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Come accellerare il metabolismo

Come accelerare il metabolismo

I nostri consigli per riattivare il tuo metabolismo

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Tendi a mettere su peso facilmente e trovi difficile perderlo? Le mani e i piedi sono spesso freddi? Hai poca energia in generale? Questi problemi apparentemente non correlati tra di loro possono avere una stessa causa: il tuo metabolismo basale.

Ma come puoi accelerare il tuo metabolismo basale? In questo articolo ti sveliamo tutto sul tasso metabolico basale, cosa lo influenza e ti riveliamo anche i nostri migliori consigli per accelerare il tuo metabolismo.

Consumo calorico

Prima di tutto, definiamo il metabolismo nel senso generale del termine. Il metabolismo caratterizza tutti i processi biochimici che avvengono nel nostro corpo. Ci sono due tipi principali di metabolismo: anabolismo e catabolismo.

Il catabolismo si riferisce al processo di conversione delle sostanze assunte con la dieta in composti chimici, come la conversione delle proteine in aminoacidi, dei grassi in acidi grassi e dei carboidrati in zuccheri semplici. L'anabolismo si riferisce al processo opposto, cioè l'uso di composti chimici trasformati dal catabolismo. Per esempio, gli aminoacidi sintetizzano le proteine nei muscoli.

Il nostro metabolismo influenza il nostro benessere, la nostra forma fisica, il nostro umore e, soprattutto, la velocità con cui il nostro corpo invecchia.

Diamo ora un'occhiata al metabolismo energetico. Il metabolismo energetico determina la nostra spesa energetica. È la capacità del nostro corpo di convertire le calorie in energia. È importante distinguere tra le tre componenti del dispendio energetico totale del nostro corpo:[1]

Mentre che cos'è il metabolismo basale? È la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a riposo e rimanere in vita. Rappresenta il 60-70% del dispendio energetico totale.[2] Conoscere il tuo tasso metabolico basale ti dirà quante calorie devi assumere ogni giorno. Il tasso metabolico basale varia a seconda di diversi fattori: altezza, peso, età, sesso e attività tiroidea. Come si calcola il metabolismo basale? Una formula per calcolare il tuo metabolismo basale si trova nell'articolo "alimentazione per aumentare la massa muscolare".

Il metabolismo attivo, che rappresenta tra il 15 e il 30% del dispendio energetico totale di un individuo,[2] dipende dal grado di attività fisica in quanto è la quantità di energia spesa durante lo sforzo fisico. Il metabolismo attivo può variare notevolmente da un individuo all'altro.

La termogenesi è la quantità di energia spesa dal nostro corpo per digerire il cibo. La termogenesi rappresenta circa il 10% della spesa energetica totale del nostro corpo.[2]

Quando le persone parlano di voler accelerare il loro metabolismo, di solito si riferiscono al tasso metabolico basale, che sebbene sia influenzato da vari fattori esterni, può essere accelerato agendo sulle altre due componenti del dispendio energetico totale, cioè il metabolismo attivo e la termogenesi. Ma prima d'iniziare a fare cambiamenti per accelerare il tuo metabolismo, scopri che tipo di metabolismo basale hai.

Ci sono due tipi di metabolismo basale: lento e veloce. Avere un metabolismo lento significa che il corpo immagazzina il grasso come riserva di energia, il tuo metabolismo è squilibrato. Come abbiamo visto prima, il tasso metabolico basale può essere influenzato da vari fattori immutabili, come l'età, il peso e l'altezza, ma ci sono anche fattori di stile di vita che possono influenzare il tuo tasso metabolico basale e possono effettivamente comprometterlo. Per esempio, diete sbagliate ripetute più volte faranno sì che il corpo immagazzini grasso in abbondanza per contrastare il deficit nutrizionale. I problemi alla tiroide possono anche influenzare il tasso metabolico basale, così come la mancanza di sonno, che porta a un cattivo assorbimento dei nutrienti e a un maggiore accumulo di grasso.

Allora, come si fa a conoscere il proprio metabolismo? Le caratteristiche generali di questi due tipi di metabolismo sono mostrate nella tabella seguente:

Metabolismo lento Metabolismo veloce

Temperatura corporea bassa: le mani e i piedi sono spesso freddi, hai freddo

Buona circolazione del sangue

Aumento di peso facile: si ingrassa senza una buona ragione

Si immagazzina il grasso con difficoltà

Stanchezza cronica: hai poca energia e dormi molto

Sonno profondo, risveglio normale

Calo della libido

Libido normale

Digestione lenta: non si va in bagno molto spesso

Buona digestione, evacuazione normale

Difficoltà a costruire una massa muscolare

Buona definizione muscolare

Questa tabella aiuta a capire perché molte persone vogliono stimolare il loro metabolismo. Se hai un metabolismo lento, non farti prendere dal panico, questa situazione non è irreparabile, poiché ci sono molti trucchi per accelerare il tuo metabolismo e quindi render3 più facile la perdita di peso.

È possibile accelerare il metabolismo agendo sul metabolismo attivo e sulla termogenesi, e quindi potenziare un metabolismo basale lento. Per fare questo, è necessario concentrarsi su 4 aspetti essenziali: dieta, attività fisica, sonno e gestione dello stress.

Un consiglio per migliorare il metabolismo: ridurre i carboidrati

Ridurre l'assunzione di carboidrati

Mangiare meno carboidrati, o almeno controllare l'assunzione di carboidrati, costringe il tuo corpo ad attingere alle sue riserve per dare a tutti gli organi l'energia di cui hanno bisogno per funzionare correttamente, spendendo così energia extra. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare carboidrati semplici rallenta il tuo metabolismo e aumenta il grasso corporeo.[3] Ridurre l'assunzione di carboidrati a meno di 100 grammi al giorno, per esempio, può essere un primo passo per stimolare il tuo metabolismo. Se vuoi accelerare il tuo metabolismo, concentrati su alimenti low carb. Se ridurre l'assunzione di carboidrati è difficile, scegli carboidrati complessi come i cereali integrali, che contengono più nutrienti essenziali e sono anche ricchi di fibre e aumentano la sensazione di sazietà. Puoi trovare molte ricette low carb nella nostra nu3Kitchen. 

Mangiare più proteine

Quando mangiamo, il nostro metabolismo accelera per alcune ore. Questo è dovuto alla termogenesi che avviene durante il processo di digestione. Tuttavia, bisogna notare che alcuni nutrienti richiedono più energia di altri per essere digeriti, come nel caso delle proteine. I grassi aumentano la percentuale di energia consumata dello 0-3%, i carboidrati del 5-10% e le proteine del 15-30%.[4] Per aumentare il tuo tasso metabolico basale, dovresti concentrarti su alimenti ricchi di proteine.

Nella nu3Kitchen puoi trovare molte ricette proteiche per accelerare il tuo metabolismo. E se vuoi aumentare il tuo apporto di proteine, offriamo un'ampia selezione di proteine vegetali e prodotti proteici di alta qualità nel nostro negozio:

Bere molta acqua fredda

È dimostrato che rimanere idratati aumenta il metabolismo di base. Bere molta acqua, in particolare, aumenta il metabolismo. Gli studi hanno dimostrato che il nostro corpo brucia molte più calorie dopo aver bevuto mezzo litro d'acqua[5] e questo effetto si decuplica quando beviamo acqua fredda. Perché succede questo? Perché il nostro corpo spenderà ancora più energia per riscaldare l'acqua fredda che consumiamo,[6] quindi bere almeno 3 litri di acqua al giorno potrebbe aiutare ad risvegliare il nostro metabolismo.

Mangiare i grassi buoni

Per stimolare il metabolismo, non c'è niente come i grassi buoni, cioè i grassi che contengono una grande quantità di acidi grassi a catena media, che permettono di continuare a bruciare calorie fino a sei ore dopo un pasto,[7] come l'olio di cocco, di colza e di noci. Un'assunzione giornaliera di almeno 30 ml di olio di cocco potrebbe accelerare il metabolismo.[8] Tuttavia, poiché questa quantità di olio di cocco rappresenta un gran numero di calorie e lo scopo non è quello di aumentare di peso, le calorie dovrebbero essere risparmiate altrove in modo da non superare l'apporto calorico giornaliero, preferibilmente riducendo la quantità di carboidrati. Inoltre, quando è possibile, dai la preferenza ai primi oli spremuti a freddo, che sono migliori per la tua salute perché sono di qualità superiore.

Quali alimenti aumentano il metabolismo?

Ci sono alcuni alimenti che sono noti per accelerrare il metabolismo. Gli alimenti ricchi di selenio, zinco e ferro possono aiutare ad risvegliare il metabolismo, poiché contribuiscono al corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. Una dieta povera di questi nutrienti ha dimostrato di inibire la produzione di alcuni ormoni, che possono rallentare il metabolismo[9] Il ferro si trova nella carne, nelle lenticchie, negli spinaci e nella soia; gli alimenti ricchi di selenio includono le noci del Brasile, il tonno e il tuorlo d'uovo cotto; mentre lo zinco si trova in quantità significative nella carne, nelle ostriche, nel germe di grano, nei semi di sesamo e nei legumi.

Anche lo zenzero[10] può aumentare il metabolismo, così come la caffeina[11] e il tè verde.[11]

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che anche l'aminoacido L-carnitina aumenta il metabolismo.[12] La L-carnitina permette il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri della cellula (centri energetici), permettendo così al nostro corpo di bruciare correttamente i grassi alimentari. Questo aminoacido permette anche di utilizzare meglio l'energia durante l'esercizio, il che è benefico per il nostro metabolismo.

Dovresti mangiare quantità maggiori o fare diversi piccoli pasti?

Anche se questo pensiero è ben consolidato tra molte persone, compresi i nutrizionisti, nessuno studio fino ad oggi è stato in grado di dimostrare che mangiare più pasti risveglia il metabolismo. La maggior parte degli studi[13] non ha trovato alcun cambiamento nel tasso metabolico basale e nessuna perdita di peso aumentando la frequenza dei pasti. Quindi dipende da te quanto spesso mangi. Una cosa è certa, tenere lo stomaco vuoto e saltare i pasti fa male al metabolismo.

Consigli per migliorare il metabolismo: allenamento con i pesi

Allenamento della forza 

L'allenamento è essenziale per accelerare il metabolismo basale. Devi bruciare calorie e attingere alle tue riserve di grasso per perdere peso e costruire muscoli. Gli sport di forza, come l'allenamento con i pesi, sono particolarmente raccomandati per sostituire il grasso con i muscoli, poiché più aumenti la massa muscolare, più il tuo tasso metabolico basale (il tuo consumo calorico a riposo) aumenta. Questo significa che i carboidrati andranno nei muscoli per fornire loro energia e il tuo corpo non immagazzinerà grasso.[14]

 

Allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi migliora il metabolismo (basale e attivo) di circa il 10% durante le 72 ore che seguono un allenamento, quindi non esitare a usare i pesi durante il tuo allenamento. E se hai bisogno di consigli, dai un'occhiata al nostro articolo crescita muscolare.

HIIT

Oltre all'allenamento con i pesi, sono raccomandati anche allenamenti brevi e intensivi come l'HIIT (High Intensity Interval Training) per aumentare il metabolismo. Una sessione HIIT può farti perdere fino a 9 volte più grasso corporeo di una sessione di jogging, per esempio, mentre allo stesso tempo ti permette di guadagnare massa muscolare. Inoltre, un tale allenamento ad alta intensità di 45 minuti permette anche di continuare a bruciare calorie fino a 14 ore dopo la sessione,[15] il cosiddetto effetto "afterburn", che è molto maggiore dopo una sessione HIIT che dopo una sessione cardio a intensità continua. L'HIIT permette quindi di riattivare il tasso metabolico basale.

In che modo il nostro sonno influenza il nostro metabolismo?

Il sonno è essenziale per un funzionamento ottimale del metabolismo. La mancanza di sonno può rallentare il metabolismo e aumentare il rischio di aumento di peso. Le persone private del sonno hanno un metabolismo che è in media più lento del 2,6%.[16] Allo stesso modo, la mancanza di sonno aumenta il rischio di obesità[17] e disturba la regolazione dell'appetito.[18] Questo perché mentre si dorme, il corpo sintetizza gli ormoni, si regola e si rigenera. È quindi essenziale trovare il proprio ritmo e tempo di sonno ideale. Se hai problemi ad addormentarti, puoi trovare preziosi consigli nel nostro articolo "come dormire bene".

Quali sono gli effetti dello stress sul metabolismo?

Infine, è importante sapere come gestire lo stress quotidianamente per aumentare il metabolismo. Lo stress aumenta la produzione dell'ormone cortisolo, che aumenta l'appetito e l'immagazzinamento dei grassi,[19] rallentando così il metabolismo. Sta a te trovare la tecnica che ti permetterà di controllare questo su base giornaliera. Perché non provare una delle nostre soluzioni, come la meditazione o lo yoga per esempio?

Quanto velocemente si può aumentare il metabolismo e per quanto tempo?

Tutte le soluzioni combinate avranno ovviamente solo un effetto benefico sul tuo corpo. Tuttavia, ogni metabolismo e ogni corpo è diverso, quindi è importante che tu dia al tuo metabolismo il tempo di regolarsi, e questo può richiedere settimane o mesi, ma sii paziente e ascolta il tuo corpo!

1. Fai una buona colazione e mangia leggero la sera

Se vuoi accelerare il tuo metabolismo basale, non c'è modo migliore di farlo che mangiando una colazione sana e piena di cibi sani. Uno studio[20] ha dimostrato che fare una buona colazione e un pasto leggero la sera può aumentare il metabolismo e quindi favorire la perdita di peso. Quindi concediti una ricca e sana colazione

2. Pratica la respirazione addominale

Respirare correttamente può anche accelerare il tuo metabolismo[21] perché l'ossigeno è necessario per il processo metabolico e quindi non puoi bruciare i grassi senza ossigeno. La respirazione addominale, cioè la respirazione attraverso il diaframma, fornisce una quantità di ossigeno molto maggiore rispetto alla respirazione attraverso il petto, ma permette anche di rilassarsi e quindi di combattere lo stress, che rallenta il metabolismo, come spiegato in precedenza in questo articolo.

3. Mastica gomme

E no, non state sognando, la gomma da masticare potrebbe aumentare il tuo dispendio energetico metabolico basale di circa il 20%! Uno studio scientifico[22] ha scoperto che 3 ore di masticazione al giorno potrebbero portare alla perdita di un chilo di grasso corporeo all'anno. Tuttavia, fai attenzione a non esagerare, perché la masticazione ripetuta può avere effetti dannosi sulla mascella. 

4. Bevi tè verde

Secondo diversi studi scientifici,[11] bere regolarmente tè verde può velocizzare il metabolismo di circa il 5%. I preziosi flavonoidi, catechine e polifenoli contenuti nel tè verde, come il matcha, hanno anche proprietà antiossidanti che aiutano a combattere l'invecchiamento della pelle, oltre a effetti positivi sul sistema immunitario, sul sistema cardiovascolare e su molte altre aree della nostra salute. Quindi non c'è motivo di privarsene!

5. Concediti un giorno di coccole

Questo significa che ti permetti di mangiare quello che vuoi un giorno alla settimana. Anche se possiamo pensare che questo tipo di pasto rischia di rovinare tutti i nostri sforzi, emerge che gli scienziati d'accordo. Uno studio ha dimostrato che dopo aver consumato un pasto più calorico e abbondante del solito, la produzione dell'ormone leptina, che influenza il nostro appetito e il metabolismo, aumenta fino al 30% nell'arco di 24 ore, inducendo il nostro corpo a consumare più calorie.[23] Inoltre, concedersi un pasto è anche un ottimo modo per alleviare lo stress della frustrazione.

Ora sai tutto quello che devi sapere per accelerare il tuo metabolismo e quindi aumentare la massa muscolare, favorendo la perdita di peso. Tutto quello che dovrai fare ora è mettere in pratica i nostri consigli e vedere i primi risultati. Buona fortuna!

Riferimenti e note:

nu3 Nutrition Experts
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