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Mangiare in modo consapevole una ciotola di granola

Intuitive eating

7 consigli sull’alimentazione intuitiva

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Avrai probabilmente sentito parlare di mindfulness e intuitive eating – dopotutto, entrambi sono di tendenza e spesso associati alla perdita di peso. Tuttavia, il principio non è una nuova invenzione, ma affonda le sue radici nel buddismo. Anche la scienza è riuscita a dimostrare quanto sia prezioso mangiare in modo intuitivo. Si dice che la mindfulness, alla base dell'alimentazione intuitiva, renda più felici e riduca lo stress. In questo articolo ti spieghiamo come imparare a mangiare in modo consapevole e intuitivo.

La mindfulness ha origine nel buddismo. Si tratta di vivere consapevolmente il momento presente – soprattutto attraverso la meditazione – senza giudicare o commentare. Si tratta quindi più di essere e meno di fare.

Mangiare in modo consapevole significa individuare il senso di fame e di sazietà, eliminare le distrazioni e riflettere sul proprio comportamento alimentare. Non è importante cosa si mangia, ma come si mangia.

Nel 1995, le nutrizioniste Evelyn Tribole ed Elyse Resch hanno ripreso questo approccio e hanno sviluppato il concetto di “Intuitive eating”, che aiuterebbe anche a perdere peso: si mangia solo quando si ha fame e si smette non appena si è sazi.
Sembra logico, ma non è così semplice da implementare...

Una donna taglia con cura il cibo sano

A causa dello stress della vita quotidiana, spesso mangiamo per abitudine, per noia o per educazione. Tra due pasti, ci affrettiamo a fare uno spuntino, di solito ignorando i segnali del nostro corpo. Sono invece la pubblicità, i social network o le ultime mode dietetiche a determinare il nostro comportamento alimentare. E invece di concentrarci sul nostro pasto, la nostra attenzione è di solito rivolta a un numero infinito di pensieri. Per ulteriori consigli sulla riduzione dello stress, leggi l'articolo sull'allenamento mentale.

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Cominciamo con le buone notizie: la consapevolezza è come un muscolo e può essere allenata:

  1. Fai una pausa: prima di mangiare, chiediti se hai appetito, se sei annoiato o se hai davvero fame.
  2. Senti la fame e la sazietà: con il tempo si impara a capire i segnali del proprio corpo. Il brontolio dello stomaco è un buon indicatore della fame, mentre una sensazione sgradevole allo stomaco è un buon indicatore del fatto di aver mangiato un po' troppo.
    Consiglio: mangia abbastanza da non gonfiare lo stomaco, ma da sentirti sazio.
  3. Evita le distrazioni: metti via il telefono e spegni la TV e il computer.
  4. Prenditi il tempo necessario: mastica lentamente e accuratamente, appoggia le posate di tanto in tanto e non avere fretta. Di solito ci vogliono 20 minuti per sentirsi sazi.
  5. Ascolta il tuo istinto: chiediti cosa vuoi. Il pasto deve essere leggero o pesante? Caldo o freddo? Dolce o salato? Hai molta o poca fame? Questo ti aiuterà a capire i segnali del tuo corpo.
  6. Nessun divieto: con il tempo, noterai che il tuo corpo desidera automaticamente le cose che gli fanno bene. Hai voglia di cioccolato? Allora goditi consapevolmente la situazione e mantieni la calma. Perché una mente rilassata assicura una digestione rilassata.
  7. Sii paziente: questa è una maratona, non uno sprint. Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi. Se hai ignorato i segnali per molto tempo, ci vuole tempo per riprenderli, perché l'alimentazione intuitiva è un'abilità appresa.

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Intuizione o emozione? Mangiando con attenzione, si impara a riconoscere se è il corpo o l'anima a voler avere fame. Inoltre, la digestione diventa più equilibrata, ci si sente più energici e si gestiscono meglio le emozioni. Gli studi dimostrano anche che un'alimentazione attenta riduce le fluttuazioni di peso e migliora la salute mentale.[1][2]

Considera i tuoi pasti come un momento di riposo e di riflessione: come ti senti in questo momento? Cosa senti, annusi e vedi? Sei più in sintonia con te stesso e il tuo piacere aumenta. Non hai più il pilota automatico e riacquisti la libertà di scelta. Perché sei tu a decidere: hai bisogno di una seconda porzione o sei già sazio? Il tuo corpo ha bisogno di una fetta di torta o solo di conforto e attenzione?

L'alimentazione intuitiva non è una dieta, ma piuttosto una possibilità di modificare il comportamento alimentare a lungo termine. È alla portata di tutti e presenta molti vantaggi. Non arrenderti, ma prova a fare qualcosa di nuovo ogni giorno. Ne vale la pena.

Chi sta scrivendo?

Leonie ha studiato comunicazione e marketing ed è un'appassionata bevitrice di caffè. Le piace trascorrere il tempo libero facendo fitness, visitando i mercati e scoprendo le ultime tendenze alimentari. Per ispirare gli altri su una sana alimentazione e sul suo amore per lo sport, scrive da nu3 i suoi argomenti più sentiti.

Fonti:

Bundeszentrale für Ernährung(2020): "Achtsam essen - Haltung oder Methode?", consulato il 1 dicembre 2022.v
Die Techniker (2021): "Intui­tives Essen: Was sagt Ihr Bauch­ge­fühl?", consulato il 3 dicembre 2022.
Utopia (2018): "Intuitiv essen: Wie du beim Essen achtsamer wirst", consulato il 8 dicembre 2022.
Women's Health (2022): "6 Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen", consulato il 1 dicembre 2022.

Leonie
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