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Dormire bene

I migliori consigli per dormire bene

Come addormentarsi meglio e più velocemente

Contenuto

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Vorresti dormire bene tutta la notte e iniziare la giornata pieno di energia? Un buon sonno ha infatti effetti benefici su mente e corpo.

Nella guida sul sonno nu3 ti mostriamo come riposare bene e cosa succede in questo stato misterioso. Ti spieghiamo anche a che cosa dovresti prestare attenzione nella tua alimentazione e ti diamo una lista di cibi che aiutano a dormire, oltre a consigli pratici per migliorare il tuo sonno.

Ciclo del sonno

Il sonno notturno normale e indisturbato consiste in cinque fasi che attraversiamo continuamente. Le cosiddette fasi del sonno possono essere rilevate tramite misurazioni delle onde cerebrali e diversi comportamenti.[1] La sequenza di queste fasi forma un ciclo del sonno. Questo dura in media circa 90 minuti. A seconda di quanto tempo si dorme, si passa attraverso un numero diverso di cicli di sonno per notte.

Fase 1: addormentamento

Il riposo notturno inizia con la transizione dalla veglia al sonno (stadio 1). Durante questa fase, si respira più lentamente, i muscoli si rilassano e la temperatura corporea e la frequenza cardiaca diminuiscono. A causa del rilassamento muscolare, alcune persone possono avere delle contrazioni mentre si addormentano.

Fase 2: sonno leggero

Il sonno leggero (fase 2) inizia nel momento in cui ci si addormenta. Questa fase rappresenta circa il 50% del tuo tempo di sonno. Le aree cerebrali non sono molto attive, per questo è anche chiamata fase di riposo del cervello.

Fase 3 e 4: sonno profondo e effettivo

In queste due fasi (fase 3: sonno profondo, fase 4: sonno profondo effettivo), il sonno diventa sempre più profondo. Tutto il tuo corpo è a riposo e si sta recuperando: la respirazione e il polso sono lenti, la temperatura corporea è bassa. Questo sonno profondo a onde lente rafforza la memoria. Memorizza tutte le informazioni rilevanti della giornata e sopprime le cose non importanti. Per le sue funzioni, il sonno profondo è la fase più importante del sonno. Soprattutto nella fase di sonno profondo effettivo, che rappresenta circa il 20% della notte, si verificano disturbi del sonno.

Fase 5: sonno REM

Segue il cosiddetto sonno REM. È l'acronimo di Rapid Eye Movement e sta a indicare il movimento rapido degli occhi che avviene durante questa fase. Questa fase rappresenta circa un quarto del tempo di sonno, nei neonati anche molto di più. Il cervello è di nuovo attivo, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano - e gli occhi cominciano a muoversi sotto le palpebre. Se ci si risveglia durante il sonno REM, è più probabile che ci si ricordi vividamente dei sogni. Si dice che questa fase aiuti anche a elaborare le impressioni cognitive.[3] Dopo questa fase di sonno arriva la fase di veglia.

Dormi per circa un terzo della tua vita - e non senza motivo. Infatti, il sonno influenza il corpo in molti modi. Ma molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi, si svegliano spesso e sono stanche durante il giorno. Quasi un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore ed uno su sette riporta una qualità insoddisfacente del proprio sonno. I disturbi del sonno in Italia appaiono in crescita e risultano più frequenti tra gli anziani e i soggetti con un livello socioeconomico inferiore.[1]

Prima di tutto, il sonno serve a rigenerare il corpo e il cervello. Il sonno influenza il sistema nervoso e il metabolismo, le prestazioni cognitive così come la produzione di ormoni, la riparazione cellulare e il sistema immunitario.[4,5] Inoltre, gioca un ruolo importante nella concentrazione e nella memoria, nelle emozioni o nella riduzione dello stress.[6] Le persone con problemi di sonno non possono trarne beneficio o possono farlo solo in modo insufficiente. Dobbiamo cambiare questo!

Durata ottimale del sonno

Di quante ore di sonno ho bisogno?

Gli scienziati hanno scoperto che dormiamo sempre meno: negli ultimi due decenni, la quantità media di sonno è diminuita fino a 30 minuti per notte.[11] La mancanza di sonno non causa solo cattivo umore, meno concentrazione e attenzione; ma può anche causare mal di testa, problemi gastrointestinali e indebolire il sistema immunitario.[12] Ma quante ore di sonno sono salutari? Il National Sleep Foundation ha pubblicato delle raccomandazioni per la quantità di sonno.[13] Scopri la quantità ottimale di sonno per gruppo di età nella tabella.

Le esigenze di sonno diminuiscono con l'età: i neonati hanno bisogno di 14-17 ore di sonno al giorno, i bambini di 9-11 ore e gli adolescenti di 8-10 ore. A partire dai 18 anni, le ore di sonno dovrebbe essere dalle 7 alle 8 ore. Ma allo stesso tempo non si dovrebbe mai superare il limite massimo stabilito: gli adulti dovrebbero dormire un massimo di 10-11 ore, e non più di 9 ore a partire dai 60 anni.[13] Questo perché dormire troppo può essere poco salutare. Uno studio è giunto alla seguente conclusione: le persone che dormono regolarmente più a lungo, hanno subito danni nelle loro capacità verbali e nel pensiero logico.[14]

Recuperare ore di sonno

Scuola, lavoro e famiglia - molte persone difficilmente riescono a dormire abbastanza durante la settimana. E così c'è spesso una carenza di sonno, che può essere recuperato solo nel fine settimana. Ma questa strategia funziona? Diversi studi hanno analizzato questa questione, ma i risultati finora sono stati inconcludenti. La nostra raccomandazione è la seguente: se vuoi fare qualcosa di buono per te stesso, dovresti concederti abbastanza ore di sonno notte dopo notte - dovresti evitare di recuperare le ore di sonno durante il fine settimana.

Come i neurotrasmettitori e gli ormoni del sonno controllano il tuo sonno

Quando ci si addormenta, la tensione nei muscoli si abbassa, così come la temperatura del corpo, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Si respira più lentamente e il tratto gastrointestinale va in modalità riposo. Altre parti del tuo corpo, tuttavia, vanno in sovraccarico - soprattutto la produzione di ormoni.[1] E così ci sono una serie di ormoni e neurotrasmettitori essenziali che aiutano a dormire meglio.

Melatonina: l'ormone che regola il sonno

Il più noto è senza dubbio "l'ormone del sonno", la melatonina. Questo ormone è fotosensibile, ovvero il buio stimola la sua produzione, mentre la luce la inibisce. Il risultato: ci si addormenta più difficilmente.[7] Sebbene la melatonina si trovi anche negli alimenti, di solito però in una in quantità molto bassa.

GABA: l'ormone della serenità

GABA (acido gamma-amminobutirrico) è il principale neurotrasmettitore calmante del sistema nervoso centrale. Come alcuni altri aminoacidi, ha effetti positivi sul benessere e fornisce il necessario riposo prima del sonno.[8] Il corpo produce GABA dalla L-glutammina, un aminoacido che si trova in molti alimenti.

Serotonina: l'ormone della felicità

La serotonina è un ormone e un neurotrasmettitore in uno. È importante per l'elaborazione delle informazioni e, come precursore della melatonina, influenza indirettamente il sonno, o più precisamente il ciclo sonno-veglia. Inoltre, la serotonina influisce sull'umore, ed è per questo che viene anche chiamata "l'ormone della felicità".[9] Il triptofano è necessario per produrre la serotonina; pertanto, assicurati di assumere abbastanza triptofano per un buon sonno. Lo stesso vale per i cosiddetti cofattori che aiutano a produrre serotonina: vitamina B6, vitamina D e acidi grassi omega3.[10] Nella nostra lista di alimenti ti mostriamo quali sono questi micronutrienti e cosa dovresti mangiare.

Non riuscire ad addormentarsi è un problema comune. E così molte persone si affidano ai sonniferi naturali e sintetici della farmacia o della drogheria. Ma cosa aiuta effettivamente ad addormentarsi? Per rispondere a questa domanda e dare consigli sugli alimenti giusti e sui rimedi casalinghi che aiutano a dormire bene, devi prima dare un'occhiata ai micronutrienti giusti per dormire meglio:

  • Il triptofano è un aminoacido, utile per il sonno come elemento costitutivo della serotonina e della melatonina. Una carenza può portare a una diminuzione della qualità del sonno.[15]
  • La L-glutammina è un aminoacido, aiuta a dormire essendo un precursore della produzione del neurotrasmettitore GABA.
  • Il magnesio può anche contribuire a trattare problemi di sonno. Gli studi indicano che il minerale può inibire il rilascio di ormoni dello stress e migliorare la qualità del sonno. Il magnesio ha anche proprietà calmanti e sostiene l'azione del GABA.[15,16] Come la vitamina B6, il magnesio è importante per la conversione del triptofano in serotonina.[18]
  • Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli.
  • Il calcio è un minerale essenziale per la produzione di triptofano.
  • Il complesso vitaminico B - soprattutto le vitamine B3, B6, B9, B12 - è essenziale per la produzione di serotonina e melatonina. Contribuisce all'equilibrio del sistema nervoso. La vitamina B6 facilita la conversione del triptofano in serotonina.[18]
  • Gli acidi grassi omega-3 svolgono numerose funzioni nel corpo. Secondo prove scientifiche, hanno un effetto positivo sul rilascio di serotonina dai neuroni.[10] Livelli più alti di omega-3 (DHA) nel sangue sono associati a un sonno migliore.[19]
  • Le piante adattogene come la Rhodiola rosea, l'Ashwagandha o l'erba di San Giovanni possono aiutare a rilassarsi e quindi avere un effetto positivo sul sonno.[20]

Puoi ottenere tutte queste sostanze sotto forma di integratori di alta qualità per un corpo sano o semplicemente attraverso la tua alimentazione - devi solo sapere come. Abbiamo creato la seguente lista di alimenti!

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Cibi che favoriscono il sonno

Quali cibi aiutano a dormire bene? Ci sono ricette semplici e metodi che aiutano ad addormentarsi? Queste domande sono poste da molti che vogliono dormire meglio e quindi beneficiare di tutti i vantaggi per la salute di un buon riposo notturno. Nella sezione precedente, ti abbiamo parlato dei nutrienti più importanti per un sonno sano. Ora diamo un'occhiata dove questi nutrienti sono particolarmente abbondanti!

Scopri qui 9 gruppi alimentari che favoriscono il tuo sonno e usa la piramide alimentare per guidare le tue scelte:

  1. Verdure verdi, come spinaci e broccoli
  2. Frutta, in particolare kiwi e banane
  3. Prodotti integrali, come il pane integrale
  4. Legumi, come lenticchie e fagioli
  5. Prodotti lattiero-caseari, compreso il formaggio
  6. Pesce, come salmone, sgombro o tonno
  7. Noci, soprattutto anacardi e noci
  8. Semi, come i semi di chia e di sesamo
  9. Tisane, in particolare camomilla e lavanda

1. Verdure verdi

Le verdure a foglia come il cavolo, gli spinaci o il broccolo forniscono in particolare calcio, potassio e magnesio, oltre al triptofano.[22,23,25,29] Che siano in zuppa, gratinate o come contorno, le verdure verdi devono diventare una parte abituale del tuo pasto serale.

A proposito: puoi anche mangiare verdure fresche la sera. La digeribilità delle verdure crude varia da persona a persona e non dipende dall'ora della giornata, ma dalla quantità. Pertanto, prova quanto puoi tollerare. Se hai difficoltà, mangia piccole porzioni e mastica bene e allungo.

2. Frutta

Le banane contengono magnesio e potassio, nonché vitamina B6 e triptofano. Infatti, tra tutti i frutti, hanno il più alto contenuto di aminoacido.[22-25] I risultati di uno studio mostrano che mangiare banane può aumentare i livelli di melatonina e serotonina nel sangue.[31] Oltre alle banane, si possono mangiare anche i kiwi prima di dormire. Non solo hanno un piacevole sapore fruttato, ma contengono ingredienti che possono aiutare a dormire bene. Si dice che mangiare kiwi sia in grado di migliorare l'inizio, la durata e l'efficienza del sonno. Le ciliegie sono al terzo posto: un gruppo di ricerca britannico ha scoperto che il consumo regolare di succo di ciliegia può avere un effetto positivo sul sonno.[33] Sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio gli effetti individuali.

3. Prodotti a base di cereali integrali

I prodotti a base di cereali integrali ottengono un punteggio elevato anche per altri aspetti. In particolare, la crusca, l'orzo e il grano, così come il grano saraceno e il miglio sono buone fonti di triptofano. Inoltre, forniscono magnesio, potassio e vitamina B6. Un'elevata assunzione di prodotti a base di cereali integrali può ridurre i disturbi del sonno. Pertanto, meglio mangiare cibi che sono il meno possibile lavorati e ricchi di fibre, come i prodotti integrali (pane integrale, pasta integrale o riso integrale), ed evitare i prodotti con un alto indice glicemico, come il pane bianco o il pane tostato.[21-23,25]

4. Legumi

Legumi come lenticchie, ceci e fagioli hanno anche un alto contenuto di triptofano e glutammina.[22,27] I fagioli di Lima in particolare, sono considerati i protagonisti indiscussi quando si tratta di migliorare la qualità del sonno.[30] I legumi sono ricchi di fibre, proteine e di micronutrienti: in particolare la soia, i fagioli di Lima e le lenticchie sono ricchi di magnesio e potassio.[23,25] La soia è anche una buona fonte di calcio e di vitamina B6.[24,29] Inoltre, hanno una lunga durata di conservazione e sono quindi ideali per le provviste.

Nota: se hai problemi di digestione, non mangiare legumi prima di andare a letto oppure cerca di mangiarne in porzioni moderate.

5. Prodotti lattiero-caseari

Il latte caldo con il miele dà una sensazione di conforto e di calore ed era considerato una bevanda per andare a letto anche ai tempi della nonna. Ma il latte caldo aiuta davvero ad addormentarsi? Contiene un po' di triptofano, ma la quantità è troppo piccola per un effetto notevole.[22] Il popolare bicchierino notturno ha più che altro un effetto psicologico. I latticini sono comunque raccomandati la sera. Per esempio, l'Edamer e il Brie contengono, tra le altre cose, triptofano e glutammina, così come i minerali potassio, calcio e magnesio. [22,23,25,27,29]

6. Pesce

I cosiddetti pesci grassi come il salmone, lo sgombro o il tonno contengono grandi quantità di acidi grassi insaturi, compresi gli omega-3.[25] Inoltre, questi pesci forniscono molto triptofano, glutammina e potassio.[22,23,27] Salmone e tonno contengono anche molta vitamina B6.[24] Il consumo frequente di pesci ricchi di omega-3 può quindi migliorare la qualità del sonno.[28]

Inoltre, l'olio di semi di lino, l'olio di noci, l'olio di canola o l'olio di canapa, sono anche fonti adeguate di omega-3. Scopri una selezione di oli di alta qualità nel nostro negozio online!

7. Noci

Le noci forniscono vitamine del gruppo B, magnesio e triptofano. Gli anacardi in particolare sono ricchi di triptofano.[22] Le noci sono una buona fonte di potassio, vitamina B6 e glutammina.[23,24,27] Le diverse specie sono versatili e facili da incorporare nella tua dieta. Sono ideali come condimento per bowl, insalate o zuppe. Si possono anche usare diverse creme di noci come la crema di anacardi in tutte le combinazioni, per esempio come crema da spalmare.

8. Semi

Anche i semi di sesamo, di zucca, di chia, di lino e di girasole sono ricchi di triptofano.[22] Inoltre, contengono magnesio, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3, una combinazione perfetta per dormire bene. Puoi mangiarli semplici o aggiungerli alle insalate. La cosa migliore è che puoi facilmente acquistare questi semi biologici online da noi!

9. Tisane

Il tè alle erbe può anche aiutare a dormire meglio. Ma quale tisana concilia il sonno? La classica camomilla ti aiuta a rilassarti e ad addormentarti più facilmente.[34] Non solo, puoi anche provare la lavanda, la salvia o la valeriana.

Scoprire deliziose idee di ricette

Per aiutarti ad avere una dieta varia per dormire meglio, ecco una piccola selezione di ricette con molte verdure, legumi e pesce. Dai un'occhiata alla nostra nu3Kitchen per altre ispirazioni!

Problemi di sonno: cosa posso fare per dormire bene? Se hai difficoltà a prendere sonno e a dormire bene, non esitare a consumare questi cibi che favoriscono il sonno, soprattutto durante i pasti serali. Ma oltre agli alimenti, ci sono anche delle norme per una buona igiene del sonno. Questo termine include certi comportamenti che permettono un sonno riposante e quindi prevengono i disturbi del sonno. Ecco 10 consigli per dormire bene da seguire ogni giorno.

Consigli per un buon riposo

Come addormentarsi più velocemente e meglio?

I nostri consigli e trucchi per dormire meglio ti aiuteranno a sbarazzarti delle cattive abitudini, a migliorare il tuo ambiente di riposo e a ridurre i disturbi del sonno.

  1. Vai a dormire sempre alla stessa ora
  2. Usa il tuo letto solo per dormire
  3. Evita di dormire durante il giorno
  4. Mangia solo cibi leggeri la sera
  5. Rinuncia alle bevande con caffeina
  6. Fai esercizi di rilassamento
  7. Muoviti regolarmente
  8. Evita l'uso di schermi luminosi
  9. Dormi in un ambiente buio e silenzioso
  10. Mantieni in camera una temperatura fresca

Elimina i pensieri come "Non riesco ad addormentarmi", ma piuttosto poniti la seguente domanda: "Perché non riesco ad addormentarmi?". Diventa consapevole delle cause e trova i consigli appropriati da provare subito. In questo modo puoi scoprire rapidamente cosa ti aiuta ad addormentarti. A proposito: per una buona igiene del sonno, bisogna sempre combinare diverse misure. Iniziamo!

Consiglio n. 1: vai a dormire sempre alla stessa ora

Uno dei trucchi per addormentarsi è tanto semplice quanto efficace. Sdraiati nel tuo letto quando ti senti stanco. Se sei sveglio, rilassati concentrandoti sulla tua respirazione fino a quando ti sentirai assonnato. Cerca di alzarti più o meno alla stessa ora al mattino, anche durante i fine settimana e nelle vacanze. Questo aiuta a regolare il tuo orologio biologico, il che rende più facile addormentarsi.

Consiglio n. 2: usa il tuo letto solo per dormire

A letto, non si dovrebbe guardare la TV, mangiare o pensare ai problemi, ma solo dormire. Qualsiasi altra cosa ti farà pensare troppo e sarai stanco, ma non riuscirai a dormire. Il semplice rimedio immediato è assicurarsi che la tua camera da letto sia ordinata e che il tuo letto sia comodo. Usa tende scure, se necessario, per proteggerti dalla luminosità. Una piccola eccezione: ad esempio ascoltare musica soft per meditare prima di addormentarsi aiuta a rilassarsi.

Consiglio n. 3: evita di dormire durante il giorno

Come addormentarsi in fretta? Quando sei stanco la sera. Ed è per questo che si dovrebbe evitare un lungo riposino nel pomeriggio - anche se ci si sente molto stanchi durante il giorno. Disturba il tuo ciclo sonno-veglia e ti impedisce di dormire bene la notte. A eccezione un breve pisolino, che non dovrebbe durare più di 30 minuti.

Consiglio n. 4: mangia solo cibi leggeri la sera

La digestione è un processo che produce calore, che a sua volta influenza la qualità del sonno. Si consiglia quindi di evitare pasti ipercalorici poco prima di andare a letto. Sostituisci a cena cibi pesanti da digerire con cibi leggeri. Questo vale, per esempio, per le verdure crude diuretiche come la lattuga e il cetriolo. Dovresti anche evitare cibi ricchi di proteine animali, carboidrati semplici e grassi prima di andare a letto.

Mangia piuttosto un pasto più leggero di alimenti a basso contenuto calorico. Tuttavia, non si dovrebbe mangiare direttamente prima di andare a letto, ma mangia la tua cena il più presto possibile per dare al tuo corpo il tempo di digerire: aspetta almeno una o due ore dopo aver mangiato prima di andare a letto. In questo modo, non dovrai dormire a stomaco pieno. Puoi trovare ricette ipocaloriche per una cena deliziosa e leggera nella nostra nu3Kitchen!

Consiglio n. 5: rinuncia le bevande con caffeina

Per favorire un buon sonno, non bere caffè, tè e guaranà, così come mate, bibite e bevande dolci, almeno quattro ore prima di dormire. Questo perché la caffeina interferisce con l'azione dell'adenosina. Questo messaggero blocca i neurotrasmettitori attivatori che sono responsabili della stanchezza e del sonno.

Alla domanda comune "la birra o il vino sono adatti per addormentarsi?" la risposta è chiara: no! Visto che si dovrebbe anche evitare l'alcol prima di dormire. Anche un consumo moderato può portare a una riduzione della quantità di sonno e a un peggioramento della qualità del sonno.

Consiglio n. 6: fai esercizi di rilassamento

I pensieri positivi possono aiutare ad addormentarsi. Dovresti evitare frasi come "non riesco a dormire", perché non faranno altro che aggravare il tuo problema. Trova invece degli esercizi di rilassamento che ti aiutino ad addormentarti e falli diventare il tuo rituale abituale a letto. Ci sono diverse tecniche - meditazione, training autogeno o yoga - che sono ottime per addormentarsi e sono tra le misure più popolari per indurre il sonno. Provale e scopri cosa funziona meglio per te. Sarai in grado di addormentarti rilassato in poco tempo.

Se non riesci ancora ad addormentarti dopo mezz'ora, alzati e fai qualcosa di rilassante con luce soffusa: leggi, ascolta musica soft, ecc. Lo yoga leggero non è adatto solo la sera prima di dormire, ma può aiutarti anche qui. Torna a letto non appena ti senti stanco. Quando ti svegli di notte, non continuare a guardare l'orologio. Questo può aumentare lo stress, rendendo ancora più difficile prendere sonno. Invece, fai un esercizio di rilassamento o conta le pecore - entrambi sono calmanti ed è stato dimostrato che aiutano ad addormentarsi.

A proposito: conosci già il metodo 4-7-8? Questa tecnica di respirazione, che proviene dallo yoga, ed è anche eccellente per addormentarsi. Prende il nome dal ritmo della respirazione: inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare per 8 secondi. Hai già provato esercizi di respirazione per addormentarti?

Consiglio n. 7: muoviti regolarmente

L'attività fisica può anche aiutare a dormire meglio, rendendo più facile addormentarsi e ottenere un sonno ristoratore. Non c'è bisogno di andare in palestra, in piscina o sul campo da tennis per fare questo - una camminata veloce o una corsa leggera faranno il resto.

Ciò che conta è la perseveranza e la regolarità: almeno 30 minuti ogni giorno e un po' di più nel fine settimana. Anche la tempistica del tuo esercizio è cruciale per la qualità del tuo sonno: se fai esercizio meno di tre o quattro ore prima di dormire, potresti avere problemi ad addormentarti. Questo consiglio non è solo buono per addormentarsi, ma anche per la tua salute generale.

Consiglio n. 8: evita l'uso di schermi luminosi prima di dormire

Smartphone, tablet e computer sono diventati parte integrante del nostro ambiente personale. Non possiamo nemmeno immaginare le nostre camere da letto senza di loro che disturbano il nostro sonno. Infatti, la luce blu prodotta dagli schermi stimola i fotorecettori della retina e invia un messaggio al cervello che è ancora giorno. Questo sconvolge il tuo orologio biologico: il rilascio di melatonina è posticipato o addirittura soppresso e l'addormentamento è ritardato.

Allora cosa si può fare per dormire bene? È sufficiente dire addio a qualsiasi schermo in camera da letto. Se questo è impossibile per te, prova almeno a mettere tutti i dispositivi elettronici in modalità notturna o a disattivarli.

Consiglio n. 9: dormi in un ambiente buio e silenzioso

Questo è uno dei consigli più semplici per dormire bene tutta la notte. Tieni le tue tende abbassate o chiudi le tue tende. Spegni il tuo smartphone o mettilo in modalità silenziosa e mettiti comodo. Questo ti aiuterà a dormire tranquillamente e a svegliarti riposato la mattina dopo.

Consiglio n. 10: mantieni in camera una temperatura fresca

Il nostro ultimo consiglio per dormire bene: la camera da letto non dovrebbe essere troppo calda. La temperatura ottimale per un sonno riposante è tra i 16 e i 19°C.[34] Al contrario, la qualità del sonno è influenzata se la temperatura è inferiore o superiore a questa media.

Conclusione: cosa fare quando non si riesce a dormire?

Per un buon sonno e riposante è importante avere una notte di riposo indisturbata. In caso di problemi di sonno, ci sono alcuni consigli e aiuti per dormire meglio: training autogeno per addormentarsi, il metodo 4-7-8 o sufficiente esercizio.

In ogni caso, una buona igiene del sonno con uno stile di vita sano e un'alimentazione adeguata è il modo migliore per dormire bene la notte. Sviluppa i tuoi rituali di sonno e inventa degli esercizi. Scrivi i tuoi consigli preferiti per addormentarti e sviluppa la tua tecnica di sonno individuale - in questo modo sentirai i primi risultati dopo poco tempo.

Chi sta scrivendo?

 

Kimberly Simon ha studiato ecotrofologia ed economia della nutrizione, sviluppando un particolare interesse per la sana alimentazione. La sua passione è provare le diverse cucine del mondo e scoprire cose nuove. Da nu3 scrive di nutrizione e condivide il suo entusiasmo per i nuovi prodotti e le tendenze.

Riferimenti e annotazioni:

[1] Cfr. Istituto Superiore di Sanità: "Come dormono gli italiani? Uno su sette dorme male e tre su 10 dormono poco", consultato l'9 febbraio 2021.
[2] Cfr. Die Techniker (2017): "Dormire bene", consultato il 22 gennaio 2021.
[3] Cfr. Riemann, Dieter: Schlaf. Essay, in: Enciclopedia delle neuroscienze, in: Spektrum.de, consultato il 22 gennaio 2021. 
[4] Cfr. Thomas, M. et al. (2000): Neural basis of alertness and cognitive performance impairments during sleepiness. I. Effects of 24 h of sleep deprivation on waking human regional brain activity. In: Journal of Sleep Research, 9 (4), p. 335-52.
[5] Cfr. Universität Tübingen (2019): "How sleeps strengthens the immune system", consultato il 20 gennaio 2021.
[6] Cfr. Yoo, S. et al. (2007): The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect. In: Current Biology, 12 (20), p. R877-878.
[7] Cfr. Gandhi, A.V. et al. (2015): Melatonin is required for the Circadian Regulation of Sleep. In: Neuron, 85 (6), p. 1193-1199.
[8] Cfr. Meyerhoff D. J. et al. (2014): Cortical Gamma-Aminobutyric Acid and Glutamate in Posttraumatic Stress Disorder and Their Relationships to Self-Reported Sleep Quality. In: Sleep, 37 (5).
[9] Cfr. Young, S.N. (2007: How to increase serotonin in the human brain without drugs. In: Journal of Psychiatry & Neuroscience, 32 (6), p. 394-399.
[10] Cfr. Patrick, R.P. et al. (2015): Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. In: FASEB Journal, 29 (6), p. 2207-2222.
[11] Cfr. Die Techniker (2020): "Disturbi del sonno - quando la notte diventa un incubo", consultato il 22 gennaio 2021.
[12] Cfr. https://www.spektrum.de/news/zu-wenig-schlaf-macht-wirklich-krank/1363911, consultato il 22 gennaio 2021.
[13] Cfr. Hirshkowitz, M. et al. (2015): National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. In: Sleep Health, 1 (1), p. 40-43.
[14] Cfr. Wild, C.J. et al. (2018): Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. In: Sleep, 41 (12).
[15] Cfr. Hartmann, E. (1982-1983): Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. In: Journal of Psychiatric Research, 17 (2), p. 107-113.
[16] Cfr. Wienecke, E. et al. (2016): Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake. In: MMW Fortschritte der Medizin, 158 (6), p. 12-16.
[17] Cfr. Nielsen, F.H. (2015): Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes. In book: Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age, and Diet, p. 291-296.
[18] Cfr. Räubertochter, R. (2017): "Riconoscere la carenza di serotonina: cause, sintomi e trucchi", consultato il 22 gennaio 2021.
[19] Cfr. Montgomery, P. et al. (2014): Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial. In: Journal of Sleep Research, 23 (4), p. 364-388.
[20] Cfr. Provalova, N. et al. (2002): Mechanisms underling the effects of adaptogens on erythropoiesis during paradoxical sleep deprivation. In: Bulletin of Experimental Biology and Medicine, 133 (5), p. 428-432.
[21] Cfr. Gangwisch, J.E. et al. (2020): High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. In: The American Journal of Clinical Nutrition, 111 (2), p. 429-439.
[22] Cfr. Eucell: "Triptofano: alimenti", consultato il 20 gennaio 2021.
[23] Cfr. Eucell: "Potassio: alimenti", consultato il 20 gennaio 2021.
[24] Cfr. Eucell: "Piridossina: alimenti", consultato il 20 gennaio 2021.
[25] Cfr. Eucell: "Magnesio: alimenti", consultato il 20 gennaio 2021.
[26] Cfr. Verbraucherzentrale Bayern (2019): "Quale salmone contiene le maggiori quantità di acidi grassi omega 3", consultato il 28 gennaio 2021.
[27] Cfr. Eucell: "Glutamina: alimenti", consultato il 20 gennaio 2021.
[28] Cfr. Hansen, A.L. et al. (2014): Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. In Journal of Clinical Sleep Medicine, 10 (5), p. 567-575.
[29] Cfr. Eucell: "Calcio: alimenti", consultato il 20 gennaio 2021.
[30] Cfr. Nisar, M. et al. (2019): Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. In: Cureus, 11 (2), p. e4106.
[31] Cfr. Sae-Teaw, M. et al. (2013): Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. In: Journal of Pineal Research, 55 (1), p. 58-64.
[32] Cfr. Lin, H. (2011): Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. In: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20 (2), p. 169-74.
[33] Cfr. Howatson, G. et al. (2012): Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. In: European Journal of Nutrition, 51 (8), p. 909-916.
[34] Cfr. Chang, S-M. et al. (2015): Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. In: Journal of Advanced Nursing, 72 (2), p. 306-315.
[35] Cfr. Jötten, F. (2013): "Da 18 a 21 gradi sono ideali", consultato il 22 gennaio 2021.

Kimberly Simon

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