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Pancia piatta

Pancia piatta

10 consigli per dimagrire sulla pancia

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Sia che per gli uomini che per le donne, sia che lo si voglia fare per Capodanno o come sfida prima di una vacanza al mare, c’è un obiettivo che ricorre sempre in una dieta: la pancetta se ne deve andare! Spesso ci si domanda: “Come faccio ad avere una pancia piatta?” Questa domanda se la pongono tutte le persone che vogliono ridurre il grasso sull’addome. E siamo già pienamente coinvolti nell'argomento: per sbarazzarsi del grasso della pancia, bisogna perdere peso con la giusta alimentazione e fare sport. Scopri qui il modo più veloce per realizzare il tuo progetto “pancia piatta”!

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Si dice che il grasso addominale sia pericoloso per la salute: dovrebbe aumentare il rischio di malattie come infarti, ipertensione, ictus e diabete.

Ma cosa significa effettivamente il termine "grasso della pancia" in questo contesto? Sono i cuscinetti di grasso palpabili che si sono depositati al di sopra della cintura? No, questi cuscinetti sono fatti di grasso sottocutaneo e sono più un problema estetico che di salute. Ridurre questo tipo di grasso dell’addome fa più bene alla figura da sfoggiare in spiaggia piuttosto che al prossimo controllo generale dal medico.

Quando si parla di grasso addominale pericoloso, si intende il grasso viscerale, detto anche grasso intra-addominale. Questo grasso si trova nell’addome e circonda gli organi che vi si trovano, soprattutto quelli dell’apparato digerente. Questo tipo di grasso non è visibile esternamente. Lo si può notare quando è in eccesso dalla circonferenza della vita che ad un certo punto aumenta con la quantità di grasso viscerale.

Per gli uomini si considera pericolosa una circonferenza superiore ai 94 cm, mentre per le donne di 80 cm. Se la circonferenza supera i 102 cm per gli uomini e gli 88 cm per le donne, si conta un rischio di malattie cardiovascolari e di diabete notevolmente maggiore.

Forma a pera: dimagrire sulla pancia

Forma a mela vs forma a pera

Si possono suddividere le persone tendenzialmente in due tipi: forma a pera e forma a mela. Con il tipo a pera il grasso viene immagazzinato soprattutto come tessuto adiposo sottocutaneo su fianchi, cosce e glutei. Generalmente le donne fanno parte di questo tipo. Allora perché anche le donne vogliono spesso perdere peso sull’addome anche quando i cuscinetti adiposi si trovano in altri posti?

Il fatto che le curve sui glutei o sulle gambe non siano visti in modo così critico come la pancetta sullo stomaco è probabilmente dovuto a delle ragioni culturali o dall'espressione dello spirito del tempo in cui viviamo: un sedere rotondo, che sia formato non solo dai muscoli ma anche dal grasso, è una caratteristica femminile attrattiva per molte persone, soprattutto in questo momento.

Molte persone apprezzano dei fianchi ben accentuati. D’altronde una forma a clessidra pronunciata è impensabile senza qualcosa sui fianchi. E le cosce? In questo caso in internet c'è davvero il trend del “thigh gap”, vale a dire lo spazio tra le gambe. Però c’è il fatto che durante la pubertà le cosce delle ragazze si arrotondano. Avere una distanza tra le cosce non è quindi un segno di femminilità matura per tutti. Al contrario!

Rimane la questione della pancia nelle donne: una volta i depositi di grasso sull’addome erano visti positivamente, proprio come i cuscinetti in altre zone del corpo. Sembra ora che il vento sia cambiato: una pancia abbondante non è apprezzata. Per lo meno nel mainstream dei media. Nessuna sorpresa quindi se molte donne vogliono perdere peso soprattutto sull’addome e avere una pancia piatta.

Forma a mela: dimagrire sulla pancia

Se la maggior parte delle donne rientrano nel tipo a pera, la maggior parte degli uomini invece nel tipo a mela. Per questa tipologia, il grasso si accumula sull’addome. A volte il “pancione da birretta”, come si dice nel gergo popolare, è davvero enorme, mentre le gambe, le braccia e il sedere sono decisamente scarni. La parete addominale può però essere solida come quella di un uomo magro. Gli uomini che vogliono eliminare la pancia in questo caso, prendono quindi di mira principalmente il grasso interno della pancia.

I motivi di questa diversa distribuzione del grasso tra i generi potrebbero essere evolutivi: siccome le donne devono mantenere l’addome libero dal grasso per la gravidanza, tendono a immagazzinare tessuto adiposo sottocutaneo.

Gli uomini dell’età della pietra erano principalmente incaricati dell'approvvigionamento di cibo, della caccia. Avevano quindi bisogno del grasso in un luogo che limitava i movimenti il meno possibile. Il grasso viscerale inoltre viene immagazzinato più velocemente e riconvertito anche più velocemente in energia rispetto al grasso sottocutaneo. Questo anche a favore della caccia. Il cibo di oggi che è ampiamente disponibile e porta ad un enorme accumulo di grasso, allora non esisteva.

Ora sai cosa è un corpo a mela e un corpo a pera e puoi valutare con sicurezza a quale genere appartieni. Ma in entrambi i casi il tuo obiettivo rimane lo stesso: vuoi eliminare la pancia in eccesso, sia che si tratti del grasso nell’addome o appena sotto la pelle. Alla fine dovresti riuscire a rimettere i pantaloni tanto amati o a diminuire il peso fino a farti sentire a tuo agio e in forma.

Tra l’altro: sia il grasso “buono”, quello sottocutaneo, che quello “cattivo”, il grasso viscerale, si formano quando si mangia troppo. Quindi si possono perdere entrambi i grassi della pancia allo stesso modo: perdendo peso.

Ma certo! Ma forse non esattamente come te lo immagini. L'addome potrebbe essere una delle tue aree problematiche, forse l'unica. Ma non puoi ridurre la pancia in modo mirato. Se prendi più calorie di quante ne consumi, allora il corpo raccoglie l’energia in eccesso nelle cellule adipose. Quali cellule sceglie per questo compito, non lo puoi influenzare. Allo stesso modo non puoi influenzare il corpo a scomporre, in caso di deficit calorico, prima il grasso della pancia o il grasso di altre parti del corpo.

Certo ci sono buone possibilità che nel caso di una dieta vincente, anche la pancia diminuisca. Più velocemente diminuiscono i chili, più velocemente sparisce la pancia. Ti sei incuriosito? Ti presentiamo un frullato che ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo:

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Per perdere peso sulla pancia, bisogna fare allenamento di cardio e di forza

“Come ottengo una pancia piatta?” Questa domanda ti ha portato qui. La risposta è: con l’allenamento e con una dieta. Entrambi sono ugualmente importanti per tutti coloro il cui obiettivo è dimagrire sulla pancia.

Cominciamo con l’allenamento. Come deve essere? L'allenamento ideale per vere una pancia perfetta deve svolgere due compiti:

  1. Bruciare calorie
  2. Rafforzare la muscolatura

Chi vuole eliminare il grasso della pancia attraverso l’attività fisica, che in altre parole vuol dire ridurre la percentuale di grasso corporeo complessivo, dovrebbe aumentare anche il numero delle calorie che brucia e il metabolismo. In questo modo è più facile arrivare ad un deficit calorico, vale a dire bruciare più calorie di quanto se ne consumino ogni giorno.

Aumenti il consumo delle calorie con diverse attività ogni giorno come ad esempio camminare, andare in bicicletta, fare le pulizie oppure con allenamenti di resistenza ed intervalli. Se stai attento a mangiare ogni giorno 500 calorie in meno di quante ne bruci, la domanda “come ottengo una pancia piatta?” si risponde da sola: così!

Ma c’è ancora un problema da evitare: il corpo immagazzina energia non solo nelle cellule adipose, ma anche nei muscoli che accumulano energia e che viene sfruttata nei momenti di deficit calorico. Questo significa che se mangi meno e ti muovi poco, perderai la pancia ma anche i muscoli purtroppo. Anche se pensi di non averne molti, non importa: quelli che hai si rimpiccioliranno.

E non va bene! Perché? Da un punto di vista medico, perché i muscoli sostengono il sistema muscolo-scheletrico e prevengono quindi le malattie. Da un punto di vista dietetico anche, perché i muscoli bruciano calorie. Più muscoli hai, meglio è per la “dieta pancia tonica”. E sei anche maggiormente protetto prima di un eventuale effetto yo-yo.

Per risolvere il problema della contrazione muscolare, devi far lavorare i muscoli. In questo modo mandi dei segnali al corpo, dicendo che sono necessari e che quindi per favore non devono essere ridotti (nel prossimo capitolo scopri come puoi proteggere la muscolature attraverso l’alimentazione).

Se non fai un lavoro che richiede uno sforzo fisico, puoi rimediare in questo modo: allenamento con i pesi 2 o 3 volte a settimana, idealmente in aggiunta al resto dell’allenamento. Se fai esercizi per sgonfiare la pancia basici come piegamenti, stacchi da terra oppure spinte con i manubri, attivi molti muscoli contemporaneamente e puoi aspettarti un consumo calorico altrettanto elevato. Inoltre, gli esercizi eseguiti con i bilancieri rendono gli esercizi mirati all’addome quasi completamente superflui.

"Ma il programma di allenamento non diventa troppo intenso?" - Sì, un po'. Ma ricordati il tuo obiettivo: perdere peso sull’addome velocemente. Chi vuole dei risultati veloci, deve anche proporzionalmente fare molto. Ci sono però anche un paio di cose che si possono fare senza che tu ti debba allenare 5 o 6 volte alla settimana:

Alternare gli allenamenti di forza e di durata

In linea di principio in questo modo puoi considerare raggiunti gli obiettivi “ridurre la pancia con l’attività fisica” e “rafforzare i muscoli” dopo gli esercizi; anche se ovviamente è piuttosto faticoso e richiede tempo. Dovresti quindi fare 3 o 4 di questi allenamenti ogni settimana (con almeno 48 ore di pausa in mezzo).

Comincia con un riscaldamento di 15 minuti, ad esempio sull’ergometro, dove bruci già un paio di calorie ed inizi a carburare. Esegui poi l’allenamento con i pesi per i successivi 30-45 minuti e continua poi ancora per 30-45 minuti con l’allenamento di durata (incluso il cool down).

Questa serie ti offre la possibilità di avere a disposizione l’energia massima e la piena concentrazione per l’allenamento di forza, che è più faticoso e coordinativamente più impegnativo di un’unità di resistenza.

Allenamento con i pesi in superserie

Se sei relativamente in buona forma, particolarmente motivato e puoi implementare questo metodo nel luogo dove ti alleni, allora puoi passare alle cosiddette superserie. Invece di fare una pausa di 60-180 secondi tra le singole serie di un esercizio, come si fa di solito, esegui le serie di un altro esercizio.

In questo modo aumenta lo sforzo, il polso e il consumo di calorie. Se esegui gli esercizi base, in mezz’ora di allenamento consumerai molte calorie e potrai ridurre di conseguenza l’allenamento di resistenza.

L’allenamento di forza e resistenza, come suggerisce il nome stesso, alterna esercizi fisici di forza e di resistenza. Questo vuol dire che la durata del carico su un muscolo è più lunga rispetto ad un allenamento di forza massimale o di sviluppo muscolare, ma più breve rispetto ad un allenamento di durata.

L’allenamento di forza e resistenza è un buon compromesso per tutti coloro che vogliono perdere peso sull’addome o in generale: i muscoli sono sfidati notevolmente e il consumo di calorie è elevato. Puoi fare gli allenamenti di forza in questo intervallo, nel quale puoi scegliere i pesi e le ripetizioni che possono andare da 15 a 100.

Oppure lasci stare i pesi e fai uno sport che richiede una certa resistenza, come ad esempio, il nuoto, il canottaggio, il ciclismo, il pugilato o le arti marziali. Anche molti corsi come ad esempio l’aerobica, che vengono fatti nelle palestre, rientrano in questo ambito.

Le variazioni nello sport di resistenza sono spesso molto fluide: un crawl rapido ad esempio richiede più forza rispetto a nuotare tranquillamente a rana. Pensa quindi ad un allenamento alla fine del quale i muscoli siano davvero stanchi e dagli gas!

Dimagrire sulla pancia con una dieta

Lo sport e l'attività fisica in generale sono solo metà della battaglia per vincere il progetto “Dimagrire sulla pancia”. L’altra metà riguarda una sensata “dieta per pancia piatta”, che ti assicura che tu possa sbarazzarti davvero del grasso sull'addome.

“Sensata”, cosa vuol dire? Sopra hai già scoperto che dovresti raggiungere un deficit calorico di 500 calorie al giorno. Questo garantisce un successo costante sulla bilancia senza però sottoporre il corpo ad uno stato di carenza che consuma energia. Dopotutto hai comunque bisogno di forza per poter affrontare gli allenamenti.

Oltre al deficit calorico, è importante anche cosa mangi. A questo punto bisogna nominare soprattutto le proteine: dovrebbero costituire almeno il 20-25% dei macronutrienti che ingerisci. Con una dieta proteica oppure con una certa attenzione agli alimenti ricchi di proteine previeni la decostruzione muscolare, perché la proteina è la sostanza di cui sono costituiti principalmente i muscoli.

Se il corpo ha a disposizione abbastanza proteine ​​nutritive, può utilizzarle per eseguire il lavoro di riparazione dei muscoli danneggiati dall'allenamento. Utilizza come riserva di energia soprattutto le cellule adipose e l’energia derivata dai carboidrati consumati.

A proposito di energia: i carboidrati sono i nutrienti che più efficacemente ci forniscono energia. Soprattutto i carboidrati semplici degli alimenti zuccherati. Forniscono al corpo una grande quantità di energia veloce. Questo è buono in situazione in cui si ha bisogno di molta energia, come ad esempio prima o dopo lo sport. Ma spesso non si consuma affatto il carico di calorie derivato dai carboidrati e l’energia viene immagazzinata come glicogeno nei muscoli e nel fegato, anche come grasso addominale.

Quindi, se vuoi perdere grasso addominale, la nostra raccomandazione alimentare è questa: scegli alimenti ricchi di proteine, grassi ad alto valore nutrizionale, molte fibre ed evita tutto quello che contiene molto zucchero (dolci, bibite tra cui anche succhi e verdure dolci in grandi quantità). In altre parole: vai nella direzione low carb. In questo modo puoi perdere peso naturalmente.

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Altri aiutanti dimagranti da nu3:

E qui di nuovo i 10 migliori consigli per una pancia piatta:

  1. Ridurre la pancia vuol dire: dimagrire in generale!
  2. Mantieni un deficit calorico di circa 500 al giorno!
  3. Aumenta il numero di calorie che bruci attraverso l'allenamento di resistenza e l'attività fisica nella vita di tutti i giorni!
  4. Fai allenamenti di forza per mantenere i muscoli e rafforzarli!
  5. Segui una dieta ricca di proteine e di fibre con grassi sani e poco zucchero!
  6. Bevi molta acqua!
  7. Assicurati di dormire a sufficienza!
  8. Evita lo stress!
  9. Stabilisci degli obiettivi intermedi!
  10. Abbia pazienza!
Nutrition Experts

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