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Dieta senza zuccheri

Dieta senza zuccheri

Mangiare senza zuccheri: ecco con quali alimenti

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Ti sei posto l'obiettivo di eliminare gli zuccheri o di ridurre il contenuto di zucchero nella tua dieta quotidiana? Vogliamo sostenerti. In questa pagina puoi scoprire perché vale la pena sbarazzarsi dello zucchero, cosa appartiene allo zucchero per definizione e dove si nasconde lo zucchero. Ti diciamo anche quali alimenti senza zucchero dovrebbero stare nella tua lista della spesa. Molto pratico: i 100 alimenti sono disponibili come elenco (PDF) gratuito.

Ci sono diversi approcci a una dieta senza zuccheri: alcuni evitano principalmente lo zucchero industriale, mentre altri lasciano fuori qualsiasi tipo di zucchero. Per alcuni, la frutta secca è consentita, mentre altri sono più severi, poiché in fondo la frutta secca contiene molto zucchero naturale. In sostanza, ognuno può decidere da solo dove fissare i limiti di un'alimentazione senza zuccheri.

Per noi, "vivere senza zucchero" significa innanzitutto evitare il classico zucchero di casa e tutti gli alimenti che contengono zucchero libero o aggiunto. Inoltre, per una dieta senza zuccheri è importante cucinare il più possibile con alimenti freschi e non lavorati. Anche quando si fa la spesa, si dovrebbe scegliere consapevolmente il cibo.

Icona lampadina

Consiglio nu3: più in alto nell'elenco un ingrediente è elencato, più è presente nel prodotto. Questo significa che se lo zucchero è in cima alla lista o al secondo o terzo posto, ce n'è sicuramente molto. L'elenco degli ingredienti può quindi essere molto indicativo.

Perché dovresti ridurre l'assunzione di zucchero?

Gli alimenti ricchi di zucchero ci forniscono soprattutto molta energia. Tuttavia, contengono pochissime sostanze nutritive preziose.

  • Lo sviluppo della carie dentale è visto come una diretta conseguenza del consumo di zucchero e della scarsa igiene orale.[1]
  • Inoltre, gli esperti del Max Rubner Institute (MRI) hanno confermato che l'aumento del consumo di zuccheri aggiunti e di bevande zuccherate è associato ad un aumento dell'apporto energetico e del peso corporeo.[2] 
  • È stato osservato un aumento del rischio di obesità e di diabete mellito di tipo 2, soprattutto con l'eccessivo consumo di bevande analcoliche zuccherate.[3] Infatti, le principali fonti di zuccheri aggiunti o liberi sono i dolci, i succhi di frutta e i nettari, nonché le bibite analcoliche.[2] Per esempio, un bicchiere (200 ml) di una bevanda di cola contiene circa 20 grammi di zucchero.[4] Con mezzo litro, il limite superiore di 50 grammi di zucchero al giorno sarebbe già stato raggiunto.

Quali siano gli effetti del consumo di zucchero sulla salute, secondo gli scienziati, è ancora oggetto di controversie. Inoltre, il comportamento alimentare deve sempre essere considerato nella sua completezza, perché lo zucchero in sé non è né buono né cattivo. Il problema sta piuttosto nei modelli di consumo delle persone.[4]

Dolci senza zucchero

Vuoi mangiare e cucinare senza zucchero, ma non vuoi rinunciare completamente al gusto dolce? Queste alternative naturali allo zucchero hanno molti vantaggi da offrire:  

  • L'alcol etilico di zucchero eritritolo, non ha calorie e non ha alcuna influenza sul livello di zucchero nel sangue o di insulina.
  • La stevia, edulcorante naturale, è inoltre priva di calorie e fino a 300 volte più dolce dello zucchero domestico.
  • Lo xilitolo o "zucchero di betulla" è un alcol di zucchero proveniente dalla corteccia degli alberi, ha circa lo stesso potere dolcificante dello zucchero raffinato, ma con il 40% in meno di calorie.
  • Con 20 g di zucchero per 100 g, lo sciroppo di yacon non è in realtà un alimento senza zucchero, ma contiene meno della metà di zucchero rispetto, ad esempio, allo sciroppo d'acero.
nu3 Eritritolo, dolcificante naturale
  • Perfetto sostituto dello zucchero

  • Dolcezza con zero calorie

  • Non caria i denti

  • Ideale per cucinare e dolcificare le bevande

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I pasti pronti, le bibite analcoliche, i dolci e gli snack contengono principalmente molto zucchero e pochissime sostanze nutritive preziose. Una crema spalmabile alla nocciola convenzionale, ad esempio, contiene quasi 56 g di zucchero per 100 g.[5]

Desideri di sgranocchiare snack durante la tua dieta senza zuccheri o goderti una porzione di pancake senza sentirti in colpa? Il tuo piacere è importante per noi ed è per questo che noi di nu3 lavoriamo sempre per offrirti valide alternative alle famose bombe di zucchero. Prodotti ideali per una colazione o snack senza troppi zuccheri:

nu3 Fit crema proteica

  • 85 % di zucchero in meno*
  • Senza olio di palma e aspartame
  • Disponibile in 2 versioni

nu3 Fit pancake

  • 2,4 g di zucchero per 100 g di pancake
  • Ricco di proteine e fibre
  • Per piatti dolci e salati

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  • 90 % di zucchero in meno**
  • Vegan e senza glutine
  • Per un piacere croccante al cioccolato

*Per definizione, non è considerato un alimento a basso contenuto di zuccheri. Tuttavia, rispetto alle creme di nocciole convenzionali, il contenuto di zucchero è significativamente inferiore, con 7,3 g per 100 g.

**Rispetto ai classici rose del deserto al cioccolato, il contenuto di zucchero è significativamente inferiore, pari a 2 g per 100 g.

Quali sono gli alimenti senza zucchero?

Chiunque miri a un'alimentazione senza zuccheri si trova innanzitutto di fronte alla domanda: cosa posso mangiare e quali cibi senza zuccheri sono disponibili? Una dieta a basso contenuto di zucchero non è affatto così deprimente come può sembrare. Poiché il problema dello zucchero di molti piatti si risolve facilmente se li cucini da solo e non li compri preconfezionati al supermercato o li ordini al ristorante. La base di una dieta priva di zuccheri è il cibo fresco e naturale, che dovrebbe essere sulla tua lista della spesa regolarmente.

Preparare alimenti senza zucchero

In questi gruppi di alimenti troverai tanti cibi senza zucchero e a basso contenuto di zucchero:

  • verdura e frutta fresca (a seconda della stagione)
  • legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ecc.)
  • prodotti integrali (pane, pasta, riso, ecc.)
  • noci, semi e frutta secca (mandorle, semi di chia, semi di girasole, ecc.)
  • pesce, carne e uova (non lavorati e senza marinature pronte)
  • latticini naturali come il formaggio o lo yogurt naturale senza zucchero
  • oli e grassi (burro, olio di cocco, olio d'oliva, ecc.)
  • erbe fresche o secche (erba cipollina, prezzemolo, ecc.)
  • acqua minerale, caffè o tè non zuccherato, bevande leggere senza calorie
  • dolci senza zucchero con dolcificanti

Quale frutta ha pochi zuccheri?

Anche se la frutta è indubbiamente sana, lo zucchero (fruttosio) contenuto nella frutta non è affatto più sano dello zucchero convenzionale. Perché anche lo zucchero raffinato (saccarosio) è costituito da circa la metà di fruttosio. Chi vuole limitare il consumo di zucchero dovrebbe quindi scegliere frutta con poco fruttosio.

Frutta con meno zuccheri (< 10 g / 100 g)

  • Avocado (0,8 g)
  • Limone (2,5 g)
  • Ribes rosso (5 g)
  • Pompelmo (5,9 g)
  • More (6,2 g)
  • Uva spina (6,2 g)
  • Anguria (6,3 g)
  • Fragole (7 g)
  • Lamponi (7 g)
  • Arancia (8,6 g)

E quanto zucchero ha una mela o una banana? Per 100 g, una mela contiene circa 12 g di zucchero e una banana circa 17 g di zucchero. Questi frutti sono quindi meno adatti ad una dieta di zuccheri e dovrebbero essere mangiati solo raramente.

Prima di presentarti la lista dei 10 migliori alimenti che non contengono zuccheri e a basso contenuto di zucchero, vorremmo spiegarti quando un alimento per definizione viene considerato a basso contenuto di zucchero o senza zucchero.

  • A basso contenuto di zucchero: un alimento è considerato a basso contenuto di zucchero se contiene un massimo di 5 g di zucchero per 100 g o, nel caso di alimenti liquidi, 2,5 g di zucchero per 100 ml.[6]
  • Senza zucchero: gli alimenti possono essere descritti come senza zucchero solo se non contengono più di 0,5 g di zucchero per 100 g o 100 ml.[6]
Alimento Contenuto di zucchero in g / 100 g Per definizione

Filetto di manzo, cotto

0

Senza zucchero

Tè, senza zucchero

0

Senza zucchero

Grasso di cocco

0

Senza zucchero

Uovo, cotto

0,3

Senza zucchero

Funghi champignons, cotti al vapore

0,4

Senza zucchero

Patate, cotte al vapore

0,7

Basso contenuto di zucchero

Spinaci, cotti al vapore

0,9

Basso contenuto di zucchero

Pomodoro

3,2

Basso contenuto di zucchero

Yogurt naturale

4,5

Basso contenuto di zucchero

Ribes rosso

5

Basso contenuto di zucchero

Tutti i 100 alimenti in PDF da scaricare

Elenco completo degli alimenti in breve: nel nostro PDF della dieta senza zuccheri gratuito, abbiamo riassunto i 100 migliori alimenti a basso contenuto di zucchero e senza zucchero in tabelle facili da leggere. Per ogni alimento abbiamo elencato il contenuto di zucchero. Così sei ben preparato per la tua prossima spesa e sai quali alimenti e prodotti senza zucchero puoi comprare senza sentirti in colpa.

La dieta senza zuccheri, come suggerisce il nome, è un tipo di dieta che esclude gli zuccheri aggiunti e gli alimenti ad alto contenuto di zucchero dalla propria alimentazione. Si concentra sulla scelta di alimenti integrali, come frutta, verdura, carne magra, pesce, legumi, noci e semi, che contengono zuccheri naturali invece di zuccheri aggiunti. In questo modo, si cerca di ridurre l'assunzione di zuccheri raffinati, come zucchero bianco, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e altri dolcificanti artificiali.

Spaghetti pomodorini e olive

Ecco un esempio di menù di un giorno per una dieta senza zuccheri:

Prima colazione:

Spuntino di metà mattina:

  • Mandorle non salate

Pranzo:

Spuntino del pomeriggio:

Cena:

  • Salmone alla griglia con verdure miste alla griglia (zucchine, peperoni, cipolle)
  • Condimento fatto in casa senza zucchero
  • Una porzione di quinoa

Ricorda di bere molta acqua durante il giorno per mantenerti idratato e favorire il processo di eliminazione delle tossine dal tuo corpo. Inoltre, cerca di evitare alimenti con zucchero aggiunto e controlla sempre le etichette degli alimenti per verificare la presenza di zuccheri nascosti.

Se hai bisogno di più ispirazione, nella nu3Kitchen troverai molte ricette praticamente senza zuccheri: non solo piatti salati ma ti sorprenderemo anche con dolci deliziosi. Lasciati ispirare dalla varietà culinaria.

Che cos'è lo zucchero?

Lo zucchero ha molte facce. Prima di spiegare cosa significa mangiare senza zucchero, diamo un'occhiata più da vicino al termine "zucchero". In chimica si usa comunemente la parola zucchero come sinonimo di carboidrati in generale.Questo perché i carboidrati sono costituiti da molecole di zucchero e si dividono in zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, galattosio), zuccheri doppi (saccarosio, lattosio, maltosio), polisaccaridi (raffinosio, stachiosio) e polisaccaridi (amido, glicogeno).[7][8]

Comunemente, lo zucchero o il saccarosio si riferiscono allo zucchero di casa, estratto principalmente dalla barbabietola da zucchero e dalla canna da zucchero. Ci sono diversi nomi per lo zucchero a seconda della materia prima, della forma esterna, della composizione e del tipo di lavorazione:

  • zucchero di canna, zucchero di barbabietola, zucchero di palma;
  • zucchero in zollette, zucchero semolato, caramella di zucchero della roccia, zucchero a velo;
  • zucchero raffinato, zucchero marrone (allo stato grezzo).

Tutti questi non entrano in questione quando si parla di nutrizione senza zucchero. Poiché in questo caso non si tratta né di eliminare tutti i carboidrati né lo zucchero comune. Si tratta piuttosto di eliminare gli zuccheri aggiunti, che l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) chiama "zuccheri liberi".[2]

Con il termine "zuccheri liberi" si intendono gli zuccheri come il glucosio, il fruttosio e il saccarosio che vengono aggiunti agli alimenti dai produttori, dai cuochi o dai consumatori. È incluso anche il contenuto di zucchero naturale di miele, sciroppo, succhi di frutta e concentrati di succo di frutta. Sono esclusi gli zuccheri contenuti nella frutta e nella verdura fresche e nel latte.[9][10]

Come posso riconoscere lo zucchero nel cibo?

Se vuoi rinunciare allo zucchero, devi guardare con attenzione quando fai la spesa. Ad esempio, gli zuccheri liberi si trovano in molti alimenti trasformati, bevande analcoliche zuccherate (cola, limonata, tè freddo), prodotti da forno e dolci. Dal dicembre 2016, i produttori di alimenti sono obbligati a riportare sulla confezione sette valori nutrizionali in forma tabellare, compreso lo zucchero.[11] Quindi nella stragrande maggioranza dei casi, uno sguardo alla confezione ti dirà quanto zucchero c'è in un alimento.

Per il consumatore medio, tuttavia, è talvolta difficile riconoscere lo zucchero come tale negli alimenti. Questo perché lo zucchero libero è spesso nascosto nelle liste degli ingredienti sotto diversi nomi, dietro ai quali non si sospetta nulla di dolce a prima vista. Pertanto, la regola di base è stare lontano da tutto ciò che finisce in -osio. 

Ecco una lista di ingredienti da evitare in un'alimentazione senza zucchero:[12]

  • Tutte le parole che finiscono con "-osio": glucosio, saccarosio, destrosio, raffinosio, fruttosio, maltosio, lattosio (eccezione: edulcorante "sucralosio")
  • Sciroppi: sciroppo di fruttosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio e glucosio, sciroppo di amido, sciroppo di caramello, sciroppo di acero, sciroppo di agave
  • Destrina: maltodestrina, destrina del grano
  • Prodotti lattiero-caseari: lattosio, zucchero di latte, siero di latte dolce in polvere, latte scremato in polvere
  • Malto: maltosio, estratto di malto, malto d'orzo, estratto di malto d'orzo
  • Fruttosio: glucosio, zucchero d'uva, zucchero della mela
  • Ingredienti dolci: miele, zucchero candito

Eliminare gli zuccheri: quali sono i benefici?

Eliminare gli zuccheri dalla dieta può avere diversi effetti per la salute, tra cui:

  1. Controllo del peso: gli zuccheri sono ricchi di calorie e tendono ad aumentare l'appetito, portando a un aumento di peso. Eliminare gli zuccheri può aiutare a controllare il peso.[1]
  2. Miglioramento della salute orale: gli zuccheri possono causare carie dentali. Eliminare gli zuccheri può migliorare la salute dei denti e delle gengive.[2]
  3. Maggiore energia: gli zuccheri possono fornire energia rapida, ma possono anche causare sbalzi di zucchero nel sangue, che possono portare a stanchezza e affaticamento. Eliminare gli zuccheri può aumentare i livelli di energia e migliorare la resistenza.
  4. Miglioramento dell'umore: alcuni studi hanno suggerito che una dieta ricca di zuccheri può aumentare il rischio di depressione e ansia. Eliminare gli zuccheri può migliorare l'umore e la salute mentale.[13]

Tuttavia, è importante notare che non tutti gli zuccheri sono uguali e che è necessario eliminare solo gli zuccheri aggiunti, come quelli presenti negli alimenti trasformati, nelle bevande zuccherate e negli snack. Gli zuccheri naturalmente presenti nei frutti e nelle verdure, ad esempio, possono essere consumati con moderazione in una dieta sana ed equilibrata.

Quanti grammi di zuccheri sono salutari al giorno?

Con una media di 100 grammi (g) al giorno[14] il consumo di zucchero in Italia è tre volte superiore alle raccomandazioni ufficiali dell'OMS:

  • Agli adulti e ai bambini si consiglia di ridurre l'assunzione giornaliera di zuccheri liberi a meno del 10% dell'apporto energetico totale, che equivale a circa 50 grammi o 12 cucchiaini di zucchero al giorno.[9]
  • Non solo: un'ulteriore riduzione a meno del 5%, ovvero circa 25 grammi (6 cucchiaini) al giorno, secondo l'OMS, porterebbe ulteriori benefici per la salute.[9][15]

Per cui facciamo tutti bene a ridurre il nostro consumo di zucchero oppure seguire per un determinato tempo un'alimentazione senza zuccheri in termini di clean eating. Cosa non facile da fare perché l'amore per lo zucchero è profondamente radicato in noi: in natura quando un alimento è dolce significa che non è tossico. Anche il latte materno ha un sapore dolce e quindi già nell'infanzia impariamo che i dolci sono desiderabili.[8]

Perché il corpo ha bisogno di zuccheri?

Gli esseri umani hanno bisogno di grandi quantità di energia ogni giorno. Una fonte di questo è lo zucchero; più precisamente, abbiamo bisogno dello zucchero semplice, ovvero il glucosio, per respirare, camminare e pensare. Il cervello da solo consuma circa 120 g di glucosio al giorno.[16] Questo non vuol dire però che dobbiamo consumare lo zucchero sotto forma di zucchero. Il nostro organismo trasforma tutti i carboidrati in glucosio durante il processo digestivo. Quindi per soddisfare il nostro fabbisogno di zucchero non dobbiamo assumere zuccheri liberi.

Metabolismo degli zuccheri: cosa succede nel corpo?

Di solito lo zucchero entra nel corpo umano rapidamente come glucosio nel sangue, causando l'erogazione di insulina da parte del pancreas. Il glucosio a questo punto viene incanalato, tra le altre cose, nelle cellule muscolari, dove viene bruciato o immagazzinato come glicogeno. Se le riserve di glicogeno sono piene, il glucosio viene convertito in grasso.[17]

Posso praticare sport durante la dieta senza zuccheri?

Puoi allenarti senza restrizioni durante una dieta dello zuccheri. Assicurati di mangiare molta frutta e verdura, molti prodotti a base di farina integrale, molti legumi, proteine di qualità, abbastanza grassi e liquidi per poter lavorare in piena energia.

In caso di allenamenti di resistenza (come ad esempio una maratona) o se si deve spendere molta energia più volte al giorno e in tempi relativamente brevi (ad esempio in un torneo di calcio al chiuso), può essere sensato usare zucchero come fonte di energia veloce. Siccome bruci questo zucchero subito, utilizzandolo per riempire le tue riserve di glicogeno vuote, non è necessario tenerne conto nel calcolo della tua assunzione giornaliera.

Sono concesse essezzioni?

Una dieta priva di zuccheri, come descritto in questa pagina, è intesa come una dieta a tempo indeterminato e non come una dieta a breve termine per la quale ci vuole un po' di tempo per tornare a mangiare "normalmente". Perché solo se sei costante nel seguire una dieta senza zuccheri, puoi godere degli effetti positivi. Inoltre questo è l'unico modo per non rincorrere in un nuovo aumento di peso.

Sconsigliamo quindi caldamente troppe eccezioni, perché con esse si crea un modello di pensiero in cui lo zucchero è ancora qualcosa di desiderabile e che è possibile reprimere temporaneamente. Ma questo non ha senso perché un'alimentazione senza zucchero può funzionare solo se lo zucchero non ti manca del tutto. Inoltre quando si "tradisce la dieta" c'è sempre il rischio che la disciplina faticosamente instaurata collassi completamente, tanto uno ha già "peccato" comunque.

Cerca quindi di eliminare lo zucchero completamente dalla tua vita. Ignora i dolci, il fast food e il cibo prodotto industrialmente il più possibile e, in caso di dubbi, tieni sempre conto degli svantaggi associati al consumo di zucchero e ai vantaggi invece dell'astensione. Solo così esci dal pensiero logoro che lo zucchero sia qualcosa di desiderabile. Se hai davvero bisogno di un gusto dolce, usa gli zuccheri sostitutivi e i dolcificanti.

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Chi sta scrivendo?

 

Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.

Fonti per i valori nutrizionali:

  • Ufficio federale per la sicurezza alimentare e veterinario. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 6.1 [Internet]. Disponibile su: naehrwertdaten.ch/it.

Fonti e riferimenti:

Leona Grenzow
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