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Alimentazione per la costruzione dei muscoli

Dieta per la crescita muscolare

La corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare

Vuoi aumentare la massa muscolare con la giusta alimentazione? Possiamo aiutarti in questo: con utili conoscenze di base e i nostri consigli sulla giusta dieta per aumentare la massa muscolare. Continua a leggere e scopri quali sono gli alimenti che contengono più proteine...

Dieta per la crescita muscolare

Nell'atletica pesante in generale e in particolare nel bodybuilding e nel bodyshaping, un buon piano nutrizionale gioca un ruolo importante in termini di successo. Se si confrontano i diversi fattori di successo tra loro (il fattore genetico lo lasciamo da parte), un adeguato allenamento unito alla rigenerazione viene sempre prima del fattore nutrizione. Infine la crescita muscolare richiede uno stimolo preventivo della muscolatura.

Due scenari per ulteriori chiarimenti: in un caso ci si alimenta senza troppi pensieri come un cittadino qualsiasi e ci si allena rispetto ad un obiettivo, nel secondo caso ci si nutre "perfettamente" avendo di mira lo sport di forza, ma non ci si allena. Soprattutto i principianti e le persone un po' più avanzate avranno successo probabilmente nel primo caso, mentre nel secondo caso non ci si aspetta una crescita dei muscoli significativa, tranne di quelle parti muscolari che vengono usate ogni giorno per lavoro o meno e che possono diventare insolitamente forti.

Ma naturalmente anche i principianti possono beneficiare di una dieta ottimizzata: coloro che combinano l'allenamento per la costruzione muscolare con una dieta adeguata fin dall'inizio, possono contare su una crescita muscolare più rapida di quelli che non prestano nessuna attenzione alla dieta. Inoltre una dieta equilibrata migliora la salute generale, soprattutto a lungo termine.

Per gli sportivi più avanzati ed i professionisti, il fattore nutrizionale diventa sempre più importante, poiché una dieta malsana o non consapevole ostacola il necessario aumento delle prestazioni e il recupero generale. Tuttavia la nutrizione non è più importante dell'allenamento.

Scopri qui i migliori consigli per la costruzione muscolare!

Calcolare il bilancio energetico

Calcolare il bilancio energetico

Se vuoi costruire muscoli, devi assumere più calorie di quelle che consumi. La somma quindi delle calorie assunte in un giorno deve essere superiore alla quantità di calorie consumate. Si parla in questo caso di bilancio energetico positivo oppure di surplus calorico (in contrasto nelle diete con un bilancio energetico negativo detto anche deficit calorico).

L'energia totale è la somma del metabolismo basale (le calorie che il tuo corpo consuma in un giorno di riposo) e i livelli di attività fisica (detti anche LAF, vale a dire le calorie bruciate in attività fisiche di qualunque tipo). Usa la seguente formula per calcolare il tuo metabolismo basale:

Metabolismo basale degli uomini

peso (kg) x 24 (h)

Metabolismo basale delle donne

peso (kg) x 24 (h) x 0,9

Per determinare l'energia totale nella vita di tutti i giorni (metabolismo basale più livelli di attività fisica), moltiplica il tuo metabolismo basale con il valore "physical activity level (PAL)", cioè i livelli di attività fisica (LAF).

Valore PAL Attività fisica

0,95

Sonno

1,2

Quando il giorno è praticamente passato da seduti o sdraiati

1,4 – 1,5

Quando il giorno è per lo più trascorso da seduti o con poche attività ricreative

1,6 – 1,7

Quando il giorno è trascorso stando seduti ma anche in piedi e camminando

1,8 – 1,9

Quando il giorno è trascorso principalmente stando in piedi o camminando

2,0 – 2,4

Quando il giorno è dedicato principalmente a lavoro o sport fisicamente impegnativi

Esempio di calcolo per un uomo secondo questo piano:

80 kg x 24 h x PAL 1,4 = 2.688 kcal

Nei giorni di allenamento fai scendere questo valore grazie alle calorie bruciate durante il workout. Puoi facilmente leggere questo valore su crosstrainer, ergometri e altre attrezzature da palestra. Per un intenso allenamento di forza puoi seguire le seguenti linee guida:

consumo energetico (in kcal) / ora = peso corporeo * 6

Tuttavia è consentito utilizzare solo il tempo di allenamento netto senza pause. Se pesi ad esempio 80 kg allora consumi circa 480 kcal all'ora. Supponiamo che di un'ora trascorsa nella sala pesi, gli esercizi durino 20 minuti. In questo caso avresti bruciato 480/3=160 kcal. Inoltre un piccolo consumo calorico aggiuntivo pari a circa il 10-15% avviene attraverso il cosiddetto "effetto post-combustione", poiché l'attività metabolica rimane elevata per qualche tempo dopo l'allenamento (nell'esempio equivarrebbe ad un consumo totale tra le 176 e le 184 kcal).

Il surplus di calorie

Indipendentemente dalla quantità delle energie totali, il piano alimentare per la costruzione muscolare dovrebbe darti circa da 300 a 500 kcal extra. Più calorie extra ti porteranno probabilmente più grasso corporeo. Se non ti alleni in caso di bilancio positivo, il tuo corpo immagazzina come grasso la maggior parte dell'energia in eccesso.

Dopo l'allenamento i muscoli sottoposti a stress subiscono processi di riparazione e di costruzione. Questa "sintesi proteica muscolare" dura tra 24 e 72 ore a seconda del livello di prestazione. Ciò significa da un lato che dovresti fermarti per 48-72 ore prima di addestrare di nuovo un gruppo muscolare. Dall'altro lato significa che dai 2 ai 4 allenamenti alla settimana avviene praticamente la sintesi proteica muscolare in modo permanente. Pertanto si dovrebbe prestare attenzione ogni giorno a una quantità sufficiente di proteine e al surplus calorico.

Macronutrienti per la costruzione muscolare

I macronutrienti per la costruzione muscolare

Principalmente prendiamo la nostra energia da grassi, carboidrati e proteine; in misura minore dall'alcol e in parte dalle fibre. Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare, ma anche gli altri due importanti nutrienti svolgono un ruolo importante e dovrebbero essere inseriti nella giusta misura e nel modo corretto nel nostro piano alimentare.

Di quanti carboidrati ho bisogno?

Quantità: 40-50% delle calorie giornaliere

Perché i carboidrati negli alimenti sono così importanti per la costruzione muscolare? Ci sono diverse ragioni:

1. I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento

Chi vuole costruire una massa muscolare con un allenamento di forza, deve mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo. Per essere precisi: il tempo in tensione dovrebbe essere sempre tra 20 e 50 secondi prima di fare di nuovo una pausa. Per questo tipo di stress il corpo utilizza principalmente come fonte di energia il glicogeno immagazzinato nei muscoli (glicolisi anaerobica). Il glicogeno è la forma immagazzinata del glucosio, il tipo di carboidrati in cui il corpo distrugge ogni forma di carboidrati prima dell'utilizzo.

Se non mangi abbastanza carboidrati, la scorta presente nella muscolatura e consumata durante l'esercizio non sarà completamente integrata, facendoti mancare dell'energia nel prossimo allenamento. Ma senza sufficiente energia, non puoi allenarti con l'intensità necessaria per stimolare in modo ottimale i tuoi muscoli. Se l'apporto di carboidrati è permanentemente inadeguato, si fermerà non solo la crescita muscolare ma comincerà una decostruzione della muscolatura.

2. I carboidrati stimolano la produzione di insulina

Soprattutto attraverso il consumo di carboidrati (in misura minore anche delle proteine), aumenta il livello di zucchero nel sangue. Questo vuol dire che c'è più glucosio nel sangue rispetto al normale e quindi il corpo reagisce. Il pancreas rilascia l'insulina ormonale. Ciò garantisce che il glucosio sia immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Inoltre l'insulina induce le cellule muscolari ad assorbire più proteine. Entrambi sono gli effetti desiderati quando si tratta di costruire i muscoli. Sfortunatamente la cosa ha un punto debole: l'insulina stimola anche la conservazione dei grassi o inibisce la disgregazione delle cellule adipose. Una volta riempite le riserve di glicogeno, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso.

Il modo efficace è quello di stimolare la produzione di insulina, soprattutto quando i muscoli hanno urgente bisogno di energia, in modo che, se possibile, tutto il glucosio migri nelle cellule muscolari e non si trasformi in grasso. Dopo un allenamento di forza intenso è esattamente quello che accade: le riserve di glicogeno hanno spazio sufficiente per ospitare il glucosio di un pasto dolce post workout. Nel migliore dei casi, il pasto contiene anche proteine facilmente digeribili tratte dal siero di latte che entrano direttamente nelle cellule muscolari.

3. I carboidrati forniscono anche una buona idrogenazione cellulare

Il glicogeno immagazzinato nelle cellule muscolari si lega all'acqua: ad 1 g di glicogeno si uniscono circa 3 g di acqua. Questo significa innanzitutto che la crescita muscolare può essere raggiunta attraverso una dieta ricca di carboidrati in combinazione con un'idratazione corrispondentemente elevata e fatto in modo cosciente. Anche se questo non è essenziale: se il glicogeno viene consumato, anche l'acqua viene persa e la cellula muscolare si restringe nuovamente. Se si assicurano tuttavia le riserve di glicogeno in modo permanente e cellule muscolari ben idratate, la sintesi proteica dura più a lungo e quindi anche la costruzione di nuove strutture proteiche. I carboidrati contribuiscono così attivamente alla crescita muscolare. 

Carboidrati veloci contro carboidrati lenti

Sono soprattutto i carboidrati "lenti", come fiocchi d'avena, pasta e legumi, che arricchiscono il piano alimentare e aiutano la crescita muscolare. Poiché i carboidrati "lenti" forniscono all'organismo un'energia consistente e costante, l'organismo non entra in uno stato catabolico in cui i muscoli possono essere decostruiti. I prodotti a base di carboidrati molto zuccherati e altamente lavorati non sono invece raccomandati, perché aumenta i livelli di insulina per un periodo breve e in modo forte, per poi diminuire di nuovo rapidamente, portando ad una "falsa" fame.

Ci sono però due casi in cui vale la pena assumere "carboidrati veloci": un'ora prima dell'allenamento e subito dopo l'allenamento. Con uno spuntino pre allenamento si rifornisce per così dire un po' di energia, affinché si possa prevenire un calo delle prestazioni durante l'esercizio. Con lo spuntino post allenamento le riserve (il glucosio immagazzinato) di glicogeno vuote vengono riempite velocemente e attraverso l'insulina rilasciata si avvia la sintesi proteica muscolare.

Costruzione muscolare

Quanti grassi sono necessari?

Quantità: 20-30% delle calorie giornaliere

Chiunque desideri seguire un piano di costruzione muscolare ottimale deve risparmiare sui grassi ogni volta che può. La nostra alimentazione è in media molto ricca di grassi, anche perché molti cibi contengono grassi nascosti. Questo vuol dire che soprattutto le fonti proteiche dovrebbero essere sempre e possibilmente povere di grassi, in particolare i prodotti a base di carne e latticini. Per i dolci, che in quanto carboidrati veloci hanno certamente un posto nel piano alimentare, c'è comunque da assicurarsi che forniscano solo zucchero e niente grasso. Questo significa che le caramelle gommose sono da preferire rispetto al cioccolato o alla pasticceria che contengono burro; il gelato di frutta è meglio del gelato alla crema.

Quando scegli gli acidi grassi, dovresti essere pignolo ed avere in testa questi valori di riferimento (separazione del 30% delle calorie giornaliere dal grasso):

  • saturi: al massimo il 10%
  • monoinsaturi: almeno il 13%
  • polinsaturi: al massimo il 7%

Inoltre dovresti mangiare pesce grasso di mare (salmone, sgombro, aringa) almeno una o due volte a settimana, per soddisfare il tuo fabbisogno di acidi grassi essenziali omega-3. L'olio di colza, noci, semi di lino, soia e d'oliva possono aiutarti nell'approvvigionamento.

 

Di quante proteine ho bisogno per costruire i muscoli?

Quantità: 20-30% delle calorie giornaliere

Le proteine forniscono il materiale da costruzione per i tuoi muscoli. Sono costituite da amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre. Si parla di "amminoacidi essenziali" (a differenza degli amminoacidi "non essenziali" che il corpo può sintetizzare da altre sostanze). Solo se si mangiano abbastanza amminoacidi essenziali avviene la crescita muscolare. Secondo le indicazioni dell'Associazione tedesca per l'alimentazione, senza allenamento fisico l'uomo ha bisogno di circa 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo.

Questo requisito valido in caso di un'attività media aumenta con un allenamento di forza intensivo. Varie fonti indicano come limite massimo 1,7 g di proteine per kg: Inoltre le proteine introdotte con il cibo sono le più utilizzate come fonte di energia. Questa non è una cosa negativa di per sé, poiché dal 18 al 25% delle calorie proteiche vengono bruciate attraverso la digestione. Quindi si consumano meno calorie nette rispetto a quanto indicato sul pacco. Tuttavia gli esperti non sono ancora sicuri sulla quantità salutare delle proteine. Al momento valgono come limite di sicurezza 2 g per ogni chilo, fino a 3 g potrebbero probabilmente essere innocue per le persone sane. Dovresti tenere conto di questi valori e non esagerare con le proteine, poiché potrebbero danneggiare i reni se prese in dosi troppo alte.

Fonti proteiche per la costruzione muscolare

Cibo per la costruzione muscolare:

il tuo piano alimentare per la crescita muscolare dovrebbe contenere sicuramente le seguenti sorgenti di proteine:

  • latticini a basso contenuto di grassi (yogurt magro, ricotta, skyr, ecc.)
  • uova
  • carne magra (pollo, tacchino, bistecca, ecc.)
  • pesce magro e grasso (salmone, aringa, tonno, merluzzo, ecc.)
  • legumi (fagioli, ceci, lenticchie, ecc.)
  • prodotti della soia (tofu, bistecche di soia, granulare di soia, ecc.)
  • frutta a guscio, semi (arachidi, semi di girasole, semi di zucca, ecc.)
  • prodotti a base di farina integrale (riso, pasta, pane, ecc.)

Cerchi più proteine?
Allora perché non leggere il nostro articolo "alimenti contenenti proteine!"

I vegetariani dovrebbero coprire il loro fabbisogno di proteine principalmente attraverso latticini a basso contenuto di grassi e uova. I vegani soddisfano l'approvvigionamento di proteine necessario quando combinano abilmente alimenti come noci, legumi, prodotti a base di cereali e vari tipi di ortaggi in un unico pasto. Le proteine vegetali sono utilizzate dall'organismo peggio rispetto a quelle provenienti da fonti animali, perché (ad eccezione della soia) non hanno una quantità ottimale di tutti gli amminoacidi essenziali. Buone polveri vegane come la Vegan 3K di nu3 combinano quindi alcune proteine vegane in una grande e nuova fonte proteica.

Scopri di più sugli alimenti per la crescita muscolare!

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Esempio di un giorno tratto dal piano settimanale

Affinché tu possa avere un’idea di come sia strutturato il piano alimentare, riportiamo l’estratto di un giorno come esempio:

Colazione

Pancake proteici con burro di arachidi

Ingredienti principali:

Pranzo

Costata di manzo con spicchi di patate

Ingredienti principali:

Cena

Pasta con polpette

Ingredienti principali:

Snack

Shake Bananarama

Ingredienti principali:

  • Banana
  • Tofu
  • Gallette di riso
  • Latte di mandorla

Dieta per la crescita muscolare femminile

Dieta per aumentare la massa muscolare femminile e maschile. Ci sono differenze?

Per formare nuova massa muscolare dopo l'allenamento, un corpo femminile ha bisogno esattamente della stessa cosa di un corpo maschile: il materiale giusto (abbastanza proteine) e più di quello che brucia (bilancio positivo). Il fatto che gli uomini producano per natura più muscoli rispetto alle donne è spiegato principalmente dai livelli più alti di testosterone.

Puoi saperne di più su questo argomento sulla nostra pagina dedicata alla costruzione muscolare femminile!

Sono necessari gli integratori alimentari per la crescita muscolare?

Se si ricevono tutte le sostanze nutritive necessarie di una dieta naturale, non c'è bisogno di alcun integratore alimentare per costruire i muscoli. La domanda è quindi: ci riesci? Se non ce la fai, gli integratori alimentari sono allora un buon modo per fornirti tutto il necessario per una nuova massa muscolare. Inoltre hanno alcuni meriti ulteriori:

  • Mix nutrizionale ottimizzato: sono stati sviluppati per scopi specifici come la crescita muscolare. Ecco perché forniscono i nutrienti cruciali in un rapporto ottimizzato. Nel caso di prodotti per aumentare la massa muscolare questo significa ad esempio: contengono grandi quantità di proteine senza fornire grandi quantità di grassi, come nel caso di frutta a guscio o semi, alcune carni specifiche o alcuni prodotti caseari.
  • Proteine economiche: generalmente con gli integratori alimentari si ottengono proteine di alta qualità per una quantità di denaro relativamente piccola.
  • Disponibilità rapida: soprattutto la proteina degli shake proteici è scissa più velocemente rispetto alla proteina tratta dal cibo solido che deve essere digerita più a lungo. Questo è un vantaggio decisivo soprattutto per il pasto post allenamento.
  • Portatili: gli integratori alimentari sono generalmente facilmente trasportabili in modo da avere i nutrimenti più importanti anche quando si è di strada.
  • Preparazione rapida: la preparazione, se necessario, è rapida e semplice e per questo a volte può essere più comodo usare gli integratori.

Micronutrienti

Di quali microcostituenti si ha bisogno per costruire i muscoli?

Consigliamo come base per la tua dieta mirata alla crescita muscolare una dieta base completa il quale comprende molti cereali integrali, molta frutta, verdura e grassi "sani". Soprattutto gli sportivi che vogliono o devono perdere peso attraverso un deficit calorico, corrono il rischio di soffrire di carenza di nutrienti. Al contrario, se stai stabilendo un surplus calorico per costruire i muscoli, il tuo fabbisogno di vitamine e minerali sarà probabilmente ampiamente coperto dai pasti normali.

Dovresti comunque, in quanto atleta di forza, tener d'occhio i seguenti microcostituenti ed eventualmente integrarli in consultazione con il tuo medico:

Sostanza nutritiva Notazione

Vitamina B6

Coinvolto nel metabolismo delle proteine; il fabbisogno aumenta con l’aumento dell’assunzione di proteine

Regola l’equilibrio del calcio; assicura la salute delle ossa (per saperne di più sugli alimenti contenenti la vitamina D!)

Sodio

Importante per la contrazione muscolare; la carenza si manifesta nei crampi; perdita dalla sudorazione (contenute ad esempio nel sale comune, olive, formaggio, salsiccia)

Calcio

Regola la contrazione muscolare e rafforza le ossa; perdita dal sudore; grandi quantità di proteine “rubano” il calcio

Potassio

Coinvolto nella funzione muscolare; perdita di sudore; è legato da glicogeno nelle cellule muscolari e può quindi non essere più disponibile in quantità sufficiente (ad es. contenuto nei semi, nel cacao in polvere, nella crusca di grano)

Coinvolto nella funzione muscolare; perdite dovute alla sudorazione; soprattutto vegetariani/vegane e atlete affette da carenza

Serve, tra le altre cose, per elaborare lo stress; la carenza si riflette in immunodeficienza; perdita attraverso il sudore.

Coinvolto nel metabolismo delle proteine, quindi più bisogno di atleti di forza; perdita dal sudore

Preziosi micronutrienti da nu3

Cosa fare se la crescita muscolare non si verifica?

Per una crescita muscolare visibile si applicano queste 4 condizioni:

  1. Il limite genetico non è ancora stato raggiunto: questa condizione è subito soddisfatta da tutti, perché condizione naturale del limite genetico di ognuno, a differenza degli altri 3 punti che invece richiedono un arco di tempo molto lungo e continuato.
  2. Allenamento regolare e diversificato: l'allenamento per essere efficace e raggiungere un livello di prestazioni corrispondente deve essere fatto regolarmente e per un lungo periodo. Ciò significa che l'attenzione si concentra su un allenamento muscolare vario.
  3. Rigenerazione adeguata: le fasi di rigenerazione sono abbastanza lunghe e richiedono una certa qualità di vita (poco stress, continuità, un sonno buono e lungo, ecc.)
  4. Alimentazione ottimizzata per la crescita muscolare: la dieta crea un surplus calorico e fornisce il giusto mix di nutrienti, tra cui soprattutto un'abbondanza di proteine di alta qualità.

Se sei sicuro che le prime tre condizioni sono soddisfatte, devi guardare il punto 4 e apportare modifiche alla tua dieta: mangi abbastanza proteine e sono di qualità sufficiente?

Se la proteina non è un problema, potresti essere un cosiddetto "hardgainer", vale a dire qualcuno che ha un metabolismo molto veloce e assimila male le sostante nutritive dal cibo. Con un apporto di proteine sufficiente e la mancanza di una crescita muscolare dovresti aumentare gradualmente la quantità di calorie che consumi giornalmente. Dovresti quindi mangiare più carboidrati. Inizia con un aumento di 200 kcal al giorno e controlla dopo circa due o tre settimane se hai guadagnato peso. Se non è successo, aumenta di nuovo le calorie di 200 kcal e così via.

Se non dovessi aver preso ancora peso, sostituisci gradualmente le calorie in eccesso dei carboidrati con le calorie derivanti dal grasso. Quando sei nella situazione di ingrassare, riduci gradualmente la quantità di calorie provenienti dal grasso e sostituiscile con le calorie dei carboidrati. Sfortunatamente non ti rimane qui che la possibilità di sperimentare e tentare perché ogni organismo funziona in modo diverso.

Seguire i progressi

Come seguire i progressi?

Ci sono alcuni metodi tecnicamente avanzati per misurare o calcolare la massa muscolare, ma come atleta medio dovresti solo non essere troppo sovrappeso. Poiché i muscoli sono più pesanti del grasso, il tuo peso corporeo sarà aumentato se la crescita muscolare sarà avvenuta, senza che tu metta grasso in aree critiche come la pancia. Un uomo quindi sarebbe in grado di indossare la stessa taglia di pantaloni nonostante qualche chilogrammo in più (a meno che l'allenamento alle gambe non abbia gonfiato le cosce e le natiche così tanto da costringerlo a comprare nuovi pantaloni).

Ci può essere un caso ottimale in cui si prenda massa muscolare ma anche grasso (se questo succede, può dipendere da alcune variabili come la quantità di surplus calorico, il mix di nutrienti o anche il fattore genetico). Se è successo questo, dovresti innanzitutto guardare la tua statura/aspetto generale: pancia dentro o fuori? Sono le spalle, la schiena e il petto più larghi, le braccia e le gambe più grosse e il sedere più rotondo? Se sì, i tuoi muscoli stanno crescendo. Come metodo di monitoraggio ulteriore è meglio tenere sempre traccia dei valori di forza: se riesci ad aumentare costantemente i pesi durante gli allenamenti muscolari, allora la muscolatura cresce con certezza insieme al peso del tuo corpo.

Vuoi sapere tutto con precisione? Allora dovresti determinare la percentuale di grasso corporeo con un paio di pinze (calibro) e sottrarla dal tuo peso totale, in modo tale da calcolare la tua massa corporea senza grasso. Puoi fare lo stesso di nuovo dopo un lungo periodo di allenamento. Se la tua massa senza grasso è cresciuta così tanto che la differenza non può essere spiegata soltanto con la presenza di acqua nei muscoli (come con una cura di creatina) o con l'ingrossamento di stomaco o intestino, allora hai inevitabilmente costruito massa muscolare.

Funziona la crescita muscolare senza carboidrati?

Mangiare pochi o niente carboidrati e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare in modo efficace, non funziona! I carboidrati sono altrettanto importanti per la costruzione muscolare quanto le proteine. Perché laddove le proteine forniscono la sostanza per la nuova massa muscolare, i carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento di forza che stimola una crescita muscolare attraverso l'esercizio. Nella sezione carboidrati puoi leggere nel dettaglio quale sia il loro ruolo nella costruzione muscolare.

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Sono concesse delle eccezioni?

Nella cornice di un allenamento per la crescita muscolare combinato ad una dieta adeguata, i cheat-days sono relativamente non problematici. La cosa importante è che l'approvvigionamento di proteine sia sempre garantito. Altrimenti evitali perché forniscono troppo grasso che ti metterai addosso; non perché è grasso ma perché rimane sopra e non viene bruciato fino a quando ci sono i carboidrati a disposizione. Altrimenti i giorni d'eccezione non ostacolano la crescita muscolare, perché alla fine abbiamo bisogno di un surplus calorico. Di conseguenza i giorni con un deficit calorico sono più controproducenti che i cheat days.

Aumento di peso

Qual è l'aumento di peso massimo al mese?

Fare dichiarazioni indicative sulla quantità di muscoli che puoi costruire con un allenamento "perfetto" e una dieta "perfetta" ogni mese è molto difficile. Questo perché i fattori personali oltre all'alimentazione e alla nutrizione giocano un ruolo importante. Da quanto tempo ti alleni con i pesi? Quanti anni hai e quanto è alto il tuo livello di testosterone? Qual è il rapporto tra fibre muscolari veloci e lente nella tua muscolatura (le fibre veloci hanno un maggiore potenziale di crescita)? Vuoi costruire una nuova massa muscolare o vuoi ricostruire una massa che avevi già prima? Quanto concentrato sei quando ti alleni? Quali integratori utilizzi e lo fai nel migliore dei modi?

Supponiamo che tu faccia tutto correttamente e che la tua genetica ti sia di aiuto. In questo caso puoi costruire nel primo anno di allenamento circa 1 kg di massa muscolare al mese. Nel secondo anno di allenamento questo valore si dimezza a 500 g al mese. Nel terzo anno anche, fino a 250 g al mese. Dal quarto anno di allenamento sono possibili solo 1 o 2 kg all'anno. Le donne possono dividere a metà questi valori. Prima di cominciare a sognare, permettimi di ripetere: questi sono valori ottimali che nella pratica raggiungerai difficilmente. Se aggiungi un paio di chili di massa muscolare in un anno, sarà già un grande risultato ed evidente.

Ma abbiamo ancora un ultimo consiglio: se vuoi ottenere il massimo della crescita muscolare, allenati regolarmente con i piegamenti. Questi non solo aumentano cosce e sedere ma fanno rilasciare testosterone che aiuta la crescita di anche altre parti muscolari.

Si perde peso attraverso la costruzione dei muscoli?

La crescita muscolare richiede un bilancio energetico positivo, vale a dire più energia nell'organismo che verrà poi bruciata. Invece per perdere peso è necessario un bilancio energetico negativo: prendi meno energia del necessario e copri il resto con le riserve di grasso, proteine e carboidrati dal tuo corpo. Durante la costruzione muscolare quindi non perdi peso, ma piuttosto prendi peso, non solo sui muscoli ma anche nel grasso. Quanto grasso viene insieme ai muscoli, dipende dalla genetica, dalla composizione del cibo e dalla quantità di surplus calorico.

Scopri qui come raggiungere il tuo obiettivo in due fasi: dimagrire e costruzione muscolare!

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