Proteine dell‘uovo
Quante proteine contiene un uovo?
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Proteine delle uova: tutto quello che devi sapere:
- L’uovo è un classico fornitore di proteine: una fonte naturale, facilmente disponibile, ricca di nutrienti e con un’elevata biodisponibilità.
- Un uovo di medie dimensioni contiene circa 7 grammi di proteine, perfette per sostenere la crescita muscolare, favorire il senso di sazietà e stimolare il metabolismo.
- Ma non solo proteine: l’uovo è anche ricco di micronutrienti fondamentali come biotina, colina, vitamina D, vitamina B12, ferro e zinco.
- Le sue proteine vantano un valore biologico di 100, che rappresenta il punto di riferimento per misurare quanto efficacemente l’organismo riesca a convertire le proteine alimentari in proteine proprie.
- Inoltre, le proteine delle uova sono facilmente digeribili e contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni ideali.
- Sono particolarmente indicate per chi pratica sport, segue una dieta, vuole aumentare la massa muscolare o semplicemente mantenere un'alimentazione equilibrata.
- Le uova si prestano a moltissimi usi quotidiani: a colazione, come spuntino, in preparazioni dolci o salate.
- E per chi vuole variare: esistono anche numerosi integratori proteici, sia di origine animale che vegetale, utili a soddisfare il fabbisogno proteico in modo pratico.
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Le proteine sono una componente indispensabile della tua alimentazione: contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare, tra le altre funzioni essenziali. Ma quante proteine servono davvero ogni giorno?
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), il valore di riferimento per gli adulti è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, chi pratica sport di forza o desidera aumentare la massa muscolare dovrebbe puntare più in alto: si consigliano fino a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Anche durante la gravidanza, in età avanzata o nel corso di diete ipocaloriche, il fabbisogno proteico può aumentare significativamente.
| Fase della vita | Assunzione raccomandata (g/kg) |
| Lattanti | 1,32 |
| Bambini | 1,0 – 0,99 |
| Adolescenti | 0,90 - 0,97 |
| Adulti e anziani | 0,9 |
| Gravidanza e allattamento | 0,9 |
Un uovo di gallina di medie dimensioni pesa circa 58 grammi e contiene circa 7 grammi di proteine. Il contenuto proteico e calorico può variare in base alle dimensioni dell’uovo e al metodo di preparazione:
| Dimensione dell'uovo | Peso | Contenuto proteico |
| Piccolo | 48 g | 5,8 g |
| Medio | 58 g | 7,0 g |
| Grande | 68 g | 8,2 g |
| Molto grande | 78 g | 9,4 g |
| Componente | kcal/100 g | Proteine | Grassi | Acqua |
| Uovo intero | 143 | 12 g | 9,5 g | 76 % |
| Albume | 47 | 11 g | 0 g | 87 % |
| Tuorlo | 313 | 16 g | 28 g | 50 % |
Oltre alle proteine, le uova forniscono anche colina, un micronutriente essenziale che il nostro organismo riesce a sintetizzare solo in piccole quantità. Per questo motivo è importante assumerla principalmente attraverso l’alimentazione. La colina svolge un ruolo fondamentale nella formazione e nel corretto funzionamento delle membrane cellulari.[1] Inoltre, è indispensabile per il sistema nervoso, poiché favorisce la trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose. Poiché il corpo non ne produce a sufficienza, è necessario introdurre la colina con la dieta — e le uova rappresentano una delle migliori fonti naturali disponibili.
Oltre alla colina, le uova sono una vera miniera di vitamine essenziali:
- Vitamina A per una visione normale
- Vitamine B2, biotina, B5 e B12 per il metabolismo energetico e la formazione dei globuli rossi
- Vitamina K per le ossa e la coagulazione del sangue
- Folato per la divisione cellulare
Anche in termini di minerali, le uova hanno molto da offrire: contengono quantità significative di ferro, zinco, fosforo e selenio, che contribuiscono alla funzione immunitaria, al metabolismo energetico e alla protezione delle cellule.
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L'alto contenuto proteico delle uova da solo non dice nulla sulla loro qualità. Ciò che conta è il valore biologico, ovvero la capacità dell'organismo di trasformare le proteine in proteine proprie. L'uovo intero è considerato il valore di riferimento con un valore di 100. Per fare un confronto:
- Riso: 83
- Patate: 76
- Farina di frumento: <60
Questo perché le proteine delle uova contengono tutti gli aminoacidi essenziali in un rapporto ideale, particolarmente importante per la rigenerazione, la crescita muscolare e la produzione di enzimi.
I benefici delle proteine delle uova:
- Favoriscono la crescita muscolare, grazie al profilo completo di aminoacidi essenziali.
- Rafforzano il sistema immunitario, fornendo i mattoni necessari alla formazione di cellule immunitarie e anticorpi.[3]
- Saziano a lungo, rendendole ideali nelle diete dimagranti o ipocaloriche.
- Stimolano il metabolismo, contribuendo ad aumentare il consumo energetico.
Le proteine dell’uovo sono un vero jolly nella vita di tutti i giorni: facili da preparare, versatili e gustose. Perfette a colazione, semplicemente strapazzate o come ingrediente per pancake proteici, si adattano a ogni stile di vita.
Le proteine dell’uovo sono tra le più apprezzate per qualità e biodisponibilità, ma non rappresentano l’unica opzione. Ecco una panoramica di valide alternative proteiche di origine animale e vegetale, ideali per variare la dieta o adattarsi a esigenze specifiche.
Fonti proteiche di origine animale:
- Carne: petto di pollo, manzo, tacchino
- Pesce: tonno, salmone, aringa (ricco di acidi grassi omega-3)
- Latticini freschi: quark magro, Skyr, ricotta
- Formaggi stagionati: parmigiano (fino a 38 g), pecorino romano (fino a 26 g)
Alternative vegetali:[2]
- Legumi: lenticchie, piselli, fagioli, ceci
- Cereali: avena, segale, quinoa, grano saraceno
- Prodotti a base di soia: tofu, tempeh, bevande alla soia
- Frutta secca e semi: noci, semi di zucca, semi di lino
A proposito: queste fonti non sono solo ricche di proteine, ma contengono anche fibre alimentari preziose, sostanze vegetali secondarie e grassi sani.
| Alimenti | Porzione | Proteine/100 g | Proteine per porzione |
| Beef Jerky (Manzo) | 50 g | Min. 50 g | Min. 50 g |
| Uovo di gallina (medio) | 60 g | 12 g | 7,1 g |
| Petto di pollo | 150 g | 24 g | 36 g |
| Tonno | 150 g | 27 g | 40,5 g |
| Ricotta magra | 200 g | 13 g | 26 g |
| Parmigiano | 30 g | 38 g | 11,4 g |
| Semi di zucca | 30 g | 25 g | 7,5 g |
| Ceci (cotti) | 100 g | 8 g | 8 g |
| Tofu | 150 g | 15 g | 22,5 g |
| Tempeh | 150 g | 19 g | 28,5 g |
Le uova sono un'ottima fonte di proteine: economiche, facilmente reperibili, ricche di nutrienti e altamente biodisponibili. A colazione o come spuntino dopo l'allenamento, un uovo è veloce da preparare e apporta importanti sostanze nutritive.
Tuttavia, la varietà è fondamentale: combina fonti proteiche animali e vegetali, presta sempre attenzione alla qualità e adatta la tua alimentazione ai tuoi obiettivi, che si tratti di aumentare la massa muscolare o semplicemente di seguire una dieta equilibrata.
Consiglio: se hai poco tempo, nu3 Whey Protein è un integratore pratico e di alta qualità, ideale per soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano. Perfetto da aggiungere a frullati, porridge o prodotti da forno
Quante proteine contiene un uovo?
Un uovo di medie dimensioni apporta circa 7 grammi di proteine.
Le proteine delle uova sono migliori di quelle vegetali?
Dipende dalle tue esigenze personali. Le uova hanno un alto valore biologico e forniscono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, il che le rende ideali per chi desidera aumentare la massa muscolare o ha bisogno di proteine altamente biodisponibili. Le fonti vegetali, invece, come i fiocchi d’avena, apportano meno proteine complete ma offrono altri vantaggi nutrizionali, come fibre, vitamine e minerali.
Si può dimagrire mangiando uova?
Il dimagrimento si ottiene quando si mantiene un deficit calorico nel tempo, ovvero si consumano più calorie di quante se ne assumano. Le uova, grazie al loro alto contenuto proteico, favoriscono il senso di sazietà e possono quindi aiutarti a controllare l’appetito e a raggiungere i tuoi obiettivi dietetici più facilmente.
Quante uova si possono mangiare alla settimana?
Secondo studi recenti, fino a un uovo al giorno può essere consumato senza rischi all’interno di una dieta equilibrata e varia.
Cos'è la colina e perché è importante?
La colina è una sostanza nutritiva essenziale per i nervi, la funzionalità epatica e le membrane cellulari, particolarmente concentrata nel tuorlo d'uovo.
Fonti:
- [1] Cfr. Myers M, Ruxton CHS. Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen's Eggs. Nutrients. 2023 Jun 7;15(12):2657. doi: 10.3390/nu15122657. PMID: 37375561; PMCID: PMC10304460. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10304460/ consultato il 01 luglio 2025.
- [2] Cfr. Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020 Aug 25;8(10):5379-5391. doi: 10.1002/fsn3.1809. PMID: 33133540; PMCID: PMC7590266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33133540/ consultato il 01 luglio 2025.
- [3] Cfr. Geirsdóttir ÓG, Pajari AM. Protein - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2023 Dec 12;67. doi: 10.29219/fnr.v67.10261. PMID: 38187790; PMCID: PMC10770649. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38187790/ consultato il 01 luglio 2025.
luglio
29, 2025
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