Coppia che fa jogging

Allenamento contro la resistenza

Scopri quali metodi puoi utilizzare per allenare la resistenza e quale alimentazione ti sostiene.

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Se si pratica uno sport di resistenza, è necessario adattare l'allenamento di conseguenza. L'attenzione si concentra sulla resistenza e sulla capacità di rigenerazione, poiché correre una maratona e fare uno sprint comportano esigenze molto diverse. Scopri quali sono gli sport che fanno aumentare la tua resistenza, cosa succede al tuo corpo quando ti alleni per la resistenza e quale dieta è consigliata per la resistenza.

Apporto ottimale contro la resistenza

Quando si suda, si perdono vitamine e minerali importanti. Chi fa molto sport ha bisogno di più carboidrati e proteine. Nel negozio nu3 troverai molti integratori sportivi per aumentare la tua resistenza.

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Quando si parla di sport di resistenza, la maggior parte delle persone pensa direttamente alla corsa o al ciclismo, ma la lista degli sport di resistenza è molto più lunga. Per migliorare la resistenza non è necessario correre una maratona, puoi anche scegliere di nuotare o ballare. La cosa più importante è praticare uno sport che ti piace e che aumenta la tua resistenza cardiovascolare. Hai mai provato il jumping fitness (allenamento al trampolino) o il pound (allenamento cardio con le bacchette)? Prova nuovi sport per trovare la tua passione. Con i corsi online, puoi anche allenarti a casa per migliorare la tua forma fisica.

Un altro vantaggio degli sport di resistenza è che migliorano la circolazione sanguigna. Puoi scoprire qui i benefici di una migliore circolazione sanguigna.

Se hai appena iniziato a fare palestra, non devi esagerare con il piano di allenamento per la resistenza. Per la corsa, ad esempio, consigliamo di correre con intervalli di due minuti: camminare per due minuti, correre per due minuti e aumentare gradualmente il tempo tra una corsa e l'altra per aumentare la resistenza fisica. Invece dei chilometri percorsi, gli intervalli di tempo in cui la respirazione, il cuore e i muscoli vengono sollecitati giocano un ruolo decisivo. Per dare al corpo il tempo di rigenerarsi, non correre tutti i giorni, ma fai delle pause. Invece di porsi l'obiettivo di "migliorare la resistenza in due settimane", è meglio aumentare in modo continuo su un periodo di tempo più lungo. Ecco un esempio di allenamento contro resistenza:

  • Nella prima settimana, allenati tre volte e corri 8 x 2 minuti (cammina per due minuti tra una corsa e l’altra)
  • Poi, nella seconda settimana, fai degli intervalli di 6 x 3
  • Nella terza settimana, fai intervalli di 6 x 4 e così via
Donna sul tapis roulant

Preferisci allenarti a casa? Con i tapis roulant o altri attrezzi cardio adatti, anche questo è possibile. Ti promettiamo che i tuoi sforzi saranno ripagati e che riuscirai a migliorare la tua resistenza cardiorespiratoria!

Esistono diversi metodi per aumentare la resistenza fisica:

Il metodo continuo

  • Sforzo: continuo, di intensità da bassa a moderata, senza interruzioni
  • Frequenza cardiaca: relativamente costante
  • Durata: da 45 minuti a diverse ore

Il metodo dell'intervallo

  • Sforzo: breve e intenso, alternato a fasi di recupero, senza interruzioni
  • Frequenza cardiaca: alta e media in alternanza
  • Durata: da 60 secondi a 10 minuti

Il metodo della ripetizione

  • Sforzo: fasi molto intense e brevi alternate a fasi di recupero (completo)
  • Frequenza cardiaca: alta e media in alternanza
  • Durata: da 20 secondi a 8 minuti

Tutti i metodi per aumentare la resistenza hanno in comune la necessità di muoversi per almeno 20 minuti, sudare e aumentare la frequenza cardiaca. Tuttavia, la cosa più importante da sapere è che il modo migliore per migliorare la resistenza di base è allenarsi regolarmente! Pianifica i giorni di allenamento contro resistenza nel tuo calendario. Per migliorare, puoi usare la velocità, il tempo e la resistenza (ad esempio con l'ellittica) come punto di riferimento e aumentare gradualmente. All'inizio, non porti obiettivi irrealistici e accelera di tanto in tanto o aumenta il tempo. Applicando questo metodo ai tuoi esercizi di resistenza, ti avvicinerai gradualmente ai tuoi obiettivi. Cammina il più possibile, prendi le scale invece dell'ascensore e fai lunghe passeggiate nei giorni più tranquilli.

Sebbene sia importante fare esercizio fisico ogni giorno, fare cardio tutti i giorni può essere controproducente. Non è necessario esagerare, concediti dei giorni di riposo e fai yoga e ginnastica leggera nei giorni in cui non fai cardio. Un allenamento cardiovascolare (lungo) senza allenamento della forza non solo stressa le articolazioni e i legamenti, ma aumenta anche i livelli di cortisolo. Il cortisolo può interferire con l'eliminazione dei grassi, il che può spiegare perché non si perde peso nonostante la dieta. Per saperne di più, leggi l'articolo "Perché non riesco a dimagrire?".

Inoltre, i vantaggi dell'allenamento della forza sono: si rafforzano i muscoli, i tendini, i legamenti e le articolazioni e si bruciano i grassi in modo più efficiente, perché i muscoli utilizzano energia anche quando sono a riposo.

Cardio prima o dopo l'allenamento di forza: cosa è meglio?

Donna che fa esercizi plank

Dipende dall'obiettivo. Se l'obiettivo è la resistenza, i muscoli devono essere in grado di lavorare alla massima capacità per un allenamento intensivo. Se i muscoli sono già stanchi, la tecnica sarà scadente e si rischiano lesioni. Per questo motivo è più sensato eseguire l'allenamento di resistenza prima di quello di forza. Meglio ancora: non fare allenamento cardio e di forza nello stesso giorno, in modo da non compromettere né la tecnica di esecuzione né le prestazioni.

Ti stai chiedendo quale sia l'alimentazione adatta per l'allenamento contro resistenza e se sia necessario mangiare carboidrati pre-workout? Un'alimentazione equilibrata è importante anche per gli sportivi di resistenza. Gli alimenti integrali e non trasformati, ad esempio sotto forma di carboidrati complessi come patate, legumi o riso integrale, sono particolarmente indicati per fare il pieno di energia.

I carboidrati svolgono un ruolo importante nelle prestazioni sportive. Gli studi dimostrano che le prestazioni migliorano dopo l'assunzione di carboidrati prima degli allenamenti lunghi, ma non per quelli più brevi. Maggiore è l'intensità dell'esercizio di resistenza, maggiore è la quantità di carboidrati da assumere. Anche gli "stimolanti" come la caffeina e la creatina possono migliorare le prestazioni nel giusto contesto sportivo.

Quando si parla di alimentazione per gli sportivi, ricorda che un aumento delle prestazioni comporta anche un maggior fabbisogno di calorie e nutrienti. Nella maggior parte dei casi, durante un allenamento cardio più intenso si avverte automaticamente una maggiore fame. È inoltre importante ricordarsi di rimanere idratati durante l'attività fisica, soprattutto con le temperature più calde. L'acqua dovrebbe essere sempre la prima scelta. La sudorazione causa la perdita di elettroliti, quindi è importante reintegrarli.

Cosa mangiare prima dell'allenamento?

Per quanto riguarda l'alimentazione prima dell'esercizio fisico, vale quanto segue: fare il pieno di carboidrati, preferibilmente quelli facilmente digeribili come le gallette di riso o le patate dolci. Per le sessioni più lunghe, ad esempio, può essere utile una banana o una piccola porzione di fiocchi d'avena 30-60 minuti prima dell'allenamento.

Quali e quanti carboidrati sono indicati dopo l'allenamento?

L'ideale sarebbe consumare da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora, o 0,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Attenzione! Non solo i carboidrati sono importanti. Combinali con le proteine.

Sebbene si debbano preferire i carboidrati facilmente digeribili durante l'allenamento, è possibile utilizzare i carboidrati complessi nella vita di tutti i giorni. Se la sessione di allenamento non è molto intensa o se si vuole perdere peso, non bisogna esagerare con l'assunzione di carboidrati.

Come fa il mio corpo a procurarsi energia durante l'allenamento di resistenza?

Il corpo reagisce in modo diverso ai diversi esercizi di resistenza.

Una velocità di allenamento bassa (allenamento di resistenza con una frequenza cardiaca compresa tra 130 e 140) garantisce un buon apporto di ossigeno al nostro corpo. L'organismo metabolizza principalmente grassi e carboidrati per produrre energia.

A velocità di allenamento più elevate (frequenza cardiaca intorno ai 160) e a prestazioni più elevate, il fabbisogno di ossigeno e la frequenza cardiaca aumentano. Poiché l'ossigeno non è più sufficiente per la produzione di energia, l'organismo passa direttamente alla combustione dei carboidrati.

Se l'allenamento di resistenza viene spinto oltre (ad esempio nello sprint intermedio o finale a una frequenza di pulsazioni di circa 170), l'energia viene prodotta senza ossigeno, principalmente dal glucosio, uno zucchero semplice.

Un sottoprodotto della degradazione del glucosio è il lattato (acido lattico), che si accumula nei muscoli e porta all'affaticamento muscolare e alla riduzione della coordinazione. A seconda del livello di allenamento, gli atleti possono allenarsi da 2 a 60 minuti fornendo energia anaerobica (al limite della privazione di ossigeno) fino al completo esaurimento.

Curiosità: l'apporto di energia anaerobica avviene anche all'inizio dell'attività sportiva. Questo perché è in grado di fornire energia più velocemente. L'adattamento delle prestazioni di cuore e polmoni dalla produzione di energia anaerobica a quella aerobica dura circa tre minuti. Solo allora il sangue, e quindi l'ossigeno, viene trasportato nel corpo in quantità sufficiente a fornire energia.

Come migliorare la resistenza, il cuore e la respirazione in modo rapido? Purtroppo, non esiste una cura miracolosa che ti permetta di migliorare rapidamente la tua condizione fisica da un giorno all'altro, ma ci sono alcune cose che puoi prendere in considerazione:

  • Trova lo sport che fa per te non esitare a sperimentare
  • Prenditi il tempo necessario e sii paziente
  • Stabilisci obiettivi realistici per la durata dell'allenamento
  • Non dimenticare i giorni di recupero (almeno 2 a settimana)
  • Niente sport quando sei malato!
  • Assicurati di seguire un'alimentazione equilibrata: proteine, grassi, carboidrati
  • Rimani idratato, soprattutto se sudi molto
  • Pianifica un piano di allenamento per la resistenza
  • Trova un compagno di allenamento per motivarti ancora di più
  • Aggiungi alla tua dieta degli integratori per gli sport di resistenza (ad esempio elettroliti e minerali come il magnesio)
  • Alternare allenamenti di resistenza e di forza

Chi sta scrivendo?

Leonie ha studiato comunicazione e marketing ed è un'appassionata bevitrice di caffè. Le piace trascorrere il tempo libero facendo fitness, visitando i mercati e scoprendo le ultime tendenze alimentari. Per ispirare gli altri su una sana alimentazione e sul suo amore per lo sport, scrive da nu3 i suoi argomenti più sentiti.

aprile 05, 2023
Leonie