Allenare la mente: vantaggi e consigli
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Hai mai desiderato di poter reagire in modo più calmo in situazioni di stress? In questo caso l'allenamento mentale potrebbe aiutarti: la forza mentale descrive la capacità di gestire la pressione e lo stress e di superare gli imprevisti e le crisi. Significa perseverare, non arrendersi e resistere alla pressione (pubmed). Questa forza di volontà è particolarmente importante in caso di prestazioni impegnative (ad esempio, gare o nuovi propositi).
La mancanza di forza mentale può a sua volta avere conseguenze negative sulla salute fisica e mentale e compromettere le prestazioni sociali, accademiche o professionali. Rafforzare le proprie forze è quindi uno strumento prezioso non solo per gli atleti. Scopri come puoi acquisire forza interiore e affrontare le situazioni di stress attraverso l'allenamento mentale.
La preparazione è il primo passo. Se ci si prepara alle sfide, si può agire con maggiore sicurezza nella situazione. Basti pensare alle forze di emergenza che devono "semplicemente funzionare" in situazioni estreme. È proprio per questo che sono preparati, e puoi farlo anche tu!
Devi anche imparare a prendere le tue decisioni, perché alla fine solo tu sai cosa è giusto per te. Non è mai sbagliato chiedere consigli, ma se altre persone decidono costantemente per te, non sarai né libero né indipendente.
Nonostante i preparativi e le decisioni, probabilmente non andrà mai tutto liscio. Molte cose accadono inaspettatamente e sono difficili da preparare. Accettare i cambiamenti è un'altra tappa del training mentale, perché è normale che le cose cambino.
L'accettazione crea pace interiore e "quando si chiude una porta, se ne apre un'altra". Per quanto il detto sia vecchio, contiene una grande verità.
Quando gli ostacoli si presentano sulla tua strada, puoi reagire. Per superarli, occorre una mente forte. Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento al coping e all'ottimismo, lo yoga, il rilassamento generale e la mindfulness sono particolarmente efficaci per migliorare la forza mentale.
Anche se l'allenamento fisico può contribuire alla salute mentale, non è sufficiente per la stabilità mentale. Si può essere fisicamente in forma quanto si vuole, ma se si dubita del proprio obiettivo, la probabilità di fallimento è alta. Per rafforzare la salute mentale, si raccomanda una combinazione dei seguenti strumenti:
I nostri 8 migliori consigli per una mentalità forte:
Autosuggestione: l'atteggiamento interiore e l'immaginazione possono spostare le montagne. Visualizza il tuo obiettivo e crea dei mantra. Come ti sentirai quando avrai raggiunto il tuo obiettivo? Gli esercizi di autosuggestione creano pensieri positivi e un atteggiamento positivo. Per visualizzare ciò che hai già raggiunto, puoi anche tenere un diario della gratitudine e dei successi.
Che tu creda di farcela
o di non farcela,
avrai comunque ragione!
Henry Ford
Bagno nella foresta: la serenità è la vera forza della vita. Un proverbio che non potrebbe essere più appropriato. Questa tradizione giapponese ci porta a immergerci nella natura per vivere la foresta con tutti i sensi e ricaricare le batterie. Il modo migliore per farlo è da soli e senza cellulare (digital detox). Gli studi hanno dimostrato che l'escursionismo consapevole può alleviare l'ansia e la depressione, e calmare e rilassare i nervi.[1][2][3] Inoltre, rafforza il sistema immunitario e può persino abbassare la pressione sanguigna.[4][5] Gli effetti positivi sul benessere fisico e mentale sono già stati dimostrati e sono ancora in fase di studio. Dal 2022, anche la Charité di Berlino sta conducendo ricerche sul tema della terapia della natura e del bosco.[7]
Bagno nel ghiaccio: il bagno in acqua ghiacciata libera endorfine e adrenalina. Questo stimola la circolazione, rafforza la mentalità e si dice che abbia anche un effetto antidepressivo.[6] Si diventa più vigili, più felici e più motivati, anche per diverse ore dopo il bagno nel ghiaccio. Non c'è spazio per il rimuginio o per i pensieri negativi quando si è in preda ai brividi.
Mindfulness: la tradizione buddista insegna a percepire consapevolmente il momento presente per riflettere sul proprio stato d'animo. In questo modo, si rimane pienamente con sé stessi e si dirige l'attenzione verso l'interno. Per saperne di più, leggi l’articolo "Mangiare intuitivo".
Dormire meglio: il corpo e il cervello si rigenerano durante il sonno. Influenza le prestazioni cognitive e svolge un ruolo importante nella concentrazione, nelle emozioni e nella riduzione dello stress. Se non si dorme bene, si è più facilmente irritabili e meno capaci di affrontare lo stress. Qui puoi imparare a superare meglio la notte e ad addormentarti più velocemente.
Corretta alimentazione: ascolta attentamente le tue esigenze e fornisci al tuo corpo alimenti ricchi di sostanze nutritive: proteine, grassi sani, carboidrati complessi, frutta e verdura dovrebbero riempire la tua dieta. Questo non solo avrà un impatto positivo sul tuo benessere generale, ma ti impedirà anche di abbuffarti. Se vuoi saperne di più sulla “fame emotiva”, non perderti il nostro articolo.
Esercizi di respirazione: consentono di rilassarsi e di radicarsi. È possibile ridurre lo stress, allenare la percezione e trovare la pace interiore attraverso alcune tecniche di respirazione. La respirazione lenta ha il potere di abbassare la frequenza cardiaca e di calmarci. Per esempio, è noto il metodo 4-6-8: inspirare e contare fino a quattro, trattenere il respiro e contare fino a sei, espirare lentamente attraverso la bocca e contare fino a otto. Prova subito.
Meditazione: rafforza l'attenzione e fornisce equilibrio interiore. Quando lo stress diventa eccessivo e le preoccupazioni troppo forti, con la meditazione si può recuperare l'energia e affinare la concentrazione sulle cose importanti. Si possono anche ridurre l'ansia e le emozioni negative e rafforzare le relazioni interpersonali. Le metanalisi degli effetti terapeutici hanno mostrato anche effetti positivi sul dolore e sulla depressione.[8] Sapevi che le strutture cerebrali di chi medita con esperienza sono addirittura diverse da quelle di chi non medita? Gli stimoli possono essere semplicemente elaborati meglio. Se conosci solo le tue paure, ma non i loro fattori scatenanti, la meditazione può avvicinarti ad esse. Se non hai ancora esperienza, puoi trovare meditazioni guidate online o nei corsi.
Prima che ti tiri indietro perché sono troppe informazioni, possiamo rassicurarti: la pratica rende perfetti! Non è necessario mettere in pratica tutto da un giorno all'altro. È meglio creare una routine fissa per i tuoi esercizi per allenare la mente che ti renderà mentalmente più forte ogni giorno. Si può iniziare con la gratitudine e una passeggiata nel bosco al mattino e finire con la meditazione e lo yoga la sera. Per finire, ti consigliamo un delizioso milk-moon con ashwagandha, perfetto prima di andare a letto:
Per il milk-moon hai bisogno di:
- 250 ml di latte vegetale
- Contenuto di 2 capsule di ashwagandha nu3
- 1 pizzico di cannella e vaniglia
- Dolcificante (ad es. miele o xilitolo nu3)
La risposta è semplice: tutti! Nella vita ci troviamo tutti ad affrontare situazioni più o meno estreme. Mantenere il sangue freddo e dirigere le proprie energie verso l'essenziale garantisce un'azione sicura.
Forse quando si pensa allo stress, si pensa alle lunghe liste di cose da fare nella vita di tutti i giorni, al confronto con il proprio capo o a una crisi amorosa. Tuttavia, lo stress non deriva sempre da situazioni di crisi, ma può sorgere anche a livello inconscio. Il nostro mondo non conosce sosta, ogni giorno ci troviamo di fronte a un numero incredibile di impressioni e tutte le visualizzazioni non migliorano la situazione. Tutti questi sono fattori di stress difficilmente evitabili.
Considera la salute mentale e la rigenerazione come una risorsa preziosa da cui attingere forza in continuazione. Anche gli sportivi ne traggono beneficio. La forma fisica gioca un ruolo fondamentale, ma la forza mentale è il tocco finale per ottenere le migliori prestazioni. Proprio come i muscoli, anche la forza di volontà può essere allenata a superare gli ostacoli più grandi con una maggiore fiducia in sé stessi. È utile avere sempre in mente un obiettivo chiaro (e realistico!).
Perché vale la pena allenare la mente? Le persone mentalmente forti attingono alle loro risorse psicologiche positive per rimanere concentrate. Riescono a richiamare il massimo delle prestazioni, a superare sé stesse e sono sempre concentrate sul compito da svolgere.
Questo non significa che le persone rafforzate non si troveranno mai più di fronte a situazioni difficili, ma che saranno in grado di affrontarle meglio. Invece di rimproverarti per quello che non riesci a fare, puoi usare il mental training per vedere il tuo fallimento come un processo. Si impara dagli errori per fare meglio la volta successiva e si cresce passo dopo passo. Di conseguenza, con una mentalità più forte, gli insuccessi non ti butteranno giù così velocemente.
Ma allenare la mente ha anche altri vantaggi:
✓ Una migliore tolleranza alle frustrazioni
✓ Meno dubbi e paure
✓ Superamento di limiti e blocchi
✓ Aumento la capacità di concentrazione
✓ Aiuta a ridurre lo stress
✓ Aumenta della motivazione
✓ Migliora le capacità di affrontare i momenti difficili
Livelli più elevati di forza mentale sono generalmente associati a livelli più bassi di stress, ansia e depressione. Alcuni studi hanno persino dimostrato che alti livelli di forza mentale aumentano la soddisfazione generale della vita.
Ciò che sembra una grande arte può essere appresa anche senza un mental coach.
"Come faccio a sapere se il mio allenamento mentale sta dando i suoi frutti?". In diverse situazioni potrai notare se sei già riuscito a superare la tua debolezza mentale. Abbiamo preparato per te una piccola checklist. Più domande risponderai con un "sì", più sarai forte.
✓ Rifletti sui tuoi sentimenti e conosci le tue paure? L'auto-riflessione è particolarmente preziosa nei momenti critici.
✓ Sei in grado di difendere te stesso e le tue decisioni? Conosci i tuoi limiti e anche dire "no" a volte rafforza il tuo spirito.
✓ Ti assumi le tue responsabilità? Fai leva sui tuoi punti di forza e vedi le tue debolezze come un potenziale di crescita?
✓ Mostri gratitudine? Questo ti rende più felice e soddisfatto
✓ Impari dai tuoi errori e li vedi come un processo? Ogni fallimento è un'occasione per adattare la propria strategia.
✓ Smetti di lasciarti condizionare dalla frustrazione degli altri? Questo evita la frustrazione e ti permette di essere te stesso.
✓ Riesci a sostituire i pensieri negativi con quelli positivi? Lascia che le emozioni negative passino invece di sprecare il tuo tempo.
✓ Utilizzi strategie di coping orientate al problema? Vedi come parte della soluzione e riconosci ciò che puoi influenzare.
Sei pronto a spingerti oltre? È già stato dimostrato che i pensieri sono malleabili fino a un certo punto. Quindi chiunque può lavorare sulla propria mente! Tutto quello che devi fare è provarci.
Chi sta scrivando?
Leonie ha studiato comunicazione e marketing ed è un'appassionata bevitrice di caffè. Le piace trascorrere il tempo libero facendo fitness, visitando i mercati e scoprendo le ultime tendenze alimentari. Per ispirare gli altri su una sana alimentazione e sul suo amore per lo sport, scrive da nu3 i suoi argomenti più sentiti.
Fonti:
ARD Alpha (2020): "So wichtig ist mentale Stärke", consultato il 1 maggio 2023.
National Library of Medicine (2017): "Mental Toughness and Individual Differences in Learning, Educational and Work Performance, Psychological Well-being, and Personality: A Systematic Review ", consultato il 20 aprile 2023.
Utopia (2018): "Mentale Stärke: So kannst du sie trainieren", consultato il 22 aprile 2023.
pubmed (2017): "Developing Mental Toughness: Lessons from Paralympians", consultato il 2 maggio 2023.
pubmed (2022): "Impact of mental toughness on athlete's performance and interventions to improve ", consultato il 22 aprile 2023.
pubmed (2015): "The mediating role of mental toughness in sport ", consultato il 25 aprile 2023.
Riferimenti e annotazioni:
- [1] Cfr. National Library of Medicine (2020): "Effect of nature exposure on perceived and physiologic stress: A systematic review", consultato il 25 aprile 2023.
- [2] Cfr. Warnke, V.: "Bionische Regeneration: Das Altern aufhalten mit den geheimen Strategien der Natur", arkana
- [3] Cfr. National Library of Medicine (2010): "Effect of forest bathing trips on human immune function", consultato il 25 aprile 2023..
- [4] Cfr. National Library of Medicine (2021): "Forest Bathing Always Makes Sense: Blood Pressure-Lowering and Immune System-Balancing Effects in Late Spring and Winter in Central Europe", consultato il 27 aprile 2023.
- [5] Cfr. National Library of Medicine (2009): "Effect of forest bathing trips on human immune function ", consultato il 25 aprile 2023.
- [6] Cfr. The Guardian (2018): "Could cold water swimming help treat depression?", consultato il 27 aprile 2023.
- [7] Cfr. Immanuel Krankenhaus Berlin (2022): "Effekte von Naturtherapie und Waldbaden bei Probanden mit kardiovaskulären Risikofaktoren – eine randomisiert kontrollierte Studie ", consultato il 28 aprile 2023.
- [8] Cfr. Forschung & Lehre (2016): "Meditation und Wissenschaft", consultato il 28 aprile 2023.
