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Esercizi per aumentare massa muscolare a casa

Esercizi per aumentare massa muscolare a casa

La miglior scheda di allenamento da fare a casa

Vuoi fare esercizi per aumentare massa muscolare a casa e stai cercando il miglior piano di allenamento? Allora sei nel posto giusto! Abbiamo creato tre schede di allenamento (incluso il PDF) che permettono a principianti, avanzati e professionisti di fare un efficace allenamento di costruzione muscolare in casa. Ti spieghiamo anche quali attrezzi dovresti assolutamente acquistare.

Prima di passare ai programmi di allenamento per costruire la massa muscolare a casa, vorremmo affrontare una questione fondamentale:

Quanto è efficace fare l'allenamento in casa?

Per rispondere a questa domanda, è necessario prima di tutto capire cosa significa "allenarsi a casa". Oppure, per dirla in un altro modo, prima di iniziare a sviluppare programmi di allenamento da utilizzare a casa, è necessario definire le condizioni di contesto.

Naturalmente si vuole costruire la massa muscolare a casa con un programma ad hoc. Ma quali attrezzature hai in casa per farlo? Vuoi allenarti con o senza attrezzature? E quali sono le tue possibilità di successo se vuoi aumentare massa muscolare a casa senza attrezzature? Come vedremo di seguito, il successo nella costruzione dei muscoli dipende in parte anche dagli strumenti per l'allenamento.

Puoi facilmente allenarti e costruire i muscoli ricreando la tua palestra in casa. Non hai bisogno di tutte le macchine e i pesi che una vera palestra può offrire, ma con alcune attrezzature di base come una panca con bilanciere e un power rack con manubri si può creare una situazione di allenamento ottimale a casa.

Questo può suonare come se si avesse necessariamente bisogno di manubri e attrezzature per costruire i muscoli o come se un allenamento di forza a casa senza attrezzature fallisse in ogni caso. Non è necessariamente così, ma non è del tutto falso:

Di seguito nei nostri piani di allenamento abbiamo esaminato i parametri ottimali (intensità, ripetizioni, ecc.) per la costruzione del muscolo. Se vengono osservati da vicino, noterai che non lasciano troppo margine di movimento (6 - 15 ripetizioni, non meno e non di più).

In altre parole: più precisamente si fanno gli esercizi e si seguono questi parametri, più efficace sarà. Ed è vero che funziona ancora meglio con manubri o macchine. Devi solo mettere il carico giusto.

"Come fanno i bodybuilder e gli atleti?", probabilmente ti starai chiedendo, "sono molto muscolosi e si allenano senza alcuna attrezzatura, ma solo con il loro peso corporeo. Quindi è possibile costruire i muscoli con l'allenamento del solo peso corporeo - ed è possibile anche a casa!

Sì, è tutto vero: ci si può allenare anche con il proprio peso corporeo e quindi costruire una muscolatura efficace. E naturalmente, in linea di massima questo è possibile anche a casa. Ma non illudetevi: anche se questo metodo sembra puro e naturale, non è affatto il modo più semplice.

Che si tratti di un allenamento per la costruzione muscolare a casa, in palestra o al parco: un programma di allenamento deve sempre prevedere un continuo aumento della forza muscolare. Abbiamo appena chiarito che questo funziona meglio con manubri e macchine.

D'altra parte, se ci si allena solo con il proprio peso corporeo, è molto più difficile. Poiché invece di mettere semplicemente un peso in più, l'esercizio deve essere variato ogni volta per renderlo più difficile. Tuttavia, non deve diventare molto più pesante, altrimenti sarai in grado di fare meno ripetizioni e perdere di vista l'obiettivo di allenamento.

L'allenamento di forza senza attrezzatura presenta agli atleti la sfida di elaborare il loro allenamento nei minimi dettagli e di acquisire costantemente nuove conoscenze e movimenti per costruire la massa muscolare.

Inoltre, hai bisogno di molta forza di volontà, poiché più gli esercizi per il peso corporeo richiedono forza nei muscoli, più diventano impegnativi dal punto di vista tecnico - basti pensare ad esercizi come salti, squat e flessioni con un braccio solo. Con l'allenamento con i manubri è molto diverso: con la panca non importa quanto peso si aggiunge.

Inoltre, allenarsi con il peso corporeo non significa che non sia necessaria alcuna attrezzatura. Se non si dispone di una barra di sollevamento, di barre parallele, di anelli e di pesi aggiuntivi, non sarà possibile aumentare la massa muscolare con il proprio peso corporeo. Ma naturalmente, tutte queste attrezzature sono ancora molto più convenienti dei manubri e delle macchine.

Manubrio e fascia per il fitness, due attrezzature che consigliamo per l'allenamento di forza a casa

Come si può notare, affinché l'allenamento per aumentare la massa muscolare a casa abbia un senso, bisogna trovare gli strumenti giusti. Se vuoi aumentare la massa muscolare senza attrezzi, il tuo allenamento è praticamente inutile.

Ciò non significa che ora si debbano investire migliaia di euro. Anche con un'attrezzatura di base modesta e relativamente poco costosa, si può fare molta strada nello sviluppo della massa muscolare a casa. Ecco cosa ti consigliamo:

  • Barra di trazione stabile
  • Due manubri con dischi a peso variabile e un alto peso totale possibile
  • Anelli o maniglie come sistema di sospensione
  • Assortimento di fasce elastiche per il fitness con diverse resistenze
  • Due manubri con dischi a peso variabile e un alto peso totale possibile

Con questi attrezzi e alcuni oggetti che si trovano in ogni casa, è possibile creare un solido programma di allenamento da fare a casa, a seconda del proprio livello. Si può scegliere tra una varietà di esercizi per tutti i gruppi muscolari e si può passare da variazioni facili a variazioni più difficili o aumentare il proprio peso.

Ecco un elenco (non esaustivo) di esercizi che puoi fare con questi attrezzi e che puoi integrare nel tuo programma di allenamento a casa:

Pettorali

  • Push-up (variante secondo il livello)
  • Dip tra due sedie
  • Dip agli anelli
  • Dumbbell bench press sul pavimento o su una panchina
  • Pullover con manubri su sgabello, panca, ecc.
  • Butterfly con anelli

Schiena superiore

  • Pull-ups (principianti con fascia fitness, professionisti con peso aggiuntivo)
  • Ring Rows (angolo secondo il livello)
  • Door pull
  • Rematore unilaterale con manubrio
  • Rematore piegato con manubri
  • Lat work tirando con le braccia tese (fascia fitness sulla barra di trazione)
  • Shrugs con manubri o fascia per il fitness

Bicipiti

  • Tutte le varianti di curl con manubri
  • Curl con fascia per il fitness
  • Ring Curl

Tricipiti

  • Tutti gli esercizi di estensione con manubri
  • Diverse varianti di sviluppo per i tricipiti (barra di trazione)
  • Estensioni agli anelli

Spalle

  • Sollevamento laterale con manubri o fasce per il fitness
  • Pressa a spalla con manubri
  • Reverse Fly con manubri
  • Sollevamento frontale con manubri o fasce per il fitness

Gambe e glutei

  • Air Squats
  • (Anteriore) Squat con manubri
  • Goblet Squats
  • Pistol Squats
  • Affondi (con manubri)
  • Curvatura del ginocchio nell'affondo(Split Squats)
  • Sollevamento polpacci
  • Estensione dell'anca
  • Sollevamento del bacino (con manubri)
  • Estensione delle gambe a terra con fascia
  • Burpees

Schiena inferiore

Addominali

  • Tutti gli esercizi per i muscoli addominali

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Guarda quanto è grande la scelta. Non sempre si può trovare un esercizio che funzioni sufficientemente per ogni muscolo in tre serie. Le gambe e i glutei sono particolarmente muscolosi per natura e possono sostenere carichi abbastanza elevati fin dall'inizio.

Si può aggirare questo problema con le cosiddette "tecniche di intensità". Rendono un esercizio più difficile anche senza l'uso di carichi più pesanti. Ecco alcuni esempi:

  • Ripetere più esercizi per lo stesso muscolo (prima o dopo la sensazione di affaticamento muscolare)
  • Aumentare il numero di serie
  • Accorciare le pause tra una serie e l'altra
  • Allenare ogni serie fino al cedimento muscolare
  • Mantenere la posizione finale di un movimento per alcuni secondi
  • Eseguire le ripetizioni molto lentamente (circa 10 secondi per ogni ripetizione).
  • Eseguire movimenti lenti negativi
  • Suddivisione del movimento in movimenti parziali
  • Continuare con ripetizioni parziali dopo l'affaticamento
  • Ripetere la contrazione finale più volte con piccoli movimenti
  • Tensione muscolare isometrica tra una serie e l'altra

Va sottolineato ancora una volta che le tecniche di intensità non sono il metodo ottimale per aumentare la prestazione. Se hai l'opportunità, dovresti prima aumentare il carico durante gli allenamenti o fare un esercizio di peso corporeo leggermente più difficile, con il quale raggiungerai il livello di sforzo ottimale.

Solo se ciò non è possibile a causa delle condizioni di allenamento (allenamento di forza a casa con attrezzature modeste), è necessario utilizzare queste tecniche. Questo perché le tecniche di intensità portano con sé un problema: rendono difficile quantificare il carico, il che significa che gli esercizi corrispondenti non possono più essere facilmente controllati per quanto riguarda i parametri di costruzione del muscolo.

In altre parole, quando si applicano tecniche di intensità, non si può mai essere sicuri al 100% di eseguire un allenamento ottimale per la costruzione del muscolo. Puoi quindi lavorare al massimo della tua forza o, molto probabilmente, migliorare la tua resistenza.

In entrambi i casi, ci sarà un effetto più positivo sullo sviluppo muscolare rispetto a quello che si ottiene esercitando i muscoli con troppa leggerezza. Tuttavia, questo non è un allenamento ottimale per raggiungere i tuoi obiettivi.

Uomo fa gli squat come parte del suo allenamento

Hai letto tutto con attenzione? Bene, ora possiamo metterci al lavoro. Se hai meno di sei mesi di esperienza di allenamento, abbiamo creato per te un programma di allenamento per principianti, con il quale svilupperai i tuoi muscoli nelle prime settimane e mesi di allenamento a casa - purché la tua alimentazione sia corretta! (Ti stai allenando da da un po' di tempo? Per saperne di più sui nostri programmi di livello principiante, intermedio e avanzato, di seguito troverai tutte le informazioni).

Il nostro programma per i principianti consiste nell'allenarsi 3 volte a settimana al massimo, con almeno un giorno di pausa tra una sessione e l'altra. Ecco come si presenta il programma per una settimana:

A – 0 – A – 0 – A – 0 – 0

Se durante una settimana sei davvero motivato, puoi fare 4 sessioni in una settimana e ricominciare il martedì successivo (e solo 3 sessioni in totale la settimana successiva). E se sei un po' meno motivato? Con due sessioni di allenamento alla settimana si può anche progredire, ma più lentamente. Cerca almeno di non prenderti più di tre giorni di pausa.

Ora passiamo agli esercizi! Ogni volta che si usano i manubri (sollevamento laterale, curls, ecc.), possiamo darti un'istruzione molto chiara: guadagna più peso possibile per poter fare quasi esattamente 10 ripetizioni. Questo significa che man mano che si diventa più forti, si aumentano i carichi, in modo da riuscire sempre a completare le 10 ripetizioni.

Per gli esercizi in cui il peso corporeo fornisce almeno una parte del carico, non possiamo dare istruzioni chiare, poiché non possiamo sapere quanto pesi. Ecco perché la regola è la seguente: allenarsi fino al "cedimento muscolare" (cioè quando non si riesce più fare ripetizioni).

Se si fanno più di 12 ripetizioni nelle tre serie senza sentire cedimento muscolare, è necessario modificare un po' l'esercizio in modo che diventi un po' più difficile, oppure applicare tecniche di intensità (vedi sopra). Il tuo obiettivo è di tornare a circa 10 ripetizioni per serie:

Ecco il piano da seguire (l'ordine degli esercizi deve essere rispettato):

Esercizio Serie Ripetizioni Pausa

Air Squats

3

fino al cedimento muscolare

120 secondi

Push-ups

3

fino al cedimento muscolare

120 secondi

3

fino al cedimento muscolare

120 secondi

Curls laterale

3

10

90 secondi

Curls

3

10

90 secondi

Manubri tricipiti

3

10

90 secondi

Crunch

3

fino al cedimento muscolare

90 secondi

Swimming

3

fino al cedimento muscolare

90 secondi

Hai già praticato un po' di allenamento a casa e stai cercando un programma di esercizi di forza più adatto? Abbiamo qui un piano diviso in due parti che ti aiuterà sicuramente a progredire come desideri. Questo programma di allenamento è pensato per persone che hanno già dai 6 ai 12 mesi di allenamento alle spalle.

L'allenamento si svolge dalle 3 alle 4 volte alla settimana, alternando due sessioni di allenamento diversi. Tra una sessione e l'altra ci dovrebbe essere un giorno di riposo, anche se questo non è una necessità assoluta, poiché le sessioni di allenamento coinvolgono diversi gruppi muscolari.Tuttavia, si raccomanda comunque un giorno di recupero. Il programma di allenamento di due settimane si presenta quindi in questo modo:

A – 0 – B – 0 – A – 0 – 0

B – 0 – A – 0 – B – 0 – 0

Per tutti gli esercizi con manubrio, scegli il carico in modo da poter eseguire un massimo di circa 10 ripetizioni per serie. Se non si dispone di dischi sufficienti per gli esercizi di gambe, applicare le tecniche di intensità (vedi sopra). Con questi, inoltre, si rendono gli esercizi per il peso corporeo più difficili nel tempo. L'ordine degli esercizi deve essere rispettato.

L'allenamento A allena principalmente cosce, glutei, petto, tricipiti, spalla anteriore e centrale, e muscoli addominali.

Esercizio Serie Ripetizioni Pausa

3 per lato

10

120 secondi

Spinta dell'anca su un lato (con manubri)

3 per lato

10

120 secondi

Air-Pause-Squat

3

fino al cedimento muscolare

-

Dips tra due sedie

3

fino al cedimento muscolare

120 secondi

Flessioni con piedi sollevati

3

fino al cedimento muscolare

120 secondi

Estensione tricipiti con manubri

3

10

90 secondi

Alzate laterali con manubri

3

10

90 secondi

Crunch

3

10

90 secondi

L'allenamento B lavora polpacci, muscoli trapezi, spalle posteriori, avambracci, bicipiti, muscoli lombari e trasversali, e addominali profondi.

Esercizio Serie Ripetizioni Pausa

Trazioni

3

fino al cedimento muscolare

180 secondi

Ring Rows

3

10

120 secondi

Reverse Flys con manubri

3

10

90 secondi

Curls con manubri

3

10

90 secondi

3

10

90 secondi

Leg curl su un lato con manubri

3 per lato

10

90 secondi

Swimming

3

10

90 secondi

Side Planks

3 per lato

fino al cedimento muscolare

90 secondi

Puoi trovare questa scheda di esercizi in formato PDF alla fine del nostro articolo.

Push ups a casa

Da oltre un anno svolgi regolarmente esercizi di allenamento con pesi a casa e hai già visto i primi risultati? Allora sei pronti per il nostro programma di allenamento "avanzato" da fare a casa. Ci concentriamo su una divisione di tre allenamenti in modo che ogni gruppo muscolare possa essere lavorato correttamente una volta alla settimana.

Il ritmo di allenamento è ABC con almeno un giorno di pausa tra una sessione e l'altra:

A – 0 – B – 0 – C – 0 – 0

Si consiglia di rispettare i giorni di pausa in quanto alcuni muscoli potrebbero non recuperare a sufficienza prima di essere allenati nuovamente nella sessione successiva.

Nell'allenamento A, tutte le parti del torace (centrale, inferiore, superiore) vengono allenate per prime. Poi si lavora di più sui tricipiti già lavorati con due esercizi di isolamento. Infine, ci sono due esercizi per i muscoli addominali.

Esercizio Serie Ripetizioni Pausa

Push-up con un braccio solo

3 per lato

10

180 secondi

Dips (con peso aggiuntivo)

3

10

120 secondi

Flessioni con piedi sollevati

3

10

120 secondi

Tricipiti sviluppati con manubri

3

10

90 secondi

Tricipiti a spinta (fascia fitness sulla barra)

3

10

90 secondi

Hanging Leg Raises

3

fino al cedimento muscolare

90 secondi

Cable Crunch (fascia fitness sulla barra)

3

10

90 secondi

L'allenamento B è dedicato ai grandi muscoli della schiena con tre esercizi e quindi inevitabilmente anche al trapezio. Poi i bicipiti che sono già stati lavorati con gli esercizi precedenti saranno lavorati di più e la sessione si conclude con la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce parte posteriore.

Esercizio Serie Ripetizioni Pausa

Push-up con pesi aggiuntivi

3

10

180 secondi

Estensione dei tricipiti con manubri (fascia fitness su barra di trazione)

3

10

120 secondi

Ring Rows (orizzontali)

3

fino al cedimento muscolare

120 secondi

Curls concentrati

3

10

90 secondi

Curl a martello

3

10

90 secondi

Sollevamento a croce rumeno con manubri

3

10

90 secondi

Sollevamento a croce rumeno a un lato con manubri

3

10

90 secondi

Superman

3

fino al cedimento muscolare

90 secondi

L'allenamento C si occupa infine delle cosce (parte anteriore) e dei glutei, così come dei polpacci e di tutte le parti dei muscoli delle spalle (anteriori, posteriori, centrali). Infine, c'è un esercizio di isolamento per la parte superiore del muscolo trapezio.

Esercizio Serie Ripetizioni Pausa

Front-Squat con manubri

3

10

120 secondi

Split-Squat con manubri

3

10

120 secondi

Air-Pause-Squats

1

fino al cedimento muscolare

-

Estensioni unilaterali del polpaccio con manubri

3 per lato

10

90 secondi

Military press con manubri

3

10

120 secondi

Reverse-Fly con manubrio

3

10

90 secondi

Alzate laterale con manubri

3

10

90 secondi

Scrollate con manubri

3

fino al cedimento muscolare

90 secondi

Tutto in un colpo d'occhio: affinché tu possa concentrarti completamente sul tuo allenamento, abbiamo inserito tutti gli esercizi in un formato PDF da scaricare gratuitamente.

Trova l'energia per il tuo allenamento:

Single leg hip thrust

Affondi con manubri

Ring Rows

Lat work tirando con le braccia tese

Stacco rumeno a terra con manubri

Sollevamento a croce rumeno con manubri

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