Fibre alimentari

Le fibre sono componenti alimentari, solitamente a base vegetale, che non possono essere digeriti dall’intestino tenue. Tuttavia, alcune possono fornire energia nell'intestino crasso grazia alla fermentazione attraverso la flora intestinale, motivo per cui viene generalmente dato loro un valore energetico di 2 calorie. Da un punto di vista chimico, la fibra alimentare è principalmente un polisaccaride, vale a dire carboidrati. Nelle piante servono a solidificare le pareti cellulari e quindi a dare loro struttura.

Si fa la distinzione tra fibre solubili e insolubili. Quasi tutti gli alimenti contengono una parte di fibre solubili e insolubili ed entrambe sono importanti per il corpo. Le insolubili sono ad esempio la chitina (nei funghi e nello scheletro degli insetti e dei crostacei), la lignina (nei semi della frutta, verdure e cerali), la cellulosa (in cereali, frutta e verdura), gli esosani emicellulosici (nel grano e nell’orzo) e i pentosani (in segale e avena). Nel gruppo delle fibre solubili rientrano ad esempio la pectina (nei gusci della frutta e nella verdura), l’inulina (in diverse piante come il topinambur, l’insalata belga) o l’acido alginico (nelle alghe).

Fino agli anni ‘70 del secolo scorso erano viste come “zavorra”, poi l’opinione riguardo alle fibre alimentari è cambiata in positivo. Oggi si conoscono i numerosi effetti positivi che gli alimenti ricchi di fibre hanno sul corpo.

Cura dentale: gli alimenti ricchi di fibre devono di solito essere masticati bene. Questo non aumenta solo la durata del pasto, riducendo il rischio di mangiare cibo in eccesso se non ti senti ancora piena, ma permette anche che i denti vengano puliti automaticamente, aiutando a prevenire le carie. La maggiore produzione di saliva, che viene stimolata durante la masticazione dei cibi ricchi di fibre, funge anche da profilassi della carie.

Saziano: un altro effetto positivo delle fibre è che danno un’ottima sensazione di sazietà. Siccome possono legarsi all’acqua, si gonfiano nello stomaco e quindi riempiono meglio. Conseguenza: ti senti piena. Ma non solo questo! Le fibre gonfiate ritardano lo svuotamento gastrico e ci vuole più tempo per avere fame di nuovo. Siccome sono piuttosto voluminose, senza dare allo stesso tempo molta energia, i pasti ricchi di fibre possono riempirti rapidamente ma senza ingrassare troppo rapidamente.

Basso livello di zucchero nel sangue: un’altra cosa positiva per la linea è che alcune fibre rendono più duro il chimo nell’intestino tenue, il che significa che il corpo assorbe più lentamente carboidrati, grassi e proteine ricchi di energia. Ne consegue che il livello di zucchero nel sangue aumenta solo lentamente, viene rilasciata relativamente poca insulina e il livello di zucchero nel sangue non scende di nuovo rapidamente. Evita gli attacchi di fame che non servono e tendono a fare ingrassare. Proprio per questa ragione la dieta slow carb è basata sulle fibre. Anche i dietetici di tipo 2 beneficiano enormemente di un dieta ricca di fibre.

Miglioramento della digestione: anche se il cibo ricco di fibre rimane nello stomaco per lungo tempo, accelera il processo di digestione aumentando il volume delle feci. Un colon ben riempito assicura che gli scarti del cibo vengano trasportati rapidamente. Questa non è solo una buona profilassi contro la costipazione, ma si sta studiando se riduce anche il rischio di cancro al colon. L’aumento delle feci avviene in due modi: nell’intestino crasso la fibra solubile viene scomposta dai batteri in diversi gradi, producendo acidi grassi e gas a catena corta (processo di fermentazione). Inoltre le cellule batteriche si moltiplicano. Siccome queste vengono espulse, aumentano il volume delle feci e le rendono più morbide. Importante per la profilassi e il trattamento delle emorroidi. Le fibre insolubili invece, che legano meno acqua, non vengono fermentate riempendo l’intestino ancora meglio e riducendo il tempo di transito. Come rimedio contro la costipazione, la fibra insolubile dei prodotti integrali è quindi più efficace delle fibre solubili di frutta e verdura.

Sostegno alla salute: la scienza sta studiando se il consumo consistente di fibre riduca il rischio di sviluppare il cancro all'intestino oltre ad aiutare il trasporto veloce degli scarti di cibo e altri meccanismi. Si ritiene inoltre che una dieta ricca di fibre abbassi i livelli di colesterolo, cosa positiva per evitare il rischio di sviluppare delle malattie coronariche. Infine si pensa che il consumo di molte fibre prevenga calcoli biliari e diverticolosi.

Se la maggior parte dei italiani si nutre di poche fibre, questo indica che molti cibi popolari non ne contengono troppe. E in effetti è così: alimenti di origine animale, non importa se carne, pesce, latticini o uova, sono praticamente senza fibre. La situazione sembra migliore con pane, pasta e riso, ma non è tanto rosea, perché se non ti riferisci ai cereali integrali, troverai negli altri cibi solo piccole quantità di fibre. Le varianti di grano intero invece forniscono quasi il doppio delle fibre e quindi porzioni considerevoli. Dovrebbero quindi essere consumate in quantità significative ogni giorno.

Il secondo importante alimento ricco di fibre è la frutta e la verdura, compresi i legumi, sebbene vi siano grandi differenze tra le varietà. Una mela ha solo il 2% di fibre alimentari, mentre la mela cotogna ne ha circa il 6,4% che corrisponde a tre volte tanto. Il ribes rosso supera addirittura l’8%. La stessa situazione vale per la verdura: le varietà acquose come cipolle, pomodori o cavoli di rapa non raggiungono nemmeno il 2%, mentre la scorzonera supera il 18%.

Mentre i vegetariani e i vegani possono essere felici, perché le fibre provengono quasi esclusivamente da alimenti vegetali, i fan della dieta low carb devono farsi venire qualcosa in mente. Alla fine i cereali integrali e i legumi ricchi di carboidrati non giocano a loro favore. Come alimenti ricchi di fibre adatti ai fan del low carb ci sono tra frutta e verdura soprattutto le noci oppure la mousse di noci e altre creme spalmabili. Ma siccome sono anche molto ricche di grassi e quindi di calorie, non sono adatte per coprire l'intero fabbisogno di fibre alimentari.

Una soluzione conveniente per raggiungere il valore indicativo per l’assunzione di fibre possono essere degli integratori specifici. I più popolari tra questi sono soprattutto le bucce di psillio oppure la polvere di glucomannano. Sono disponibili anche in capsule per quando ci si deve spostare. Per migliorare il bilancio delle fibre possono essere usati anche la crusca di grano e i semi di lino. Chi ama la pasta, ma vuole evitare i carboidrati, può trovare nella pasta di konjac una variante ipocalorica ricca di fibre. Tuttavia, la cosa più raccomandata è sempre una dieta equilibrata con vari alimenti ricchi di fibre; anche in caso di dieta chetogenica con ridotto low carb. In questo modo, il corpo viene fornito con una varietà di fibre diverse e può beneficiare dei loro effetti.

Ancora un consiglio per i seguaci del low carb: le fibre non vengono considerate carboidrati all'interno di una dieta low carb. Sono decisivi soltanto i “carboidrati netti” di un pasto, che risultano dalla quantità totale dei carboidrati da cui vengono sottratti il contenuto di fibre e di zucchero.

Una giornata esempio

Per dimostrare che non è poi così difficile raggiungere la quantità minima di fibre e persino superarla, abbiamo creato una giornata esempio piena di ricette ricche di fibre. Come vedi, non devi investire in ingenti somme e nemmeno destreggiarti in performance culinarie per ottenere 64 g di fibre alimentari al giorno (a 2145 kcal). Al contrario: puoi coprire il tuo fabbisogno nel migliore dei casi con prodotti economici e naturali.

Oltre all’acqua, le fibre alimentari prendono tutto ciò che non è solido nel loro viaggio attraverso il tratto digestivo, tra cui i minerali (soprattutto calcio, magnesio, ferro e zinco) che in questo modo non vengono assorbiti dal corpo. Tuttavia questo svantaggio è relativo perché gli alimenti ricchi di fibre sono spesso anche ricchi di minerali.

Come la fibra insolubile, la fibra solubile in acqua non può essere digerita nel senso classico, ma può essere metabolizzata dai batteri intestinali. Durante questa fermentazione si formano dei gas che, in determinate circostanze, possono portare a flautolenza e dolore addominale. Se finora hai mangiato cibi a basso contenuto di fibre, dovresti essere paziente e aumentare lentamente l’assunzione di fibre alimentari. Col tempo il corpo si adatterà alle nuove abitudini alimentari e i sintomi scompaiono.

Le fibre alimentari si legano all’acqua, per cui dovresti garantirti un’adeguata idratazione. Per 5 grammi di fibre in un pasto si consiglia di bere almeno un bicchiere di acqua. In caso di alimenti particolarmente rigonfiabili come le bucce di psillio o il glucomannano, un principio attivo della radice del konjac, ha senso metterli in acqua prima di mangiarli. Le persone con difficoltà a deglutire dovrebbero consumare prodotti che si gonfiano molto dopo aver parlato con il proprio medico. Lo stesso vale per i bambini.

Come aiutano le fibre nel perdere peso?

Con una dieta ricca di fibre puoi sentirti sazia con delle quantità moderate di calorie, il che ovviamente è ottimo per dimagrire. Inoltre mantengono la glicemia relativamente bassa, evitando l’insorgere di attacchi di fame. Un basso livello di zucchero nel sangue o di insulina attiva anche la combustione dei grassi e riduce il rischio di formazione di nuovo grasso corporeo.

Si possono mangiare troppe fibre?

Negli adulti sani che bevono abbastanza acqua, non si prevedono effetti collaterali in caso di un consumo regolare di fibre alimentari. Le persone che hanno difficoltà di deglutizione, bassa idratazione e malattie croniche devono fare attenzione e consultare un medico. Il passaggio da cibi a basso contenuto di fibre ad una dieta ricca di fibre dovrebbe essere fatto lentamente.

Conclusione

Come vedi, se passi da un’alimentazione povera di fibre ad una nutrizione ricca di fibre, fai di certo qualcosa di buono per te stesso e per il tuo corpo. Indipendentemente dallo stile di vita, le fibre alimentari contribuiscono in diversi modi ad una sana digestione e ad una corretta gestione del peso. Provale subito: nello shop di nu3 ci sono prodotti economici con tante fibre alimentari!