Tutto quello che devi sapere sui piegamenti sulle braccia
Flessioni
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Non c’è nessun altro esercizio che viene fatto scorrettamente come le flessioni. Ironico per un esercizio che insieme agli squat, ai sit-up e ai pull-up è uno degli esercizi a corpo libero più importanti. Ma solo se eseguito correttamente ha la sua piena efficacia. Scopri qui che aspetto ha un esercizio push-up corretto e quali varianti ci sono! Quick facts:
Muscoli interessati: petto, tricipiti, spalle
Difficoltà: facile-media
Forma di contrazione: dinamica
Attrezzatura necessaria: nessuna
La flessione, o in inglese push up (letteralmente spingi verso l’alto), è un esercizio per il rafforzamento della muscolatura del petto, delle spalle, delle braccia e del busto. Da una posizione sdraiata verso il basso, ti spingi con le braccia verso l'alto, lontano dal pavimento.
Nella pesistica, il push-up appartiene agli esercizi di base ed è praticato nell’allenamento di molti sport perché molto efficace e non richiede alcuna attrezzatura (alcune persone usano speciali manopole push-up o manubri, ma funziona altrettanto bene anche senza). Di certo nella tua vita hai fatto innumerevoli flessioni sulle braccia. Ma le hai eseguite correttamente? Lo scopri qui!
Ti stai chiedendo a cosa servono le flessioni? Contrariamente a quanto si pensa comunemente, le flessioni non sono un esercizio facile con uno scarso effetto sulla costruzione muscolare, che dovrebbe essere sostituito con la panca alla prima occasione.
Al contrario: delle corrette flessioni richiedono una certa forza nel petto, nelle spalle, nelle braccia, resistenza e coordinazione del corpo. Soprattutto quando si tratta di ripetizioni e serie più numerose. Inoltre con i push-up si può davvero lavorare sulla forza e sulla massa muscolare con efficacia.
Com'è allora che il push-up è considerato un ridicolo esercizio per principianti? Ebbene le persone (o si dovrebbe dire “l’uomo”?) tendono ad esagerare se non ad ingannare sé stessi. Così succede che molti fanno qualche cosa, anche se non sono delle flessioni pulite e poi si vantano di numeri non realistici.
"Ma come, non riesci a fare 20, 50, 100 flessioni?” Queste frasi sono ciò che distorce la percezione generale e diminuiscono le flessioni ad un semplice esercizio. Nella stragrande maggioranza dei casi provengono da persone che, se eseguite correttamente, non possono eseguire più di due dozzine di flessioni. Figuriamoci numeri a tre cifre.
Una flessione corretta
- viene eseguita in modo controllato: i movimenti verso il basso e verso l'alto richiedono ciascuno almeno 1 second;.
- ha la più ampia gamma di movimento possibile: durante un push-up perfetto, il petto bacia il pavimento. Qualsiasi cosa sulla parte superiore delle braccia che sia parallela al pavimento è inaccettabile;
- ha una forma pulita come chiarito di seguito.
Sfortunatamente anche i presunti professionisti non sono esenti dalla tecnica cattiva. Se cerchi in internet il “record mondiale delle flessioni”, non troverai soltanto molti numeri, ma anche alcuni video. Le flessioni classiche da manuale non si vedono in questi video. Anche in questi casi, il numero di ripetizioni (che impressionano sulla carta) sembra più importante di una buona tecnica, che a sua volta rende discutibili i record di cui stiamo parlando.
Se vuoi ottenere il massimo beneficio dall'allenamento, non devi fare l’errore di trascurare la forma. Solo con un movimento pulito e controllato sull’intero “range of motion” puoi far lavorare i muscoli coinvolti equamente e accumulare forza nel migliore modo possibile.
Anche nelle tanto popolari “push up challanges” che si trovano sui social network, il numero delle ripetizioni è in primo piano. La sfida stessa consiste nel fare il più alto numero di flessioni possibile per un certo periodo di giorni.
Fondamentalmente non si può dire nulla contro le sfide che danno motivazioni: ti aiutano a rimanere attivo, è meraviglioso. Assicurati soltanto che i numeri delle ripetizioni siano adatte a te e al tuo livello e non cercare di ottenere i numeri richiesti, no matter how.
Ecco una panoramica dei quattro gruppi muscolari coinvolti durante le flessioni in modo più o meno intenso:
Pettorali
Il muscolo grande pettorale (Musculus pectorali major) che, tra le altre cose, tira il braccio in avanti. Fa la maggior parte del lavoro in una flessione.
Tricipiti
Il muscolo tricipite brachiale (M. triceps brachii) si trova sulla parte posteriore del braccio ed estende l’articolazione del gomito. Più le mani sono vicine durante un push-up, più i tricipiti lavorano.
Muscoli della spalla
La parte anteriore del deltoide (M. deltoideus) aiuta il pettorale a tirare la parte superiore del braccio. Il muscolo del cingolo scapolare fissa la scapola durante il push-up o spinge le spalle avanti e indietro. I muscoli dell’articolazione della spalla inferiore (cuffia dei rotatori) regolano anche la parte superiore delle braccia.
Muscolatura del busto
Durante un push-up, soprattutto i muscoli addominali più profondi stabilizzano il busto e assicurano una linea retta dai talloni alla testa.
Come già accennato puoi vedere le versioni più selvagge dei push-up. Dimenticale! Prima chiariremo la posizione corretta di una flessione classica. Poi ti mostreremo alcune varianti che impostano diversi stimoli per l’allenamento.
Flessioni classiche
La posizione iniziale della flessione classica:
- Ti stendi a pancia in giù con le gambe dritte.
- I piedi sono ravvicinati e allineati in modo da stare sulle punte e sugli avampiedi.
- Le mani sono accanto al petto.
- Gli avambracci sono verticali.
- Le dita puntano in avanti, i gomiti indietro.
- Le spalle vengono tirate indietro.
- Lo sguardo è rivolto verso il pavimento.
Ora verso l’alto:
- Inspira e contrai pancia, glutei e muscoli della schiena.
- Spingiti verso l’alto con le braccia mentre espiri.
- Le spalle si muovono in avanti.
- Assicurati che gambe, schiena e collo siano allineati mantenendo la tensione nel busto e nei glutei.
E di nuovo verso il basso:
- Piega i gomiti, tira indietro le spalle e vai a terra con il petto in modo controllato.
- Inspira mentre scendi.
- Fermati quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento o anche un poco più in basso (e spingiti di nuovo verso l’alto).
Molti esperti di fitness o personal trainer sostengono che gli avambracci dovrebbero essere verticali durante un push-up correttamente eseguito, in modo tale che i muscoli lavorino perfettamente, evitando una tensione eccessiva nelle articolazioni della spalla e del gomito.
Anche se questo consiglio è fondamentalmente corretto, non puoi applicarlo al 100% perché anatomicamente non è possibile garantire che gli avambracci siano completamente verticali durante un push-up: gli avambracci sono leggermente obliqui nella posizione superiore o inferiore.
Dovresti rimanere verticale nella posizione inferiore per alleviare il peso sull’articolazione del gomito. Assicurati che le braccia siano leggermente inclinate in avanti nella posizione superiore e che le spalle sporgano un poco oltre le mani. Se i piedi non si sono mossi, gli avambracci dovrebbero in questo modo essere verticali quando scendono a terra nel punto più basso.
Tra l'altro: alcune persone soffrono di dolori ai polsi durante le flessioni. Come prima misura, può essere utile allargare le dita della mano, così da distribuire la pressione su un’area più ampia. Se questo non aiuta, ti consigliamo di utilizzare delle speciali maniglie per flessioni. Oppure puoi usare dei manubri leggermente più grandi con un peso sferico o quadrato (impedisce loro di ruotare di lato).
Flessioni per principianti
Dovrebbe essere chiaro ormai che le flessioni non sono così facili come si pensa. Cosa fare se non riesci a farne neanche una? Devi innanzitutto impararle in modo da arrivarci gradualmente. Non fare affidamento alle cosiddette “flessioni femminili”, ovvero le piegamenti sulle ginocchia, perché con quelle non si interiorizza la tecnica successiva.
Meglio seguire questa procedura: comincia da una posizione più alta fino ad arrivare alla posizione finale orizzontale su pavimento. In altre parole: le mani si trovano all’inizio in alto, appoggiandosi su oggetti più alti rispetto al pavimento, e scendono sempre più verso terra.
- Cerca un angolo o una superficie che corrisponda al tuo livello di abilità. Puoi usare un tavolo, un letto, una panca o qualcosa del genere. La cosa principale è che tu abbia la stabilità necessaria e che l'altezza corrisponda al tuo livello. In caso di dubbio, fai flessioni sul muro all'inizio. Dovresti essere in grado di fare 12-15 flessioni pulite.
- Per ora fai 3-4 serie di 10 ripetizioni per 3 volte a settimana. Ci dovrebbe essere una pausa da 1 a 2 minuti tra le serie e almeno 48 ore tra le singole unità di allenamento.
- Dopo 3 o 5 sessioni di allenamento cerca un luogo nuovo un po’ più basso che ti permetta di fare ancora 12-15 flessioni pulite.
- Continua ad allenarti secondo lo stesso piano di allenamento e vai sempre più in basso fino a quando non tocchi il suolo.
- Nota che i gomiti non sono perpendicolari al pavimento nella posizione rialzata, ma devono essere perpendicolari ad una linea immaginaria che va dalle dita dei piedi alle mani.
La pazienza ripaga
Se segui questo piano di allenamento coscientemente, sarai in grado di fare il tuo primo push-up sul pavimento prima di aver raggiunto il pavimento stesso, perché i miglioramenti sono evidenti di serie in serie.
Ovviamente si è tentati di saltare le varianti inclinate alla prima occasione e fare solo "vere" flessioni, soprattutto se mancano pochi passaggi per arrivarci. Ma ha senso? No! Perché stai facendo flessioni? Certamente non fine a se stesso, ma per costruire muscoli velocemente e acquisire forza.
E riesci a fare meglio entrambe le cose, se fai il numero indicato precedentemente di serie e ripetizioni. Una o due flessioni non ti fanno veramente progredire: fino a quando non riesci ad eseguire più di 10 flessioni sul pavimento, è più saggio continuare a fare flessioni oblique. È più utile per raggiungere i tuoi obiettivi e prima o poi riuscirai ad allenarti con le flessioni corrette.
Flessioni larghe
Nei piegamenti larghi le mani superano la larghezza delle spalle, il che vuol dire che l’angolo tra il busto e la parte superiore del braccio aumenta. Più le braccia si allontanano, più lavoro fa il muscolo pettorale e meno i tricipiti, perché la flessione dell'articolazione del gomito è ridotta.
Siccome il grande pettorale è molto più forte del tricipite e la gamma di movimento è ridotta in questa variante, le flessioni larghe sono più facili delle classiche. Le mani però non dovrebbero essere troppo distanziate per i seguenti motivi:
- Il grande pettorale tira in avanti la parte superiore del braccio (vedi sotto). Se le mani sono molto distanti tra loro, non c'è quasi nessuna spinta in avanti, perché le braccia sono già tese in principio. Il muscolo pettorale non viene quindi attivato in termini assoluti.
- Se gli avambracci devono essere verticali nel punto più basso del push-up, una maggiore distanza tra le mani equivale a un angolo più ampio tra la parte superiore del braccio e il busto. Se questo angolo si restringe ai 90° (posizione a T del braccio), l’articolazione della spalla è fortemente sollecitata perché lo spazio tra omero e acromion si restringe e i tendini vengono schiacciati (impingement). Assicurati quindi di allenarti con un angolo massimo tra braccio e busto di 75°. Questo vale tra l'altro anche per la panca.
Push up a presa stretta (diamond push-up)
Le mani possono essere anche più vicine della larghezza delle spalle: quando ti alzi dal push-up classico, allarga entrambi i pollici. Ruota poi le braccia verso l’interno e muovi anche le mani finché entrambi i pollici e gli indici si toccano. La conseguente forma a diamante tra le due mani dà il nome all’esercizio.
Durante il movimento il petto va verso il diamante. Per farlo le braccia devono essere piegate al massimo. Di conseguenza in questa variante del push-up i tricipiti vengono fortemente messi in tensione.
Piegamenti con piedi su rialzo
Se vuoi concentrarti sui muscoli delle spalle, i piegamenti con piedi rialzati sono la scelta migliore. Trova un’altezza che si adatti al tuo livello di abilità. Può essere un libro piuttosto spesso, un gradino o il divano (il tutto termina nel handstand push-up).
Più alti sono i piedi, più viene allenata la parte superiore del grande pettorale e dei deltoidi. A questi ultimi si applica quanto segue: con una posizione stretta della mano, entrano in gioco principalmente le parti anteriori; con una posizione più larga della mano si aggiungono le parti centrali, a scapito del muscolo toracico.
Ma non importa quale variante scegli: assicurati in ogni caso di avere un busto stabile e una schiena dritta.
Flessioni profonde
Poiché tutte le flessioni dovrebbero essere eseguite il più profondamente possibile, si dovrebbe in questo caso effettivamente parlare di “profondità extra”. Trova due libri dello stesso spessore, due scatole della stessa altezza, tre sedie della stessa altezza (due per le mani, una per i piedi) o qualcosa di simile che possa sostenere il tuo peso.
Posiziona i tuoi due oggetti un po' più in là della larghezza delle spalle e usali come base per le tue mani durante le flessioni. In questo modo puoi abbassare il busto ancora più in basso. Questo estende la gamma di movimento e assicura una forte distensione di petto e spalle. Dolori muscolari garantiti!
Piegamenti con spalla abbassata e palla medica
Fai un push-up in cui abbassi una spalla a terra, mantenendo l’altra più in alto possibile. Questa variante richiede la stabilizzazione dei muscoli addominali ruotando il tronco. Inoltre è anche adatta per stimolare la muscolatura delle braccia e delle spalle.
Lo stesso principio vale con la flessione con la palla medica: posiziona una mano su una palla ferma. Porta la spalla verso il basso su questa palla e l'altra fino al pavimento.
Un’altra variante con la palla medica: comincia come appena descritto con una mano su una palla e l’altra accanto. Spingiti ora in alto abbastanza da poter posizionare la seconda mano sulla palla. Lasciala in posizione e metti l’altra mano accanto alla palla. Fai un push-up e ripeti il cambio di mano.
Puoi anche effettuare il cambio di mano facendo rotolare la palla da un lato all’altro subito dopo esserti flesso, quando ancora sei in alto. Anche i piegamenti stretti possono essere eseguiti benissimo su una palla.
Piegamenti sulle braccia con battito di mani
Per ottenere una maggiore velocità e forza, le flessioni possono essere eseguite con dei distacchi da terra. Dal punto più basso, spingiti verso l'alto in modo esplosivo in modo che le tue mani perdano il contatto con il pavimento in alto quando le braccia sono estese. Cerca di arrivare il più in alto possibile. I buoni atleti riescono a battere le mani. Quelli molto bravi lo fanno dietro la schiena. Per attutire la “caduta” sulle braccia, fai in modo che tocchino il pavimento prima i polpastrelli delle mani e poi i palmi.
Consiglio se non sei ancora in super forma: per aumentare forza e velocità, datti una spinta da una sporgenza rialzata o una ringhiera, ripetendo le serie con molte ripetizioni.
Puoi combinare anche queste spinte con una palla: posiziona una mano sulla palla e l’altra accanto. Ora spingiti di lato abbastanza da poter cambiare le mani sulla palla.
Piegamenti su nocche o polsi
La variante per gli atleti di sport da combattimento: non fare le flessioni sui palmi delle mani, ma solo sulle nocche dell'indice e dell'anulare che dovrebbero essere usate per colpire. Se lo fai regolarmente su superfici dure, indurisci maggiormente le nocche. Inoltre migliora la stabilità dell’articolazione della mano durante il colpo. Gli atleti con una preparazione avanzata eseguono queste flessioni anche con il distacco da terra.
Per rafforzare i polsi, alcuni atleti marziali eseguono flessioni anche sul dorso della mano. Resta da vedere quanto sia utile nel contesto del rispettivo sport. Per l'atleta normale non c'è sicuramente alcun motivo per esporre i polsi a questo stress, soprattutto perché ha sicuramente un effetto negativo sulla trasmissione della potenza durante le flessioni. Anche le flessioni sulle punte delle dita sono fortemente da sconsigliare.
Flessioni con una mano
Appartengono alla championship league delle flessioni e non sono certamente un esercizio da inserire nel piano di allenamento se non sei già ben allenato, a causa della postura troppo insolita e l'esercizio troppo duro. No, le flessioni con un braccio devono essere imparate. La cosa migliore da fare è partire da una posizione quasi verticale e scendere alla posizione orizzontale, come descritto sopra per i “piegamenti per principianti”.
Istruzioni per le flessioni con un braccio:
- Mettiti nella classica posizione da push-up.
- Avvicina le mani l'una all'altra rispetto alla larghezza delle spalle.
- Allarga i piedi più della larghezza delle spalle e premili saldamente sul terreno.
- Metti una mano dietro la schiena e allarga le dita dell’altra.
- Sposta il peso all'esterno della mano di supporto.
- Inspira e aumenta la tensione corporea il più possibile.
- Piega il braccio di supporto il più possibile.
- Mantieni il gomito vicino al corpo e la spalla stabile.
- Dalla posizione più bassa, espira e spingiti di nuovo verso l'alto.
- Nel frattempo, mantieni il tuo corpo nella posizione ruotata.
Full planche push up
Le flessioni con una mano sono già impressionanti, ma le full plange push-up sono spettacolari, essendo le gambe in aria. Solo le mani sono in contatto con il pavimento. Sì! Esatto! Ma ci risparmiamo in questo caso le istruzioni, perché se vuoi fare questo tipo di flessioni, devi fare molto di più che seguire un certo numero di passaggi. Come spiega l’esperto di ginnastica calistenica Austin Dunham in un video su YouTube, gli ci è voluto un anno e mezzo per riuscire a farlo. Le vuoi imparare? Allora Dunham ha un paio di consigli per te.
Stai ancora cercando esercizi più efficaci per la costruzione muscolare? Allora abbiamo noi qualcosa per te: per poterti allenare a casa, abbiamo preparato tre schede di allenamento gratuite (in PDF) per principianti, avanzati e professionisti.
