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Alimenti vitamina D

Alimenti con vitamina D

Qual è il modo migliore per ottenere il più alto contenuto di vitamina D?

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Se durante il giorno stai molte ore in posti chiusi e resci a prendere poco sole, soprattutto ora con lo smart working & Co., dovresti prestare attenzione alle scorte di vitamina D. Questo vale anche per le persone anziane, poiché l'auto produzione di vitamina D diminuisce con l'età.[1]

Dunque: di solito si copre l'80-90 % del fabbisogno di vitamina D attraverso la produzione propria del corpo, o meglio attraverso la luce del sole. Poiché ci sono solo pochi alimenti ricchi di vitamina D, è possibile assumere solo il 10-20 % attraverso la dieta.

Scopri qui quali sono le 10 migliori fonti di vitamina D e per quanto tempo dovresti stare all'aperto per ricevere abbastanza vitamina D dal sole.

La Società tedesca per la nutrizione raccomanda che bambini, adolescenti e adulti consumino 20 microgrammi di vitamina D (800 UI)[2] al giorno attraverso gli alimenti. Si tratta di valori stimati che hanno lo scopo di garantire il fabbisogno di vitamina D in assenza di un'educazione propria dell'organismo.[3]

Quanta vitamina D il corpo produce al sole varia da individuo a individuo. Il contributo del corpo all'apporto di vitamina D non può quindi essere determinato in termini di quantità, né per gli individui né per la popolazione in generale.[4] Secondo le raccomandazioni attuali, è sufficiente esporre al sole un quarto della superficie del corpo (viso, mani, parti delle braccia e delle gambe) per 5-25 minuti al giorno, scoperte e senza protezione solare, per produrre una quantità di vitamina D sufficiente. La durata della permanenza al sole dipende dal tipo di pelle e dal periodo dell'anno.[5]

Per essere sicuri di essere ben riforniti di vitamina D, è importante sfruttare tutte e tre le fonti di vitamina D:

Anche se si segue una dieta consapevole, non è possibile coprire completamente il proprio fabbisogno di vitamina D con il cibo. Secondo il DGE, gli adolescenti e gli adulti assumono solo da 2 a 4 microgrammi di vitamina D al giorno attraverso la loro alimentazione.[5] Ciò è dovuto principalmente dal fatto che pochi alimenti contengono quantità significative di vitamina D e questi non arrivano sulla tavola ogni giorno.

E dov'è contenuta la vitamina D? Ti mostriamo quali sono i primi 10 alimenti con vitamina D e abbiamo riassunto tutti gli alimenti che contengono la vitamina D in un PDF gratuito.

Top 10 degli alimenti con vitamina D

Alimenti Quantità necessaria per coprire il fabbisogno giornaliero (20 µg) Contenuto di vitamina D (in µg per 100 g)

Anguilla affumicata

91 g

22

Aringa arrotolata

167 g

12

Sardina

182 g

11

Salmone selvaggio

238 g

8,4

Carne macinata di vitello

400 g

5

Margarina

400 g

5

Tonno

476 g

4,2

Avocado

3 pezzi

3,4

Funghi porcini

645 g

3,1

Uova

10 pezzi

2,9

In breve: nel nostro PDF gratuito troverai 25 alimenti che contengono la vitamina D riassunti in tabelle ben disposte.

La luce del sole è la fonte naturale più importante per il nostro apporto di vitamina D. È possibile coprire fino al 90% del fabbisogno giornaliero di vitamina D con una sana esposizione, cioè moderata, alla luce del sole. Tuttavia, la produzione propria della pelle di vitamina D attraverso la luce del sole può variare notevolmente da persona a persona e dipende da vari fattori.

Secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE) e l'Ufficio federale per la protezione dalle radiazioni (BfS), se il viso, le mani e le braccia sono scoperte e non viene utilizzata alcuna protezione solare, anche brevi esposizioni al sole, più volte alla settimana e più volte al giorno, sono sufficienti per produrre una quantità sufficiente di vitamina D.[5][6]

Ma per quanto tempo devo stare al sole ogni giorno in modo che il mio corpo produca abbastanza vitamina D? Abbiamo esaminato la questione più da vicino e determinato i valori guida per l'esposizione quotidiana al sole in Nord Italia. Questi sono i risultati:

per assumere la vitamina D

Abbiamo calcolato con questi paramentri:

Dalla tabella si può vedere quanto tempo bisognerebbe stare al sole ogni giorno a mezzogiorno (12-15) a seconda del tipo di pelle e del mese dell'anno per produrre almeno 1.000 UI (25 µg) di vitamina D. L'abbiamo limitata ai fototipi III e IV, poiché sono i tipi di pelle più comuni in Italia. I tempi indicati sono valori indicativi che possono essere raggiunti solo in condizioni ideali e dipendono da diversi parametri. I tempi di esposizione alla luce del sole sono stati calcolati utilizzando uno strumento che si trova online.[7]

Nota importante: la protezione solare non deve essere evitata durante una lunga permanenza al sole, poiché un'intensa esposizione al sole porta a scottature e, a lungo termine, ad un invecchiamento precoce della pelle e ad un maggiore rischio di cancro della pelle.[6][8]

Nel calcolo dei valori guida per la luce solare abbiamo tenuto conto dei seguenti parametri:

  • Coordinate di una città vicina al centro geografico del Nord Italia (45.13°N/10.03°E)
  • Altitudine sul livello del mare (0.050 km)
  • Tipo di pelle
  • Superficie del corpo non coperta (a seconda della stagione)
  • Nessun utilizzo di un prodotto per la protezione solare
  • Cielo senza nuvole
  • Visibilità di 25 km in condizioni di bel tempo
  • Densità totale della colonna di ozono per le medie latitudini (300 DU)
  • Prato d'erba come tipo di superficie

Questi fattori influenzano la produzione di vitamina D

Come puoi vedere, il risultato di quanta vitamina D si può prendere al sole dipende da molte condizioni. Come questi fattori influenzano la sintesi della vitamina D è spiegato di seguito.

La radiazione UVB delle lunghezze d'onda da 290 a 315 nanometri, necessaria per l'autosintesi, si verifica tutto l'anno solo nelle regioni al di sotto del 35° grado di latitudine (a sud di Creta). Alle latitudini più elevate, l'intensità e la durata di una radiazione sufficiente diminuisce e la formazione di vitamina D diventa dipendente dalla stagione. Così, in Nord Italia, che è di circa 45 gradi di latitudine, la formazione del corpo è possibile solo da marzo a ottobre circa. Durante questi mesi è molto importante non solo coprire il fabbisogno necessario di vitamina D, ma anche aumentare le riserve nel tessuto adiposo e muscolare, su cui il corpo può ricadere in inverno. [1]

La quantità di vitamina D che il corpo può produrre e immagazzinare è ostacolata da vari fattori esterni e individuali:

Fattori esterni

Tra i fattori esterni vi sono le condizioni climatiche:

  • A causa di condizioni meteorologiche sfavorevoli, come ad esempio una forte copertura nuvolosa, la radiazione UVB può essere ridotta di oltre il 90% anche in estate.[1]
  • Inoltre, l'altitudine, la durata del sole, il contenuto di ozono nell'aria e l'inquinamento atmosferico influenzano anche la formazione di vitamina D.[1]

Fattori individuali

Anche i fattori individuali complicano l'autosintesi:

  • Il fototipo è un fattore decisivo per determinare la quantità di vitamina D prodotta dall'organismo. Le persone con un tipo di pelle più scura producono meno vitamina D nella stessa quantità di luce solare rispetto alle persone con un tipo di pelle più chiara. Questo perché più forte è la pigmentazione della pelle o più alto è il contenuto di melanina nella pelle, più tempo impiega l'organismo a produrre la vitamina D.[4][8]
  • Anche la percentuale di pelle scoperta esposta al sole gioca un ruolo importante. Più vestiti si indossano, più piccola è la superficie del corpo scoperta e di conseguenza si dovrebbe rimanere al sole più a lungo per produrre vitamina D.
  • L'uso di creme solari riduce la produzione di vitamina D del corpo nella pelle.[8]
  • Lo stile di vita moderno, caratterizzato in particolare da un minor numero di attività all'aria aperta e da un maggior tempo trascorso al chiuso (ad esempio a causa dello smart working, del lavoro d'ufficio o dei turni di notte), consente di assorbire meno vitamina D attraverso il sole.[1]
  • Con l'aumentare dell'età, la capacità di produrre vitamina D nel fegato e nei reni diminuisce. Le possibili ragioni sono che lo spessore della pelle diminuisce con l'età e le persone più anziane passano meno tempo all'aperto.[1] A partire dai 65 anni può quindi essere consigliabile assumere ulteriori supplementi di vitamina D.[5]
  • Lo stato di salute può anche influenzare la produzione propria di vitamina D, poiché le persone con mobilità limitata, i malati cronici e in particolare le persone bisognose di cure non possono uscire regolarmente al sole.[4]

L'assunzione di vitamina D tramite integratori alimentari può essere utile per diversi motivi. Prima di tutto, la scelta di alimenti contenenti vitamina D è relativamente poca, e poi la formazione di vitamina D attraverso la luce del sole e il rifornimento delle scorte del corpo non è possibile tutti i mesi dell'anno. Inoltre, il rischio di un insufficiente apporto di vitamina D può aumentare se non ci troviamo regolarmente all'aperto, ad esempio a causa di tante ore di smart working o di ufficio.

In generale, l'assunzione di preparati di vitamina D è particolarmente raccomandata nel caso in cui è stata dimostrata una carenza di vitamina D, e un miglioramento dello stato di vitamina D non può essere ottenuto né con l'autosintesi né con la dieta.[4] Le persone con pelle scura hanno bisogno di un preparato di vitamina D per garantire l'apporto. Anche le persone anziane (dai 65 anni in su) dovrebbero assumere integratori alimentari appropriati, poiché l'autosintesi diminuisce con l'età.[5]

Lo sapevi? Poiché la vitamina D richiede grasso come mezzo di trasporto per un assorbimento ottimale nel corpo, le buone preparazioni di vitamina D contengono vitamina D già disciolta nell'olio.Scopri ora il nu3 Premium vitamina D3 vegano:

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Ecco come si capisce quando si ha una carenza di vitamina D

I primi segni possibili di una carenza di vitamina D possono essere sintomi piuttosto inconsueti come problemi di sonno, diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali. I sintomi che, d'altra parte, possono indicare una grave carenza di vitamina D sono:[9]

  • Affaticamento generale
  • Malumore cronico fino alla depressione
  • Problemi di pelle
  • Infezioni comuni
  • Dolore alle ossa e alla schiena
  • Debolezza muscolare e crampi
  • Scarsa guarigione delle ferite

Per determinare una carenza di vitamina D, puoi chiedere al tuo medico di famiglia di fare un esame del sangue per verificare il tuo livello di vitamina D. Se non hai abbastanza vitamina D nel tuo corpo, è consigliabile - in consultazione con un medico - integrare la vitamina con preparati adeguati.

In quali forme si presenta la vitamina D negli alimenti?

Le due forme più importanti nel gruppo delle vitamine D sono la vitamina D3 (colecalciferolo) e la vitamina D2 (ergocalciferolo). La vitamina D3 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, mentre gli alimenti vegetali contengono vitamina D2.

La particolarità sta nel fatto che il nostro corpo è in grado di formare entrambe le forme di vitamina D da provitamine o precursori del corpo stesso (vitamina D3 da 7-deidrocolesterolo e vitamina D2 da ergosterolo) con l'aiuto della luce del sole. Tuttavia, il precursore della vitamina D2 (ergosterolo) entra nel corpo umano solo attraverso il consumo di alimenti a base vegetale. [10] Gli scienziati sospettano anche che la vitamina D3 sia più efficace o meglio utilizzabile della vitamina D2.[11]

Il contenuto di vitamina D rimane inalterato durante la cottura?

Durante la cottura, si perdono le sostanze nutritive: vitamine, minerali e oligoelementi nonché antiossidanti. La vitamina D è relativamente stabile al calore e viene trattenuta a temperature fino a 180 gradi anche durante la cottura.[12] Questo rende gli alimenti contenenti vitamina D adatti alla preparazione di piatti caldi e sani. Anche se la vitamina D negli alimenti tollera il calore, è comunque sconsigliato cucinarli troppo a lungo. Quando si preparano i funghi, per esempio, la cottura a vapore è un buon modo per evitare gravi perdite di nutrienti.

Come vegetariani e vegani possono coprire il loro fabbisogno di vitamina D

La vitamina del sole è contenuta solo in pochi alimenti adatti ad una dieta vegetariana o vegana. Pertanto, è molto importante per i vegetariani prevenire la carenza e soprattutto per i vegani di trascorrere un tempo sufficiente al sole e di utilizzare fonti vegetali di vitamina D. Scopri qui come puoi prevenire i sintomi della carenza come vegetariani!

Inoltre, esistono già sul mercato alcune preparazioni vegetariane o vegane di vitamina D che non utilizzano prodotti di origine animale come la gelatina o la vitamina D3 da grasso di lana (lanolina). Invece la vitamina D3 può essere ottenuta anche dai licheni (sistemi simbiotici di alghe e funghi) e utilizzata per i preparati vegani di vitamina D3.

Chi sta scrivendo?

 

Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.

Fonte di valori nutrizionali:

    • Ufficio federale per la sicurezza alimentare e gli affari veterinari. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 5.3 [Internet]. Disponibile sotto: "naehrwertdaten.ch".

Documenti e note:

Leona Grenzow