Dieta alcalina
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In inverno, tendiamo a mangiare una dieta ricca di grassi e zuccheri. Se a questo si aggiunge lo stress e la mancanza di esercizio fisico, si dovrebbe fare in modo di creare un equilibrio alcalino soprattutto in questo periodo.
In questo articolo, spieghiamo come superare le giornate fredde in modo leggero e perché è importante adottare una dieta alcalina.
In breve: concentrandoti su alimenti prevalentemente alcalini, riduci la proporzione della tua dieta quotidiana che produce acidi e fai un grande favore a te stesso e al tuo corpo. Scopri quali alimenti e ricette ti aiuteranno a raggiungere un equilibrio acido-base ottimale.
Nel corpo umano, sia gli acidi che le basi devono essere nel giusto equilibrio. Questo si chiama equilibrio acido-base. Sebbene lo stomaco ha bisogno di un ambiente acido per una prestazione digestiva ottimale, la maggior parte degli altri organi sono in una gamma leggermente alcalina. Il nostro sangue, per esempio, deve rimanere sempre alcalino e quindi avere un pH compreso tra 7,35 e 7,45. Solo così può fluire in modo ottimale. Il tuo corpo ha quindi diversi meccanismi di regolazione che mantengono l'equilibrio acido-base: la capacità tampone del sangue e dei tessuti, lo scambio di gas attraverso i polmoni e la funzione escretrice dei reni, dell'intestino e della pelle, attraverso i quali rimuovi gli acidi quotidianamente.[1]
Molte persone al giorno d'oggi conducono uno stile di vita prevalentemente acido. La vita quotidiana frenetica, lo stress negativo, l'inquinamento ambientale attraverso il CO2 e i pesticidi, nonché le nostre abitudini alimentari moderne con molti alimenti trasformati come carne, insaccati, dolci e prodotti di farina bianca possono portare a uno squilibrio di acido-base.
Non bisogna quindi sottovalutare l'influenza dell'alimentazione sul tuo equilibrio acido-base. Un corpo sano ha bisogno di un apporto ottimale di macro e micronutrienti per mantenere tutte le funzioni importanti. Una dieta alcalinizzante fornisce tutti questi preziosi nutrienti e assicura così un equilibrio acido-base ottimale.[1]
Secondo il detto "Tu sei quello che mangi", l'alimentazione gioca un ruolo importante nell'equilibrio acido-base e quindi nella salute, nelle prestazioni e nel benessere generale.
Dunque, oltre a uno stile di vita sano, preferibilmente senza stress, si dovrebbe anche attuare una dieta ricca di cibi alcalini. In termini concreti, questo significa che l'80% della tua dieta giornaliera dovrebbe consistere in alimenti alcalini e non più del 20% di alimenti acidificanti. Ecco una breve definizione di ciò che intendiamo con i termini alimenti alcalini, alimenti acidificanti e acidificanti buoni e cattivi:
- Alcalinizzanti: alimenti che il tuo corpo metabolizza in modo alcalino o alcalinizzante.
-
Acidificanti: alimenti che producono acidi o che portano alla formazione di acidi nel corpo.
- Acidificanti buoni: alimenti che portano alla formazione di acido nel corpo, ma allo stesso tempo contengono importanti nutrienti.
- Acidificanti cattivi (per esempio cibi altamente lavorati industrialmente): cibi che producono acidi nel corpo e non forniscono nutrienti preziosi.
Minerali alcalini
Il modo migliore per mantenere un equilibrio acido-alcalino ottimale è seguire una dieta acido-alcalina con cibi ricchi di minerali alcalini. Questi minerali alcalini sostengono l'equilibrio acido-base nella sua funzione di regolazione.
I due minerali alcalini più importanti sono:
- Lo zinco è l'unico minerale che ha dimostrato di contribuire al normale metabolismo acido-base.
- Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico.
Se hai difficoltà ad assumere questi minerali su base giornaliera, gli integratori alimentari possono aiutarti.
Alimenti per la tua dieta alcalina
Gli alimenti della dieta alcalina in eccesso possono essere divisi in tre categorie principali: alimenti alcalini, neutri e acidificanti, compresi gli alimenti acidificanti sani. Come menzionato prima, la proporzione degli alimenti alcalinizzanti nella tua dieta dovrebbe essere dell'80% e dei cibi acidificanti del 20%.
Ma quali sono i cibi alcalini, neutri e acidificanti? Te lo mostreremo nella sezione seguente.
Per non sovraccaricare il tuo corpo durante la stagione fredda, dovresti passare di tanto in tanto a cibi alcalini - hanno un sapore altrettanto buono, ma fanno la differenza: hanno un alto contenuto di minerali alcalini come lo zinco e il magnesio. Se vuoi aumentare l'apporto di magnesio assumendo un integratore, leggi il nostro articolo per scoprire qual è il miglior magnesio.
Gli alimenti basici o alcalini sono quelli che producono basi nel nostro corpo. Per darti un'idea migliore, abbiamo messo insieme una lista di alimenti alcalini.
Questi sono i 12 migliori alimenti alcalini:
- Prezzemolo
- Curcuma
- Tisana con ortica e finocchio
- Cacao crudo
- Albicocche secche
- Uva secca
- Bietole
- Spinaci
- Banana
- Patate
- Zucca
- Cavolo riccio
Tutti questi alimenti sono alcalini e hanno proprietà nutrizionali benefiche. Contengono vitamine, minerali e oligoelementi e possono essere facilmente integrati nella dieta quotidiana. E anche in inverno si possono preparare pasti e spuntini sani. Inoltre, utilizza delle tisane benefiche nella tua dieta alcalina.
Ma una dieta alcalina non si limita a questi alimenti. C'è un'ampia lista di cibi alcalini, così non ti annoierai mai durante la tua dieta acido-base. Per una panoramica completa dei cibi alcalinizzanti, ordinati per categoria alimentare, vedi la seguente tabella:[2]
| Gruppo alimentare | Esempi di alimenti alcalini |
| Verdure alcaline | Pomodori, sedano, carote, barbabietole, funghi, tutte le varietà di cavolo, cetrioli, peperoni, piselli, cipolle, tutte le varietà di lattuga, zucca, melanzane, asparagi, finocchi, bietole, spinaci, patate dolci, rafano, patate, avocado, finocchi, fagiolini |
| Frutta alcalina | Albicocche, uva sultanina, ciliegie, datteri, fichi secchi, meloni, fragole, lamponi, ribes rosso, more, mele, pere, pesche, uva, nettarine, pompelmo, banane, mandarini, kiwi, frutta tropicale (litchi, ananas, guava), limoni |
| Erbe e spezie alcaline | Prezzemolo, cerfoglio, basilico, aneto, dragoncello, erba cipollina, menta, origano, curcuma, zenzero, rosmarino, paprika, timo, semi di finocchio, chiodi di garofano, peperoncino, zafferano, cannella |
| Bevande alcaline | Succhi di verdura, succhi di frutta freschi e non zuccherati, acqua minerale, acqua di sorgente, tisane |
| Proteine e frutta a guscio alcalina | Mandorle, semi di zucca, gherigli di noce, castagne, lupini, semi di chia, nocciole, macadamia, creme alcaline a base di noci |
Alimenti neutri
Gli alimenti neutri sono quelli che non hanno alcun effetto sul pH del tuo corpo. Ci sono alcuni di questi alimenti:[2]
- Oli vegetali (olio di lino, olio di canapa, olio d'oliva, olio di cocco spremuto a freddo, ecc.)
- Tofu
- Quinoa
- Riso
- Kefir
Acidificanti: cibi ricchi e poveri di nutrienti
I cibi acidificanti sono alimenti che promuovono l'iperacidità nel corpo. Tuttavia, è necessario distinguere tra cibi sani e malsani che formano acido. Come già sai, è importante includere almeno il 20% di cibi sani che formano acido nella tua dieta alcalinizzante, poiché contengono nutrienti preziosi che sono benefici per la tua salute. Se prendiamo l'esempio delle proteine, possono essere classificate come cattivi acidificanti se sono proteine animali, e come buoni acidificanti se sono proteine vegetali. Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti sani acidificanti:[2]
| Gruppo alimentare | Esempi di acidificanti sani |
| Proteine vegetali | Proteine da semi di canapa, piselli, riso o zucca |
| Cereali e noci | Semi oleosi (lino, girasole, papavero, canapa), amaranto, grano saraceno, miglio, crusca d'avena, pistacchi, segale, noce, arachide, pecan, riso selvatico |
| Bevande | Tè verde, tè caldo, frullati di proteine vegetali |
| Legumi | Mais, ceci, fagioli bianchi e renali, piselli in scatola, funghi, sottaceti |
| Spezie ed erbe | Sale marino |
Gli alimenti da evitare sono quelli che hanno un effetto acidificante nel corpo e sono poco interessanti dal punto di vista nutrizionale, cioè non contengono minerali alcalini. Se il tuo corpo è eccessivamente acido, probabilmente vuoi alcalinizzare rapidamente il tuo corpo riducendo anche i cibi acidi nella tua dieta. Per aiutarti a farlo, ecco un elenco di 10 cibi ricchi di acido:
- Prodotti di farina raffinata
- Cereali contenenti glutine
- Zucchero raffinato
- Formaggio e prodotti caseari
- Carne e insaccati
- Pesce e frutti di mare
- Cibi pronti
- Bevande analcoliche (come le bibite gassate)
- Caffè
- Alcool
Se questo sembra complicato: niente panico! Ora ci sono molte alternative alla farina e sostituti per lo zucchero raffinato. E per quanto riguarda il caffè: prova il matcha, è un alimento sano acidificante.
Consigli per mantenere il tuo equilibrio acido-alcalino
Oltre all'assunzione di minerali alcalini, si consiglia di prestare attenzione ai seguenti punti per un equilibrio acido-alcalino ottimale:
Do’s
- Mangia almeno 7 frutti e verdure al giorno.
- Bevi almeno 1,5 litri di acqua al giorno in modo che il tuo corpo possa eliminare i metaboliti acidi.
- Preferisci tisane con piante alcaline come il rosmarino, l'ortica e il finocchio.
- Sostituisci il latte con alternative a base vegetale.
- Preferisci le farine fatte con grani alcalini.
- Fai esercizio fisico regolare per mantenere la capacità dei polmoni di eliminare gli acidi.
Don’ts
- Non mangiare cibi altamente lavorati e acidificanti
- Non lasciarti abbattere dallo stress, che favorisce il processo di acidificazione del corpo.
- Non cucinare troppo la frutta e la verdura, perché questo eliminerà molte delle sostanze nutritive.
- Non mangiare proteine animali in grandi quantità, perché si trasformano in acidi.
- Evita il consumo di caffè, alcol e tabacco, poiché producono acidi e non forniscono nutrienti preziosi.
Cosa sono le basi e gli acidi?
Secondo la teoria della base e dell'acido di Bronsted, una base è un elemento chimico che può assorbire un protone; un acido è un composto chimico che può rilasciare un protone.[3] Se ci sono più protoni in un ambiente, il mezzo è basico. Se invece il mezzo contiene meno protoni, è detto acido. I termini basicità e acidità sono misurati dal valore del pH.
Cosa significa alcalino?
Tutte le reazioni chimiche avvengono in un mezzo, cioè un ambiente caratterizzato da certe proprietà. In chimica, un ambiente può essere una cellula, una sostanza o un gas. Se un ambiente ha un valore di pH superiore a 7, è detto alcalino. Se invece il mezzo ha un pH inferiore a 7, è acido. Un prodotto alcalino è quindi un composto con un valore di pH superiore a 7.
Come funziona il metabolismo acido-base?
Il metabolismo acido-base regola il valore del pH e quindi l'acidità del sangue. Funziona sulla base di reazioni acido-base. Una reazione acido-base è una reazione di neutralizzazione, il che significa che un acido e una base lavorano insieme per formare acqua e un sale.
Come posso determinare se acidi e basi sono in equilibrio?
Per determinare il livello di acidità nel tuo corpo e quindi lo stato del tuo equilibrio acido-base, tutto quello che devi fare è misurare il pH della tua urina con l'aiuto di strisce di carta pH. È possibile correggere il grado di acidità eccessivo con una dieta alcalinizzante.
Cos'è l'indice PRAL? Quanto è rilevante?
L'indice PRAL sta per "Potential Renal Acid Load" ed è usato per determinare il carico acido degli alimenti, cioè il valore del pH degli alimenti che sono spesso elencati nelle tabelle. Se il valore PRAL di un alimento è 0, non ha alcun effetto sull'equilibrio acido-base. Più il numero PRAL è negativo, più il cibo è alcalino; più il numero è positivo, più il cibo è acido. L'indice PRAL di un alimento è dato per 100 grammi. I valori PRAL sono di solito elencati in una tabella per ogni alimento.
Tuttavia, l'importanza dell'indice PRAL deve essere messa in prospettiva. Anche se questo indice è il modo più accurato per garantire un equilibrio acido-base ottimale, manca di precisione: l'indice non tiene conto degli acidi fosforici contenuti nelle bibite o degli acidi organici contenuti in certi tipi di frutta. Inoltre, l'indice PRAL è dato per 100 grammi di un alimento, ed è raro che consumiamo qualsiasi alimento in una quantità equivalente a 100 grammi. Il valore PRAL del formaggio, per esempio, è alto, ma probabilmente si mangia raramente 100 grammi di formaggio, quindi non influisce realmente sull'equilibrio acido-base.
Cosa devo mangiare se ho l'acidosi?
Se mangi una dieta equilibrata e varia - mangiando frutta e verdura fresca e alcalina, limitando l'assunzione di proteine animali - non c'è pericolo che il tuo corpo diventi acido.
Tuttavia, se ci sono chiari segni che il tuo corpo è acido, dovresti cambiare la tua dieta limitando gli alimenti che formano acido e incorporando i 12 più importanti alimenti alcalini o a bassa acidità della nostra tabella nei tuoi pasti il più possibile. Combina il cibo alcalino con bevande come le tisane alcaline o gli integratori alimentari alcalini.
Qual è la differenza tra una dieta alcalina e una cura alcalina?
La cura alcalina non va confusa con la dieta alcalina. In generale, una cura alcalina viene seguita per un mese intero. È spesso criticato perché consiste solo nel mangiare cibi alcalini di base e alcuni prodotti alcalini. Non è raccomandato per la salute, poiché si dovrebbero mangiare anche cibi sani che formano acidi e neutri.
Una dieta ricca di alcali è compatibile con lo sport?
Lo sport intenso può portare a un'eccessiva acidificazione del corpo.[4] Un'alimentazione alcalina è quindi consigliata agli atleti, poiché aiuta anche a mantenere la massa muscolare.[5] Non è necessario seguire una dieta puramente alcalina, ma combinare gli alimenti in modo tale da limitare la produzione di acido nel corpo. Scegli proteine a base vegetale per i tuoi frullati. Se bevi frullati con proteine animali, mescolali con una banana, per esempio. E se mangi le uova, combinale con un'insalata di verdure crude.
Per renderti più facile mangiare una dieta alcalina, abbiamo selezionato per te le nostre migliori ricette ricche di alimenti alcalini. E durante i mesi invernali, abbiamo in serbo alcuni deliziosi dolci, piatti gustosi e bevande.
Ora sai tutto sulla dieta alcalina. Anche se le conseguenze negative di troppo acido non sono ancora chiare, la dieta ricca di alcalini offre molti benefici. E con le nostre liste di cibi alcalini, neutri e acidi, puoi iniziare immediatamente a integrare la dieta alcalina nella tua vita quotidiana - in modo che il corpo e la mente si sentano bene.
Riferimenti e note:
- [1] Jantscher, Dr. H.C. (2020): Säuren und Basen in Balance bringen. In: Food-Forum, 2. Ausgabe, S. 27 ff.
- [2] Cfr. Clinical Education: "USDA PRAL List", consultato il 11 ottobre 2021.
- [3] Cfr. BS-Wiki.de (2017) : "Säure-Base-Theorie nach Brönsted", consultato il 11 ottobre 2021.
- [4] Cfr. Knuth, S.T. (2000): Skeletal muscle fatigue: pH effects on contractile function and excitation-contraction coupling in single cells. Dissertations (1962-2010).
- [5] Cfr. Welch, A.A. et al. (2013): A higher alkaline dietary load is associated with greater indexes of skeletal muscle mass in women. In: Osteoporosis international, 24 (6), p. 1899-1908.
