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Alimenti come salmone, noci, semi di lino e oli vegetali sono adatti a coprire il fabbisogno di omega-3

Omega-3: fabbisogno giornaliero e dosaggio

Quanto omega-3 al giorno?

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Gli acidi grassi omega-3 appartengono al gruppo degli acidi grassi polinsaturi. Essi appartengono anche al gruppo degli acidi grassi essenziali, e sono quindi vitali, in quanto il corpo non è in grado di sintetizzarli da solo, o solo in piccolissime quantità. Quali sono le funzioni importanti svolte dagli acidi grassi omega-3? Come viene calcolato il fabbisogno giornaliero di omega-3? Ha senso assumere integratori alimentari di omega-3? Troverai tutte le risposte nel nostro articolo!

I preziosi acidi grassi omega-3 combinano numerose proprietà positive per la nostra salute. Tra le altre cose, sono importanti per il corretto funzionamento del cuore e degli occhi, per il metabolismo del cervello, così come durante la gravidanza e l'allattamento. Durante l'infanzia e l'adolescenza sono indispensabili e favoriscono in particolare le prestazioni e la visione del cervello. Mentre nella fase adulta, gli omega-3 EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca. I benefici per la salute degli acidi grassi omega-3 possono quindi durare per tutta la vita.

Tra i principali rappresentanti degli acidi grassi omega-3 sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). L'acido alfa-linolenico, una sorta di componente base della famiglia degli omega-3, è detto "essenziale". Ciò significa che il corpo non è in grado di sintetizzare questo acido grasso e che può essere fornito solo attraverso il cibo. L'acido alfa-linolenico che si trova negli oli e nei grassi vegetali serve come precursore dei due derivati EPA e DHA, che sono il risultato di un processo di sintesi molto complesso. Tuttavia, la sintesi endogena di EPA e DHA da acido alfa-linolenico è così bassa che questi due rappresentanti sono considerati anche acidi grassi essenziali e devono essere assunti con integratori alimentari o omega-3 per garantire un adeguato approvvigionamento. L'EPA e il DHA si trovano principalmente nei pesci ad alto contenuto di grassi d'acqua fredda come il salmone, lo sgombro, l'aringa e il tonno.

Coprire il fabbisogno giornaliero con alimenti a base di omega-3 e capsule di omega-3

Il fabbisogno giornaliero di omega-3 varia a seconda dell'età, della condizione e dell'attività fisica. I requisiti e l'assunzione di omega-3 dipendono anche dal rapporto omega-3 e omega-6. Gli acidi grassi omega-6 appartengono anche al gruppo degli acidi grassi polinsaturi e si trovano principalmente negli oli vegetali, nella carne e nei salumi. A causa delle attuali abitudini alimentari, il rapporto omega-3/omega-6 è sfavorevole agli omega-3. Secondo un rapporto della Società tedesca di nutrizione (DGE), il rapporto ottimale omega-3/omega-6 non dovrebbe superare 1:5. Infatti, la composizione degli acidi grassi è in media superiore a 1:7, il che porta ad un crescente sotto approvvigionamento di acidi grassi omega-3. Non c'è da stupirsi: se ci pensi, quante volte hai mangiato pesce questa settimana? Una o due volte, come raccomandato dal DGE? In caso contrario, non farti prendere dal panico, non sei solo. Ti mostreremo come calcolare con precisione il tuo fabbisogno di omega-3 in base a diversi fattori e ti indicheremo se c'è una dose massima di omega-3 che non deve essere superata.

Fabbisogno giornaliero di omega-3 per gli adulti

I valori di riferimento stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) dovrebbero costituire, per un adulto sano, lo 0,5% dell'apporto energetico giornaliero totale. Con un apporto medio di energia di 2400 kcal, questo corrisponde ad una quantità di circa 1,3 g al giorno, per cui questa cifra si riferisce principalmente all'acido alfa-linolenico. Secondo l'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR), il requisito dell'acido alfa-linolenico potrebbe essere coperto con il consumo di un cucchiaio (15 ml) di olio di colza. Per l'EPA e il DHA si raccomanda un'assunzione giornaliera di 250-300 mg. Poiché il fabbisogno giornaliero di omega-3 non è noto con esattezza, non è possibile formulare raccomandazioni concrete per l'assunzione e si possono invece definire solo valori stimati.

Fabbisogno giornaliero di omega-3 per gli sportivi

Gli omega-3 sono particolarmente importanti per gli sportivi: tra le altre cose, possono prevenire reazioni infiammatorie legate allo stress nei muscoli e nelle articolazioni. La professoressa Artemis Simopoulos, ricercatrice americana nel campo della nutrizione, raccomanda un'elevata assunzione giornaliera per gli atleti agonisti: 1-2 g di EPA e DHA. Per le persone che praticano sport nel tempo libero o che si allenano con i pesi, è sufficiente un'assunzione media giornaliera di almeno 300 mg. Questi requisiti possono già essere coperti mangiando una o due porzioni di pesce (da 100 a 200 g) a settimana.

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Fabbisogno giornaliero di omega-3 per bambini e adolescenti

Il cervello continua a svilupparsi durante i primi 24 mesi dopo la nascita, e questo buon sviluppo dipende da un adeguato apporto di acidi grassi omega-3. Dal 6° al 24° mese, l'assunzione di omega-3 dovrebbe essere di 100 mg al giorno. Per i bambini a partire dai 2 anni e per gli adolescenti si raccomanda una dose giornaliera di 250 mg. Se i bambini o gli adolescenti non amano il pesce, non lo tollerano o ne mangiano troppo poco, anche in questo caso può essere consigliabile ricorrere ad alternative come cibi arricchiti con EPA e DHA o capsule di olio di pesce di alta qualità.

Fabbisogno giornaliero di omega-3 durante la gravidanza e l'allattamento

Le donne in gravidanza e in allattamento hanno una maggiore necessità di DHA. Per un normale sviluppo del cervello e delle capacità visive del nascituro, si raccomanda quindi un'assunzione supplementare di almeno 200 mg di DHA al giorno. Ciò equivale a un'assunzione giornaliera di EPA e DHA di circa 450 mg, poiché la madre deve essere rifornita due volte: per se stessa e per il feto. In caso di insufficiente assunzione di omega-3 attraverso il cibo, può essere opportuno assumere integratori alimentari a base di omega-3.

Abbiamo riassunto la ripartizione del fabbisogno giornaliero di omega-3 secondo le diverse categorie di persone sotto forma di una tabella:

Gruppo di persone Fabbisogno giornaliero di omega-3 (EPA e DHA)

Adulti

0,25 - 0,3 g

Kleinkinder

0,1 g

Bambini e adolescenti

0,25 g

Gravidanza e allattamento

0,45 g

Atleti agonisti

1 - 2 g

Sport ricreativo

0,3 g

Ora sai quanto omega-3 devi assumere ogni giorno per rimanere in forma, ma c'è anche un limite da non superare? Le autorità raccomandano di non superare i 3 g di omega-3 al giorno. Anche se questi preziosi acidi grassi sono generalmente ben digeribili, alcuni studi dimostrano che un sovradosaggio non solo è inutile, ma può anche avere un effetto negativo sui livelli di colesterolo LDL. È quindi meglio non esagerare con i "grassi buoni". In ogni caso, è consigliabile consultare un medico quando l'assunzione giornaliera di omega-3 supera i 700 mg.

Capsule di omega-3

In generale, le persone sane che mangiano regolarmente pesce non hanno bisogno di integrare nella loro dieta le capsule di omega-3. L'uso di preparati a base di omega-3 è particolarmente raccomandato quando c'è una maggiore necessità, come sportivi o donne in gravidanza o in allattamento. Il più delle volte questi integratori si presentano sotto forma di capsule contenenti un concentrato di olio di pesce di alta qualità. Esistono anche integratori alimentari a base di omega-3 per vegetariani e vegani, garantiti senza ingredienti di origine animale e i cui acidi grassi provengono da una microalga. Le capsule ad alto contenuto di omega-3 sono utilizzate dai bodybuilder per aumentare la massa muscolare. Per il dosaggio, bisogna leggere le istruzioni per l'uso del produttore. Tuttavia, è necessario assicurarsi di non superare la dose massima giornaliera di 3 g.

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Chi sta scrivendo?

 

Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.

Leona Grenzow