Dieta senza zuccheri

Lo zucchero ha molte facce. Prima di spiegare cosa significa mangiare senza zucchero, diamo un'occhiata più da vicino al termine "zucchero". In chimica si usa comunemente la parola zucchero come sinonimo di carboidrati in generale.Questo perché i carboidrati sono costituiti da molecole di zucchero e si dividono in zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, galattosio), zuccheri doppi (saccarosio, lattosio, maltosio), polisaccaridi (raffinosio, stachiosio) e polisaccaridi (amido, glicogeno).^[7][8]

Comunemente, lo zucchero o il saccarosio si riferiscono allo zucchero di casa, estratto principalmente dalla barbabietola da zucchero e dalla canna da zucchero. Ci sono diversi nomi per lo zucchero a seconda della materia prima, della forma esterna, della composizione e del tipo di lavorazione:

• zucchero di canna, zucchero di barbabietola, zucchero di palma;
• zucchero in zollette, zucchero semolato, caramella di zucchero della roccia, zucchero a velo;
• zucchero raffinato, zucchero marrone (allo stato grezzo).

Tutti questi non entrano in questione quando si parla di nutrizione senza zucchero. Poiché in questo caso non si tratta né di eliminare tutti i carboidrati né lo zucchero comune. Si tratta piuttosto di eliminare gli zuccheri aggiunti, che l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) chiama "zuccheri liberi".^[2]

Con il termine "zuccheri liberi" si intendono gli zuccheri come il glucosio, il fruttosio e il saccarosio che vengono aggiunti agli alimenti dai produttori, dai cuochi o dai consumatori. È incluso anche il contenuto di zucchero naturale di miele, sciroppo, succhi di frutta e concentrati di succo di frutta. Sono esclusi gli zuccheri contenuti nella frutta e nella verdura fresche e nel latte.^[9][10]

Come posso riconoscere lo zucchero nel cibo?

Se vuoi rinunciare allo zucchero, devi guardare con attenzione quando fai la spesa. Ad esempio, gli zuccheri liberi si trovano in molti alimenti trasformati, bevande analcoliche zuccherate (cola, limonata, tè freddo), prodotti da forno e dolci. Dal dicembre 2016, i produttori di alimenti sono obbligati a riportare sulla confezione sette valori nutrizionali in forma tabellare, compreso lo zucchero.^[11] Quindi nella stragrande maggioranza dei casi, uno sguardo alla confezione ti dirà quanto zucchero c'è in un alimento.

Per il consumatore medio, tuttavia, è talvolta difficile riconoscere lo zucchero come tale negli alimenti. Questo perché lo zucchero libero è spesso nascosto nelle liste degli ingredienti sotto diversi nomi, dietro ai quali non si sospetta nulla di dolce a prima vista. Pertanto, la regola di base è stare lontano da tutto ciò che finisce in -osio. 

Ecco una lista di ingredienti da evitare in un'alimentazione senza zucchero:^[12]

• Tutte le parole che finiscono con "-osio": glucosio, saccarosio, destrosio, raffinosio, fruttosio, maltosio, lattosio (eccezione: edulcorante "sucralosio")
• Sciroppi: sciroppo di fruttosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio e glucosio, sciroppo di amido, sciroppo di caramello, sciroppo di acero, sciroppo di agave
• Destrina: maltodestrina, destrina del grano
• Prodotti lattiero-caseari: lattosio, zucchero di latte, siero di latte dolce in polvere, latte scremato in polvere
• Malto: maltosio, estratto di malto, malto d'orzo, estratto di malto d'orzo
• Fruttosio: glucosio, zucchero d'uva, zucchero della mela
• Ingredienti dolci: miele, zucchero candito

Eliminare gli zuccheri dalla dieta può avere diversi effetti per la salute, tra cui:

1. Controllo del peso: gli zuccheri sono ricchi di calorie e tendono ad aumentare l'appetito, portando a un aumento di peso. Eliminare gli zuccheri può aiutare a controllare il peso.^[1]
2. Miglioramento della salute orale: gli zuccheri possono causare carie dentali. Eliminare gli zuccheri può migliorare la salute dei denti e delle gengive.^[2]
3. Maggiore energia: gli zuccheri possono fornire energia rapida, ma possono anche causare sbalzi di zucchero nel sangue, che possono portare a stanchezza e affaticamento. Eliminare gli zuccheri può aumentare i livelli di energia e migliorare la resistenza.
4. Miglioramento dell'umore: alcuni studi hanno suggerito che una dieta ricca di zuccheri può aumentare il rischio di depressione e ansia. Eliminare gli zuccheri può migliorare l'umore e la salute mentale.^[13]

Tuttavia, è importante notare che non tutti gli zuccheri sono uguali e che è necessario eliminare solo gli zuccheri aggiunti, come quelli presenti negli alimenti trasformati, nelle bevande zuccherate e negli snack. Gli zuccheri naturalmente presenti nei frutti e nelle verdure, ad esempio, possono essere consumati con moderazione in una dieta sana ed equilibrata.

Con una media di 100 grammi (g) al giorno^[14] il consumo di zucchero in Italia è tre volte superiore alle raccomandazioni ufficiali dell'OMS:

• Agli adulti e ai bambini si consiglia di ridurre l'assunzione giornaliera di zuccheri liberi a meno del 10% dell'apporto energetico totale, che equivale a circa 50 grammi o 12 cucchiaini di zucchero al giorno.^[9]
• Non solo: un'ulteriore riduzione a meno del 5%, ovvero circa 25 grammi (6 cucchiaini) al giorno, secondo l'OMS, porterebbe ulteriori benefici per la salute.^[9][15]

Per cui facciamo tutti bene a ridurre il nostro consumo di zucchero oppure seguire per un determinato tempo un'alimentazione senza zuccheri in termini di clean eating. Cosa non facile da fare perché l'amore per lo zucchero è profondamente radicato in noi: in natura quando un alimento è dolce significa che non è tossico. Anche il latte materno ha un sapore dolce e quindi già nell'infanzia impariamo che i dolci sono desiderabili.^[8]

Gli esseri umani hanno bisogno di grandi quantità di energia ogni giorno. Una fonte di questo è lo zucchero; più precisamente, abbiamo bisogno dello zucchero semplice, ovvero il glucosio, per respirare, camminare e pensare. Il cervello da solo consuma circa 120 g di glucosio al giorno.^[16] Questo non vuol dire però che dobbiamo consumare lo zucchero sotto forma di zucchero. Il nostro organismo trasforma tutti i carboidrati in glucosio durante il processo digestivo. Quindi per soddisfare il nostro fabbisogno di zucchero non dobbiamo assumere zuccheri liberi.

Di solito lo zucchero entra nel corpo umano rapidamente come glucosio nel sangue, causando l'erogazione di insulina da parte del pancreas. Il glucosio a questo punto viene incanalato, tra le altre cose, nelle cellule muscolari, dove viene bruciato o immagazzinato come glicogeno. Se le riserve di glicogeno sono piene, il glucosio viene convertito in grasso.^[17]

Puoi allenarti senza restrizioni durante una dieta dello zuccheri. Assicurati di mangiare molta frutta e verdura, molti prodotti a base di farina integrale, molti legumi, proteine di qualità, abbastanza grassi e liquidi per poter lavorare in piena energia.

In caso di allenamenti di resistenza (come ad esempio una maratona) o se si deve spendere molta energia più volte al giorno e in tempi relativamente brevi (ad esempio in un torneo di calcio al chiuso), può essere sensato usare zucchero come fonte di energia veloce. Siccome bruci questo zucchero subito, utilizzandolo per riempire le tue riserve di glicogeno vuote, non è necessario tenerne conto nel calcolo della tua assunzione giornaliera.

Una dieta priva di zuccheri, come descritto in questa pagina, è intesa come una dieta a tempo indeterminato e non come una dieta a breve termine per la quale ci vuole un po' di tempo per tornare a mangiare "normalmente". Perché solo se sei costante nel seguire una dieta senza zuccheri, puoi godere degli effetti positivi. Inoltre questo è l'unico modo per non rincorrere in un nuovo aumento di peso.

Sconsigliamo quindi caldamente troppe eccezioni, perché con esse si crea un modello di pensiero in cui lo zucchero è ancora qualcosa di desiderabile e che è possibile reprimere temporaneamente. Ma questo non ha senso perché un'alimentazione senza zucchero può funzionare solo se lo zucchero non ti manca del tutto. Inoltre quando si "tradisce la dieta" c'è sempre il rischio che la disciplina faticosamente instaurata collassi completamente, tanto uno ha già "peccato" comunque.

Cerca quindi di eliminare lo zucchero completamente dalla tua vita. Ignora i dolci, il fast food e il cibo prodotto industrialmente il più possibile e, in caso di dubbi, tieni sempre conto degli svantaggi associati al consumo di zucchero e ai vantaggi invece dell'astensione. Solo così esci dal pensiero logoro che lo zucchero sia qualcosa di desiderabile. Se hai davvero bisogno di un gusto dolce, usa gli zuccheri sostitutivi e i dolcificanti.

• Ufficio federale per la sicurezza alimentare e veterinario. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 6.1 [Internet]. Disponibile su: naehrwertdaten.ch/it.

• ^[1] Cfr. Kassenzahnärztliche Bundesvereinigung: "Wie entsteht Karies?", consultato l'8 febbraio 2023.
• ^[2] Cfr. Max Rubner-Institut (2016): "Reformulierung von verarbeiteten Lebensmitteln – Bewertungen und Empfehlungen zur Reduktion des Zuckergehalts", S. 4, consultato l'8 febbraio 2023.
• ^[3] Cfr. Scientific Advisory Committee on Nutrition (2015): "Carbohydrates and Health", S. 3, consultato l'8 febbraio 2023.
• ^[4] Cfr. Becker, U. (2018): "Zucker – Die dunkle Seite", Pharmazeutische Zeitung online, consultato l'8 febbraio2023.
• ^[5] Nährwertangabe © MRI 2005-2021
• ^[6] Cfr. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (Health Claims)
• "A BASSO DI ZUCCHERO: l'indicazione che un alimento è a basso contenuto di zucchero e ogni altra indicazione che può avere lo stesso significato per il consumatore sono consentite solo se il prodotto contiene non più di 5 g di zucchero per 100 g nel caso di un alimento solido, o 2,5 g di zucchero per 100 ml nel caso di un alimento liquido".
  "SENZA ZUCCHERO: l'indicazione che un alimento è senza zucchero e ogni altra indicazione che può avere lo stesso significato per il consumatore sono consentite solo se il prodotto contiene non più di 0,5 g di zucchero per 100 g o 100 ml."
• ^[7] Cfr. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, pag. 65-71.
• ^[8] Herzner, S. (2015): "Was sind eigentlich Kohlenhydrate?", Apotheken Umschau, consultato l'8 febbraio 2023.
• ^[9] Cfr. World Health Organization (2015): "Guideline: Sugars intake for adults and children", consultato l'8 febbraio 2023.
• ^[10] Cfr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): "Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur WHO-Guideline", consultato l'8 febbraio 2023.
• ^[11] Cfr. Die Bundesregierung (2016): "Nährwertkennzeichnung ist Pflicht", consultato l'8 febbraio 2023.
• ^[12] Cfr. Verbraucherzentrale Bundesverband e. V.: "Zucker hat viele Namen", consultato l'8 febbraio 2023.
• ^[13] Cfr. National Library of Madicine: "Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study", consultato il 15 febbraio 2023.  
• ^[14] Cfr. Statistisches Bundesamt (2018): "Kapitel 6: Einkommen, Konsum, Lebensbedingungen", Statistisches Jahrbuch, pag. 187, consultato l'8 febbraio 2023.
• ^[15] Cfr. World Health Organization (2015): "WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children", consultato l'8 febbraio 2023.
• ^[16] Cfr. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017, pag. 40.
• ^[17] Cfr. David, E.: "Verdauung und Stoffwechsel", consultato l'8 febbraio 2023.
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