Panoramica delle proteine

Le proteine sono uno dei mattoni fondamentali della vita. Che si trovino nei muscoli, negli enzimi o negli ormoni, esse svolgono un ruolo essenziale in quasi tutti i processi dell’organismo. Non sorprende, quindi, che atleti, persone attente alla salute e appassionati di alimentazione nutrizionale si interessino tanto a questo macronutriente. Ma cosa sono esattamente le proteine? Quali tipi esistono? E in cosa si differenziano le fonti proteiche di origine animale da quelle vegetali?

In questo articolo ti offriremo una panoramica approfondita sui diversi tipi di proteine: dal siero di latte alla caseina, fino alle alternative vegetali come le proteine dei piselli e della canapa. Spiegheremo anche come le proteine favoriscono la crescita muscolare e quale ruolo possono svolgere nella perdita di peso.

La nostra fonte proteica d’eccellenza

Le proteine, note anche come albumine, sono macronutrienti costituiti da catene di aminoacidi. Esistono in totale 21 aminoacidi proteinogenici, otto dei quali sono considerati essenziali, ovvero il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente e dobbiamo assumerli attraverso l'alimentazione. Tra gli aminoacidi essenziali figurano ad esempio la leucina, la lisina e la metionina.

Questi aminoacidi svolgono funzioni fondamentali nell'organismo: formano gli enzimi, fanno parte del sistema immunitario e contribuiscono alla costruzione dei muscoli. Per un apporto proteico ottimale è quindi importante prestare attenzione sia alla quantità che alla qualità delle proteine presenti nella dieta. Ecco un elenco degli aminoacidi essenziali:

Gli aminoacidi non essenziali possono essere sintetizzati dall'organismo, ma in determinate condizioni alcuni di essi possono diventare essenziali: 

• Alanina
• Asparagina
• Aspartato
• Glutammato 
• Glutammina
• Glicina
• Prolina
• Serina
• Arginina (condizionatamente essenziale)
• Istidina (condizionatamente essenziale)
• Cisteina (sintetizzabile dalla metionina)
• Tirosina (sintetizzabile dalla fenilalanina)

Le proteine svolgono una serie di compiti importanti nell'organismo umano. Tra questi figurano:

• Formazione strutturale: sono componenti dei muscoli, della pelle, dei capelli e delle unghie.
• Trasporto: le proteine come l'emoglobina trasportano l'ossigeno nel sangue.
• Funzioni enzimatiche: molti enzimi sono costituiti da proteine e consentono le reazioni biochimiche.
• Produzione di ormoni: alcuni ormoni, come l'insulina, sono costituiti da proteine e regolano i processi fondamentali dell'organismo.
• Difesa immunitaria: anche gli anticorpi sono costituiti da proteine e sono una componente fondamentale del nostro sistema immunitario.

 Queste funzioni dimostrano quanto le proteine siano indispensabili per l'organismo, non solo per gli sportivi, ma per tutti gli esseri umani.

^{¹https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren}

Il fabbisogno proteico giornaliero dipende da diversi fattori, quali il peso corporeo, il livello di attività fisica e gli obiettivi individuali. Quantità raccomandate dalla SINU:

• Adulti: circa 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo. In qualità di esperti di nutrizione, raccomandiamo da 1,2 a 1,5 g per kg di peso corporeo, indipendentemente dal livello di attività fisica.
• Persone fisicamente attive: da 1,2 a 2,0 g di proteine per kg di peso corporeo.
• Aumento della massa muscolare: fino a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.

Importante: non conta solo la quantità totale, ma anche la distribuzione nell'arco della giornata. Idealmente, ogni pasto dovrebbe contenere una fonte proteica di alta qualità.

Chi desidera perdere peso dovrebbe seguire una dieta ipocalorica moderata. Le proteine possono essere un valido aiuto in questo senso. Durante il metabolismo delle proteine, il corpo consuma più energia: questo effetto è noto come effetto termogenico degli alimenti.

Inoltre, le proteine contribuiscono a ridurre al minimo la perdita di massa muscolare durante una dieta. In combinazione con un allenamento regolare, le proteine possono quindi aiutare a ridurre il grasso corporeo e allo stesso tempo a mantenere la massa muscolare.*

Consiglio: abbina la tua dieta ricca di proteine a cibi ricchi di fibre e grassi sani – ti sentirai sazio più a lungo e porterai varietà sulla tua tavola.

Il tuo snack proteico

Esistono numerosi tipi di proteine. Ognuna ha le proprie caratteristiche e i propri vantaggi. Ecco le più importanti:

Proteine del siero di latte (proteine del siero)
Ottenute dal latte, contengono tutti gli aminoacidi essenziali in alta concentrazione: ideali dopo l'allenamento.

Caseina
Anch'essa derivata dal latte, ma più lenta da digerire rispetto alle proteine del siero di latte. Forma una sostanza gelatinosa nello stomaco e rilascia aminoacidi nell'arco di diverse ore: ideale per la notte.

Proteine dell'uovo
Ottenute dall'albume, contengono pochi grassi e nessun lattosio. Una buona alternativa animale per chi desidera rinunciare ai latticini.

Proteine vegetali
Tra queste figurano ad esempio le proteine della soia, dei piselli, del riso e della canapa. Spesso vengono combinate per ottenere un profilo aminoacidico completo e unire il meglio di tutte le fonti.

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*Le proteine contribuiscono alla formazione e al mantenimento della massa muscolare.