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Allenamento total body

Allenamento total body

Il modo più semplice per la crescita muscolare su tutto il corpo

Stai cercando un buon programma di allenamento per costruire muscoli come principiante? Sembra che una scheda di allenamento full body faccia proprio al caso tuo. Se strutturata in modo ragionevole, fa lavorare ogni volta tutti i gruppi muscolari e dà abbastanza tempo per la rigenerazione. Scopri qui cosa è importante in una buona scheda di allenamento full body.

Inoltre: sapevi che per aumentare la massa muscolare dovresti assumere in eccesso ogni giorno 300-500 calorie? Nel nostro special dedicato alla nutrizione per la crescita muscolare (che include anche un piano alimentare gratuito) scopri di cosa si tratta!

Non esiste un modo per aumentare la massa muscolare. Puoi allenarti spesso e a lungo oppure raramente e brevemente. Puoi cambiare peso una volta sola oppure spesso. Puoi far lavorare i muscoli in modo dinamico o isometrico.

Ma anche se i metodi di allenamento differiscono molto nella pratica, nel corso dei decenni attraverso ricerca ed esperienza si sono raggiunti dei valori indicativi con cui si può definire un allenamento ottimale per la crescita della massa muscolare. I principianti e gli atleti avanzati che si allenano da circa un anno dovrebbero orientarsi secondo questi valori il più possibile e progettare la scheda di allenamento di conseguenza:

  • Intensità: 85-65% del peso con il quale puoi al massimo eseguire 1 ripetizione pulita (one-repetition maximum/1RM)
  • Velocità di esecuzione: continuata e da lenta a vivace
  • Ripetizioni: 8-12
  • Serie: 3-5
  • Pausa: 60 - 240 secondi
  • Durata dell'allenamento: circa 60 minuti
  • Frequenza dell’allenamento: 2-4 volte a settimana
  • Tempo di rigenerazione: almeno 48 ore

Sit up: allenamento per tutto il corpo

L’allenamento porta ad una reazione di adattamento del corpo rispetto agli sforzi che l’allenamento richiede. Nel nostro caso, lo stress è la pesistica stessa e la costruzione muscolare è una delle risposta di regolazione.

I principianti della pesistica hanno il vantaggio di essere scarsamente abituati a questo tipo di sforzo. Perché è un vantaggio? Perché anche carichi relativamente bassi portano ad una reazione di adattamento, vale a dire alla costruzione muscolare (“beginner gains”).

Questo è esattamente il motivo per cui si consiglia ai principianti d'iniziare con un allenamento total body. Un esercizio per gruppo muscolare è sufficiente in questo caso per stimolare la crescita. Così puoi far lavorare tutto il corpo durante una sessione di allenamento e poiché gli stimoli dell'allenamento sono, da un punto di vista oggettivo, piuttosto deboli, i muscoli possono rigenerarsi facilmente nel giro di pochi giorni.

Per gli atleti avanzati e i professionisti la questione è diversa: per poter avere una crescita, devono sfidare il muscolo molto di più. Di solito vengono eseguiti diversi esercizi per gruppo muscolare, il che costa tempo ed energia. Ciò significa che non tutti gli esercizi per tutti i gruppi muscolari hanno ragion d’esserci in una singola sessione di allenamento.

Inoltre subentra il crescente tempo di rigenerazione: se qualcuno, per far crescere i muscoli delle gambe, deve fare prima squat del peso di 150 kg e poi altri due esercizi di isolamento, il corpo deve essere in grado prima di sopportare questo sforzo. Il sistema nervoso centrale, in particolare, ha bisogno di tempo per elaborare unità di allenamento difficili. Si sale ad un allenamento con programma suddiviso e ci si concentra solo su pochi gruppi muscolari per allenamento.

Questo non vuol dire che solo i principianti dovrebbero concentrarsi sull’allenamento total body. In linea di principio possono farlo anche gli atleti avanzati. Solo che per loro è un poco difficile: devono davvero mettercela tutta per stancare tutti muscoli durante questo allenamento; il che è possibile solo con gli esercizi di base e molto peso. Una volta spompati poi devono rigenerarsi per un tempo corrispondentemente lungo.

Un approccio di allenamento che si basa proprio su questi due fattori, affaticamento rapido attraverso un duro allenamento full body e un lungo tempo di recupero, è tra l'altro l’high intensity training (abbreviato: HIT - da non confondere con HIIT: high intensity interval training). Si cerca di stancare completamente i muscoli con una sola serie di esercizi, il che porta a dei tempi di allenamento estremamente brevi, a volte inferiori ai 30 minuti. Poi si danno al corpo diversi giorni, fino a una settimana, per rigenerarsi.

Con una scheda di allenamento full body per la costruzione muscolare viene allenato tutto il corpo ad ogni sessione, al contrario del cosiddetto split training. Scegli quindi gli esercizi per tonificare tutto il corpo in modo tale che tutti i gruppi muscolari lavorino nella stessa misura (a meno che tu ti voglia consapevolmente concentrare su un punto debole esistente). Di seguito un esempio di come può essere strutturato un circuito total body:

Giorni di allenamento: lunedì, mercoledì, venerdì

15 minuti di riscaldamento

Esercizi di base:

  • Piegamenti: cosce, parte bassa della schiena, addominali profondi
  • Panca: pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori
  • Lat pulldown: latissimus, bicipite
  • Reverse fly: muscolo cucullare (collo), parte posteriore del deltoide

Esercizi di isolamento:

  • Sollevamenti laterali: parte centrale del deltoide
  • Curl: bicipiti (opzionale)
  • Pesi: tricipiti (opzionale)
  • Sollevamento polpacci: polpacci (opzionale)
  • Sit-up: addominali dritti e obliqui

Squat con manubri

Ordine, ripetizioni e pesi

Gli esercizi di base devono essere eseguiti assolutamente prima degli esercizi di isolamento; il loro ordine può essere modificato. Siccome i piegamenti sono il modo migliore per attivare il sistema cardiovascolare e per allenare la maggior parte dei muscoli, ha senso farli per primi. L'ordine può essere modificato anche per gli esercizi di isolamento. Gli esercizi per il busto come sit-up o iperestensioni dovrebbe rimanere alla fine dell’allenamento, perché in caso contrario, quando i muscoli sono stanchi, potrebbe mancare la stabilità necessaria per gli altri esercizi.

È chiaro che gli esercizi si debbano eseguire sempre in modo pulito e controllato. Con un’ambizione sbagliata si rischiano gravi infortuni. Allo stesso tempo, ovviamente, non dovresti allenarti troppo piano. Lo scopo è quello di stancare il muscolo fino alla fine dell’allenamento perché possa reagire con la crescita. L’allenamento quindi dovrebbe essere faticoso e si dovrebbero sentire i muscoli già durante l’esecuzione degli esercizi. Segno inconfondibile di un adeguato stimolo ai muscoli durante l’allenamento: il muscolo esegue le ultime ripetizioni ancora pulite, ma brucia in modo più o meno acuto.

Se nell’ultima serie di un esercizio riesci a fare un paio di ripetizioni in più rispetto alle 12 predefinite, allora è tempo di aumentare i pesi cosicché tu possa rientrare nell’intervallo di 6-12 ripetizioni per ogni serie. Questo è un punto importante che molti atleti non prendono abbastanza sul serio: solo chi aumenta continuamente i pesi dell’allenamento, pone anche nuovi stimoli di crescita. Ma perché un muscolo che può svolgere ancora facilmente il suo lavoro dovrebbe continuare a crescere?

Altrettanto importante: il troppo non aiuta. Se pensi di poter massimizzare il successo esercitandoti di più o più a lungo, ti sbagli. I valori qui riportati garantiscono un mix ottimale di sollecitazione e di rigenerazione. Renditi conto che i muscoli crescono dopo l’allenamento. Se non dai loro il tempo di rigenerarsi, si verificherà meno crescita muscolare se non perderai addirittura la muscolatura. Il sovrallenamento particolarmente pronunciato, può portare anche a disturbi del sonno e squilibrio.

Pull-up come parte di un piano di allenamento total body

Come detto: aumentando i pesi costantemente, assicuri che i muscoli siano sollecitati ogni volta con nuove sfide che muscoli devono superare con la crescita. Certo, purtroppo questo effetto svanisce un po’ col tempo e i progressi si riducono, sia in termini di aumento della forza che di sviluppo muscolare. Hai raggiunto il cosiddetto “plateau” e devi ora ricorrere a dei trucchetti:

1. Decondizionamento

Un modo molto semplice per rimotivare i muscoli, è fare una pausa dall’allenamento di circa 7-14 (!) giorni ogni 8 settimane. Durane questa settimana non fai alcuna pesistica; puoi continuare a fare allenamento di resistenza. Dopo questa settimana, scendi un po’ con i pesi e continui come prima della pausa.

Una pausa di questo tipo, detta decondizionamento, ha due effetti: in primo luogo, disabitua il corpo agli stimoli, così da poter reagire di nuovo alle sollecitazioni dell’allenamento. In secondo luogo, sappiamo che i muscoli crescono durante la pausa, quindi dà al corpo un periodo di tempo senza sforzi in cui si possono rigenerare completamente.

Anche se non lo penseresti intuitivamente: è più probabile aver costruito più massa muscolare e aver acquisito più forza dopo una pausa così lunga, piuttosto che durante il periodo di allenamento stesso.

2. Varietà

Un’altra possibilità per mantenere i muscoli reattivi va in questa direzione: cambiare ad ogni allenamento nelle schede full body per avanzati gli esercizi per gruppo muscolare. Questo vuol dire che il piano di allenamento per tutto il corpo per atleti avanzati consiste fondamentalmente in due diverse schede di allenamento, A e B, che si alternano in questo modo:

Settimana 1: A-B-A
Settimana 2: B-A-B

Di conseguenza, ogni sessione di allenamento allena un muscolo che è sempre leggermente diverso rispetto a quello dell’allenamento precedente. I muscoli devono ogni volta abituarsi un po’. Un circuito total body simile potrebbe assomigliare a quanto segue:

Training A

  • Piegamenti (cosce, parte bassa della schiena, addominali profondi)
  • Panca (pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori)
  • Sollevamento sulle braccia, eventualmente con aiuto (latissimus, bicipiti, muscoli trapezi)
  • Reverse fly (muscolo cucullare - collo, parte posteriore del deltoide)
  • Sollevamenti laterali (parte centrale del deltoide)
  • Flessioni con bilanciere (bicipiti)
  • Estensioni tricipiti al cavo alto (tricipiti)
  • Crunch (addominali dritti e obliqui)

Training B

  • Leg press (cosce, glutei)
  • Spinte con i manubri (deltoide anteriore e medio, trapezio, tricipiti)
  • Butterfly (pettorale)
  • Rematore con bilanciere o cavo (latissimus, trapezio, deltoide posteriore, bicipite)
  • Hammer curl (bicipiti, Musculus brachioradialis)
  • French press (tricipiti)
  • Leg raise (muscoli addominali diritti e obliqui)
  • Iperestensioni (parte bassa della schiena)
  • Sollevamento polpacci (polpacci)

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Esercizio dal piano di allenamento per tutto il corpo

Non ci si dovrebbe allenare più di 60 minuti, perché è difficile mantenere una piena prestazione oltre questo periodo di tempo: i muscoli alla fine dell’allenamento cedono, la concentrazione diminuisce e il rischio di lesioni aumenta.

Ma cosa fare se impieghi più tempo per fare un allenamento total body? La soluzione sono le superserie, costituite da esercizi per due gruppi muscolari. Esegui una serie di un esercizio e uno dell'altro subito dopo. (Le superserie sono anche usate come tecniche di intensità, durante le quali si uniscono due esercizi per lo stesso muscolo).

I vantaggi delle superserie sono evidenti: invece di camminare per la palestra, usi questo tempo. Dimezzano il tempo di allenamento e di solito aumentano anche la frequenza cardiaca, in modo da bruciare calorie extra.

Ovviamente devi fare attenzione a come stabilire le superserie. Qui avrebbe senso coinvolgere entrambi i muscoli agonisti e antagonisti, ma non sempre funziona perché non si possono semplicemente occupare due macchine in palestra. E nemmeno dovresti perdere la pausa negli esercizi di base.

Alla fine, è importante solo non pre-affaticare i piccoli muscoli che vengono poi utilizzati per gli esercizi di base. La nostra scheda di allenamento full body potrebbe quindi assomigliare a questa:

  • piegamenti
  • panca piana
  • trazioni alla lat macchine + estensioni tricipiti
  • reverse fly + curl
  • sollevamenti laterali + sollevamenti polpacci
  • sit-up + iperestensioni

Evelina che fa un allenamento total body

Prende sempre più piede nello sport di massa questa idea: le donne non devono allenarsi diversamente dagli uomini. E perché dovrebbero? Le donne e gli uomini non differiscono così tanto fisicamente da dover affrontare l’allenamento in modo diverso.

Un piano di allenamento per tutto il corpo per le donne che vogliono principalmente aumentare la muscolatura e la forza, in pratica assomiglia a quello degli uomini. Se ci sono differenze, è soprattutto perché le donne hanno meno forza in termini assoluti. Alcuni esercizi come i pull-up possono quindi essere troppo difficili e devono essere sostituiti con alternative leggermente più facili.

Un altro motivo di variazione tra le schede di allenamento per donne e uomini è l’effetto visivo desiderato: nella stragrande maggioranza dei casi, la costruzione muscolare è richiesta anche per ragioni estetiche e le immagini ideali di uomini e donne tendono a divergere.

  • Gli uomini desiderano in maggioranza la parte superiore del corpo a V (con six pack), muscoli del torace chiaramente definiti e una circonferenza del braccio ampia.
  • Le donne danno molta importanza a glutei arrotondati, addome piatto e gambe e braccia sode. I muscoli non dovrebbero essere però chiaramente visibili.

 

Cosa significa questo per il piano di allenamento full body per le donne?

Siccome la salute dovrebbe avere la precedenza sull’aspetto, le donne dovrebbero fare gli stessi esercizi per i principali gruppi muscolari come gli uomini, perché questi esercizi di base allenano anche molti muscoli più piccoli e garantiscono la forza di base e una postura stabile.

La situazione è diversa con gli esercizi di isolamento per i muscoli più piccoli. Da un punto di vista puramente funzionale, questi sono opzionali anche per gli uomini, perché, come appena accennato, i muscoli piccoli sono già adeguatamente stimolati dagli esercizi di base.

Chi esegue quindi ad esempio i curl oltre ai pull-up, molto probabilmente lo sta facendo perché avere braccia grosse è per lui o lei particolarmente importante e non perché le braccia non siano sufficientemente rafforzate dagli esercizi di base.

In questo caso le donne possono ovviamente optare per altri esercizi di isolamento senza problemi e allenare altre parti del corpo in particolare. Ad esempio, un programma di esercizi per tonificare tutto il corpo per le donne potrebbe includere alcuni esercizi per i glutei, le cosce posteriori e la parte bassa della schiena invece dei curl per i bicipiti.

Ma ancora una cosa dovrebbe essere detta chiaramente: sia le donne che gli uomini, quando preparano la propria scheda di allenamento total body, dovrebbero sempre tenere presente che è più importante costruire i muscoli aumentando in modo permanente i pesi negli esercizi di base e possibilmente il numero di serie, aggiungendo sempre più esercizi di isolamento nel programma.

In altre parole: se tu, come donna, esegui regolarmente e in modo corretto i piegamenti con i pesi, le ripetizioni e le serie (vedi sopra), otterrai comunque cosce e glutei sodi. Probabilmente non avrai bisogno di ulteriori esercizi di isolamento. Se vuoi saperne di più sulla costruzione muscolare, leggi la nostra pagina:

nu3 Nutrition Experts

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