Micronutrienti in primo piano

I micronutrienti, che includono principalmente vitamine e minerali, sono fondamentali per la salute. Senza di essi, l'essere umano non sarebbe in grado di sopravvivere. Supportano il metabolismo, il sistema immunitario e molte altre funzioni vitali dell'organismo. In questo articolo vedremo perché i micronutrienti sono così importanti e come ottimizzare la propria alimentazione per assumerne tutti quelli necessari.

I micronutrienti sono sostanze nutritive essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente; pertanto, devono essere assunti attraverso l'alimentazione o, come nel caso della vitamina D, tramite l'esposizione al sole. Tra i micronutrienti troviamo vitamine, minerali e oligoelementi che, pur non fornendo energia, sono indispensabili per molte funzioni vitali. In un senso più ampio, anche altre sostanze come gli aminoacidi essenziali, gli acidi grassi omega-3, i fitonutrienti, gli enzimi e le fibre alimentari rientrano nella categoria dei micronutrienti. A differenza dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), che sono necessari in grandi quantità, i micronutrienti sono richiesti in piccole dosi, ma la loro importanza è enorme.
Queste sostanze sono coinvolte in numerosi processi fisiologici, tra cui la regolazione del metabolismo, il mantenimento della salute di pelle e occhi e il rafforzamento del sistema immunitario. Inoltre, svolgono il ruolo di elettroliti e trasmettono segnali vitali attraverso le cellule nervose.

Nel prosieguo del testo, ci concentreremo sull'importanza delle seguenti vitamine e minerali:

• Vitamina A: fondamentale per la crescita cellulare e il corretto funzionamento del sistema immunitario
• Vitamina C: sostiene il sistema immunitario e favorisce l'assorbimento del ferro¹
• Vitamina D: importante per la regolazione dei livelli di calcio nel sangue²
• Ferro: essenziale per la formazione dei globuli rossi e il trasporto dell'ossigeno³
• Zinco: noto per la sua azione protettiva sulle cellule e il supporto al sistema immunitario⁴
• Selenio: apprezzato come nutriente per la bellezza e fondamentale per la funzione tiroidea⁵

La vitamina A svolge un ruolo cruciale per la salute della pelle, della vista e delle mucose. Contribuisce al buon funzionamento della vista e aiuta a mantenere la pelle sana. Il retinolo, una forma attiva della vitamina A, insieme al suo derivato acido retinoico, è fondamentale per l’integrità delle mucose e il benessere della pelle. Inoltre, il retinolo è particolarmente importante per la salute degli occhi.

La vitamina A è presente soprattutto in alimenti di origine animale come fegato, uova, latte e latticini. Le carote e le patate dolci, invece, sono ricche di carotenoidi provitamina A, che il corpo è in grado di convertire in vitamina A attiva. Un consumo regolare di questi alimenti aiuta a garantire un adeguato apporto di vitamina A, indispensabile per il corretto svolgimento di numerose funzioni fisiologiche.

La vitamina C è fondamentale per il sistema immunitario e favorisce l'assorbimento del ferro¹, aspetto particolarmente importante nel caso degli alimenti vegetali. È inoltre importante per la protezione delle cellule.¹ Tuttavia, la vitamina C è molto sensibile al calore e si degrada facilmente durante la cottura. Anche una conservazione prolungata può ridurne significativamente il contenuto. Per questo motivo, è consigliabile consumare gli alimenti ricchi di vitamina C il più possibile freschi e prepararli con cura. Tra le migliori fonti alimentari troviamo i peperoni, i cavoli, gli agrumi come arance e limoni, e il prezzemolo. Integrare regolarmente questi alimenti nella dieta è un ottimo modo per garantire un apporto adeguato. 

¹La vitamina C contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro.

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La vitamina D è unica tra le vitamine, poiché può essere prodotta direttamente dal nostro organismo tramite l’esposizione della pelle alla luce solare. Svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo del calcio e contribuisce alla salute di ossa, muscoli e denti² — una vera e propria vitamina “tuttofare”. Tra le fonti alimentari, spiccano i pesci grassi come salmone e aringa, oltre ai latticini arricchiti con vitamina D. Tuttavia, la fonte principale resta la luce solare: il corpo umano è in grado di sintetizzare la maggior parte della vitamina D necessaria attraverso una regolare esposizione al sole.

²La vitamina D3 (colecalciferolo) contribuisce al normale assorbimento del calcio e del fosforo, al normale livello di calcio nel sangue e al mantenimento di ossa, muscoli e denti normali.

A seconda del tipo di pelle e della stagione, l'esposizione diretta al sole per 5-25 minuti al giorno su viso, mani e gran parte delle braccia e delle gambe è l'ideale per reintegrare le riserve di vitamina D. Per chi desidera un supporto aggiuntivo, nu3 propone un integratore di vitamina D3 con vitamina K2.

Al pari delle vitamine, anche i minerali sono fondamentali per la salute. Si tratta di nutrienti essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo e che devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione. I minerali svolgono un ruolo centrale in numerosi processi biologici, tra cui il mantenimento della salute delle ossa, la regolazione dell’equilibrio idrico e il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Il ferro è un oligoelemento essenziale per la formazione dei globuli rossi e il trasporto dell'ossigeno nell’organismo.³ Una parte significativa del ferro nel corpo umano è contenuta nell'emoglobina, che ha il compito di trasportare l'ossigeno alle cellule. Inoltre, il ferro aiuta a ridurre la stanchezza e a mantenere una normale funzione cognitiva, supportando il benessere generale.

Tra le fonti principali di ferro troviamo carne, salumi, prodotti integrali, legumi, verdure a foglia verde e scorzonera. Il ferro presente nella carne e nel pesce è particolarmente facile da assorbire, poiché si trova sotto forma di ferro eme, che l’organismo assimila con maggiore facilità. Al contrario, le fonti vegetali di ferro, come i prodotti integrali, i legumi e la frutta secca, contengono ferro trivalente, che è meno facilmente assimilabile. Chi segue una dieta povera o priva di prodotti di origine animale, o chi ha un fabbisogno maggiore di ferro — come vegetariani, vegani, donne in gravidanza e donne con mestruazioni abbondanti — dovrebbe prestare particolare attenzione a garantire un apporto adeguato di ferro, eventualmente con l’aiuto di fonti complementari. Vuoi saperne di più sul ferro? Qui trovi il nostro articolo blog sul miglior integratore di ferro. 

³Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina, nonché al normale trasporto dell'ossigeno nell'organismo.

Lo zinco è importante per l'attività di oltre 300 enzimi che regolano diversi processi metabolici nell'organismo. Svolge un ruolo fondamentale nel sistema immunitario e contribuisce alla protezione delle cellule. Inoltre, lo zinco è particolarmente apprezzato come nutriente di bellezza per pelle, capelli e unghie.⁴

• Lo zinco è presente nella carne, nelle uova, nei latticini, nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta secca.
• Lo zinco è assorbito meglio dalle fonti animali.
• I fitati presenti negli alimenti vegetali (ad esempio nei cereali integrali e nei legumi) possono bloccarne l'assorbimento.
• Le proteine animali aumentano ulteriormente l'assorbimento dello zinco.

⁴Lo zinco contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario. Lo zinco contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali.

Il selenio svolge un ruolo importante nella difesa immunitaria e protegge le cellule dallo stress ossidativo ed è importante per capelli e unghie. Il selenio svolge inoltre un ruolo fondamentale nella funzione tiroidea, attivando gli enzimi responsabili della conversione e dell'attivazione degli ormoni tiroidei.⁵

Le noci del Brasile sono tra le fonti naturali più ricche di selenio, ma andrebbero consumate con moderazione: possono contenere elevate quantità di radio, una sostanza radioattiva naturalmente presente nel suolo, che queste noci tendono ad accumulare. Altre fonti vegetali di selenio includono cocco, cavoli, cipolle, funghi e legumi, anche se il loro contenuto dipende fortemente dalla composizione del terreno in cui sono coltivati. Gli alimenti di origine animale come carne, uova e pesce rappresentano una fonte più stabile e affidabile, soprattutto nei Paesi dell’Unione Europea, dove gli animali vengono alimentati con mangimi arricchiti di selenio.

⁵Il selenio contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, della pelle e delle unghie. Il selenio contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea.

In una visione più estesa, al gruppo dei micronutrienti si aggiungono anche aminoacidi essenziali, acidi grassi omega-3, fitonutrienti, enzimi e fibre alimentari, che svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute generale. Nel prossimo paragrafo ci concentreremo sugli acidi grassi omega-3 e sul loro contributo al benessere dell’organismo.

✓ Alimentazione varia e colorata: segui una dieta ricca e diversificata, basata su alimenti freschi e poco trasformati. Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta a guscio, semi e fonti proteiche di alta qualità, sia vegetali che animali, forniscono una vasta gamma di vitamine, sali minerali e fitonutrienti.

✓ Sfrutta le sinergie nutrizionali: alcuni micronutrienti vengono assorbiti meglio se combinati tra loro. La vitamina C, ad esempio, migliora l’assorbimento del ferro, mentre i grassi favoriscono l’assimilazione delle vitamine liposolubili come A, D, E e K. 

✓ Riduci i fattori che ostacolano l’assorbimento: composti come fitati e ossalati possono limitare la biodisponibilità di minerali importanti. Tecniche come l’ammollo, la germinazione e la fermentazione possono migliorare significativamente l’assorbimento.

✓ Scegli alimenti freschi e cuocili con delicatezza: una cottura delicata e una conservazione breve preservano meglio le vitamine sensibili, come la vitamina C e quelle del gruppo B. Preferisci cruditè, cottura a vapore o breve saltatura rispetto a lunghe bolliture. Gli alimenti locali e di stagione, raccolti a maturazione, sono spesso più ricchi di nutrienti. Evita i prodotti ultra-processati, poveri di micronutrienti e ricchi di additivi.

✓ Esporsi al sole ogni giorno: la vitamina D è uno dei pochi nutrienti che il corpo può sintetizzare da solo grazie all’esposizione alla luce solare. Bastano 10–20 minuti al giorno su viso, mani e braccia per contribuire a coprire il fabbisogno.

✓ Integrazione mirata se necessaria: una dieta equilibrata dovrebbe sempre rappresentare la base dell'apporto di nutrienti. Tuttavia, in caso di aumentato fabbisogno (come in gravidanza, allattamento, età avanzata o in alcune diete restrittive), può essere utile una supplementazione consapevole.

I micronutrienti sono essenziali per numerose funzioni dell’organismo – dalla difesa immunitaria al metabolismo energetico, fino alla salute di pelle e ossa. Una dieta varia, basata su alimenti freschi e ricchi di nutrienti, è la chiave per garantirne un apporto ottimale. È importante prestare attenzione alla corretta preparazione degli alimenti, sfruttare le sinergie tra i nutrienti e ricorrere a integrazioni mirate in caso di aumentato fabbisogno. Chi mangia in modo consapevole favorisce una migliore assimilazione dei nutrienti e promuove il benessere a lungo termine.