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Alimenti  ricchi di fibre

Fibre alimentari

Guida per una dieta ricca di fibre

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Che si tratti di semi di chia, di bucce di psillio o degli spaghetti shirataki ora molto di tendenza, le fibre alimentari sono letteralmente sulle bocche di tutti. Sono un aiuto fondamentale per la salute e il benessere. Perché i cibi ricchi di fibre sono così indispensabili per la salute? Te lo diremo e dimostreremo con una lunga lista di alimenti ricchi di fibre, con i quali puoi facilmente soddisfare il fabbisogno di tutti i giorni.

Il pane integrale è uno dei migliori fornitori di fibre alimentari

Le fibre sono componenti alimentari, solitamente a base vegetale, che non possono essere digeriti dall’intestino tenue. Tuttavia, alcune possono fornire energia nell'intestino crasso grazia alla fermentazione attraverso la flora intestinale, motivo per cui viene generalmente dato loro un valore energetico di 2 calorie. Da un punto di vista chimico, la fibra alimentare è principalmente un polisaccaride, vale a dire carboidrati. Nelle piante servono a solidificare le pareti cellulari e quindi a dare loro struttura.

Si fa la distinzione tra fibre solubili e insolubili. Quasi tutti gli alimenti contengono una parte di fibre solubili e insolubili ed entrambe sono importanti per il corpo. Le insolubili sono ad esempio la chitina (nei funghi e nello scheletro degli insetti e dei crostacei), la lignina (nei semi della frutta, verdure e cerali), la cellulosa (in cereali, frutta e verdura), gli esosani emicellulosici (nel grano e nell’orzo) e i pentosani (in segale e avena). Nel gruppo delle fibre solubili rientrano ad esempio la pectina (nei gusci della frutta e nella verdura), l’inulina (in diverse piante come il topinambur, l’insalata belga) o l’acido alginico (nelle alghe).

100 g di mela contengono solo circa 2 g di fibre alimentari

Fino agli anni ‘70 del secolo scorso erano viste come “zavorra”, poi l’opinione riguardo alle fibre alimentari è cambiata in positivo. Oggi si conoscono i numerosi effetti positivi che gli alimenti ricchi di fibre hanno sul corpo.

Cura dentale: gli alimenti ricchi di fibre devono di solito essere masticati bene. Questo non aumenta solo la durata del pasto, riducendo il rischio di mangiare cibo in eccesso se non ti senti ancora piena, ma permette anche che i denti vengano puliti automaticamente, aiutando a prevenire le carie. La maggiore produzione di saliva, che viene stimolata durante la masticazione dei cibi ricchi di fibre, funge anche da profilassi della carie.

Saziano: un altro effetto positivo delle fibre è che danno un’ottima sensazione di sazietà. Siccome possono legarsi all’acqua, si gonfiano nello stomaco e quindi riempiono meglio. Conseguenza: ti senti piena. Ma non solo questo! Le fibre gonfiate ritardano lo svuotamento gastrico e ci vuole più tempo per avere fame di nuovo. Siccome sono piuttosto voluminose, senza dare allo stesso tempo molta energia, i pasti ricchi di fibre possono riempirti rapidamente ma senza ingrassare troppo rapidamente.

Basso livello di zucchero nel sangue: un’altra cosa positiva per la linea è che alcune fibre rendono più duro il chimo nell’intestino tenue, il che significa che il corpo assorbe più lentamente carboidrati, grassi e proteine ricchi di energia. Ne consegue che il livello di zucchero nel sangue aumenta solo lentamente, viene rilasciata relativamente poca insulina e il livello di zucchero nel sangue non scende di nuovo rapidamente. Evita gli attacchi di fame che non servono e tendono a fare ingrassare. Proprio per questa ragione la dieta slow carb è basata sulle fibre. Anche i dietetici di tipo 2 beneficiano enormemente di un dieta ricca di fibre.

Miglioramento della digestione: anche se il cibo ricco di fibre rimane nello stomaco per lungo tempo, accelera il processo di digestione aumentando il volume delle feci. Un colon ben riempito assicura che gli scarti del cibo vengano trasportati rapidamente. Questa non è solo una buona profilassi contro la costipazione, ma si sta studiando se riduce anche il rischio di cancro al colon. L’aumento delle feci avviene in due modi: nell’intestino crasso la fibra solubile viene scomposta dai batteri in diversi gradi, producendo acidi grassi e gas a catena corta (processo di fermentazione). Inoltre le cellule batteriche si moltiplicano. Siccome queste vengono espulse, aumentano il volume delle feci e le rendono più morbide. Importante per la profilassi e il trattamento delle emorroidi. Le fibre insolubili invece, che legano meno acqua, non vengono fermentate riempendo l’intestino ancora meglio e riducendo il tempo di transito. Come rimedio contro la costipazione, la fibra insolubile dei prodotti integrali è quindi più efficace delle fibre solubili di frutta e verdura.

Sostegno alla salute: la scienza sta studiando se il consumo consistente di fibre riduca il rischio di sviluppare il cancro all'intestino oltre ad aiutare il trasporto veloce degli scarti di cibo e altri meccanismi. Si ritiene inoltre che una dieta ricca di fibre abbassi i livelli di colesterolo, cosa positiva per evitare il rischio di sviluppare delle malattie coronariche. Infine si pensa che il consumo di molte fibre prevenga calcoli biliari e diverticolosi.

L'Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI) raccomanda come valore indicativo una quantità di almeno 25 g di fibre al giorno per gli adulti. Per bambini e ragazzi si considera un valore indicativo di circa la metà di quello degli adulti. È molto. Secondo uno studio in Italia vengono consumati mediamente 17 grammi al giorno di fibre alimentari.

Il pane integrale contiene molte fibre

Se la maggior parte dei italiani si nutre di poche fibre, questo indica che molti cibi popolari non ne contengono troppe. E in effetti è così: alimenti di origine animale, non importa se carne, pesce, latticini o uova, sono praticamente senza fibre. La situazione sembra migliore con pane, pasta e riso, ma non è tanto rosea, perché se non ti riferisci ai cereali integrali, troverai negli altri cibi solo piccole quantità di fibre. Le varianti di grano intero invece forniscono quasi il doppio delle fibre e quindi porzioni considerevoli. Dovrebbero quindi essere consumate in quantità significative ogni giorno.

Il secondo importante alimento ricco di fibre è la frutta e la verdura, compresi i legumi, sebbene vi siano grandi differenze tra le varietà. Una mela ha solo il 2% di fibre alimentari, mentre la mela cotogna ne ha circa il 6,4% che corrisponde a tre volte tanto. Il ribes rosso supera addirittura l’8%. La stessa situazione vale per la verdura: le varietà acquose come cipolle, pomodori o cavoli di rapa non raggiungono nemmeno il 2%, mentre la scorzonera supera il 18%.

Mentre i vegetariani e i vegani possono essere felici, perché le fibre provengono quasi esclusivamente da alimenti vegetali, i fan della dieta low carb devono farsi venire qualcosa in mente. Alla fine i cereali integrali e i legumi ricchi di carboidrati non giocano a loro favore. Come alimenti ricchi di fibre adatti ai fan del low carb ci sono tra frutta e verdura soprattutto le noci oppure la mousse di noci e altre creme spalmabili. Ma siccome sono anche molto ricche di grassi e quindi di calorie, non sono adatte per coprire l'intero fabbisogno di fibre alimentari.

Una soluzione conveniente per raggiungere il valore indicativo per l’assunzione di fibre possono essere degli integratori specifici. I più popolari tra questi sono soprattutto le bucce di psillio oppure la polvere di glucomannano. Sono disponibili anche in capsule per quando ci si deve spostare. Per migliorare il bilancio delle fibre possono essere usati anche la crusca di grano e i semi di lino. Chi ama la pasta, ma vuole evitare i carboidrati, può trovare nella pasta di konjac una variante ipocalorica ricca di fibre. Tuttavia, la cosa più raccomandata è sempre una dieta equilibrata con vari alimenti ricchi di fibre; anche in caso di dieta chetogenica con ridotto low carb. In questo modo, il corpo viene fornito con una varietà di fibre diverse e può beneficiare dei loro effetti.

Ancora un consiglio per i seguaci del low carb: le fibre non vengono considerate carboidrati all'interno di una dieta low carb. Sono decisivi soltanto i “carboidrati netti” di un pasto, che risultano dalla quantità totale dei carboidrati da cui vengono sottratti il contenuto di fibre e di zucchero.

Tabelle con alimenti ricchi di fibre

Abbiamo creato per te delle tabelle con gli alimenti ricchi di fibre. Ti mostrano quante fibre alimentari hanno gli alimenti rispetto a 100 g delle parti commestibili. Salvo diversa indicazione, si tratta sempre di frutta o verdura cruda, legumi secchi o pasta e riso non cotti. Inoltre tutti i valori che non appartengono a determinati prodotti sono ovviamente valori medi.

Verdure ricca di fibre

Alimenti Contenuto di fibre

Salsefrica nera

18,3 g

Piselli verdi

6 g

Sedano rapa

5 g

Cavolini di Bruxelles

4,3 g

Finocchio

3,3 g

Frutta ricca di fibre

Alimenti Contenuto di fibre

Albicocca (essiccata)

17,7 g

Prugna (essiccata)

16 g

Pera (essiccata)

13,5 g

Frutto della passione

10,6 g

Mela (sbucciata ed essiccata)

9,2 g

Contorni ricchi di fibre

Alimenti Contenuto di fibre

Fagioli

22,6 g

Lenticchie

17 g

15,5 g

Pasta integrale senza uovo

11,5 g

Pasta senza uovo

5,1 g

Dolci ricchi di fibre

Alimenti Contenuto di fibre

Popcorn

15 g

Amaretti al cocco

12,7 g

10,9 g

9,6 g

Cioccolato amaro

7 g

Frutta secca ricca di fibre

Alimenti Contenuto di fibre

88 g

Semi di lino

27,3 g

32 g

Fiocchi di cocco

20g

Mandorle

13 g

Cereali, pane e farine ricchi di fibre

Alimenti Contenuto di fibre

Traubenkernmehl

59 g

37,8 g

14,6 g

17 g

Farina di segale integrale

11,2 g

Fornitori di fibre alimentari di nu3

La frutta secca come le prugne secche è ricca di fibre

Una giornata esempio

Per dimostrare che non è poi così difficile raggiungere la quantità minima di fibre e persino superarla, abbiamo creato una giornata esempio piena di ricette ricche di fibre. Come vedi, non devi investire in ingenti somme e nemmeno destreggiarti in performance culinarie per ottenere 64 g di fibre alimentari al giorno (a 2145 kcal). Al contrario: puoi coprire il tuo fabbisogno nel migliore dei casi con prodotti economici e naturali.

Fibre Calorie

Colazione

30 g di fiocchi d'avena

3,2 g

112

10 g di cuticola di psillio bio nu3

8,8 g

18

10 g di semi di zucca

0,5 g

18

10 g di semi di girasole

0,8 g

63

1 mela piccola (100 g)

2,1 g

55

100 ml di latte intero

0 g

66

Acqua

0 g

0

Totale

15,4 g

374 kcal

Spuntino del mattino

1 banana media (150 g)

3 g

143 kcal

Pranzo

125 g di pasta integrale

14,4 g

428

200 g di salsa di pomodoro

3,8 g

138

30 g di parmigiano

0 g

120

Totale

18,2

686 kcal

Spuntino del pomeriggio

50 g di superfood trail mix nu3

5,5 g

232

1 pera media (150 g)

4,5

87

Totale

10 g

319 kcal

Cena

2 fette di pane integrale (100 g)

6,9 g

213

250 g di quark light

0 g

150

1 peperone rosso medio (150 g)

3 g

48

150 g di finocchio

5 g

35

Totale

14,9 g

445 kcal

Spuntino della buona notte

1/3 di tavoletta (33 g) di cioccolato fondente

2,3 g

177 kcal

Somma totale

63,8 g

2.145 kcal

Farine ricche di fibre e proteine in polvere

Soprattutto all'inizio il passaggio a molte fibre alimentari può causare flatulenza

Oltre all’acqua, le fibre alimentari prendono tutto ciò che non è solido nel loro viaggio attraverso il tratto digestivo, tra cui i minerali (soprattutto calcio, magnesio, ferro e zinco) che in questo modo non vengono assorbiti dal corpo. Tuttavia questo svantaggio è relativo perché gli alimenti ricchi di fibre sono spesso anche ricchi di minerali.

Come la fibra insolubile, la fibra solubile in acqua non può essere digerita nel senso classico, ma può essere metabolizzata dai batteri intestinali. Durante questa fermentazione si formano dei gas che, in determinate circostanze, possono portare a flautolenza e dolore addominale. Se finora hai mangiato cibi a basso contenuto di fibre, dovresti essere paziente e aumentare lentamente l’assunzione di fibre alimentari. Col tempo il corpo si adatterà alle nuove abitudini alimentari e i sintomi scompaiono.

Le fibre alimentari si legano all’acqua, per cui dovresti garantirti un’adeguata idratazione. Per 5 grammi di fibre in un pasto si consiglia di bere almeno un bicchiere di acqua. In caso di alimenti particolarmente rigonfiabili come le bucce di psillio o il glucomannano, un principio attivo della radice del konjac, ha senso metterli in acqua prima di mangiarli. Le persone con difficoltà a deglutire dovrebbero consumare prodotti che si gonfiano molto dopo aver parlato con il proprio medico. Lo stesso vale per i bambini.

C'è una vasta selezione di frutta e verdura ricca di fibre

Come aiutano le fibre nel perdere peso?

Con una dieta ricca di fibre puoi sentirti sazia con delle quantità moderate di calorie, il che ovviamente è ottimo per dimagrire. Inoltre mantengono la glicemia relativamente bassa, evitando l’insorgere di attacchi di fame. Un basso livello di zucchero nel sangue o di insulina attiva anche la combustione dei grassi e riduce il rischio di formazione di nuovo grasso corporeo.

Si possono mangiare troppe fibre?

Negli adulti sani che bevono abbastanza acqua, non si prevedono effetti collaterali in caso di un consumo regolare di fibre alimentari. Le persone che hanno difficoltà di deglutizione, bassa idratazione e malattie croniche devono fare attenzione e consultare un medico. Il passaggio da cibi a basso contenuto di fibre ad una dieta ricca di fibre dovrebbe essere fatto lentamente.

 

Conclusione

Come vedi, se passi da un’alimentazione povera di fibre ad una nutrizione ricca di fibre, fai di certo qualcosa di buono per te stesso e per il tuo corpo. Indipendentemente dallo stile di vita, le fibre alimentari contribuiscono in diversi modi ad una sana digestione e ad una corretta gestione del peso. Provale subito: nello shop di nu3 ci sono prodotti economici con tante fibre alimentari!

Fonti per i valori nutrizionali

Ufficio federale per la sicurezza alimentare e gli affari veterinari. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 5.3 [Internet]. Disponibile sotto: naehrwertdaten.ch

Dati del produttore su www.nu3.it.

Altre fonti

nu3 Nutrition Experts