I migliori alimenti per la massa muscolare
L'impostazione degli stimoli giusti durante l'allenamento è alla base del successo della costruzione muscolare. Ma dovresti prestare quasi altrettanta attenzione alla tua dieta. Se le proteine sono la prima cosa che ti viene in mente quando pensi all'aumento della massa muscolare, sei già sulla strada giusta. Ma le proteine da sole non bastano. Scopri quali alimenti favoriscono ad aumentare la massa muscolare e come combinarli in modo ottimale. Tieni traccia di 100 alimenti con il nostro PDF gratuito. È il momento di ricominciare da zero con l'alimentazione per il fitness.
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Alimentazione per la crescita muscolare
Non esiste una dieta che garantisca i migliori risultati di costruzione muscolare per tutti. Tuttavia, ci sono alcune cose da sapere in ogni caso:
in primo luogo, è necessario mangiare abbastanza calorie e, soprattutto, tutti i nutrienti importanti. In questo modo il corpo avrà a disposizione energia e materiale sufficienti per costruire i muscoli. In secondo luogo, i pasti devono contenere proteine. I muscoli sono costituiti principalmente da proteine e acqua, per cui è necessario bere molta acqua.
Tra questi, soprattutto quelli che forniscono proteine di alta qualità, carboidrati buoni e/o grassi sani. Dovrebbero, inoltre, essere ricchi di micronutrienti. Anche un buon apporto di minerali e vitamine può influire sulla costruzione muscolare e fanno parte di un'alimentazione orientata al fitness. Abbiamo compilato un elenco di 100 alimenti per aumentare la massa muscolare. E ora ti presentiamo i 12 migliori:
1. Uova
… hanno un valore biologico molto elevato: il corpo può quindi utilizzare le proteine in modo particolarmente efficiente. Le uova forniscono anche nutrienti importanti come le vitamine A, D, B12, la colina e gli acidi grassi omega-3 (per le uova da allevamento all'aperto).
2. Manzo
… è caratterizzato da un contenuto proteico di 21 grammi per 100 grammi. Anche il contenuto di ferro, zinco e vitamine del gruppo B, prontamente disponibili, è notevole.
3. Ricotta
… è un alimento indispensabile per molti atleti di forza durante la costruzione della massa muscolare. Per una buona ragione: contiene il 11% di proteine di alta qualità. Lo stesso vale per lo skyr, un alimento tradizionale degli islandesi. Una maggiore varietà è offerta dal formaggio cremoso a fiocchi o il quark, anch'essi ricchi di proteine.
4. Proteine whey
… offrono molti vantaggi nella costruzione dei muscoli: forniscono una buona porzione di proteine di alta qualità con tutti gli aminoacidi essenziali in modo rapido e semplice. Il corpo può facilmente convertire le proteine del siero di latte in proteine proprie.
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5. Salmone
… non è solo un'eccellente fonte di proteine di alta qualità, ma anche di acidi grassi omega-3 e di vitamina D. Scegli il tonno da acquacoltura biologica certificata o il merluzzo nero da catture selvatiche sostenibili. Anche il tonno, le sardine e lo sgombro dovrebbero far parte del tuo menu.
6. Formaggio
… è anche una vera bomba proteica e una buona fonte di calcio, vitamine A e B2. Preferisci i formaggi prodotti con latte allevato al pascolo ed evita i prodotti trasformati come i formaggi fusi.
7. Noci
… forniscono molti acidi grassi monoinsaturi e proteine vegetali, perfetti per la costruzione della massa muscolare. Scegli tra arachidi, mandorle, macadamia e nocciole. Come burro di arachidi o purea cremosa di frutta a guscio, aggiungono quel qualcosa di particolare a piatti dolci e salati.
8. Tofu e tempeh fermentati
… sono tra le migliori fonti di proteine vegetali, poiché la soia contiene tutti gli aminoacidi essenziali. La fermentazione rende il tofu più digeribile e riduce il contenuto di fitati, un antinutriente che può ostacolare l'assorbimento di vitamine e minerali.
9. Patate
… insieme alle verdure di tutti i tipi, sono le migliori fonti di carboidrati buoni per la costruzione dei muscoli. Contengono molto potassio e magnesio. In combinazione con il formaggio quark o l'uovo, si ottiene un pranzo perfetto per aumentare la massa muscolare.
10. Riso
è da tempo un alimento popolare per lo sviluppo muscolare. Per coglierne i benefici - minerali, fibre e molti carboidrati - non è necessario mangiarlo ogni giorno con broccoli e pollo - un classico cliché. Il riso, insieme ai legumi, fornisce un'elevata qualità proteica: ed è una cena proteica ideale per aumentare la massa.
11. Fiocchi d'avena
… come il riso, provocano un rapido aumento del livello di zucchero nel sangue e quindi dell'insulina. Se abbinati a proteine di alta qualità, sono la colazione perfetta per l'aumento della massa muscolare.
12. Acqua
... non è importante solo per i muscoli, ma anche per le prestazioni generali. Non c'è da stupirsi, perché l'acqua è coinvolta in numerosi processi metabolici. Svolge inoltre un ruolo nel rifornimento di sostanze nutritive alle cellule e nella regolazione della temperatura corporea.
Carboidrati, proteine e grassi sono i cosiddetti macronutrienti dell'alimentazione. E sai già che devi combinarli in modo sensato per costruire i muscoli. Ora facciamo un'immersione più approfondita e spieghiamo cosa c'è dietro e cosa fanno le singole macro.
Carboidrati
Quali carboidrati mangiare e quando
Classicamente, si distingue tra carboidrati semplici (principalmente zucchero) e carboidrati complessi (amido in verdure, cereali, legumi, ecc.). Ma facciamo anche una distinzione in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue. È stato dimostrato che i carboidrati complessi del pane, del riso o della pasta assicurano anche un rapido ingresso di glucosio (zucchero) nel sangue.[1] Di conseguenza, il livello di insulina aumenta bruscamente per trasportare lo zucchero al fegato e ai muscoli o per convertirlo in grasso. Ma si vuole attivare questo effetto solo subito dopo l'allenamento. Il glucosio si trasferisce insieme alle proteine (ad esempio quelle del frullato post-allenamento) direttamente nei muscoli e non viene convertito in grasso. Ma le proteine innescano anche una certa produzione di insulina, motivo per cui un frullato post-allenamento è generalmente sufficiente.
Se vuoi favorire ulteriormente la sintesi proteica, queste sono le migliori fonti di carboidrati dopo l'allenamento:
- Fiocchi d'avena
- Riso
- Frutta
- Pseudo cereali come l'amaranto
- Prodotti integrali
in combinazione con proteine di alta qualità.
Nel resto dei pasti, è meglio utilizzare carboidrati complessi.
- Verdure
- Patate
- e legumi
e la combinazione con grassi sani. In questo modo il livello di zucchero nel sangue si alza meno. Inoltre, queste fonti di carboidrati sono ricche di importanti micronutrienti, come vitamine e minerali, e di fibre.
Di quanti carboidrati al giorno ho bisogno per aumentare la massa muscolare?
Il consumo di carboidrati favorisce quindi l'apporto di aminoacidi ai muscoli. Ma questo non significa che sia necessario assumere carboidrati in massa. Da un lato, le proteine forniscono anche un apporto di insulina. D'altra parte, molti alimenti ricchi di proteine come il quark magro, le proteine in polvere (se ricavate dal latte) o le noci contengono una percentuale di zuccheri naturali (pari ai carboidrati).
Poiché l'insulina è un ormone anabolico, livelli di insulina costantemente elevati - pasti abbondanti a base di carboidrati e spuntini continui - sono associati anche a un maggiore accumulo di grasso. Poiché si vuole costruire muscoli e non grasso, non si deve mangiare sempre molta pasta e pane, anche durante la fase di massa. Tuttavia, un consumo moderato di carboidrati buoni (patate dolci, legumi come lenticchie e riso) riempirà le scorte di glicogeno e fornirà energia durante l'allenamento.
Proteine
L'apporto proteico ideale per l'aumento della massa muscolare
Le proteine svolgono un ruolo decisivo nella costruzione della massa muscolare. Tuttavia, gli aminoacidi in essi contenuti non costituiscono solo il materiale di costruzione delle fibre muscolari, ma anche delle ossa, della pelle, degli enzimi, degli ormoni e di molto altro ancora.
Quante proteine al giorno sono necessarie per aumentare la massa muscolare? Da 1,2 a un massimo di 2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo è una buona linea guida per gli atleti di forza.[2][3]
Ma non tutte le proteine sono uguali: è la qualità che conta. In breve, più una proteina alimentare è simile alle proteine presenti nell'organismo, maggiore è la sua qualità - ergo, migliore per la costruzione muscolare. Per questo motivo, le proteine di origine animale sono generalmente di qualità superiore rispetto a quelle di origine vegetale. Pertanto, è facile rispondere alla domanda su quale sia la proteina ideale per la costruzione dei muscoli. I prodotti animali come pesce, carne, uova e latticini (compreso il siero di latte) sono tra le migliori fonti di proteine per la costruzione dei muscoli. Assicurati che il cibo sia il più naturale possibile e di alta qualità. Ciò significa carne non lavorata anziché insaccata e carne allevata al pascolo anziché allevata in fabbrica.
Se segui una dieta vegana, bisogna stare un po' più attenti. Combina sempre diverse proteine vegetali per assicurarti di ottenere tutti gli aminoacidi importanti.
Quali grassi dovresti integrare
Per molto tempo il grasso è stato considerato malsano e responsabile dell'obesità. Ma non è così semplice. Oggi sappiamo che alcuni acidi grassi svolgono compiti importanti. I grassi non solo sono essenziali per l'assorbimento di alcune vitamine, ma sono anche un importante materiale da costruzione per tutte le membrane cellulari e gli ormoni.
Quanti grassi dovresti mangiare per aumentare la massa? In generale, i grassi dovrebbero fornire circa il 30% delle calorie giornaliere.[4] Le migliori fonti di grassi sono:
- Olio d'oliva extra-vergine, arachidi, mandorle, creme di noci e avocado per gli acidi grassi monoinsaturi.
- Olio vergine di lino e di canapa, semi di chia, noci e pesce grasso (salmone, sgombro o sardine) per gli acidi grassi polinsaturi.
- Alimenti di origine animale come carne, burro, latte e prodotti lattiero-caseari, nonché il grasso di cocco e di palma per gli acidi grassi saturi.
Gli acidi grassi omega-3 sono spesso trascurati nella dieta. Questo perché molte persone non sanno quanto siano importanti e che l'organismo non è in grado di produrli da solo. Si consiglia di mangiare pesce una o due volte alla settimana. Perché l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) in essi contenuti contribuiscono alla normale funzione cardiaca. Il DHA contribuisce, inoltre, alla normale funzione cerebrale e alla normale visione. Numerosi altri effetti sono ancora in fase di studio.
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Frullati proteici e integratori: ne ho bisogno?
Molti noti blogger di fitness si affidano a prodotti proteici per aumentare la massa muscolare come frullati e barrette proteiche per un motivo ben preciso. Forniscono una buona porzione di proteine in modo rapido e semplice e sono super convenienti per gli spostamenti. Questo è un grande vantaggio, soprattutto subito dopo l'allenamento. Le proteine del siero del latte, spesso incluse, derivano dal latte e forniscono proteine di alta qualità in modo rapido e semplice. Ecco perché il siero di latte è una delle proteine più richieste nell'alimentazione. Per i vegani o per chi non tollera il latte, esistono proteine multicomponenti di origine vegetale. La miscela di proteine di riso, canapa o pisello fornisce un profilo aminoacidico completo.
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Oltre alle proteine in polvere e alle barrette, la creatina è uno degli aiuti più efficaci per la costruzione muscolare. Assumendo 3 grammi al giorno, la creatina aumenta le prestazioni durante gli allenamenti di forza intensivi e ad alta velocità di breve durata, che comprendono anche gli allenamenti di forza con pesi molto elevati.
Quali sono i cibi da evitare quando si vuole mettere massa?
Possiamo rispondere facilmente a questa domanda: alcol, zucchero raffinato e fast food. Perché?
- L'alcol impoverisce l'organismo di sostanze nutritive, abbassa il testosterone e aumenta i livelli di cortisolo, ostacolando la costruzione muscolare e stimolando l'accumulo di grasso. L'alcol peggiora anche il sonno. Un buon sonno è alla base di un'efficace costruzione muscolare, poiché durante esso si svolgono importanti processi di rigenerazione.
- I dolci e le bibite con molti zuccheri raffinati non forniscono alcun nutrimento, ma solo calorie vuote. Al contrario, provocano un aumento e una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue. Il risultato è un appetito famelico. La frutta ricca di zucchero, come le banane o i datteri (con moderazione), sono il dolcificante migliore, non solo per l'aumento della massa muscolare.
- Anche il fast food è uno dei cibi da evitare quando si costruiscono i muscoli. I cibi fritti, come le patatine fritte, le crocchette e simili, sono privi di sostanze nutritive, contengono molte calorie e grassi trans poco salutari.
Scegli alimenti naturali e non trasformati, ricchi di sostanze nutritive. Questo aiuta il corpo a rigenerarsi e a far crescere i muscoli.
Di quali minerali e vitamine ho bisogno per costruire i muscoli?
Non importa se stai costruendo muscoli o meno: un buon apporto di tutti i micronutrienti è essenziale per la tua salute. Per questo motivo consigliamo una dieta equilibrata con molte verdure, alimenti naturali e ricchi di sostanze nutritive invece di calorie vuote come pizza, dolci, ecc. Tuttavia, alcuni micronutrienti hanno un'influenza diretta o indiretta sui muscoli o sulla sintesi proteica, importante per la costruzione muscolare:
- Lo zinco, ad esempio, contribuisce alla normale sintesi proteica. Lo zinco contribuisce inoltre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Un allenamento fisico intenso può causare stress ossidativo.
- Il magnesio contribuisce, tra l'altro, alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso.
- La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno.
Qual è il mio fabbisogno calorico?
Come per l'apporto di carboidrati, anche il fabbisogno calorico è simile. Certo, il corpo ha bisogno di energia per far crescere i muscoli. Tuttavia, un extra di 150-300 chilocalorie al giorno per le donne e 250-400 chilocalorie per gli uomini sono perfettamente adeguate, a seconda della frequenza e dell'intensità dell'allenamento. Questo vale sia per i giorni in cui ci si allena sia per quelli in cui non ci si allena. Questo perché la crescita muscolare non avviene durante l'allenamento, ma durante le fasi di rigenerazione.
Ora sei pronto per un nuovo inizio e sai cosa mangiare per aumentare la massa muscolare. Rimani in gioco, allenati e non complicarti la vita. Una dieta corretta con molte proteine da sola non costruisce i muscoli. L'allenamento intensivo è il requisito numero uno per raggiungere il tuo obiettivo.
Chi sta scrivendo?
Marina Lange ha studiato nutrizione e scienza dell'alimentazione e, grazie alla sua passione per lo sport e il fitness, presta particolare attenzione ad un'alimentazione sana. È interessata a prodotti innovativi, nuove forme di nutrizione e scoperte attuali, nonché a metodi di allenamento efficaci e tendenze del fitness. Da nu3 scrive sulla nutrizione e il fitness.
Riferimenti e annotazioni:
[1] Cfr. Harvard Health Publishing (2021): "Glycemic index for 60+ foods", consultato il 22 settembre 2022
[2] Cfr. Raschka, C.; Ruf, S.: "Sport und Ernährung", Georg Thieme Verlag 2015, pag. 107 f.
[3] Cfr. von Loeffelholz, C.: "Leistungsernährung für Kraftsportler", Novagenics Verlag 2002, pag. 53
[4] Cfr. Società Italiana di Nutrizione Umana SINU:"LIPIDI", consultato il 11 ottobre 2022.
