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Alimentazione senza zuccheri

Alimentazione senza zuccheri

Mangiare senza zucchero: ecco con quali alimenti

Contenuto

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Ti sei posto l'obiettivo di mangiare senza zucchero o di ridurre il contenuto di zucchero nella tua dieta quotidiana? Vogliamo sostenerti in questo.

Certo non è facile tenere traccia di tutti i diversi significati di "senza zucchero". Se per alcune persone senza zucchero significa fare a meno dello zucchero industriale; per altre, una dieta senza zucchero significa rinunciare a tutti gli zuccheri.

In questa pagina puoi scoprire perché vale la pena sbarazzarsi dello zucchero, cosa appartiene allo zucchero per definizione e dove si nasconde lo zucchero. Ti diciamo anche quali alimenti senza zucchero dovrebbero stare nella tua lista della spesa e ti diamo 8 consigli su come iniziare la tua alimentazione senza zucchero.

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Vari tipi di zucchero

Lo zucchero ha molte facce. Prima di spiegare cosa significa nutrirsi senza zucchero, diamo un'occhiata più da vicino al termine "zucchero". In chimica si usa comunemente la parola zucchero come sinonimo di carboidrati in generale.Questo perché i carboidrati sono costituiti da molecole di zucchero e si dividono in zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, galattosio), zuccheri doppi (saccarosio, lattosio, maltosio), polisaccaridi (raffinosio, stachiosio) e polisaccaridi (amido, glicogeno).[1][2]

Comunemente, lo zucchero o il saccarosio si riferiscono allo zucchero di casa, estratto principalmente dalla barbabietola da zucchero e dalla canna da zucchero. Ci sono diversi nomi per lo zucchero a seconda della materia prima, della forma esterna, della composizione e del tipo di lavorazione:

  • zucchero di canna, zucchero di barbabietola, zucchero di palma;
  • zucchero in zollette, zucchero semolato, caramella di zucchero della roccia, zucchero a velo,
  • zucchero raffinato, zucchero marrone (allo stato grezzo).

Tutti questi non entrano in questione quando si parla di nutrizione senza zucchero. Poiché in questo caso non si tratta né di eliminare tutti i carboidrati né lo zucchero comune. Si tratta piuttosto di zuccheri aggiunti, che l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) chiama "zuccheri liberi".[3]

Agli "zuccheri liberi" appartengono gli zuccheri semplici (monosaccaridi) e i disaccaridi che vengono aggiunti alle nostre pietanze e bibite dai produttori, dai cuochi o dai consumatori finali e gli zuccheri presenti in modo naturale nel miele, negli sciroppi, nei succhi e nei concentrati di frutta.[4][5]

Se vuoi rinunciare allo zucchero, devi guardare con attenzione quando fai la spesa. Ad esempio, gli zuccheri liberi si trovano in molti alimenti trasformati, bevande analcoliche zuccherate (cola, limonata, tè freddo), prodotti da forno e dolci. Dal dicembre 2016, i produttori di alimenti sono obbligati a riportare sulla confezione sette valori nutrizionali in forma tabellare, compreso lo zucchero,[6] quindi nella stragrande maggioranza dei casi, uno sguardo alla confezione ti dirà quanto zucchero c'è in un alimento.

Per il consumatore medio, tuttavia, è talvolta difficile riconoscere lo zucchero come tale negli alimenti. Questo perché lo zucchero libero è spesso nascosto nelle liste degli ingredienti sotto diversi nomi, dietro ai quali non si sospetta nulla di dolce a prima vista. Pertanto, la regola di base è stare lontano da tutto ciò che finisce in -osio.

Ecco una lista di ingredienti da evitare in un'alimentazione senza zucchero:[7]

  • Tutte le parole che finiscono con "-osio": glucosio, saccarosio, destrosio, raffinosio, fruttosio, maltosio, lattosio (eccezione: edulcorante "sucralosio")
  • Sciroppi: sciroppo di fruttosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio e glucosio, sciroppo di amido, sciroppo di caramello, sciroppo di acero, sciroppo di agave
  • Destrina: maltodestrina, destrina del grano
  • Prodotti lattiero-caseari: lattosio, zucchero dle latte, siero di latte dolce in polvere, latte scremato in polvere
  • Malto: maltosio, estratto di malto, malto d'orzo, estratto di malto d'orzo
  • Fruttosio: glucosio, zucchero d'uva, zucchero della mela
  • Ingredienti dolci: miele, zucchero candito

Consiglio nu3: più in alto nell'elenco un ingrediente è elencato, più è presente nel prodotto. Questo significa che se lo zucchero è in cima alla lista o al secondo o terzo posto, ce n'è sicuramente molto. L'elenco degli ingredienti può quindi essere molto indicativo.

Fai attenzione a "zucchero per porzione"

Il contenuto di zucchero nella tabella dei valori nutrizionali deve sempre riferirsi a 100 grammi/millilitri dell'alimento. Inoltre i produttori possono fornire un'indicazione relativa a una porzione che hanno definito loro autonomamente. Questa è stampata spesso sulla parte anteriore della confezione dove cattura rapidamente l'attenzione del consumatore. I produttori di alimenti scelgono questa tattica non senza una ragione precisa. Definendo irrealisticamente piccole porzioni, posso identificare piccole porzioni di zucchero corrispondenti. Il consumatore non pensa ulteriormente a quanto sia piccola la porzione indicata e registra solo che il contenuto di zucchero è presumibilmente basso.

Con una media di 82,5 grammi al giorno,[8] il consumo di zucchero in Italia è tre volte superiore alle raccomandazioni ufficiali dell'OMS:

  • Agli adulti e ai bambini si consiglia di ridurre l'assunzione giornaliera di zuccheri liberi a meno del 10% dell'apporto energetico totale, che equivale a circa 50 grammi o 12 cucchiaini di zucchero al giorno.[4]
  • Non solo: un'ulteriore riduzione a meno del 5%, ovvero circa 25 grammi (6 cucchiaini da tè) al giorno, secondo l'OMS, porterebbe ulteriori benefici per la salute.[4][9]

Per cui facciamo tutti bene a ridurre il nostro consumo di zucchero oppure per un tempo più lungo una dieta senza zucchero in termini di clean eating. Cosa non facile da fare perché l'amore per lo zucchero è profondamente radicato in noi: in natura quando un alimento è dolce significa che non è tossico. Anche il latte materno ha un sapore dolce e quindi già nell'infanzia impariamo che i dolci sono desiderabili.[2]

Nota!

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di consumare al massimo il 5% delle calorie giornaliere sotto forma di zuccheri. Questo corrisponde, in una dieta di 2000 calorie (Kcal) giornaliere, ad una quantità pari a 25 grammi (circa 6 cucchiaini oppure 23 caramelle gommose).[4] 

Perché dovresti ridurre l'assunzione di zucchero?

Gli alimenti ricchi di zucchero ci forniscono soprattutto molta energia. Tuttavia, contengono pochissime sostanze nutritive preziose.

  • Lo sviluppo della carie dentale è visto come una diretta conseguenza del consumo di zucchero e della scarsa igiene orale.[11]
  • Inoltre, gli esperti del Max Rubner Institute (MRI) hanno confermato che l'aumento del consumo di zuccheri aggiunti e di bevande zuccherate è associato ad un aumento dell'apporto energetico e del peso corporeo.[3] 
  • È stato osservato un aumento del rischio di obesità e di diabete mellito di tipo 2, soprattutto con l'aumento del consumo di bevande analcoliche zuccherate.[12] Infatti, le principali fonti di zuccheri aggiunti o liberi sono i dolci, i succhi di frutta e i nettari, nonché le bibite analcoliche.[3] Per esempio, un bicchiere (200 ml) di una bevanda di cola contiene circa 20 grammi di zucchero;[13] con mezzo litro, il limite superiore di 50 grammi di zucchero al giorno sarebbe già stato raggiunto.

Quali siano gli effetti del consumo di zucchero sulla salute, secondo gli scienziati, è ancora oggetto di controversie. Inoltre, il comportamento alimentare deve sempre essere considerato nella sua completezza, perché lo zucchero in sé non è né buono né cattivo. Il problema sta piuttosto nei modelli di consumo delle persone.[13]

Ci sono diversi approcci ad un'alimentazione senza zucchero: alcuni evitano principalmente lo zucchero industriale, mentre altri lasciano fuori qualsiasi tipo di zucchero. Per alcuni, la frutta secca è consentita, mentre altri sono più severi, poiché in fondo la frutta secca contiene molto zucchero naturale. In sostanza, ognuno può decidere da solo dove fissare i limiti di un'alimentazione senza zucchero.

Per noi, "vivere senza zucchero" significa innanzitutto evitare il classico zucchero di casa e tutti gli alimenti con zucchero libero o aggiunto. Inoltre, per una dieta senza zucchero è importante cucinare il più possibile con alimenti freschi e non lavorati. Anche quando si fa la spesa, si dovrebbe scegliere consapevolmente il cibo.

Lo zucchero è naturalmente presente anche in molti alimenti: nella frutta sotto forma di fruttosio; nel latte sotto forma di zucchero del latte (lattosio). Di conseguenza, è quasi impossibile seguire una dieta completamente priva di zucchero. Tuttavia, con l'aiuto della giusta selezione degli alimenti, è possibile contrastare in modo specifico il crescente consumo di zucchero.

Alimenti senza zucchero

Una dieta povera di zuccheri non è affatto così male come potrebbe sembrare; dopotutto il problema dello zucchero di molti piatti si risolve da solo se cucini tu e non compri prodotti pronti al supermercato o se ordini al ristorante.

I seguenti alimenti privi di zucchero che trovi al supermercato sono consentiti in una dieta priva di zucchero:

  • acqua minerale, caffè e tè non zuccherati, bibite light senza calorie
  • verdura e frutta fresca
  • pesce, carne, uova
  • prodotti lattiero-caseari naturali come formaggio o yogurt naturale senza zucchero
  • prodotti con cereali integrali (pane, pasta, riso, ecc.)
  • legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ecc.)
  • frutta a guscio e semi (noci, semi di chia, semi di girasole, ecc.)
  • oli e grassi (burro, olio da insalata, strutto, ecc.)
  • dolci senza zucchero con dolcificanti

Prima di presentarti la lista dei 10 migliori alimenti senza zucchero e a basso contenuto di zucchero, vorremmo prima spiegarti quando un alimento è considerato a basso contenuto di zucchero o senza zucchero per definizione.

  • A basso contenuto di zucchero: un alimento è considerato a basso contenuto di zucchero se contiene un massimo di 5 g di zucchero per 100 g o, nel caso di alimenti liquidi, 2,5 g di zucchero per 100 ml.[14]
  • Senza zucchero: gli alimenti possono essere descritti come senza zucchero solo se non contengono più di 0,5 g di zucchero per 100 g o 100 ml.[14]
Alimento Contenuto di zucchero in g / 100 g Per definizione

Filetto di manzo, cotto

0

Senza zucchero

Tè, senza zucchero

0

Senza zucchero

Grasso di cocco

0

Senza zucchero

Uovo, cotto

0,3

Senza zucchero

Funghi champignons, cotti al vapore

0,4

Senza zucchero

Patate, cotte al vapore

0,7

Basso contenuto di zucchero

Spinaci, cotti al vapore

0,9

Basso contenuto di zucchero

Pomodoro, crudo

3,2

Basso contenuto di zucchero

Yogurt naturale

4,5

Basso contenuto di zucchero

Ribes rosso

5

Basso contenuto di zucchero

Quale frutta ha poco zucchero?

Anche se la frutta è indubbiamente sana, lo zucchero (fruttosio) contenuto nella frutta non è affatto più sano dello zucchero convenzionale. Perché anche lo zucchero raffinato (saccarosio) è costituito da circa la metà di fruttosio. Chi vuole limitare il consumo di zucchero dovrebbe quindi scegliere frutta con poco fruttosio.

Frutta con pochi zuccheri (< 10 g / 100 g)

  • Avocado (0,8 g)
  • Limone (2,5 g)
  • Ribes rosso (5 g)
  • Pompelmo (5,9 g)
  • More (6,2 g)
  • Uva spina (6,2 g)
  • Anguria (6,3 g)
  • Fragole (7 g)
  • Lamponi (7 g)
  • Arancia (8,6 g)

Cibi vietati

Lo zucchero viene oggigiorno prodotto in modo industriale ed è per questo disponibile in una misura non prevista dalla natura che ha instillato in noi un piacere per il gusto dolce. Così i produttori alimentari possono trarre vantaggio dalla capacità di insaporire, conservare, colorare e dare volume dello zucchero, portando sul mercato "deliziosi" prodotti ma non molto salutari.

Siccome questo zucchero nascosto in piatti pronti e bevande è a disposizione per il nostro immenso consumo, si devono evitare, in caso di dieta senza zuccheri, bombe di zuccheri e dolci.

In caso di una dieta senza zuccheri dovresti astenerti da questi alimenti:

  • bevande zuccherate (bibite analcoliche, bevande energetiche, tè freddo, cioccolato, ecc.)
  • piatti e prodotti pronti (marmellata, crema di di nocciola, frittelle, ecc.)
  • succhi di frutta, concentrati di succo di frutta e smoothies
  • alimenti preparati industrialmente (fast food, pane bianco, zuppe pronte, ecc.)
  • dolci (caramelle morbide, cioccolato, gelato, muffin, ecc.)
  • frutta secca (datteri, fichi, mela, ecc.)
  • miele e sciroppi (sciroppo d'acero, sciroppo d'agave, melasse, ecc.)
  • stufati, curry, salse, condimenti e zuppe pronte in ristoranti e tavole calde

Tra l'altro: molte persone pensano che i würstel siano pieni di zucchero nascosto. Ma non è così: la produzione di salumi è quasi sempre senza zucchero.

I pasti pronti, le bibite analcoliche, i dolci e gli snack contengono principalmente molto zucchero e pochissime sostanze nutritive preziose. Una crema spalmabile alla nocciola convenzionale, ad esempio, contiene quasi 55 g di zucchero per 100 g. E una marmellata di fragole convenzionale non è certo da meno con 53 g di zucchero per 100 g.

Affinché tu possa avere subito un'alternativa, da nu3 lavoriamo sempre per offrirti un'alternativa gustosa e di alta qualità. Abbiamo messo insieme una selezione di prodotti a basso contenuto di zucchero che puoi trovare nel negozio nu3: 

*Non è considerato un alimento a basso contenuto di zucchero per definizione. Rispetto ai prodotti convenzionali, il contenuto di zucchero è comunque inferiore.

Nella nu3Kitchen troverai molte ricette praticamente senza zucchero: non solo piatti salati ma ti sorprenderemo anche con dolci deliziosi. Lasciati ispirare dalla varietà culinaria.

Vai alle ricette senza zucchero

Dolci senza zucchero

Se vuoi vivere senza zucchero, ma ami i dolci, dovresti ricorrere ai prodotti sostitutivi con poco o senza zucchero per assicurarti che tu abbia cibi senza zucchero come ad esempio pasticceria senza zucchero. Dovresti conoscere i seguenti zuccheri sostitutivi:

  • L'alcol etilico di zucchero eritritolo non ha calorie e non ha alcuna influenza sul livello di zucchero nel sangue o di insulina.
  • La stevia, edulcorante naturale, è inoltre priva di calorie e fino a 300 volte più dolce dello zucchero domestico.
  • Lo xilitolo o "zucchero di betulla" è un alcol di zucchero proveniente dalla corteccia degli alberi, ha circa lo stesso potere dolcificante dello zucchero raffinato, ma solo il 40 per cento delle sue calorie.
  • Con 24 grammi di zucchero per 100 grammi, lo sciroppo di Yacon non è in realtà un alimento senza zucchero, ma contiene meno della metà di zucchero rispetto, ad esempio, allo sciroppo d'acero.
  • Altri tipi di sostituti dello zucchero e i loro vantaggi.
nu3 eritritolo, dolcificante naturale
  • Alternativa sana

  • Senza calorie

  • Non caria i denti

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Domande frequenti sull'alimentazione senza zucchero

Il ricambio glucidico: cosa succede nel corpo?

Di solito lo zucchero entra nel corpo umano rapidamente come glucosio nel sangue, causando l'erogazione di insulina da parte del pancreas. Il glucosio a questo punto viene incanalato, tra le altre cose, nelle cellule muscolari, dove viene bruciato o immagazzinato come glicogeno. Se le riserve di glicogeno sono piene, il glucosio viene convertito in grasso.[15]

Perché ha bisogno di zucchero il corpo?

È vero che il nostro corpo non può sopravvivere senza zucchero. Il solo cervello consuma ogni giorno 120 grammi di glucosio. Questo non vuol dire però che dobbiamo consumare lo zucchero sotto forma di zucchero. Il nostro organismo trasforma tutti i carboidrati in glucosio durante il processo digestivo. Anche le proteine che sono assimilate energicamente, vengono convertite in glucosio. Quindi per soddisfare il nostro fabbisogno di zucchero non dobbiamo assumere zuccheri liberi.

Posso fare sport durante una dieta senza zuccheri?

Puoi allenarti senza restrizioni durante una dieta dello zucchero. Assicurati di mangiare molta frutta e verdura, molti prodotti a base di farina integrale, molti legumi, proteine di qualità, abbastanza grassi e liquidi per poter lavorare in piena energia.

In caso di allenamenti di resistenza (come ad esempio una maratona) o se si deve spendere molta energia più volte al giorno e in tempi relativamente brevi (ad esempio in un torneo di calcio al chiuso), può essere sensato usare zucchero come fonte di energia veloce. Siccome bruci questo zucchero subito, utilizzandolo per riempire le tue riserve di glicogeno vuote, non è necessario tenerne conto nel calcolo della tua assunzione giornaliera.

Posso perdere peso con una dieta senza zuccheri?

Esiste una forte correlazione tra una dieta ricca di zuccheri e l'obesità, anche se lo zucchero di per sé non fa ingrassare, si da il caso che il corpo sia riluttante a trasformare lo zucchero in grasso corporeo.[17]

Allora perché la sua immagine (legittima) corrisponde a quella dell'ingrassatore? Perché lo zucchero ha una straordinaria densità di energia. Ciò significa in una certa quantità di zucchero industriale sono contenute molte più calorie rispetto alla stessa quantità di cibo con una bassa densità di energia. Ad esempio in 100 grammi di zucchero ci sono 400 calorie, mentre in 100 grammi di pomodoro non ce ne sono nemmeno 20

Anche una quantità relativamente piccola di zucchero è sufficiente per rendere un piatto ricco di calorie. E quelli che prendono spesso pasti ipercalorici aumentano le loro possibilità di mangiare troppe calorie in totale. L'inevitabile conseguenza di questo: l'obesità. In particolare le bevande zuccherate forniscono molte calorie senza però renderci sazi. Regalano quindi facilmente un inavvertito surplus di calorie.[18]

Inoltre dopo un pasto ricco di zuccheri avviene un forte rilascio di insulina. Il sangue viene prima pompato pieno di glucosio, quindi il pancreas deve produrre molta insulina per regolare nuovamente il livello di zucchero nel sangue. Può accadere che il livello di zucchero nel sangue (glicemia) si abbassi al di sotto del suo livello normale (ipoglicemia).  In questo caso il corpo richiede più energia, più zucchero. Un desiderio a cui spesso si cede anche se non si ha bisogno di altre calorie.[19]

Sono concesse delle eccezioni?

Una dieta priva di zucchero, come descritto in questa pagina, è intesa come una dieta a tempo indeterminato e non come una dieta a breve termine per la quale ci vuole un po' di tempo per tornare a mangiare "normalmente". Perché solo se sei costante nel nutrirti senza zuccheri, puoi godere degli effetti positivi. Inoltre questo è l'unico modo per non rincorrere in un nuovo aumento di peso.

Sconsigliamo quindi caldamente troppe eccezioni, perché con esse si crea un modello di pensiero in cui lo zucchero è ancora qualcosa di desiderabile e che è possibile reprimere temporaneamente. Ma questo non ha senso perché un'alimentazione senza zucchero può funzionare solo se lo zucchero non ti manca del tutto. Inoltre quando si "tradisce la dieta" c'è sempre il rischio che la disciplina faticosamente instaurata collassi completamente, tanto uno ha già "peccato" comunque.

Cerca quindi di eliminare lo zucchero completamente dalla tua vita. Ignora i dolci, il fast food e il cibo prodotto industrialmente il più possibile e, in caso di dubbi, tieni sempre conto degli svantaggi associati al consumo di zucchero e ai vantaggi invece dell'astensione. Solo così esci dal pensiero logoro che lo zucchero sia qualcosa di desiderabile. Se hai davvero bisogno di un gusto dolce, usa gli zuccheri sostitutivi e i dolcificanti.

Vuoi iniziare subito la challange "vivere senza zucchero"? Abbiamo messo insieme alcuni consigli per aiutarti a iniziare la tua alimentazione senza zucchero.

Ecco gli otto migliori consigli per una dieta senza zuccheri:

  1. Evita completamente bevande analcoliche, succhi di frutta, caffè e tè zuccherati, tutti gli altri liquidi zuccherati e bevi soprattutto acqua.
  2. Cucina tutte le volte che puoi con alimenti freschi e non trattati ed evita, per quanto possibile, i pasti pronti e di mangiare fuori.
  3. Consuma tante proteine tratte da pesce, carne, latticini naturali, uova e soia e molti carboidrati lenti da cereali integrali, legumi e verdure.
  4. Usa zuccheri alternativi privi o con poche calorie come l'eritritolo, lo Stevia o lo xilitolo se hai assolutamente bisogno di un gusto dolce.
  5. Procurati anche in critiche situazioni (celebrazioni, cena di Natale, serata davanti alla TV, ecc.) alimenti senza zucchero sotto forma di spuntini alla frutta o verdura.
  6. Mantieni i pasti regolari e scegli frutta, verdura o frutta a guscio come snack senza zucchero. In questo modo eviti le voglie per i dolci.
  7. Muoviti il più possibile e fai un minimo di 2,5 ore di esercizio moderatamente faticoso a settimana.
  8. Se vuoi mangiare qualcosa di piccolo (ad esempio 50 grammi di caramelle morbide) fallo subito dopo lo sport, poiché il corpo in quel momento non trasforma lo zucchero in grasso.

Chi sta scrivendo?

 

Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.

Fonte per i valori nutrizionali:

  • Ufficio federale per la sicurezza alimentare e veterinario. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 6.1 [Internet]. Disponibile su: naehrwertdaten.ch/it.

Fonti e riferimenti:

Leona Grenzow

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