Leg raise

Sollevamento gambe, l’esercizio perfetto per il tuo six pack

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I leg raise (detti anche leg lift o sollevamento gambe) sono un ottimo esercizio per la parte inferiore del muscolo retto ma mettono alla prova anche gli altri muscoli addominali e i flessori dell’anca. Non dovrebbero quindi mancare in nessun ambizioso allenamento six pack. Il sollevamento gambe si può eseguire principalmente in tre modi: da sdraiati, in sospensione (detto anche sollevamento ginocchia) e in appoggio. Spieghiamo come funziona esattamente il sollevamento gambe e a cosa devi prestare attenzione. Ecco velocemente i dati:

Muscoli utilizzati: muscoli addominali dritti e obliqui, flessori dell’anca
Difficoltà: media-difficile
Forma di contrazione: dinamica
Attrezzatura richiesta: tappetino fitness o asciugamano (opzionale) / sbarra fissa o simile

Leg raise a terra

Uomo che fa esercizi di sollevamento addominale delle gambe

Posizione di partenza e corretta esecuzione

In questo esercizio addominale devi sdraiarti sulla schiena e mantenere la gambe distese a circa 15 cm dal pavimento. Solleva le gambe poi fino a formare un angolo di 45° con il pavimento. Durante l’esecuzione dell'esercizio è importante che la parte inferiore della schiena rimanga sempre in contatto con il suolo. Per garantirlo, puoi stringere le mani a pugno e porle sotto i glutei in modo che il pollice e l’indice si tocchino. Inoltre la testa e le scapole dovrebbero rimanere leggermente rialzate; il che rafforza i muscoli del collo.

Varianti dell’esercizio

Varianti difficili I e II

Mantieni la posizione finale per alcuni secondi.
In particolare esegui il movimento verso il basso molto lentamente (4-10 secondi).

Variante molto difficile

Scrivi il tuo nome nell’aria senza abbassare i piedi. Se hai un nome breve o semplicemente è troppo facile per te, scrivi parole più lunghe o frasi intere. Questa variante esercita anche i muscoli addominali obliqui.

Hanging leg raise

Posizione di partenza e corretta esecuzione

L’hanging leg raise (leg raise alla sbarra) è probabilmente il migliore esercizio per la parte inferiore del muscolo retto. Siccome questa variante del sollevamento gambe tocca anche la parte superiore del corpo e i muscoli addominali obliqui, è anche uno dei migliori esercizi addominali in assoluto. Appenditi ad una barra orizzontale, ad una barra per trazioni, a degli anelli per ginnastica o a qualcosa di simile. Tira le ginocchia verso il petto e riabbassale lentamente dopo un breve periodo di tenuta. Durante tutto il movimento, dovresti evitare di dondolare il più possibile.

Consiglio

Nell'eseguire i sollevamenti con le gambe sospese alla sbarra, è importante ricordare che possono essere efficace solo se hai già una buona forza di presa, altrimenti gli avambracci si stancano prima dei muscoli addominali. In palestra invece, di solito ci sono delle attrezzature speciali su cui puoi appoggiarti con gli avambracci. Così il problema dell’affaticamento degli avambracci è risolto. Ovviamente in questo modo non alleni la tua forza di presa.

Varianti dell’esercizio

Side leg raise

Ruota leggermente i fianchi verso destra, alza le ginocchia verso l’ascella destra. Cambia poi sull’altro lato e vai avanti così. In questo modo gli addominali obliqui vengono esercitati ancora di più.

Straight leg raise

Fai il sollevamento gambe con le gambe tese a metà o totalmente. Con questa variante molto efficace è richiesta una certa attenzione! Il flessore dell’anca (M. iliopsoas) aiuta molto nel movimento e si stanca più lentamente dei muscoli addominali. Appena non esegue il lavoro di sostegno principale, si verificano dei movimenti sregolati che possono avere un effetto dannoso sulla colona vertebrale. Quindi meglio non essere troppo ambiziosi con questo esercizio addominale che tende a non essere raccomandato per chi soffre di problemi alla schiena.

Leg raise con sostegno

Posizione di partenza e corretta esecuzione

Siediti sul pavimento con le gambe distese. Appoggiati ora sui palmi delle mani o sui pugni in modo che i glutei si sollevino da terra. Alza dal pavimento contemporaneamente le gambe tese e mantienile in aria il più a lungo possibile.