Una colazione a base di fiocchi d'avena, banane e semi di zucca fornisce molto magnesio.

Alimenti con magnesio

Quali cibi contengono magnesio e perché non bisogna trascurare nemmeno il calcio

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Il magnesio svolge una moltitudine di funzioni nell'organismo umano. Essendo un minerale essenziale, cioè non prodotto dall'organismo stesso, deve essere fornito attraverso l'alimentazione (con alimenti ricchi di magnesio). Non possiamo che raccomandare un apporto sufficiente di questo minerale, perché il suo contributo è fondamentale:

Icona mente

... per ridurre la stanchezza e l'affaticamento

Icona muscoli

... alla normale funzione muscolare

Icona batterie

... ad un normale metabolismo energetico

Icona nervi

... a una normale funzione del sistema nervoso

I migliori alimenti con magnesio

Per coprire il fabbisogno giornaliero, ti indichiamo i principali cibi che contengono magnesio. Si tratta di alimenti vegetali e animali, anche se la quantità di magnesio in essi contenuta varia notevolmente.[1][2] Anche l'acqua minerale ricca di magnesio può contribuire al tuo fabbisogno.[3]

Ma dove si trova il magnesio in modo naturale? Gli alimenti ricchi di magnesio sono le noci e i semi, il cacao, le verdure verdi e la frutta secca. Ci sono altre bevande ricche di magnesio? Buone notizie per gli amanti del caffè: non è necessario bere solo acqua minerale ricca di magnesio, perché anche il caffè ne contiene.

I nostri 10 migliori cibi ricchi di magnesio:

  1. Lattuga di mare, disidratata (2780 mg/ 100 g)
  2. Semi di zucca (530 mg/100 g)
  3. Crusca di grano (490 mg/100 g)
  4. Cacao in polvere (410 mg/100 g)
  5. Caffè solubile (390 mg/100 g)
  6. Anacardi (270 mg/100 g)
  7. Mandorle (240 mg/100 g)
  8. Crusca d'avena (240 mg/100 g)
  9. Grasso di cocco (200 mg/100 g)
  10. Banana, disidratata (120 mg/100 g)
10 migliori cibi ricchi di magnesio

Esistono molte fonti naturali di magnesio. E anche se molti pensano che le banane siano la migliore fonte di magnesio, la lattuga di mare disidratata, ad esempio, contiene circa 83 volte di più di questo minerale essenziale! Lo sapevi?

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Tabella degli alimenti ricchi di magnesio

Come assumere magnesio in modo naturale? È piuttosto semplice. Per avere una panoramica ottimale, abbiamo compilato delle tabelle alimentari gratuite sul magnesio. Esse mostrano la quantità media di magnesio contenuta negli alimenti elencati. Salvo diversa indicazione, si tratta sempre di alimenti crudi (frutta, verdura), secchi (legumi) o non cotti (riso, pasta). Tra le altre cose, troverai un elenco di frutta e verdura con magnesio. Ecco come funziona la dieta del magnesio:

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Frutta e prodotti a base di frutta
Alimenti (100 g) Contenuto di magnesio (in mg)

Banana, disidratata

110 mg

Banana, essiccata

90 mg

Fichi, essiccati

62 mg

Datteri, essiccati

58 mg

Albicocche, essiccate

50 mg

Icona verdure

Verdure e legumi

Alimenti (100 g) Contenuto di magnesio (in mg)

Ceci

140 mg

Tofu

99 mg

Piselli

96 mg

Bietola

81 mg

Spinaci

58 mg

Icona cereali

Cereali e prodotti a base di cereali

Alimenti (100 g) Contenuto di magnesio (in mg)

Farina di soia sgrassata

300 mg

Germe di grano

250 mg

Fiocchi di miglio (integrali)

170 mg

Farina di grano saraceno

150 mg

Fiocchi d'avena

120 mg

Icona frutta secca

Frutta a guscio e semi

Alimenti (100 g) Contenuto di magnesio (in mg)

Pinoli

400 mg

Noci del Brasile

350 mg

Semi di girasole

330 mg

Semi di lino

320 mg

Arachidi

160 mg

Icona dolci

Dolciumi

Alimenti (100 g) Contenuto di magnesio (in mg)

Cacao in polvere

410 mg

Caffè, solubile (polvere)

390 mg

Burro di arachidi

180 mg

Cioccolato, fondente

120 mg

Marzapane

72 mg

Icona bevande

Bevande analcoliche

Alimenti (100 ml) Contenuto di magnesio (in mg)

Succo di limone

24 mg

Bevanda di soia, naturale

17 mg

Succo di carota

13 mg

Succo di pomodoro

13 mg

Succo d'arancia

11 mg

Icona formaggio

Latte e prodotti caseari

Alimenti Contenuto di magnesio

Latte scremato in polvere

120 mg

Latte intero in polvere

88 mg

Parmigiano

44 mg

Emmental

31 mg

Yogurt naturale (3,5% di grassi)

12 mg

Icona pesce

Carne e pesce

Alimenti Contenuto di magnesio

Scampi, crudi

68 mg

Costolette, crude

54 mg

Calamari, crudi

40 mg

Cozze, crude

36 mg

Prosciutto crudo

30 mg

Qual è un buon rapporto magnesio-calcio?

Se si consumano calcio e magnesio nel rapporto ottimale, si beneficia di un migliore assorbimento. Secondo gli esperti, un buon rapporto magnesio-calcio negli alimenti è di circa 1:2.

L'aumento dell'assunzione di calcio richiede di conseguenza un adeguamento dell'apporto di magnesio.[4] Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), il fabbisogno giornaliero di calcio per gli adulti a partire dai 19 anni è di 800 milligrammi.[5] Per una perfetta interazione di entrambi i minerali, è necessario consumare il doppio del calcio rispetto al magnesio. Il rapporto magnesio-calcio in 100 grammi di formaggio Emmental è di 30:1. Se la tua colazione consistesse in 30 grammi di formaggio Emmental, dovresti combinarlo con alimenti che contengono il magnesio:

Così funziona:

  • 30 grammi di formaggio Emmental (10 mg di magnesio)
  • 100 grammi di pane integrale di frumento (82 mg di magnesio)
  • 100 grammi di avocado (33 mg di magnesio)
  • 1 banana (30 mg di magnesio)

In questo modo si ottiene un rapporto magnesio-calcio approssimativo di 1:2 e con questa colazione si assumono circa 300 milligrammi di calcio e 150 milligrammi di magnesio.

Quali sono gli altri alimenti ricchi di calcio e magnesio?

Alimenti (100 g) Calcio (in mg) Magnesio (in mg)

Parmigiano

1340

44

Latte in polvere, magro

1300

120

Emmental

1030

31

Semi di sesamo, non decorticati

940

330

Gorgonzola

610

20

Mandorle

270

240

Salvia, cruda

270

69

Semi di lino

240

320

Farina di soia sgrassata

220

300

Semi di soia, essiccati

200

220

Posso assumere il magnesio con il latte?

Svelato l'effetto del magnesio con il latte: l'assunzione contemporanea di magnesio e calcio non è un problema – ed è così chiarita la questione se i minerali magnesio e calcio interferiscono l'uno con l'altro. Come già spiegato, l'assunzione contemporanea ha molto senso.

Lo sapevi già? Perché anche tu hai bisogno di potassio:

Il potassio si trova principalmente all'interno delle cellule. Contribuisce inoltre al normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. Insieme al magnesio, costituisce un vero e proprio duo energetico.

Le proprietà più importanti del potassio in breve:

Il potassio contribuisce…

  • alla normale funzione muscolare.
  • al normale funzionamento del sistema nervoso.
  • al mantenimento di una pressione sanguigna normale.

Quanto magnesio e potassio al giorno servono?

In termini di quantità, il potassio è il minerale più importante all'interno di una cellula. Secondo le raccomandazioni della SINU, l'apporto giornaliero di potassio per gli adulti a partire dai 19 anni è di 580 milligrammi al giorno[5]; la quantità giornaliera raccomandata di magnesio è di 170 mg.

 

Elenco degli alimenti ricchi di magnesio e potassio

Alimenti (100 g) Potassio (in mg) Magnesio (in mg)

Caffè, solubile (polvere)

4380

390

Farina di soia sgrassata

2200

300

Cacao in polvere

1920

410

Fagioli di soia, secchi

1800

220

Fagioli, secchi

1510

160

Banane, essiccate

1490

110

Albicocche, essiccate

1370

50

Ora sei un professionista quando si tratta di alimenti ricchi di magnesio. Conosci gli alimenti che ti forniscono una quantità particolarmente elevata di magnesio e sai come consumare calcio e magnesio in un rapporto ottimale nella tua dieta.

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Chi sta scrivendo?

 

Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.

Fonti per i valori nutrizionali:

Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 5.3 [Internet]. Disponibile su: naehrwertdaten.ch/it

 

Riferimenti e note

    

     [1] Cfr. Bundesinstitut für Risikobewertung (2004):  "Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln". Magnesium pag. 127, consultato il 16 ottobre 2023.