Spuntini sani per merenda
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Hai appena mangiato e il tuo stomaco brontola di nuovo? Non preoccuparti. Qui troverai idee per merende sane dolci e salati e consigli su come sconfiggere le tue voglie.
Impara a scegliere spuntini sani per i piccoli attacchi di fame tra un pasto e l’altro. Ti diamo l'ispirazione per ogni occasione: a casa, in ufficio, sul divano o semplicemente per divertirsi. Gli snack hanno un sapore incredibilmente delizioso e ti fanno desiderarne ancora di più. Con nu3 puoi fare uno spuntino senza sentirti in colpa. Snack salutari per merenda – here you go.
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Uno snack non deve essere solo delizioso, ma dovrebbe anche essere uno spuntino sano e contribuire all'apporto energetico quotidiano. Il nocciolo della questione è scegliere i cibi giusti. Gli spuntini malsani possono essere un vero salasso per il tuo conto delle calorie e spesso contengono molti grassi, zucchero e sale. Biscotti, caramelle gommose e cioccolato possono mandare i tuoi livelli di zucchero alle stelle e la prossima voglia non tarderà ad arrivare. È diverso con gli spuntini sani. I valori nutrizionali rendono rapidamente chiara la differenza tra sano e non sano.
Snack sani per l'intervallo:
- ✓ Sono idealmente non trasformati e naturali.
- ✓ Possono essere elaborati, ma dovrebbero contenere solo pochi ingredienti.
- ✓ Hanno poche calorie in modo che ne rimanga abbastanza per i pasti principali.
- ✓ Non contengono zucchero aggiunto.
- ✓ Sono il più possibile ricchi di proteine, grassi sani e carboidrati complessi.
- ✓ Forniscono vitamine e minerali.
- ✓ Hanno un sapore incredibilmente buono.
Cornetto come seconda colazione, barretta di cioccolato nel pomeriggio o patatine sul divano: l'irrefrenabile voglia di snack salati o dolci può rapidamente prenderti sotto il suo incantesimo. Hai voglia di merende sfiziose da gustare senza preoccupazioni?
I migliori spuntini per merenda:
- Smoothie bowl con acai
- Bastoncini di verdure con formaggio quark alle erbe
- Muesli proteico con poco zucchero
- Noci e semi
- Pane proteico con formaggio spalmabile ed erba cipollina
- Budino di chia
- Burro di arachidi con frutta
- Bites proteici senza zuccheri aggiunti
- Latticello rinfrescante
- Gelato di banane congelate
- Ceci tostati
- Patatine proteiche come spuntino salato
- Rose del deserto al cioccolato come spuntino dolce
Se hai il cibo giusto in cucina, puoi creare spuntini veloci in pochissimo tempo. Il minimalismo è la chiave qui: comprare meno con una migliore qualità.
Frutta e verdura, frutta a guscio, latticini (o sostituti per spuntini vegani) e sostituti dello zucchero, spezie ed erbe fresche. Questo è tutto ciò di cui hai bisogno per le piccole voglie tra un pasto e l'altro, con tanta varietà e molto divertimento.
Ora ti mostreremo quali spuntini sono più adatti in quale momento della giornata.
È normale sentirsi di nuovo affamati tra i pasti principali. Una possibile sequenza di pasti giornalieri è quindi colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Quanto desideri uno spuntino dipende dalle tue attività e dalla tua età, tra le altre cose.
Se si sceglie un'opzione sana, lo spuntino è una parte importante di una dieta equilibrata. Previene le voglie e assicura che tu abbia abbastanza fame per i pasti principali. Se non si fanno spuntini, la fame può aumentare così tanto che si mangia troppo al pasto successivo.
I seguenti spuntini sono adatti a casa o in viaggio. Come alternative agli spuntini tradizionali, sono ideali per chi cerca una merenda leggera e intelligente tra i pasti.
Mattina
Quando il tempo tra la colazione e il pranzo si trascina: evita le voglie con uno spuntino che fornisce grassi sani e carboidrati complessi.
I 3 migliori spuntini (pre)pranzo:
- Smoothie bowl con acai: in alternativa ai cornflakes zuccherati, consigliamo uno smoothie bowl con acai in polvere bio nu3. L'Acai è considerato un vero e proprio superfood e conferisce alla ciotola un colore fantastico. Aggiungi una porzione abbondante di quark e un po' di muesli per fornire al tuo corpo molte proteine di alta qualità. Questa ciotola di superfood è perfetta per la mattina.
- Bastoncini di verdure con intingolo: le verdure sono un vero e proprio classico degli spuntini. Dovresti mangiarne 400 grammi al giorno.[1] Prendi carote e cetrioli e tagliali a bastoncini. La ricotta o la cagliata con erbe fatta in casa con olio d'oliva vergine sono un'ottima intigolo.
- Noci e semi: queste piccole centrali elettriche forniscono proteine, grassi sani e minerali. Uno spuntino veloce che puoi consumare tra un pasto e l'altro e portare con te. Scegli i tuoi preferiti tra tante varietà.
- Muesli proteico con poco zucchero: con oltre il 30% di proteine e un basso contenuto di zucchero, il Fit muesli proteici nu3 è uno snack ideale. Grazie alla caffeina contenuta nei Wake-Up-Crunchies a base di guaranà e matcha, il muesli fornisce una carica di energia al mattino. Qual è il tuo preferito?
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Muesli croccante alla frutta
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Con porzione extra di proteine
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Pochi zuccheri e molte fibre
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Disponibile in 3 gusti
Pomeriggio
Sei poco concentrato e stanco? Dai al tuo corpo una spinta di energia intelligente sotto forma di una merenda sana e veloce, idealmente con carboidrati complessi, proteine e abbastanza liquido.
I 5 migliori spuntini pomeridiani:
- Panini: il pane non è raffermo. Il giusto condimento rende il pane perfetto per i pasti intermedi. Cuoci il Fit pane proteico nu3 e spalmalo con formaggio cremoso, verdure ed erbe fresche come l'erba cipollina.
- Budino di chia: mescolare i semi di chia bio nu3 con acqua, latte o bevanda vegetale e lasciare che il budino si gonfi brevemente. Essendo ricco di proteine, grassi sani e fibre, può essere portato con sé e combinato in molti modi, è uno degli evergreen tra gli snack sani. La ricetta puoi trovarla qui.
- Burro di arachidi con frutta: la crema di frutta a guscio come il burro di arachidi nu3 è un delizioso snack vegano con banane o mele. Ricca di carboidrati complessi, proteine e grassi sani, questa combinazione è una delle nostre preferite di sempre. Consiglio: compra sempre creme di frutta a guscio senza additivi.
- Barrette proteiche: il mondo degli snack proteici è enorme. Se stai cercando uno spuntino a basso contenuto di zucchero che ti dia un sacco di proteine, sia cioccolatoso e abbia un sapore davvero delizioso, dovresti provare il Fit Protein Bites nu3. Il cioccolato delicato copre una fine crema di arachidi o di cacao, a seconda della varietà. Attenzione, c'è il rischio di dipendenza.
- Latticello: una merenda dietetica è leggermente aspra, non ha quasi nessun grasso e poche calorie - qualità che suonano come un perfetto spuntino pomeridiano.
Sera
Una serata accogliente senza spuntini è impensabile per te? Scegli snack serali sani con pochi carboidrati, preferibilmente senza zucchero e con molte proteine. Questo ti aiuterà a evitare le voglie e a sostenere il tuo corpo nella sua rigenerazione notturna.
Spuntini alternativi per la sera:
- Gelato: ti piace il gelato? I vantaggi di questo delizioso snack sono evidenti: vegano, meno grassi del normale gelato e privo di zuccheri industriali.
- Ceci tostati: se sei alla ricerca di alternative agli snack comuni, queste piccole palline energetiche sono il tuo must. Contengono carboidrati di alta qualità e proteine vegetali. Clicca qui per la ricetta "Ceci tostati".
- Chips di verdure con salsa: le patatine salutari possono essere preparate in particolare con zucchine e barbabietole. Se preferisci le "vere" patatine, le patatine proteiche sono sono il tuo must. Forniscono carboidrati di alta qualità e proteine vegetali. Contengono anche molte meno calorie delle patatine classiche.
- Protein Crossies: se ti piacciono i cioccolatini ma vuoi fare uno spuntino a basso contenuto di zucchero, scegli i Fit Protein Crossies nu3. Poiché non contengono arachidi, glutine o ingredienti animali, sono un ottimo spuntino vegano per chiunque abbia una voglia di cioccolato.
Li hai già provati?
- ✓ Spuntino proteico vegano tra un pasto e l'altro
- ✓ Solo il 2% di zucchero e senza glutine
- ✓ Croccante e cioccolatoso
- ✓ Alternativa ideale al cioccolato
Prepara tu stesso degli spuntini sani
Invece di fare affidamento su spuntini già pronti, prepara i tuoi spuntini. Scopri le ricette delle merende sane: dolci e salati, per il lavoro, la sera o dopo lo sport.
Puoi trovare altre ricette per merende sfiziose e veloci tra un pasto e l'altro nella nu3Kitchen.
#1: Rompere le vecchie abitudini
Prendi coscienza delle tue abitudini alimentari. Cosa mangi, quando e per quale motivo? È così che si smascherano le vecchie abitudini. Pensa a ciò a cui vuoi rinunciare e scegli le tue alternative.
#2: Mangia solo quando hai veramente fame
Chiediti ogni volta se hai veramente fame e non fare spuntini per noia. A volte non abbiamo fame, abbiamo solo bisogno di liquidi. Bevi un grosso bicchiere d'acqua, aspetta un momento e controlla se i morsi della fame sono ancora presenti. Anche lo stress e le emozioni possono essere fattori scatenanti di uno spuntino senza fame. Scopri come contrastarli nel nostro articolo sulla fame emotiva.
#3: Fai uno spuntino consapevole
Se fai uno spuntino mentre lavori, guardi la TV o guidi, stai mangiando più di quanto dovresti. Prenditi del tempo per la tua merenda e goditela con tutti i tuoi sensi.
#4: Pianifica i tuoi pasti
Fai spesso degli spuntini per le voglie perché sei annoiato o stressato? Non sei solo. Secondo uno studio, non è raro mangiare fino a nove pasti al giorno.[2] E di solito non è per fame, ma per abitudine. Con un piano, si può evitare di mangiare più energia di quella di cui si ha effettivamente bisogno. Consiglio: preparati diversi snack salutari in una volta sola e approfitta dei vantaggi della preparazione dei pasti o meglio degli spuntini.
#5: Scegli cibo sano per i pasti intermedi
Soprattutto In smart working, le tentazioni sono in agguato dietro ogni angolo. Questo rende ancora più importante evitare di comprare spuntini malsani. Sii forte mentre fai la spesa e avrai realizzato la cosa più importante. Quando sei in ufficio, scegli cibi per merenda salutari che ti riempiono e che hai idealmente preparato a casa.
#6: Fai scorta di snack salutari
Ora sai quali sono i migliori spuntini per il tempo libero e cosa deve stare nella tua credenza. Riempila con i tuoi snack salutari preferiti. Quando hai voglia di qualcosa di dolce o salato, avrai degli snack sani a portata di mano.
#7: Non metterti sotto pressione
Se pensi di dover cambiare completamente e immediatamente la tua dieta, non preoccuparti. Vietare certi spuntini non farà altro che farli desiderare di più. Fissa piccoli obiettivi e concediti un dolcetto occasionale. Uno spuntino sano aiuta a bandire con successo le voglie e gli spuntini malsani.
Spuntini sani - ora tocca a te
Le scelte di opzioni dolci e salate per la tua merenda healthy da consumare tra i pasti sono infinite. Ora sai cos'è importante. Scegli i tuoi spuntini preferiti e segui i consigli. Questo rende la merenda divertente!
Come sono i tuoi snack salutari? Condividili con la comunità nu3 e usa l'hashtag #nu3healthysnacking.
Chi sta scrivendo?
Claudia Iacullo si interessa di alimentazione e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a seguire uno stile di vita sano ed equilibrato. Ha una grande passione per la cucina, le piace sperimentare nuove ricette e cucinare soprattutto per la famiglia e gli amici. Nel tempo libero ama correre, nuotare e fare yoga. Da nu3 scrive sulla nutrizione e salute.
Riferimenti e note:
- [1] Cfr. Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU): "Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana", consultato il 28 marzo 2022.
- [2] Cfr. Palmer, M. A. et al. (2009): Association between eating frequency, weight, and health. In: Nutrition Reviews, 67 (7), p. 379-390.
