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Blue Zones

Blue Zones

Cosa possiamo imparare dagli abitanti delle zone blu?

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Essere ancora attivi, indipendenti in età avanzata e giocare a scacchi con i pronipoti: un'idea meravigliosa. Ma vivere fino a 100 anni è auspicabile per la maggior parte delle persone solo se la loro forma fisica e mentale è all'altezza del compito. Quindi la domanda non è "Come si fa a vivere fino a 100 anni?". Ma invece siamo interessati a sapere come rimanere in salute fino alla vecchiaia. Gli approcci sono molteplici. Uno di questi rivolge la nostra attenzione agli abitanti della cosiddetta Zona Blu. Scopri qui dove si trovano le zone blu e qual è il segreto della lunga vita.

Dove vivono i centenari più sani? Per scoprirlo, il giornalista scientifico americano Dan Buettner ha fatto il giro del mondo. Ha fatto una scoperta e ha identificato un totale di cinque regioni sparse per il mondo: le Blue Zones[1]:

Giappone

Okinawa (Giappone): in generale, il Giappone è il Paese con il maggior numero di centenari in un confronto globale.[2] L'isola di Okinawa spicca in particolare: ospita un numero sorprendente di persone in forma che hanno 90 anni e più.[3]

Sardegna

Ogliastra in Sardegna (Italia): se nelle altre Blue Zones sono più le donne che gli uomini a raggiungere un'età molto avanzata, in questa zona incontaminata della Sardegna il rapporto è quasi equilibrato.[4] Ogliastra diventa così il paese più longevo in Italia con la più alta concentrazione di ultracentenari.

Grecia

L'isola di Icaria (Grecia): sulle montagne di quest'isola greca vive il popolo più antico d'Europa. Dan Buettner la definisce "L'isola dove la gente dimentica di morire".[5]

Penisola di Nicoya

Penisola di Nicoya (Costa Rica): paesaggi meravigliosi, tanto sole e alcune delle popolazioni più antiche del mondo caratterizzano la Penisola di Nicoya, nel nord-ovest della Costa Rica.

Loma Linda

Loma Linda in California (USA): la piccola città di Loma Linda è nota per i suoi abitanti longevi e attivi e per la loro dieta speciale. Questi appartengono anche a una delle più grandi congregazioni di Avventisti del Settimo Giorno - una diffusa chiesa libera protestante - del mondo.[6]

Poiché questi luoghi non hanno inizialmente molto in comune, è facile pensare che i residenti siano semplicemente fortunati con la loro genetica. Ma non è così semplice. A quanto pare, la genetica conta meno del 10% quando si tratta di vivere a lungo.[7] Invece, l'epigenetica - la combinazione di geni e influenze ambientali - è fondamentale. Ciò significa che il tuo stile di vita influenza quali geni sono accesi o spenti. La dieta, l'esercizio fisico, la mentalità e anche l'ambiente in cui viviamo determinano se e quanto siamo sani quando invecchiamo. Diamo ora uno sguardo alla dieta e alle abitudini delle persone con la più alta aspettativa di vita in tutto il mondo.

In qualità di esperti di nutrizione, siamo particolarmente interessati all'alimentazione nelle Zone Blu. Mangiamo ogni giorno e dipendiamo da un apporto sufficiente di sostanze nutritive. Non sorprende quindi che la nostra dieta abbia un forte impatto sulla nostra salute. Prendere spunto da un centenario non fa male, vero? In effetti, la dieta differisce in modo significativo tra le Zone Blu per alcuni aspetti. Diamo un'occhiata a ciò che finisce nei piatti di Okinawa e le altre zone:

Giappone

Okinawa: poiché il Giappone è uno dei Paesi con la più alta aspettativa di vita, la dieta giapponese ha attirato da tempo l'interesse degli scienziati. Il termine dieta di Okinawa è già molto conosciuto. Include molta frutta e verdura (soprattutto patate dolci), riso, legumi e piccole quantità di pesce fresco e un po' di carne.[8] Anche il tè verde (soprattutto il matcha), lo zenzero e la curcuma hanno un posto fisso nel menu.[9]

Sardegna

Ogliastra: a differenza degli altri paesi delle Blue Zones, la Sardegna ha più cereali integrali e prodotti caseari nel piatto: soprattutto pane a lievitazione naturale a base di orzo e formaggio di pecora. Inoltre, ci sono verdure di tutti i tipi, pesce fresco e un po' di carne.[10]

Grecia

Icaria: sull'isola greca ci si affida alla dieta mediterranea: verdure, frutta, legumi, patate, olio d'oliva e pesce sono tra gli alimenti principali.[5]

Penisola di Nicoya

Nicoya: come in Sardegna, qui la dieta è dominata da cereali integrali e prodotti caseari. Ma anche verdure, legumi, carne e uova sono presenti nel menu.[11]

Loma Linda

Loma Linda: la dieta degli Avventisti del Settimo Giorno consiste nel 60% di frutta e verdura. Inoltre, sono presenti legumi, noci e semi, nonché prodotti caseari e pochissima carne e pesce.[6]

Cosa si nasconde dietro le abitudini alimentari

Molti grassi nella regione mediterranea contro molti carboidrati nella dieta di Okinawa - ma dove sono le somiglianze?

1. No-Go: zucchero e fast food

  • Frutta dolce al posto dello zucchero raffinato: dolci, pasticcini e bibite ricche di zucchero non trovano posto nella dieta dei centenari.
  • La dieta è regionale e stagionale: si ricorre a ciò che cresce meglio nella propria regione e a ciò che si mangia tradizionalmente da molto tempo.
  • Non trasformati e freschi: i piatti pronti, i cibi in scatola o i classici fast food non fanno assolutamente parte della dieta nelle Zone Blu. Al contrario, gli alimenti freschi e non trasformati sono preparati in modo tradizionale.

Cosa c'è dietro: i piatti pronti, i dolci e il cibo spazzatura sono ricchi di calorie, additivi, zucchero e acidi grassi trans. Oltre agli ingredienti indesiderati, non contengono quasi nessun nutriente rilevante. L'aumento del consumo di zuccheri aggiunti e di bevande zuccherate è spesso accompagnato da un aumento dell'apporto energetico e del peso corporeo. È stato osservato un aumento del rischio di obesità e diabete mellito di tipo 2, soprattutto in relazione alle bevande zuccherate.[12]

2. Restrizione calorica e digiuno

In Giappone si vive secondo la regola confuciana dell'80% "Hara hachi bu".[13] Secondo questo principio, si mangia solo fino a riempire l'80% dello stomaco. Questo comporta anche una certa restrizione dell'apporto calorico e richiede anche una certa attenzione nel mangiare. L'alimentazione moderata è importante anche nelle altre zone blu. Oltre ai pasti principali, non ci sono quasi mai spuntini, per cui anche qui si verificano periodi di digiuno, simili al digiuno intermittente. Inoltre, in alcune regioni, anche la fede e i periodi di digiuno associati giocano un ruolo importante.[14]

Cosa c'è dietro: diversi studi dimostrano che la restrizione calorica e/o periodi regolari di digiuno migliorano la salute e prolungano la vita.[15,16,17,18] Uno dei motivi principali è l'aumento dell'autofagia, un complesso processo di pulizia delle cellule. E quando l'organismo è meno impegnato nella digestione, può dedicarsi alla rigenerazione e al rinnovamento cellulare.[19] Tuttavia, un prerequisito per l'effetto positivo sulla longevità è che la dieta contenga tutti i nutrienti essenziali necessari, nonostante un apporto calorico inferiore. Ciò significa che la maggior parte dell'energia proviene da alimenti ricchi di vitamine, minerali ed enzimi.

3. Consumo moderato di vino rosso

Il vino rosso di alta qualità è ampiamente consumato, soprattutto in Grecia e in Sardegna. Tuttavia, non viene acquistato al supermercato, ma prodotto con uve regionali. Ma meno è meglio: un bicchierino di tanto in tanto - è tutto ciò che dovrebbe essere.

Cosa c'è dietro: sebbene il consumo regolare di alcol sia generalmente poco salutare, si ritiene che un bicchiere occasionale di vino rosso abbia effetti positivi. Il vino rosso contiene molti polifenoli, in particolare l'OPC (estratto di semi d'uva) e il resveratrolo.[20,21] Questi antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dell'organismo dallo stress ossidativo. Il resveratrolo si trova anche nell'uva rossa fresca, nei mirtilli, nel cacao e nelle arachidi.

4. Preparazione tradizionale

Puoi acquistare il pane integrale in qualsiasi panificio e i ceci in comode scatole. Tuttavia, questi non sono i tipi di cereali integrali e legumi che vengono serviti nelle Zone Blu. Perché in questo caso la preparazione giusta fa la differenza. I legumi devono essere messi a bagno per molte ore e cotti a lungo; i cereali integrali devono essere macinati e lavorati il più possibile freschi. Il pane a lievitazione naturale batte il classico pane di grano cotto con il lievito. Anche la fermentazione e la germinazione di verdure, latticini e legumi è un metodo comune di conservazione e preparazione.[22,23,24,25,26]

Cosa c'è dietro: i legumi e i cereali contengono i cosiddetti antinutrienti, come le lectine, gli acidi ossalici e i fitati. Destinati a proteggere la pianta dai predatori, inibiscono importanti enzimi del tratto digestivo e quindi l'assorbimento dei nutrienti nel corpo. Pertanto, è necessario mettere sempre in ammollo legumi e cereali per diverse ore e farli bollire a lungo in acqua fresca. La germinazione e la fermentazione sono metodi ancora migliori per ridurre la quantità di antinutrienti.

5. Piccole quantità di latticini, carne e pesce

In linea di massima, la dieta nelle Zone Blu è a base vegetale. Tuttavia, ovunque vengono aggiunte piccole o moderate quantità di latticini e carne. Questi provengono da allevamenti regionali e adatti alla specie, cioè su pascoli con spazio sufficiente e mangimi adeguati.

Cosa c'è dietro: i latticini e la carne di alta qualità contengono molte vitamine, minerali e proteine essenziali. La differenza rispetto ai prodotti dell'allevamento convenzionale risiede, tra l'altro, nell'alimentazione degli animali. Invece di mangimi concentrati a base di soia, i bovini al pascolo mangiano principalmente erba e fieno. Questo aumenta il contenuto di sostanze nutritive[27[ ed è migliore per l'ambiente[28]. Il pesce è anche ricco di acidi grassi essenziali omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Dal momento che la maggior parte dei residenti delle Zone Blu vive vicino al mare, preferisce ricorrere al pesce fresco.

Conclusione: vegano, vegetariano, a basso contenuto di carboidrati o di grassi: sono molte le diete popolari. Le zone blu della terra ci mostrano chiaramente che non esiste una dieta perfetta. Se segui la dieta Clean Eating con alimenti freschi e non trasformati e molta verdura, creerai le basi per un'alimentazione sana.

Alimenti delle zone blu: frutta e verdura di stagione

Gli alimenti migliori per un invecchiamento sano sono quelli regionali, stagionali e, soprattutto, ricchi di sostanze nutritive:

  • Frutta e verdura: mele, bacche, fagioli, cavoli, insalate.
  • Noci, creme di frutta a guscio e semi: noci, castagne, semi di canapa, semi di lino, crema di nocciole, crema di mandorle.
  • Cereali: avena, miglio, grano saraceno.
  • Legumi: lupini, lenticchie, fagioli, piselli.
  • Germogli: broccoli, ravanelli, alfalfa (erba medica).
  • Spezie ed erbe aromatiche: erba cipollina, aneto, finocchio.
  • Grassi e oli: olio d'oliva, ghee per soffriggere.
  • Carne e prodotti lattiero-caseari: da un allevamento regionale e adeguato alla specie.
  • Pesce: da catture selvatiche sostenibili o in qualità biologica.

Stile di vita delle zone blu

Per invecchiare in modo sano, l'alimentazione è un pilastro importante. Ma ci sono altri aspetti che influiscono su questo aspetto. E i centenari in forma sembrano avere l'intuizione giusta. Vediamo cosa hanno in comune gli abitanti delle Zone Blu per quanto riguarda lo stile di vita[29,30]:

1. Stile di vita tradizionale: in tutte e cinque le aree, la gente vive ancora relativamente isolata nelle montagne, nelle valli o sulle isole. Coltivano ancora gran parte del loro cibo e tengono animali da fattoria. Ciò significa che hanno meno contatti con i fattori di stress del mondo moderno. Tra questi, l'inquinamento ambientale, l'elettrosmog, la pressione del tempo, i media digitali e la luce artificiale.

2. Esercizio naturale: le palestre sono superflue. La vita tradizionale richiede automaticamente molto movimento all'aria aperta, moderato ma costante.

3. Relax: che si tratti della siesta nel Mediterraneo o della meditazione zen in Giappone, nelle zone blu si dà importanza alla riduzione dello stress, a sufficienti fasi di riposo e a un sonno ristoratore.

4. Contatti sociali: la famiglia, gli amici e la comunità sono le cose più importanti per gli abitanti delle Blue Zones. Indipendentemente dall'età, svolgono compiti importanti nella comunità e sono sempre integrati. Anche la spiritualità o la religione svolgono un ruolo in alcune aree e rafforzano il senso di appartenenza.

5. Dare un senso alla vita: il termine giapponese è Ikigai, in Costa Rica "Plan de Vida" ha un significato simile. Si tratta di trovare la realizzazione nella vita e di formulare la propria definizione di felicità, sempre in armonia con la natura e la società.

Tutte e cinque le zone blu sono aree calde e soleggiate. Questo ha sicuramente una grande influenza sul benessere delle persone. E anche se la popolazione vive relativamente isolata e autosufficiente, può comunque beneficiare delle conquiste della modernità: hanno accesso all'acqua potabile e, se necessario, anche alle cure mediche.[30]

Ci rendiamo conto che non è possibile fare le valigie e trasferirsi nelle assolate zone blu. Ma le abitudini delle persone che vi abitano possono ancora servire da ispirazione. Ecco perché abbiamo riassunto i 5 migliori consigli per una vita lunga e sana delle Blue Zones:

Giappone

1. Okinawa: Ikigai - Fai ciò che ti rende felice

Una vita appagata non può essere abbastanza lunga. Ma spesso non siamo nemmeno consapevoli di cosa significhi e di cosa ci renda felici. L'insoddisfazione sul lavoro o i problemi in famiglia, ad esempio, possono avere un impatto negativo sul benessere a lungo termine. Prenditi un po' di tempo per pensare a ciò che è veramente importante per te e a ciò che ti dà gioia. Una volta scoperto questo, puoi apportare dei cambiamenti e creare più spazio per l'appagamento nella tua vita.

Sardegna

2. Ogliastra - Uscire nella natura e muoversi

Fai come i pastori in Sardegna e continua a muoverti. Se ti piacciono gli allenamenti intensi, fallo pure. Ma per una vita lunga e sana, l'esercizio fisico regolare e moderato è fondamentale. Vai a fare la spesa a piedi, fai una passeggiata durante la pausa pranzo, vai al lavoro in bicicletta e prendi le scale invece dell'ascensore. Ogni movimento è importante. E ancora meglio: preferisci le attività all'aria aperta. Non per niente il bagno nella foresta è già una forma di terapia riconosciuta in Giappone. Gli studi dimostrano che il bagno nella foresta o il trascorrere del tempo nella natura ha un effetto positivo sul sistema immunitario[31,32] e riduce lo stress.[33,34] Che si tratti di una passeggiata, di un allenamento o semplicemente di guardare in lontananza, sii consapevole e goditi il tempo all'aria aperta.

Grecia

3. Icaria: vieni a riposare

I regolari periodi di riposo sull'amaca con vista sulle montagne o i sonnellini di mezzogiorno per ricaricare le batterie fanno parte della vita quotidiana a Icaria. Invece di prendere lo smartphone ogni minuto libero o di dover fare qualcosa di produttivo, impara a non fare nulla. Più facile a dirsi che a farsi. Il nostro stile di vita moderno rende difficile non fare nulla. La cosa migliore da fare è prendersi qualche minuto al giorno per ascoltarsi. Anche la meditazione o gli esercizi di respirazione possono aiutare a calmare la mente. L'effetto positivo: si riducono gli ormoni dello stress nel corpo e si allenano la consapevolezza e la coscienza del corpo.

Penisola di Nicoya

4. Nicoya: trascorrere del tempo con i propri cari

Soprattutto nella vita stressante di tutti i giorni, spesso ci prendiamo troppo poco tempo per gli amici e la famiglia. Ma i contatti sociali e le relazioni strette e affidabili sono importanti per la salute e per una lunga vita tanto quanto altri fattori (dieta, esercizio fisico, ecc.).[35]Anche a Nicoya, la famiglia e le persone affini sono alla base della comunità e della vita degli individui. Se sei alla ricerca di ispirazione per attività condivise, torna al secondo suggerimento.[11]

Loma Linda

5. Loma Linda - Mangiare più verdure e meno zucchero

Con oltre il 60% di verdura e frutta nella loro dieta, gli abitanti di Loma Linda si riforniscono di vitamine, minerali e fitonutrienti essenziali.[6] La tua dieta non deve essere perfetta e non deve sembrare un sacrificio. Ma concedersi una pausa non significa per forza patatine, cioccolato e cola. Fai qualcosa di buono per il tuo corpo e fornitegli i nutrienti di cui ha bisogno. A lungo andare, ti sentirai meglio e avrai più energia. Per consigli pratici e quotidiani, consulta la nostra pagina dedicata alla dieta senza zucchero.

Come si vede, uno stile di vita sano non dipende solo dalla dieta e dall'esercizio fisico, ma anche dalla salute mentale. Stare bene è quindi una priorità assoluta. Prenditi del tempo per te stesso e per ciò che ti soddisfa. Puoi trovare altri suggerimenti per aiutarti a farlo nella nostra sezione speciale "Biohacking". Perché anche tra i biohacker invecchiare in modo sano è il massimo.

Chi sta scrivendo?

 

Marina Lange ha studiato nutrizione e scienza dell'alimentazione e, grazie alla sua passione per lo sport e il fitness, presta particolare attenzione ad un'alimentazione sana. È interessata a prodotti innovativi, nuove forme di nutrizione e scoperte attuali, nonché a metodi di allenamento efficaci e tendenze del fitness. Da nu3 scrive sulla nutrizione e il fitness.

Riferimenti e note:

Marina Lange
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