Alimenti con magnesio

Per coprire il fabbisogno giornaliero, ti indichiamo i principali cibi che contengono magnesio. Si tratta di alimenti vegetali e animali, anche se la quantità di magnesio in essi contenuta varia notevolmente.^[1][2] Anche l'acqua minerale ricca di magnesio può contribuire al tuo fabbisogno.^[3]

Ma dove si trova il magnesio in modo naturale? Gli alimenti ricchi di magnesio sono le noci e i semi, il cacao, le verdure verdi e la frutta secca. Ci sono altre bevande ricche di magnesio? Buone notizie per gli amanti del caffè: non è necessario bere solo acqua minerale ricca di magnesio, perché anche il caffè ne contiene.

Esistono molte fonti naturali di magnesio. E anche se molti pensano che le banane siano la migliore fonte di magnesio, la lattuga di mare disidratata, ad esempio, contiene circa 83 volte di più di questo minerale essenziale! Lo sapevi?

Come assumere magnesio in modo naturale? È piuttosto semplice. Per avere una panoramica ottimale, abbiamo compilato delle tabelle alimentari gratuite sul magnesio. Esse mostrano la quantità media di magnesio contenuta negli alimenti elencati. Salvo diversa indicazione, si tratta sempre di alimenti crudi (frutta, verdura), secchi (legumi) o non cotti (riso, pasta). Tra le altre cose, troverai un elenco di frutta e verdura con magnesio. Ecco come funziona la dieta del magnesio:

Se si consumano calcio e magnesio nel rapporto ottimale, si beneficia di un migliore assorbimento. Secondo gli esperti, un buon rapporto magnesio-calcio negli alimenti è di circa 1:2.

L'aumento dell'assunzione di calcio richiede di conseguenza un adeguamento dell'apporto di magnesio.^[4] Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), il fabbisogno giornaliero di calcio per gli adulti a partire dai 19 anni è di 800 milligrammi.^[5] Per una perfetta interazione di entrambi i minerali, è necessario consumare il doppio del calcio rispetto al magnesio. Il rapporto magnesio-calcio in 100 grammi di formaggio Emmental è di 30:1. Se la tua colazione consistesse in 30 grammi di formaggio Emmental, dovresti combinarlo con alimenti che contengono il magnesio:

Così funziona:

• 30 grammi di formaggio Emmental (10 mg di magnesio)
• 100 grammi di pane integrale di frumento (82 mg di magnesio)
• 100 grammi di avocado (33 mg di magnesio)
• 1 banana (30 mg di magnesio)

In questo modo si ottiene un rapporto magnesio-calcio approssimativo di 1:2 e con questa colazione si assumono circa 300 milligrammi di calcio e 150 milligrammi di magnesio.

Svelato l'effetto del magnesio con il latte: l'assunzione contemporanea di magnesio e calcio non è un problema – ed è così chiarita la questione se i minerali magnesio e calcio interferiscono l'uno con l'altro. Come già spiegato, l'assunzione contemporanea ha molto senso.

Il potassio si trova principalmente all'interno delle cellule. Contribuisce inoltre al normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. Insieme al magnesio, costituisce un vero e proprio duo energetico.

Le proprietà più importanti del potassio in breve:

Il potassio contribuisce…

• alla normale funzione muscolare.
• al normale funzionamento del sistema nervoso.
• al mantenimento di una pressione sanguigna normale.

In termini di quantità, il potassio è il minerale più importante all'interno di una cellula. Secondo le raccomandazioni della SINU, l'apporto giornaliero di potassio per gli adulti a partire dai 19 anni è di 580 milligrammi al giorno^[5]; la quantità giornaliera raccomandata di magnesio è di 170 mg.

Ora sei un professionista quando si tratta di alimenti ricchi di magnesio. Conosci gli alimenti che ti forniscono una quantità particolarmente elevata di magnesio e sai come consumare calcio e magnesio in un rapporto ottimale nella tua dieta.