Aggiungi 49,00 € per ottenere la spedizione gratuita
0,00 € Totale parziale
Al carrello

Alimenti proteici

Alimenti proteici

Le migliori fonti di proteine per una dieta ricca di proteine (elenco incluso nel PDF)

Contenuto:

    ...content shows up after page is published.

I cibi ad alto contenuto proteico possono fare molto di più che far perdere solo peso. Gli alimenti proteici possono migliorare la forma fisica e aumentare il metabolismo in generale con l'aiuto di carboidrati e fibre. I cibi ricchi di proteine sono la base per una dieta sana ed equilibrata.

In che modo gli alimenti ricchi di proteine ti aiutano non solo a dimagrire ma anche a aumentare le prestazioni sportive e in che modo un'alimentazione ricca di proteine possa migliorare il tuo benessere, lo scoprirai in questo post.

Alimentazione proteica

In una dieta ricca di proteine circa il 50% delle calorie assunte giornalmente proviene dalle proteine, il 35% dai grassi e il 15% dai carboidrati (rapporto nutrizionale 3:1:1). Di conseguenza l'assunzione di proteine aumenta in caso di una dieta ricca di proteine, mentre è ridotto l'apporto di carboidrati.

Quali sono i cibi ricchi di proteine?

Gli alimenti ricchi di proteine sono tutti gli alimenti con proteine -  indipendentemente dalla quantità di proteine che ogni cibo contiene. Un cibo è considerato una fonte di proteine se il contenuto proteico rappresenta almeno il 12% del valore calorico totale (calorie). I cibi ad alto contenuto proteico possono essere etichettati come tali solo se contengono un elevato contenuto proteico pari ad almeno il 20% del valore calorico totale (calorie) dell'alimento.

Alimenti proteici

Questi gruppi alimentari hanno molti cibi ricchi di proteine:

Alimenti ricchi di proteine:

Alimento Contenuto proteico in g / 100 g Proteine in %

51

56

Parmigiano

36

39

Lenticchie, secche

27

33

Salmone affumicato

23,2

57

Carne di pollame, cruda

21,9

69

Uova

11,9

34

Formaggio magro, 0,2 % di grassi

10,8

71

Latte intero, 3,5 % % di grassi

3,3

20

Broccoli, crudi

3

40

Funghi champignon, crudi

2,9

54

Nella nostra lista dei 10 alimenti ricchi di proteine abbiamo elencato sia cibi di origine animale che vegetale con diversi livelli di proteine. Secondo la definizione prima citata tutti e dieci possono essere indicati come cibi ricchi di proteine perché il contenuto di proteine è almeno pari al 20%, se non maggiore.

Esempio di calcolo per il formaggio magro (100 g): 

  • Contenuto calorico: 62 kcal
  • Contenuto proteico: 10,8 g
  • Valore: 1 g di proteine = 4,1 kcal
  • Contenuto proteico in calorie: 10,8 g = 10,8 g * 4,1 kcal = 44,28 kcal
  • Contenuto proteico in percentuale: 44,28 kcal / 62 kcal = 0,71 * 100 = 71 %

Poiché il calcolo mostra che circa il 71% del valore calorico totale dell'alimento è rappresentato da proteine, il quark magro appartiene a uno degli alimenti ricchi di proteine. In altre parole il 71% delle calorie del quark magro sono proteine. Che vuol dire che sui 100 g di assunzione di quark magro, prendi 10,8 g di proteine.

Nel nostro PDF gratuito troverai altri elenchi con cibi ricchi di proteine e fonti proteiche che sono adatti a perdere peso o a costruire i muscoli.

I vantaggi del PDF degli alimenti ricchi di proteine:

  • Suddiviso per alimenti di origine animale e vegetale
  • Elenco di 100 alimenti contenenti proteine
  • Con calorie e macronutrienti
  • PDF gratuito da scaricare e stampare [0,35 MByte]
Alimenti proteici in PDF
nu3 Fit muesli proteico
  • Oltre il 36 % di proteine e solo il 4 % di zucchero

  • Disponibile in 3 gusti

  • Con guarana & matcha

9.99 €
Incl. IVA /  costi di spedizione esclusi
A partire da un valore d'ordine pari a 49 euro spediamo gratuitamente in tutta Italia. Fino a 49 euro calcoliamo 4,99 euro per l'imballaggio e la spedizione.X

I migliori prodotti di nu3 ricchi di proteine:

A volte può essere difficile coprire il fabbisogno proteico solo con cibi contenenti proteine. Soprattutto i vegani possono avere problemi a coprire un elevato fabbisogno giornaliero di proteine solo con cibo naturale, ad esempio in caso di allenamento di forza. Anche se ci sono molti alimenti ricchi di vitamine adatti ai vegani, questi contengono però generalmente meno proteine rispetto ai prodotti di origine animale.

Ma anche i non-vegetariani possono essere in difficoltà quando è richiesta una quantità giornaliera molto alta di proteine. Inoltre un buon pesce e una buona carne non sono economici. E molti cibi ricchi di proteine, come i legumi, non sono così entusiasmanti se mangiati da soli. Devono quindi essere trasformati in un piatto che richiede tempo nella vita di tutti i giorni.

Quindi ci sono diverse ragioni per fare uso di speciali cibi proteici che sono stati sviluppati appositamente per le persone che hanno un fabbisogno proteico molto alto: le proteine in polvere possono essere sciolte facilmente in acqua o latte per creare uno shake. Se hai fame quando sei in giro e vuoi evitare fast food e ristoranti, puoi mangiare una barretta proteica. E nella cucina di casa i cibi speciali ricchi di proteine come la pasta proteica o a basso contenuto di carboidrati oppure il pane proteico assicurano che il fabbisogno proteico possa essere coperto facilmente.

Carne essiccata

Carne

Siccome la carne, ad eccezione del grasso, dei nervi e dell'acqua, consiste essenzialmente di fibre muscolari, che a loro volta sono formate da composti proteici, è chiaro che la carne è un alimento ricco di proteine. Per quanto riguarda il contenuto di proteine, la varietà di carne non ha praticamente alcun ruolo: in media 100 g di pollame contengono 21,9 g di proteine, 100 g di carne bovina fino a 21,4 g, 100 g di carne di maiale fino a 21,4 e 100 g di selvaggina fino a 21,1 g. Invece la carne secca arriva fino a 51 g di proteine ogni 100 g, il che vuol dire che ha il doppio del contenuto proteico.

 

Pesce

Anche il pesce vanta un alto contenuto proteico. Ad esempio 100 g di tonno hanno 23,4 g di proteine e solo 6,2 grammi di grasso. Inoltre buone fonti di proteine sono i frutti di mare come scampi, gamberetti e cozze.

Uova, latte e latticini

I prodotti lattiero-caseari come il parmigiano o l'emmental stanno anche nella top list dei prodotti proteici di origine animale, oltre alla carne e al pesce. Anche se ai vegani non piace tanto sentirlo bisogna dire che le proteine animali vengono usate al meglio negli esseri umani perché gli alimenti proteici di origine animale sono più simili alle proteine del corpo in termini di struttura aminoacida rispetto alle fonti di proteine vegetali.

Come vedrai nel capitolo successivo, questo non vuol dire che non ci siano alimenti vegani ricchi di proteine. Chi mangia vegetariano e non vegano, non dovrebbe disdegnare gli alimenti ricchi di proteine provenienti dalla mensola del latte come ad esempio le uova, ma al contrario integrarle spesso nella dieta.

Il contenuto proteico dell'uovo non è spettacolare, è poco più di 13,2 g, ma le uova hanno un "valore biologico" pari a 100, che è molto alto ed è difficilmente superato da qualsiasi altro alimento contenente proteine.

Un prodotto proteico che supera questo valore è il siero di latte (in inglese whey protein) che non è a caso in molti prodotti proteici come le proteine in polvere. La proteina del siero di latte è l'unica frazione proteica del latte di mucca - le altre sono le caseine. Chiunque cerchi alimenti proteici per dimagrire dovrebbe contare su questo.

Proteine vegetali

Non solo coloro che si astengono completamente dai prodotti animali dovrebbero sapere quali sono le fonti di proteine vegetali. Ogni piano alimentare infatti è migliore se vario e diversificato. Pesce, carne, uova, latte e latticini non dovrebbero neppure essere mangiati troppo.  Ecco una lista completa delle fonti di proteine vegane!

 

Legumi

Allora, quali fornitori di proteine vegetali ci sono? Qui è importante nominare il più consistente gruppo che è quello dei legumi. Piselli, ceci, fagioli, lenticchie, soia, lupini e persino le arachidi, che appartengono ai legumi, forniscono buoni livelli di proteine. Tuttavia non ci si deve ingannare: i super valori proteici si riferiscono ai legumi secchi, quindi crudi e non commestibili. Quando cucinati, attirano acqua e il valore delle proteine si deteriora in modo significativo. Ad esempio le lenticchie essiccate hanno ben 27 g di proteine ma cotte solo 11 g.

Frutta a guscio e semi

Gli alimenti contenenti più proteine sono la frutta a guscio e i semi: i pinoli contengono 31,6 g, le arachidi 26 g, le mandorle 21,2 g e i pistacchi 20,3 g. Purtroppo anche qui c'è un problema: i grassi. Frutta a guscio e semi ne sono pieni e anche se questo grasso è sano, garantisce un apporto di calorie così elevato che è possibile coprire con una quantità di 300 g di frutta a guscio o semi il fabbisogno energetico di un'intera giornata.

Prodotti di cereali integrali

Chiunque cerchi alimenti proteici fa bene a mangiare molti prodotti a base di cereali integrali, anche se questi sono pieni di carboidrati e quindi non sono esattamente a basso contenuto calorico. Questi carboidrati però vengono assimilati dal corpo lentamente e danno quindi una sensazione di sazietà per lungo tempo. Inoltre nel grano intero ci sono molte proteine: 100 g di fiocchi d'avena ad esempio vantano 13,5 g di proteine (naturalmente va ricordato che questo valore si riferisce ai fiocchi secchi e non a 100 g di porridge cotto). Il pane fornisce di media 9,2 g di proteine.

Prodotti vegetali ricchi di proteine nel negozio di nu3:

Perché siamo particolarmente interessati ai cibi proteici e non ai cibi ricchi di carboidrati o grassi? Perché gli alimenti ricchi di proteine svolgono un ruolo chiave quando si tratta di perdere peso o della crescita muscolare. Questi sono i due obiettivi che molte persone hanno in mente all'interno di un regime alimentare.

Alimenti proteici per dimagrire

I carboidrati rapidamente utilizzabili che sono contenuti per esempio nel pane bianco, nelle patatine fritte o nei cibi molto zuccherini forniscono al corpo molta energia in breve tempo. Se questa energia non viene utilizzata, il corpo la salva sotto forma di grasso.

È quindi sensato, per le persone che vogliono dimagrire, ridurre il contenuto di carboidrati nella loro alimentazione e sostituirli piuttosto con alimenti ricchi di proteine e grassi sani. Prima di diventare sostanza di costruzione, le proteine devono essere prima convertite dal corpo in energia. Siccome questo processo stesso costa energia, il rischio di assorbire troppa energia diminuisce. Tutto questo viene chiamato la "dieta proteica".

Inoltre questo processo richiede del tempo affinché il corpo non riceva energia attraverso l'alimentazione in un colpo solo, ma a poco a poco. Di conseguenza gli alimenti ricchi di proteine tendono a riempire per lungo tempo, il che riduce anche il rischio di attacchi di fame.

Crescita dei muscoli con alimenti proteici

Crescita dei muscoli con alimenti proteici

Gli alimenti contenenti proteine non solo sono efficaci per perdere peso, ma anche per costruire i muscoli perché i muscoli sono fatti di proteine o si formano per mezzo delle proteine alimentari.

Naturalmente non è sufficiente per la crescita muscolare arricchire la dieta con alimenti proteici o con prodotti proteici. Bisogna anche lavorare la muscolatura con dell'allenamento di forza. Come linea guida per la quantità giornaliera di proteine per la costruzione muscolare, a seconda del livello di prestazione, si calcolano da 1,5 a 2 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo.

Prodotti per la crescita muscolare da nu3:

nu3 Nutrition Experts