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Uomo che cucina e piano nutrizionale

Dieta per massa muscolare

Come mangiare per costruire i muscoli – incl. piano alimentare in PDF

Per i tuoi nuovi traguardi: vuoi costruire i muscoli e stai cercando l'alimentazione giusta? Allora continua a leggere. Non hai tempo? Nel negozio nu3 ci sono oltre 90 alimenti adatti:

Get ready! Per aumentare la massa muscolare è necessario un allenamento adeguato e una dieta appropriata. Solo se conosci le informazioni più importanti e hai un piano, potrai raggiungere i tuoi obiettivi. nu3 è il tuo health coach e ti supporta in questo.

Affinché tu possa applicare le basi nutrizionali nella vita di tutti i giorni nel miglior modo possibile, abbiamo sviluppato con @alex_kukla e @marianna.ovl il piano nutrizionale perfetto per donne e uomini. Sei pronto?

Macronutrienti per la costruzione muscolare

Let's begin with nutrition. L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia.

Proteine
Carboidrati
Grassi

aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Questo fornisce al corpo l'energia necessaria per costruire e preservare la massa muscolare. La quantità di calorie necessarie per costruire i muscoli è indipendente dal tasso metabolico totale (la quantità di energia consumata dal corpo al giorno). Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini).

Con due o quattro allenamenti a settimana, la sintesi proteica muscolare avviene in modo permanente. Pertanto, assicurati di assumere una quantità sufficiente di proteine e un surplus calorico per spingere la crescita muscolare. Un eccesso di calorie, tuttavia, porta soprattutto a un aumento del grasso corporeo.

A proposito: dopo l'allenamento, i processi di rigenerazione e riparazione avvengono nei muscoli per 24-72 ore. Aspetta due o tre giorni prima di allenare di nuovo gli stessi muscoli.

Quanti grammi di proteine al giorno per aumentare massa muscolare?

Quantità: 20% – 30% delle calorie giornaliere

Le proteine sono il componente principale per la massa muscolare. In assenza di allenamento fisico di forza, sono necessari 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.[1] Ma per una costruzione muscolare di successo, ne servono di più.

Quante proteine assumere in massa? Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.[2] È bene ricordare questo valore e non esagerare con le proteine. Non importa se si mangiano le proteine direttamente prima o dopo l'esercizio. Ma una grande quantità di proteine prima di un allenamento non è piacevole. Si ritiene che i muscoli siano più ricettivi dopo un allenamento. Ecco perché si consigliano le proteine dopo l'esercizio fisico.

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Come posso coprire il mio fabbisogno proteico come vegano o vegetariano?

Per i vegani, è meglio combinare in un pasto alimenti come noci, legumi, cereali e verdure (scopri di più su "Fonti proteiche vegane"). Se sei vegetariano, usa latticini magri o uova e integra le fonti proteiche vegetali. Questo garantisce un'elevata qualità proteica. Sono eccellenti anche le polveri proteiche vegane che combinano proteine vegetali. Scopri quale frullato proteico vegano è il migliore nel test sulle migliori proteine vegane.

Quanti carboidrati al giorno per aumentare la massa?

Quantità: 40% – 50% delle calorie giornaliere

Esistono carboidrati veloci e lenti, o carboidrati semplici e complessi. Si differenziano per il numero di molecole e per la loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati veloci provenienti da prodotti molto zuccherati e altamente trasformati sono sconsigliati perché provocano un brusco aumento e una rapida diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati complessi si trovano nei fiocchi d'avena, nel riso o nei legumi. Questi arricchiscono la dieta e forniscono energia, in modo che l'organismo non entri in uno stato catabolico (questa fase descrive la disgregazione delle sostanze proprie dell'organismo) e non riduca la massa muscolare.

I carboidrati a rapida disponibilità sono utili un'ora prima e subito dopo l'allenamento. Scegli banane e datteri o patate, zucca e riso. Abbinali a un componente ricco di proteine, come un frullato post-allenamento con siero di latte. In questo modo, il glucosio va direttamente nei muscoli insieme alle proteine e si evita che venga convertito in grasso.

Perché i carboidrati sono importanti per la massa muscolare?

  1. I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento: se si vuole costruire massa muscolare con l'allenamento di forza, è necessario mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo. Il "tempo di tensione" deve essere compreso tra 20 e 50 secondi. In caso di stress, l'organismo utilizza principalmente il glicogeno immagazzinato nei muscoli come fonte di energia ("glicolisi anaerobica"). Il glicogeno è la forma di deposito del glucosio. L'organismo scompone questo tipo di carboidrati in altre forme prima di utilizzarli. Se non si mangiano abbastanza carboidrati, le riserve muscolari esaurite dall'allenamento rimarranno vuote. Ciò significa che la prossima volta che ci si allena non si avrà abbastanza energia per stimolare la crescita dei muscoli. Se questa condizione persiste, la crescita muscolare si arresta e il muscolo viene addirittura perso.[3]
  2. I carboidrati stimolano la produzione di insulina: il consumo di carboidrati semplici, in particolare, aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Il pancreas rilascia l'ormone insulina, che fa sì che il glucosio venga immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Inoltre, una maggiore quantità di aminoacidi entra nei muscoli.[4] Entrambi sono auspicabili per la costruzione muscolare. Purtroppo, c'è un problema: l'insulina inibisce la scomposizione delle cellule di grasso. Se il livello di insulina è costantemente elevato (ad esempio quando si fa uno spuntino frequente), si accumula più grasso. Sebbene i carboidrati contribuiscano attivamente alla costruzione dei muscoli, non bisogna mangiare sempre pasta e simili per questi motivi. Quantità moderate vanno benissimo, anche dopo un intenso allenamento di forza: le scorte di glicogeno sono esaurite e c'è spazio per il glucosio proveniente da un pasto post-allenamento. Nella migliore delle ipotesi, contiene anche proteine facilmente digeribili, come le proteine whey.

La costruzione muscolare funziona senza carboidrati?

Sì e no. I carboidrati sono importanti per la massa muscolare tanto quanto le proteine. Mentre le proteine forniscono il materiale di costruzione della nuova massa muscolare, i carboidrati forniscono l'energia necessaria per l'allenamento di forza. Alcuni esperti sono convinti che sia possibile costruire muscoli anche senza carboidrati. Perché ciò avvenga, il metabolismo deve essere regolato di conseguenza. Ci vogliono circa quattro settimane perché l'organismo impari ad accettare completamente il grasso come fonte di energia. In questo periodo è necessario mangiare meno carboidrati possibile e non troppe proteine. Si noti, tuttavia, che questa dieta si discosta da quanto raccomandato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.

Quanti grassi sono necessari al giorno per la costruzione muscolare?

Quantità: 20% – 30% delle calorie giornaliere

I grassi dovrebbero fornire tante calorie quante ne forniscono le proteine. Tuttavia, poiché un grammo di grassi ha nove calorie e un grammo di proteine ne ha solo quattro, mangi solo la metà dei grassi rispetto alle proteine (in termini di quantità). Ecco i consigli più importanti: 

  1. Scegli consapevolmente i grassi sani, soprattutto durante lo sviluppo muscolare:[5]
    • Acidi grassi saturi: 7-10% delle calorie
    • Acidi grassi monoinsaturi: 15%-20%
    • Acidi grassi polinsaturi: 8%-10%
  1. Utilizza olio di noci, di lino, di avocado, di arachidi o di oliva.
  2. Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.

Cosa mangiare per mettere massa muscolare?

I 9 migliori cibi per la massa muscolare

Ora sai di quante calorie, carboidrati, proteine e grassi hai bisogno. 

Ma cosa mangiare per far crescere i muscoli? Quali sono gli alimenti migliori? Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra. Allo stesso tempo, assicurati di bere acqua a sufficienza.

Non ti bastano? Scopri 100 alimenti in un pratico PDF, ideali per la costruzione dei muscoli.

Esci dalla routine e affronta una nuova sfida!

Per costruire nuova massa muscolare dopo l'allenamento, il corpo femminile ha bisogno esattamente della stessa cosa di quello maschile: del materiale giusto e di una quantità maggiore di quella che brucia. Il fatto che gli uomini costruiscano naturalmente più muscoli e meno grasso corporeo delle donne si spiega principalmente con la maggiore concentrazione di ormoni sessuali maschili, gli androgeni.

Per semplificare il più possibile le cose, abbiamo creato un piano nutrizionale. Il piano settimanale per lo sviluppo muscolare copre un fabbisogno calorico più elevato e tiene conto della distribuzione di carboidrati, proteine e grassi:

Scopri il piano settimanale per gli uomini ➞
Scopri il piano settimanale per le donne ➞

Il piano alimentare per la massa muscolare, sia per gli uomini che per le donne, è adatto sia per i principianti che per gli esperti.

Ti piace la semplicità? Da nu3 troverai 30 idee per aumentare la massa muscolare per la colazione, per i piatti principali e per gli spuntini proteici. Basta usarle come meglio credi e tenere sotto controllo i tuoi macronutrienti con informazioni nutrizionali precise. Risparmia tempo in cucina e tieni d'occhio la tua forma migliore.

I vantaggi in breve:

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Di quali prodotti ho bisogno?

I prodotti nu3 sono i tuoi compagni di viaggio durante la giornata. Sono necessari per la tua scheda alimentare per massa muscolare, perché ti supportano con proteine extra e sono la chiave del successo.

Esiste anche dieta per la massa muscolare in PDF specifico per le donne. Non dovrai più preoccuparti della colazione, del pranzo, della cena e della merenda. Con 21 semplici ricette e una lista della spesa sul cellulare, sarai ben preparata. Aggiunge una spinta di gusto per la costruzione muscolare a lungo termine.

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Di quante calorie ho bisogno?

Calcola facilmente il tuo fabbisogno calorico per lo sviluppo muscolare con le nostre formule. Le basi di calcolo sono diverse per le donne e per gli uomini. Abbiamo già aggiunto 300 calorie a entrambe le formule, la quantità che dovresti assumere durante lo sviluppo muscolare.

  • Donne: (655,1 + (9,6 * peso corporeo in kg) + (1,8 * altezza in cm) - (4,7 * età)) * PAL + 300 kcal
  • Uomini: (66,47 + (13,7 * peso corporeo in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,8 * età)) * PAL + 300 kcal

Ti stai chiedendo cosa significhi PAL? PAL sta per „physical activity level". Scegli dalla nostra panoramica il modo in cui è più probabile che trascorrerai la giornata e includi nella formula il valore PAL corrispondente.

Valori PAL

  • Seduto/sdraiato (persone allettate – PAL 1,2)
  • Seduto (impiegato – PAL 1,4)
  • Seduto, in piedi e camminando (studenti, insegnanti – PAL 1,6)
  • In piedi e camminando (commesso, cameriere – PAL 1,8)
  • Lavoro fisicamente faticoso (agricoltori, artigiani – PAL 2,0)

Nota

  • Nei giorni di allenamento, aggiungi le calorie bruciate durante l'allenamento.
  • Oppure prendiamo la linea guida per l'allenamento di forza: consumo energetico (kcal/h) = peso corporeo (kg) x 6.
  • Considera solo il tempo netto di allenamento senza pause. Se pesi 80 kg, ad esempio, consumi 480 kcal/h o 120 kcal in 15 minuti.

Quanto è importante la dieta giusta per prendere massa?

Un buon piano alimentare è fondamentale per il successo dell'allenamento con i pesi, soprattutto per i bodybuilder. Confrontando diversi fattori (a parte la genetica), l'allenamento e la rigenerazione vengono prima di tutto, perché la crescita muscolare ha bisogno di uno stimolo precedente.

I principianti traggono vantaggio da un'alimentazione ottimizzata: infatti, chi combina fin dall'inizio l'allenamento per lo sviluppo muscolare con un'alimentazione adeguata può sperare di costruire i muscoli più velocemente rispetto a chi presta poca attenzione alla propria dieta.

Per gli esperti e i professionisti, la dieta giusta è ancora più importante per aumentare la massa muscolare. Ma la dieta non è più importante dell'allenamento di forza.

Hai voglia di una combinazione perfetta di proteine, carboidrati e gusto?

Si perde peso costruendo muscoli?

Durante la dieta per costruzione muscolare di solito si aumenta di peso, non solo di muscoli ma anche di grasso. La quantità dipende dalla genetica, dalla dieta e dal surplus calorico. Per perdere peso, è necessario consumare meno energia di quella necessaria. Il resto è coperto dalle riserve di grassi, proteine e carboidrati. Il nostro consiglio: se vuoi perdere peso, leggi l'articolo "Stimolare il metabolismo".

Ho bisogno di un piano nutrizionale?

Non necessariamente. Se vuoi costruire muscoli senza un piano, usa il nostro calcolatore per determinare il tuo fabbisogno nutrizionale e crea le tue ricette. Assicurati di assumere ogni giorno una quantità sufficiente di calorie, macronutrienti, vitamine e minerali. Se non vuoi preoccuparti di molto, un piano nutrizionale è super pratico. Senza troppi sforzi, il piano nu3 ti mostra la dieta giusta o migliore per il tuo obiettivo di allenamento "costruzione muscolare". Offre varietà ed è progettato in modo da poter essere facilmente integrato nella vita di tutti i giorni

Fase di massa: cosa mangiare?

Solo chi è interessato al bodybuilding deve porsi questa domanda. Se sei un principiante o vuoi semplicemente spingere un po' la tua massa muscolare e mettere in forma il tuo corpo, non è necessario considerare una fase di definizione e una fase di massa con alimenti diversi. Sia per la fase di massa (nel bodybuilding) che per la costruzione muscolare in generale, la durata dell'allenamento è fondamentale per la costruzione dei muscoli. Allenarti tra i 45 e i 60 minuti con i pesi.  Se l'allenamento è essenziale, anche l'alimentazione è un supporto importante. Per la fase di massa, si consiglia di consumare un pasto con una quantità sufficiente di carboidrati da due a quattro ore prima dell'allenamento. Questo fornisce molta energia e impedisce di avere lo stomaco pieno durante l'allenamento. Scegli gli alimenti migliori per la massa . I nostri preferiti sono: fiocchi d'avena, patate e riso, ma anche tofu, salmone e whey.

Consiglio: nella fase di costruzione muscolare è possibile utilizzare anche il piano nutrizionale nu3. Regolati in base al tuo fabbisogno calorico.

Ho bisogno di integratori alimentari?

Se si ottengono tutti i nutrienti necessari dagli alimenti, non è necessario ricorrere agli integratori per aumentare massa muscolare. La domanda è: sei in grado di farlo? In caso contrario, i prodotti per aumentare la massa muscolare ti forniranno i nutrienti necessari per la massa muscolare.

I loro vantaggi:

  • Mix di nutrienti ottimizzati: forniscono nutrienti specifici in proporzioni ottimali.
  • Trasportabili: gli integratori alimentari sono ideali anche per gli spostamenti.

Sono consentiti i pasti sgarro?

Le eccezioni vanno bene quando si costruisce la massa muscolare con una combinazione di allenamento coordinato della forza e una dieta adeguata. Dopotutto, per costruire i muscoli è necessario un surplus calorico. È importante non seguire una dieta incontrollata e malsana e assumere una quantità sufficiente di proteine. I giorni di deficit calorico sono più controproducenti dei cheat day, in quanto si perde tessuto muscolare.

Metti subito in pratica la dieta migliore per la palestra. Non hai voglia di calcolare e cercare ricette? Poi mangia secondo la dieta per aumentare massa muscolare in PDF - con numerose ricette, una lista della spesa e i valori nutrizionali di tutti i piatti. Non potrebbe essere più facile. Sei pronto per un nuovo inizio?

Chi sta scrivendo?

 

Kimberly Bangard ha studiato ecotrofologia ed economia della nutrizione, sviluppando un particolare interesse per la sana alimentazione. La sua passione è provare le diverse cucine del mondo e scoprire cose nuove. Da nu3 scrive di nutrizione e condivide il suo entusiasmo per i nuovi prodotti e le tendenze.

Riferimenti e annotazioni:

[1] Cfr. Società Italiana di Nutrizione Umana SINU: "Proteine", consulato il 10 ottobre 2022.
[2] Cfr. von Loeffelholz, C.: "Leistungsernährung für Kraftsportler", Novagenics Verlag 2002, pag. 53.
[3] Cfr. Rascka, C.; Ruf, S.: "Sport und Ernährung", Thieme 2015, pag. 108.
[4] Cfr. ebd., pag. 105.
[5] Cfr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V: "Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE", consulato il 10 ottobre 2022.

Kimberly Bangard
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