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La meditazione e lo Yoga sono buone misure contro lo stress

Ridurre lo stress

Cosa aiuta contro lo stress?

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Lo stress è una reazione naturale del nostro corpo alle sfide e fa parte della nostra vita quotidiana. Qui di seguito vogliamo spiegare cos'è in realtà lo stress, quali sono i sintomi tipici dello stress e come si può affrontare con successo lo stress.

Il termine stress deriva dall'inglese e sta per pressione e tensione, derivato dal latino "stretto". Lo stress a breve termine o acuto può essere d'aiuto, in una certa misura, per ottenere prestazioni ottimali, per padroneggiare il lavoro, la vita familiare e per aumentare l'attività mentale e fisica. Situazioni di stress acuto, come prima di un esame, un colloquio di lavoro o una presentazione, in cui il corpo è in allerta e rilascia un aumento degli ormoni dello stress come l'adrenalina, la noradrenalina e il cortisolo, oltre a fornire riserve di energia, di solito durano solo pochi minuti o ore. Se una fase di stress è seguita da una fase di rilassamento, l'organismo può recuperare a sufficienza e ridurre lo stress. Tuttavia, se il corpo non ha più la possibilità di riprendersi attraverso le fasi di rilassamento tra situazioni di stress acuto, questo porta ad uno sforzo permanente sull'organismo. In questo caso il corpo è in stress costante, chiamato anche stress cronico.

Tipi di stress

Secondo la sua definizione, lo stress si verifica sempre quando le richieste da soddisfare sovraccaricano la nostra gestione dello stress ed esauriscono le risorse disponibili. Ci sono due tipi di stress: eustress e distress. L'eustress è un tipo di stress positivo, che può anche avere un effetto di miglioramento delle prestazioni. Il distress, invece, è percepito come negativo e può portare a disturbi fisici e psicologici.

Se si vuole evitare lo stress è importante sapere quali sono i primi segnali dello stress. In situazioni di stress, le persone tendono a non percepire se stessi, ed è per questo che i sintomi dello stress e delle richieste eccessive sono spesso ignorati, trascurati o addirittura mal interpretati. Affinché questo non ti succeda e tu sappia quando è il momento di ridurre lo stress, abbiamo elencato qui i principali sintomi dello stress:

  • I primi segni di stress mentale sono: nervosismo costante, tensione e stanchezza, nonché difficoltà di concentrazione, mancanza di energia, aumento dell'irritabilità, aumento dell'ansia e degli attacchi di panico, sfoghi emotivi incontrollati, stati d'animo depressivi e persino il burnout.
  • I sintomi dello stress fisico sono: disturbi del sonno, risvegli notturni e digrignamento dei denti, ronzii nelle orecchie (ad es. tinnito, perdita improvvisa dell'udito), mal di testa, emicranie, raffreddori cronici e tensioni muscolari, nonché costanti dolori allo stomaco, cuore in corsa e aumento della pressione sanguigna.
  • Anche la perdita di appetito o gli attacchi di appetito vorace sono sintomi dello stress.

Lo stress cronico significa che l'organismo è in costante allerta e tensione, il che ha un effetto negativo a lungo termine sull'equilibrio ormonale e favorisce lo sviluppo di varie malattie. Lo stress permanente porta ad un deragliamento metabolico indotto dallo stress, noto come stato metabolico catabolico. L'organismo scompone sempre più le sostanze vitali ed endogene come i nutrienti, i muscoli e le ossa per soddisfare il fabbisogno energetico aumentato e legato allo stress. Allo stesso tempo, il corpo non accumula a sufficienza le sostanze consumate e quindi si trova in uno squilibrio. In molti casi, questa può essere la causa fondamentale per lo sviluppo di malattie croniche. Secondo questo, un sovraccarico fisico e mentale ininterrotto non solo compromette la qualità della vita, ma mette anche in pericolo la salute con conseguenze di vasta portata per il corpo e la psiche.

Conseguenze dello stress permanente

Lo stress a lungo termine può essere responsabile di numerose malattie fisiche e mentali. Chi ne è colpito si sente rapidamente irritato e sopraffatto, è costantemente stanco e non riesce a concentrarsi. Lo stress permanente può anche portare ad esaurimento cronico, depressione e burnout. Per compensare lo stress psicologico a lungo termine, molte persone stressate adottano misure che di solito sono ancora più dannose per la loro salute. Ad esempio, lo stress a lungo termine è considerato una delle cause principali dell'alcolismo, dell'abuso di droghe, farmaci e del fumo pesante.

Inoltre, molte altre persone reagiscono allo stress costante con un consumo eccessivo di dolci e cibi grassi. Le conseguenze sono malnutrizione e sovrappeso. Uno stato di stress costante blocca la digestione, che può portare ad un cattivo utilizzo del cibo e ad una mancanza di nutrienti. Anche in questo caso, una carenza di minerali legata allo stress, ad esempio, favorisce lo sviluppo di tensioni muscolari e crampi muscolari.

Per prevenire una carenza di nutrienti in caso di stress permanente, può essere utile assumere preparati minerali multivitaminici. 

Ulteriori conseguenze dello stress permanente sono l'aumento della produzione e del rilascio di ormoni dello stress, il quale indebolisce il sistema immunitario e aumenta la suscettibilità alle infezioni. Scopri qui come puoi rafforzare il tuo sistema immunitario con 10 semplici consigli!

Lo stress permanente promuove anche l'ipertensione arteriosa cronica in concomitanza con un rischio crescente di malattie cardiovascolari come l'arteriosclerosi, l'ictus e l'infarto. Lo stress legato al lavoro, invece, è di solito il principale fattore scatenante dei disturbi del sonno e della mancanza di sonno.

Se sei particolarmente sensibile allo stress, dovresti adottare misure che da un lato rafforzino e proteggano i tuoi nervi e dall'altro riportino il tuo metabolismo in equilibrio. Per ridurre lo stress e padroneggiarlo in modo permanente, dovresti sicuramente considerare diversi possibili approcci alla gestione dello stress: il sonno, lo sport, l'alimentazione, il lavoro, la vita familiare e gli hobby, ma anche il benessere e la psiche, nonché lo stile di vita sano in generale. Di seguito ti diamo otto misure e rimedi utili contro lo stress:

Lo sport è un mezzo efficace per ridurre lo stress

1. Lo sport per il tuo equilibrio fisico!

Lo sport è un modo efficace per affrontare lo stress e offre molte possibilità: corsa, camminata, andare in bicicletta, nuotare, fitness o ginnastica. La quantità ideale di esercizio fisico è di circa 30 minuti al giorno, preferibilmente all'aperto e alla luce del giorno. L'equilibrio fisico è importante per la vita di tutti i giorni per schiarirsi le idee e ridurre lo stress.

2. Rilassamento muscolare progressivo per ridurre lo stress!

Il rilassamento muscolare progressivo secondo Edmund Jacobson è un programma di rilassamento attivo progettato per aiutare a ridurre lo stress. L'apprendimento e il principio di questo metodo è semplice: in brevi unità, i singoli gruppi muscolari vengono tesi uno dopo l'altro dalla testa ai piedi per alcuni secondi, dopo di che ci si rilassa e si traccia lo stato di rilascio. La tensione dovrebbe durare tra i cinque e i dieci secondi e la fase di rilassamento tra i 30 e i 45 secondi.

3. Una sana alimentazione in tempi di stress!

Un'alimentazione contro lo stress è la forza motrice dell'organismo umano e un buon rimedio contro lo stress. Attraverso l'alimentazione puoi influenzare in modo significativo le tue prestazioni fisiche e mentali. Mangiare con i nervi saldi significa mangiare molta frutta e verdura, noci e legumi, oltre che liquidi a sufficienza.

I tuoi alimenti contro lo stress:

Per ridurre lo stress hai bisogno di dormire

4. Dormire abbastanza per riposare bene!

Oltre all'attività fisica e a un'alimentazione sana nei periodi di stress, un altro punto particolarmente importante è dormire abbastanza per il corpo e l'equilibrio. Una persona che lavora ha bisogno di dormire abbastanza per mantenere le sue prestazioni durante il giorno. Inoltre, un sano ritmo del sonno aiuta ad abbassare il livello di cortisolo. La quantità di sonno di cui il corpo ha bisogno dipende dall'individuo e, tra le altre cose, dall'età. Soprattutto in situazioni di stress, dovresti ascoltare il tuo corpo e concederti alcune fasi di recupero. Dopotutto, sei tu a conoscere meglio il tuo corpo e sai quanto ore di sonno ti fanno bene!

5. Conoscere le priorità, fissare gli obiettivi ed evitare il multitasking!

Se conosci le tue priorità, evita di perdere tempo in cose inutili. Se si vuole ridurre lo stress, si dovrebbe imparare a distinguere le cose importanti. Il resto può o deve aspettare. Per ridurre lo stress è importante lavorare per raggiungere un obiettivo chiaro nella vita, perché una persona senza obiettivi concreti dovrà sempre combattere contro lo stress. Per ridurre lo stress si dovrebbe anche evitare di cercare di svolgere più compiti contemporaneamente. Se invece ti concentri su un'unica cosa, lavorerai in modo molto più mirato e orientato ai risultati.

6. Trova il tempo per gli hobby, la famiglia e gli amici!

Oltre al lavoro e allo stress quotidiano, si ha poco tempo per la famiglia, gli amici e gli hobby. Molte persone cercano quindi di spremere tutte le loro attività ricreative, per le quali non hanno avuto tempo durante la settimana, nel fine settimana e si dimenticano del tempo libero e del relax. Ma sostituire lo stress sul lavoro o nella vita di tutti i giorni con lo "stress del tempo libero" non è una buona alternativa. Durante il tempo libero non è importante quanto fai, ma piuttosto se fai cose che ti fanno stare bene.

Oltre alla vita quotidiana stressante, le fasi di rilassamento e di riposo sono molto importanti

7. Esercizi di rilassamento per il tuo benessere!

Per compensare lo stress è necessario pianificare periodi di riposo più lunghi di almeno 2 ore, sia al lavoro che la sera o nel fine settimana, in modo che possa avvenire una vera e propria rigenerazione. Le aree fisicamente e mentalmente stressate sono bilanciate per ripristinare le prestazioni originali dell'organismo. Puoi anche sostenere la tua fase di recupero con varie tecniche di rilassamento come gli esercizi di respirazione, la meditazione, lo yoga o l'allenamento autogeno. Se respiri più coscientemente e più profondamente nello stomaco in situazioni di stress, il polso e la pressione sanguigna si calmeranno e sarai in grado di concentrarti meglio. Una passeggiata all'aria aperta può essere molto rilassante anche durante la pausa pranzo o nel fine settimana.

8. Acqua fredda come aiuto immediato contro lo stress!

Difficile da credere, ma l'acqua fredda aiuta davvero contro lo stress. Inoltre, è facile e può essere utilizzato quasi ovunque. Lascia scorrere l'acqua fredda sui polsi per un po' o metti qualche goccia dietro le orecchie e noterei come la tensione si allenta.

Prova subito i nostri consigli e concediti un po' di tempo per te stesso!

Chi sta scrivendo?

 

Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.

Leona Grenzow