Cibi proteici
Quali sono i migliori alimenti proteici?
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Contenuto
Sei alla ricerca di alimenti proteici e ti chiedi: cosa contiene molte proteine? Abbiamo compilato un elenco delle migliori fonti di proteine. Particolarmente pratico per la prossima spesa: tutti i 90 alimenti proteici in un elenco (PDF) gratuito.
Gli alimenti iperproteici sono di per sé tutti gli alimenti che contengono tante proteine. Un alimento è considerato fonte di proteine, se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine.[1]
Spesso si dice che la colazione è il pasto più importante della giornata, per una buona ragione! Il fabbisogno proteico dipende dal peso corporeo, dal sesso, dall'età e dallo stile di vita. Per un adulto mediamente attivo, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda un apporto giornaliero di alimenti proteici pari a 0,9 grammi (g) per chilogrammo di peso corporeo – rispetto al peso normale.[2]
In sostanza, è possibile coprire il fabbisogno proteico mangiando cibi con più proteine.
Come abbiamo già visto, una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Per darti un'idea, abbiamo creato un giorno tipo di una giornata della settimana, che puoi usare come linea guida. Questo mostra come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico.
In questo primo pasto si dovrebbero assumere circa il 30% di proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di Fit Proteine Bites nu3. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Nella tabella seguente sono riportati i dati relativi ai migliori alimenti ricchi di proteine.
Alimento ➜ | Contenuto proteico in g / 100 g | Calorie da proteine in % |
Proteine in polvere | 71,8 | 79 |
Carne essiccata | 51 | 82 |
Farina di mandorle | 51 | 56 |
Burro di arachidi | 29,5 | 20 |
Filetto di manzo, cotto | 29,1 | 85 |
Carne di pollame, cotto | 28,9 | 90 |
Salmone, affumicato | 23 | 57 |
Uovo di gallina, cotto | 13 | 34 |
Lenticchie, cotte | 11,3 | 22 |
Formaggio quark magro | 10,6 | 71 |
Tofu | 8,1 | 41 |
Funghi, cotti al vapore | 4,5 | 60 |
Secondo la definizione[1] tutti e dodici gli alimenti animali e vegetali possono essere definiti alimenti ad alto contenuto proteico, in quanto il contenuto proteico è pari o superiore al 20%. Ecco un esempio di calcolo per il quark a basso contenuto di grassi (100 g):
Secondo questo dato, il 71% del valore calorico totale del quark magro è costituito da proteine. Di conseguenza, mangiando 100 g di quark magro, si assumono 10,6 g di proteine.
Ti piace mangiare di tutto e a volte anche carne o pesce? Allora le fonti proteiche animali ti forniscono numerose proteine. Gli ovo- e i latto-vegetariani, invece, possono contare su latticini e uova per coprire il loro fabbisogno proteico. Alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure offrono molte proteine vegetali e sono quindi perfetti per le diete vegetariane e vegane.
Poiché la carne, oltre al grasso, ai tendini e all'acqua, è costituita in misura significativa da fibre muscolari - che a loro volta sono composte da composti proteici - è chiaro che la carne è un alimento ricco di proteine. Per quanto riguarda il contenuto proteico, non importa che si tratti di carne di manzo, pollo o maiale. In media, 100 g di carne contengono circa 30 g di proteine. La carne secca, invece, ha un contenuto proteico quasi doppio, con fino a 51 g di proteine per 100 g.
Nella lista top dei cibi proteici animali, i formaggi a pasta dura come il parmigiano, il formaggio grattugiato e l'emmental sono ancora davanti al pesce. Anche altri latticini, come il formaggio cremoso, il quark magro e lo yogurt naturale, forniscono molte proteine. Anche il contenuto proteico delle uova è notevole, con ben 13,2 g per 100 g. Inoltre, l'organismo è in grado di utilizzare quasi completamente le proteine di alta qualità delle uova, il che depone a favore del popolare uovo a colazione.
Un altro alimento ricco di proteine è la polvere proteica, che occupa il primo posto nella classifica dei 12 migliori alimenti. Questo perché le proteine in polvere contengono molte proteine del siero del latte vaccino, che conferiscono loro un contenuto proteico molto elevato.
Anche senza molta carne, latte e formaggio, è possibile seguire una dieta ricca di proteine. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure. Abbiamo stilato un elenco di alimenti vegani che contengono quantità particolarmente elevate di proteine per 100 g.
Tra gli alimenti ricchi di proteine ci sono molte noci e semi, come semi di zucca, arachidi, mandorle, pistacchi e anacardi. Tuttavia, poiché oltre alle proteine, noci e semi contengono anche grassi, se ne dovrebbe mangiare al massimo una manciata (30-60 g) al giorno.
Oltre ai carboidrati complessi e alle fibre, i prodotti a base di cereali contengono anche molte proteine. I fiocchi d'avena, ad esempio, forniscono circa 13 g di proteine per 100 g. Inoltre, le farine di frutta a guscio, come la farina di mandorle con 51 g di proteine per 100 g, sono buone fonti di proteine vegetali. Anche la farina di semi di lino è ricca di proteine ed è particolarmente apprezzata nelle miscele per il pane proteico.
I legumi non sono solo importanti fonti di fibre, ma forniscono anche molte proteine. Ad esempio, le lenticchie cotte contengono fino a 11 g di proteine vegetali per 100 g di alimento. Ma anche piselli, fagioli e soia sono ricchi di proteine. Inoltre, le verdure proteiche come gli spinaci, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles e i cavolfiori forniscono all'organismo proteine preziose. Nel bosco si possono trovare anche verdure proteiche: anche i funghi porcini e i funghi champignon sono alimenti ricchi di proteine.
Lo sapevi? I frullati proteici vegani contengono molte proteine vegetali provenienti da varie fonti. Il frullato proteico Fit Vegan Shake contiene oltre 18 g di proteine provenienti da piselli, fave, riso, mandorle e ceci.
Ami gli spuntini ma non vuoi sacrificare il tuo stile di vita salutare? Nessun problema: con la giusta scelta di alimenti ricchi di proteine e una buona preparazione, avrai sempre uno spuntino sano a portata di mano. Perché con gli spuntini ricchi di proteine è possibile soddisfare la fame tra un pasto e l'altro senza rovinare i successi dell'allenamento.
Questi 12 snack sono particolarmente ricchi di proteine:
Nel nostro PDF gratuito abbiamo riassunto i 90 migliori alimenti proteici in tabelle diverse. Per ogni alimento abbiamo elencato il contenuto proteico e le calorie. Così sarai ben preparato per la prossima spesa e saprai su quali prodotti proteici puoi contare per preparare un pasto ricco di proteine.
Con una dieta ad alto contenuto proteico, l'assunzione di cibi proteici è aumentata e l'assunzione di carboidrati, invece, ridotta. Cioè, si consumano prevalentemente alimenti proteici come carne, pesce, latticini, noci, legumi e funghi. La distribuzione dei macronutrienti in una dieta con cibi con proteine è quindi la seguente: circa il 50% delle calorie consumate quotidianamente proviene dalle proteine, il 35% dai grassi e il 15% dai carboidrati (il rapporto tra i nutrienti è 3:1:1)
Questi gruppi di alimenti forniscono molti cibi ricchi di proteine:
Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono uno dei tre principali nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. I cibi che contengono proteine dovrebbero quindi essere presenti nel menu di ogni giorno.
Nel corpo, le proteine trasportano:
La differenza tra proteine animali e vegetali è che la composizione e la quantità di aminoacidi forniti variano da alimento ad alimento. Non si può dire che una fonte sia migliore dell'altra. Piuttosto, è consigliabile combinare le proteine di entrambe le fonti, se possibile. In questo modo si otterranno tutti gli aminoacidi essenziali di cui si ha bisogno. Se si mescolano entrambe le fonti, sia gli aminoacidi che gli altri nutrienti si completano molto bene. L'aggiunta di proteine vegetali alla dieta ha altri vantaggi. Se si mangiano molti legumi, noci e prodotti integrali, si fornisce all'organismo anche preziose fibre e sostanze vegetali secondarie.
Una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se si vuole perdere peso e si è a dieta, il fabbisogno proteico rimane invariato. Se si è in sovrappeso, la massa grassa è di solito più elevata. Tuttavia, una maggiore massa grassa non implica un maggiore fabbisogno proteico. Pertanto, le persone in sovrappeso non hanno bisogno di più proteine rispetto alle persone di peso normale.[2]
L'attività sportiva regolare aumenta il fabbisogno proteico. A seconda dell'intensità, della durata e della frequenza dell'allenamento, per le persone attive si raccomanda una quantità di proteine compresa tra 1,4 e 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se si desidera costruire i muscoli, è necessario mangiare più alimenti che contengono proteine. Perché per sostenere la costruzione muscolare (allenamento della forza), si raccomanda almeno il 20% di proteine in più. Soprattutto nella fase di costruzione muscolare, ogni pasto principale dovrebbe fornire circa 20 g di proteine.[3]
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Nella nu3Kitchen troverete oltre 150 ricette ricche di proteine per la prima colazione, il pranzo, la cena o la pausa intermedia. Quattro suggerimenti di ricette su come trasformare gli alimenti sopra citati in piatti deliziosi, in anteprima qui: