Alternative allo zucchero

Sostituti dello zucchero

Eritritolo, xilitolo e altri: qual è il sostituto dello zucchero migliore?

Puoi scoprirlo su questa pagina. Qui puoi scoprire tutti i prodotti sostitutivi dello zucchero di nu3:

Vuoi fare a meno dei 400 g di zucchero nella tua torta fatta in casa o evitare i 3 cucchiaini di zucchero nel tuo caffè al mattino? E ti chiedi quale sostituto dello zucchero è più adatto? Allora sei nel posto giusto! Abbiamo esaminato le 10 alternative dello zucchero più richieste e ti mostriamo quali vantaggi offrono rispetto allo zucchero domestico.

Se prima lo zucchero scarseggiava, oggi è disponibile in abbondanza. Per esempio, ogni italiano consuma più di 23 chilogrammi (kg) di zucchero all'anno, il che corrisponde a un consumo giornaliero di 67 grammi (g).[1] L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che adulti e bambini riducano l'assunzione giornaliera di zucchero a circa 25-50 g.[2]

Le ragioni importanti per la salute sono le seguenti:

Icona del dente

Riducendo il consumo di zucchero, si possono prevenire le carie e si migliora allo stesso tempo l'igiene orale.[3] Inoltre, i sostituti dello zucchero come l'eritritolo e lo xilitolo contribuiscono a mantenere la mineralizzazione dei denti.[4]

Icona della bilancia

Se si vuole perdere peso, bisogna anche tenere sotto controllo l'assunzione giornaliera di zucchero. Questo perché un maggiore consumo di zucchero e di bevande zuccherate è associato a un maggiore apporto energetico e a un aumento del peso corporeo.[5]

Icona della salute

Lo zucchero può essere dannoso per la salute in generale. Ad esempio, è stato osservato un aumento del rischio di obesità e di diabete mellito di tipo 2 quando si consumano più bibite zuccherate.[6]

Gli effetti dello zucchero sulla salute sono ancora oggetto di discussione tra gli scienziati. Inoltre, ognuno dovrebbe considerare le proprie abitudini alimentari nell'insieme, poiché lo zucchero di per sé non è né buono né cattivo. Il problema sta piuttosto nella quantità di zucchero che consumiamo.[7]

Quali sono le alternative allo zucchero?

Vuoi ridurre il consumo di zucchero, ma non rinunciare del tutto alla dolcezza del gusto? Nessun problema. Esistono molte alternative naturali che possono facilmente sostituire lo zucchero nella tua alimentazione.

Ecco le 10 alternative allo zucchero più conosciute:

  • Eritritolo
  • Xilitolo (zucchero di betulla)
  • Sciroppo di yacon
  • Sciroppo d'agave
  • Zucchero di fiori di cocco
  • Sciroppo di fiori di cocco
  • Sciroppo di riso
  • Sciroppo d'acero
  • Miele
  • Stevia

Prima di presentarti le singole alternative allo zucchero, le confrontiamo con lo zucchero bianco tradizionale utilizzando i prodotti nu3:

Alternative allo zucchero rispetto allo zucchero

Prodotti a confronto in 5 punti ➜ Kalorien pro 100 g Qualità biologica Effetto sul livello di zucchero nel sangue (IG) Buono per i denti* Adatto per l'intolleranza al fruttosio

Zucchero bianco

400 kcal

Varia dal prodotto

Icona Glicemia: aumento del livello di zucchero nel sangue

Aumenta la glicemia

nu3 Eritritolo

0 kcal

Senza calorie

Icona Nessun aumento del livello di zucchero nel sangue

Nessun aumento della glicemia**

nu3 Xilitolo

240 kcal

40% di calorie in meno dello zucchero

Icona La glicemia aumenta leggermente

Leggero aumento della glicemia**

Varia dal prodotto

nu3 Sciroppo di yacon bio

260 kcal

Icona La glicemia aumenta leggermente

Leggero aumento della glicemia

nu3 Sciroppo di agave bio

300 kcal

Icona Glicemia: aumento del livello di zucchero nel sangue

Aumenta la glicemia

nu3 Zucchero di fiori di cocco bio

390 kcal

Icona Glicemia: aumento del livello di zucchero nel sangue

Aumenta la glicemia

Nota: se non riesci a visualizzare l'intera tabella sullo schermo, scorri la tabella verso destra (→).

*Il consumo di alimenti/bevande contenenti eritritolo o xilitolo al posto dello zucchero aiuta a mantenere la mineralizzazione dei denti.

**Il consumo di alimenti/bevande contenenti eritritolo o xilitolo al posto dello zucchero fa sì che il livello di zucchero nel sangue si alzi meno dopo il loro consumo rispetto a quando si consumano alimenti/bevande contenenti zucchero. 

Eritritolo o xilitolo: qual è l'alternativa migliore per te?

Eritritolo: il sostituto dello zucchero senza calorie

L'eritritolo è un dolcificante naturale molto apprezzato e senza calorie. È un alcool zuccherino che si trova naturalmente in alcuni frutti, funghi e alimenti fermentati.[8]

Come sostituto dello zucchero, l'eritritolo supera lo zucchero bianco grazie a numerosi vantaggi:

  • L'eritritolo è privo di calorie e ha un indice glicemico pari a zero.
  • Inoltre, l'eritritolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, viene metabolizzato indipendentemente dall'insulina ed è quindi un sostituto dello zucchero adatto ai diabetici.[10]
  • L'eritritolo è anche un sostituto dello zucchero salutare per i denti, perché l'eritritolo rimineralizza i denti e quindi previene lo sviluppo della carie.[9]
  • L'eritritolo è anche una buona alternativa per gli intolleranti al fruttosio perché è privo di fruttosio.
  • È possibile utilizzare questo sostituto dello zucchero per cucinare o per dolcificare caffè e tè senza problemi.

Rispetto allo zucchero, l'eritritolo presenta i seguenti svantaggi:

  • Con il 70%, il potere dolcificante dell'eritritolo è leggermente inferiore a quello dello zucchero bianco (100%).[10] Come sostituto dello zucchero, l'eritritolo si avvicina comunque molto al sapore dello zucchero.
  • L'eritritolo non è molto solubile nei liquidi freddi.

Ma quanto è sano l'eritritolo? Se si confronta l'eritritolo con lo zucchero, questo surrogato dello zucchero presenta molti vantaggi. A proposito: l'eritritolo è anche un efficace insetticida contro i moscerini della frutta.

Lo xilitolo fa bene ai denti

Il sostituto dello zucchero xilitolo, chiamato anche zucchero di betulla, è un alcool zuccherino che si trova naturalmente nella verdura e nella frutta, oltre che nella corteccia di alcuni tipi di legno come la betulla e il faggio.[11]

Ecco i vantaggi dello xilitolo rispetto allo zucchero:

  • Lo xilitolo ha circa il 40% di calorie in meno rispetto allo zucchero bianco, motivo per cui è molto diffuso il suo utilizzo nei prodotti a basso contenuto calorico.[12]
  • Lo xilitolo è un'alternativa di zucchero salutare per i denti, perché aumenta il valore del pH nella bocca e contribuisce così a mantenere la mineralizzazione dei denti.
  • Inoltre, il livello di zucchero nel sangue si alza meno dopo aver consumato alimenti o bevande dolcificate con xilitolo, il che rende lo zucchero di betulla adatto anche ai diabetici.[13]
  • Grazie allo stesso potere dolcificante, è possibile utilizzare lo xilitolo 1:1 come lo zucchero nelle ricette.[13]

Come surrogato dello zucchero, lo xilitolo presenta anche degli svantaggi:

  • Lo xilitolo è tollerato in modo diverso a seconda della forma di intolleranza al fruttosio. Non è indicato per il malassorbimento del fruttosio.
  • Quando si passa dallo zucchero da tavola allo zucchero di betulla, può causare brontolii di pancia, soprattutto all'inizio, qualora se ne mangi una quantità eccessiva.[14]

Rispetto allo zucchero domestico, lo xilitolo presenta sicuramente alcuni vantaggi. Se lo zucchero di betulla sia salutare è una domanda a cui ognuno deve rispondere da solo.

Altre alternative naturali allo zucchero

Sciroppo di yacon: per dolcificare a basso contenuto calorico

Lo sciroppo di yacon è un vero e proprio must. Si ottiene dai tuberi della pianta di yacon, una coltura tradizionale dell'America Latina.

I vantaggi sono:

  • Lo sciroppo di yacon contiene meno calorie dello zucchero (circa 200-300 kcal) ed è quindi adatto per dolcificare a basso contenuto calorico.
  • Inoltre, lo sciroppo di yacon può essere interessante come sostituto dello zucchero per i diabetici. Questo perché lo yacon è composto in gran parte da oligofruttosio e inulina (zuccheri indigeribili). E l'inulina non aumenta il livello di zucchero nel sangue, o lo fa solo leggermente.[14]

Uno svantaggio può essere:

  • L'oligofruttosio contenuto ha un potere dolcificante tra il 30% e il 50%, che rende lo sciroppo meno dolce di altri succhi densi, dello zucchero o del miele.
Pancake con sciroppo di yacon

Con il suo morbido sapore fruttato e simile al miele, lo sciroppo si sposa perfettamente con i piatti che richiedono solo una leggera dolcezza. Ad esempio, come sostituto dello zucchero nei frullati fatti in casa, nel muesli o nei pancake. Ma lo sciroppo di yacon può anche essere utilizzato come completamento di salse salate.

Sciroppo d'agave: più dolce dello zucchero

Lo sciroppo d'agave si ottiene dal succo delle agavi. Lo sciroppo è più sottile del miele e ha un sapore leggermente dolce con una sottile nota di caramello.

I vantaggi sono:

  • Lo sciroppo di agave può essere un'alternativa perché contiene circa il 20% di calorie in meno rispetto allo zucchero bianco.
  • Inoltre, lo sciroppo d'agave ha un'intensità di dolcezza superiore a quella dello zucchero, per cui anche una piccola quantità è sufficiente per dolcificare.

Uno svantaggio è:

  • Lo sciroppo d'agave non è adatto alle persone con intolleranza al fruttosio perché contiene una quantità relativamente elevata di fruttosio.[15]

Sostituire lo zucchero con lo sciroppo d’agave non può essere definito particolarmente salutare. I diabetici, ad esempio, dovrebbero usare lo sciroppo d'agave con la stessa parsimonia dello zucchero normale. Se vuoi sostituire lo zucchero con lo sciroppo d'agave, fai attenzione al dosaggio. Se si utilizza lo sciroppo d'agave al posto dello zucchero nelle ricette, utilizzare circa il 25% in meno di sciroppo rispetto alla quantità di zucchero indicata nelle ricette. Grazie alla sua buona solubilità, lo sciroppo d'agave è un'ottima alternativa per il muesli con lo yogurt, il tè, il caffè e i frullati, oltre che per i pancake e i waffle.

Zucchero di fiori di cocco: l'alternativa con una nota di caramello

Lo zucchero di fiori di cocco si ottiene dal nettare dei fiori della palma da cocco ed è composto principalmente dal doppio zucchero saccarosio.

I vantaggi dello zucchero di fiori di cocco sono:

  • Non è raffinato, cioè appena lavorato.
  • Lo zucchero di fiori di cocco contiene anche alcuni minerali e vitamine. Tuttavia, le quantità sono ridotte.

Lo svantaggio dello zucchero di fiori di cocco è:

  • Con 390 kcal per 100 g, è quasi altrettanto dolce e calorico dello zucchero normale. Lo zucchero di cocco non è quindi molto salutare rispetto allo zucchero industriale.[16]
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Altri sciroppi

  • Lo sciroppo di fiori di cocco si ottiene dalla linfa dei fiori della palma da cocco. Con un'intensità di dolcezza del 120%, lo sciroppo ha un sapore leggermente più dolce dello zucchero domestico e ha anche una nota leggermente caramellata. Lo sciroppo di fiori di cocco contiene un po' meno calorie dello zucchero (circa 300 kcal). Questa alternativa è ideale anche per dolcificare e raffinare in modo naturale cibi e bevande.
  • Lo sciroppo di riso è un dolcificante tradizionale in Giappone. Come sostituto naturale dello zucchero, lo sciroppo di riso ha un sapore relativamente neutro ed è adatto anche alle persone intolleranti al fruttosio, poiché non ne contiene.
  • Lo sciroppo d'acero si ottiene, tra l'altro, dalla linfa dell'acero da zucchero ed è composto per il 60% da saccarosio. Rispetto allo zucchero domestico, tuttavia, lo sciroppo ha un maggiore potere dolcificante e meno calorie.

Miele

Il miele è un sostituto sano dello zucchero? Essendo un prodotto naturale, il miele può già avere dei punti a favore rispetto allo zucchero raffinato. Tuttavia, il miele è composto per circa l'80% da zucchero e contiene un numero simile di calorie. Grazie alla sua intensità di dolcezza leggermente superiore, è necessaria una quantità minore per dolcificare cibi e bevande. Ciononostante, si dovrebbe usare il miele con parsimonia come sostituto dello zucchero.

Stevia e dolcificanti

Un altro sostituto dello zucchero senza calorie è la stevia. Si tratta di una pianta dalle cui foglie si estraggono i cosiddetti stevioglicosidi, utilizzati come dolcificante naturale al posto dello zucchero. Gli ingredienti della pianta di stevia hanno un potere dolcificante fino a 300 volte superiore a quello dello zucchero domestico. Il dolcificante stevia ha un sapore leggermente innaturale e, a dosi più elevate, prevale un gusto amaro simile alla liquirizia.[17]

Anche altri dolcificanti come l'acesulfame K, l'aspartame, il ciclamato, la saccarina e il sucralosio fungono da sostituti dello zucchero in vari prodotti e vengono utilizzati per dolcificare senza zucchero. Tuttavia, sono prodotti sinteticamente e non sono considerati dolcificanti naturali.

Come posso sostituire lo zucchero?

Nella tabella ti mostriamo come puoi sostituire lo zucchero con le diverse alternative. In questo modo potrai sapere di quale sostituto dello zucchero hai bisogno.

Tabella di conversione dei sostituti dello zucchero:

Alternativa allo zucchero Rapporto Dosaggio

Eritritolo

1:1,2 / 1:1,4

100 g di zucchero ≙ 120-140 g di eritritolo

Xilitolo

1:1

100 g di zucchero ≙ 100 g di xilitolo

Sciroppo di yacon

Varia dal prodotto

Sciroppo d'agave

1:0,75

100 g di zucchero ≙ 75 g di sciroppo d'agave

Zucchero di fiori di cocco

1:1

100 g di zucchero ≙ 100 g di zucchero di cocco

Stevia

Dosare con parsimonia

Se si vuole sostituire lo zucchero con l'eritritolo, è sufficiente utilizzare da 1,2 a 1,4 volte la quantità indicata nella tabella. Se si vuole utilizzare lo xilitolo o lo zucchero di fiori di cocco al posto dello zucchero nelle ricette, è possibile sostituirli in rapporto 1:1. Mentre se si vuole convertire lo sciroppo d'agave in zucchero, ricordarsi di utilizzare il 25% in meno della quantità di zucchero indicata nelle ricette.

Quale sostituto dello zucchero è adatto alla cottura?

L'eritritolo, lo xilitolo, la stevia e altri dolcificanti, nonché lo zucchero di cocco, gli sciroppi e il miele sono fondamentalmente adatti come sostituti dello zucchero per la cottura. A seconda del gusto che preferisci o del potere dolcificante di cui hai bisogno, hai un'ampia scelta.

Per darti un'idea migliore di quanto zucchero risparmi quando cucini con sostituti dello zucchero, abbiamo cucinato la nostra cheesecake preferita, una con eritritolo e un'altra con zucchero raffinato. Quando si confronta il contenuto di zucchero calcolato per porzione, diventa subito chiaro che si risparmiano almeno 11 g di zucchero sostituendo il normale zucchero da tavola con l'eritritolo.

Cheesecake con eritritolo

Domande frequenti sulle alternative allo zucchero

Qual è la differenza tra xilitolo ed eritritolo?

Sia lo xilitolo che l'eritritolo sono sostituti dello zucchero. La differenza sta soprattutto nel contenuto calorico e nelle possibilità di utilizzo. Se cerchi un'alternativa allo zucchero che sia a basso contenuto calorico o addirittura senza calorie, l'eritritolo è la scelta migliore. Lo xilitolo, invece, può essere utilizzato 1:1 come lo zucchero in cucina, al forno e per dolcificare le bevande, risparmiando comunque il 40% delle calorie.

Qual è il miglior dolcificante per diabetici?

L'eritritolo e la stevia sono dolcificanti molto apprezzati tra i diabetici perché non hanno alcun effetto sui livelli di zucchero e insulina nel sangue. Lo xilitolo e lo sciroppo di yacon provocano un aumento del livello di zucchero nel sangue inferiore a quello dello zucchero, il che significa che anche queste alternative possono essere interessanti per i diabetici. Niente zucchero per i diabetici? Non è del tutto vero. Anche i diabetici possono consumare zucchero, ma solo con moderazione e nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata.

Quale sostituto dello zucchero è adatto all'intolleranza al fruttosio?

In caso di intolleranza al fruttosio, il nostro organismo non riesce ad assorbire il fruttosio (zucchero della frutta) attraverso l'intestino tenue o lo assorbe solo in modo incompleto. Di conseguenza, il fruttosio arriva nell'intestino crasso e provoca problemi gastrointestinali.

Le seguenti alternative allo zucchero sono adatte all'intolleranza al fruttosio:

  • Destrosio (glucosio)
  • Zucchero di malto (maltosio)
  • Eritritolo
  • Stevia
  • Sciroppo di riso

Lo xilitolo è tollerato in modo diverso a seconda della forma di intolleranza al fruttosio.

Dietro quali termini si nasconde lo zucchero?

Il termine "zuccheri liberi" indica zuccheri come il glucosio, il fruttosio e il saccarosio. Si trovano in molti alimenti trasformati, nelle bibite zuccherate (cola, limonata, tè freddo), nei prodotti da forno e nei dolci. Per il consumatore medio, a volte è difficile riconoscere lo zucchero come tale negli alimenti. Lo zucchero può nascondersi dietro molti nomi nell'elenco degli ingredienti. Oltre a saccarosio, glucosio, fruttosio, lattosio, maltosio e raffinosio, termini come destrosio, estratto di malto, zucchero di malto, sciroppo di amido, maltodestrina, polvere di siero di latte dolce e malto d'orzo sono utilizzati per diversi tipi di zucchero.[18]

Conclusione: qual è il miglior dolcificante?

Quale sia il sostituto naturale dello zucchero migliore dipende dalle tue preferenze e dai tuoi obiettivi:

  • L'eritritolo è privo di calorie.
  • Lo xilitolo contiene il 40% di calorie in meno rispetto allo zucchero.
  • Lo sciroppo di yacon contiene fino al 50% di calorie in meno rispetto allo zucchero.
  • Lo sciroppo d'agave contiene preziosi minerali ed è altamente solubile.
  • Lo zucchero di fiori di cocco è di origine naturale e versatile.
  • Lo sciroppo di fiori di cocco è naturale e non raffinato.
  • Lo sciroppo di riso è adatto agli intolleranti al fruttosio.
  • Il miele è un prodotto naturale e ha un potere dolcificante leggermente superiore a quello dello zucchero.
  • La stevia ha un retrogusto di liquirizia ed è adatta ai diabetici.
Alternative allo zucchero a confronto

E quale sostituto è più sano rispetto allo zucchero? A questa domanda non si può rispondere in modo generico. Ogni alternativa allo zucchero presenta vantaggi e svantaggi. Tutto dipende dalla forma di utilizzo che si sceglie e da cosa ci si aspetta dal sostituto dello zucchero. Per alcuni, le alternative sane allo zucchero sono caratterizzate dal fatto di essere prive di calorie, mentre altri apprezzano un prodotto naturale. Con una scelta così ampia, c'è sicuramente un'alternativa allo zucchero sana e adatta a te!

Chi sta scrivendo?

 

Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.

Fonte dei valori nutrizionali:

  • Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 6.1 [Internet]. Disponibile all'indirizzo: naehrwertdaten.ch/it.

Riferimenti e note