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Stimolare il metabolismo

Stimolare il metabolismo

I 5 migliori consigli

Le mani e i piedi sono spesso freddi? Hai poca energia in generale? Queste problematiche possono avere una stessa causa: il tuo metabolismo.

Ma cosa aumenta il metabolismo? In questo articolo, condividiamo i nostri migliori consigli su come accelerare il tuo metabolismo. Scopri gli alimenti che accelerano il tuo metabolismo, i booster del metabolismo per gli allenamenti e gli hack rapidi per la vita quotidiana.

Il tuo metabolismo comprende tutti i processi biochimici che avvengono nel corpo. Per fare questo, ha bisogno di sostanze nutritive, che si assumono con il cibo. Entrano nelle tue cellule attraverso il sangue e vengono elaborate lì.

Ci sono due tipi di metabolismo: catabolismo e anabolismo.

  • Metabolismo catabolico: il catabolismo si riferisce al processo con cui il corpo converte le sostanze dal cibo in composti chimici - come le proteine in aminoacidi, i grassi in acidi grassi e i carboidrati in zuccheri semplici.
  • Metabolismo anabolico: l'anabolismo si riferisce al processo inverso - il tuo corpo usa composti chimici che sono stati convertiti dal catabolismo. Gli amminoacidi, per esempio, sono utilizzati per sintetizzare le proteine nei muscoli.

Metabolismo energetico

Il metabolismo energetico determina la tua spesa energetica - la capacità del corpo di convertire le calorie in energia. Dobbiamo distinguere tra tre componenti della spesa energetica totale:[1]

Il tasso metabolico basale è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo per funzionare e rimanere in vita. Rappresenta il 60-75% del dispendio energetico totale e varia a seconda dell'altezza, del peso e dell'età, così come del sesso e dell'attività tiroidea.[1] Come si calcola il tasso metabolico basale? Puoi trovare una formula nell'articolo "Alimentazione per la costruzione dei muscoli".

Il metabolismo energetico dipende dall'attività fisica, ma anche la crescita, la gravidanza e l'allattamento richiedono più energia. Di conseguenza, varia molto da persona a persona.[1]

La termogenesi è la quantità di energia che il corpo spende per digerire e metabolizzare il cibo. Rappresenta circa il cinque per cento del consumo totale di energia.[1]

Excursus: metabolismo dei grassi

Il metabolismo comprende il metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi. Daremo un'occhiata più da vicino a quest'ultimo, poiché è spesso associato alla perdita di peso. I grassi sono particolarmente importanti per la produzione di energia. A questo scopo, i grassi alimentari sono scomposti nel tratto digestivo e trasportati alle cellule del corpo. Il tuo corpo ha anche bisogno di grassi per produrre vitamine, ormoni e sostanze messaggere.

A proposito: se si assume più grasso di quello che si consuma, il corpo immagazzina questa energia in eccesso - sotto forma di grasso di deposito o di pancia. Quindi controlla i nostri migliori consigli su come aumentare il tuo metabolismo dei grassi. Inoltre, l'aminoacido L-carnitina sembra essere in grado di aumentare il metabolismo dei grassi.[2] Questo perché la L-carnitina permette il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri (centri energetici) delle cellule, in modo che il corpo possa elaborare il grasso alimentare.[2]

Metabolismo lento vs. veloce

Ti stai chiedendo come determinare il tuo tipo metabolico? Le caratteristiche più importanti dei due tipi di metabolismo ti aiuteranno:[3][4]

Metabolismo lento Metabolismo veloce

Bassa temperatura corporea: mani e piedi freddi, senti freddo

Buona circolazione del sangue

Aumento di peso veloce: metti su peso rapidamente

Accumuli poco grasso

Stanchezza cronica: hai poca energia e dormi molto

Sonno ristoratore, risveglio normale

Diminuzione della libido

Libido normale

Digestione lenta: non vai spesso in bagno

Buona digestione, escrezione normale

Difficoltà a costruire una massa muscolare solida

Buona definizione muscolare

Hai un metabolismo lento e non sei sicuro di cosa puoi fare? Niente panico, questa situazione può essere cambiata, perché ci sono molti trucchi che si possono usare per aumentare un metabolismo povero - per esempio, con certi alimenti, esercizio fisico e rilassamento.

Consigli per il tuo metabolismo

Quando si parla di come attivare il metabolismo, di solito si intende il tasso metabolico basale. Questo dipende da fattori esterni, ma puoi anche influenzarlo tu stesso: agendo sul metabolismo di potenza e sulla termogenesi, il tuo metabolismo può essere accelerato. Prima di iniziare con la "stimolazione del metabolismo" determina il tuo tasso metabolico basale.

Cosa stimola esattamente il metabolismo? Abbiamo messo insieme i 5 migliori consigli sul metabolismo:

  1. Segui una dieta sana e varia
  2. Consuma i cibi giusti
  3. Fai sport regolarmente
  4. Dormi abbastanza
  5. Rilassati

Di seguito ti diamo informazioni dettagliate su come aumentare il tuo metabolismo:

Consiglio 1: segui una dieta sana e varia

Icon bere molti liquidi

Bevi molti liquidi: è stato dimostrato che un'assunzione sufficiente di liquidi può aumentare il tuo tasso metabolico basale. Bere acqua, in particolare, è un modo naturale per aumentare il metabolismo. Gli studi hanno dimostrato che dopo aver bevuto mezzo litro d'acqua, il corpo brucia molte più calorie. Questo effetto è decuplicato se si beve acqua fredda.[5] Perché? Il corpo usa ancora più energia per riscaldare l'acqua.[6] Quindi aumentare il metabolismo non è affatto difficile. Ricorda: è meglio bere almeno tre litri al giorno. Se non vuoi bere solo acqua e cerchi un po' di varietà, l'acqua proteica di nu3 fa al caso tuo.

Icon ridurre carboidrati

Riduci l'assunzione di carboidrati: quando mangi meno carboidrati, il tuo corpo deve usare le sue riserve per fornire a tutti gli organi l'energia di cui hanno bisogno. Questo porta a un consumo extra di energia. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare carboidrati semplici rallenta il metabolismo e aumenta il grasso corporeo.[7] Quindi un'assunzione giornaliera di carboidrati inferiore a 100 grammi può essere un primo passo per aumentare il metabolismo. Pertanto, concentrati su alimenti a basso contenuto di carboidrati o con carboidrati complessi. Puoi scoprire quali sono qui sotto.

Icon proteine

Mangia più proteine: quando mangi, il tuo metabolismo si accelera per qualche ora. Questo è dovuto alla termogenesi, che si verifica durante il processo digestivo. Alcuni nutrienti richiedono più energia di altri per essere digeriti. Questo è il caso delle proteine. Le proteine aumentano l'energia consumata dal 15 al 30 per cento, i carboidrati dal cinque al dieci per cento e i grassi, invece, solo per un massimo del tre per cento.[8]

Icone grassi

Scegli grassi giusti: puoi aumentare il tuo metabolismo con i grassi buoni. I grassi con un'alta proporzione di acidi grassi a catena media permettono di bruciare calorie fino a sei ore dopo aver mangiato.[9] Questo facilita l'aumento del metabolismo.

Icon micronutrienti

Fai attenzione ai micronutrienti: oltre all'assunzione di liquidi e macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), anche le vitamine e i minerali giocano un ruolo importante - soprattutto i micronutrienti che stimolano il metabolismo, come le vitamine B, il ferro e lo zinco. La biotina, per esempio, contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti. E le vitamine B1, B2, B3 e B12 contribuiscono al normale metabolismo energetico. Per questo motivo, l'assunzione regolare è importante. Preparati come compresse o capsule per il metabolismo possono essere utilizzati per integrare una dieta equilibrata.

Alimenti per il tuo metabolismo

Consiglio 2: consuma i cibi giusti

Quali alimenti stimolano effettivamente il metabolismo e come dovrei strutturare la mia dieta? Questi sono i 10 migliori alimenti per un metabolismo equilibrato:

  1. Le lenticchie forniscono carboidrati complessi, fibre e proteine, oltre a vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo, ferro e zinco.
  2. I fiocchi d'avena è una buona fonte di carboidrati complessi, proteine vegetali e vitamine del gruppo B. Contengono anche minerali come ferro, fosforo, magnesio, rame, manganese e zinco.
  3. L'olio di cocco sembra essere in grado di accelerare il metabolismo con un'assunzione giornaliera di almeno 30 millilitri.[10] Inoltre, si consiglia l'olio di semi di lino e di canapa per la loro composizione di acidi grassi.
  4. Il peperoncino non solo esalta il tuo cibo, ma grazie alla capsaicina è anche adatto a stimolare il metabolismo - un rimedio casalingo ideale.[11]
  5. Le mandorle sono ricche di proteine e vitamine del gruppo B. Forniscono anche calcio, magnesio e rame, così come ferro, manganese e zinco.
  6. Il tonno fornisce proteine, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3. Contiene anche vari minerali come ferro, zinco, magnesio e iodio.
  7. Il manzo è ricco di L-carnitina e fornisce proteine animali oltre a ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Tuttavia, si dovrebbe mangiare solo con moderazione e assicurarsi che sia di buona qualità.
  8. Il latticello è un'eccellente fonte di calcio, fosforo e zinco. Contiene anche varie vitamine del gruppo B.
  9. Il tè verde è anche adatto a stimolare il metabolismo.[12]
  10. Gli spinaci contengono ferro, zinco e magnesio, nonché vitamina C e vitamine del gruppo B come la biotina.

Per aumentare il tuo metabolismo, scegli regolarmente gli alimenti della nostra lista e combinali secondo il tuo umore. Se possibile, carca la qualità biologica.

Accelera il metabolismo: le nostre ricette preferite

Cerchi ispirazione su come integrare il cibo nella tua vita quotidiana e aumentare il tuo metabolismo? Scopri le nostre ricette della nu3Kitchen:

Consiglio 3: fai sport regolarmente

Allenamento della forza: l'attività fisica è importante per aumentare il tuo tasso metabolico basale - il tuo metabolismo va in overdrive quando fai esercizio. L'allenamento della forza è particolarmente raccomandato per sostituire il grasso con i muscoli. Più costruisci muscoli, più il tuo tasso metabolico basale (consumo di calorie a riposo) aumenta. Questo significa che i carboidrati vanno nei muscoli per fornire loro energia e il corpo non immagazzina il grasso.[13] Il nostro consiglio: per dare al tuo metabolismo una spinta in più, usa i pesi durante l'allenamento.

HIIT: raccomandiamo allenamenti brevi e intensi come l'HIIT (High Intensity Interval Training) per aumentare il tuo metabolismo. Cos'ha di speciale l'HIIT? Fasi di stress ad alta intensità si alternano a brevi fasi di riposo. Questo sport è ideale per spingere la combustione dei grassi: con un allenamento HIIT si può perdere fino a nove volte più grasso corporeo che con una corsa - e si costruisce la massa muscolare allo stesso tempo. Inoltre, un allenamento di 45 minuti ad alta intensità può farti bruciare calorie fino a 14 ore, noto come "effetto post-combustione".[14] Questo è molto maggiore dopo l'HIIT che dopo il cardio ad intensità continua - ideale per aumentare il tuo metabolismo.

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Consiglio 4: dormi abbastanza

Un buon sonno è essenziale per un funzionamento ottimale del metabolismo. Le persone prive di sonno hanno un metabolismo leggermente più lento.[15] Allo stesso modo, la mancanza di sonno aumenta il rischio di obesità e disturba l'appetito.[16][17] Questo perché il corpo produce ormoni, si regola e si rigenera durante il sonno. Pertanto, è importante trovare il ritmo e il tempo di sonno ideale. Se hai problemi ad addormentarti, puoi trovare preziosi consigli nel nostro articolo "Dormire meglio".

Consiglio 5: rilassati

Lo stress aumenta la produzione dell'ormone cortisolo, che aumenta l'appetito e l'immagazzinamento dei grassi, portando a un metabolismo più lento.[18] Quindi trova una tecnica per controllare i tuoi livelli di stress su base quotidiana. Che ne dici della meditazione o dello yoga?

Quanto velocemente posso aumentare il mio metabolismo?

Tutti i consigli hanno un effetto positivo sul tuo corpo. Ma ogni metabolismo e ogni corpo è diverso. Dai al tuo metabolismo il tempo di regolarsi da solo. Questo può richiedere settimane o mesi - sii paziente e ascolta il tuo corpo.

Cosa rallenta il metabolismo?

Alcune persone conoscono molto bene il loro corpo e sanno cosa non devono fare per non influenzare negativamente il loro metabolismo. Se lo trovi difficile, ecco i 6 più importanti no-goes.

Ecco cosa dovresti evitare:

  1. Bere alcolici come vino, birra o cocktail.
  2. Mangiare fast food, cibi ad alto contenuto di zucchero e grassi malsani, e prodotti di farina bianca.
  3. Mangiare pasti irregolari che confondono il metabolismo.
  4. Bere troppo poco, perché l'acqua è vitale per il metabolismo.
  5. Muoversi troppo poco senza una sufficiente attività quotidiana e sport (almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio intenso a settimana).
  6. Lo stress e la mancanza di sonno, che sconvolgono la circolazione e rubano energia.

Se senti che non riesci ad attivare il tuo metabolismo nonostante i nostri consigli e la regolazione delle tue abitudini, chiedi consiglio al tuo medico di famiglia.

Posso aumentare il mio metabolismo e perdere peso?

Le diete lampo non sono una buona idea per il tuo metabolismo. Se vuoi perdere peso, dovresti guardare il tuo apporto calorico ed evitare i carboidrati semplici, ma non le vitamine e i minerali. Senza questi importanti micronutrienti, il tuo metabolismo può continuare a rallentarsi. La nostra raccomandazione: fai attenzione alla tua alimentazione a lungo termine, fai molto esercizio fisico e bevi a sufficienza.

Vuoi cambiare il tuo metabolismo per bruciare i grassi? Con i nostri consigli, puoi raggiungere il tuo peso desiderato passo dopo passo senza l'effetto yoyo. Ecco i consigli più importanti a colpo d'occhio, con i quali puoi stimolare la tua combustione dei grassi:

  • Alimentazione: mangia cibi che stimolano il tuo metabolismo. Mangia una dieta ricca di proteine e includere grassi sani. Evita anche gli alimenti con carboidrati semplici. E se ti piacciono i pasti piccanti, aggiungi ingredienti piccanti per una spinta in più.
  • Sport: quando si tratta di metabolismo e dieta, l'esercizio è la chiave, insieme a una dieta equilibrata. Muoviti regolarmente nella tua vita quotidiana e fai esercizio più volte alla settimana. Raccomandiamo un mix di allenamento di forza intenso ed esercizi cardio - specialmente HIIT.

#1: Fai una buona colazione e mangia leggero la sera

Se vuoi accelerare il tuo metabolismo (tasso metabolico basale), non c'è modo migliore di una colazione equilibrata di cibi sani. Uno studio ha dimostrato che una buona colazione e un pasto leggero la sera possono stimolare il metabolismo e quindi aiuta la perdita di peso.[19] Quindi concediti gli alimenti che preferisci per iniziare la giornata.

#2: Allena la respirazione addominale

Una corretta respirazione può anche accelerare il metabolismo, perché hai bisogno di ossigeno per il processo metabolico - e non puoi bruciare i grassi senza ossigeno.[20] La respirazione addominale (respiro attraverso il diaframma) fornisce una quantità di ossigeno molto maggiore rispetto alla respirazione attraverso il petto. Aiuta anche a rilassarsi e a combattere lo stress. Se vuoi saperne di più sulla corretta respirazione e sul breathwork, scopri i 5 migliori consigli del biohacking.

#3: Mastica una gomma

No, non stai sognando - la gomma da masticare può aumentare il tuo tasso metabolico basale di circa il 20 per cento. Uno studio scientifico ha scoperto che masticare per tre ore al giorno può aiutare a perdere un chilo di grasso corporeo all'anno.[21] Tuttavia, bisogna fare attenzione a non esagerare per non stressare la mascella.

#4: Concediti un pasto di sgarro

Se ti attieni ai nostri consigli a lungo termine, puoi concederti uno sfizio di tanto in tanto. Non raccomandiamo giorni fissi di sgarro nella quale non rispettare la dieta, ma piuttosto una versione meno estrema: i pasti di sgarro. È meglio scegliere cibi sani e ad alto contenuto calorico piuttosto che hamburger con patatine e simili. Decidi per te stesso!

Perché lo raccomandiamo? Uno studio ha dimostrato che mangiare un pasto più grande e più calorico aumenta la produzione dell'ormone leptina fino al 30 per cento - per circa 24 ore. La leptina influisce sull'appetito e sul metabolismo, inducendo il corpo a utilizzare più calorie.[22]

Conclusione: assicurati un metabolismo attivo ogni giorno

Il metabolismo è spesso ridotto alla perdita di peso. Ma è molto più di questo - è la base di tutti i processi vitali del tuo corpo. Ci sono molti benefici nell'aumentare il tuo metabolismo:[3]

  • Il tuo sangue circola bene.
  • Immagazzini solo un po' di grasso.
  • Hai un sonno ristoratore.
  • Benefici di una buona digestione.
  • I tuoi muscoli si definiscono con lo sport.

Ora sai come aumentare il tuo metabolismo con la giusta dieta. Conosci gli alimenti che stimolano il metabolismo e i consigli su come ottimizzare il tuo esercizio fisico. Metti in pratica i nostri consigli e osserva presto i cambiamenti. Buona fortuna!

Chi sta scrivendo?

 

Kimberly Bangard ha studiato ecotrofologia ed economia della nutrizione, sviluppando un particolare interesse per la sana alimentazione. La sua passione è provare le diverse cucine del mondo e scoprire cose nuove. Da nu3 scrive di nutrizione e condivide il suo entusiasmo per i nuovi prodotti e le tendenze.

Fonti:

  • [1] Cfr. UGB (2009): "Was bestimmt den Energieverbrauch des Menschen?", consultato il 21 novembre 2021.
  • [2] Cfr. Wall, B.T. et al. (2011): Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. In: Journal of Physiology, 589 (4), p. 963-973.
  • [3] Cfr. Sruthi, M. (2021): "What Are the Signs of Fast Metabolism?", consultato il 6 gennaio 2022.
  • [4] Cfr. Johnson, K. (2021): "From insomnia to cold hands and feet: The major signs of a slow metabolism - and how you can fix it", consultato il 6 gennaio 2022.
  • [5] Cfr. Boschmann, M. et al. (2003): Water-induced thermogenesis. In: Journal of Clinical Endocrinol Metabolism, 88 (12), p. 6015-6019.
  • [6] Cfr. Brown, C.M. et al. (2006): Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. In: Journal of Clinical Endocrinol Metabolism, 91 (9), p. 3598-3602.
  • [7] Cfr. Ebbeling, C.B. et al. (2018): Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. In: British Medical Journal, 363, k4583.
  • [8] Cfr. Pesta, D.H.; V.T. Samuel (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & Metabolism, 11 (1), p. 53.
  • [9] Cfr. St-Onge, M-P. et al. (2003): Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. In: Obesity Society, 11 (3), p. 395-402.
  • [10] Cfr. Assuncao, M.L. et al. (2009): Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. In: Lipids, 44 (7), p. 593-601.
  • [11] Cfr. Mansour, M.S. et al. (2012): Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety. In: Metabolism, 61 (10), p. 1347-1352.
  • [12] Cfr. Dulloo, A.G. et al. (1999): Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. In: American Journal of Clinical Nutrition, 70 (6), p. 1040-1045.
  • [13] Cfr. LaForgia, J. et al. (2006): Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. In: Journal of Sports Sciences, 24 (12), p. 1247-1264.
  • [14] Cfr. Knab, A.M. et al. (2011): A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. In: Medicine and Science in Sports and Exercise, 43 (9), p. 1643-1648.
  • [15] Cfr. Spaeth, A.M. et al. (2015): Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. In: Obesity, 23 (12), p. 2349-2356.
  • [16] Cfr. Cappuccio, F.P. et al. (2008): Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. In: Sleep Research Society, 31 (5), p. 619-626.
  • [17] Cfr. Markwald, R.R. et al. (2013): Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. In: PNAS, 110 (14), p. 5695-5700.
  • [18] Cfr. Rosmond, R. et al. (1998): Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. In: Journal of Clinical Endocrinal Metabolism, 83 (6), 1853-1859.
  • [19] Cfr. Richter, J. et al. (2020): Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. In: Journal of Clinical Endocrinal Metabolism, 105 (3), dgz311.
  • [20] Cfr. Yong, M.-S. et al. (2018): Effects of breathing exercises on resting metabolic rate and maximal oxygen uptake. In: Journal of Physical Therapy Science, 30 (9), p. 1173-1175.
  • [21] Cfr. Levine, J. et al. (1999): The energy expended in chewing gum. In: The New England Journal of Medicine, 341 (27), p. 2100.
  • [22] Cfr. Dirlewanger, M. et al. (2000): Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. In: International Journal of Obesity, 24 (11), p. 1413-1418.
Kimberly Bangard
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