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Darmflora aufbauen

Riequilibrare flora batterica intestinale

Consigli per un rafforzamento della scarsa flora intestinale

Come si costruisce una flora intestinale sana, non dovrebbe essere oggetto di pensiero fino a quando la pancia non comincia a mugugnare. La formazione della flora intestinale si determina già alla nascita, ma certamente anche dopo ci sono diverse occasioni in cui si può fare qualcosa per mantenere una flora intestinale sana e sentire l'addome sempre a posto!

Diamo dei suggerimenti su come ripristinare la flora batterica con l’alimentazione, il movimento e il relax.

Se misurato per tutta la sua lunghezza, l’intestino è decisamente l’organo più grande del corpo umano. Ha una superficie di oltre 400 metri quadrati, grazie alla struttura in pieghe e villi, che è molto più grande della pelle. La parete interna è rivestita da una membrana mucosa, che da un lato può assorbire il cibo, cioè ha una funzione di filtro, e dall'altro disintossica il corpo attraverso la produzione di muco.

L'intestino tenue espelle circa 20 litri di muco al giorno per liberare il corpo dalle tossine. Il muco viene assorbito per qualche minuto nell’intestino grasso, ma separatamente dalle tossine da espellere. Il fatto che questa separazione possa aver luogo è dovuto alle prestazioni dei batteri intestinali. Il corpo umano ospita circa 100 trilioni di cellule batteriche che assorbono e legano veleni e metalli pesanti, in modo che possano essere poi espulsi.

I batteri benefici da un lato impediscono la colonizzazione dell'intestino da parte dei batteri patogeni, dall'altro si trovano come una pellicola sull'intera mucosa intestinale, cioè dove le sostanze estranee possono essere rilevate e uccise. I batteri intestinali producono sostanze simili agli antibiotici che inibiscono la crescita di batteri e funghi dannosi.

Se vengono assorbiti degli additivi nel corpo attraverso l’alimentazione, il sistema immunitario ne potrebbe essere disturbato; i batteri intestinali in questo caso dividono parzialmente queste sostanze e le privano del loro effetto antigenico. La flora intestinale agisce quindi come una sorta di barriera interna al sistema immunitario. Al contrario, se la flora intestinale è rovinata, gli additivi riescono ad entrare. Motivo sufficiente per pensare a come costruire e mantenere una flora intestinale sana. Prima però di porci questa domanda, esaminiamo innanzitutto come la nascita e l'infanzia siano importanti per lo sviluppo della flora intestinale.

Formazione della flora intestinale prima della nascita

La flora intestinale si forma anche alla nascita. La sua formazione dipende dal tipo di nascita del neonato. Un neonato venuto al mondo in modo naturale, vaginalmente, riceve dalla madre già alla nascita la protezione immunitaria naturale della flora intestinale. Ecco perché il bambino mostra una flora intestinale simile alla madre nei primi giorni di vita. La flora intestinale di un bambino nato con taglio cesareo, invece, si sviluppa diversamente e assomiglia alla flora cutanea materna.

Struttura della flora intestinale nei neonati

Formazione della flora intestinale nei neonati: è il latte che conta

Dopo la nascita, la formazione della flora intestinale dipende dall’alimentazione. Se il bambino viene alimentato con latte materno, la flora intestinale è in gran parte costituita dai cosiddetti bifidobatteri. Se viene nutrito invece con gli alimenti per neonati (latte in polvere come l’Aptamil), una proporzione relativamente più alta di microrganismi del genere Bacteroides può essere rilevata nella flora intestinale. Questa composizione è più simile alla flora intestinale di un adulto.

I bifidobatteri scompongono lo zucchero che c'è nel latte per bambini in un rapporto di 3:2 in acido acetico e acido lattico. In tal modo, aiutano l’intestino ad acidificare; il che rende difficile la moltiplicazione dei patogeni e ne facilita l’espulsione. L’allattamento dei neonati al seno materno aiuta la formazione della flora intestinale e quindi una maggiore protezione dalle infezioni, rispetto all’alimentazione artificiale.

La ragione del formarsi di una flora intestinale differente dipende dalla composizione del latte. Il latte materno è l’alimentazione ideale per i neonati e i lattanti. Ad oggi, la scienza non è riuscita ancora a sviluppare un prodotto che si avvicini al latte materno. La ragione è che il latte materno ha ad esempio strutture uniche di carboidrati (oligosaccaridi) che non possono essere prodotte industrialmente.

Gli oligosaccaridi servono da cibo per i batteri intestinali. Se questo tipo di zucchero viene sostituito nel latte in polvere da altre sostanze (i cosiddetti prebiotici), la porzione di bifidobatteri nella flora intestinale si sviluppa in modo diverso rispetto a quando ci sono oligosaccaridi naturali del latte materno. Anche la proporzione di altri tipi di batteri è diversa. Ciò chiarisce in che modo le differenze nella dieta possono influenzare la struttura della flora intestinale.

Formazione della flora intestinale nei bambini piccoli

Se il bambino viene svezzato dal latte materno dal quarto mese di vita e riceve cibo complementare, la sua flora intestinale cambia in base alla disposizione individuale e all'ambiente. Con il tempo la flora intestinale del bambino diventerà sempre più simile a quella di un adulto. Ma anche durante questo periodo, la nutrizione ha un'influenza sulla flora intestinale e sullo sviluppo di malattie.

È stato dimostrato che i bambini che sono cresciuti in campagna e hanno ricevuto latte non pastorizzato nel primo anno di vita hanno sofferto significativamente meno di reazioni di ipersensibilità come raffreddore da fieno, neurodermite e asma allergico. Anche in età adulta è possibile costruire consapevolmente la flora intestinale attraverso l'alimentazione, in modo tale da supportare il sistema immunitario nel migliore dei modi.

Rafforzare la flora intestinale attraverso la nutrizione

Dieta per riequilibrare flora intestinale

Gli scienziati danesi hanno scoperto che mangiare mele fresche e non trattate aiuta a moltiplicare i microorganismi utili all’intestino. La pubblicità promette anche che puoi costruire la flora intestinale con probiotici e prebiotici (il cosiddetto "colonic food"). È anche noto che una dieta equilibrata, movimento fisico e un rilassamento sufficiente sono molto importanti per il mantenimento e lo sviluppo sano della flora intestinale. In questo modo la flora intestinale può cambiare e rigenerarsi sempre nel corso della vita.

Quali alimenti fanno bene alla flora batterica? La frutta e la verdura di stagione dovrebbero costituire circa i tre quarti dei pasti giornalieri, idealmente coltivati ​​biologicamente. Il cibo crudo in particolare è un’ottima risorsa di fibre. Le fibre dei cereali integrali e delle verdure proteggono in particolar modo la flora intestinale, poiché i batteri intestinali benefici si nutrono principalmente della cellulosa che contengono. Prodotti fermentati aspri come i crauti o lo yogurt bianco con grassi naturali portano direttamente all’intestino i preziosi batteri. Anche i micronutrienti e gli integratori alimentari possono dare un contributo importante alla formazione e al mantenimento della flora intestinale.

Gli acidi grassi polinsaturi svolgono anche un ruolo importante nella flora intestinale. Gli oli vegetali spremuti a freddo sono una buona fonte di omega-3 e omega-6. L'olio di semi di lino è un ottimo fornitore di acidi grassi vegetali omega-3. L'olio di semi di girasole contiene molti omega-6. Dovresti consumare 30 grammi di olio al giorno, di cui idealmente un quinto di olio di semi di lino e quattro quinti di olio di girasole.

Riequilibrare flora batterica intestinale con il movimento

L'attività fisica regolare stimola in modo sostenibile l'attività intestinale. Dovresti allenarti per almeno 30 minuti al giorno in modo che la respirazione diventi più veloce. Può avvenire ad esempio con una camminata veloce, un rapido giro in bicicletta o dello jogging leggero. Ancora meglio sarebbe fare dello sport di resistenza tre o quattro volte a settimana. La camminata nordica, il nuoto o il ciclismo sono particolarmente utili in questo senso e, a differenza dello jogging, proteggono le articolazioni. Anche degli esercizi addominali e un leggero massaggio addominale rotante hanno un effetto positivo sull'attività intestinale.

Riequilibrare flora batterica intestinale con il rilassamento

Lo stress provoca problemi digestivi in ​​molte persone. Al fine di risparmiare energia in caso di stress psicologico, il corpo interrompe l'attività intestinale. Lo stress riduce inoltre il numero dei batteri intestinali benefici. Un sonno adeguato riduce lo stress. Le tecniche di rilassamento come l'allenamento autogeno o lo yoga sono molto utili in fasi particolarmente stressanti. Tra l'altro: l'esercizio fisico non solo promuove l'attività intestinale, ma è anche rilassante allo stesso tempo. Altri consigli contro lo stress li puoi trovare qui!

Inoltre: anche i farmaci possono influenzare la flora intestinale. Nella terapia antibiotica, ad esempio, sussiste il problema della mancanza di distinzione tra batteri desiderati e indesiderati. I farmaci non sanno uccidere in modo mirato i batteri nocivi e distruggono purtroppo anche quelli utili. Ciò porta a una costipazione. In questo caso può essere d’aiuto una pulizia intestinale per riequilibrare flora batterica intestinale

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