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Pasto pre-workout: sì o no? E se sì, cosa mangiare? In questo articolo ti spieghiamo perché è importante fare uno spuntino equilibrato pre-palestra e quali alimenti scegliere in base ai tuoi obiettivi. Troverai anche idee e ricette pensate per aumentare la massa muscolare, perdere peso o migliorare la resistenza.
La risposta breve alla domanda “Cosa mangiare prima di un allenamento?” è quasi sempre sì! Soprattutto se il tuo obiettivo è perdere peso o aumentare la massa muscolare. Solo per alcuni specifici obiettivi di resistenza, come la preparazione a una maratona, può essere utile allenarsi a stomaco vuoto. Di seguito scoprirai come adattare al meglio la tua alimentazione al tipo di allenamento che pratichi.
1. Non dimenticare di bere
Ancora più importante dello spuntino: l'idratazione. Dovresti sempre bere a sufficienza, soprattutto se ti alleni al mattino. Perché è così importante e a cosa devi prestare attenzione? Te lo spieghiamo nel nostro articolo dedicato all’idratazione durante l’attività sportiva.
2. Alimentazione mirata Il tuo obiettivo
Alimentazione mirata Il tuo obiettivo di allenamento è fondamentale per la scelta dei pasti. Vuoi aumentare la massa muscolare, perdere peso o migliorare la resistenza? La tua alimentazione dovrebbe essere personalizzata in base alle tue esigenze. Continua a leggere per saperne di più.
3. Uno spuntino leggero è quasi sempre utile
Che tu voglia definire la massa muscolare o aumentare la forza, mangiare prima dell'allenamento può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Solo in caso di sessioni di allenamento di resistenza particolarmente mirate può essere utile allenarsi a stomaco vuoto.
4. È la quantità che conta
Non troppo, ma nemmeno troppo poco. Una piccola barretta o una porzione pratica di carboidrati (ad esempio una banana o gallette di riso con crema di nocciole) spesso sono sufficienti per arrivare preparati all’allenamento.
5. Energia dai carboidrati
Prima di un allenamento intenso, i carboidrati sono un'ottima scelta, idealmente quelli presenti nella frutta. Ti forniscono energia rapidamente senza appesantirti. Attenzione però alle bombe di zucchero: la rapida sferzata di energia dura spesso poco.
Lo snack pre-workout giusto garantisce energia, concentrazione e risultati migliori durante l'allenamento. Le tue prestazioni aumentano, il tuo corpo ha energia a sufficienza e il tuo allenamento diventa più efficace.
Il pasto ideale prima dell’attività sportiva dovrebbe essere:
Concentrato di siero di latte ultrafiltrato di alta qualità più il 5% di isolato di siero di latte
Almeno 4,7 grammi di BCAA per porzione
0% zucchero raffinato
Senza aspartame, conservanti né esaltatori di sapidità
Allenarsi a stomaco vuoto è spesso considerato un segreto per bruciare i grassi. In effetti, in queste condizioni il corpo attinge più rapidamente alle riserve di grasso. Attenzione però: questo meccanismo funziona solo a intensità molto bassa. Non appena l’allenamento diventa intenso – che si tratti di HIIT, allenamento della forza o cardio ad alta intensità – il corpo necessita di energia subito disponibile sotto forma di carboidrati. Questi possono migliorare le prestazioni e rendere il lavoro muscolare più efficiente. Altrimenti, rischi di rallentare il metabolismo.
Uno spuntino equilibrato prima della palestra ti aiuta a mantenere alto il livello di energia, a proteggere i muscoli e a dare il massimo durante la sessione. Chi vuole perdere peso in modo duraturo non ha bisogno di strategie drastiche, ma di una combinazione intelligente di attività fisica e alimentazione equilibrata.
Cosa aiuta? Un pasto a base di carboidrati complessi, proteine di alta qualità e pochi grassi, consumato idealmente 1,5-3 ore prima dell’allenamento. Se preferisci uno spuntino leggero, puoi optare per una banana con crema di mandorle o una barretta proteica pre- workout circa 30 minuti prima di iniziare.
Idea ricetta: crêpes con salmone affumicato
Perfetti per un pranzo prima dell'allenamento serale: ricchi di proteine, sazianti e leggeri, per un allenamento intenso e mirato alla sera.
Per aumentare la massa muscolare è fondamentale seguire una dieta adeguata e fornire all'organismo tutti i nutrienti essenziali. L'allenamento della forza sottopone il corpo a uno sforzo intenso, non solo durante l'allenamento stesso, ma anche nella fase di recupero successiva.
La base della tua merenda pre-workout dovrebbe essere costituita da carboidrati e proteine. I carboidrati ti forniscono l'energia necessaria per spingerti al limite durante l'allenamento. Inoltre, impediscono al corpo di attingere alle riserve proteiche durante lo sforzo, contrastando così la perdita di massa muscolare.
Le proteine, invece, apportano gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per i processi di riparazione e crescita muscolare, già durante l’allenamento. Le fonti proteiche ideali includono il siero di latte o alternative vegetali come le proteine di riso, pisello o blend multicomponente. Anche gli EAA (amminoacidi essenziali) possono essere una valida integrazione, in quanto immediatamente disponibili per l’organismo.
Importante: a seconda dell'orario dell'allenamento, puoi adattare in modo flessibile il tuo pasto pre-allenamento. Al mattino è sufficiente un frullato o una piccola porzione di porridge, a pranzo una ciotola di quinoa e tempeh, alla sera uno spuntino leggero con carboidrati complessi.
Idea ricetta: buddha bowl
Con noodles di konjac, tofu e verdure: equilibrato, veloce da preparare e perfetto per il meal prep. Puoi prepararne 2-3 porzioni alla volta, risparmiando tempo e stress.
Anche nell'allenamento di resistenza, una corretta alimentazione dipende dall'obiettivo dell'allenamento. Se ti stai preparando per una maratona o per una lunga sessione di allenamento di base, allenarsi a stomaco vuoto può essere utile occasionalmente come strumento mirato, ma non dovrebbe mai diventare una pratica abituale. In questi casi è importante mantenere un ritmo lento, coprire distanze brevi e non avere la pressione di ottenere prestazioni elevate.
Se invece il tuo obiettivo è migliorare la resistenza, bruciare calorie o combinare la corsa con l’allenamento della forza, è fondamentale fare uno spuntino prima di correre. In questi casi, i carboidrati sono indispensabili: aiutano a mantenere stabili i livelli di energia, migliorano le prestazioni e proteggono i muscoli. Una piccola quantità di proteine di alta qualità completa lo spuntino pre-corsa, favorendo il recupero e la protezione muscolare.
Idea ricetta: poké bowl
Pesce fresco o carne, riso, verdure e un po' di avocado: una combinazione perfetta di carboidrati, proteine e grassi sani. Veloce da preparare, saziante e ideale anche da portare con sé o in ufficio.
Entrambe le cose sono importanti. Prima dell'attività fisica, un pasto corretto fornisce energia, mentre dopo favorisce il recupero. L'ideale è combinare entrambe le cose, in base al tipo di allenamento, all'ora e all'obiettivo.
Di solito basta uno spuntino leggero: ad esempio una banana, un frullato o qualche galletta di riso. A seconda di quanto tempo hai a disposizione, può essere utile anche una colazione con carboidrati complessi e proteine.
Solo a un ritmo molto moderato l'allenamento a stomaco vuoto può essere utile. Chi si allena in modo più intenso ha bisogno dell'energia fornita dai carboidrati, altrimenti le prestazioni diminuiscono e si bruciano meno calorie complessive.
Dopo un pasto principale è consigliabile fare una pausa di due o tre ore. Uno spuntino leggero, come un frullato o un frutto, è ideale circa 30 minuti prima dell'allenamento.
I pasti grassi, ricchi di fibre e molto abbondanti sono pesanti per lo stomaco e possono compromettere le prestazioni. Anche troppo zucchero non è l'ideale prima dell'attività fisica.
Le proteine whey sono particolarmente indicate prima dell'allenamento. La caseina è più lenta, quindi è preferibile assumerla più tardi durante la giornata o prima di andare a dormire.
Non necessariamente, ma gli aminoacidi essenziali (EAA) o gli elettroliti possono essere utili in caso di sessioni prolungate. Anche un piccolo spuntino a base di carboidrati migliora notevolmente le prestazioni.
Una barretta proteica, una banana con burro di noci o un frullato: piccoli snack energetici che non appesantiscono il corpo.
