per quanto riguarda il contenuto proteico, non importa che si tratti di carne di manzo, pollo o maiale. In media, 100 g di carne contengono circa 30 g di proteine. La carne secca, invece, ha un contenuto proteico quasi doppio, con fino a 51 g di proteine per 100 g.
- Carne essiccata (51 g)
- Prosciutto crudo (31 g)
- Filetto di manzo (29,1 g)
- Carne di pollame (28,9 g)
Prodotti lattiero-caseari e uova
Nella lista top dei cibi proteici animali, i formaggi a pasta dura come il parmigiano, il formaggio grattugiato e l'emmental sono ancora davanti al pesce. Anche altri latticini, come il formaggio cremoso, il quark magro e lo yogurt naturale, forniscono molte proteine. Anche il contenuto proteico delle uova è notevole, con ben 13,2 g per 100 g. Inoltre, l'organismo è in grado di utilizzare quasi completamente le proteine di alta qualità delle uova, il che depone a favore del popolare uovo a colazione.
- Parmigiano (34,9 g)
- Emmentaler (28,4 g)
- Uova (13,2 g)
- Formaggio quark magro (10,6 g)
Un altro alimento ricco di proteine è la polvere proteica, che occupa il primo posto nella classifica dei 12 migliori alimenti. Questo perché le proteine in polvere contengono molte proteine del siero del latte vaccino, che conferiscono loro un contenuto proteico molto elevato.
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Fonti proteiche vegetali
Anche senza molta carne, latte e formaggio, è possibile seguire una dieta ricca di proteine. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure. Abbiamo stilato un elenco di alimenti vegani che contengono quantità particolarmente elevate di proteine per 100 g.
Noci e semi
Tra gli alimenti ricchi di proteine ci sono molte noci e semi, come semi di zucca, arachidi, mandorle, pistacchi e anacardi. Tuttavia, poiché oltre alle proteine, noci e semi contengono anche grassi, se ne dovrebbe mangiare al massimo una manciata (30-60 g) al giorno.
- Semi di zucca (35,6 g)
- Arachidi (26,1 g)
- Mandorle (25,5 g)
Cereali e farine
Oltre ai carboidrati complessi e alle fibre, i prodotti a base di cereali contengono anche molte proteine. I fiocchi d'avena, ad esempio, forniscono circa 13 g di proteine per 100 g. Inoltre, le farine di frutta a guscio, come la farina di mandorle con 51 g di proteine per 100 g, sono buone fonti di proteine vegetali. Anche la farina di semi di lino è ricca di proteine ed è particolarmente apprezzata nelle miscele per il pane proteico.
- Farina di farro integrale (15,6 g)
- Fiocchi di avena (13,5 g)
Legumi e verdure
I legumi non sono solo importanti fonti di fibre, ma forniscono anche molte proteine. Ad esempio, le lenticchie cotte contengono fino a 11 g di proteine vegetali per 100 g di alimento. Ma anche piselli, fagioli e soia sono ricchi di proteine. Inoltre, le verdure proteiche come gli spinaci, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles e i cavolfiori forniscono all'organismo proteine preziose. Nel bosco si possono trovare anche verdure proteiche: anche i funghi porcini e i funghi champignon sono alimenti ricchi di proteine.
- Lenticchie (11,3 g)
- Tofu (8,1 g)
- Ceci (7,4 g)
- Funghi champignon (4,5 g)
- Cavoletti di Bruxelles (3,8 g)
- Spinaci (3,6 g)
Lo sapevi? I frullati proteici vegani contengono molte proteine vegetali provenienti da varie fonti. Il frullato proteico Fit Vegan Shake contiene oltre 18 g di proteine provenienti da piselli, fave, riso, mandorle e ceci.
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Spuntini ricchi di proteine per le pause
Ami gli spuntini ma non vuoi sacrificare il tuo stile di vita salutare? Nessun problema: con la giusta scelta di alimenti ricchi di proteine e una buona preparazione, avrai sempre uno spuntino sano a portata di mano. Perché con gli spuntini ricchi di proteine è possibile soddisfare la fame tra un pasto e l'altro senza rovinare i successi dell'allenamento.
Questi 12 snack sono particolarmente ricchi di proteine:
- Uovo sodo
- Muesli proteico con yogurt
- Frullato di quark con proteine whey
- Pane proteico con formaggio spalmabile
- Bastoncini di verdure con hummus
- Cioccolati croccanti proteici come spuntino dolce
- Mix di frutta a guscio
- Barretta proteica con poco zucchero
- Panino con banana e burro di arachidi
- Patatine proteiche come spuntino classico
- Ceci tostati
- Pancake proteici con frutta
PDF: Elenco degli alimenti ricchi di proteine
Nel nostro PDF gratuito abbiamo riassunto i 90 migliori alimenti proteici in tabelle diverse. Per ogni alimento abbiamo elencato il contenuto proteico e le calorie. Così sarai ben preparato per la prossima spesa e saprai su quali prodotti proteici puoi contare per preparare un pasto ricco di proteine.
Ricapitoliamo:
Che cos'è una dieta ricca di proteine?
Con una dieta ad alto contenuto proteico, l'assunzione di cibi proteici è aumentata e l'assunzione di carboidrati, invece, ridotta. Cioè, si consumano prevalentemente alimenti proteici come carne, pesce, latticini, noci, legumi e funghi. La distribuzione dei macronutrienti in una dieta con cibi con proteine è quindi la seguente: circa il 50% delle calorie consumate quotidianamente proviene dalle proteine, il 35% dai grassi e il 15% dai carboidrati (il rapporto tra i nutrienti è 3:1:1)
Quali alimenti contengono molte proteine?
Questi gruppi di alimenti forniscono molti cibi ricchi di proteine:
- Prodotti lattiero-caseari e uova
- Carne e pollame
- Cereali e farine
- Noci e semi
- Pesce e frutti di mare
- Legumi e verdure
- Snack proteici
A cosa servono le proteine all'organismo?
Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono uno dei tre principali nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. I cibi che contengono proteine dovrebbero quindi essere presenti nel menu di ogni giorno.
Nel corpo, le proteine trasportano:
- ad un aumento della massa muscolare,
- nonché il mantenimento della massa muscolare,
- e anche al mantenimento di ossa normali.
Le proteine animali sono migliori di quelle vegetali?
La differenza tra proteine animali e vegetali è che la composizione e la quantità di aminoacidi forniti variano da alimento ad alimento. Non si può dire che una fonte sia migliore dell'altra. Piuttosto, è consigliabile combinare le proteine di entrambe le fonti, se possibile. In questo modo si otterranno tutti gli aminoacidi essenziali di cui si ha bisogno. Se si mescolano entrambe le fonti, sia gli aminoacidi che gli altri nutrienti si completano molto bene. L'aggiunta di proteine vegetali alla dieta ha altri vantaggi. Se si mangiano molti legumi, noci e prodotti integrali, si fornisce all'organismo anche preziose fibre e sostanze vegetali secondarie.
Di quante proteine ho bisogno per perdere peso?
Una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se si vuole perdere peso e si è a dieta, il fabbisogno proteico rimane invariato. Se si è in sovrappeso, la massa grassa è di solito più elevata. Tuttavia, una maggiore massa grassa non implica un maggiore fabbisogno proteico. Pertanto, le persone in sovrappeso non hanno bisogno di più proteine rispetto alle persone di peso normale.[2]
Di quante proteine ho bisogno per costruire i muscoli?
L'attività sportiva regolare aumenta il fabbisogno proteico. A seconda dell'intensità, della durata e della frequenza dell'allenamento, per le persone attive si raccomanda una quantità di proteine compresa tra 1,4 e 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se si desidera costruire i muscoli, è necessario mangiare più alimenti che contengono proteine. Perché per sostenere la costruzione muscolare (allenamento della forza), si raccomanda almeno il 20% di proteine in più. Soprattutto nella fase di costruzione muscolare, ogni pasto principale dovrebbe fornire circa 20 g di proteine.[3]
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Ricette ricche di proteine
Nella nu3Kitchen troverete oltre 150 ricette ricche di proteine per la prima colazione, il pranzo, la cena o la pausa intermedia. Quattro suggerimenti di ricette su come trasformare gli alimenti sopra citati in piatti deliziosi, in anteprima qui:
Chi sta scrivendo?
Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.
Fonti per i valori nutrizionali:
- Informazioni nutrizionali © MRI 2005-2021
- Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 6.1 [Internet]. Disponibile su: naehrwertdaten.ch/it
Riferimenti e annotazioni:
- [1] Cfr. Si veda il Regolamento (CE) n. 1924/2006 (Health Claims)
- "FONTE DI PROTEINE: l'indicazione che un alimento è fonte di proteine e ogni altra indicazione che può avere lo stesso significato per il consumatore sono consentite solo se il contenuto proteico rappresenta almeno il 12% del valore energetico totale dell'alimento".
- "CONTENUTO ALTO DI PROTEINE: l'indicazione che un alimento è ricco di proteine e ogni altra indicazione che può avere lo stesso significato per il consumatore sono consentite solo se il contenuto proteico rappresenta almeno il 20% del valore energetico totale dell'alimento".
- [2] Cfr. Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU (2014): "LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: PROTEINE", consultato il 1 marzo 2023.
- [3] Cfr. Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz: "Sporternährung – Ernährungsempfehlungen", consultato il 1 marzo 2023.
