Blue Zones

Dove vivono i centenari più sani? Per scoprirlo, il giornalista scientifico americano Dan Buettner ha fatto il giro del mondo. Ha fatto una scoperta e ha identificato un totale di cinque regioni sparse per il mondo: le Blue Zones^[1]:

Poiché questi luoghi non hanno inizialmente molto in comune, è facile pensare che i residenti siano semplicemente fortunati con la loro genetica. Ma non è così semplice. A quanto pare, la genetica conta meno del 10% quando si tratta di vivere a lungo.^[7] Invece, l'epigenetica - la combinazione di geni e influenze ambientali - è fondamentale. Ciò significa che il tuo stile di vita influenza quali geni sono accesi o spenti. La dieta, l'esercizio fisico, la mentalità e anche l'ambiente in cui viviamo determinano se e quanto siamo sani quando invecchiamo. Diamo ora uno sguardo alla dieta e alle abitudini delle persone con la più alta aspettativa di vita in tutto il mondo.

In qualità di esperti di nutrizione, siamo particolarmente interessati all'alimentazione nelle Zone Blu. Mangiamo ogni giorno e dipendiamo da un apporto sufficiente di sostanze nutritive. Non sorprende quindi che la nostra dieta abbia un forte impatto sulla nostra salute. Prendere spunto da un centenario non fa male, vero? In effetti, la dieta differisce in modo significativo tra le Zone Blu per alcuni aspetti. Diamo un'occhiata a ciò che finisce nei piatti di Okinawa e le altre zone:

Cosa si nasconde dietro le abitudini alimentari

Molti grassi nella regione mediterranea contro molti carboidrati nella dieta di Okinawa - ma dove sono le somiglianze?

1. No-Go: zucchero e fast food

• Frutta dolce al posto dello zucchero raffinato: dolci, pasticcini e bibite ricche di zucchero non trovano posto nella dieta dei centenari.
• La dieta è regionale e stagionale: si ricorre a ciò che cresce meglio nella propria regione e a ciò che si mangia tradizionalmente da molto tempo.
• Non trasformati e freschi: i piatti pronti, i cibi in scatola o i classici fast food non fanno assolutamente parte della dieta nelle Zone Blu. Al contrario, gli alimenti freschi e non trasformati sono preparati in modo tradizionale.

Cosa c'è dietro: i piatti pronti, i dolci e il cibo spazzatura sono ricchi di calorie, additivi, zucchero e acidi grassi trans. Oltre agli ingredienti indesiderati, non contengono quasi nessun nutriente rilevante. L'aumento del consumo di zuccheri aggiunti e di bevande zuccherate è spesso accompagnato da un aumento dell'apporto energetico e del peso corporeo. È stato osservato un aumento del rischio di obesità e diabete mellito di tipo 2, soprattutto in relazione alle bevande zuccherate.^[12]

2. Restrizione calorica e digiuno

In Giappone si vive secondo la regola confuciana dell'80% "Hara hachi bu".^[13] Secondo questo principio, si mangia solo fino a riempire l'80% dello stomaco. Questo comporta anche una certa restrizione dell'apporto calorico e richiede anche una certa attenzione nel mangiare. L'alimentazione moderata è importante anche nelle altre zone blu. Oltre ai pasti principali, non ci sono quasi mai spuntini, per cui anche qui si verificano periodi di digiuno, simili al digiuno intermittente. Inoltre, in alcune regioni, anche la fede e i periodi di digiuno associati giocano un ruolo importante.^[14]

Cosa c'è dietro: diversi studi dimostrano che la restrizione calorica e/o periodi regolari di digiuno migliorano la salute e prolungano la vita.^{[15,16,17,18]} Uno dei motivi principali è l'aumento dell'autofagia, un complesso processo di pulizia delle cellule. E quando l'organismo è meno impegnato nella digestione, può dedicarsi alla rigenerazione e al rinnovamento cellulare.^[19] Tuttavia, un prerequisito per l'effetto positivo sulla longevità è che la dieta contenga tutti i nutrienti essenziali necessari, nonostante un apporto calorico inferiore. Ciò significa che la maggior parte dell'energia proviene da alimenti ricchi di vitamine, minerali ed enzimi.

3. Consumo moderato di vino rosso

Il vino rosso di alta qualità è ampiamente consumato, soprattutto in Grecia e in Sardegna. Tuttavia, non viene acquistato al supermercato, ma prodotto con uve regionali. Ma meno è meglio: un bicchierino di tanto in tanto - è tutto ciò che dovrebbe essere.

Cosa c'è dietro: sebbene il consumo regolare di alcol sia generalmente poco salutare, si ritiene che un bicchiere occasionale di vino rosso abbia effetti positivi. Il vino rosso contiene molti polifenoli, in particolare l'OPC (estratto di semi d'uva) e il resveratrolo.^[20,21] Questi antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dell'organismo dallo stress ossidativo. Il resveratrolo si trova anche nell'uva rossa fresca, nei mirtilli, nel cacao e nelle arachidi.

4. Preparazione tradizionale

Puoi acquistare il pane integrale in qualsiasi panificio e i ceci in comode scatole. Tuttavia, questi non sono i tipi di cereali integrali e legumi che vengono serviti nelle Zone Blu. Perché in questo caso la preparazione giusta fa la differenza. I legumi devono essere messi a bagno per molte ore e cotti a lungo; i cereali integrali devono essere macinati e lavorati il più possibile freschi. Il pane a lievitazione naturale batte il classico pane di grano cotto con il lievito. Anche la fermentazione e la germinazione di verdure, latticini e legumi è un metodo comune di conservazione e preparazione.^{[22,23,24,25,26]}

Cosa c'è dietro: i legumi e i cereali contengono i cosiddetti antinutrienti, come le lectine, gli acidi ossalici e i fitati. Destinati a proteggere la pianta dai predatori, inibiscono importanti enzimi del tratto digestivo e quindi l'assorbimento dei nutrienti nel corpo. Pertanto, è necessario mettere sempre in ammollo legumi e cereali per diverse ore e farli bollire a lungo in acqua fresca. La germinazione e la fermentazione sono metodi ancora migliori per ridurre la quantità di antinutrienti.

5. Piccole quantità di latticini, carne e pesce

In linea di massima, la dieta nelle Zone Blu è a base vegetale. Tuttavia, ovunque vengono aggiunte piccole o moderate quantità di latticini e carne. Questi provengono da allevamenti regionali e adatti alla specie, cioè su pascoli con spazio sufficiente e mangimi adeguati.

Cosa c'è dietro: i latticini e la carne di alta qualità contengono molte vitamine, minerali e proteine essenziali. La differenza rispetto ai prodotti dell'allevamento convenzionale risiede, tra l'altro, nell'alimentazione degli animali. Invece di mangimi concentrati a base di soia, i bovini al pascolo mangiano principalmente erba e fieno. Questo aumenta il contenuto di sostanze nutritive^[27[ ed è migliore per l'ambiente^[28]. Il pesce è anche ricco di acidi grassi essenziali omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Dal momento che la maggior parte dei residenti delle Zone Blu vive vicino al mare, preferisce ricorrere al pesce fresco.

Conclusione: vegano, vegetariano, a basso contenuto di carboidrati o di grassi: sono molte le diete popolari. Le zone blu della terra ci mostrano chiaramente che non esiste una dieta perfetta. Se segui la dieta Clean Eating con alimenti freschi e non trasformati e molta verdura, creerai le basi per un'alimentazione sana.

Ci rendiamo conto che non è possibile fare le valigie e trasferirsi nelle assolate zone blu. Ma le abitudini delle persone che vi abitano possono ancora servire da ispirazione. Ecco perché abbiamo riassunto i 5 migliori consigli per una vita lunga e sana delle Blue Zones:

Come si vede, uno stile di vita sano non dipende solo dalla dieta e dall'esercizio fisico, ma anche dalla salute mentale. Stare bene è quindi una priorità assoluta. Prenditi del tempo per te stesso e per ciò che ti soddisfa. Puoi trovare altri suggerimenti per aiutarti a farlo nella nostra sezione speciale "Biohacking". Perché anche tra i biohacker invecchiare in modo sano è il massimo.