Donna che fa sport

Allenati in modo intelligente ed evita il sovrallenamento

 

I nostri migliori consigli fitness per semplificarti la vita

Fare sport è sinonimo di benessere, su questo non ci sono dubbi. Ma pensare che "di più è meglio" non è la strada giusta per ottenere risultati efficaci. Un allenamento eccessivo può avere effetti negativi e compromettere i tuoi progressi. Non serve passare ore a correre, sollevare pesi o sudare sull'ergometro: con il giusto metodo e meno sforzo puoi comunque raggiungere i tuoi obiettivi. Che tu voglia aumentare la massa muscolare o semplicemente mantenerti in salute e in forma, abbiamo raccolto per te i migliori consigli per la palestra e l’allenamento, perfetti per creare una routine fitness su misura.

Prima di iniziare, vogliamo presentarti la nuova star della tua routine fitness:

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Dettagli del prodotto
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1. A volte fare meno è meglio

Quando si parla di allenamento efficace, la qualità vince sempre sulla quantità. Dopotutto, chi ha voglia (o tempo) di passare due ore al giorno in palestra? Incastrare workout lunghi o intensi tra lavoro, famiglia e amici può trasformarsi in una vera e propria fonte di stress per il corpo. Un’eccessiva produzione di cortisolo durante l’esercizio – sommata alle pressioni quotidiane – non solo rallenta i tuoi progressi, ma a lungo andare può anche portare al overtraining. Se ti senti sopraffatto e senza energie, ascolta il tuo corpo: non c’è nulla di male nel rimandare l’allenamento. Opta per una passeggiata rilassante nel verde, concediti un massaggio o rilassati in sauna per ritrovare equilibrio e scaricare lo stress.

2. Punta su allenamento di forza e HIIT

Uomo con kettlebell

Hai poco tempo ma vuoi ottenere risultati concreti? Scegli l’allenamento di forza per potenziare i muscoli e godere di benefici straordinari:

  • Postura più corretta e maggiore stabilità muscolo-scheletrica
  • Più forza e aumento della massa muscolare attiva
  • Ossa più robuste e resistenti
  • Migliore sensibilità all’insulina, utile per tenere sotto controllo la glicemia
  • Più energia, maggiore resistenza allo stress e circolazione sanguigna più efficiente (anche nel cervello)

Integra ogni tanto un allenamento ad alta intensità (HIIT) – con sprint, sessioni in bici o esercizi total body – e vedrai risultati sorprendenti in poco tempo! Un HIIT breve ma intenso offre vantaggi che il cardio tradizionale non può dare: risparmi tempo, attivi il metabolismo con il famoso effetto post-combustione e migliori la capacità di ossigenazione (VO2 Max). Attenzione, però: allenamenti di resistenza troppo lunghi e frequenti possono stressare eccessivamente il corpo. Se dopo l’esercizio ti senti esausto anziché più energico, è il segnale che stai esagerando. Nelle donne, questo stress può persino influenzare negativamente il ciclo mestruale.

3. Movimento quotidiano e recupero attivo

Non ti aspettavi un consiglio fitness così, vero? Eppure, passare ore seduti in ufficio, sul divano o in auto non può essere compensato da un’ora di allenamento intenso. Per migliorare davvero la tua forma fisica, l’obiettivo è muoverti più durante la giornata, non solo durante l’allenamento. Ecco alcune semplici abitudini per aumentare il movimento quotidiano:

  • Alzati regolarmente mentre lavori
  • Fai passeggiate brevi o lunghe all’aperto
  • Dedica qualche minuto allo stretching tra un'attività e l’altra
  • Utilizza una scrivania in piedi o cammina mentre parli al telefono

Integrare queste semplici attività nella tua routine quotidiana ti aiuterà a migliorare la tua fitness e a sentirti più energico, con benefici a lungo termine per il tuo corpo e il tuo benessere.

Donna a passeggio

4. Raggiungi i tuoi obiettivi con gli esercizi giusti

Per ottenere risultati migliori con meno allenamento, tutto sta nella scelta degli esercizi giusti. Se non sei un bodybuilder, non è necessario allenare ogni muscolo singolarmente. Un allenamento total body come il deadlift, lo squat e le flessioni stimolano più muscoli contemporaneamente, migliorando anche la stabilità del core. Allo stesso modo, jumping jack, burpees e kettlebell swings coinvolgono l’intero corpo e alzano il battito cardiaco, rendendo l’allenamento più efficace e completo.

5. Allenarsi "unilaterale" per un corpo più forte e bilanciato

Oltre agli esercizi total body, integrare nella tua routine allenamenti unilaterali – in cui lavori un lato del corpo per volta – può fare una grande differenza. Per la parte superiore del corpo, ad esempio, il rematore con un braccio e il lat machine sono ottimi. Per gambe e glutei, gli affondi, gli step-up e il deadlift su una gamba sono perfetti per sviluppare forza e stabilità. Questa tecnica offre numerosi vantaggi:

  • Migliori l'equilibrio muscolare e correggi eventuali disallineamenti.
  • Rafforzi il core, migliorando la stabilità e proteggendo gli organi interni.
  • Alleni la coordinazione e la fluidità dei movimenti.
  • Approfitti del fenomeno del "cross-education": una metanalisi ha dimostrato che l'allenamento unilaterale porta a un aumento della forza anche sul lato opposto.[1]

 

6. Metti le proteine al primo posto

Alimenti ricchi di proteine

Che tu stia cercando di perdere peso o di costruire muscoli, un allenamento efficace non dà i suoi frutti senza una dieta adeguata. Inizia con un buon apporto di proteine: carne, pesce e uova sono le fonti migliori per ottenere proteine facilmente utilizzabili dal corpo, oltre a nutrienti importanti come carnitina, creatina e colina. Se non mangi carne, è fondamentale fare attenzione, poiché le proteine vegetali sono meno assorbibili e spesso non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre, il tuo corpo ha bisogno anche di grassi sani, che puoi trovare in fonti naturali come olive, avocado, burro e noci. Per quanto riguarda i carboidrati, frutta, verdura, riso e patate sono ottime scelte per alimentare al meglio il tuo corpo.

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7. Raggiungi una forma migliore con la respirazione corretta

Ecco un consiglio che spesso si trascura, ma che può fare una grande differenza: respira sempre attraverso il naso, soprattutto nella vita quotidiana e durante il sonno. Perché? La respirazione nasale filtra, riscalda e umidifica l'aria che entra nei tuoi polmoni, proteggendoli e migliorando l'assimilazione dell'ossigeno. Inoltre, stimola una circolazione sanguigna più efficiente. Al contrario, respirare dalla bocca porta a un respiro più rapido e superficiale, attivando il sistema simpatico (la "modalità lotta o fuga"), il che aumenta il livello di stress. Cerca di mantenere la respirazione nasale anche durante l'allenamento. Naturalmente, durante un HIIT intenso, è normale passare alla respirazione orale per brevi periodi, ma cerca di tornare alla respirazione nasale appena possibile.

Domande frequenti

Cos'è il sovrallenamento? Allenarsi troppo fa male?

Sì, è possibile. Sebbene il sovrallenamento non sia molto comune tra gli sportivi amatoriali, chi si allena con troppa intensità e per periodi troppo lunghi rischia di incorrere in questa condizione. Il rischio aumenta soprattutto quando l’allenamento eccessivo si combina con altri fattori di stress, come pressioni lavorative, preoccupazioni personali, un apporto energetico insufficiente e la mancanza di adeguate pause.

2. Cosa succede se si fa troppo sport?

Il sovrallenamento si manifesta con vari sintomi di eccessiva fatica fisica, tra cui:

  • Recupero lento e dolore muscolare persistente
  • Stanchezza eccessiva dopo attività fisica
  • Diminuzione delle prestazioni
  • Maggiore suscettibilità alle infezioni
  • Dolori persistenti e infortuni ricorrenti
  • Sonno disturbato, problemi digestivi e sbalzi d'umore
  • Ciclo irregolare nelle donne

Cosa fare in caso di overtraining?

La prima cosa da fare è concedersi una pausa e riposare. A seconda della gravità del sovrallenamento, potresti aver bisogno di una completa interruzione dell'attività fisica. Questo non significa dover diventare sedentari, ma attività leggere come lunghe passeggiate, yoga e stretching possono essere un'ottima soluzione. In alternativa, potresti ridurre l'intensità degli allenamenti, dare priorità al sonno e seguire una dieta ricca di nutrienti per facilitare il recupero.

Quante volte alla settimana andare in palestra?

Per mantenere un corpo sano e forte, bastano da due a quattro allenamenti efficaci a settimana. Molti si chiedono anche: "Quanto dovrebbe durare ogni allenamento?" La durata ideale dipende dal tipo di attività e dal livello di stress. Puoi spaziare da un breve allenamento HIIT di 20 minuti, a una sessione di Strength di un'ora (incluso il riscaldamento), fino a una lezione di yoga di 90 minuti. Se la tua giornata è molto stressante e hai poco tempo, evita allenamenti troppo intensi. Invece, concentra i tuoi sforzi su movimento quotidiano (vedi consiglio 3), un buon riposo e la riduzione dello stress.

Dopo quanto tempo, si vedono i risultati della palestra?

I fattori che influenzano i tempi per vedere i risultati sono molteplici. Chi non si allena da un po’ e ha una massa muscolare relativamente bassa potrebbe osservare miglioramenti visibili già dopo un periodo relativamente breve di allenamento efficace. Tuttavia, gli effetti positivi della tua routine di fitness si sentono subito, a meno che tu non esageri, causando dolore muscolare che ti costringa a fermarti. La cosa fondamentale è: non arrenderti. L'allenamento costante e il movimento moderato sono tra i fattori più importanti per vivere una vita lunga e sana.

Chi sta scrivendo?

 

Marina Lange ha studiato nutrizione e scienza dell'alimentazione e, grazie alla sua passione per lo sport e il fitness, presta particolare attenzione ad un'alimentazione sana. È interessata a prodotti innovativi, nuove forme di nutrizione e scoperte attuali, nonché a metodi di allenamento efficaci e tendenze del fitness. Da nu3 scrive sulla nutrizione e il fitness.

Riferimenti:

gennaio 14, 2025
Marina Lange