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HITT training

Allenamento HIIT

Bruciare grasso in modo efficace

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Fasi di grande sforzo che si alternano con brevi fasi di riposo: questo è "l'allenamento a intervalli ad alta intensità" (in inglese high intensity interval training, abbreviato HIIT). Un workout HIIT non solo ti fa sudare velocemente, ma aumenta anche efficacemente la combustione dei grassi. L’HIIT è passato dall’essere un trend ad essere un serio allenamento di resistenza che può essere trovato in molti piani di allenamento.

Un intervallo di tempo rende l'allenamento HIIT ancora più efficace

Un allenamento HIIT consiste in multipli intervalli che a loro volta si suddividono in due fasi:

  1. Fase ad alta intensità: ci si allena per circa 15-60 secondi fino al proprio limite fisico.
  2. Fase di recupero: si permette al corpo di rigenerarsi per il doppio o il triplo del tempo con esercizi più leggeri e ad un ritmo più lento.

Con l’allenamento HIIT è importante mantenere il polso regolare alto e farlo scendere tra un intervallo e l’altro. La frequenza cardiaca massima dovrebbe essere dell’80-90% per gli intervalli ad alta intensità. Nelle pause brevi e attive di recupero in cui vengono fatti gli esercizi leggeri, dovrebbe scendere al 50-60%.

È importante che il corpo si rigeneri veramente durante la fase di recupero affinché tu possa ricominciare pienamente gli intervalli intensivi. Tuttavia non dovresti esagerare con le fasi di carico ad alta intensità, altrimenti puoi passare rapidamente ad un sovrallenamento e ne soffrirebbe non solo la tua prestazione ma anche la tua salute.

Metti alla prova te stesso e i tuoi limiti in modo da sapere quanto lontano puoi arrivare con un HIIT. I principianti dell’HIIT dovrebbero iniziare con degli esercizi fisici contenuti e dei periodi di riposo più lunghi per abituare il corpo allo sforzo. Chi ha appena cominciato non dovrebbe aspettarsi di fare più di otto intervalli. I professionisti possono aumentare il numero degli intervalli ed abbreviare i periodi di recupero.

Complessivamente un allenamento HIIT richiede solo da 10 a 20 minuti (senza riscaldamento e raffreddamento). Questo è sufficiente per farti sudare correttamente e per attivare l'effetto post-combustione (vedi sotto). Uno dei vantaggi dell’allenamento HIIT è anche il risparmio di tempo. Un altro vantaggio è che puoi eseguire gli esercizi di workout praticamente ovunque. A casa, al parco o in palestra; puoi allenarti a intervalli ad alta intensità quasi ovunque. Tuttavia, poiché l'allenamento HIIT è associato a uno stress elevato, dovresti assolutamente pianificare i giorni sufficienti dedicati alla rigenerazione e non fare esercizio più di due o tre volte a settimana.

Non ci sono quasi limiti alla configurazione del tuo allenamento HIIT. Puoi fare esercizi come burpee, mountain climber, squat o lunge in modo HIIT. Ecco due esempi di come possono essere strutturati gli intervalli:

HIIT per principianti: buon riscaldamento. Fino a otto intervalli di sprint da 15 secondi e 45 secondi di jogging leggero.

HIIT per avanzati: buon riscaldamento. Otto o più intervalli di 30 secondi di flessioni e 20 secondi di jumping jack.

Se vuoi fare l’allenamento HIIT in modo ancora più efficace, ha senso procurarsi un timer per il calcolo degli intervalli HIIT. Questo tipo di timer è disponibile nei negozi o sotto forma di app per smartphone. Puoi programmare il timer individualmente in base agli intervalli dell'allenamento HIIT e determinare così i secondi dell’allenamento e delle pause, nonché il numero delle sessioni.

La popolarità di HIIT ha una ragione fondamentale: con questo tipo di allenamento puoi bruciare grassi in maniera davvero efficace. Molto più efficace di un allenamento di resistenza convenzionale. Ecco come funziona:

a causa degli allenamenti speciali e ad alta intensità, nonché della costante alternanza tra fasi di carico e recupero, il metabolismo è esposto ad un forte stress. Il corpo rilascia più ormoni, in particolare gli ormoni dello stress adrenalina e noradrenalina, che aumentano la perdita di grasso nei tessuti adiposi, la cosiddetta “lipolisi”. Un piano di allenamento con un livello di carico continuo non può stimolare sufficientemente il rilascio di ormoni. Ma si fa ancora più interessante: un allenamento intervallato ad alta intensità innesca un effetto post-combustione che fa bruciare calorie a lungo anche dopo l’allenamento.

Quando ti alleni, il corpo ha bisogno di più ossigeno del normale perché il corpo necessita di ossigeno per generare energia. Puoi notare che quando ti alleni il polso, la frequenza cardiaca e l’attività metabolica aumentano, il che significa che il corpo si riscalda. Vale quanto segue: più ti alleni intensamente e duramente, più ossigeno usi.

All’inizio dell’esercizio fisico i polmoni carburano più lentamente rispetto al resto del corpo. Il risultato è che il corpo deve coprire la maggiore richiesta di ossigeno attraverso le proprie riserve. Per cui subentra il cosiddetto deficit di ossigeno, in cui il corpo va a corto di ossigeno.

Il corpo non può stabilizzare questo deficit durante l’allenamento perché ha bisogno di tutto l’ossigeno appena respirato per generare energia. Quindi riesce ad eliminare il deficit di ossigeno solo dopo l’allenamento. Inoltre, assorbe una certa quantità di ossigeno in più di quello che gli mancava effettivamente. Questo viene detto consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (in inglese excess postexercise oxygen consumption, in breve EPOC) o effetto post-combustione.

Il corpo prende questo ossigeno aggiuntivo per un motivo: molti processi che richiedono energia avvengono dopo l'allenamento. Quindi le riserve di energia dei muscoli devono essere riempite e il sistema nervoso e il metabolismo rigenerati. Dopo un allenamento HIIT, si bruciano più calorie del normale per molte ore. L’aspetto super positivo è che la maggior parte di questa energia viene presa dalle cellule adipose.

L'allenamento HIIT è un eccellente metodo di perdita di peso

Per un allenamento HIIT ottimale mirato a bruciare i grassi, è bene prestare particolare attenzione a cosa si mangia due ore prima e durante l’allenamento. In questo lasso di tempo dovresti ridurre i carboidrati che causano una secrezione di insulina, che a sua volta inibisce la lipolisi.

Dolo l’allenamento dovresti consumare un quantità moderata di carboidrati per favorire un rapido recupero. Dovresti inoltre mangiare molte proteine come quelle che si trovano nella carne magra, nel pesce, nei latticini o nei frullati proteici.

Dimagrire con l'allenamento HIIT: ecco come funziona

  • Fare più movimento grazie all'allenamento a intervalli
  • Bere molto
  • Ridurre l’apporto generale di calorie
  • Evitare l’assunzione di carboidrati subito prima dell’esercizio
  • Consumare molte proteine dopo l’allenamento e una quantità moderata di carboidrati

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Chi sta scrivendo?

 

Marina Lange ha studiato nutrizione e scienza dell'alimentazione e, grazie alla sua passione per lo sport e il fitness, presta particolare attenzione ad un'alimentazione sana. È interessata a prodotti innovativi, nuove forme di nutrizione e scoperte attuali, nonché a metodi di allenamento efficaci e tendenze del fitness. Da nu3 scrive sulla nutrizione e il fitness.

Marina Röwert

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