Flora intestinale: come ti aiuta e come ripristinarla

L'intestino è stato sottovalutato per molto tempo e quindi è rimasto inesplorato. La scienza si è concentrata su di esso nel XX secolo e l’attenzione è stata rivolta soprattutto alle malattie diffuse. Certamente negli ultimi anni si è fatto molto e questo con una buona ragione. Grazie alla sua struttura con rialzi e villi, l'intestino raggiunge più di 400 metri quadrati. Ha quindi una superficie molto più grande della pelle ed è di gran lunga l’organo più grande del corpo. Questa superficie ospita più microrganismi che qualsiasi altra parte del corpo. Si dice che ci siano più di 100 trilioni di batteri, di cui circa 500-1500 specie diverse.^[1] Grazie a loro, il nostro intestino ricopre un ruolo importante nella difesa immunitaria. Qualcuno lo chiama anche il secondo cervello.

Le tre funzioni più importanti dell’intestino:^[2]

1. Digestione dell’alimentazione: l'intestino e i suoi microscopici abitanti si occupano della decomposizione del cibo, fornendoti l’energia di cui hai bisogno ogni giorno.
2. Difesa immunitaria intatta:non si mangia solo per se stessi, perché il cibo è un motore di crescita essenziale anche per i batteri intestinali. I batteri "buoni" sono lo scudo protettivo del sistema immunitario. Si trovano principalmente sulla parete intestinale e impediscono agli invasori di insediarsi e di entrare nel flusso sanguigno.
3. Produzione vitaminica: alcuni microorganismi che si trovano nell’intestino producono vitamine come vitamina K, B1, B2, B5, biotina e acido folico.^[3]

Inoltre: l'insieme di tutti i coabitanti microbici dell'intestino, specialmente del colon, è chiamato microbiota intestinale, microbioma intestinale o flora intestinale. In una flora intestinale sana vivono i più disparati microorganismi gli uni con gli altri in un rapporto equilibrato. Non è tanto il numero di microrganismi nell'intestino ad essere decisivo, ma una colonizzazione diversificata e ricca di specie. In ognuno di noi, i batteri sono composti in modo unico, inconfondibile, come l’impronta digitale. Mentre si può fare a meno di alcune specie, altre sono essenziali.

Ora sai quanto siano importanti i batteri intestinali. Pertanto, vorremmo presentarti i due generi batterici più noti il cui ruolo è relativamente ben studiato:

Lattobacilli: le star dell'intestino

Questi batteri si trovano soprattutto nell’intestino tenue. Lì fermentano i carboidrati in acido lattico che abbassa il pH e rende difficile la moltiplicazione dei batteri nocivi.^[4][5] Inoltre sembrano impedire ai batteri “cattivi” di entrare nel corpo attraverso l’intestino.^[6] Ogni membro della grande famiglia dei Lictobacilli ha la sua area di specializzazione. I rappresentanti più importanti per noi sono: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus helveticus e Lactobacillus casei.

Con l’alimentazione, specialmente con alimenti che contengono questi batteri vivi, puoi controllare la presenza di lattobacilli nell'intestino. Il nostro consiglio numero 2: alimenti probiotici. Entriamo più in dettaglio. 

Bifidobatteri: i veri eroi

I bifidobatteri si trovano particolarmente nell’intestino crasso e ottengono la loro energia senza consumare ossigeno. Anche loro sono gli eroi della digestione: sono coinvolti nella produzione di sostanze nutritive scomponendo la fibra alimentare per fare acidi grassi a catena corta. Questo gruppo costituisce circa un quarto dei batteri intestinali negli adulti. I bifidobatteri più noti includono Bifidobacterium bifidum e Bifidobacterium longum.^[7]

Se vuoi mantenere stabili le tue colonie di bifidobatteri, ti consigliamo una dieta ricca di fibre. Ti diremo cosa comporta nel consiglio numero 3: prima gli alimenti prebiotici.

Tra l'altro: Akkermansia (come A. muciniphila), Faecalibacterium e Eubacterium sono generi batterici che gli scienziati stanno attualmente ricercando in relazione all'obesità e a degli effetti antinfiammatori. Purtroppo, sappiamo ancora troppo poco per ottenere risultati affidabili.

Tutti questi batteri sono di solito in equilibrio. Tuttavia, vari fattori possono disturbare il loro equilibrio. Quali siano, lo scopri ora.

La buona notizia prima di tutto: secondo le scoperte scientifiche, solo circa il 10 per cento del microbiota intestinale è geneticamente formato. Sono molto più incisive le influenze ambientali e relative che determinano la ricchezza delle specie: Per una flora intestinale sana è indicativo come sei nato, quanti anni hai, dove e in quali condizioni igieniche sei cresciuto e vivi attualmente, come mangi, quanto spesso fai esercizio fisico e se prendi medicine.^[8]

Conosci la sensazione di una digestione fiacca dopo l'assunzione di antibiotici? I farmaci cambiano la flora intestinale. Gli antibiotici che si prendono per liberarsi dei batteri nocivi possono certamente ucciderli, ma anche distruggere i batteri benefici. Così, dopo aver preso i preparati corrispondenti, si verifica una cosiddetta lentezza intestinale. Molti entrano in contatto allora con i pro e i prebiotici. I medici consigliano l’assunzione di speciali preparati dopo aver preso gli antibiotici.

In sintesi: la tua salute intestinale è nelle tue mani. Come ti alimenti, quanto movimento fai, quanto riesci a rilassarti; tutto questo ha effetti sul tuo intestino. Ti stai domandando come puoi costruire il microbioma intestinale con alimenti naturali e simili? Te lo mostriamo!

Consiglio 1: mangiare una dieta varia e a base vegetale

Con ogni singolo cibo che consumi, influenzi anche i batteri intestinali. Se li scegli in base alle loro preferenze, puoi creare un buon ambiente per i batteri intestinali. Le nostre scelte sembrano avere maggiore importanza dei fattori genetici. Gli studi di un gruppo di ricerca olandese ne confermano l'enorme importanza: hanno identificato più di 100 diversi fattori di stile di vita, 60 dei quali nell'area della nutrizione.^[9]

Progetta la dieta secondo questo motto: più colorata è, meglio è. In questo modo i batteri intestinali saranno più felici e diversificati. Per capire perché i colori sono importanti dobbiamo spiegare il consiglio numero 5: mangia cibi ricchi di polifenoli. Ma prima il numero, la quantità e il tipo del piano alimentare a cura dell’intestino.

Quali alimenti fanno bene all’intestino?

• Varietà: includi almeno 30 specie di piante diverse a settimana. Possono essere frutta, verdura, cereali, legumi, frutta a guscio, semi e spezie. Sembra tanto? Prendi nota dei tipi diversi e vedrai che raggiungerai l’obiettivo in fretta.
• Quantità: l’Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) consiglia circa 280 grammi di verdure e 150 grammi di frutta al giorno.^[10]
• Tipo: vorremmo raccomandarti la dieta mediterranea. Ha molti vantaggi, è varia e può essere facilmente integrata nella vita quotidiana.

Varietà

Una dieta ricca di cibi vegetali freschi e ricchi di nutrienti può sostenere la presenza di batteri intestinali benefici, come ha scoperto uno studio su larga scala.^[9] Nel corso di un progetto americano, gli scienziati sono arrivati a una conclusione simile: hanno studiato persone che mangiano 10 piante diverse alla settimana e quelle che ne mangiano più di 30 specie diverse. Così facendo, hanno notato che più tipi diversi di piante si mangiano, più alta è la diversità microbica nell'intestino.^[11]

Quantità

Frutta e verdura non dovrebbero mancare in nessun pasto. La SINU raccomanda "5 al giorno" e fa riferimento a vari studi. Non prescrive quante varietà diverse ci dovrebbero essere per settimana. Tuttavia, suggerisce che la dieta giornaliera dovrebbe includere almeno 280 grammi di verdura e 150 grammi di frutta.^[10] Questo corrisponde per esempio a due pomodori di medie dimensioni e mezzo cetriolo, o una mela e una banana. È meglio scegliere alimenti stagionali provenienti da coltivazioni biologiche. Si raccomanda anche lo zenzero. Secondo uno studio, l'assunzione di succo di zenzero può influenzare positivamente il microbiota intestinale.^[12]

Tipo

Molti nutrizionisti consigliano la dieta mediterranea comune nella cultura mediterranea occidentale. Questa dieta mediterranea è caratterizzata da un elevato consumo di cereali, frutta, verdura e legumi, con un consumo ridotto di carne. La dieta mediterranea sembra influenzare positivamente il microbioma intestinale e quindi fare bene all'intestino.^[13][14] Le persone che seguono una dieta mediterranea hanno una maggiore ricchezza di specie di batteri intestinali.^[15] 

In questo contesto, si raccomanda anche il digiuno intermittente, con il quale non intendiamo il classico digiuno per diversi giorni o settimane, ma piuttosto di non mangiare per diverse ore al giorno per un periodo di tempo più lungo. Gli scienziati americani hanno scoperto che il digiuno prolungato migliora la salute a lungo termine: tra le altre cose, sembra avere un effetto positivo sul microbioma intestinale e aiuta a ridurre il numero di batteri che entrano nel sistema di circolazione.^[16][17]

Quali alimenti dovresti evitare?

Non stai facendo un favore alla tua flora intestinale con:^[18]

• alimenti fortemente lavorati e prodotti pronti che contengono molti conservanti;
• molta carne, zucchero, grassi saturi e sale;
• molto alcol.

Un’alimentazione occidentale, che è ricca di questi ingredienti, può portare alla riduzione di batteri benefici, che potrebbe promuovere l'infiammazione.^[15] Anche se si tratta di studi isolati relativi alla flora intestinale, si sa già che conviene ridurre il consumo di questi alimenti per molti altri motivi di salute.^[9]

Se cambi abitudini, influisci direttamente sul microbioma. Anche in un tempo molto breve. Secondo uno studio americano, la sua composizione cambia entro 24 ore se un vegetariano mangia improvvisamente prodotti animali. Questo effetto è stato osservato anche al contrario: da una dieta ricca di carne a una vegetariana.^[19] Ma anche senza diventare vegetariani, si può rendere la dieta più sopportabile per l’intestino con i nostri seguenti consigli.

Consiglio 2: integrare alimenti probiotici

Prima di darti le informazioni più importanti sui probiotici, è importante capire come vengono creati. La fermentazione è attualmente di gran moda. Questo processo di fermentazione naturale per la conservazione non è però nuovo. È noto da secoli. In questo processo, il cibo fermenta in assenza di ossigeno, creando culture batteriche vive, i probiotici, che fioriscono nei cibi fermentati. Questo li fa anche durare più a lungo e dà loro un gusto speciale.

I probiotici sono quindi microrganismi vivi e adatti al consumo, come i batteri lattici o i lieviti. Nell'intestino possono costruire batteri intestinali "buoni" come i bifidobatteri e creare così una buona atmosfera, per il benessere dei bifidobatteri. È possibile ottenere batteri probiotici da alcuni alimenti.

Gli alimenti probiotici più conosciuti sono considerati:

• Aceto di mele
• Brottrunk (bevanda a base di cereali fermentati)
• Latticello
• Crauti freschi
• Formaggio
• Kefir
• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Yogurt naturale
• Quark
• Tempeh

Secondo le conoscenze attuali, solo i prodotti lattiero-caseari fermentati come lo yogurt e alcuni kefir possono essere tranquillamente considerati probiotici a causa dei loro benefici per una buona digestione e flora intestinale. Possono aiutare ad alzare la diversità del microbiota intestinale arricchendolo di batteri probiotici. Finora, non ci sono prove sufficienti per i benefici di altri prodotti fermentati come kombucha, crauti, tempeh, miso e kimchi in termini di effetto sulla digestione.^[20]

Come supplemento ad una dieta equilibrata, ti offriamo il nostro probiotico premium compatibile. Contiene 4 bifidobatteri e 5 specie di lattobacilli, protetti in una capsula resistente all'acido gastrico. Così si assumono più di 10 miliardi di batteri ogni giorno, rapidamente e facilmente.

La loro combinazione lo rende possibile

Un'interazione ottimale risulta quando si combinano cibi fermentati e prebiotici. Mischia per esempio dello yogurt naturale o il kefir con della frutta o dei semi. In questo modo prendi numerose sostanze nutritive, probiotici e prebiotici naturali tutti allo stesso tempo.^[20] Importante ricordare: affinché i microrganismi si stabiliscano nell'intestino, bisogna integrarli regolarmente nella dieta. Per il supporto, raccomandiamo il pacchetto probiolact + prebiolin nu3.

Consiglio 4: assumere acidi grassi omega-3

Dovresti ridurre il più possibile il consumo di acidi grassi saturi (in prodotti animali come burro, carne e latte). È preferibile integrare gli acidi grassi polinsaturi, che hanno un'influenza sulla flora intestinale.^[24][25] Ti chiedi come puoi ottenere acidi grassi omega-3?

Ti stai domandando come puoi assumere gli acidi grassi omega-3? I pesci grassi come il salmone, lo sgombro o l'aringa ne sono una buona fonte. Per i vegani raccomandiamo oli vegetali spremuti a freddo come l'olio di lino, frutta a guscio e semi. Preparati complementari come l'olio di pesce o le capsule di olio di alghe possono essere utili per aumentare l'apporto di omega-3.

Consiglio 5: mangia cibi ricchi di polifenoli

I polifenoli appartengono alle sostanze vegetali secondarie e si trovano principalmente nella frutta e nella verdura a cui danno il tipico sapore e colore. Ad oggi ci sono solo poche prove sull’effetto esatto dei polifenoli in relazione al microbiota intestinale.^[26][27] Gli studi suggeriscono che contribuiscono alla salute dell’intestino modulando l'equilibrio del microbioma intestinale e possono esercitare effetti simili ai prebiotici.^[28] Ci sono anche prove di effetti antiossidanti. Sono comunque necessarie ulteriori indagini.

I 5 alimenti più ricchi di polifenoli:

• Frutti di bosco (more, mirtilli e ribes)
• Cioccolato fondente
• Tè verde
• Frutta a guscio
• Estratto di semi d'uva

Consiglio 6: mangia piano e mastica a sufficienza

Questo consiglio non è basato su nessuna nuova scoperta scientifica, ma è comunque di grande importanza. Non è solo importante cosa si mangia, ma anche come si mangia il cibo, perché la digestione non inizia solo nello stomaco, ma già nella cavità orale, dove si frantuma e mischia il cibo. Deciditi per piccole porzioni, mangia con calma e mastica a lungo. Con questi consigli, i pasti saranno più digeribili. Masticare più a lungo produce più saliva, che allevia lo stomaco. Inoltre, si inghiotte meno aria di quanto si farebbe se si mangiasse frettolosamente, evitando così singhiozzo o flatulenza. I ricercatori hanno recentemente scoperto che anche certe cellule immunitarie nella cavità orale sono stimolate dalla frequente masticazione.^[29] Last but not least: bevi regolarmente, preferibilmente acqua naturale o infusi. Per migliorare anche la digestione.

Consiglio 7: rilassati

Lo stress non colpisce solo letteralmente lo stomaco e l'intestino. Può compromettere la funzione dell'intestino e la flora intestinale ne soffre. In alcuni studi si è inoltre scoperto che sotto pressione psicologica, i batteri intestinali buoni come i lattobacilli e i bifidobatteri si ritirano e lasciano il campo ai batteri che causano malattie. Con la conseguenza che la flora intestinale si squilibra.^[30][31]

Soprattutto nelle fasi di stress, si tende a respirare velocemente e in modo superficiale. Eppure la respirazione calma e profonda può essere molto rilassante. Prenditi un momento e nota come respiri e cosa fa il tuo corpo. Inspira ed espira profondamente. Ripeti l’esercizio un paio di volte. Anche il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo o lo yoga, così come gli esercizi di mindfulness e la meditazione, possono aiutarti a staccare la spina per un momento.^[32][33] Usa queste tecniche il più possibile per abbassare i livelli di stress.

Consiglio 8: prenditi del tempo per fare delle pause e per dormire

Ascolta i segnali che ti manda l corpo. Ti mostrano quando dovresti riposare. Stacca la spina: incontra gli amici, fai sport o leggi un buon libro. Oltre alle pause regolari durante il giorno, dovresti assicurarti di dormire abbastanza di notte, in modo che il corpo possa ricaricare le batterie. Anche i batteri intestinali ne saranno felici.^[34]

Consiglio 9: muoviti regolarmente

Il tuo intestino sembra lento? Allora prendi velocemente i vestiti sportivi e comincia. L'attività fisica può influenzare positivamente la flora intestinale.^[35] Gli scienziati finlandesi hanno scoperto un legame tra gli sport di resistenza regolari come il ciclismo e il microbiota intestinale.^[36] Nel complesso, tuttavia, solo gli interventi di attività fisica a medio e lungo termine sembrano avere un effetto.^[37]

Muoviti ogni giorno per almeno 30 minuti, fino a quando cominci a respirare più velocemente. Questo è il caso, per esempio, di una camminata accellerata, una pedalata veloce o un leggero jogging. Ancora meglio sarebbe fare sport di resistenza tre o quattro volte a settimana. Il nordic walking, il nuoto o il ciclismo sono particolarmente adatti. Sport inoltre che sono facili per le articolazioni. Anche gli esercizi addominali e i massaggi addominali leggermente circolari hanno un effetto positivo sull'attività intestinale.

Consiglio 10: evita un’igiene eccessiva

Un certo livello di igiene è necessario per proteggersi dagli agenti patogeni: per esempio, lavarsi le mani regolarmente e accuratamente, conservare gli alimenti sensibili in un luogo fresco e ventilare gli interni più volte al giorno. Tuttavia, se si esagera, si danneggiano la pelle e la flora intestinale. Questo vale anche per le docce giornaliere. Per tutti coloro che non svolgono un lavoro fisicamente impegnativo, di solito è sufficiente fare una doccia tre o quattro volte alla settimana.

La cosa interessante: gli scienziati hanno scoperto che la pandemia di covid-19 può avere un impatto duraturo sui microrganismi. La disinfezione frequente distrugge gli agenti patogeni, ma questo allena meno le difese e il microbioma può cambiare a lungo termine.^[38] “Molto aiuta molto” non è vero in questo caso.

Suggerimento: i nostri consigli si rivolgono a tutti coloro che vogliono aiutare la propria flora intestinale. Tuttavia, se soffri di disturbi acuti o cronici, ti consigliamo di consultare un medico. Ci sono cliniche specializzate che sono molto competenti sull'argomento e possono anche aiutarti con un'alimentazione personalizzata.

Ora sai cosa succede al centro del corpo e perché l'intestino è diventato, non senza motivo, il fulcro della scienza negli ultimi tempi. Ricordi il campo da basket, l'elefante e il numero inimmaginabile di coinquilini nella pancia? Un organo di queste dimensioni ti è stato donato. Ora la salute intestinale è nelle tue mani.

Grazie a ricercatori dedicati, il microbioma sta riscuotendo il valore che merita. Sulla base delle loro scoperte, possiamo darti consigli per aiutare l’intestino, basati su studi comprovati. Non sorprende che la chiave per un microbioma intestinale diversificato sia la dieta. Ci sono diversi alimenti che fanno proprio bene alla salute e possono avere un influsso determinante sul microbiota intestinale. Integra questi alimenti significativamente nella tua alimentazione e combinali tra di loro in modi diversi. Consuma regolarmente anche buoni prebiotici e probiotici, acidi grassi omega 3 e polifenoli. Raccomandiamo inoltre uno stile di vita sano con molto esercizio fisico e meno stress possibile. Per un maggiore benessere del corpo.