Sostituti dello zucchero

Vuoi fare a meno dei 400 g di zucchero nella tua torta fatta in casa o evitare i 3 cucchiaini di zucchero nel tuo caffè al mattino? E ti chiedi quale sostituto dello zucchero è più adatto? Allora sei nel posto giusto! Abbiamo esaminato le 10 alternative dello zucchero più richieste e ti mostriamo quali vantaggi offrono rispetto allo zucchero domestico.

Se prima lo zucchero scarseggiava, oggi è disponibile in abbondanza. Per esempio, ogni italiano consuma più di 23 chilogrammi (kg) di zucchero all'anno, il che corrisponde a un consumo giornaliero di 67 grammi (g).^[1] L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che adulti e bambini riducano l'assunzione giornaliera di zucchero a circa 25-50 g.^[2]

Le ragioni importanti per la salute sono le seguenti:

Gli effetti dello zucchero sulla salute sono ancora oggetto di discussione tra gli scienziati. Inoltre, ognuno dovrebbe considerare le proprie abitudini alimentari nell'insieme, poiché lo zucchero di per sé non è né buono né cattivo. Il problema sta piuttosto nella quantità di zucchero che consumiamo.^[7]

Nota: se non riesci a visualizzare l'intera tabella sullo schermo, scorri la tabella verso destra (→).

*Il consumo di alimenti/bevande contenenti eritritolo o xilitolo al posto dello zucchero aiuta a mantenere la mineralizzazione dei denti.

**Il consumo di alimenti/bevande contenenti eritritolo o xilitolo al posto dello zucchero fa sì che il livello di zucchero nel sangue si alzi meno dopo il loro consumo rispetto a quando si consumano alimenti/bevande contenenti zucchero. 

Rispetto allo zucchero, l'eritritolo presenta i seguenti svantaggi:

• ✗ Con il 70%, il potere dolcificante dell'eritritolo è leggermente inferiore a quello dello zucchero bianco (100%).^[10] Come sostituto dello zucchero, l'eritritolo si avvicina comunque molto al sapore dello zucchero.
• ✗ L'eritritolo non è molto solubile nei liquidi freddi.

Ma quanto è sano l'eritritolo? Se si confronta l'eritritolo con lo zucchero, questo surrogato dello zucchero presenta molti vantaggi. A proposito: l'eritritolo è anche un efficace insetticida contro i moscerini della frutta.

Lo xilitolo fa bene ai denti

Il sostituto dello zucchero xilitolo, chiamato anche zucchero di betulla, è un alcool zuccherino che si trova naturalmente nella verdura e nella frutta, oltre che nella corteccia di alcuni tipi di legno come la betulla e il faggio.^[11]

Ecco i vantaggi dello xilitolo rispetto allo zucchero:

• ✓ Lo xilitolo ha circa il 40% di calorie in meno rispetto allo zucchero bianco, motivo per cui è molto diffuso il suo utilizzo nei prodotti a basso contenuto calorico.^[12]
• ✓ Lo xilitolo è un'alternativa di zucchero salutare per i denti, perché aumenta il valore del pH nella bocca e contribuisce così a mantenere la mineralizzazione dei denti.
• ✓ Inoltre, il livello di zucchero nel sangue si alza meno dopo aver consumato alimenti o bevande dolcificate con xilitolo, il che rende lo zucchero di betulla adatto anche ai diabetici.^[13]
• ✓ Grazie allo stesso potere dolcificante, è possibile utilizzare lo xilitolo 1:1 come lo zucchero nelle ricette.^[13]

Come surrogato dello zucchero, lo xilitolo presenta anche degli svantaggi:

• ✗ Lo xilitolo è tollerato in modo diverso a seconda della forma di intolleranza al fruttosio. Non è indicato per il malassorbimento del fruttosio.
• ✗ Quando si passa dallo zucchero da tavola allo zucchero di betulla, può causare brontolii di pancia, soprattutto all'inizio, qualora se ne mangi una quantità eccessiva.^[14]

Rispetto allo zucchero domestico, lo xilitolo presenta sicuramente alcuni vantaggi. Se lo zucchero di betulla sia salutare è una domanda a cui ognuno deve rispondere da solo.

Con il suo morbido sapore fruttato e simile al miele, lo sciroppo si sposa perfettamente con i piatti che richiedono solo una leggera dolcezza. Ad esempio, come sostituto dello zucchero nei frullati fatti in casa, nel muesli o nei pancake. Ma lo sciroppo di yacon può anche essere utilizzato come completamento di salse salate.

Sciroppo d'agave: più dolce dello zucchero

Lo sciroppo d'agave si ottiene dal succo delle agavi. Lo sciroppo è più sottile del miele e ha un sapore leggermente dolce con una sottile nota di caramello.

I vantaggi sono:

• ✓ Lo sciroppo di agave può essere un'alternativa perché contiene circa il 20% di calorie in meno rispetto allo zucchero bianco.
• ✓ Inoltre, lo sciroppo d'agave ha un'intensità di dolcezza superiore a quella dello zucchero, per cui anche una piccola quantità è sufficiente per dolcificare.

Uno svantaggio è:

• ✗ Lo sciroppo d'agave non è adatto alle persone con intolleranza al fruttosio perché contiene una quantità relativamente elevata di fruttosio.^[15]

Sostituire lo zucchero con lo sciroppo d’agave non può essere definito particolarmente salutare. I diabetici, ad esempio, dovrebbero usare lo sciroppo d'agave con la stessa parsimonia dello zucchero normale. Se vuoi sostituire lo zucchero con lo sciroppo d'agave, fai attenzione al dosaggio. Se si utilizza lo sciroppo d'agave al posto dello zucchero nelle ricette, utilizzare circa il 25% in meno di sciroppo rispetto alla quantità di zucchero indicata nelle ricette. Grazie alla sua buona solubilità, lo sciroppo d'agave è un'ottima alternativa per il muesli con lo yogurt, il tè, il caffè e i frullati, oltre che per i pancake e i waffle.

Zucchero di fiori di cocco: l'alternativa con una nota di caramello

Lo zucchero di fiori di cocco si ottiene dal nettare dei fiori della palma da cocco ed è composto principalmente dal doppio zucchero saccarosio.

I vantaggi dello zucchero di fiori di cocco sono:

• ✓ Non è raffinato, cioè appena lavorato.
• ✓ Lo zucchero di fiori di cocco contiene anche alcuni minerali e vitamine. Tuttavia, le quantità sono ridotte.

Lo svantaggio dello zucchero di fiori di cocco è:

• ✗ Con 390 kcal per 100 g, è quasi altrettanto dolce e calorico dello zucchero normale. Lo zucchero di cocco non è quindi molto salutare rispetto allo zucchero industriale.^[16]
•  

Altri sciroppi

• Lo sciroppo di fiori di cocco si ottiene dalla linfa dei fiori della palma da cocco. Con un'intensità di dolcezza del 120%, lo sciroppo ha un sapore leggermente più dolce dello zucchero domestico e ha anche una nota leggermente caramellata. Lo sciroppo di fiori di cocco contiene un po' meno calorie dello zucchero (circa 300 kcal). Questa alternativa è ideale anche per dolcificare e raffinare in modo naturale cibi e bevande.
• Lo sciroppo di riso è un dolcificante tradizionale in Giappone. Come sostituto naturale dello zucchero, lo sciroppo di riso ha un sapore relativamente neutro ed è adatto anche alle persone intolleranti al fruttosio, poiché non ne contiene.
• Lo sciroppo d'acero si ottiene, tra l'altro, dalla linfa dell'acero da zucchero ed è composto per il 60% da saccarosio. Rispetto allo zucchero domestico, tuttavia, lo sciroppo ha un maggiore potere dolcificante e meno calorie.

Miele

Il miele è un sostituto sano dello zucchero? Essendo un prodotto naturale, il miele può già avere dei punti a favore rispetto allo zucchero raffinato. Tuttavia, il miele è composto per circa l'80% da zucchero e contiene un numero simile di calorie. Grazie alla sua intensità di dolcezza leggermente superiore, è necessaria una quantità minore per dolcificare cibi e bevande. Ciononostante, si dovrebbe usare il miele con parsimonia come sostituto dello zucchero.

Stevia e dolcificanti

Un altro sostituto dello zucchero senza calorie è la stevia. Si tratta di una pianta dalle cui foglie si estraggono i cosiddetti stevioglicosidi, utilizzati come dolcificante naturale al posto dello zucchero. Gli ingredienti della pianta di stevia hanno un potere dolcificante fino a 300 volte superiore a quello dello zucchero domestico. Il dolcificante stevia ha un sapore leggermente innaturale e, a dosi più elevate, prevale un gusto amaro simile alla liquirizia.^[17]

Anche altri dolcificanti come l'acesulfame K, l'aspartame, il ciclamato, la saccarina e il sucralosio fungono da sostituti dello zucchero in vari prodotti e vengono utilizzati per dolcificare senza zucchero. Tuttavia, sono prodotti sinteticamente e non sono considerati dolcificanti naturali.

Nella tabella ti mostriamo come puoi sostituire lo zucchero con le diverse alternative. In questo modo potrai sapere di quale sostituto dello zucchero hai bisogno.

Tabella di conversione dei sostituti dello zucchero:

Se si vuole sostituire lo zucchero con l'eritritolo, è sufficiente utilizzare da 1,2 a 1,4 volte la quantità indicata nella tabella. Se si vuole utilizzare lo xilitolo o lo zucchero di fiori di cocco al posto dello zucchero nelle ricette, è possibile sostituirli in rapporto 1:1. Mentre se si vuole convertire lo sciroppo d'agave in zucchero, ricordarsi di utilizzare il 25% in meno della quantità di zucchero indicata nelle ricette.

E quale sostituto è più sano rispetto allo zucchero? A questa domanda non si può rispondere in modo generico. Ogni alternativa allo zucchero presenta vantaggi e svantaggi. Tutto dipende dalla forma di utilizzo che si sceglie e da cosa ci si aspetta dal sostituto dello zucchero. Per alcuni, le alternative sane allo zucchero sono caratterizzate dal fatto di essere prive di calorie, mentre altri apprezzano un prodotto naturale. Con una scelta così ampia, c'è sicuramente un'alternativa allo zucchero sana e adatta a te!