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Vitamine per donne

Vitamine per le donne

Scopri quali sono e quali alimenti li contengono

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Una pelle bella e liscia, capelli forti e lucidi e unghie resistenti: sembra fantastico, vero? Ma siamo onesti: è molto più importante essere felici, sani e sentirsi davvero bene nel proprio corpo. La nostra dieta e il nostro stile di vita possono contribuire significativamente a questo. Ma cos'è esattamente importante quando si tratta di nutrienti? Sfatiamo subito un mito: le donne dopo i 30, 40 o 50 anni non hanno bisogno di vitamine completamente diverse.

Qui ti mostriamo come puoi influenzare la tua salute con la tua alimentazione e a quali vitamine e minerali le donne dovrebbero prestare particolare attenzione.

Come parte di una dieta equilibrata, non sono solo i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) devono essere considerati; ma è anche molto importante coprire il bisogno di vitamine e minerali essenziali (micronutrienti). Questo dipende dall'età, dallo stile di vita e dal sesso. In generale, le donne hanno un fabbisogno energetico inferiore a quello degli uomini. Tuttavia, il bisogno di certi micronutrienti è di solito altrettanto alto o addirittura superiore.[1] Pertanto, è particolarmente importante che le donne seguino una dieta equilibrata, sana e ricca di nutrienti vitali, in modo da poter soddisfare queste esigenze anche con un apporto energetico inferiore. Inoltre, ci sono fattori che aumentano ulteriormente il tuo fabbisogno di nutrienti. Questi includono, per esempio:

  • Stress: bilanciare famiglia, lavoro e amici non è sempre facile. Lo stress è sempre associato ad alti livelli di cortisolo, che può essere un vero assorbitore di nutrienti.
  • Pillole anticoncezionali: anche l'assunzione di pillole anticoncezionali mette sotto stress il tuo corpo e può anche causare il mancato assorbimento di tutti i nutrienti dalla tua dieta.
  • Diete permanenti: una restrizione calorica permanente ed elevata porta spesso a una carenza di nutrienti. Nella maggior parte dei casi, una dieta è anche particolarmente povera di grassi e non si assumono abbastanza acidi grassi essenziali omega-3. Leggi di più su questo tema nel nostro articolo "acidi grassi essenziali".
  • Intenso allenamento sportivo: aumenta anche il bisogno di nutrienti essenziali. Lo sport e l'esercizio fisico sono ovviamente importanti e assolutamente raccomandati, ma bisogna sempre assicurarsi di avere abbastanza rigenerazione e ore di sonno. Scopri i nostri consigli su come dormire meglio!
  • Fumo e alcol: entrambi aumentano il bisogno di vitamine, minerali e oligoelementi - sia nelle donne che negli uomini. Da un lato, l'alcol priva il corpo di vitamine e minerali. D'altra parte, il fumo e soprattutto il consumo di alcol possono rendere più difficile l'assorbimento dei nutrienti.
  • Cibi altamente lavorati e zucchero bianco: consumare dolci, bibite e fast food alimenta i batteri cattivi dell'intestino, promuove l'infiammazione e aumenta il rischio di diabete. Le ragioni di questo includono alti livelli di zucchero, acidi grassi trans e additivi; vale la pena seguire una dieta senza zuccheri.

Squilibrio ormonale

Per la tua produzione ormonale naturale, il tuo corpo si basa su un adeguato apporto di nutrienti come vitamine, minerali e grassi. Ci sono una serie di condizioni che sono uniche per le donne a causa dell'equilibrio ormonale e delle condizioni fisiche. Questo non colpisce solo le donne oltre i 50 anni, anche le donne di 30 anni o più giovani lamentano sintomi che indicano uno squilibrio di ormoni. Questi includono, per esempio:

  • PMS: i giorni prima delle mestruazioni - la sindrome premestruale colpisce più donne di quanto si pensi. Sintomi come dolori addominali, mal di testa e mal di schiena, nausea, umore depressivo o disturbi del sonno possono iniziare circa due settimane prima delle mestruazioni e variano molto - da donna a donna e da ciclo a ciclo. Le cause di ciò non sono ancora pienamente comprese. Tuttavia, lo stress, la cattiva alimentazione o i problemi di coppia sono tra i fattori di rischio.
  • Crampi mestruali: questi includono principalmente forti dolori e crampi così come vertigini, mal di testa e nausea. Alcune donne hanno sintomi così gravi che difficilmente possono affrontare la loro vita quotidiana.
  • Menopausa: i sintomi della menopausa, quando i livelli ormonali cambiano, possono variare in termini di gravità. Vampate di calore, sudorazione e disturbi del sonno sono tra gli stress più comuni per le donne oltre i 50 anni. Con il calo dei livelli di estrogeni, le donne sono a maggior rischio di osteoporosi (perdita ossea) dopo la menopausa. La vitamina D è una vitamina importante per le donne durante e dopo la menopausa. Questo perché un'adeguata assunzione di calcio e vitamina D e un regolare esercizio fisico possono ridurre il rischio di osteoporosi.
  • PCOS: è l'abbreviazione di sindrome dell'ovaio policistico ed è una condizione che colpisce principalmente le donne in età fertile. Le vesciche piene d'acqua sulle ovaie possono portare a irregolarità mestruali, infertilità o crescita di peli maschili, poiché gli ormoni maschili sono prodotti in eccesso. Anche in questo caso, le cause della condizione non sono ancora chiare, ma chi ne soffre è spesso in sovrappeso e/o ha resistenza all'insulina, che a sua volta aumenta il rischio di diabete di tipo 2. Uno stile di vita sano che includa una dieta povera di zuccheri e ricca di omega-3 e, se necessario, una perdita di peso può ridurre significativamente i sintomi.

Un livello ormonale equilibrato è essenziale per ridurre questi disturbi. È stato dimostrato che una dieta sana, molto esercizio fisico e la riduzione dello stress possono indebolire i sintomi o addirittura ridurre il rischio di queste malattie tipiche delle donne. Per scoprire come puoi regolare il tuo equilibrio ormonale in modo naturale, leggi i nostri "consigli per gli ormoni in equilibrio".

Ti stai chiedendo quali vitamine[2] e minerali[3] sono importanti per le donne? Fondamentalmente, tutti i micronutrienti sono essenziali per la vita, ma in particolare dovresti prestare attenzione ai seguenti:

Questo vale per tutti i gruppi di età. Tuttavia, questi importanti minerali e vitamine per le donne svolgono compiti molto importanti nell'organismo. Questi includono, per esempio:                                              

Funzioni di vitamine e minerali

  • La vitamina C e D, il folato e lo zinco contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario.
  • La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene.
  • Il folato ha una funzione nella divisione cellulare.
  • Lo zinco contribuisce alla normale fertilità e riproduzione. Lo zinco contribuisce anche al mantenimento di ossa, pelle, capelli e unghie normali.
  • Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
  • Il calcio è necessario per il mantenimento di ossa normali e la vitamina D contribuisce ai normali livelli di calcio nel sangue.

Se stai mangiando una dieta puramente vegetale:

Alcuni di questi nutrienti sono anche considerati potenzialmente importanti nell'alimentazione vegana. Una dieta a base vegetale può essere sana ed equilibrata; tuttavia, dovresti tenere d'occhio il tuo apporto di nutrienti. Puoi saperne di più su questo tema nel nostro articolo sulle possibili carenze di nutrienti in una dieta vegana.

A cosa dovrebbero prestare attenzione le donne durante la menopausa:

Il calcio e la vitamina D sono particolarmente importanti per le donne dopo la menopausa. Il sottopeso (disordini alimentari), la mancanza di esercizio fisico e la carenza di estrogeni (ad esempio dopo la menopausa) sono i principali rischi per l'osteoporosi (perdita delle ossa), di cui le donne soffrono due volte più spesso degli uomini. A prescindere da questo, non è necessario distinguere tra "vitamine per donne dopo i 40, 50 o 60 anni". In generale, tutti i nutrienti menzionati sono importanti a qualsiasi età. È possibile che il bisogno di vitamine per le donne dai 50 anni in su aumenti un po' o che la capacità di assorbimento dei nutrienti si deteriori con l'età. Ti raccomandiamo quindi di fare un controllo regolare (del sangue) presso il tuo medico di famiglia.

Quello che dovresti sapere su questi nutrienti:

Vitamina D

È molto difficile coprire completamente il fabbisogno di vitamina D attraverso il cibo. A parte alcuni pesci, la maggior parte degli alimenti contiene solo piccole quantità di vitamina D. Tuttavia, con abbastanza esposizione al sole, il tuo corpo può produrla da sola. La raccomandazione è di esporsi al sole un quarto della superficie del corpo, scoperta e senza protezione solare, per 5-25 minuti ogni giorno. Le condizioni climatiche sfavorevoli, l'età o l'aumento delle attività di svago al chiuso possono rendere questo più difficile. La Società tedesca di nutrizione (DGE) raccomanda l'assunzione di un supplemento di vitamina D se non è possibile un apporto sufficiente attraverso la dieta e l'autosintesi ed è stato dimostrato un apporto insufficiente.[4]

Vitamina C

Una dieta equilibrata con molta frutta e verdura fresca ti assicurerà di avere abbastanza vitamina C. Arance, broccoli e kiwi sono tutte buone fonti di vitamina C. Tuttavia, dovresti cucinare le verdure con metodi delicati come la cottura a vapore o lo stufato per evitare la perdita di vitamine al minimo. L'olivello spinoso, la rosa canina e l'acerola sono anche vere bombe di vitamina C. Questi sono spesso disponibili in forma di succo o di polvere e sono ottimi per i frullati e per guarnire i cereali.

Acido folico

L'acido folico appartiene alle vitamine del gruppo B e si trova principalmente nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nel germe di grano. L'acido folico è una delle vitamine più importanti per le donne durante la gravidanza e l'allattamento. Un buon livello di acido folico è generalmente raccomandato anche se si ha intenzione di rimanere incinta. L'acido folico è anche sensibile al calore, alla luce e all'ossigeno, motivo per cui una preparazione e una conservazione delicata sono importanti.

Zinco

I prodotti animali come la carne e il formaggio sono considerati buone fonti di zinco ad alta biodisponibilità. Il contenuto di zinco negli alimenti vegetali, in particolare negli alimenti trasformati, è inferiore e l'assorbimento è inibito da alti livelli di acido fitico (nei cereali e nei legumi). Un'elevata assunzione di calcio (ad esempio, attraverso gli integratori) può anche abbassare l'assorbimento dello zinco nel corpo. Lo zinco è uno dei minerali il cui apporto dovrebbe essere aumentato anche nelle donne in gravidanza e durante l'allattamento.

Ferro

Le donne hanno bisogno di più dell'oligoelemento ferro rispetto agli uomini, soprattutto durante e dopo le mestruazioni e la gravidanza. Il nostro corpo può assorbire particolarmente bene il ferro dalla carne, mentre meno dalle piante.

La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro. Caffè, tè e latticini, invece, lo inibiscono. Ad esempio le fragole fresche nel tuo porridge al mattino, preparato con latte vegetale, sono ideali per il tuo apporto di ferro.

Magnesio

Il magnesio è un minerale vitale immagazzinato principalmente nelle cellule ossee, muscolari e nervose. Il fabbisogno giornaliero è di circa 170 mg, che viene aumentato durante lo stress, l'aumento dell'attività fisica e la gravidanza o l'allattamento. Gli alimenti vegetali come i semi di zucca, le verdure a foglia verde o il cacao forniscono molto magnesio.

Calcio

Oltre ai latticini, gli alimenti vegetali come le verdure a foglia verde, i cavoli, le mandorle e i latti vegetali arricchiti di calcio sono importanti fonti di calcio. Per un buon assorbimento del calcio nell'intestino è anche importante prestare attenzione a un sufficiente apporto di vitamina D.

Altri nutrienti per l'equilibrio ormonale

Oltre allo zinco, che contribuisce alla normale fertilità e riproduzione, ci sono anche altri nutrienti coinvolti nella produzione, regolazione e attività degli ormoni:

  • Lo iodio contribuisce alla normale produzione di ormoni tiroidei e alla normale funzione della tiroide
  • Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea
  • La vitamina B6 contribuisce alla regolazione dell'attività ormonale

Le alghe e il pesce di mare sono considerati le migliori fonti di iodio. Puoi coprire il tuo fabbisogno di selenio con 60 grammi di noci del Brasile, 120 grammi di gamberi o 100 grammi di fegato di maiale. La vitamina B6, che appartiene al complesso vitaminico B, si trova anche nel pesce. Anche i legumi, i cavoletti di Bruxelles e le noci contengono molta vitamina B6.

Acidi grassi omega-3 invece di acidi grassi omega-6

Oltre a queste vitamine e minerali, si dovrebbe ottenere il massimo dai grassi sani, specialmente dagli acidi grassi omega-3. Ma non preoccuparti, se li consumi in quantità moderate, questi grassi non si depositeranno come cuscinetti sui tupi fianchi. Il corpo femminile ha bisogno di almeno un grammo di grasso per chilo di peso corporeo al giorno per produrre ormoni importanti come estrogeni, progesterone, vitamina D o cortisolo. Tuttavia, la qualità del grasso è importante. Gli acidi grassi omega-3 appartengono agli acidi grassi polinsaturi ed essenziali. Secondo l'ultima revisione dei LARN (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) l’assunzione dovrebbe soddisfare tra lo 0,5 e il 2% del fabbisogno energetico di omega-3 quotidiano. Questo fabbisogno è possibile coprirlo con una o due porzioni di pesce a settimana.

In questo contesto, l'assunzione di acidi grassi omega-6 o il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 dovrebbe essere rispettato. Il rapporto tra omega-3 e omega-6 dovrebbe essere compreso tra 1:1 e un massimo di 1:5. Nella realtà della dieta occidentale, tuttavia, questo sembra diverso. In media, il rapporto è superiore a 1:7. Il consumo di salmone ricco di omega-3, aringhe, olio di lino o semi di chia è subordinato all'assunzione di grassi animali ricchi di omega-6 e di oli vegetali come l'olio di girasole, la margarina e l'olio per friggere. Uno squilibrio come questo può promuovere l'infiammazione nel corpo, che a sua volta scatena vari disturbi.

Lo sapevi? Quando i bovini o i pesci d'allevamento sono alimentati con grano o soia - com'è comune negli allevamenti industriali - la loro carne contiene alti livelli di acidi grassi omega-6. La carne di bovini allevati al pascolo e il pesce di mare, che si nutrono rispettivamente di erba e di alghe, contengono acidi grassi omega-3 più preziosi.

Nutrienti premium da nu3

  1. Spinaci: sono poveri di calorie e ricchi di vitamine e minerali.
  2. Broccolo: contiene molta vitamina C, calcio, fibre e molti composti vegetali secondari.
  3. Fragole: non solo forniscono più vitamina C delle arance, ma anche molto ferro, acido folico e potassio.
  4. Kimchi: è considerato un alimento probiotico ed è anche ricco di vitamina C e vitamine del gruppo B.
  5. Fiocchi di avena: tante fibre, vitamine e minerali rendono questo cereale a basso contenuto di glutine una base per la colazione.
  6. Ceci: sono un ottimo fornitore di proteine vegetali e contengono anche molto ferro, acido folico e zinco.
  7. Salmone selvaggio: è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 e di vitamina D.
  8. Olio di canapa: contiene il rapporto nutrizionalmente ideale di acidi grassi omega-6 e omega-3 ed è la scelta perfetta per i piatti freddi.
  9. Semi di lino: sostengono la digestione e contengono lignani. Questi composti vegetali secondari sono considerati potenti antiossidanti.
  10. Noci: hanno un alto contenuto di preziosi acidi grassi polinsaturi e molti minerali.
Nutriente Alimenti Fabbisogno giornaliero Esempio di qualntità

Vitamina D

Pesce, funghi, margarina, formaggio duro, tuorlo d'uovo

10 μg[5]

45 g di anguilla o 119 g di salmone selvaggio

Vitamina C

Olivello spinoso, broccoli crudi, ciliegia acerola, peperone crudo

60 mg, donne incinte: 70 mg[5]

35 g di peperone rosso in più 65 g di fragole fresche

Acido folico

Germe di grano, spinaci, broccoli, legumi

200 μg, donne incinte 220 μg, durante l'allattamento 240 μg[5]

150 g di broccoli in più 100 g di piselli o 200 g di spinaci

Zinco

Carne, legumi, frutta secca, formaggio

8 mg, durante l'allattamento: 9 mg, donne incinte: 10 mg[6]

80 g di ostriche; 80 g di fiocchi d'avena in più 160 g di carne di manzo

Ferro

Semi di sesamo, semi di zucca, crusca di grano, amaranto, finferli, legumi

10 mg, dai 60 anni: 6 mg, durante l'allattamento: 8 mg, donne incinte: 22 mg[6]

80 g di lenticchie in più 65 g di fiocchi d'avena o 150 g di fegato di vitello

Magnesio

Germe di grano, fiocchi d'avena, legumi, acqua minerale ricca di magnesio, tofu

170 mg[6]

80 g di quinoa o 90 g di gamberi in più 100 g di spinaci

Calcio

Latticini, spinaci, broccoli, cavoli, semi di sesamo, legumi

800-1000 mg[6]

50 g di formaggio emmental in più 250 g di cavoli

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Vuoi mettere subito in pratica i nostri consigli? Abbiamo i migliori piatti pronti con i migliori alimenti per le donne:

Sostenere l'equilibrio ormonale

  1. Niente stress: un alto livello di cortisolo non solo assorbe i nutrienti, ma assicura anche la riduzione della produzione di ormoni sessuali come estrogeni, progesterone e testosterone. Ridurre lo stress, o preferibilmente prevenirlo in primo luogo, e migliorare il sonno sono importanti per la tua salute in generale e in particolare per il tuo equilibrio ormonale. Non solo la quantità, ma anche la qualità del tuo sonno è fondamentale. Vuoi dormire meglio? Allora la tua camera da letto dovrebbe essere fresca, buia e tranquilla. È anche utile evitare pasti pesanti la sera e spegnere il cellulare, il computer o la TV. Prova invece a leggere o a meditare prima di andare a letto.

     

  2. Dieta sana ed equilibrata: fast food, diete permanenti e/o un apporto calorico e nutritivo troppo basso non sono salutari. Se vuoi perdere peso, il tuo deficit calorico giornaliero non dovrebbe superare le 500 kcal. Una dieta sana e di alta qualità contiene:
      • principalmente cibo non trasformato (vegetale)
      • molta verdura, specialmente quella a foglia verde, cavoli, peperoni e asparagi
      • abbastanza proteine
      • abbastanza fibre
      • grassi sani (almeno un grammo per chilogrammo di peso corporeo) da olio d'oliva, di canapa e di lino, uova, avocado, noci, semi o pesce d'acqua salata (merluzzo, aringhe, acciughe)

Soprattutto con gli alimenti animali come la carne, le uova o il pesce si dovrebbe prestare attenzione alla qualità ed evitare i prodotti di allevamento industriale - anche per il bene degli animali.

  1. Fai abbastanza esercizio: oltre all'allenamento di forza e resistenza, le passeggiate, lo yoga e lo stretching hanno un effetto positivo sulla tua forma fisica, sulla flessibilità e sui livelli di stress. Non devi allenarti intensamente e spingerti al limite ogni giorno, ma dovresti muoverti molto ogni giorno. L'ideale sarebbe programmare una passeggiata quotidiana all'aria aperta, usare la bicicletta invece dell'auto o della metro e cogliere ogni occasione di movimento quotidiano (ad esempio salire le scale).

Le piante medicinali tradizionali, gli adattogeni e gli integratori alimentari classici dovrebbero sostenere ulteriormente i tuoi ormoni e il tuo benessere e avere un'influenza positiva sul tuo livello di stress.

  • Gli adattogeni come l'ashwagandha sono piante e funghi tradizionali usati anche per la riduzione dello stress e il rilassamento.
  • L'agnocasto, noto anche come pepe di monaci, è stato a lungo considerato un rimedio naturale ed erboristico per regolare gli ormoni e alleviare sintomi come la sindrome premestruale.
  • I probiotici contengono ceppi vivi di batteri lattici e bifidobatteri, che sono rappresentanti della tua flora intestinale e si pensa che promuovano l'equilibrio nell'intestino.
  • Omega-3, vitamina D, magnesio e complesso vitaminico B sono anche raccomandati come integratori per le donne da molti esperti di nutrizione.

Regolare il ciclo con la seed cycling

  • La seed cycling o seed rotation è una nuova tendenza per regolare il tuo ciclo in modo naturale. Qui si mangia:
      • durante la prima metà del ciclo, un cucchiaio di semi di lino (appena macinati) e di semi di zucca ogni giorno e
      • durante la seconda metà del ciclo, un cucchiaio ciascuno di semi di girasole e di sesamo.

Puoi facilmente cospargere i rispettivi semi ogni giorno sul tuo porridge, nell'insalata o nella zuppa.

L'effetto positivo, attualmente basato su testimonianze e raccomandazioni di noti allenatori ormonali,[7] viene attribuito all'alto contenuto di fibre, lignani (chiamati fitoestrogeni) e acidi grassi di alta qualità nei semi. Prova anche tu: puoi trovare i semi e i gherigli giusti qui.

Come hai visto, non ci vogliono molte magie e preparati di vitamine per il tuo benessere. Per cominciare, è sufficiente prestare più attenzione a se stesse e alla propria dieta. Uno stile di vita sano è il massimo per l'equilibrio ormonale e una buona immagine del corpo. Per assicurarsi di essere ben fornite di tutti i nutrienti importanti, gli alimenti non trasformati e di origine vegetale dovrebbero costituire la base della tua dieta. Anche il pesce grasso e i grassi vegetali di alta qualità dovrebbero far parte della tua dieta. Cerca anche di evitare lo stress, troppo zucchero o alcol e integra molto esercizio nella tua routine quotidiana. In caso di una comprovata carenza di nutrienti, può essere utile un'assunzione mirata di integratori alimentari di alta qualità.

Chi sta scrivendo?

 

Marina Lange ha studiato nutrizione e scienza dell'alimentazione e, grazie alla sua passione per lo sport e il fitness, presta particolare attenzione ad un'alimentazione sana. È interessata a prodotti innovativi, nuove forme di nutrizione e scoperte attuali, nonché a metodi di allenamento efficaci e tendenze del fitness. Da nu3 scrive sulla nutrizione e il fitness.

Riferimenti e annotazioni:

Marina Lange

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