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Alimenti con vitamina D

Alimenti con vitamina D

Dove è contenuta la vitamina D? (incluso il PDF)

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La vitamina D appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili. Svolge un ruolo essenziale nel metabolismo e nell’equilibrio del calcio. Inoltre la vitamina D ricopre compiti importanti nel sistema immunitario e contribuisce al mantenimento di una normale funzione muscolare.

In questa pagina ti spiegheremo come puoi garantirti un buon approvvigionamento di vitamina D e quali cibi contengono la vitamina D. Usa la nostra top 10 list per avere una prima panoramica dei migliori alimenti con vitamina D.

Assunzione di vitamina D

La varietà di funzioni positive per la salute e le prestazioni complessive della vitamina D rendono la sua assunzione particolarmente significativa. Negli esseri umani la vitamina D si forma sotto l'influenza della luce solare (raggi UVB). Rispetto all'assunzione alimentare della vitamina D, il corpo contribuisce in modo significativamente maggiore all'apporto di questa vitamina. Infatti l'organismo umano può coprite dall'80 al 90 % del fabbisogno di vitamina D attraverso la sintesi della stessa nella pelle grazie all'esposizione solare, motivo per cui la vitamina D viene anche chiamata la vitamina del sole. Nella maggior parte dei casi è sufficiente passare circa dai 5 ai 25 minuti al giorno sotto il sole con viso, mani e parte delle braccia e delle gambe scoperti.

Tuttavia il contributo del corpo per l'approvvigionamento di vitamina D varia da persona a persona e dipende da alcuni fattori come la latitudine, il tipo di pelle e la stagione. Di conseguenza gli alimenti a base di vitamina D giocano un ruolo essenziale nel coprire il fabbisogno giornaliero. Per questa ragione il restante 10-20% viene assunto con alimenti con un alto contenuto di vitamina D.

Secondo l'Associazione tedesca per l'alimentazione (DGE) il valore corretto di assunzione di vitamina D, in caso di assenza di sintesi del corpo, per bambini, adolescenti e adulti è di 20 microgrammi al giorno. Per i bambini fino al dodicesimo mese il fabbisogno di vitamina D è di 10 microgrammi al giorno.

Dal momento che assumiamo solo 2-4 microgrammi (≙ 10-20 %) al giorno di vitamina D attraverso l'alimentazione, dobbiamo coprire la differenza rispetto al valore stimato in caso di assenza di sintesi corporea utile alla formazione di vitamina D nella pelle con l'assunzione di preparati di vitamina D. Con frequenti soggiorni all'aperto, una regolare esposizione ai raggi del sole e adeguate scelte alimentari, è possibile raggiungere la sufficiente quantità di vitamina D anche senza far ricorso ai preparati di vitamina D.

Ma dove si trova esattamente la vitamina D? La vitamina D è presente anche nel nostro cibo? Se sì, in quali alimenti è inclusa la vitamina D? Dove è contenuta la vitamina D, se mi alimento con una dieta vegetariana o vegana? Di seguito vogliamo informarti sul tema dei cibi ricchi di vitamina D. Inoltre ti diamo una panoramica degli alimenti con vitamina D e approfondiamo il contenuto generale di vitamina D nell’alimentazione.

A proposito: la vitamina D viene somministrata in microgrammi (µg) o in unità internazionali (UI). 1 µg corrisponde a 40 UI, mentre 1 UI corrisponde a 0,025 µg.

Alimenti con la vitamina D

Le due forme più importanti nel gruppo delle vitamine D sono la vitamina D3 (colecalciferolo) e la vitamina D2 (ergocalciferolo). Mentre la vitamina D3 si trova prevalentemente nei cibi animali, i cibi vegetali contengono vitamina D2.

La cosa particolare è che il nostro corpo può creare entrambe queste due forme di vitamina D dalle provitamine del corpo o dai precursori (la vitamina D3 dal 7-deidrocolesterolo e la vitamina D2 dall’ergosterolo). Tuttavia il precursore della vitamina D2 (l’ergosterolo) raggiunge solo il corpo umano attraverso il consumo di elementi vegetali. Gli scienziati sospettano inoltre che la vitamina D3 sia più efficace o meglio assimilabile della vitamina D2.

Vitamina D in prodotti animali

La maggior parte degli alimenti con un livello significativo di vitamina D sono prodotti di origine animale. La più alta quantità di vitamina D si trova nell’olio di fegato di merluzzo che ne contiene circa 300 microgrammi ogni 100 grammi. Ma l’olio di fegato di merluzzo non viene più usato. L’anguilla affumicata ha circa 22 microgrammi di vitamina D per ogni 100 grammi. La maggior parte della vitamina D che mangiamo dalle nostre parti deriva dal pesce. Tuttavia mangiamo alimenti contenenti meno vitamina D rispetto ad altri prodotti di origine animale.

Vitamina D vegetale

Siccome ci sono pochi alimenti vegetali con un alto contenuto di vitamina D, vegetariani e vegani dovrebbero trascorrere abbastanza tempo sotto i raggi del sole. La più alta percentuale di vitamina D è presente nell’avocado con 3,4 microgrammi per ogni 100 grammi. I funghi hanno un contenuto medio di vitamina D con 2,6 microgrammi.

Quali alimenti contengono molta vitamina D e in quale forma, li abbiamo elencati in una top 10 list con i cibi ricchi di vitamina D. Tutti gli alimenti sono considerati crudi e tutte le cifre sono nella media.

Elenco degli alimenti con vitamina D

I primi 10 alimenti con vitamina D sono:

Alimenti (100 g) Forma di vitamina D Vitamina D (µg)

Anguilla affumicata

D3

22

Aringa arrotolata e marinata

D3

12

Sardina

D3

11

Salmone selvaggio

D3

8,4

Carne macinata di vitello

D3

5

Margarina

D3

5

Tonno

D3

4,2

Avocado

D2

3,4

Funghi porcini

D2

3,1

Uova

D2

2,9

Elenco degli alimenti di vitamina D in formato PDF

Nel nostro PDF gratuito abbiamo riassunto 25 alimenti che comprendono la vitamina D, suddivisi in tabelle.

I vantaggi in breve:

  • Alimenti suddivisi in base alle forme di vitamina D
  • Liste con alimenti ricchi di vitamina D
  • Altre fonti di vitamina D
  • PDF gratuito da stampare [0,15 MByte]
  •  
Elenco degli alimenti con vitamina D

Fonte della vitamina D - il sole

La vitamina D nel nostro cibo

Sebbene il sole sia la fonte più importante di vitamina D per gli esseri umani, gli alimenti a base di vitamina D, specialmente per le persone con poca esposizione al sole, possono dare un contributo significato per l’approvvigionamento di vitamina D, specialmente in inverno per prevenire una carenza di vitamina D. Gli alimenti ricchi di vitamina D comprendono fegato, pesce, uova, avocado e funghi. 

Con gli alimenti ricchi di vitamina D bisogna tuttavia fare attenzione che alcuni di essi sono parte integrante delle nostre abitudini alimentari. Le frattaglie ad esempio contengono un livello molto alto di vitamina D, ma fanno parte raramente di una dieta quotidiana. I latticini invece come il calcio o la panna contengono a paragone con le frattaglie una concentrazione decisamente inferiore, ma di solito finiscono più spesso sul piatto. Di conseguenza, nonostante un contenuto di vitamina D inferiore, costituiscono in generale la percentuale maggiore di fornitura di vitamina D. Intanto anche oli e margarine sono stati arricchiti con la preziosa vitamina.

In ogni caso non puoi coprire il tuo fabbisogno di vitamina D completamente attraverso l’alimentazione. Per raggiungere l’approvvigionamento consigliato di 20 microgrammi di vitamina D al giorno, dovresti mangiare ad esempio 100 grammi di anguilla o sei avocadi o sete uova al giorno.

In genrale durante la cottura in forno, in padella o al vapore, i nutrienti vengono persi: vitamine, minerali, oligoelementi e antiossidanti. La vitamina D è relativamente stabile al calore e viene mantenuta a temperature fino a 180 gradi Celsius durante la cottura. Pertanto gli alimenti ricchi di vitamina D sono adatti per la preparazione di piatti sani e caldi. Anche se la vitamina D presente nei cibi può resistere al calore, non è consigliabile cuocere troppo a lungo. Nella preparazione ad esempio di funghi, la cottura a vapore è la più adatta per non perdere i valori nutrizionali.

A proposito: le vitamine più sensibili al calore sono ad esempio la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B5 (acido pantotenico) e la vitamina C. Soprattutto a temperature superiori ai 100 gradi Celsius, che vengono prodotti in caso di tostatura, cottura, stufatura e frittura. In questi casi si perde circa il 50 % delle vitamine. Scopri qui come evitare una perdita di vitamine nella frutta e nella verdura!

Le persone che a malapena o per niente sono in grado di lavorare all’aperto, che devono stare in ufficio tutto il giorno o hanno turni notturni e proteggono la pelle dai raggi solari UVB con la crema solare, appartengono al gruppo di persone a rischio di carenza di vitamina D. Sono inclusi anche gli anziani, poiché la produzione di vitamina D diminuisce significativamente nella vecchiaia. Anche in alcune fasi della vita come ad esempio durante una gravidanza, dovrebbe essere assunta una quantità sufficiente di vitamina D.

Ai primi segni di carenza di vitamina D possono comparire sintomi aspecifici quali disturbi del sonno e un allentamento delle prestazioni fisiche e mentali. I sintomi che possono indicare una grave carenza di vitamina D sono:

  • stanchezza generale
  • cattivo umore cronico che può arrivare fino alla depressione
  • problemi della pelle
  • infezioni frequenti
  • mal di ossa e di schiena
  • debolezza muscolare e crampi
  • cattiva guarigione delle ferite

Per determinare una carenza di vitamina D puoi fare il test del sangue (chiedi al tuo medico di base) e controllare così i tuoi livelli di vitamina D. In caso tu abbia poca vitamina D in corpo, si raccomanda di integrare la vitamina, in accordo con il tuo medico, con i preparati appropriati.

Vitamina D in gocce

Poiché la gamma di alimenti in cui è contenuta la vitamina D è relativamente bassa e il sole in inverno è troppo basso per consentire il passaggio di una quantità sufficiente di radiazioni UVB, può essere utile coprire il fabbisogno di vitamina D con degli integratori alimentari.

Per i vegetariani, i vegani e gli anziani, ma anche per i pazienti ricoverati per lungo tempo e lavoratori con turni notturni possono essere un complemento a lungo termine significativo per una dieta equilibrata.

Le forme farmaceutiche più comuni e popolari sono le gocce di vitamina D, le capsule di vitamina D e le compresse di vitamina D. Poiché la vitamina D richiede il grasso come mezzo di trasporto per un assorbimento ottimale nel corpo, i buoni integratori di vitamina D contengono vitamina D già disciolta nell’olio. Inoltre, studi hanno dimostrato che la vitamina D liquida aumenta i livelli di vitamina D più velocemente di altre forme di dosaggio.

Che ruolo gioca la vitamina K2 nell’assunzione della vitamina D?

Quando si assumono integratori di vitamina D, il calcio viene assorbito attraverso la dieta. Affinché il tuo corpo utilizzi correttamente il calcio in eccesso, è importante assicurarsi di avere abbastanza vitamina K2. Questa vitamina impedisce al calcio di essere immagazzinato dove non è voluto. Se assumi regolarmente la vitamina D, devi sempre prestare attenzione alla combinazione di entrambe le vitamine!

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La vitamina del sole si trova solo in alcuni alimenti adatta ad una dieta vegetariana o a una dieta vegana. Pertanto per i vegetariani è molto importante prevenire una carenza e, specialmente per i vegani, trascorrere un tempo sufficiente al sole e utilizzare fonti alternative di vitamina D a base di erbe.

Qui sopra puoi leggere come coprire il fabbisogno di vitamina D attraverso il sole. Inoltre sul mercato sono già presenti integratori di vitamina D vegetariani o vegani che non contengono prodotti animali come la gelatina o la vitamina D3 tratta dal grasso di lana (lanolina). La vitamina D che si trova negli integratori alimentari viene prodotta su base puramente vegetale mediante l’estrazione dal lievito. E grazie alle capsule prive di cellulosa questo prodotto con vitamina D è completamente vegano. Inoltre la vitamina D3 può essere ottenuta dai licheni (sistemi simbiotici di alghe e funghi) e può essere usata per i preparati di vitamina D3 vegani.

Chi sta scrivendo?

 

Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.

Leona Grenzow