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Fast Food

Fame emotiva

Che cos'è e come si fa a non cadere nella trappola?

 

Hai avuto una giornata stressante e la scatola dei biscotti è quasi vuota. Hai raggiunto un obiettivo importante e ora stai mangiando una pizza, oppure non hai nulla da fare e stai guardando nel frigorifero per la quinta volta. Queste situazioni ti sembrano familiari? Allora anche tu hai sperimentato la fame emotiva. Di seguito scoprirai cosa significa l’alimentazione emotiva e come puoi interrompere l'abitudine di mangiare senza fame. Ma prima hai l'opportunità di scoprire nel nostro test che tipo di alimentazione emotiva tendi a fare:

Ci sono molte ragioni per cui mangiamo senza avere fame. In psicologia e in scienza della nutrizione, la connessione tra alimentazione emotiva e obesità è nota dagli studi.[1][2][3] Per questo motivo è importante approfondire l'argomento e capire quali sono le ragioni alla base di certe abbuffate o del mangiare senza avere fame in generale. Basta rispondere ad alcune domande per scoprire quale tipo di fame emotiva provi più spesso.

Quiz: che tipo di mangiatore sei?

Inizia

Abbiamo ragione? Non vogliamo etichettarti. Il test serve solo a renderti consapevole dell'argomento e a darti lo spazio per confrontarti con le tue emozioni, che hanno di conseguenza un effetto sulla tua alimentazione.

Il termine "Emotional Eating", ovvero in italiano fame emotiva, indica tutti i motivi per cui mangiamo senza avere fame. Qui il cibo serve come sostituto della soddisfazione. Non è sempre facile interrompere l'abitudine di mangiare senza avere fame. Purtroppo, per placare la fame emotiva, non è sufficiente modificare il proprio comportamento alimentare. Scopri quali sono i tipi di alimentazione emotiva e 6 semplici consigli per come combattere la fame nervosa.

Lo stress ha un impatto sul nostro comportamento alimentare. Mentre alcune persone tendono a mangiare meno quando sono stressate, altre mangiano di più quando sono stressate. Per alcune persone gli attacchi di fame nervosa e lo stress vanno di pari passo. È scientificamente provato che esiste un legame tra l'aumento dello stress e l'obesità. È quindi importante trovare il metodo di gestione dello stress più adatto a te.

Consiglio 1: riduci lo stress

Se quando sei stressato tendi a ricorrere al cibo, devi affrontare la causa. Ridurre lo stress ripaga a molti livelli. Scopri come ridurre i livelli di stress nella vita di tutti i giorni sulla nostra pagina dedicata alla riduzione dello stress. Lo stress non è sempre evitabile. Tuttavia, ci si può preparare, ad esempio, cucinando il cibo in anticipo in modo da poterlo riscaldare rapidamente durante le pause pranzo più stressanti. Non comprare mai dolci e simili o solo in piccole quantità. Invece, procurati degli spuntini sani, come frutta secca o frutta fresca. Anche mangiare gomme da masticare senza zucchero, bere acqua o fare un po' di esercizio fisico può aiutare a combattere l'abitudine di mangiare per colpa dello stress.

Una donna tiene le mani davanti al viso

Le emozioni hanno una grande influenza sul nostro comportamento alimentare. Possono controllare le scelte alimentari, la quantità di cibo che mangiamo o persino la frequenza.  È scientificamente provato che si mangia di più a seguito di uno stato d'animo negativo come frustrazione, dolore o rabbia. Le ragioni sono molteplici e sono tuttora oggetto di ricerca.  È importante diventare consapevoli del motivo per cui si mangia e di come gestire in modo diverso le emozioni negative.

Una persona scrive un diario

Consiglio 2: vai a fondo della causa

Sii chiaro sul motivo per cui cerchi il cibo. Nel test, potresti aver già scoperto quale tipo di fame emotiva ti colpisce più spesso. Ora puoi essere più specifico. Sapendo in quali situazioni si mangia senza avere fame, si può prestare attenzione a questi fattori scatenanti ed evitarli.

Consiglio 3: pratica la consapevolezza e affina la propria percezione

Prima di prendere uno spuntino, pensa per un attimo al motivo per cui vuoi mangiare ora. Fermarsi e notare le proprie sensazioni aiuta a capire se si ha fame o se dietro c'è qualcos'altro. Mangiare con attenzione significa non lasciarsi distrarre e percepire il cibo e la sua preparazione con tutti i sensi. I pensieri e le sensazioni devono essere esclusivamente nel qui e ora. Gli esercizi di mindfulness sono utili a ogni pasto. Questi esercizi possono aiutare a ridurre le abbuffate emotive.[5] Provalo al prossimo pasto e spegni tutte le distrazioni, come Netflix, metti via il telefono e concentratti solo sul cibo. Vedrai che conoscerai di nuovo il piacere e la gioia del cibo.

Una persona medita

È domenica, nessuno ha tempo e tu te ne stai sul divano. È per questo che hai già aperto il frigorifero almeno cinque volte e nel frattempo hai mangiato un sacchetto di patatine? Mangiare per noia può capitare a tutti. Ma quando il mangiare per noia assume una componente emotiva come la solitudine, può diventare problematico.[6]

Hai ottenuto una promozione o sei finalmente riuscito a fare 5 km di corsa in una volta sola e ti stai premiando con una pizza? Naturalmente, ogni tanto si può fare un pasto di ricompensa come questo. Tuttavia, bisogna fare attenzione che il cibo come ricompensa non sfugga di mano. Soprattutto nelle fasi di perdita di peso, questo può diventare rapidamente fatale. È meglio trovare altri modi per premiarsi. Puoi trovare degli esempi nel nostro consiglio 4.

Amici che si divertono

Consiglio 4: trova alternative al cibo

Se mangi per noia o ti piace premiarti con il cibo, cerca altre opzioni non alimentari. Scegli attività che ti diano piacere e ti rendano felice. Chiama degli amici, disegna o fai un puzzle: tieni il tuo cervello occupato con cose positive in modo che non pensi al cibo. Se vuoi premiarti, trova alternative come una visita alle terme, una passeggiata nei boschi o comprati un bel mazzo di fiori. Trova qualcosa che ti renda felici oltre al cibo e godetelo.

Consiglio 5: mangia spuntini e piatti sani

Sappiamo che non è sempre possibile rinunciare completamente al cibo, e non è necessario farlo. I divieti non fanno altro che creare inutili aspettative su se stessi e rendere le cose ancora più difficili. Ecco perché è necessario avere sempre a portata di mano degli spuntini sani. Questo risolve 3 problemi in una volta sola: quando mangiamo con frustrazione, il nostro corpo preferisce alimenti ricchi di carboidrati, grassi e zuccheri. Una volta mangiati, siamo sopraffatti da una sensazione di rimpianto, che è un motivo in più per il nostro cattivo umore. Questo non può accadere con spuntini sani. Non solo forniscono all'organismo importanti sostanze nutritive, ma ci si sente anche meglio perché si è fatto qualcosa di buono per sé stessi. Qui presentiamo 13 spuntini sani di questo tipo.

Vari spuntini
Donna che si guarda allo specchio

Consiglio 6: non essere così duro con te stesso

Infine, uno dei consigli più importanti: non mettere troppa pressione su se stessi. Se ti giudichi troppo spesso perché hai mangiato di nuovo per frustrazione, ti causerai ulteriore stress emotivo. Pratica l'accettazione di te stesso e prenditi cura di te e del tuo benessere. Togli la pressione e vedrai che ti sentirai subito meglio. La vergogna e la frustrazione non hanno posto nel mangiare.

La frustrazione e le abbuffate sono un problema soprattutto quando si perde peso. Le diete troppo rigide possono addirittura aumentare la fame emotiva. Questo rende più difficile la perdita di peso e gli attacchi di fame nervosa possono persino essere un fattore di aumento di peso.[2]

Ma naturalmente questo non significa che chi mangia con frustrazione non possa automaticamente perdere peso. Anche in questo caso valgono gli stessi consigli che si applicano alle abbuffate emotive in generale. Alcuni studi hanno dimostrato, ad esempio, che l'allenamento alla mindfulness può migliorare il modo in cui affrontiamo l'alimentazione emotiva e, di conseguenza, anche i risultati in termini di perdita di peso.[5]

Se sei ancora alla ricerca del tuo metodo di dimagrimento ideale, dai un'occhiata a BEAVITA. Oltre ai prodotti per la perdita di peso, BEAVITA ti offre consigli utili su come raggiungere e mantenere il tuo peso ideale.

Qualunque siano i motivi emotivi che ti spingono a mangiare, vedi che c'è sempre una soluzione. Non lasciarti abbattere e liberati passo dopo passo dalla fame emotiva. Festeggia anche i piccoli progressi, goditeli consapevolmente e, in caso di dubbio, chiedi aiuto all'esterno. E ricorda sempre i nostri rimedi contro la fame nervosa:

Consigli per come ridurre e combattere la fame emotiva

  1. Riduci lo stress
  2. Individua alla causa principale
  3. Pratica la consapevolezza
  4. Trova alternative al cibo
  5. Mangia degli spuntini sani
  6. Non essere così duro con te stesso

Chi sta scrivendo?

 

Anna Fromm ha studiato ecotrofologia (scienze nutrizionali e della casa) ed economia della nutrizione. Ha scoperto la sua passione per il cibo mentre era ancora a scuola nei gruppi di cucina ed era determinata a farne la sua professione. Così ora scrive di nutrizione e salute a nu3 e sviluppa ricette per nu3Kitchen insieme al suo team. .

Fonti

  • Macht, M. (2005): Essen und Emotion. Ernährungs-Umschau, 8, pag. 304-308.
  • Bundeszentrum für Ernährung (2020): "Essen und Stress", consultato l'8 giugno 2022.
  • Bundeszentrum für Ernährung (2020): "Achtsam essen - Haltung oder Methode?", consultato l'8 giugno 2022.
  • Richter, I. (2015): Emotionales Essen: Wenn Gefühle Hunger leiden. Pharmazeutische Zeitung, 40.

Riferimenti e note:

  • [1] Cfr. Konttinen, H. et al. (2019): Depression, emotional eating and long-term weight changes: a population-based prospective study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16(1).
  • [2] Cfr. van Strien, T. (2018): Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Current Diabetes Reports, 18(6).
  • [3] Cfr. Cotter, E. W. & Kelly, N. R. (2018): Stress related  eating, mindfulness, and obesity. Health Psychology, 37(6), pag 516-525.
  • [4] Cfr. Macht, M. (2005): Essen und Emotion. Ernährungs-Umschau, 8, pag 304-308.
  • [5] Cfr. Lattimore, P. (2020): Mindfulness-based emotional eating awareness training: taking the emotional out of eating. Eating and Weight Disorders, 25 (3), pag. 649-657.
  • [6] Cfr. Braden, A. et al. (2018): Eating when depressed, anxious, bored, or happy: Are emotional eating types associated with unique psychological and physical health correlates?. Appetite, 125, pag. 410-417.
Anna Fromm
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