Servizio & FAQ Search IconSpedizione gratuita a partire da 49,00 € Search IconAssicurati il 15% di sconto

Alimentazione senza zuccheri

Dieta senza zuccheri

Mangiare senza zuccheri: ecco con quali alimenti

Contenuto

    ...content shows up after page is published.

Ti sei posto l'obiettivo di eliminare gli zuccheri o di ridurre il contenuto di zucchero nella tua dieta quotidiana? Vogliamo sostenerti in questo.

Certo non è facile tenere traccia di tutti i diversi significati di "senza zucchero". Se per alcune persone senza zucchero significa fare a meno dello zucchero industriale; per altre, una dieta senza zuccheri significa rinunciare a tutti gli zuccheri.

In questa pagina puoi scoprire perché vale la pena sbarazzarsi dello zucchero, cosa appartiene allo zucchero per definizione e dove si nasconde lo zucchero. Ti diciamo anche quali alimenti senza zucchero dovrebbero stare nella tua lista della spesa. Molto pratico: i 100 alimenti sono disponibili come elenco da scaricare gratuitamente (PDF). Infine, ti diamo 11 consigli su come iniziare la tua alimentazione senza zuccheri.

Sei alla ricerca di prodotti specifici? Visita qui il nostro negozio online:

Vari tipi di zucchero

Lo zucchero ha molte facce. Prima di spiegare cosa significa mangiare senza zucchero, diamo un'occhiata più da vicino al termine "zucchero". In chimica si usa comunemente la parola zucchero come sinonimo di carboidrati in generale.Questo perché i carboidrati sono costituiti da molecole di zucchero e si dividono in zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, galattosio), zuccheri doppi (saccarosio, lattosio, maltosio), polisaccaridi (raffinosio, stachiosio) e polisaccaridi (amido, glicogeno).[1][2]

Comunemente, lo zucchero o il saccarosio si riferiscono allo zucchero di casa, estratto principalmente dalla barbabietola da zucchero e dalla canna da zucchero. Ci sono diversi nomi per lo zucchero a seconda della materia prima, della forma esterna, della composizione e del tipo di lavorazione:

  • zucchero di canna, zucchero di barbabietola, zucchero di palma;
  • zucchero in zollette, zucchero semolato, caramella di zucchero della roccia, zucchero a velo;
  • zucchero raffinato, zucchero marrone (allo stato grezzo).

Tutti questi non entrano in questione quando si parla di nutrizione senza zucchero. Poiché in questo caso non si tratta né di eliminare tutti i carboidrati né lo zucchero comune. Si tratta piuttosto di eliminare gli zuccheri aggiunti, che l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) chiama "zuccheri liberi".[3]

Agli "zuccheri liberi" appartengono gli zuccheri semplici (monosaccaridi) e i disaccaridi che vengono aggiunti alle nostre pietanze e bibite dai produttori, dai cuochi o dai consumatori finali e gli zuccheri presenti in modo naturale nel miele, negli sciroppi, nei succhi e nei concentrati di frutta.[4][5]

Come posso riconoscere lo zucchero nel cibo?

Se vuoi rinunciare allo zucchero, devi guardare con attenzione quando fai la spesa. Ad esempio, gli zuccheri liberi si trovano in molti alimenti trasformati, bevande analcoliche zuccherate (cola, limonata, tè freddo), prodotti da forno e dolci. Dal dicembre 2016, i produttori di alimenti sono obbligati a riportare sulla confezione sette valori nutrizionali in forma tabellare, compreso lo zucchero,[6] quindi nella stragrande maggioranza dei casi, uno sguardo alla confezione ti dirà quanto zucchero c'è in un alimento.

Per il consumatore medio, tuttavia, è talvolta difficile riconoscere lo zucchero come tale negli alimenti. Questo perché lo zucchero libero è spesso nascosto nelle liste degli ingredienti sotto diversi nomi, dietro ai quali non si sospetta nulla di dolce a prima vista. Pertanto, la regola di base è stare lontano da tutto ciò che finisce in -osio.

Ecco una lista di ingredienti da evitare in un'alimentazione senza zucchero:[7]

  • Tutte le parole che finiscono con "-osio": glucosio, saccarosio, destrosio, raffinosio, fruttosio, maltosio, lattosio (eccezione: edulcorante "sucralosio")
  • Sciroppi: sciroppo di fruttosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio e glucosio, sciroppo di amido, sciroppo di caramello, sciroppo di acero, sciroppo di agave
  • Destrina: maltodestrina, destrina del grano
  • Prodotti lattiero-caseari: lattosio, zucchero di latte, siero di latte dolce in polvere, latte scremato in polvere
  • Malto: maltosio, estratto di malto, malto d'orzo, estratto di malto d'orzo
  • Fruttosio: glucosio, zucchero d'uva, zucchero della mela
  • Ingredienti dolci: miele, zucchero candito

Consiglio nu3: più in alto nell'elenco un ingrediente è elencato, più è presente nel prodotto. Questo significa che se lo zucchero è in cima alla lista o al secondo o terzo posto, ce n'è sicuramente molto. L'elenco degli ingredienti può quindi essere molto indicativo.

Fai attenzione a "zucchero per porzione"

Il contenuto di zucchero nella tabella dei valori nutrizionali deve sempre riferirsi a 100 g / ml dell'alimento. Inoltre i produttori possono fornire un'indicazione relativa a una porzione che hanno definito loro autonomamente. Questa è stampata spesso sulla parte anteriore della confezione dove cattura rapidamente l'attenzione del consumatore. I produttori di alimenti scelgono questa tattica non senza una ragione precisa. Definendo irrealisticamente piccole porzioni, posso identificare piccole porzioni di zucchero corrispondenti. Il consumatore non pensa ulteriormente a quanto sia piccola la porzione indicata e registra, ma solo che il contenuto di zucchero è presumibilmente basso.

Con una media di 82,5 grammi al giorno,[8] il consumo di zucchero in Italia è tre volte superiore alle raccomandazioni ufficiali dell'OMS:

  • Agli adulti e ai bambini si consiglia di ridurre l'assunzione giornaliera di zuccheri liberi a meno del 10% dell'apporto energetico totale, che equivale a circa 50 grammi o 12 cucchiaini di zucchero al giorno.[4]
  • Non solo: un'ulteriore riduzione a meno del 5%, ovvero circa 25 grammi (6 cucchiaini da tè) al giorno, secondo l'OMS, porterebbe ulteriori benefici per la salute.[4][9]

Per cui facciamo tutti bene a ridurre il nostro consumo di zucchero oppure seguire per un determinato tempo un'alimentazione senza zuccheri in termini di clean eating. Cosa non facile da fare perché l'amore per lo zucchero è profondamente radicato in noi: in natura quando un alimento è dolce significa che non è tossico. Anche il latte materno ha un sapore dolce e quindi già nell'infanzia impariamo che i dolci sono desiderabili.[2]

Inoltre, una dieta ricca di zuccheri contribuisce all'acidificazione del corpo. Ma per evitare questo, si può seguire una dieta alcalina, che può aiutare a rimanere sotto i 50 grammi di zucchero al giorno. 

Perché dovresti ridurre l'assunzione di zucchero?

Gli alimenti ricchi di zucchero ci forniscono soprattutto molta energia. Tuttavia, contengono pochissime sostanze nutritive preziose.

  • Lo sviluppo della carie dentale è visto come una diretta conseguenza del consumo di zucchero e della scarsa igiene orale.[11]
  • Inoltre, gli esperti del Max Rubner Institute (MRI) hanno confermato che l'aumento del consumo di zuccheri aggiunti e di bevande zuccherate è associato ad un aumento dell'apporto energetico e del peso corporeo.[3] 
  • È stato osservato un aumento del rischio di obesità e di diabete mellito di tipo 2, soprattutto con l'eccessivo consumo di bevande analcoliche zuccherate.[12] Infatti, le principali fonti di zuccheri aggiunti o liberi sono i dolci, i succhi di frutta e i nettari, nonché le bibite analcoliche.[3] Per esempio, un bicchiere (200 ml) di una bevanda di cola contiene circa 20 grammi di zucchero;[13] con mezzo litro, il limite superiore di 50 grammi di zucchero al giorno sarebbe già stato raggiunto.

Quali siano gli effetti del consumo di zucchero sulla salute, secondo gli scienziati, è ancora oggetto di controversie. Inoltre, il comportamento alimentare deve sempre essere considerato nella sua completezza, perché lo zucchero in sé non è né buono né cattivo. Il problema sta piuttosto nei modelli di consumo delle persone.[13]

Alimenti senza zucchero

Chiunque miri a un'alimentazione senza zucchero si trova innanzitutto di fronte alla domanda: cosa posso mangiare e quali cibi senza zuccheri sono disponibili? Una dieta a basso contenuto di zucchero non è affatto così deprimente come può sembrare. Poiché il problema dello zucchero di molti piatti si risolve facilmente se li cucini da solo e non li compri preconfezionati al supermercato o li ordini al ristorante. La base di una dieta priva di zuccheri è il cibo fresco e naturale, che dovrebbe essere sulla tua lista della spesa regolarmente.

In questi gruppi di alimenti troverai tanti cibi senza zucchero e a basso contenuto di zucchero:

  • verdura e frutta fresca (a seconda della stagione);
  • legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ecc.);
  • prodotti integrali (pane, pasta, riso, ecc.);
  • noci, semi e frutta secca (mandorle, semi di chia, semi di girasole, ecc.);
  • pesce, carne e uova (non lavorati e senza marinature pronte);
  • latticini naturali come il formaggio o lo yogurt naturale senza zucchero;
  • oli e grassi (burro, olio di cocco, olio d'oliva, ecc.);
  • erbe fresche o secche (erba cipollina, prezzemolo, ecc.);
  • acqua minerale, caffè o tè non zuccherato, bevande leggere senza calorie;
  • dolci senza zucchero con dolcificanti.

Prima di presentarti la lista dei 10 migliori alimenti senza zucchero e a basso contenuto di zucchero, vorremmo spiegarti quando un alimento per definizione viene considerato a basso contenuto di zucchero o senza zucchero.

  • A basso contenuto di zucchero: un alimento è considerato a basso contenuto di zucchero se contiene un massimo di 5 g di zucchero per 100 g o, nel caso di alimenti liquidi, 2,5 g di zucchero per 100 ml.[14]
  • Senza zucchero: gli alimenti possono essere descritti come senza zucchero solo se non contengono più di 0,5 g di zucchero per 100 g o 100 ml.[14]
Alimento Contenuto di zucchero in g / 100 g Per definizione

Filetto di manzo, cotto

0

Senza zucchero

Tè, senza zucchero

0

Senza zucchero

Grasso di cocco

0

Senza zucchero

Uovo, cotto

0,3

Senza zucchero

Funghi champignons, cotti al vapore

0,4

Senza zucchero

Patate, cotte al vapore

0,7

Basso contenuto di zucchero

Spinaci, cotti al vapore

0,9

Basso contenuto di zucchero

Pomodoro, crudo

3,2

Basso contenuto di zucchero

Yogurt naturale

4,5

Basso contenuto di zucchero

Ribes rosso

5

Basso contenuto di zucchero

Quale frutta ha pochi zuccheri?

Anche se la frutta è indubbiamente sana, lo zucchero (fruttosio) contenuto nella frutta non è affatto più sano dello zucchero convenzionale. Perché anche lo zucchero raffinato (saccarosio) è costituito da circa la metà di fruttosio. Chi vuole limitare il consumo di zucchero dovrebbe quindi scegliere frutta con poco fruttosio.

Frutta con meno zuccheri (< 10 g / 100 g)

  • Avocado (0,8 g)
  • Limone (2,5 g)
  • Ribes rosso (5 g)
  • Pompelmo (5,9 g)
  • More (6,2 g)
  • Uva spina (6,2 g)
  • Anguria (6,3 g)
  • Fragole (7 g)
  • Lamponi (7 g)
  • Arancia (8,6 g)

E quanto zucchero ha una mela o una banana? Per 100 g, una mela contiene circa 12 g di zucchero e una banana circa 17 g di zucchero. Questi frutti sono quindi meno adatti ad una dieta di zuccheri e dovrebbero essere mangiati solo raramente.

Tutti i 100 alimenti in PDF da scaricare

Elenco completo degli alimenti in breve: nel nostro PDF gratuito, abbiamo riassunto i 100 migliori alimenti a basso contenuto di zucchero e senza zucchero in tabelle facili da leggere. Per ogni alimento abbiamo elencato il contenuto di zucchero. Così sei ben preparato per la tua prossima spesa e sai quali alimenti e prodotti senza zucchero puoi comprare senza sentirti in colpa.

Abbiamo spiegato all'inizio come si può riconoscere lo zucchero nascosto nel cibo. Per non cadere in altre trappole di zucchero oltre alle bombe di zuccheri come i dolci, abbiamo messo insieme una lista di cibi che dovresti evitare in una dieta priva di zuccheri.

In caso di una dieta senza zuccheri dovresti astenerti da questi alimenti:

  • Bevande zuccherate: queste includono bibite, bevande energetiche, tè freddo, cioccolata da bere, caffè istantaneo e cappuccino. Se ti piace bere una tazza di cappuccino al mattino, dovresti prepararlo tu stesso. La varietà solubile è piena di zucchero - e 100 g di cappuccino istantaneo in polvere contengono una media di 62 g di zucchero.
  • Succhi di frutta, concentrati di frutta e nettare di frutta: mangiare frutta ogni giorno è salutare. Tuttavia, un bicchiere di nettare d'arancia (200 ml) contiene in media 17 g di zucchero (≙ circa 6 zollette di zucchero). Se non vuoi rinunciare ai succhi di frutta, bevili mescolati con acqua - almeno in un rapporto di 1:3, cioè solo una parte di nettare d'arancia per tre parti di acqua.
  • Smoothie: i frullati di frutta, che si possono comprare già pronti al banco frigo del supermercato, purtroppo contengono anche molto zucchero oltre a molta frutta sana. 250 ml di frullato di frutta contengono in media circa 27 g di zucchero (≙ 9 zollette di zucchero).
  • Yogurt alla frutta: lo yogurt ci fornisce nutrienti preziosi come proteine e calcio. Ma fai attenzione agli yogurt alla frutta: un vasetto da 250 g contiene in media 28 g di zucchero (≙ circa 9 zollette di zucchero). Ecco perché è meglio optare per uno yogurt naturale senza zucchero.
  • Piatti e prodotti pronti: per esempio, marmellata, crema al cioccolato, pancake e cornflakes zuccherati. 100 g dei classici cereali da colazione contengono in media 32 g di zucchero (≙ 11 zollette di zucchero). Se non vuoi rinunciare ai tuoi cornflakes a colazione, allora dovresti sicuramente scegliere una varietà con meno zucchero.
  • Dolci: gli orsetti gommosi, il cioccolato, i biscotti, i gelati, i muffin e le torte sono per lo più fatti di zucchero. E anche uno spuntino apparentemente piccolo come una barretta di cereali può diventare rapidamente una trappola di zucchero. Una barretta di cereali (25 g) contiene in media 7 g di zucchero (≙ circa 2-3 zollette di zucchero).
  • Frutta disidratata: datteri, fichi, mela o albicocche secchi sono vere bombe di zucchero alla frutta. La ragione per cui la frutta secca contiene molto più zucchero della frutta fresca: quando la frutta viene essiccata, perde gran parte dell'acqua, la quale porta alla concentrazione degli zuccheri naturalmente presenti nel frutto.
  • Salse pronte: è meglio evitare il ketchup e altre salse pronte, poiché una bottiglietta di ketchup da 500 ml contiene in media 105 g di zucchero (≙ 35 zollette di zucchero).
  • Condimenti pronti: i condimenti pronti per l'insalata del supermercato sono molto pratici quando si va di fretta. Ma attenzione: una bottiglietta di condimento pronto contiene in media 8 g di zucchero per 100 g (≙ circa 3 zollette di zucchero).
  • Alimenti industriali altamente lavorati: questi includono fast food, zuppe in busta e piatti pronti dal banco frigo del supermercato.

Ricordiamo:

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di consumare al massimo il 5% delle calorie giornaliere sotto forma di zuccheri. Questo corrisponde, in una dieta di 2000 calorie (Kcal) giornaliere, a una quantità pari a 25 g (circa 8 zollette di zucchero) al giorno.[4] 

I pasti pronti, le bibite analcoliche, i dolci e gli snack contengono principalmente molto zucchero e pochissime sostanze nutritive preziose. Una crema spalmabile alla nocciola convenzionale, ad esempio, contiene quasi 56 g di zucchero per 100 g.[15] E una marmellata di fragole convenzionale non è certo da meno con 41 g di zucchero per 100 g.[16]

Per essere sicuri che tu abbia subito un'alternativa, da nu3 lavoriamo per offrirti un'alternativa gustosa e di alta qualità. In un confronto, ti mostriamo quanto zucchero c'è in dolci, snack, ecc. (dei produttori convenzionali) e quali alternative hanno meno zucchero:

Contenuto di zucchero nel prodotto alternativo Contenuto di zucchero nel prodotto di confronto
nu3 Fit protein crossies
Cioccolatini croccanti convenzionali di altri produttori

29,7 g / 100 g

Cioccolatini croccanti[16]

nu3 Fit preparato per pancake
Miscela convenzionale per pancake di altri produttori

10,3 g / 100 g

Pancake, preparato[16]

nu3 Fit crema proteica, nocciole e cacao
Crema di nocciole e cacao convezionale di altri produttori

56 g / 100 g

Crema di nocciole e cacao[15]

nu3 Fit cookies preprato
Preparato per biscotti di altri produttori

33 g / 100 g

Cookies, preparato[16]

nu3 Fit preparato per muffin proteici
Miscela convenzionale per muffin al cioccolato di altri produttori

31 g / 100 g

Muffin al cioccolato, preparato[16]

nu3 Fit cacao, bevanda
Polvere di bevanda al cacao convenzionale di altri produttori

73,5 g / 100 g

Cacao, bevande in polvere[15]

nu3 Fit energy drink

1 g / 100 ml

nu3 Fit energy drink

Bevanda energetica convenzionale di altri produttori

11,3 g / 100 ml

Energy drink[16]

*Non è considerato un alimento a basso contenuto di zucchero per definizione. Rispetto ai prodotti convenzionali, il contenuto di zucchero è comunque inferiore.

Ricette senza zucchero

Nella nu3Kitchen troverai molte ricette praticamente senza zucchero: non solo piatti salati ma ti sorprenderemo anche con dolci deliziosi. Lasciati ispirare dalla varietà culinaria.

Vai alle ricette senza zucchero

Dolci senza zucchero

Ti stai chiedendo come abbiamo fatto con queste ricette? Se vuoi mangiare e cucinare senza zucchero, non devi ricorrere a dolcificanti chimici. Poiché la natura ha anche delle alternative da offrire. Possiamo consigliarti queste alternative naturali allo zucchero:

  • L'alcol etilico di zucchero eritritolo non ha calorie e non ha alcuna influenza sul livello di zucchero nel sangue o di insulina.
  • La stevia, edulcorante naturale, è inoltre priva di calorie e fino a 300 volte più dolce dello zucchero domestico.
  • Lo xilitolo o "zucchero di betulla" è un alcol di zucchero proveniente dalla corteccia degli alberi, ha circa lo stesso potere dolcificante dello zucchero raffinato, ma con il 40% in meno di calorie.
  • Con 20 g di zucchero per 100 g, lo sciroppo di yacon non è in realtà un alimento senza zucchero, ma contiene meno della metà di zucchero rispetto, ad esempio, allo sciroppo d'acero.

Vuoi saperne di più? In un altro articolo, ti presenteremo le 10 alternative allo zucchero e i loro benefici in modo più dettagliato.

nu3 eritritolo, dolcificante naturale
  • Alternativa sana

  • Senza calorie

  • Non caria i denti

Dettagli del prodotto
3,99 €
Nel carrello
Incl. IVA / costi di spedizione esclusi
A partire da un valore d'ordine pari a 49 euro spediamo gratuitamente in tutta Italia. Fino a 49 euro calcoliamo 4,99 euro per l'imballaggio e la spedizione.X

Domande frequenti della community di nu3

Perché il corpo ha bisogno di zucchero?

Gli esseri umani hanno bisogno di grandi quantità di energia ogni giorno. Una fonte di questo è lo zucchero; più precisamente, abbiamo bisogno dello zucchero semplice, ovvero il glucosio, per respirare, camminare e pensare. Il cervello da solo consuma circa 120 g di glucosio al giorno.[17] Questo non vuol dire però che dobbiamo consumare lo zucchero sotto forma di zucchero. Il nostro organismo trasforma tutti i carboidrati in glucosio durante il processo digestivo. Quindi per soddisfare il nostro fabbisogno di zucchero non dobbiamo assumere zuccheri liberi.

Il ricambio glucidico: cosa succede nel corpo?

Di solito lo zucchero entra nel corpo umano rapidamente come glucosio nel sangue, causando l'erogazione di insulina da parte del pancreas. Il glucosio a questo punto viene incanalato, tra le altre cose, nelle cellule muscolari, dove viene bruciato o immagazzinato come glicogeno. Se le riserve di glicogeno sono piene, il glucosio viene convertito in grasso.[18]

Posso perdere peso con una dieta senza zuccheri?

Esiste una forte correlazione tra una dieta ricca di zuccheri e l'obesità, anche se lo zucchero di per sé non fa ingrassare, si da il caso che il corpo sia riluttante a trasformare lo zucchero in grasso corporeo.[19]

Allora perché la sua immagine (legittima) corrisponde a quella dell'ingrassatore? Perché lo zucchero ha una straordinaria densità di energia. Ciò significa in una certa quantità di zucchero industriale sono contenute molte più calorie rispetto alla stessa quantità di cibo con una bassa densità di energia. Ad esempio in 100 grammi di zucchero ci sono 400 calorie, mentre in 100 grammi di pomodoro non ce ne sono nemmeno 20

Anche una quantità relativamente piccola di zucchero è sufficiente per rendere un piatto ricco di calorie. E quelli che prendono spesso pasti ipercalorici aumentano le loro possibilità di mangiare troppe calorie in totale. L'inevitabile conseguenza di questo: l'obesità. In particolare le bevande zuccherate forniscono molte calorie senza però renderci sazi. Regalano quindi facilmente un inavvertito surplus di calorie.[20]

Inoltre dopo un pasto ricco di zuccheri avviene un forte rilascio di insulina. Il sangue viene prima pompato pieno di glucosio, quindi il pancreas deve produrre molta insulina per regolare nuovamente il livello di zucchero nel sangue. Può accadere che il livello di zucchero nel sangue (glicemia) si abbassi al di sotto del suo livello normale (ipoglicemia).  In questo caso il corpo richiede più energia, più zucchero. Un desiderio a cui spesso si cede anche se non si ha bisogno di altre calorie.[21]

Posso fare sport durante una dieta senza zuccheri?

Puoi allenarti senza restrizioni durante una dieta dello zucchero. Assicurati di mangiare molta frutta e verdura, molti prodotti a base di farina integrale, molti legumi, proteine di qualità, abbastanza grassi e liquidi per poter lavorare in piena energia.

In caso di allenamenti di resistenza (come ad esempio una maratona) o se si deve spendere molta energia più volte al giorno e in tempi relativamente brevi (ad esempio in un torneo di calcio al chiuso), può essere sensato usare zucchero come fonte di energia veloce. Siccome bruci questo zucchero subito, utilizzandolo per riempire le tue riserve di glicogeno vuote, non è necessario tenerne conto nel calcolo della tua assunzione giornaliera.

Sono concesse delle eccezioni?

Una dieta priva di zucchero, come descritto in questa pagina, è intesa come una dieta a tempo indeterminato e non come una dieta a breve termine per la quale ci vuole un po' di tempo per tornare a mangiare "normalmente". Perché solo se sei costante nel nutrirti senza zuccheri, puoi godere degli effetti positivi. Inoltre questo è l'unico modo per non rincorrere in un nuovo aumento di peso.

Sconsigliamo quindi caldamente troppe eccezioni, perché con esse si crea un modello di pensiero in cui lo zucchero è ancora qualcosa di desiderabile e che è possibile reprimere temporaneamente. Ma questo non ha senso perché un'alimentazione senza zucchero può funzionare solo se lo zucchero non ti manca del tutto. Inoltre quando si "tradisce la dieta" c'è sempre il rischio che la disciplina faticosamente instaurata collassi completamente, tanto uno ha già "peccato" comunque.

Cerca quindi di eliminare lo zucchero completamente dalla tua vita. Ignora i dolci, il fast food e il cibo prodotto industrialmente il più possibile e, in caso di dubbi, tieni sempre conto degli svantaggi associati al consumo di zucchero e ai vantaggi invece dell'astensione. Solo così esci dal pensiero logoro che lo zucchero sia qualcosa di desiderabile. Se hai davvero bisogno di un gusto dolce, usa gli zuccheri sostitutivi e i dolcificanti.

Ci sono diversi approcci a un'alimentazione senza zucchero: alcuni evitano principalmente lo zucchero industriale, mentre altri lasciano fuori qualsiasi tipo di zucchero. Per alcuni, la frutta secca è consentita, mentre altri sono più severi, poiché in fondo la frutta secca contiene molto zucchero naturale. In sostanza, ognuno può decidere da solo dove fissare i limiti di un'alimentazione senza zucchero.

Per noi, "vivere senza zucchero" significa innanzitutto evitare il classico zucchero di casa e tutti gli alimenti che contengono zucchero libero o aggiunto. Inoltre, per una dieta senza zuccheri è importante cucinare il più possibile con alimenti freschi e non lavorati. Anche quando si fa la spesa, si dovrebbe scegliere consapevolmente il cibo.

Lo zucchero è naturalmente presente anche in molti alimenti: nella frutta sotto forma di fruttosio; nel latte sotto forma di zucchero del latte (lattosio). Di conseguenza, è quasi impossibile seguire una dieta completamente priva di zucchero. Tuttavia, con l'aiuto delle giuste scelte alimentari e alcuni semplici consigli, è possibile contrastare il consumo di zucchero nella vita di tutti i giorni.

Consigli pratici

Vuoi iniziare subito la challange "vivere senza zucchero"? Abbiamo messo insieme alcuni consigli per aiutarti a iniziare la tua alimentazione senza zucchero.

Vivere senza zucchero: ecco i nostri 11 consigli pratici

1. Ridurre lentamente lo zucchero - più zucchero consumiamo, meno sensibilmente il nostro gusto reagisce ad esso nel tempo. Possiamo approfittare di questa assuefazione, perché funziona anche al contrario: se riduciamo gradualmente la quantità di zucchero nel nostro caffè, per esempio, la nostra percezione si adatta di nuovo dopo poche settimane, e possiamo andare avanti con molto meno dolcezza.

2. Sostituire lo zucchero raffinato un po' alla volta - è meglio porsi piccoli obiettivi all'inizio a cui ci si può attenere. Nella prima fase, si può sostituire lo zucchero domestico con lo zucchero di fiori di cocco, per esempio. E lo stesso vale per cucinare: sperimenta con meno zucchero, soprattutto quando si tratta di frutta. Dopo tutto, la frutta ha già una certa quantità di dolcezza in sé per natura.

3. Evitare lo zucchero nascosto - gli alimenti trasformati del supermercato come salse, condimenti o piatti pronti spesso contengono molto zucchero. In questo caso la migliore alternativa per evitare lo zucchero è cucinare a casa.

4. Mangiare a sazietà - spesso si tende a mangiare qualcosa di dolce perché si ha ancora fame. Affinché questo non accada, si dovrebbe davvero mangiare a sazietà durante il pasto principale. Mangia molte proteine da pesce, carne, latticini naturali, uova e soia, e molti carboidrati lenti da cereali integrali, legumi e verdure. Scopri qui quali sono i migliori alimenti ricchi di proteine.

5. Non comprare dolci - non si può mangiare ciò che non si ha in casa. Questo consiglio vale il suo peso in oro e previene molti attacchi di fame compulsivi.

6. Cercare spuntini alternativi senza zucchero - se mangi meno carboidrati in generale, il tuo desiderio di fare uno spuntino tra i pasti diminuirà nel tempo. E se vuoi uno spuntino, scegli noci, olive o un pezzo di cioccolato fondente. Assicurati di scegliere un cioccolato senza zucchero e che non contenga zuccheri aggiunti e che abbia il 70-99% di cacao.

7. Non andare a fare la spesa affamato - questo è un consiglio conosciuto e ti aiuta a evitare le voglie e gli acquisti d'impulso che ne derivano.

8. Coinvolgere l'ambiente - perché non mangiare una macedonia di frutta al posto della torta alla prossima incontro di famiglia? Perché non comprare cereali senza zucchero in ufficio? In questo modo tutti ne traggono benefici.

9. Chi ben comincia è già a metà dell'opera - il fatto che tu voglia fare uno spuntino durante un film, per esempio, ne fa in qualche modo parte. Che ne dici di prepararti uno snack sano e senza zucchero per resistere a popcorn, patatine e simili? Possiamo consigliare i bastoncini di verdura. E la selezione di verdure senza zucchero è vasta.

10. Iniziare insieme - segui l'alimentazione senza zucchero con una persona che la pensa come te, in modo da motivarvi a vicenda. Ciò che funziona per lo sport può funzionare anche per una dieta senza zuccheri.

11. Godere consapevolmente - se mangi una bomba di zucchero, goditela. Non serve a niente sentirsi male in quel momento e nemmeno mentire a se stessi. Meglio godere del piccolo peccato e vederla come un'eccezione. Prima o poi la maggior parte dei dolci convenzionali risulteranno comunque troppo dolci. E come hai imparato sopra, i dolci possono essere fatti anche senza zucchero o con meno zucchero, e hanno lo stesso un buon sapore.

Ti auguriamo buona fortuna!

Chi sta scrivendo?

 

Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.

Fonte per i valori nutrizionali:

  • Ufficio federale per la sicurezza alimentare e veterinario. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 6.1 [Internet]. Disponibile su: naehrwertdaten.ch/it.

Fonti e riferimenti:

Leona Grenzow
${store.shared.alert.message }

Il tuo browser web non è più supportato in modo ottimale. Aggiorna il tuo browser per una maggiore sicurezza, velocità e per una migliore navigazione nel nostro negozio.

Aggiorna il browser