Vitamine per le donne
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Una pelle bella e liscia, capelli forti e lucidi e unghie resistenti: sembra fantastico, vero? Ma siamo onesti: è molto più importante essere felici, sani e sentirsi davvero bene nel proprio corpo. La nostra dieta e il nostro stile di vita possono contribuire significativamente a questo. Ma cos'è esattamente importante quando si tratta di nutrienti? Sfatiamo subito un mito: le donne dopo i 30, 40 o 50 anni non hanno bisogno di vitamine completamente diverse.
Qui ti mostriamo come puoi influenzare la tua salute con la tua alimentazione e a quali vitamine e minerali le donne dovrebbero prestare particolare attenzione.
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Dos e don't per un buon apporto di sostanze nutritive
Oltre ai macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine, è fondamentale prestare attenzione anche all'assunzione di vitamine e minerali essenziali, noti come micronutrienti. Questo aspetto è determinante e dipende da vari fattori, quali età, stile di vita e genere. Generalmente, le donne hanno un fabbisogno energetico inferiore rispetto agli uomini, ma ciò non riduce l'importanza di soddisfare adeguatamente l'apporto di micronutrienti, il quale può essere altrettanto elevato o addirittura superiore.[1] Pertanto, cosa possiamo fare? I nostri consigli, elencati nei 'Dos' e nei 'Don'ts', forniscono un valido punto di riferimento per garantire un'alimentazione equilibrata e ricca di tutti i nutrienti necessari.
Hormonelle Dysbalance
Für deine natürliche Hormonproduktion ist dein Körper auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen wie Vitamine, Mineralien und Fette angewiesen. Es gibt eine Reihe von Beschwerden, die aufgrund des Hormonhaushalts und der körperlichen Gegebenheiten nur bei Frauen auftreten. Dies betrifft nicht nur Frauen über 50. Auch Frauen ab 30 oder Jüngere klagen über Symptome, die auf ein Ungleichgewicht der Hormone hindeuten. Dazu zählen beispielsweise:
- PMS: Die Tage vor den Tagen – das Prämenstruelle Syndrom betrifft mehr Frauen als angenommen. Die Symptome wie Unterleibsschmerzen, Kopf- und Rückenschmerzen, Übelkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen oder Schlafstörungen können ab etwa zwei Wochen vor der Regelblutung einsetzen und stark variieren – von Frau zu Frau und von Zyklus zu Zyklus. Die Ursachen hierfür sind noch nicht vollständig geklärt. Stress, schlechte Ernährung oder Probleme in der Partnerschaft zählen aber zu den Risikofaktoren.
- Menstruationsbeschwerden: Dazu zählen vor allem starke Schmerzen und Krämpfe sowie Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit. Einige Frauen haben so starke Beschwerden, dass sie ihren Alltag kaum meistern können.
- Wechseljahre: Beschwerden in den Wechseljahren, wenn sich der Hormonspiegel verändert, können unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Schlafstörungen zählen zu den häufigsten Belastungen für Frauen über 50. Da der Östrogenspiegel sinkt, haben Frauen nach den Wechseljahren ein höheres Risiko an Osteoporose (Knochenschwund) zu erkranken. Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin für Frauen in und nach den Wechseljahren. Denn: Eine ausreichende Calcium- und Vitamin D-Zufuhr sowie regelmäßige Bewegung können das Osteoporoserisiko verringern. Produkte auf Naturbasis für die Wechseljahre findest du hier.
- PCOS: Das ist die Kurzform für Polyzystisches Ovarialsyndrom und eine Erkrankung, die vor allem Frauen im gebärfähigen Alter betrifft. Wassergefüllte Bläschen an den Eierstöcken können zu Zyklusstörungen, Unfruchtbarkeit oder männlichem Haarwuchs führen, da männliche Hormone überproduziert werden. Auch hier sind die Ursachen der Erkrankung noch nicht geklärt, aber die Betroffenen sind häufig übergewichtig und/oder haben eine Insulinresistenz, was wiederum das Diabetes Typ 2 Risiko erhöht. Ein gesunder Lebensstil inklusive einer zuckerarmen und Omega-3-reichen Ernährung sowie, wenn nötig, eine Gewichtsabnahme können die Symptome deutlich mildern.
Ein ausgeglichener Hormonhaushalt ist essenziell, um solche Beschwerden zu verringern. Auch bei diesen typischen Frauenkrankheiten können eine gesunde Ernährung, viel Bewegung sowie das Reduzieren von Stress die Symptome schwächen oder sogar das Erkrankungsrisiko verringern. Wie du deinen Hormonhaushalt natürlich regulieren kannst, erfährst du unter "Tipps für Hormone in Balance".
Dos
- Mangiare una dieta equilibrata, sana e nutriente. Concentrarsi su alimenti non trasformati come frutta, verdura, legumi e prodotti animali di alta qualità (carne, pesce, uova).
- Evitare lo stress e rilassarsi regolarmente: yoga, respirazione, massaggi e sauna riducono attivamente i livelli di stress.
- Praticare un'attività fisica sufficiente: l'ideale è fare molto movimento quotidiano e due o tre sessioni brevi e intense (allenamento della forza, HIIT) alla settimana.
- Evitare l'alcol, il fumo e il consumo eccessivo di caffeina. Un pezzo di cioccolato fondente, un bagno caldo o una tazza di tè prima di andare a letto sono migliori stimolanti."
Don'ts
- Diete prolungate: una restrizione calorica costante può ostacolare l'assorbimento di tutti i nutrienti necessari. Spesso, queste diete sono anche carenti di grassi essenziali e acidi grassi omega-3. È importante mantenere un equilibrio nella dieta per evitare carenze nutrizionali.
- Cibi altamente elaborati e zucchero bianco: il consumo eccessivo di dolci, bevande zuccherate e cibi fast food alimenta i batteri intestinali nocivi, promuove l'infiammazione e aumenta il rischio di diabete. Questi alimenti spesso contengono elevate quantità di zucchero, acidi grassi trans e additivi. È consigliabile seguire un'alimentazione naturale e a basso contenuto di zuccheri.
- Allenamenti intensi e frequenti possono aumentare il fabbisogno di nutrienti essenziali. Assicurati quindi di rigenerarti e dormire a sufficienza per sostenere la tua salute e il recupero muscolare.
- Stress: gestire le molteplici responsabilità quotidiane può essere impegnativo. È importante concedersi del tempo per gestire lo stress e soddisfare le proprie esigenze personali.
Ecco le vitamine importanti
Ti stai chiedendo quali vitamine sono importanti per le donne e a quali minerali dovresti prestare particolare attenzione? Fondamentalmente, tutti i micronutrienti sono essenziali per la vita. Il National Nutrition Survey II (NVS II)[2] ha inoltre dimostrato che le donne dovrebbero prestare attenzione all'assunzione delle seguenti vitamine e minerali:
| Nutriente | Funzioni | Migliori fonti | Buono a sapersi |
| Vitamina C | .... contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. |
| Cuocere le verdure con metodi delicati, come la cottura al vapore o al cartoccio, per ridurre al minimo la perdita di vitamine. |
| ....contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. |
| La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda l'assunzione di un integratore di vitamina D se non è possibile un apporto adeguato attraverso la dieta e l'autosintesi (attraverso l'esposizione al sole) e se è stato dimostrato un apporto insufficiente.[3] | |
| ...contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. |
| L'acido folico rappresenta una delle vitamine cruciali per le donne durante la gravidanza, l'allattamento e la pianificazione della famiglia. Tuttavia, è sensibile al calore, alla luce e all'ossigeno, quindi è fondamentale prestare attenzione alla preparazione e alla conservazione degli alimenti che lo contengono. | |
| Zinco | ...contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. |
| Il contenuto e la biodisponibilità dello zinco sono inferiori negli alimenti di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale. Se si consuma molto calcio (ad esempio attraverso integratori alimentari), assicurarsi che la dieta sia ricca anche di zinco. |
| ...contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. |
| Le donne hanno bisogno di più ferro degli uomini dopo le mestruazioni e la gravidanza. Il nostro organismo è in grado di utilizzare particolarmente bene il ferro contenuto nella carne. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro. Per garantire un buon assorbimento, evitare di consumare contemporaneamente caffè, tè o latticini. | |
| ...contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. |
| Il magnesio è un minerale vitale che viene immagazzinato principalmente nelle cellule ossee, muscolari e nervose. Il fabbisogno giornaliero è di 300-400 mg, influenzato tra l'altro da attività fisica, stress, gravidanza e allattamento. | |
| Calcio | .... contribuisce al normale metabolismo energetico. |
| Secondo la NVS II, le donne dovrebbero prestare attenzione all'assunzione giornaliera di calcio. Per un buon assorbimento del calcio nell'intestino, è importante garantire anche un apporto sufficiente di vitamina D. |
Altri nutrienti per l'equilibrio ormonale
Oltre allo zinco, che contribuisce alla normale fertilità e alla normale riproduzione, ci sono altri nutrienti che sono coinvolti nella formazione, regolazione e attività degli ormoni:
- Lo iodio contribuisce alla normale produzione di ormoni tiroidei e alla normale funzione tiroidea. Le alghe e il pesce di mare sono considerate le migliori fonti di iodio.
- Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea. È possibile coprire il fabbisogno di selenio con 60 grammi di noci del Brasile, 120 grammi di gamberetti o 100 grammi di fegato di maiale.
- La vitamina B6 contribuisce alla regolazione dell'attività ormonale. La vitamina B6, che fa parte del complesso vitaminico B, si trova anche nel pesce. Tuttavia, anche i legumi, i cavoletti di Bruxelles e le noci contengono molta vitamina B6.
Se stai mangiando una dieta puramente vegetale:
Alcuni di questi nutrienti sono considerati potenzialmente critici anche in una dieta vegana. Una dieta a base vegetale può certamente essere sana ed equilibrata. Tuttavia, è necessario tenere sotto controllo l'apporto di nutrienti.
A cosa dovrebbero prestare attenzione le donne durante la menopausa:
Il calcio e la vitamina D sono particolarmente importanti per le donne dopo la menopausa. Il sottopeso (disordini alimentari), la mancanza di esercizio fisico e la carenza di estrogeni (ad esempio dopo la menopausa) sono i principali rischi per l'osteoporosi (perdita delle ossa), di cui le donne soffrono due volte più spesso degli uomini. A prescindere da questo, non è necessario distinguere tra "vitamine per donne dopo i 40, 50 o 60 anni". In generale, tutti i nutrienti menzionati sono importanti a qualsiasi età. È possibile che il bisogno di vitamine per le donne dai 50 anni in su aumenti un po' o che la capacità di assorbimento dei nutrienti si deteriori con l'età. Ti raccomandiamo quindi di fare un controllo regolare (del sangue) presso il tuo medico di famiglia.
Acidi grassi essenziali omega-3
Oltre a queste vitamine e minerali, si dovrebbe ottenere il massimo dai grassi sani, specialmente dagli acidi grassi omega-3. Il corpo femminile ha bisogno di almeno un grammo di grasso per chilo di peso corporeo al giorno per produrre ormoni importanti come estrogeni, progesterone, vitamina D o cortisolo. Tuttavia, la qualità del grasso è importante. Gli acidi grassi omega-3 appartengono agli acidi grassi polinsaturi ed essenziali. Secondo l'ultima revisione dei LARN (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) l’assunzione dovrebbe soddisfare tra lo 0,5 e il 2% del fabbisogno energetico di omega-3 quotidiano. Questo fabbisogno è possibile coprirlo con una o due porzioni di pesce a settimana.[4]
In questo contesto, l'assunzione di acidi grassi omega-6 o il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 dovrebbe essere rispettato. Il rapporto tra omega-3 e omega-6 dovrebbe essere compreso tra 1:1 e un massimo di 1:5. Nella realtà della dieta occidentale, tuttavia, questo sembra diverso. In media, il rapporto è superiore a 1:7. Il consumo di salmone ricco di omega-3, aringhe, olio di lino o semi di chia è subordinato all'assunzione di grassi animali ricchi di omega-6 e di oli vegetali come l'olio di girasole, la margarina e l'olio per friggere. Uno squilibrio come questo può promuovere l'infiammazione nel corpo, che a sua volta scatena vari disturbi.
3 consigli per mantenere l'equilibrio ormonale
1. Niente stress: un alto livello di cortisolo non solo assorbe i nutrienti, ma assicura anche la riduzione della produzione di ormoni sessuali come estrogeni, progesterone e testosterone. Ridurre lo stress, o preferibilmente prevenirlo in primo luogo, e migliorare il sonno sono importanti per la tua salute in generale e in particolare per il tuo equilibrio ormonale. Non solo la quantità, ma anche la qualità del tuo sonno è fondamentale. Vuoi dormire meglio? Allora la tua camera da letto dovrebbe essere fresca, buia e tranquilla. È anche utile evitare pasti pesanti la sera e spegnere il cellulare, il computer o la TV. Prova invece a leggere o a meditare prima di andare a letto.
2. Dieta sana ed equilibrata: fast food, diete permanenti e/o un apporto calorico e nutritivo troppo basso non sono salutari. Se vuoi perdere peso, il tuo deficit calorico giornaliero non dovrebbe superare le 500 kcal. Una dieta sana e di alta qualità contiene:
- principalmente cibo non trasformato
- molta verdura, soprattutto verdure a foglia verde, carote, zucca e verdure fermentate
- una quantità sufficiente di proteine di alta qualità
- grassi sani da olive e olio d'oliva, uova, avocado, noci, semi o pesce d'acqua salata (merluzzo carbonaro, aringa, acciughe)
Soprattutto con gli alimenti animali come la carne, le uova o il pesce si dovrebbe prestare attenzione alla qualità ed evitare i prodotti di allevamento industriale - anche per il bene degli animali.
3. Fai abbastanza esercizio: oltre all'allenamento di forza e resistenza, le passeggiate, lo yoga e lo stretching hanno un effetto positivo sulla tua forma fisica, sulla flessibilità e sui livelli di stress. Non devi allenarti intensamente e spingerti al limite ogni giorno, ma dovresti muoverti molto ogni giorno. L'ideale sarebbe programmare una passeggiata quotidiana all'aria aperta, usare la bicicletta invece dell'auto o della metro e cogliere ogni occasione di movimento quotidiano (ad esempio salire le scale).
In sintesi
Come hai visto, non ci vogliono molte magie e preparati di vitamine per il tuo benessere. Per cominciare, è sufficiente prestare più attenzione a se stesse e alla propria dieta. Uno stile di vita sano è il massimo per l'equilibrio ormonale e una buona immagine del corpo. Per assicurarsi di essere ben fornite di tutti i nutrienti importanti, gli alimenti non trasformati e di origine vegetale dovrebbero costituire la base della tua dieta. Anche il pesce grasso e i grassi vegetali di alta qualità dovrebbero far parte della tua dieta. Cerca anche di evitare lo stress, troppo zucchero o alcol e integra molto esercizio nella tua routine quotidiana. In caso di una comprovata carenza di nutrienti, può essere utile un'assunzione mirata di integratori alimentari di alta qualità.
Chi sta scrivendo?
Marina Lange ha studiato nutrizione e scienza dell'alimentazione e, grazie alla sua passione per lo sport e il fitness, presta particolare attenzione ad un'alimentazione sana. È interessata a prodotti innovativi, nuove forme di nutrizione e scoperte attuali, nonché a metodi di allenamento efficaci e tendenze del fitness. Da nu3 scrive sulla nutrizione e il fitness.
Riferimenti e note individuali:
- [1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2022): "Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr", consultato il 16 novembre 2023.
- [2] Vgl. Nationale Verzehrsstudie II - Ergebnisbericht Teil 2: "Nationale Verzehrsstudie II (MRI)", S. 110 - 142, consultato il 16 novembre 2023.
- [3] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: "Vitamin D", consultato il 16 novembre 2023.
- [4] Vgl. Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: "Regelmäßig Fisch auf den Tisch", Presse: Meldungen 2011-2018, consultato il 16 novembre 2023.
maggio
08, 2024
Marina Lange
