Fonti proteiche vegane

I prodotti della soia e del grano

I vegani dovrebbero assumere tra i 50 e i 150 g al giorno di prodotti a base di soia o altri alimenti che hanno un alto contenuto di proteine, come ad esempio il seitan (proteine del grano) oppure prodotti estratti dalle proteine dei lupini. Con questi alimenti si può coprire già una gran parte del fabbisogno proteico giornaliero.

Prodotti a farina integrale

Una fonte indispensabile di proteine vegane sono i cereali integrali. Sebbene forniscano principalmente carboidrati, contengono anche quantità significative di proteine. In questo caso il consumo frequente è particolarmente cruciale: siccome i vegani dovrebbero mangiare 2 o 3 volte al giorno alimenti a base di cereali integrali, ad esempio tra i 100 e i 150 grammi di pane durante un pasto, si copre con il pane, il müsli e simili già una parte significativa del fabbisogno proteico.

Noci e semi

Frutta a guscio e semi scoppiano di proteine ma contengono anche grasso, il che si traduce in un gran numero di calorie. Per questo si possono mangiare dai 30 ai 60 g al giorno soltanto, che comunque forniscono ben 10-20 g di proteine preziose.

Legumi

Durante la settimana, legumi come fagioli o lenticchie dovrebbero essere sul piatto. Contengono, come si sa, non solo molti carboidrati complessi ma anche molte proteine. Bisogna però ricordare che 100 g di legumi cotti mantengono solo una ridotta quantità delle proteine contenute nei 100 g di legumi secchi.

Non vuoi rinunciare alle buone proteine, ma non hai tempo durante la settimana per cucinare dei legumi secchi? Con il nostro preparato Fit falafel nu3 puoi fare 20-25 palline di falafel vegan in pochi minuti; questi forniscono 30 g di proteine per 100 g di legumi. I falafel sono il pasto perfetto dopo un allenamento, a pranzo, a cena o come spuntino.

Verdura

Tanti tipi di verdura sono di fatto fonti proteiche: ad esempio le proteine costituiscono il 37% delle calorie totali dei cavoli di Bruxelles; nei broccoli c'è il 38% e negli spinaci il 48%. Anche il pomodoro è una verdura ricca di proteine con il 15% di calorie proteiche. Siccome tutte queste verdure hanno poche calorie, ovviamente ne consegue che se si mangia una razione giornalieri di circa 400 g di verdura non si raccolgono moltissime proteine.

Proteine in polvere vegane

Le proteine in polveve vegane sono una buona scelta se si desidera fornire al proprio corpo proteine di alta qualità evitando ingredienti di origine animale. Le proteine vegane in polvere contengono solo proteine di origine vegetale, ad esempio di soia, riso o canapa.

Scopri come riconoscere un buon frullato proteico a base vegetale e quali sono le migliori proteine vegane in polvere nel nostro confronto tra proteine vegane.

Sebbene si parli di "fabbisogno proteico", il corpo umano certamente ha bisogno di proteine ma anche della sostanza base delle proteine: gli aminoacidi. Per dirlo in modo preciso il corpo ha bisogno soprattutto di otto amminoacidi: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Sono essenziali al corpo, perché non li può produrre da solo. Dagli amminoacidi delle proteine alimentari, l'organismo sintetizza le proprie proteine.^[5]

La qualità delle proteine alimentari viene misurata esclusivamente in relazione agli amminoacidi contenuti. Due domande sono cruciali:

1. Sono contenuti tutti gli amminoacidi essenziali?
2. In che misura il loro profilo coincide con il fabbisogno umano?

Le proteine di origine animale (ad esempio le uova o le proteine del siero di latte) sono in linea di principio più simili alle proteine del corpo umano rispetto alle proteine di alimenti vegetali come ad esempio le proteine dei piselli. Le proteine animali sono in generale di qualità superiore perché il corpo può utilizzarle maggiormente. L'eccezione è la proteina della soia: il suo profilo aminoacidico è buono come quello delle proteine animali.

La qualità delle proteine vegetali soffrono principalmente del fatto che uno o due amminoacidi sono presenti solo in piccola misura. Questi amminoacidi si chiamano "limitanti" perché fedeli al motto "una catena è forte quanto il suo anello più debole" e si comportano esattamente nello stesso modo utilizzando una proteina alimentare al meglio se si fornisce al corpo la quantità di amminoacidi essenziali di cui ha bisogno. Se come nelle proteine dei cereali un amminoacido è presente solo in piccole quantità, non importa quanti altri amminoacidi ci siano; il corpo in questo caso può utilizzare la proteina solo in modo limitato; il che risulta di poco valore.

Eppure ciò non significa che si debba fare affidamento solo su proteine animali, della soia o che si debba essere onnivoro. La parola magica è "combinare": Se si consumano diverse proteine nel giro di 4-6 ore, risulta un nuovo profilo aminoacidico per l'intero pasto.  E a seconda di ciò che si ha combinato, il nuovo profilo può risultare ad alto valore nutrizionale anche in caso di una dieta vegana.

Per ottenere la massima qualità proteica dagli alimenti vegani, le proteine devono potenziarsi reciprocamente, fornendo esattamente gli amminoacidi che mancano ad altre proteine. Ad esempio le proteine dei legumi contengono molta lisina e quindi perfette per compensare le debolezze delle proteine dei cereali, se consumate entrambe in modo tempestivo. Le proteine del grano a loro volta forniscono quantità sproporzionate di metionina, l'amminoacido che manca nei legumi.

Nella letteratura tecnica troviamo la combinazione delle proteine di fagioli e mais in rapporto 52:48 (attenzione: è importante notare che il rapporto si riferisce alle proteine, non all'alimento nel suo insieme) ed altre raccomandazioni generali per la miscela di proteine vegetali ("combinazione di legumi e cereali").^[6] Da vegani è molto importante mangiare una dieta variegata: in questo modo aumenta la possibilità di consumare sufficienti amminoacidi essenziali di ogni tipo.

Perché l'amminoacido lisina è così importante?

In caso di una dieta vegana il sufficiente approvvigionamento dell'amminoacido lisina è particolarmente importante perché la lisina è l'amminoacido che limita tutte le proteine del grano.^[7] E siccome i prodotti a base di cereali con frutta e verdura costituiscono la base di una dieta vegana, ciò significa in pratica: chi assume abbastanza lisina, consumerà con ogni probabilità abbastanza proteine perché viene migliorata anche la proteina dei cereali consumati.^[8] I migliori alimenti proteici vegani con lisina sono il tofu, il tempeh, le lenticchie, il seitan, il sostituito della carne a base di soia, e altri prodotti della soia. La quinoa, l'amaranto, i pistacchi e i semi di zucca sono anche buone sorgenti di lisina.^[9]