Cibi per dimagrire
Scegli il tipo di perdita di peso e gli alimenti giusti
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Chi vuole perdere peso non deve per forza soffrire la fame. Poiché con i cibi giusti si può perdere peso senza fare troppe rinunce. Scopri come un'alimentazione consapevole e sana può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo a lungo termine. Oltre agli cibi dietetici, ti presentiamo cibi sani che ti mantengono sazio a lungo e forniscono al tuo corpo importanti sostanze nutritive.
Puoi mangiare quanto vuoi e perdere peso: stai facendo un bel sogno. In realtà, non esistono misteriosi cibi brucia grassi che ti faranno dimagrire da un giorno all'altro. Il successo lo decidi tu, scegliendo il metodo e gli alimenti più adatti a te.
- 1a regola fondamentale: se vuoi perdere peso, è necessario consumare più calorie di quelle che si mangiano.
- 2a regola fondamentale: se vuoi perdere peso a lungo termine, è importante sapere cosa stai mangiando e se stai facendo abbastanza esercizio fisico. [1]
Scegli il tuo tipo e i cibi giusti per aiutarti a perdere peso e impara ciò che conta:
L'alimentazione svolge un ruolo particolarmente importante nella perdita di peso. Determina l'apporto calorico giornaliero. Se cucini spesso e ti piace cucinare da solo, puoi assicurarti il successo della tua perdita di peso a lungo termine con la giusta scelta degli alimenti.
Secondo uno studio, le persone che cucinano da sole mangiano più sano. Secondo i ricercatori della John Hopkins University di Baltimora, i partecipanti allo studio che cucinavano in casa più volte alla settimana consumavano meno zuccheri, grassi e calorie rispetto alle persone che non cucinavano regolarmente per sé.[2][3]
Il tuo obiettivo dovrebbe essere, mangiare in modo più sano a lungo termine senza dover rinunciare a molto. E ora ti mostreremo come puoi ottenere questo risultato con l'aiuto di una dieta a ridotto contenuto calorico e di cibi sani per dimagrire.
I migliori alimenti per dimagrire
Gli alimenti sani per la perdita di peso devono innanzitutto avere un buon sapore, essere poco calorici, sazianti e fornire tutti i nutrienti importanti come proteine, fibre, vitamine e minerali.
Abbiamo stilato un elenco degli alimenti che soddisfano maggiormente i tre criteri sopra descritti.
Ecco i 15 migliori cibi dimagranti:
- Acqua
- Tè non zuccherato
- Spaghetti di konjac
- Rabarbaro
- Zucchine
- Spinaci
- Pompelmo
- Broccoli
- Fagiolini
- Latticello
- Fragole
- Formaggio magro
- Patate
- Pane Proteico
- Fiocchi d‘avena
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Quali alimenti aiutano a perdere peso e perché?
Normalmente,i cibi migliori per la perdita di peso forniscono poche calorie e molte sostanze nutritive. Tra questi vi sono:
- Verdura
- Frutta
- Legumi
- Patate
- Prodotti integrali
- Prodotti caseari a basso contenuto di grassi
- Carne a basso contenuto di grassi
In combinazione con noci e oli vegetali, si possono cucinare pasti equilibrati, ricchi di sostanze nutritive, sazianti e senza troppe calorie.
Verdura che fa dimagrire
Le verdure sono le preferite in assoluto quando si parla di cibi sani per dimagrire. Sono poveri di calorie e grassi, ma ricchi di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre. Ciò significa che è possibile mangiare grandi quantità di verdure senza assumere troppe calorie.
Quali verdure inserire nella lista per perdere peso:
1. Broccoli
Vitamina C, calcio, fosforo, potassio, magnesio: questi sono solo alcuni dei micronutrienti contenuti nei broccoli. Inoltre, ha solo 31 chilocalorie (kcal) per 100 grammi (g) e fornisce sia proteine che fibre. Conclusione: la verdura perfetta che fa dimagrire.
2. Funghi champignon
I funghi sono composti per il 90% di acqua. Sono inoltre ricchi di proteine e, con le loro 25 kcal per 100 g, sono poco calorici. I funghi sono quindi uno dei migliori cibi per dimagrire.
3. Finocchi
Il finocchio non piace a tutti, eppure dovrebbe essere presente in tavola più spesso. Con le sue 23 kcal per 100 g, l'ortaggio è ottimo anche per perdere peso e risparmiare calorie. È inoltre ricco di calcio, ferro, vitamina B, C ed E. Rende più digeribili i piatti grassi.
4. Cavoli
Conosciuto ai tempi della nonna soprattutto come piatto invernale, oggi il cavolo riccio convince anche nelle insalate, come alternativa alle patatine o nei frullati. La combinazione di 4,3 g di proteine, 6 g di fibre e solo 44 kcal per 100 g rende il cavolo riccio un buon cibo che fa dimagrire. Lo sapevi? Questa verdura a foglia cruda contiene circa il doppio della vitamina C di un limone.
5. Cetrioli
Il cetriolo ha solo 13 kcal per 100 g, perché è composto per il 96% di acqua. Questo lo rende un ortaggio ideale per perdere peso.
6. Carote
Le carote sono uno degli ortaggi domestici più antichi e sono state il contorno più consumato fino all'avvento della patata. Le bombe croccanti alla vitamina A contengono solo 38 kcal per 100 g. Questa verdura ipocalorica fa quindi bene alla linea.
7. Rabarbaro
Una delle verdure con il minor numero di calorie è il rabarbaro con 12 kcal per 100 g. Dal punto di vista botanico, il rabarbaro è considerato un ortaggio. In cucina, tuttavia, viene trattato come un frutto per via del suo sapore fruttato. L'ortaggio primaverile contiene anche preziose sostanze nutritive come la vitamina C e il calcio.
8. Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles hanno i valori nutrizionali perfetti per i cibi che possono aiutare a dimagrire: 4 g di proteine e 4,3 g di fibre con solo 3,5 g di carboidrati e 0,5 g di grassi. Questo significa solo 43 kcal per 100 g. Inoltre, i cavoletti di Bruxelles contengono molta vitamina C.
9. Insalata
Probabilmente avrete già intuito che la lattuga è il cibo ideale che fa dimagrire velocemente grazie al numero trascurabile di calorie e alle fibre che contiene. In media, la lattuga a foglia contiene 18 kcal per 100 g. Mangia la cicoria, la lattuga d'agnello e la rucola senza sensi di colpa.
10. Sedano
Il sedano rapa è composto per il 90% di acqua e contiene quindi poche calorie: 28 kcal per 100 g. In termini di valori nutrizionali, il sedano è un ottimo cibo che fa dimagrire. Contiene il 94% di acqua e un'esigua quantità di 15 kcal per 100 g.
11. Asparagi
Gli asparagi, sia verdi che bianchi, hanno 27 kcal per 100 g, poiché sono composti per oltre il 90% da acqua. Gli asparagi contengono anche molte vitamine e minerali. La verdura di stagione perfetta per perdere peso in primavera, mentre le altre verdure stanno ancora maturando nei campi.
12. Spinaci
Per perdere peso, inoltre, è necessario cucinare regolarmente piatti sani con gli spinaci. Gli spinaci sono poveri di calorie (23 kcal per 100 g) e forniscono molte proteine e fibre. Quindi puoi aggiungere anche questa verdura alla tua lista di cibi per dimagrire.
13. Pomodori
Con 21 kcal per 100 g, i pomodori sono un alimento particolarmente ipocalorico e contengono anche preziose fibre alimentari. Forniscono anche altri nutrienti come la vitamina C, l'acido folico e la sostanza vegetale secondaria licopene.
14. Cavolo verza
Un altro tipo di cavolo è un'ottima verdura per la perdita di peso. Grazie all'elevato contenuto di acqua, la verza è poco calorica (31 kcal per 100 g) e allo stesso tempo fornisce molti nutrienti come le vitamine C ed E e le proteine vegetali.
15. Zucchine
Ortaggio estivo molto apprezzato, le zucchine sono adatte a numerosi piatti. Con 19 kcal per 100 g, contiene pochissime calorie ed è quindi un componente leggero ma ricco di vitamine e minerali della cucina vegetale.
Frutta che fa dimagrire
Non solo le verdure sono adatte per perdere peso. Se si desidera qualcosa di dolce, la frutta è un'ottima scelta per soddisfare le proprie voglie. Perché la frutta è un vero e proprio superalimento e ha un sapore incredibilmente buono. Tuttavia, la frutta non ha lo stesso contenuto calorico della verdura perché è più dolce e contiene più fruttosio. Sono quindi sufficienti due porzioni di frutta (circa 250 g) al giorno.
Quale frutta fa dimagrire e di cui non si dovrebbe fare a meno:
1. Mele
Le mele non sbucciate forniscono molte vitamine e minerali, come la vitamina A, la C e le vitamine del gruppo B. Il tutto con circa 55 calorie per 100 g.
2. Avocado
Il potassio, i grassi sani e le fibre rendono l'avocado un ottimo cibo che fa dimagrire. Il frutto, che dal punto di vista botanico appartiene alla frutta, si adatta meravigliosamente a un'insalata. Ma attenzione: con 144 kcal per 100 g, l'avocado non è esattamente povero di calorie. Pertanto, è bene gustarne solo con moderazione.
3. Frutti di bosco
Che si tratti di lamponi, fragole o more, tutti i frutti di bosco hanno una media di 45 kcal per 100 g nella loro forma fresca o congelata, non zuccherata. Contengono inoltre preziose vitamine e minerali.
4. Pompelmo
Hai voglia di uno spuntino sano e ti chiedi cosa puoi mangiare per dimagrire Allora non c'è modo di evitare il pompelmo. Oltre a 30 kcal per 100 g, il frutto agrodolce contiene la preziosa vitamina C. A proposito: più la polpa è rossa, più il pompelmo è dolce.
5. Anguria
Acqua in abbondanza e nient'altro? Le angurie sono composte fino al 95% di acqua, ma questo rinfrescante frutto estivo ha ancora di più da offrire per la silhouette da spiaggia: Con sole 31 kcal per 100 g, è poco calorico. Inoltre, l'anguria apporta vitamine e minerali importanti come il potassio, la vitamina C e le vitamine del gruppo B.
Cibi sazianti
Per quanto riguarda gli alimenti ipocalorici che saziano, molte verdure e frutta sono particolarmente indicate. Il vantaggio degli alimenti ipocalorici è che contengono poche calorie grazie all'acqua e alle fibre presenti in un grande volume. Se lo stomaco è pieno e l'organismo ha bisogno di un po' di tempo per utilizzare le sostanze nutritive del cibo, si ha una sensazione di sazietà.
Tuttavia, spesso sono i contorni a contribuire alla sazietà. Lo fanno perché di solito contengono molti carboidrati. Anche se i contorni non sono gli alimenti migliori per dimagrire, non bisogna farne completamente a meno.
Ecco un elenco di alimenti consigliati che ti saziano:
1. Fagioli
I fagioli bianchi e i fagioli rossi forniscono proteine e fibre. Questo li rende un ottimo contorno saziante. I fagiolini, invece, hanno un basso contenuto calorico: hanno solo 31 kcal per 100 g.
2. Riso integrale
Il riso è spesso considerato in modo critico quando si parla di cibi che aiutano a dimagrire. È pieno di carboidrati e quindi ricco di calorie. Tuttavia, se si sceglie la varietà scura (riso integrale) invece del riso bianco, si ottiene un po' più di proteine, ma soprattutto una quantità considerevole di fibre.
3. Patate
Le patate sono il contorno perfetto per perdere peso: mantengono il senso di sazietà più a lungo, contengono proteine di alta qualità, vitamine e minerali, non contengono grassi e hanno meno calorie di quanto ci si possa aspettare: 100 g di patate cotte hanno una media di sole 77 kcal.
4. Prodotti a base di konjac
La pasta a base di radice di konjac - chiamati anche "shirataki" - contengono solo 9 kcal per 100 g e sono quindi una buona alternativa alla pasta ipocalorica che non fa ingrassare. La fibra alimentare glucomannano della radice di konjac può aiutare a perdere peso nell'ambito di una dieta ipocalorica se ne assumi un grammo almeno tre volte al giorno. A proposito: il riso di konjac è anche lui poco calorico.
Alimenti con fibre alimentari
La tua dieta ha bisogno di un po' più di fibre per perdere peso? Le fibre devono essere presenti nella dieta come gli altri nutrienti, perché sono importanti per la digestione e la sensazione di benessere dello stomaco. Inoltre, le fibre alimentari presenti negli alimenti hanno una bassa densità energetica.
1. Semi di chia
I semi di chia sono ricchi di fibre (32 g / 100 g) e richiamano acqua, aumentando il loro volume. Inoltre, i semi di chia contengono circa 23 g di proteine. .
2. Cuticola di psillio
Le cuticola di psillio sono composte per l'81% da fibre alimentari e si gonfiano fortemente nei liquidi. Grazie alla loro elevata capacità di rigonfiamento, le cuticole di psillio (macinate) sono l'aiuto ideale per la cottura a basso contenuto di carboidrati. Aiutano a trattenere l'umidità nel pane o nei dolci, in modo che siano belli umidi senza glutine e non si sbriciolino. Questa fonte di fibre può anche essere facilmente utilizzata per addensare frullati, porridge, salse e zuppe.
3. Fiocchi d'avena
I fiocchi d'avena è la base di una colazione sana che fornisce energia e sazia.[4] Sono ricchi di carboidrati buoni, fibre e proteine. Possono anche essere combinati con molti altri cibi per dimagrire, come i frutti di bosco e lo yogurt naturale.
4. Pane integrale
In caso di pane, meglio se integrale. Perché i prodotti integrali contengono preziosi nutrienti grazie alla conservazione degli strati esterni del chicco: contengono più fibre alimentari, composti vegetali secondari, minerali e vitamine rispetto ai prodotti di farina bianca.
Bevande dimagranti
Bere molti liquidi è importante quando si è a dieta e si mangia sano. In linea di massima, è bene preferire bevande a basso contenuto calorico, come acqua, tè non zuccherato o caffè.
1. Acqua
Innanzitutto, l'acqua non ha calorie. Solo per questo motivo, è la bevanda ideale per tutti coloro che vogliono seguire una dieta attenta alle calorie. Ma questo alimento di base può aiutare a perdere peso ancora di più. Bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto è un classico trucco per perdere peso. Lo stomaco si riempie e la sensazione di sazietà arriva prima. Un po' d'acqua aiuta anche a frenare la fame tra un pasto e l'altro. Inoltre, il corpo consuma ulteriori calorie bevendo, soprattutto se l'acqua è fredda e deve essere riscaldata nello stomaco.
2. Tè
Il tè non zuccherato con lo zenzero è una buona bevanda dimagrante se si vuole perdere peso. È ottimo per riscaldarsi nelle stagioni più fredde, ma può anche essere molto rinfrescante. Basta aggiungere qualche cubetto di ghiaccio e un goccio di limone per ottenere un delizioso tè freddo allo zenzero e limone.
PDF: tutti gli alimenti per dimagrire in un unico elenco
Cosa posso mangiare se voglio perdere peso? Anche tu ti poni questa domanda? Allora scaricate il nostro PDF gratuito. In chiare tabelle troverai i migliori 55 alimenti per dimagrire (soprattutto verdura, frutta, contorni, fonti di fibre e proteine). Per ogni alimento abbiamo elencato il contenuto calorico e altri importanti nutrienti. Così sarai ben preparato per la prossima spesa e saprai quali cibi da mangiare per dimagrire.
Se all'inizio avete ancora difficoltà a cambiare la tua dieta, allora perdere peso con l'aiuto dei cosiddetti prodotti sostitutivi del pasto può essere una soluzione per te. Non si può sbagliare nulla e non si deve stare attenti alle calorie. È possibile ottenere il deficit calorico sostituendo uno o due pasti principali al giorno con un frullato dietetico ciascuno nell'ambito di una dieta ipocalorica. I frullati per la perdita di peso hanno meno calorie di un pasto normale, ma contengono comunque importanti nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
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Vuoi raggiungere più velocemente il tuo obiettivo di perdita di peso? Quindi, oltre alla giusta alimentazione, è necessario dedicarsi anche allo sport e a una sufficiente attività fisica nella vita di tutti i giorni. Se ci si muove il più possibile e si aumenta il consumo di calorie, è più facile perdere peso. Inoltre, è necessario fare esercizio fisico almeno due o tre volte alla settimana.
L'allenamento della forza attiva il metabolismo e allo stesso tempo mantiene i muscoli. Se si vuole stimolare ulteriormente il consumo dei grassi, l'ideale è integrare l'allenamento di forza con un allenamento di resistenza come il ciclismo, il jogging o il nuoto a ritmo moderato. Per perdere peso e costruire muscoli, il corpo ha bisogno anche di una quantità sufficiente di proteine.
Per perdere peso e costruire muscoli, il corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di proteine. Gli alimenti contenenti proteine dovrebbero quindi essere presenti nel menu di tutti i giorni. Ecco perché: le proteine hanno un effetto positivo sul senso di sazietà[5][6] e l'organismo ha bisogno di energia per trasformare le proteine alimentari in proteine corporee, che vanno a finire nei depositi di grasso. Inoltre, le proteine sono importanti per la costruzione e il mantenimento dei muscoli.
Le fonti proteiche vegetali e animali utili per la perdita di peso sono:
- Legumi come ceci, fagioli e lenticchie
- Noci e semi come mandorle, semi di zucca, arachidi (al massimo una manciata al giorno)
- Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, come latticello, quark magro, yogurt naturale
- Pesce come tonno, salmone, aringa (1-2 porzioni a settimana)
- Carne a basso contenuto di grassi come il petto di pollo o di tacchino
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Quali sono gli alimenti da evitare?
Cosa non devo mangiare se voglio perdere peso? Probabilmente ti sei posto questa domanda. Ci sono, ovviamente, alimenti che si dovrebbero evitare o mangiare solo in piccole quantità quando si perde peso. In particolare, bisogna evitare gli alimenti trasformati industrialmente, come i fast food, i dolci e le bibite.
Tuttavia, spesso sottovalutiamo quanto sia importante che il nostro cibo abbia un buon sapore. Se ci si concentra troppo su prodotti a basso contenuto calorico, che magari non piacciono nemmeno, può essere difficile attenersi ad essi a lungo termine. Anche il piacere, le preferenze personali e le abitudini giocano un ruolo nelle scelte alimentari.
Questa panoramica mostra quali sono gli alimenti da evitare quando si perde peso e come sostituirli con alternative gustose:
| Fai a meno di | Prova invece |
| ✗ Biscotti | ✓ Pane integrale con crema di drutta a guscio |
| ✗ Patatine | ✓ Bastoncini di verdure con formaggio alle erbe |
| ✗ Cioccolatini | ✓ Frutta ricoperta di cioccolato fondente |
| ✗ Panna | ✓ Formaggio quark |
| ✗ Salse pronte | ✓ Guacamole fatto in casa |
| ✗ Succo di frutta e limonata | ✓ Acqua e fetta di limone |
Quando si perde peso, è bene considerare anche i seguenti consigli per modificare la propria dieta:
- Segui una dieta varia e combina alimenti vegetali e animali.
- Mangia molta verdura, frutta, legumi e cereali integrali.
- Cucina da solo per risparmiare calorie ed evitare gli zuccheri nascosti negli alimenti trasformati.
- Quando cucini, utilizza soprattutto grassi vegetali come l’olio di colza o di oliva al posto di maionese, panna e burro.
- Prima del pasto concediti un antipasto “ricco d’acqua”, come un’insalata verde con un condimento leggero o una zuppa chiara, perché riempie lo stomaco e lascia meno spazio a cibi ipercalorici.
- Bevi da 1,5 a 2 litri di acqua o di tè non zuccherato al giorno.
Ricette per dimagrire
Hai voglia di cucinare? Nella nu3Kitchen troverai oltre 150 ricette a basso contenuto calorico. Questi quattro piatti per la perdita di peso ti danno un assaggio di ciò che ti aspetta. Contengono molti degli alimenti sopra citati per la perdita di peso e contengono anche meno di 500 kcal per porzione:
Chi sta scrivendo?
Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.
Fonti per i valori nutrizionali:
- Informazioni nutrizionali © MRI 2005-2021
- Ufficio federale per la sicurezza alimentare e veterinaria. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 6.1 [Internet]. Disponibile su: naehrwertdaten.ch/it
Riferimenti e annotazioni:
- [1] Cfr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: "Diäten und Fasten", consultato il 25. aprile 2023.
- [2] Cfr. AOK Gesundheitsmagazin (2021): "Studien beweisen: Selber kochen ist gesünder", consultato il 25. aprile 2023.
- [3] Cfr. Wolfson, J.; Leung, C.; Richardson, C. (2020): More frequent cooking at home is associated with higher Healthy Eating Index-2015 score. Public Health Nutrition, 23(13), 2384-2394.
- [4] Cfr. Ernährungs Umschau (2012): "Beta-Glucan aus Hafer", consultato il 25. aprile 2023.
- [5] Cfr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2021): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren", consultato il 25. aprile 2023.
- [6] Cfr. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2011): "Nahrungsproteine bei Adipositas und Diabetes", consultato il 25. aprile 2023.
agosto
16, 2023
Leona Grenzow
