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Avvicinarsi alla dieta proteica in modo corretto con il piano nutrizionale nu3

Dieta proteica

Inizia a mangiare proteico - incl. piano alimentare proteico in PDF

Contenuto

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Vuoi raggiungere il peso desiderato o semplicemente rientrare nei tuoi pantaloni preferiti? Allora prova la dieta proteica. Ti spieghiamo come funziona: quante proteine ci sono nel piatto? Hai bisogno di proteine per dimagrire?
Per aiutarti a iniziare questa dieta, abbiamo creato un piano alimentare della dieta iperproteica in PDF gratuito: ti aspettano 25 ricette per 7 giorni e una pratica lista della spesa proteica da stampare.

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In una dieta a base di proteine, come in qualsiasi altra dieta, la chiave del successo è il deficit calorico. Si mangia una grande quantità di alimenti proteici. Anche una moderata quantità di grassi sani è presente nel piatto. Solo i carboidrati sono in gran parte evitati. Questo fa della dieta ricca di proteine una delle diete a basso contenuto di carboidrati. Ma non preoccuparti, non dovrai rinunciare a molto. Ti mostriamo quanto sia facile una dieta proteica.

Perché vale la pena seguire una dieta ad alto contenuto proteico?

Un vantaggio delle diete ad alto contenuto proteico riguarda la massa muscolare. Normalmente, queste vengono parzialmente scomposte durante la dieta, poiché l'organismo trae la sua energia dai mattoni dei muscoli, le proteine. In una dieta ad alto contenuto proteico, le proteine contribuiscono all'aumento e al mantenimento della massa muscolare. Per questo motivo è sempre importante assumere una quantità sufficiente di proteine durante la fase di dimagrimento. Uno dei maggiori vantaggi di una dieta ricca di proteine è che non si tratta di una dieta drastica a breve termine. Senza divieti e limitazioni evidenti, si può semplicemente seguire la dieta a lungo termine. In questo modo si riduce anche il rischio di ricadere in vecchi schemi.

Le proteine aiutano a dimagrire?

Come nella maggior parte delle diete, la perdita di peso dipende dal deficit calorico. Ad esempio, con la dieta proteica si mangiano 500 kcal in meno al giorno rispetto al consumo. Di conseguenza, dopo una settimana avrai sottratto 3500 kcal di energia dalle riserve del tuo corpo. Ciò equivale all'incirca a 500 g di grasso corporeo.[1] 

Hai bisogno di maggiore supporto per perdere peso? Allora prova la dieta a base di frullati proteici di BEAVITA. Questo sostituto del pasto è più o meno una polvere proteica per la perdita di peso. Aiuta a perdere peso nell'ambito di una dieta ipocalorica ed equilibrata. È sufficiente sostituire due pasti al giorno con un prodotto BEAVITA. Buono a sapersi: i prodotti contengono tutti i nutrienti importanti nelle quantità ideali, in modo che l'organismo riceva ogni giorno tutto ciò di cui ha bisogno. Almeno 24 grammi di proteine.

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Ideale per la tua dieta proteica

In poche parole, non si tratta di proteine intere, ma dei loro elementi costitutivi, gli aminoacidi. Nove aminoacidi sono essenziali per l'organismo. Poiché non tutti gli alimenti sono testati per il loro contenuto di aminoacidi essenziali, il tuo fabbisogno è calcolato in proteine.

Quante proteine per kg sono necessarie?

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) specifica che l'apporto proteico è di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo per una persona adulta.[2] Ciò corrisponde a una proporzione di circa il 10 - 15 % dell'apporto energetico. Con la dieta ricca di proteine, la quota proteica può essere aumentata fino al 50 % dell'apporto energetico. Per cominciare, è preferibile una proporzione compresa tra il 20 e il 30 % dell'apporto energetico.

Ricette per una dieta ricca di proteine

Una dieta a base di proteine sembra all'inizio una dieta noiosa: colazione proteica, pranzo proteico e cena proteica. E possibilmente con spuntini ricchi di proteine per merenda.

In realtà è tutt'altro che noiosa: le opzioni in cucina sono innumerevoli. La carne può finire nel piatto in qualsiasi forma, così come il pesce e i frutti di mare. Ci sono anche molte prelibatezze a base di latte e proteine vegetali.

Hai bisogno di ispirazione? Nella nostra nu3Kitchen troverai molte ricette proteiche dietetiche e ricette con pochi carboidrati.

Se stai pianificando una dieta proteica, inizia con gli alimenti che ti piacciono. La dieta funziona solo se si evitano gli alimenti contenenti carboidrati e si consumano invece cibi ricchi di proteine e grassi.

Le fonti proteiche di maggiore qualità sono la carne, il pesce e i latticini, cioè gli alimenti di origine animale [3], ma anche le fonti proteiche vegane (tofu, noci, semi) sono ideali per la tua dieta se sapientemente combinate. Se ora ti stai chiedendo: "cosa posso mangiare durante la dieta ricca di proteine?" - abbiamo creato una panoramica in una tabella che puoi usare come guida:

Alimenti che puoi mangiare durante la dieta proteica:

  • Carne (tacchino, pollo, bistecca, carne secca)
  • Pesce (salmone, tonno, gamberi)
  • Uova e latticini (quark magro, fiocchi di latte, skyr)
  • Verdure ricche di proteine (soia, broccoli, spinaci, cavoli)
  • Noci e semi (arachidi, mandorle, pistacchi, creme di frutta secca)
  • Prodotti di soia (tofu, straccetti di soia, yogurt di soia)
  • Proteine in polvere
  • Preparati pronti ricchi di proteine (pizza, pane)

Alimenti che dovresti ridurre durante la dieta proteica:

  • Cereali (grano, segale, farro, miglio, avena, riso, mais)
  • Pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno)
  • Prodotti da forno (pane, panini, dolci)
  • Pasta
  • Legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci)
  • Verdure amidacee (patate, patate dolci, pastinaca)
  • Alcuni tipi di frutta (banane, frutta essiccata)
  • Dolci, latticini zuccherati, prodotti pronti e fast food

Vuoi saperne di più sui cibi ricchi di proteine? Allora dai un'occhiata al nostro articolo sugli alimenti ricchi di proteine e scopri quali sono gli alimenti proteici per dimagrire e quindi da inserire nella tua lista della spesa.

Vuoi un modo semplice e veloce per assumere molte proteine? I prodotti iperproteici, come le proteine in polvere, sono perfetti per la tua dieta iperproteica. Trova la migliore polvere proteica nella nostra guida all’acquisto dei frullati proteici.

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Macronutrienti della dieta proteica

Come si svolge il resto della dieta?

Le diete proteiche possono essere strutturate in modo diverso. Una normale dieta mista, come raccomandato dal SINU, contiene circa il 10-15% dell'energia giornaliera proveniente dalle proteine.[4] Come spiegato in precedenza, la percentuale per le diete proteiche è del 20% fino al 70% per le diete ad alto contenuto proteico.

Esempio con il 50% di proteine:

Diciamo che in una dieta proteica circa la metà delle calorie giornaliere proviene dalle proteine, il 35% dai grassi e il 15% dai carboidrati. Si noti che 1 grammo di grassi ha ben 9 chilocalorie, mentre 1 grammo di proteine e 1 grammo di carboidrati hanno solo 4 chilocalorie ciascuno.[5]

Qual è il rapporto tra carboidrati, grassi e proteine durante la perdita di peso? Non è quindi facile mettere in relazione le percentuali con le quantità di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) presenti negli alimenti, ma bisogna convertirle: osserva la distribuzione del peso dei macronutrienti nel tuo pasto. Ad esempio, il 62% dovrebbe essere costituito da proteine, il 19% da grassi e il 19% da carboidrati. Come regola generale, tieni presente il rapporto di 3:1:1. Per ogni tre porzioni di proteine, c'è una porzione di grassi e una di carboidrati.

Come puoi notare, se segui una dieta proteica, è necessario un piano alimentare proteico che garantisca che la quantità di carboidrati consumati giornalmente e la quantità totale di calorie siano basse. Gli alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto calorico sono il quark magro (10,6 g di proteine per 100 g e 67 kcal) o il tofu (8,1 g di proteine per 100 g e 90 kcal). È inoltre importante che i carboidrati consumati vengano digeriti lentamente. Evita quindi i carboidrati veloci, come quelli contenuti nei dolci, nel pane bianco o nella pizza. Tutto ciò che riguarda gli alimenti con molte proteine e pochi carboidrati o calorie si trova nel nostro articolo sugli alimenti a basso contenuto di carboidrati.

Non puoi fare a meno della pizza?

Non preoccuparti! La nostra pizza istantanea proteica e senza glutine contiene solo 4 g di carboidrati e 31 g di proteine. Basta poco per preparare una pizza gustosa

Ingredienti:

Preparazione:

  1. Unire 90 gr di impasto con 100 ml di acqua e lavorare subito.
  2. Lasciare riposare 10 minuti e poi stendere l’impasto.
  3. Cuocere a 180 °C (ventilato) per 15 minuti senza condimento.
  4. Togliere dal forno e farcire a piacimento. Lasciar cuocere per altri 15 minuti.

Ora puoi scaricare l'esclusivo piano alimentare della dieta proteica di nu3 per una settimana in formato PDF, ovviamente gratis! Non c'è bisogno di pensare a cosa cucinare, né di fare lunghi calcoli nutrizionali: il piano settimanale della dieta proteica ti offre 25 deliziose ricette, tre per ogni giorno. Per evitare che le voglie si impadroniscano di te, abbiamo aggiunto ai piatti spuntini e consigli. Così potrai perdere peso senza soffrire la fame.

Per ogni piatto sono riportati gli esatti valori nutrizionali e le informazioni sulle calorie, in modo da poter essere certi che le proprie esigenze personali siano coperte in modo ottimale. Particolarmente pratico: la lista della spesa proteica da stampare. Basta andare al supermercato e portare con sé tutto il necessario per la dieta proteica.

Domande sul piano? Le risposte puoi trovarle nelle FAQ

I vantaggi in breve:

    • 25 ricette per colazione, pranzo e cena
    •  Inclusi spuntini contro gli attacchi di fame
    • Preparazione sotto i 50 min.
    •  Inclusa la lista della spesa proteica
Il tuo piano alimentare per la dieta proteica

Quanto è variabile il piano?

Il piano alimentare è stato creato per 7 giorni e questa dieta con solo proteine può essere esteso a 15 giorni a piacere. In linea di massima, tutti possono utilizzarlo. Tuttavia, nel nostro esempio abbiamo fatto le seguenti ipotesi: una donna di oltre 30 anni con un peso corporeo di 70 kg che vuole perdere peso (deficit calorico di circa 500 kcal). Nei giorni in cui si fa molto esercizio fisico o sport, si possono assumere più calorie di quante se ne bruciano con l'allenamento.

Pesi più o meno di 70 kg? Nessun problema! Le informazioni nutrizionali sono incluse in ogni piatto. È sufficiente adattarli al proprio fabbisogno calorico totale.

Un altro suggerimento: anche se il piano è pronto da stampare e da applicare subito, può naturalmente essere personalizzato. Non vuoi preparare ogni giorno una colazione proteica diversa? Puoi scegliere la ricetta più gustosa per la tua colazione quotidiana. Pensi che il menù settimanale della dieta proteica sia troppo ricco di carne? Prova invece il tonno o il tofu a basso contenuto di grassi.

Ma assicurati sempre che la distribuzione nutrizionale e il conteggio delle calorie a fine giornata non si discostino troppo dai valori del piano.

  1. Presta attenzione alle giuste fonti proteiche. Se pensi alla carne quando pensi alle proteine, non ti sbagli. Ma ci sono molte altre fonti proteiche da scoprire. In linea di massima, la dieta dovrebbe essere composta da un mix di fonti proteiche animali, vegetariane e vegane.
  2. Mangiare la giusta quantità di proteine. Sopra hai calcolato il tuo fabbisogno proteico. Troppe proteine possono causare problemi, ad esempio in caso di malattie renali esistenti.[4]
  3. Pianifica pasti equilibrati. Oltre alle proteine, l'alimentazione proteica dovrebbe includere molte verdure e grassi sani. In questo modo si otterranno tutti i nutrienti importanti.
  4. Sii attivo. Come per qualsiasi dieta, è utile integrare l'esercizio fisico nella routine quotidiana. Che si tratti di allenamento con i pesi, jogging o semplicemente di una passeggiata: l'attività fisica ti aiuta nel processo di perdita di peso.
  5. Bevi a sufficienza. Da 1,5 a 2 litri al giorno bilanciano l'assunzione di acqua e aiutano il corpo a mantenersi in forma.

Hai la sensazione che dimagrire non funzioni ancora? Scopri i possibili motivi e cosa puoi fare nel nostro articolo "Perché non riesco a dimagrire?"

Quali sono le funzioni delle proteine nell'organismo?

Cosa sono le proteine? Le proteine sono il terzo cosiddetto "macronutriente" degli alimenti, insieme ai grassi e ai carboidrati. A differenza dei micronutrienti, come le vitamine, i minerali e gli oligoelementi, i macronutrienti forniscono energia all'organismo.[6] Nell'organismo, le proteine sono presenti in ogni cellula: muscoli, cuore, cervello, pelle, capelli - sono tutti fatti di proteine.[3]

A cos'altro servono le proteine? Nell'organismo, il macronutriente assume diverse funzioni: tra le altre cose, le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare e le ossa normali.

Quali sono le proteine migliori per perdere peso?

Non esistono proteine speciali che aiutano a perdere peso. A seconda del tipo di dieta, le proteine si dividono in vegetali e animali. Gli aminoacidi essenziali sono importanti in questo caso. Si trovano sia nelle proteine vegetali che in quelle animali. Per maggiori informazioni, consulta il nostro articolo sugli alimenti ricchi di proteine.

Dieta iperproteica: per quanto tempo si può fare?

Segui una dieta con tante proteine fino a raggiungere il peso desiderato. È importante attuare la distribuzione dei nutrienti della dieta iperproteica qui presentata solo in combinazione con un deficit calorico.

Durante una dieta proteica si verifica una perdita di massa muscolare?

Se forniamo all'organismo una quantità di energia inferiore a quella che utilizza, esso deve inevitabilmente attingere alle proprie scorte. Da un lato, questo è l'obiettivo dell'esercizio fisico, perché è così che il grasso si scioglie. Purtroppo, nella maggior parte dei casi una dieta ipocalorica riduce anche i muscoli, perché le proteine accumulate nei muscoli possono essere utilizzate come fonte di energia.

Una dieta con tante proteine combinata con l'allenamento della forza può ridurre la perdita di massa muscolare durante la perdita di peso: l'allenamento segnala all'organismo che ha ancora bisogno dei muscoli, mentre le proteine del cibo gli impediscono di utilizzare gli aminoacidi dei muscoli. Per questo motivo i piani alimentari proteici sono diffusi nella preparazione alle gare di bodybuilding.

Ora sai di quante proteine hai bisogno ogni giorno e quali alimenti sono importanti. Utilizza il piano proteico e inizia con successo la tua dieta di solo proteine.

Chi sta scrivendo?

 

Anna Fromm ha studiato ecotrofologia (scienze nutrizionali e della casa) ed economia della nutrizione. Ha scoperto la sua passione per il cibo mentre era ancora a scuola nei gruppi di cucina ed era determinata a farne la sua professione. Così ora scrive di nutrizione e salute a nu3 e sviluppa ricette per nu3Kitchen insieme al suo team.

Riferimenti e annotazioni:

Anna Fromm
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